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집에서 섹시한 허리 라인 만들기(홈 트레이닝)
안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 간단하게 할 수 있는 운동을 소개 하겠습니다.
소개할 운동은 두가지 운동이며, 첫번째 운동은 옆구리와 엉덩이 운동입니다.
그리고 두분째 소개할 운동은 복부 운동입니다. 집에서 운동할 때 한번씩 해보세요^^
옆으로 누워 엉덩이 들었다 다리 들기
몸통 전체 발달을 위한 운동입니다.
1. 옆으로 누워 아랫손은 팔꿈치를 바닥에 고정하고, 아랫 다리는 90도 굽히고 윗다리는 쭉 편다.
2. 무릎과 팔꿈치는 고정하고 몸통에 힘을 주어 일직선이 될 때 까지 들어올린다.(이 떄 아랫쪽 옆구리에 힘을 느끼다.)
3. 몸통을 고정하고 윗 다리를 엉덩이 옆 부분이 힘이 들어 갈 때 까지 들어 올린다.(이 때 바깥 쪽 엉덩이에 힘이 들어간다.)
4. 처음 자세로 돌아온 후 동작을 반복 한다.
동영상으로 보기
복직근 발달을 위한 운동입니다.
1. 바닥에 누워 양 손을 앞으로 나란히 두고, 양 무릎은 굽혀 다리를 몸쪽으로 가져 온다.
2. 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 무릎 옆에 위치 한다.
3. 시작자세로 돌아 온다.
4. 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 하늘을 찌르듯 올린다.
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신상 운동 케틀벨이란??
안녕하세요. 트레이너 강 입니다.
운동하면 기본적으로 머리속에 떠오르는것이 헬스클럽에서 하는 유,무산소 운동일 것 입니다.
금일은 국내에서는 쉽게 접하지 못하는 "케틀벨"운동에 대하여 알아볼까 합니다.
케틀벨을 이용한 운동이 국내에 이슈가 되기 시작한건 영화 300에서 배우들이 사용한 운동법, 가수 비가 외국에서 퍼스널트레이닝을 받으면서 케틀벨 운동을 병행하여 이슈가 되었죠~
그럼 케틀벨에 대하여 자세히 알아보겠습니다.
관련글 - 영화 300과 비의 운동 케틀벨은 뭐??(흰소를 타고)
케틀벨? 역사는 어떻게 되나??
케틀벨의 정확한 역사는 아직까지 없습니다. 여러속설중에 러시아의 민속학에서 케틀벨 같은 도구를 농부들이 던지고, 휘두르고, 저글링 하면서 가지고 노는 놀이가 운동으로 발전하였다고 합니다.
그후 1980년 모스크바올림픽을 위해 케틀벨 트레이닝의 효과를 과학적으로 입증하여 선수들이 케틀벨을 이용하여 훈련하였고 그 당시 소련이 금메달을 휩쓰는 일이 벌어졌다고 합니다.
케틀벨의 장점은 무엇인가??
하나의 도구로 운동기술이 간단하고 효과적이며 근력과 근지구력 향상에 효과적이다.
상해위험부담이 적어진다.(코어의 강화와 감속력 증가)
개인운동 또는 그룹운동이 가능하며 값이 저렴하여 오래 사용할수 있다.
케틀벨과 덤벨은 중량을 이용한 운동입니다. 케틀벨과 덤벨의 차이는 케틀벨은 손잡이가 있어 무게중심이 이동을 하지만 덤벨 같은경우 무게중심이 중앙에 있습니다.
그래서 케틀벨의 경우 손을 잡는 위치에 근육에 전해지는 저항값이 틀려질수 있습니다.
케틀벨 트레이닝으로 얻을수 있는 효과는??
근력증가, 근지구력증가, 파워증가, 유산소능력, 칼로리소비량증가, 유연성, 타이밍, 발란스능력, 협응력, 상해예방등이 있지만 개개인 모두에게 적용되는 것은 아닌것 같습니다.
케틀벨은 효과만점 만능 운동 도구인가??
위에서 말했듯 케틀벨을 이용한 운동의 장점은 아주 많습니다. 그러나 케틀벨 역시 운동 소도구일 뿐 입니다.
케틀벨의 단점은??
1) 케틀벨의 장점은 몸의 중심근인 코어의 안정성 증가를 할 수 있는 운동이지만 바벨, 덤벨을 이용한 근력트레이닝과 비교 했을때 충분한 근력증가에 어려움이 있습니다.
2) 케틀벨을 이용하여 여러가지 운동 프로그램을 디자인 할 수 있지만 덤벨이나 다른 소도구역시 같은 방법으로 응용할수 있으며 덤벨을 이용해서도 충분히 같은 시간때 근지구력이나 소비칼로리를 높힐수 있습니다.
3) 케틀벨의 장점에 보면 상해 부담이 줄어든다고 하였는데 운동 초보자의 경우 부상의 위험이 있습니다. 기본적인 케틀벨 동작은 스윙, 겟업, 스내치, 스쿼트, 데드리프트, 클린, 저크의 동작을 응용합니다. 그러나 운동 초보자의 경우 앞에서 말한 운동을 배우기 위해서는 최소 1~2주는 집중하여 운동을 배워야 합니다.
결론은??
예전과 다르게 현재에 들어서 새로운 운동 도구와 방법들이 소개되고 있습니다. 앞으로도 더 많은 트레이닝 방법과 효과적인 운동 소도구들이 소개가 될 것입니다.
그러나 어떤 운동이던 기초 체력과 기본적인 근육이 발달이 되지 않는다면 상해의 위험은 있습니다. 어떤 새로운 운동을 하더라도 머신, 바벨, 덤벨을 이용하여 기초 근육과 체력을 향상 시킨후 실시하는것이 좋습니다.
케틀벨이랑 상관은 없지만~ 새로운 운동이 될 수 있는?? 동영상을 보시면서 즐거운 한 주 시작하세요^o^
다음에 기회가 되면 케틀벨 운동도 포스팅 하겠습니다^^
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집에서 몸짱 만들기(가방 두번째 운동법)
요즘 꾸준히 집에서 작은 도구들을 이용하여 몸짱만들기 글을 포스팅 하고 있습니다. 금일도 집에 하나씩은 꼭~!! 있는 가방을 이용한 몸짱 만들기2를 소개하겠습니다.
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집에서 몸짱 만들기(수건편) , 집에서 몸짱 만들기(가슴, 복부를 동시에), 집에서 추노 장혁 복근 만들기, 집에서 몸짱만들기(한 동작으로 전신운동을)
아령을 구입하기 아깝죠~?? 아령 필요없습니다.~ 가방과 책장에 곤히 잠들어 있는 뚜꺼운 책 몇권만 있으면 몸짱만들기 가능합니다.^^
책가방을 이용하면 좋은점??
다른 도구들은 무게를 조절하기 힘들지만 책가방은 개인에 맞는 중량을 설정할수 있다.
책장에 숨어 있는 뚜꺼운 책들이 먼지를 틀고 운동기구로 변신한다.^^
손잡이가 있어 운동하기 편리하다.
돈이 안든다.
어제에 이어서 금일은 책가방을 이용하여 등, 이두, 허리, 복부 운동을 배워보겠습니다.
각 근육에 한 운동씩 소개가 됩니다. 동영상은 한번에 소개하겠습니다^^
준비운동-* 동영상으로 보기-*
daum ID 있으신분은
◀◀클릭해주시면 쉽게 글을 볼 수 있습니다.
운동 설명:
상체를 앞으로 45' 정도 앞으로 굽힌 후 땅에 있는 가방을 배 쪽으로 당긴다.
당길때 허리와 가슴을 펴 주세요. 호흡은 당길때 내뱉으면 된다.
서서 팔꿈치 굽히기
운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 가방끈을 잡는다.
팔꿈치가 몸 보다 조금 앞쪽에 고정한 후 팔꿈치가 흔들리지 않게 굽힌다.
호흡은 가방이 올라올때 내뱉는다.
가방 매고 상체 숙이기
운동 설명:
무릎을 가볍게 굽힌 후 고관절을 이용하여 상체를 천천히 굽힌다.
상체를 숙일때 허리와 가슴을 편 상태에서 인사를 한다는 느낌으로 굽힌다.
몸의 중심이 발 뒷쪽으로 향하게 합니다. 호흡은 일어설때 내 뱉는다.
누워 가방들고 상체 들기
운동 설명:
중량을 이용한 크런치 동작 입니다. 가방을 들고 있는 손의 위치가 어깨 윗쪽을 향하게 합니다.
호흡은 상체를 들어올릴때 내 뱉으면 됩니다.
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집에서 몸짱만들기(가방을 이용하자, 홈트레이닝, 퍼스널트레이너, 개인트레이너, 트레이너 강)
안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 오늘은 즐거운 토요일 입니다.^^ㅋ
요즘 꾸준히 집에서 작은 도구들을 이용하여 몸짱만들기 글을 포스팅 하고 있습니다. 금일도 집에 하나씩은 꼭~!! 있는 가방을 이용한 몸짱 만들기를 소개하겠습니다.
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아령을 구입하기 아깝죠~?? 아령 필요없습니다.~ 가방과 책장에 곤히 잠들어 있는 뚜꺼운 책 몇권만 있으면 몸짱만들기 가능합니다.^^
책가방을 이용하면 좋은점??
다른 도구들은 무게를 조절하기 힘들지만 책가방은 개인에 맞는 중량을 설정할수 있다.
책장에 숨어 있는 뚜꺼운 책들이 먼지를 틀고 운동기구로 변신한다.^^
손잡이가 있어 운동하기 편리하다.
돈이 안든다.
자~ 그럼 금일은 책가방을 이용하여 가슴, 삼두, 하체, 어깨 운동을 배워보겠습니다.
각 근육에 한 운동씩 소개가 됩니다. 동영상은 한번에 소개하겠습니다^^
준비운동 스트레칭
◀◀클릭해주시면 쉽게 글을 볼 수 있습니다.책가방 매고 팔굽혀 펴기
운동방법: 자신이 컨트롤 가능할 정도의 책을 가방에 넣은후 팔굽혀 펴기를 실시 합니다.
운동 방법: 자신이 컨트롤 가능할 정도의 책을 가방에 넣은 후 가방 끈을 한손씩 잡고 사진과같이 팔꿈치를 편후 팔꿈치를 굽혀 주기를 반복 합니다.
앞, 뒤로 다리벌려 무릎 굽히기
운동 방법: 사진과 같이 다리를 앞, 뒤로 넓게 벌린후 상체와 골반의 중심이 흔들리지 않게 무릎을 굽힌다.
뒷 무릎이 땅에 닿기 직전 시작자세로 돌아오기를 반복 한다.
운동 방법: 사진과 같이 가방 끝을 양손으로 잡은 후 팔꿈치를 조금 굽혀준다.
팔꿈치를 고정하고 손을 얼굴 위치까지 들어준다.
남기는글:
1) 내일은 가방을 이용한 등, 이두, 허리, 복부 운동을 소개 하겠습니다^^
2) 금일 교육이 있어 오후에는 댓글을 남기지 못합니다. 참고하세요^^
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집에서 몸짱 만들기(가슴,복부 운동을 한번에~)
금일은 한 동작으로 가슴과 복부 운동을 동시에 할 수 있는 홈 트레이닝 3가지를 소개 하겠습니다.
홈트레이닝 특성상 대부분 저강도로 실시되어지니 금일은 저강도 운동보다는 조금 힘든~강도로 하실 수 있는 병행운동을 소개 하겠습니다. 힘든만큼 더 ~ 운동효과는 좋겠죠?^^
금일은 기본적으로 팔굽혀 펴기를 쉽게 할 수 있을 정도의 운동능력이 있어야 가능한 동작이 있습니다. 자~ 금일의 홈트레이닝 배워보시죠^^
◀◀클릭해주시면 쉽게 글을 볼 수 있습니다.daum ID 없으셔도 ▼▼▼ 클릭 해주시면 많은 분들이 함께 볼 수 있습니다^o^
운동설명:
팔굽혀 펴기를 쉽게 실시 할 수 있는 분들은 다리를 편 후 상체를 내리면서 한쪽 다리가 팔꿈치에 닿도록 당겨 준다.
상체를 올리면서 처음 자세로 돌아가고 반대쪽 다리도 똑 같은 방법으로 실시한다.
시선은 당겨지는 다리쪽을 향하며 상체를 내려 준다.
여성이나 체력이 약한 남성의 경우 밑 사진처럼 무릎을 바닥에 고정 후 같은 방법으로 실시 한다.
동영상으로 보기
운동 설명:
하늘을 보고 누워 허리가 땅에서 떨어지지 않게 다리를 들어준다.
다리를 고정한 후 상체를 들어올리면서 가슴을 모아 준다.
팔을 모으는 동작에서는 팔꿈치를 조금 굽혀준 상태를 유지한다.
호흡은 상체를 들어 올릴때 내뱉는다.
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운동 설명:
팔굽혀 펴기를 하기 전 양 무릎을 몸쪽으로 당긴 후 처음 자세로 돌아가서 팔굽혀 펴기를 실시한다.
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집에서 몸짱 만들기(수건을 이용하자)
금일은 집에서 할 수 있는 운동 3가지를 소개 하겠습니다.~!! 홈트레이닝 특성상 대부분 저강도로 실시되어지니 금일은 저강도 운동보다는 조금 힘든~강도로 하실 수 있는 병행운동을 소개 하겠습니다. 힘든만큼 더 ~ 운동효과는 좋겠죠?^^
금일의 운동을 도와줄 소도구는 어느집이나 꼭 있는 ~ 없어서는 안되는~!! "수건" 입니다.
"수건으로 스트레칭은 해도 무슨 운동을 할 수 있겠어?!!"라고 생각 할수도 있지만 발상을 전환하면 아주 쉬우면서도 효과가 큰 근력 운동이 가능하다는 사실!!
수건이라고 무시하지마세요~!! 3세트씩만 실시하시면 수건이 두려워 질수도 있습니다.^^
본격적인 운동소개를 하겠습니다.
◀◀클릭해주시면 쉽게 글을 볼 수 있습니다.daum ID 없으셔도 ▼▼▼ 클릭 해주시면 많은 분들이 함께 볼 수 있습니다^o^
운동 Start~*
사진으로 봐서는 조금 이해가 안되시죠??
팔을 굽히면서 한쪽팔은 고정 한쪽 팔은 벌려준 후 다시 처음자세로 돌아 옵니다.
한쪽 실시 후 반대쪽 팔 역시 동일하게 실시 합니다. 운동설명으로 이해가 되지 않는 분들은 동영상을 보시면 쉽게 이해가 될것 입니다. 가슴운동은 크게 두가지로 분류가 됩니다. 프레스(밀어주는), 플라이(모으는)로 구분이 되며 위 운동은 두가지 성질을 한번에 실시하는 운동입니다.
다리를 펴고 하기 힘드신 분들은 무릎을 바닥에 고정한 후 실시 합니다.
동영상으로 보기
운동 설명: 동작은 아주 간단합니다. 발로 걸래질을 한다는 생각으로 양 무릎을 몸쪽으로 당긴후 처음 자세로 돌아가기를 반복 합니다. 참 쉽죠~~??^^ 그러나 생각보다 쉬운 운동은 아닙니다.~!! 다리를 펼 때 엉덩이가 너무 바닥으로 내려가지 않게 주의 하세요~ 허리에 무리를 줄 수 있습니다.
동영상으로 보기
운동 설명:
양 발에 수건이나 마른 걸래를 하나씩 밟고 섭니다.
한 발씩 다리를 다쪽으로뻗어 뒤로 나간 발의 무릎을 굽혀 뒷발 무릎이 땅에 닿기 직전 무릎을 폅니다.
무릎을 편 후 처음 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시 합니다.
양쪽 다리를 모두 실시 하는것이 1회 이며 개인의 체력에 맞추어 10~15회 반복하여 3세트 진행합니다.
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하체비만 안녕~!! 하체 서킷트레이닝(강창근 퍼스널트레이너)
안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 즐거운 주말 입니다.^^ 저는 오늘도 포스팅을 하기위해~~ 5시에 눈을 떳습니다.^^
여성들의 고민 1순위인 하체비만의 원인과 집에서 할수 있는 하체위주의 서킷트레이닝을 소개하겠습니다. 주말에 집에서 한번씩 따라해보세요^^ 우선 하체비만의 원인에 대하여 알아본 후 본격적으로 운동으로 넘어가겠습니다.~
예전에도 하체비만 시리즈를 포스트 한적이 있죠~~ 그때도 말씀드렸지만 하체비만은 장기간의 노력과 인내를 가지고 꾸준히 운동하셔야 하체비만에서 탈출할수 있습니다. 오늘 소개할 하체서킷트레이닝은 하체의 근육량을 늘리고 스트레칭으로 하체부위의 신진대사를 원할하게 하여~ 하체비만에 도움이 될것 입니다.(강군 이론~^^ㅋ)
남성과 다르게 여성의 가장 큰 고민중 하나는 하체비만일 것입니다. 여성은 남성에 비해 하하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다.
첫번째, 생리, 임신등을 위해 지방을 남성보다 5~10% 골반주위와 하체쪽에 저장을 한다.
두번째, 올바르지 못한 자세로 골반이 비틀어지거나 몸 전체적인 균형이 불균형하다.
세번째, 여성은 살이 찔때는 하체부터 빠질때는 상체먼저 빠진다.
지방을 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하는 베타수용체와그리고 지방의 분해를 억제하는 알파-2수용체가 있습니다. 대부분의 여성은 지방분해를 도와주는 베타수용체는 신체 중 상체에 많이 분포가 되어 있으며, 알파수용체는 하체쪽에 더 많이 분포 되어 있기때문 입니다. 따라서 살이 빠진때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼군이나 어깨부터 살이 빠지게 됩니다. 이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것 입니다.
사람은 살찌는 순서와 살이빠지는 순서가 있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 증가하지만 반대로 체중이 줄어들때는 상체쪽 먼저 줄어들고 하체쪽이 늦게 줄어들게 되는것 입니다.
첫번째, 생활속에서 스트레칭과 바른자세를 유지하여 몸의 균형을 유지하자.
두번째, 근육량을 늘려 신진대사를 원할하게 만들자.
세번째, 운동전, 후 스트레칭과 마사지는 꼭~!!하자.
스모스쿼트& 덤벨 업라이트 로우 → 엎드려 양다리 몸으로 당기기 → 사이드 런지 → 엎드려 양다리 손옆으로 당기기 → 원 레그 데드리프트 → 깊게 앉기 → 힙 사이드 킥 → 엎드려 다리 교차 당기기
전체적으로 10회씩 3set정도 실시 해주세요~!! 10회가 쉽다면 횟수를 올리시면 됩니다.
스모스쿼트& 덤벨 업라이트 로우
운동방법:
다리를 넓게 八자로 벌리고 선 후 양손에는 가벼운 덤벨이나 물병을 잡고 서 주세요~
앉을 때는 무릎이 발끝쪽을 향하게 앉아주시고 일어날때 힘있게 일어나면서 양손을 가슴 앞쪽으로 당겨주세요.
다리 안쪽 부위와 어깨 부위에 운동이 될것 입니다.
그리고 엎드려 다리 당기기는 사진과 같이 옆드린 상태에서 양쪽다리를 몸쪽으로 동시에 당기기를 반복하시면 됩니다.
사이드 런지
다리를 넓게 벌린 후 사진과 같이 한쪽의 무릎을 굽히면서 몸을 중심을 좌, 우 다리에 실으면 됩니다.
다리 펴진 다리 내측부와 굽혀진 다리 앞쪽의 자극을 느끼시면서 좌,우 반복하시면 됩니다.
옆드려 다리 벌려 당기기는 다신과 같이 양발을 동시에 양손 옆쪽으로 당겨준다는 느낌으로 당겨주세요.
운동방법:
양손에 덤벨을 잡고 사진과 같이 한쪽 다리를 약간 굽힌후 반대쪽 다리를 들어주세요~ 몸과 다리가 一 자가 되면 처음자세로 돌아옵니다. 한쪽다리에 10~15회씩 반복후 반대쪽 다리를 실시 합니다.(동영상보시면 이해하기 쉬우실거예욧~)
두번째 사진은 스트레칭 입니다~~ 설명은 없어도 되겠죠?^^
운동방법:
양 다리는 자연스럽게 벌린 후 한쪽 다리에 10~15회씩 다리를 옆쪽으로 차 주시면 됩니다.~!!
두분째 사진은 엎드려 다리를 한쪽씩 당겨주기를 반복 합니다.
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집에서 몸짱만들기2(힙-업 시켜주는 운동, 홈트레이닝)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다~!!
어제 발행한 집에서 몸짱되는 운동법에 대하여 많은분들이 관심가져 주셔서 감사합니다.^^
금일은 집에서 간단하게 힙 - 업에 효과적인 운동을 소개 하겠습니다.
날씨가 많이 추워서 집에서라도 운동을 하시라고~ 요즘은 집에서 몸을 이용해서 할 수 있는 운동을 준비하고 있습니다.^^
금일 배워볼 운동방법은 두 가지 방법이며 함께 진행하셔도 좋을것 같아 동영상은 편집하여 붙였습니다.~!!
동작이 그렇게 어렵지는 않으니 사진과 동영상만 보셔도 충분히 이해 하실것 입니다.
자~ 그럼 집에서 탱탱?? 빵빵?? 한 엉덩이를 만들어 줄 운동을 배워볼까요?^^
첫번째 운동은 플랭크 위드 원- 레그 레이즈 라는 운동입니다. 이름이 너무 길죠~?? 간단하고 이해하기 쉽게 옆드려 한발 차기 하겠습니다.^^
사진와 같이 처음 시작자세는 엎드린 자세에서 한쪽 무릎은 펴 주시고 발 뒷꿈치를 들어주세요.
반대쪽 다리는 몸쪽으로 최대한 가져온 후 뒤쪽으로 쭉~!! 펴 주시면 됩니다. 다리를 펼때 엉덩이에 충분한 수축이 되는지 확인후 다시 처음자세로 돌아와 한쪽 다리에 10~15회를 반복합니다.
양 발을 바꾸어 반대쪽도 실시해 주세요.
두번째 운동설명:
두번째 운동은 옆 사진을 보면 아시겠지만 높은 산을 올라가는 모습니다.
(물론 전 바닥에서 했습니다.^^;)
그래서 운동 이름도 마운튼 클라이머~
우리말이 좋은것 이니~ 높은산 오르는 자세라고 하죠^^
높은 산을 오를때는 빠르게 뛰지를 못하지만 바닥에서 비슷한 자세로 운동을 할 때는 빠르게 할수 있다는 장점이 있습니다.
그래서 높은산 오르는 자세를 할때는 양 발을 빠르게 교차하여 앞으로 전진하며 뛰어간다는 느낌으로 운동을 하시면 됩니다.
엉덩이와 복부, 하체에 자극이 느겨질것 입니다.
높은산 오르는 자세는 자신의 체력에 맞추어 10초~1분 정도까지 진행 하시면 됩니다.
엎드린 자세에서 동작을 실시하면 상체근육은 등척성(근육의 길이가 변하지 않고 힘을 쓰는..)운동이 될것이며 하체는 등장성(근육이 수축, 이완)되면서 운동이 될것 입니다.^^
시간이 없을때 하면 1석 2조겠죠~??^^
홈트레이닝 더 보기-*
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집에서 몸짱만들기(홈트레이닝, 전신운동)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 주말은 잘~ 보내셨는지요..??^^
날씨가 추워서 집밖으로 나가지 않는 분들을 위해 집에서 할수 있는 간단하지만 효과적인 운동을 소개 하겠습니다. 동작은 그렇게 어렵지 않습니다~!! 동영상으로 보면서 한번씩 따라해 보세요~!
자신의 몸을 이용해서 할 수 있는 전신운동 배워보시죠~!^^
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동작은 3동작으로 이루어집니다. 위 사진과 같이 처음 푸쉬-업(엎드린)자세에서 시작을 하여 양 다리를 몸쪽으로 당겨 주세요.
그리고 다시 시작자세로 돌아가 양발이 손의 바깥쪽으로 향하게 무릎을 몸쪽으로 당겨주시면 됩니다.
세번째 동작은 다시 시작자세로 돌아간 후 푸쉬-업 1회를 합니다.
위 3동작을 자신이 할 수 있는 최대한의 횟수까지 반복 합니다.
여성의 경우 푸쉬-업 동작시 무릎을 바닥에 내려 놓은 후 푸쉬- 업 을 하시면 됩니다.
위 운동은 가슴, 하체, 팔, 엉덩이, 복부등~ 전신근육을 사용하여 유산소와 무산소운동을 같이 하는 효과를 볼 수 있을것 입니다.^^
자신의 최대 횟수에서 5세트 정도 하시면 땀이 쭉쭉~ 나실꺼예요^^
전 10회만 해도 땀이 쭉쭉~ 나더라구요^^ 운동시간이 1세트에 1분이 되지않으니~ 5분이면 이마에 땀이 송글송글~ 운동효과를 보실것입니다.!! 화이팅^^
홈트레이닝 더 보기-*
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허리통증에 좋은자세와 허리부상 예방 하는 방법(허리통증 낫는법)
허리 통증의 원인은 여러가지가 있겠지만 디스크가 아닌 심하지 않는경우 일상에서의 잘못된 자세나 행동때문에 허리에 부담을 주고 통증을 느끼는 경우가 많을것 입니다.
허리가 아플때 또는 허리 통증이 있을때 일상에서 올바른 자세는 어떻게 해야 할까요?? 금일은 올바른 자세에 대하여 알아보겠습니다.
물건 들어 올릴때
물건을 들어 올릴때는 무릎을 구부려서 물건을 들어올려야지 허리에 부담이 줄어들게 됩니다.
세수를 하거나, 앞으로 기대고 설때
앞으로 기대어 전화를 받거나 세수를 할 때는 무릎을 약간 구부리고 서있는 것이 허리에 부담을 줄일수 있습니다.
보기에는 어설퍼 보이지만!! 허리에 부담을 줄여주는 자세 입니다.
의자를 선택 할 때
의자를 선택 할 때는 고정되어 움직이지 않는 의가 좋으며 의자 깊숙이 들어가 않는것이 좋습니다.
의자다리가 너무 높거나 낮은것은 좋지 않으며 다리를 늘어뜨리고 앉으면 허리가 뒤로 젖혀지게 됩니다.
의자가 너무 높다면 발판을 사용하여 무뤂이 고관절보다 약간 높이 올라가도록 하는 것이 좋습니다.
다리를 꼬고 앉을때는 양쪽을 번갈아 가면서 꼬고 앉는것이 좋습니다.
누워 있거나 수면중
요나 침대는 단단한 것이 좋으며 똑바로 눕는 것보다는 옆으로 눕는것이 좋습니다.
3.베게를 높게 베지 않는다.
4.목욕은 미지근한 물에 간단히 한다.
5.둔부를 의자 뒤에 바짝 붙인다.
6.물건을 한 손으로 잡지 않는다.
7.한 자세로 오래 있지 않는다.
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생수병 하나로 집에서 몸짱만들기(홈트레이닝)
준비물은 ?? 물병 2개만 있으면 됩니다.^^ 자~ 그럼 집에서 간단하게 물병을이용하여 할 수 있는 운동을 배워보죠!!^^
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양발을 어깨 넓이 보다 조금 좁게 벌려주고 서서 양손에 물병을 하나씩 잡아주세요. 데드리프트 자세에서 무릎까지의 자세와 동일하게(무릎을 가볍게 굽히고, 상체를 숙인다.)자세를 잡은 후 등은 곧게 편 채로, 머리는 45' 위쪽을 보면됩니다.
수축시 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 최대한 수축하면서 처음 자세로 돌아오게 합니다.
주의사항-
손을 몸쪽으로 당길때 가슴쪽으로 올라가면 이두근의 참여도가 높아져 등에 자극이 줄어들게 됩니다. 그리고 수축시 팔꿈치 역시 벌어지지않게 주의 하게요.
다리는 어깨너비 보다 조금 좁게 벌려준 후 양손에 물병을 잡아주세요.
무릎을 약간만 굽혀준 후 고관절의 회전으로 상체를 앞으로 숙여주세요.
시선은 정면을 향하게 하고 대퇴이두근에 충분히 스트레칭을 느겨준 후 첫 자세로 돌아오세요.
주의사항: 상체를 숙일때 허리를 곧게 편 상태를 유지하셔야 합니다.
양손에 물병을 들고 다리를 앞, 뒤로 넓게 벌려 주세요. 상체를 곧게 유지하면서 몸의 중심이 그대로 아래쪽으로 내려오게 합니다.
뒷 무릎이 땅게 닿기 직전 시작 자세로 돌아오면 됩니다.
주의사항: 앞 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 무릎에 무리를 줄 수 있습니다.
사진과 같이 무릎을 약간 굽혀 준 후 상체를 앞으로 숙여 벤트오버 자세를 만들어주세요.
벤트오버 자세에서 발꿈치를 몸통 쪽에 고정하신 후 사진과 깉이 팔을 쭉- 펴주시면 됩니다.
팔을 폈을때 삼두근에 충분한 자극을 느낀후 천천히 처음자세로 돌아옵니다.
양손에 물병을 하나씩 잡은 후 팔꿈치를 굽히면서 이두근에 수축을 하시면 됩니다. 이두근 운동을 할 때는 팔꿈치가 흔들리거나 움직이지 않게 주의 하세요.
운동방법:
양손에 물병을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치 시켜주세요-
팔꿈치는 옆으로 벌어지고 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.
물병을 내릴때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의하시면서 밀어주세요. 곧장 위로 미는 것이 아니라 약간 물병을 모아준다는 느낌으로 밀어주시면 됩니다.
운동방법:
양손에 물병을 잡고, 상체중심을 약간 앞으로- 팔꿈치를 약간 굽혀주신후 물병을 잡은 손을 옆쪽으로 들어올려 주세요.손의 위치가 어깨정도 오면 물병으로 물을 붓는다는 느낌으로 앞쪽으로- 어깨를 수축한후 다시 원상태로 돌아오면 됩니다. 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 해야 합니다.
첫번째 사진은 발 사이에 물병을 고정한 후 버티기(등척성)운동 입니다. 사진처럼 다리를 약간만 들러 올린 상태에서 20-30초간 정지합니다.
두번째 사진은 다리 사이에 물병을 고정한 후 리버스 크런치를 실시 합니다. 골반이 땅에 닿지않게 천천히 실시 하도록 합니다.
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파워 서킷 트레이닝?? (트레이너강, 퍼스널트레이너 강창근)
근력운동?? 유산소운동?? 요가?? 많은 분들이 헬스클럽에서 쉽게 접할수 있는 운동중에서는 서킷트레이닝이 체지방 감량에 가장 효과적이라고 말씀드리고 싶습니다.
예전에도 서킷트레이닝에 대하여 여러번 프로그램을 소개 하였습니다.
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다함께 서킷트레이닝(스텝박스와 콘을 이용한 서킷 프로그램)
벌써 서킷 프로그램도 7번째 소개 드리는 군요^^금일은 단시간에 운동효과를 극대화 시키는 파워 서킷트레이닝을 소개 할까 합니다.
서킷트레이닝은 체지방 감량에는 효과적이지만 근육량 증가에는 웨이트 트레이닝을 하는것 보다 효과를 보지 못하는것이 사실입니다.
기본 서킷트레이닝은 근력운동과 유산소운동을 병행하여 운동을 하면서 근력운동시 자신의 1RM(중량을 한번들어올릴수 있는 무게)의 50% 수준에서 트레이닝을 하는것 입니다.
파워 서킷트레이닝은 이와 다르게 짧은시간에 고강도의 웨이트 트레이닝과 휴식시 강도가 높은 유산소로 5분여 트레이닝을 진행하며, 근육에는 충분한 저항을 주어 근육성장과 체지방 제거를 하는데 도움을 줄것 입니다.
넓은 공간에서 트레이닝을 한다면 여러개의 바벨을 놓고 파워 서킷프로그램을 진행하겠지만 금일은 스머스 머신과 덤벨만을 이용하여 몸 전신에 충분한 저항과 단시간에 큰 효과를 줄수 있는 프로그램을 소개하겠습니다.
1. 기본 서킷 프로그램이란?
우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.
근력운동에 적합한 운동 강도와 유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에
운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.
2. 파워 서킷 프로그램이란??기본 서킷 프로그램과 다르게 짧은시간에 고강도의 웨이트 트레이닝과 휴식시 강도가 높은 유산소로 5분여 트레이닝을 진행하며, 근육에는 충분한 저항을 주어 근육성장과 체지방 제거를 하는데 도움을 줄것 입니다.
1. 기본 서킷 프로그램 방법?
근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동.... 이런식으로~
근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~
대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.
처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!
2. 파워 서킷 프로그램 방법?서킷 프로그램의 기본 원리는 똑같습니다. 근력운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동 반복
그러나 근력운동의 강도를 50% 수준이 아닌 70-80%수준을 유지하면서 횟수를 10회씩만 트레이닝 합니다.
중간 유산소운동 역시 가벼운 유산소운동이 아니라 심박수를 유지하는 난이도가 높은 유산소 운동을 추가 합니다.
1. 기본 서킷 프로그램 효과?
운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.
근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.
서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.
그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.
근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다.
또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로
실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.
2. 파워 서킷 프로그램 효과??
위 바쁜 현대인들을 위해 단시간에 근육증가와 많은양의 칼로리를 소비하여 체지방 감량에 효과를 줄것 입니다.
1. 트레이닝 시작전 적절한 운동으로 충분히 웜업을 하신후 시작한다.
파워 서킷트레이닝의 경우 트레이닝이 시작되면 무거운 중량으로 쉬지않고 트레이닝이 진행됩니다. 트레이닝 전 전신 근력트레이닝을 70% 수준까지 충분히 웜업하신후 트레이닝을 시작하세요.
2. 자신에게 맞는 중량을 선택한다.
파워 서킷트레이닝은 각 부위당 자신의 최고 중량의 70-80%로 실시하게 됩니다.
중량이 너무 높아지면 올바른 자세가 나오지 않습니다. 자신이 10회정도는 충분히 컨트롤 할 수 있는 중량을 선택하여 트레이닝을 시작하세요.
3. 속도를 조절하고 가동범위를 조절한다.
사실 서킷 트레이닝을 하다보면 일반 웨이트 트레이닝과 다르게 속도가 조금 빠르게 진행이 됩니다. 동작을 할 댸의 속도는 파워를 발달시키는데 매우 중요한 요소입니다.
가동범위를 넓혀 적극적으로 반복 하면서 힘차가 폭발적으로 트레이닝 하는것이 좋습니다. 폭발적인 힘으로 트레이닝을 할 대 파워가 현저히 향상 될 것 입니다.
4. 트레이닝 루틴은 상체와 하체 운동을 번갈아 실시한다.
파워 서킷트레이닝의 프로그램을 설정할때는 몸 전신근육에 1가지씩의 운동과 중간에 유산소성 운동을 믹스해서 실시합니다.
상체운동 한가지와 하체운동 한가지를 섞어서 운동프로그램을 디자인한다면 피로를 최대한 줄일 수 있을것 입니다.
만약, 가슴운동 - 삼각근운동 - 삼두근운동 순서로 트레이닝을 진행한다면 근육에 상체근육에 너무 많은 피로가 쌓여 트레이닝을 하기 힘들것 입니다.
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집에서 간단하게 할수있는 복근3종운동(더블 크런치 레그 레이즈, 4자 더블크런치, 슬라이드 레그레이즈)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
금일 오전에 복근발달을 위한 5가지를 포스팅했습니다. 집에서도 간단하게 할수있는 복근 운동 3가지를 소개하겠습니다.
첫번째 소개드릴 운동은 상, 하복부를 동시에 운동할수 있는 더블 크런치 레그 레이즈 입니다,
두번째 소개드릴 운동은 복사근을 단련할수 있는 슬라이드 레그 레이즈이며, 마지막으로 소개드릴 운동은 복직근 전체적 운동인 4자 크런치 입니다. 집에서도 탄탄한 복근을 만들기위해!!
사진설명과 동영상보기로 나누어 포스팅 하겠습니다. 동영상은 3가지 운동을 한번에 볼수있게 편집하여 올리겠습니다^^
더블 크런치 레그 레이즈
운동부위:
상, 하복부(복직근)
운동방법:
손으로 가볍게 머리를 지탱한후 다리를 쭉 펴고 발뒤꿈치가 바닥에 닿지않게 시작자세를 잡습니다.
무릎을 굽혀 엉덩이가 바닥에서 약간 떨어질때까지 무릎을 몸쪽으로 당겨주세요.
무릎을 당김과 동시에 상복부의 힘으로 상체를 들어올려 복직근이 최대한 수축하는 느낌이 들면 다시 시작자세로 돌아가 15-20회정도 반복하시면 됩니다.
호흡은 최대수축지점에서 숨을 내쉬면 됩니다.
슬라이드 레그 레이즈
운동부위:
복사근
운동방법:
사진과같이 옆으로 누워 상체는 오블리크 크런치를 하면서 하체는 상체가 크런치하는 동안 다리와 발을 가능한 높이 모아서 올려주세요.
한손은 머리위에 위치하며 나머지 한손은 자극부위인 복사근에 올려주시면 됩니다.
세트가 마무리 되기 전까지는 다리가 땅에 닿지않게 주의하시고 호흡은 수축시 내 뱉으시고 15-20회를 반복해주세요.
4자 더블 크런치
운동부위:
복직근 전체
운동방법:
사진과 같이 다리를 4자 모양으로 만들어 바닥에 똑바로 눕습니다.
양손으로 머리를 고정하고 바닥에서 어깨를 들어오림과 동시에 하체역시 상체쪽으로 올려주세요.
무릎을 당김과 동시에 상복부의 힘으로 상체를 들어올려 복직근이 최대한 수축하는 느낌이 들면 다시 시작자세로 돌아가 15-20회정도 반복하시면 됩니다.
호흡은 최대수축지점에서 숨을 내쉬면 됩니다.
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체지방 태우는운동, 서킷트레이닝 배우기
금일 소개할 운동은 서킷 트레이닝 입니다^^
이번 서킷은 조금 공간이 넓은 곳에서 하실 수 있는 서킷트레이닝을 소개하겠습니다.
동작은 그렇게 어렵지는 않지만 생각보다 힘든 운동들 입니다.
동작은 트레이너강, 트레이너제이, 트레이너레이가 함꼐 했습니다.
사진으로 설명이 힘든 동작들이 있으니 사진은 간단하게 보시고 마지막 동영상을 참고하시면 이해하기 쉬우실것 입니다.^^
불필요한 지방을 제거하기위한 서킷트레이닝 gogo!!
2) 다리벌려 스탭박스 오르기.
3) 스탭박스 점프.
4) 덤벨들고 몸통 틀기.
5) 덤벨들고 정권지르기.
6) 다리벌려 덤벨로우
7) 다리벌려 사이드 레트럴
8)다리벌려 킥백
10) 다리벌려 플라이
11) 리버스 크런치, 크런치
12) 양발 점프, 한발 점프.
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엑스사이즈 볼 롤- 인( Exercise-Ball Roll-in)
금일은 짐볼을 이용한 조금은 어려운 복부운동을 소개하겠습니다.
짐볼을 이용하여 운동을 할때는 운동부위에 집중하며 자세에 주의하면서 운동을 해주세요.
짐볼은 둥근 공 이기때문에 조금만 자세가 틀려도 넘어지거나 다칠수 있습니다.
금일 소개할 엑스사이즈 볼 롤-인 역시 보기에는 매우 쉬워보이자만 집중하지 않으면 하나도 하기 힘든 운동입니다.
오늘도 집중하여 화이팅 입니다.^^
운동목적:
하복부의 강화를 위하여.
운동방법:
푸쉬-업 자세에서 발등에 짐-볼을 올린후 균형을 잡아주세요.
양 팔로 몸을 지탱하고, 복부를 말아서 짐-볼을 상체쪽으로 가져온다.
무릎이 복부와 가까워지게 당겨주면서 몸통은 김밥을 말듯이 말아주세요.
몸통을 말아주면서 얼덩이는 하늘로 향하게 올려주시면됩니다.
충분히 복부에 수축을 하셨다면 다시 시작자세로 돌아가시면 됩니다.
짐볼을 이용한 몸통강화 운동!!
집에서도 멋진 복근만들기-*(더블크런치,볼패스,브이업)트레이너강-* 상, 하복부운동.
짐볼하나로, 효과적인 허리강화 운동-*
집에서 어깨 강화 하기-*
하체비만?? 어떤운동하지?? 집에서 할수있는 하체운동!!
피트니스월드 팀블고그 바로가기-*
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지방제거 극대화 하기, 서킷트레이닝배우기-* 트레이너강-*
오랜만에 서킷트레이닝을 소개하겠습니다.
서킷트레이닝은 한근육씩 컴파운드 트레이닝 방법으로 진행되며 한 근육군 운동이 끝난후 유산소 운동을 20-30초간 해주는 방식으로 프로그램을 디자인 해보았습니다.
예전에 포스트한 초급, 중급, 고급 서킷트레이닝중 고급서킷트레이닝은 운동선수나 운동을 오래 하지않으신 분들은 조금 힘든 동작들이 있어서 이번에는 중급보다 조금 힘들게 프로그램을 디자인 했습니다.
저는 1세트에 10분정도 시간이 걸렸습니다. 운동이 쉽거나 어려우면 근력과 유산소운동의 횟수를 조절 하시면 됩니다.
서킷트레이닝과 음식조절을 병행한다면 충분히 근력증가와 체지방 감소에 도움이 많이 되실것 입니다.
서킷트레이닝에 대한 연구글을 많이 보지는 못했지만 퍼스널트레이너로써 많은 분들을 지도해보면 서킷트레이닝만큼 효과적인 운동도 없는거 같습니다.
이론보다는 제가 느낀 실전을 포스팅한 글이니 참고하세요.
그리고 동영상은 5분씩 나누어 두개의 동영상을 올렸습니다.
서킷트레이닝 방법을 처음 접해보시는 분들을 위해 간단하게 서킷트레이닝이란 무엇인가를 알아분후 사진으로 운동순서와 동영상으로 따라하기 순서로 소개 하겠습니다.
1. 서킷 프로그램이란?
우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.
근력운동에 적합한 운동 강도와 유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에
운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.
( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~)
근력운동과 유산소운동후 자신의 맥박을 확인하세요!! 10초간!! 10초간의 맥박을 * 6 하면 자신의 1분간의 심박수를 찾을수있겠죠?^^
☆간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.☆
『220 - 나이=(최대심박수)
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』
『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』
『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』
『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.』
2. 서킷 프로그램 방법?
근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동.... 이런식으로~
근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~
대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.
처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!
무리한 운동은 부상의 위험이 있으니 꼭!! 자신의 체력에 맞는 운동강도로 하세요!!
체력이 낮은 상태에서 계속 높은 심박수를 유지하면 어지럽거나 머리가 아플수 있습니다. 운동중 머리가 아푸다~ 생각되면 호흡을 크~~~~게 몇번하시고 강도를 낮추어주세요!!
3. 서킷 프로그램 효과?
운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.
근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.
서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.
그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.
근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다.
또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로
실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.
서킷트레이닝 배우기-*
주 운동이 되는 근육은 가슴(흉근)이며, 협력근으로 전면 삼각근과, 상완삼두근에도 자극이 가는 운동입니다.
몸이 일자가 되게 하여 다리를 펴면 좋으나 초급자의 경우 무릎을 바닥에 고정시켜주세요.
손바닥은 어깨 넓이로 하셔서 손끝은 약간 안쪽으로 행하게 해주시면 됩니다.
호흡은 내려가실때 천천히 들이마시시고 올라오실때 후~ 아시겠죠?^^
이 동작이 어려운 분들은 벽밀기를 해보세요!! 시선을 좌, 우로 교차하면서 푸쉬업 동작을 실시하시면 됩니다.
시선을 돌리는 이유는 조금서 흉근에 스트레칭을 많이 주기 위해서 입니다.
팔벌려뛰기 30초-*
운동방법-
고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!
그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다. 호흡은 일어설때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.!!
운동설명 - 다리 앞쪽과 힙에 자극을 주는 운동입니다. 여성분들에게도 좋은 운동이죠!!
생각보다 쉬운 동작은 아니니 천천히 연습해보세요.
자극부위는 뒤쪽으로 나간 다리의 앞부분과 앞으로 나간 다리의 엉덩이 부분에 힘이 들어갈것입니다.
런지 운동시 자극이 어느부위에 되는지 말이 많습니다. 저는 위와 같이 생각하고 있습니다.
앞으로 나간 다리의 앞부분이나, 양쪽에 다~ 힘이 들어간다면 제생각엔 그건 런지가 아니라 스플릿런지 라고 생각됩니다.
무선 어깨 넓이로 다리를 11자를 만드신후 앞, 뒤로 넓게 다리를 벌려주세요!!
몸의 중심을 약간 뒤쪽으로 간다는 느낌으로 골반이 그대로 밑으로 내려갔다 올라오시면 됩니다. 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려가셨다가 올라오기를 반복하시면 됩니다.
무릎올리기 30초-*
운동방법- 덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.
팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.
팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.
이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.
해머컬(Hemmer Curls)
운동방법-
덤벨컬과 다르게 덤벨을 잡았을때 손 바닥이 몸쪽으로 향하게 덤벨을 잡으면 됩니다.
덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.
팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.
팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.
이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.
양손으로 헤머컬를 실시해도 괜찮으며, 한손씩 헤머컬을 할때는 조금더 근육에 집중할수 있습니다.
스텝업 30초-*
손을 겹쳐 덤벨을 바쳐주신후 거울을 보고 하신다면 덤벨이 머리뒤로 사라지면 다시 팔꿈치를 펴주시면 됩니다.
삼두근은 다른 근육군 운동과 다르게 최대한 팔을 펴주면서 수축을 느끼셔야 합니다.
덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)
운동설명-
기본적인 덤벨 킥백은 한손씩 실시합니다. 한손씩 운동을 할때는 한쪽 발을 앞에 두고, 양 무릎을 굽혀 균형을 잡기 위해 반대쪽 손은 벤치나 고정된곳에 짚습니다.
한손에 덤벨을 쥐고, 팔을 굽히고, 팔꿈치가 뒤로 올려 어깨 높이 정도 까지 최대한 펴줍니다. 팔꿈치를 고정하고, 전완이 바닥과 거의 평행해질 때까지 중량을 뒤쪽으로 프레스 하시면됩니다.
팔꿈치를 폈을때 손날이 하늘로 행하게 올려주세요. 상완삼두근의 더 많은 자극을 느낄수 있습니다.
상체숙여 제자리 뛰기-*
운동방법-
우선 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 다리의 넓이 역시 어깨 넓이로 11자 에서 약간만 팔자로 해준다.
덤벨을 잡는 그립은 오버핸드그립, 또는 한쪽은 오버핸드, 반대는 언드핸드 그립으로 한다.
정면을보고 가슴을 활짝펴주면서 등을 수축!! 허리역시 힘을주세요!! 복부에도 힘을!!
발의 중심이 발뒤쪽으로!! 무릎 위치까지!! 시선은 45' 위쪽을 봐주세요!!
벤트오버 덤벨로우(Bent Over Dumbbell Row)
덤벨을 잡고 데드리프 자세중 덤벨이 무릎위치에 왔을때 시작을 합니다.
당길때 가슴을 활짝 펴주면서 팔꿈치가 벌어지지 않게 덤벨을 옆구리 쪽으로 당겨주세요.
박스 사이드 스텝-*
운동방법-
양손에 덤벨을 잡고, 상체중심을 약간 앞으로- 팔꿈치를 약간 굽혀주신후 덤벨을 잡은 손을 옆쪽으로 들어올려 주세요.손의 위치가 어깨정도 오시면 주전자로 물을 붓는다는 느낌으로 앞쪽으로- 어깨를 수축한후 다시 원상태로 돌아오시면 됩니다. 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 하셔야합니다. 그렇지않으면 견갑골(등)에 들이 들어가며 부상의 위험이 있습니다.
프론트 레트럴 레이즈(Front Lateral Raise)
사이드 레트럴 레이즈랑 자세는 동일하나 덤벨이 옆쪽으로 올라가는 것이 아니라 얖으로 올라갑니다. 자극부위는 전면 삼각근 입니다.
덤벨프론트 펀치 왕복 15회-*
한쪽 다리는 곧겨 펴시고 발목도 펴주세요.
몸과 다리 뒤쪽이 1자가 되게 만드신후 다시 시작동작으로... 반복하시면 됩니다.
왼손, 오른발을 들어 힙과 허리에 힘을주고 손발의 위치를 바꿔서 연속으로 실시해주세요.
슈퍼맨(Superman)
바닥에 배를 깔고 손과 발을 들어 올리는 운동입니다. 자극부위는 허리와 엉덩이!!
1세트가 시작이되면 손과 발이 땅에 내려지지 않도록 주의 하시면서 허리와 엉덩이에 자극을 느끼시면 됩니다.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.
리버스 크런치(Reverse crunch)
운동설명 -
양손은 골반 옆쪽 또는 머리 위쪽으로 뒤시고 고정된 물체를 잡으시면 몸이 고정되어 조금더 많은 자극을 하복부에 느끼실수 있습니다.
엉덩이를 바닥에서 들어올리면서 복부의 수축을 느끼시며 호흡을 내쉬면됩니다.
다리가 너무 상체쪽으로 가지않게 주의하세요!! 상복부에 자극이 갈수있습니다.
수축후 이완시 골반(꼬리뼈)가 땅에 닿지않게 1세트를 진행하시면됩니다.
프론트 브릿지-*
운동설명-
바닥에 엎으린 상태에서 팔꿈치는 벌리고 양손은 모아주면서 삼각형을 만들어주세요. 팔꿈치와 발끝을 중심으로 몸을 一자 를 만들어 주시면 됩니다.
사이드 브릿지-*
운동설명-
옆으로 누우신 상태에서 한쪽 팔꿈치와 발을 중심점으로 몸통을 위쪽으로 올려 버텨주세요. 옆구리쪽에 자극이 오는것입니다.
동영상으로 보기
세라밴드를 이용한 집에서 서킷트레이닝 하기-*
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8천원으로 집에서 몸짱되기-* 세라밴드를 이용한 서킷트레이닝-*
오늘은 집에서 소도구인 세라밴드를 이용하여 집에서 몸짱?? 되기 운동을 알려드리겠습니다.
세라밴드는 물리치료사, 재활치료사, 휘트니스트레이너, 필라테스등 사용되는 탄력저항밴드입니다.
세라밴드는 바벨이나, 덤벨과는 다르게 운동을 진행할때 가동범위가 자유롭고, 위험성이 덜하기 떄문에 처음 운동을 접하시거나, 재활운동 과정인 분들이 사용하기 적합한 운동기구입니다.
집에서도 간단하게 근력운동을 할수있는 소도구로써, 가격대비 매우 훌륭한 운동소도구 입니다.
가격은 1만원이하지만, 운동방법만 제대로 아신다면 효과는 뛰어날수있습니다.
세라밴드는 색상별로 강도가 달라집니다.
노랑:노인(매우약함) 빨강, 초록:(조금약함)일반여성 파랑, 검정:(조금강함)일반 남성 은색,금색:(강함)근력위주로 운동을 하는 남성 분들이 사용하기에 좋습니다.
세라밴드 구입후 주의사항-*
세라밴드 보관법을 알려드리겠습니다. 세라벤드는 물기가 묻으면 수명이 단축됩니다. 트레이닝시, 찢어지거나 끊어질 수있습니다.
제가 경험한 사항입니다^^
몇년전 세라밴드를 색상별로 주문을 하여 트레이닝에 자주 사용을 하였습니다.
구입할때 보관법은 알려주지도 적혀있지도 않더군요... 세라밴드를 구입한분들은 알겠지만, 처음 포장을 뜯으면 흰가루가 묻어있습니다.
전그걸 깨끗이 씻었죠......... 그게 원인~~ 한달도 안되서 다 찢어 지더군요..-_-+
위에서 말씀 드렸듯이 밴드는 재활의 목적으로 저강도 트레이닝을 할때 주로 사용이 됩니다.
한 세트씩 운동을 해보면 생각보다 쉽다는 생각이 들것입니다.
그래서!! 세라밴드를 이용해서 서킷트레이닝을 해보자!!
사실 집에서 스텝박스나 덤벨을 구입하기에는 가격면에서 조금의 부담은 됩니다. 10만원 전후가 되죠!!
그러나 세라밴드는 가격은 1만원이하지만 덤벨로 할수있는 운동을 많이 할수 있습니다. 물론 서로 장, 단점이 있죠..!!
비싼돈 주고 집에 런닝머신이나 싸이클, 덤벨 웨이트 기구를 사는것보다 헬스장을 등록하는게 훨씬 좋습니다.
그러나 꼭 집에서 운동을 해야겠다 싶으신분들은 저렴한 세라밴드를 하나 구입해서 운동해보세요.
앞으로 소도구를 이용한 운동도 한번씩 포스팅 할 생각입니다.
자 그럼 불필요한 이야기는 여기까지하고 어느정도 세라밴드에 대해서 아셨죠?
그럼 트레이닝을 시작하겠습니다.
트레이닝방법은 서킷트레이닝이며,
한 부위당 2개의 근력운동(컴파운드세트 트레이닝 원칙)후 유산소운동이 시작됩니다. 마지막 힙-킥후 크런치만 슈퍼세트로 이루어집니다. (세트 트레이닝방법은 클릭하시면 자세히 볼수 있습니다.)
운동은 간단한 사진설명과 동영상으로 설명을 하겠습니다.
각 운동별 자세한 설명은 운동방법에 링크를 걸어두겠습니다. 클릭하셔서 참고하시면 됩니다.
자주 접하시고 해보셨던 운동이라 자세한 설명까지 넣지않겠습니다.
자 그럼 5분 서킷트레이닝 GO-*GO-*
삼각근(어깨)운동시만 동시에 측면, 전면삼각근을 운동합니다.
왜?? 쉬지않고 한번에 운동하라는 거죠??
처음 세라밴드에 대해서 말씀드렸듯이 세라밴드의 단점은 1세트씩 운동을 나눠서 하면 조금 쉽다는 느낌이 들것입니다.
그말은 세라밴드로는 근력 향상에 조금은 어려움이 있습니다.
예전 서킷트레이닝 포스팅을 할때 말씀드렸지만 서킷트레이닝은 체지방감량에 매우 효과적인 운동입니다.
근력도UP!! 체지방은DOWN!!
위에 설명으로 많이 부족하시죠??
동영상으로 보고 따라해보세요.. 몇번 하시면 몸에 익숙해 지실거예요..^^* 시간은 한세트당 5분정도!! 3세트정도 실시해주시면 됩니다. 조금 쉽다 생각되시는 분들은 횟수를 20회씩..^^
물론 헬스클럽에서 운동을 하시는게 더 효과적일 것입니다. 제가 말하고 싶은건 언제 어디서던지 운동을 할수 있는 방법을 알아야 한다는 것입니다.
난 바뻐서 헬스장못가-* 내가 살찌는건 팔짜지 뭐..
이렇게 생각하지마시구 자신의 건강을 위해서 신체활동을 조금씩 늘려보세요.. 하루 15분만 투자하시면 분명 지금보다는 건강한 신체를 얻을수 있을것입니다.
화이팅 입니다.^^*
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고급자 서킷트레이닝 따라하기-* 트레이너강-*
서킷 마지막 프로그램 입니다. 고급자 프로그램!!
일반인들 보다는 운동선수나 트레이너 분들이 따라하실수 있는 레벨의 운동이라고 생각이 됩니다.
동작이 생각보다 어려운 동작들이 많습니다.
저도 요즘 새벽에 주 3회~4회 서킷 고급자프로그램 트레이닝을 진행중입니다.!!
덕분에 체지방도 많이 줄어들고 체력도 많이 좋아졌네요^^
프로그램을 따라하시기전에 자신의 운동수행능력에 맞추어 꼭!! 바른자세를 익힌후 진행하여 주세요!!
밑 프로그램을 주 3~5회 와 근력운동 병행 한다면 상승다이어트(근육은 UP 체지방은 DOWN) 될수 있을것입니다.^^
현제 다이어트 진행중인 회원님도 11주동안 4주는 초, 중급 서킷 주3회 - 나머지 7주는 중, 고급 서킷을 통해 체중 8kg 감량과, 체지방 13.5kg 감량, 근육량 5kg 증가를 하셨습니다. 인바디는 2월2일과 금일 4월 17일 비교했습니다. 박필균 회원님 화이팅 입니다.!!^^ 박회원님 같은 경우 주 3-4회 새벽 서킷트레이닝과 주 3회 하드트레이닝 근력운동을 진행중입니다. 참고하세요^^
물론 적절한 식이요법과 휴식이 뒷받침 되어야 겠죠?!!
자!! 그럼 오늘도 화이팅 하시고!! 프로그램 설명과 운동 한번 따라해볼까요??
기본적으로 서킷이란 무엇인지 알고 운동설명 들어가겠습니다.^^
1. 서킷 프로그램이란?
우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.
근력운동에 적합한 운동 강도와 유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에
운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.
( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~)
근력운동과 유산소운동후 자신의 맥박을 확인하세요!! 10초간!! 10초간의 맥박을 * 6 하면 자신의 1분간의 심박수를 찾을수있겠죠?^^
『220 - 나이=(최대심박수)
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』
『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』
『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』
『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』
2. 서킷 프로그램 방법?
근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동.... 이런식으로~
근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~
대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.
처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!
무리한 운동은 부상의 위험이 있으니 꼭!! 자신의 체력에 맞는 운동강도로 하세요!!
체력이 낮은 상태에서 계속 높은 심박수를 유지하면 어지럽거나 머리가 아플수 있습니다. 운동중 머리가 아푸다~ 생각되면 호흡을 크~~~~게 몇번하시고 강도를 낮추어주세요!!
3. 서킷 프로그램 효과?
운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.
근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.
서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.
그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.
근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다.
또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로
실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.
서킷트레이닝을 할만한 마땅한 장소가 없으시면 요즘 순환운동, 서킷운동만 할수있는 센터들이 많이 생기고 있습니다.
예전에 제가 올린글 엮인글로 남기겠습니다. 참고하시면 좋을것 같습니다.^^
중급자 서킷을 하시기전에 팔굽혀펴기 20~30개 정도는 하실수 있는 근력이 있으셔야 합니다.^^
여성분 같은경우는 무릎대고 20~30개~!! 초급자 서킷이랑 크게 다르지 않지만 운동종목이 추가되거나 조금 난이도가 있는 운동입니다.^^ 화이팅~!!
고급자 서킷 트레이닝!!
운동순서 -
푸쉬업(push-up)
주 운동이 되는 근육은 가슴(흉근)이며, 협력근으로 전면 삼각근과, 상완삼두근에도 자극이 가는 운동입니다.
몸이 일자가 되게 하여 다리를 펴주시고 여성분들은 무릎을 바닥에 고정한후 실시하시면됩니다.
손바닥은 - 어깨 넓이로 하셔서 손끝은 약간 안쪽으로 행하게 해주시면 됩니다.
호흡은 내려가실때 천천히 들이마시시고 올라오실때 후~ 아시겠죠?^^
푸쉬업 후 바로 손을 손 간격을 좁혀 네로우그립 푸쉬업을 실시해주세요!! 상완삼두근에 집중해주시면 됩니다.
팔벌려뛰기 4회반복 1회반복
클린(Clean & Squat)
운동설명 - 역도 용상의 목 부위까지 바벨을 올리는 동작입니다.
클린 동작은 처음 배우시는분들은 조금 어려운동작이죠!!
클린 동작은 부분적으로 보면 데드리프트 - 슈퍼그와 동시에 바벨 풀업(업라이트 로우동작포함) - 프론트 스쿼트 시작동작 - 프론트 스쿼트. 이런 동작들이 섞여서 하나의 동작으로 이루어 지는 운동입니다.
사실 클린 동작만 제대로 배우고 중량을 이용하여 운동하여도 전신근육과 순발력 훈련에 많은 도움이 되는 동작입니다.
클린 동작시 데드리프트 동작과 동일하게 허리 가슴은 항상 펴주시고, 바벨이 골발쪽을 통과할때 몸을 1자로 펴주시면서 바벨이 몸에 최대한 붙에 끌어 올려주세요!! 바벨이 골발을 지나면서 몸을 타고 오는 시점에서 발을 빠르게 땅을 차면서 점프한다는 느낌을 느끼셔야 합니다.(슈러그, 풀업 동작이 순간적으로 이루어 집니다.)
그리고 순간적으로 팔을 감아올려 바벨을 목얖쪽(쇄골과, 전면삼각근위에 바벨을 올리는 것입니다.) 올려 주시면됩니다(프론트 스쿼트 시작동작) 목에 올리실때는 상체중심은 약간 앞쪽으로, 골반과 하체중심은 뒤쪽으로 주셔서 발의 중심은 정 중앙에 오시게 하면됩니다. 점프를 하시면서 다리를 약간 넓게 벌려주세요!!
파워클린 10회후 스쿼트 클린 - 스쿼트 클린은 파워클린 정지점에서 프론트 스쿼트가 추가된 동작입니다.
무릎올리기 - 왕복 20회
스쿼트(squat)
운동설명 - 스쿼트는 하체 전체의 매스를 키우는 하체의 대표적인 운동입니다.
바벨을 이용해도 되며 스쿼트가 처음이시라면 자신의 체중을 이용해서 자세를 잡아보세요!! 맨몸으로 하여도 다리에 자극이 잘옵니다.
고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!
그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다.
호흡은 일어설때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.!!
주의사항 - 앉았을때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오시면 잘못된자세입니다. 무릎의 부상위험이 있으니 주의하세요^^
오버헤드 스쿼트(Overhead squat)
운동설명 - 스나치 밸런스(Snatch balance)라고도 하는 운동입니다.
몸 전신에 힘을 주어 밸런스를 잡아주는 운동입니다.
사실 다리운동같이 보이지만 다리보다는 몸의 중심 밸런스를 잡기위하여 전신에 힘이 더 많이 들어가는 운동입니다. 한참 운동할때는 130kg정도로 스나치 발란스를 했지만 이걸한다고 해서 다리에 큰자극이 오지는 않더라구요^^ 아직은 많은 분들이 오버헤드 스쿼트를 많이 사용하지는 않지만, 전신 밸런스를 위하여 가벼운중량으로 연습해보는것도 안전근 이용과 단련에 도움이 될거 같습니다.
다리는 어깨넓이로 벌리시고, 손은 넓게 잡아주세요!! 머리의 중심은 바벨보다 앞쪽으로 나오게 해주시고, 골반의 중심은 바벨보다 뒤쪽으로 중심을 주시면 됩니다.
그리고 허리와, 가슴을 펴주신 상태에서 스쿼트 동작을 하시면 됩니다.
프론트 킥 왕복 20회 실시
원 레그 사이드 점프
인버티드 햄스트링 밸런스
원판던지기
운동 설명 - 다리는 스모스쿼트 자세를 취해주시고 일어날때 복부와 몸통 전체에 힘을 주면서 파워있게 원판을 얼굴 위치까지 던지신후 원판이 내려올때 천천히 다리를 굽혀주시면서 반복하시면 됩니다.
몸통 틀며 뛰기 - 왕복 30회(동영상 참고하세요^^)
굿 모닝(Good moring)
운동 설명 - 하부 등 허리 운동입니다. 대퇴 이두근과, 엉덩이에도 자극이 오는 운동이죠!!
양발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 바벨을 목뒤쪽에 올려주세요.
허리, 가슴을 펴 주시고 시선은 45'위쪽을 향하게 합니다. 무릎은 약간 굽혀 유지시켜 주시고 천천히 고관절 회전으로 몸통이 바닥과 평행하도록 천천히 내려가시면됩니다.
굿 모닝을 처음 하시는 분들은 가동범위를 짧게 하여 허리에 자극을 느끼시면됩니다.
사이드 니 킥 - 왕복 양발 20회
스텐딩 바벨 컬(standing barbell curl)
크런치(crunch)
바닥에 등을 대고 눕습니다. 양다리는 벤치위나 사진처럼 위쪽으로 들어서 고정을 시켜주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.
리버스 크런치(revers crunsh)
양손은 머리 위쪽으로 올려서 고정된 물체를 잡으면 복부에 더 많은 자극을 느낄수 있습니다. 골반(꼬리뼈)가 지면에서 조금 떨어지게 시작을 합니다.
프론트 브리지, 사이드 브리지 30초씩!!
동영상 한번볼까요??^^
(예전 다음개인블러그에 올린영상이 없어 제가 운동하는 영상올립니다. 참고하세요^^;)
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중급자 서킷트레이닝-* 트레이너강-*
서킷트레이닝을 한다고해서 체지방이 100% 줄어드는 것은 아닙니다. 꾸준히 열심히 !! 식이요법과 함께 재미있게 하세요^^
1. 서킷 프로그램이란?
우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.
근력운동에 적합한 운동 강도와 유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에
운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.
( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~)
근력운동과 유산소운동후 자신의 맥박을 확인하세요!! 10초간!! 10초간의 맥박을 * 6 하면 자신의 1분간의 심박수를 찾을수있겠죠?^^
☆간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.☆
『220 - 나이=(최대심박수)
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』
『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』
『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』
『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』
2. 서킷 프로그램 방법?
근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동.... 이런식으로~
근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~
대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.
처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!
무리한 운동은 부상의 위험이 있으니 꼭!! 자신의 체력에 맞는 운동강도로 하세요!!
체력이 낮은 상태에서 계속 높은 심박수를 유지하면 어지럽거나 머리가 아플수 있습니다. 운동중 머리가 아푸다~ 생각되면 호흡을 크~~~~게 몇번하시고 강도를 낮추어주세요!!
3. 서킷 프로그램 효과?
운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.
근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.
서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.
그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.
근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다.
또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로
실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.
서킷트레이닝을 할만한 마땅한 장소가 없으시면 요즘 순환운동, 서킷운동만 할수있는 센터들이 많이 생기고 있습니다.
중급자 서킷을 하시기전에 팔굽혀펴기 20~30개 정도는 하실수 있는 근력이 있으셔야 합니다.^^
여성분 같은경우는 무릎대고 20~30개~!! 초급자 서킷이랑 크게 다르지 않지만 운동종목이 추가되거나 조금 난이도가 있는 운동입니다.^^ 화이팅~!!
초급자 서킷트레이닝 엮인글로 남기겠습니다. 힘드신분들은 초급서킷트레이닝 프로그램을 참고하시면 될거 같습니다.
중급자 서킷 트레이닝!!
운동순서 -
푸쉬업(Push-up) - 네로그립 푸쉬업(Narrow Grip push-up) - 팔벌려뛰기 4회반복10회+1회반복20회+4회반복10회 - 스쿼트(squat) - 무릎올리기 - 스쿼트 플러스 덤벨프레스(squat plus dumbbell press) - 사이드 펀치(side Punch) - 사이드 레터럴 레이즈(side rateral raise) - 서전트 점프(sergeant jump ) - 손,발 가볍게털며 뛰기 - 원레그 사이드 점프 - 원판던지기 - 브릿지 - 크런치(crunch) - 리버스 크런치(revers crunsh)
운동설명과 사진은 근력운동만 올리겠습니다.!! ^^
주 운동이 되는 근육은 가슴(흉근)이며, 협력근으로 전면 삼각근과, 상완삼두근에도 자극이 가는 운동입니다.
몸이 일자가 되게 하여 다리를 펴주시고 여성분들은 무릎을 바닥에 고정한후 실시하시면됩니다.
손바닥은 어깨 넓이로 하셔서 손끝은 약간 안쪽으로 행하게 해주시면 됩니다.
호흡은 내려가실때 천천히 들이마시시고 올라오실때 후~ 아시겠죠?^^
푸쉬업 후 바로 손을 손 간격을 좁혀 네로우그립 푸쉬업을 실시해주세요!! 상완삼두근에 집중해주시면 됩니다.
팔벌려뛰기 - 4회반복 10회!! 1회반복 20회!! 4회반복 10회!! 연속 실시해주세요!! 동영상 참고하세요^^
스쿼트(squat)
운동설명 - 스쿼트는 하체 전체의 매스를 키우는 하체의 대표적인 운동입니다.
바벨을 이용해도 되며 스쿼트가 처음이시라면 자신의 체중을 이용해서 자세를 잡아보세요!! 맨몸으로 하여도 다리에 자극이 잘옵니다.
고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!
그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다.
호흡은 일어설때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.!!
주의사항 - 앉았을때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오시면 잘못된자세입니다. 무릎의 부상위험이 있으니 주의하세요^^
무릎올리기 왕복 20회 실시!!
하프 스쿼트 플러스 덤벨프레스(Half squat plus dumbbell press)
운동설명 - 스쿼트와 덤벨 프레스를 동시에 실시하는 운동입니다.
덤벨은 너무 무겁지 않은 중량을 선택해주시고 스쿼트 동작시 1/2지점 까지만 앉아주세요!!
일어서시는 동작에서 덤벨을 머리위로 들어올리시면 됩니다.
사이드펀치 왕복 20회실시!!
사이드 레터럴 레이즈(side rateral raise)
운동설명 - 주운동은 측면 삼각근 운동이며, 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 1세트가 끝나기전까지 팔꿈치를 고정해주세요!!! 손에 힘을주고 올린다는 느낌보다는 팔꿈치를 올린다는 느낌으로 어깨를 수축해주시면됩니다.
마지막 수축시 손목을 약간 앞으로 틀어주시면 조금더 수축을 느끼실수 있습니다.
그리고 팔이 몸 바로 옆으로 올라가는게 아니라 약간 앞쪽으로 올린다는 느낌으로 올려주세요!! 몸바로 옆쪽으로 올라가면 자신도 모르게 등쪽(견갑골)에 힘으들어갑니다.
호흡은 덤벨을 올렸을때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.
서전트 점프(sergeant jump )
(동영상 참고하세요^^')
손, 발 털며 가볍게 뛰기 30초
(동영상 참고하세요^^')
원 레그 사이드 점프(One leg side jump)
원판던지기
운동 설명 - 다리는 스모스쿼트 자세를 취해주시고 일어날때 복부와 몸통 전체에 힘을 주면서 파워있게 원판을 얼굴 위치까지 던지신후 원판이 내려올때 천천히 다리를 굽혀주시면서 반복하시면 됩니다. (사진은 덤벨이죠? 덤벨이나 월판, 케틀벨등으로 하시면 됩니다.)
브릿지
운동설명 - 하늘을 보고 누워 무릎을 몸쪽으로 위치하신후 무릎은 벌어지않게 괄약근에 힘을주시고 골발을 하늘로 들어올리시면됩니다. 내려오실때 골반이 땅에 닿기직전에 다시 골발을 하늘쪽으로 올려주시면됩니다. 운동중 허리와 엉덩이에 집중해주세요!!
크런치(crunch)
바닥에 등을 대고 눕습니다. 양다리는 벤치위나 사진처럼 위쪽으로 들어서 고정을 시켜주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.
리버스 크런치(revers crunsh)
양손은 머리 위쪽으로 올려서 고정된 물체를 잡으면 복부에 더 많은 자극을 느낄수 있습니다. 골반(꼬리뼈)가 지면에서 조금 떨어지게 시작을 합니다.
각자의 체력이나 운동능력에 따라 2~3세트 횟수는 자신에 맞추어 10~20회정도씩 해주시면됩니다.
너무 무리하게 하시면 구토증상이나, 어지러울수 있으니 자신에게 맞추어 적~ 당히 해주세요^^
앞에서도 말씀드렸지만 어떤 운동을 하던지 식이요법이 병행되지 않는다면 체지방을 줄이기는 힘든일입니다
생활속에서 조금더 움직이고 정크푸드음식은 피하시고, 폭식, 절식, 단식등은 하지마세요!!
내 몸이 필요로 하는 질좋은 탄수화물이나, 과일 야채, 단백질식품, 지방등을 즐겨드시면서 어떤 운동이던지 꾸준히 하신다면 건강한 신체를 얻을수 있을거라 생각됩니다.^^
음식이건 운동이건 지나치면 안되는거 아시죠!! 화이팅입니다.^^
생각으로 해야지해야지 생각만 하지마시구..!! 오늘부터라도 실천하세요^^*
동영상 따라하기!!
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초보자 서킷트레이닝 따라하기-* 트레이너강-*
1. 서킷 프로그램이란?
우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.
근력운동에 적합한 운동 강도와 유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에
운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.
( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~)
근력운동과 유산소운동후 자신의 맥박을 확인하세요!! 10초간!! 10초간의 맥박을 * 6 하면 자신의 1분간의 심박수를 찾을수있겠죠?^^
☆간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.☆
『220 - 나이=(최대심박수)
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』
『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』
『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』
『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』
2. 서킷 프로그램 방법?
근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동.... 이런식으로~
근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~
대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.
처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!
무리한 운동은 부상의 위험이 있으니 꼭!! 자신의 체력에 맞는 운동강도로 하세요!!
체력이 낮은 상태에서 계속 높은 심박수를 유지하면 어지럽거나 머리가 아플수 있습니다. 운동중 머리가 아푸다~ 생각되면 호흡을 크~~~~게 몇번하시고 강도를 낮추어주세요!!
3. 서킷 프로그램 효과?
운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.
근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.
서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.
그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.
근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다.
또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로
실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.
서킷트레이닝을 할만한 마땅한 장소가 없으시면 요즘 순환운동, 서킷운동만 할수있는 센터들이 많이 생기고 있습니다.
예전에 제가 올린글 엮인글로 남기겠습니다. 참고하시면 좋을것 같습니다.^^
자~!! 운동 시작해볼까요??
초급자 서킷 트레이닝!!
주 운동이 되는 근육은 가슴(흉근)이며, 협력근으로 전면 삼각근과, 상완삼두근에도 자극이 가는 운동입니다.
몸이 일자가 되게 하여 다리를 펴면 좋으나 초급자의 경우 무릎을 바닥에 고정시켜주세요.
손바닥은 어깨 넓이로 하셔서 손끝은 약간 안쪽으로 행하게 해주시면 됩니다.
호흡은 내려가실때 천천히 들이마시시고 올라오실때 후~ 아시겠죠?^^
이 동작이 어려운 분들은 벽밀기를 해보세요!! 시선을 좌, 우로 교차하면서 푸쉬업 동작을 실시하시면 됩니다.
시선을 돌리는 이유는 조금서 흉근에 스트레칭을 많이 주기 위해서 입니다.
생각보다 쉬운 동작은 아니니 천천히 연습해보세요.
자극부위는 뒤쪽으로 나간 다리의 앞부분과 앞으로 나간 다리의 엉덩이 부분에 힘이 들어갈것입니다.
런지 운동시 자극이 어느부위에 되는지 말이 많습니다. 저는 위와 같이 생각하고 있습니다.
앞으로 나간 다리의 앞부분이나, 양쪽에 다~ 힘이 들어간다면 제생각엔 그건 런지가 아니라 스플릿런지 라고 생각됩니다.
무선 어깨 넓이로 다리를 11자를 만드신후 앞, 뒤로 넓게 다리를 벌려주세요!!
몸의 중심을 약간 뒤쪽으로 간다는 느낌으로 골반이 그대로 밑으로 내려갔다 올라오시면 됩니다. 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려가셨다가 올라오기를 반복하시면 됩니다.
무릎올리며 제자리 뛰기 20회!!
손을 겹쳐 덤벨을 바쳐주신후 거울을 보고 하신다면 덤벨이 머리뒤로 사라지면 다시 팔꿈치를 펴주시면 됩니다.
삼두근은 다른 근육군 운동과 다르게 최대한 팔을 펴주면서 수축을 느끼셔야 합니다.
스텝 - 업 10~15회씩!!
덤벨을 들어 올릴때 움직이지 않게 유지하시면 서, 엄지손가락은 바깥쪽으로 손바닥은 위를 행하도록 하시면 됩니다. 팔꿈치 고정!! 생각하세요. 호흡은 덤벨이 올라오실때 후~ 하고 뱉어주시고, 내려주실때 천천히 들이마시세요.
손,발 털며 제자리 뛰기 20초!!
덤벨을 귀옆쪽으로 가지고 오셔서 팔꿈치를 옆으로 벌려주세요. 손바닥은 앞쪽을 향하게 하시면 됩니다.
위쪽으로 들어 올리실때는 덤벨을 서로 만나게 한다는 느낌으로 해주세요.
중,고급자의 경우 가동범위를 최대한 활용하시면 됩니다. 내렸을때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의 하세요.
다리 안쪽에 최대한 당기는 느낌이 드실때가지 앉으셨다가 일어나면 됩니다. 무릎은 발끝을 향하게 내려갔다 올라오시면 됩니다. 올라오실때 호흡은 후~ 뱉으시구 내려가실때 천천히 호흡을 마시세요.
한쪽 다리는 곧겨 펴시고 발목도 펴주세요.
몸과 다리 뒤쪽이 1자가 되게 만드신후 다시 시작동작으로... 반복하시면 됩니다.
슈퍼맨(Superman)
바닥에 배를 깔고 손과 발을 들어 올리는 운동입니다. 자극부위는 허리와 엉덩이!!
1세트가 시작이되면 손과 발이 땅에 내려지지 않도록 주의 하시면서 허리와 엉덩이에 자극을 느끼시면 됩니다.
크런치(Crunch)
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.
40~50분 정도 서킷트레이닝!!
서킷트레이닝을 하시기전 바른자세를 배우신후 하시는게 좋습니다.
저강도 운동이지만 자신의 체력에 맞추어 땀이 날정도로 운동을 해주세요^^
위 동작은 집에서도 가능하시 헬스장 가기 힘드신분들은 집에서도 따라해보세요!!
스텝 박스가 없으면 집에있는 고정의자 또는 쇼파를 이용하여 운동을 하셔도 좋습니다.
운동과 식이요법 병행 하시는거 아시죠?? 오늘부터 열~~ 심히 !!
내몸은 내가 지켜야죠!! 건강이 최고입니다.^^
오늘도 화이팅!!
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