하체비만 안녕~!! 하체 서킷트레이닝(강창근 퍼스널트레이너)

안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 즐거운 주말 입니다.^^ 저는 오늘도 포스팅을 하기위해~~ 5시에 눈을 떳습니다.^^
여성들의 고민 1순위인 하체비만의 원인과 집에서 할수 있는 하체위주의 서킷트레이닝을 소개하겠습니다. 주말에 집에서 한번씩 따라해보세요^^ 우선 하체비만의 원인에 대하여 알아본 후 본격적으로 운동으로 넘어가겠습니다.~

예전에도 하체비만 시리즈를 포스트 한적이 있죠~~ 그때도 말씀드렸지만 하체비만은 장기간의 노력과 인내를 가지고 꾸준히 운동하셔야 하체비만에서 탈출할수 있습니다. 오늘 소개할 하체서킷트레이닝은 하체의 근육량을 늘리고 스트레칭으로 하체부위의 신진대사를 원할하게 하여~ 하체비만에 도움이 될것 입니다.(강군 이론~^^ㅋ)

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여성들의 하체비만의 원인은 무엇인가??

남성과 다르게 여성의 가장 큰 고민중 하나는 하체비만일 것입니다. 여성은 남성에 비해 하하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다.

첫번째, 생리, 임신등을 위해 지방을 남성보다 5~10% 골반주위와 하체쪽에 저장을 한다.

두번째, 올바르지 못한 자세로 골반이 비틀어지거나 몸 전체적인 균형이 불균형하다.

세번째, 여성은 살이 찔때는 하체부터 빠질때는 상체먼저 빠진다.

 

체중이 줄어들면 얼굴과 상체쪽만 빠지고 하체지방은 줄어들지 않습니다. 왜그렇죠??

 

지방을 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하는 베타수용체와그리고 지방의 분해를 억제하는 알파-2수용체가 있습니다. 대부분의 여성은 지방분해를 도와주는 베타수용체는 신체 중 상체에 많이 분포가 되어 있으며, 알파수용체는 하체쪽에 더 많이 분포 되어 있기때문 입니다. 따라서 살이 빠진때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼군이나 어깨부터 살이 빠지게 됩니다. 이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것 입니다.

사람은 살찌는 순서와 살이빠지는 순서가 있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 증가하지만 반대로 체중이 줄어들때는 상체쪽 먼저 줄어들고 하체쪽이 늦게 줄어들게 되는것 입니다.

 

그럼 하체비만의 탈출법은 무엇은가??

첫번째, 생활속에서 스트레칭과 바른자세를 유지하여 몸의 균형을 유지하자.

두번째, 근육량을 늘려 신진대사를 원할하게 만들자.

세번째, 운동전, 후 스트레칭과 마사지는 꼭~!!하자.

 

하체비만을 위한 서킷트레이닝 순서~

스모스쿼트& 덤벨 업라이트 로우 →  엎드려 양다리 몸으로 당기기 →  사이드 런지 →  엎드려 양다리 손옆으로 당기기 → 원 레그 데드리프트 →  깊게 앉기 →  힙 사이드 킥 →  엎드려 다리 교차 당기기

전체적으로 10회씩 3set정도 실시 해주세요~!! 10회가 쉽다면 횟수를 올리시면 됩니다.

하체서킷트레이닝 운동배우기

 

스모스쿼트& 덤벨 업라이트 로우

운동방법:
다리를 넓게 八자로 벌리고 선 후 양손에는 가벼운 덤벨이나 물병을 잡고 서 주세요~
앉을 때는 무릎이 발끝쪽을 향하게 앉아주시고 일어날때 힘있게 일어나면서 양손을 가슴 앞쪽으로 당겨주세요.
다리 안쪽 부위와 어깨 부위에 운동이 될것 입니다.
그리고 엎드려 다리 당기기는 사진과 같이 옆드린 상태에서 양쪽다리를 몸쪽으로 동시에 당기기를 반복하시면 됩니다.

사이드 런지

운동방법:
다리를 넓게 벌린 후 사진과 같이 한쪽의 무릎을 굽히면서 몸을 중심을 좌, 우 다리에 실으면 됩니다.
다리 펴진 다리 내측부와 굽혀진 다리 앞쪽의 자극을 느끼시면서 좌,우 반복하시면 됩니다.
옆드려 다리 벌려 당기기는 다신과 같이 양발을 동시에 양손 옆쪽으로 당겨준다는 느낌으로 당겨주세요.

 원-레그 데드리프트

운동방법:
양손에 덤벨을 잡고 사진과 같이 한쪽 다리를 약간 굽힌후 반대쪽 다리를 들어주세요~ 몸과 다리가 一 자가 되면 처음자세로 돌아옵니다. 한쪽다리에 10~15회씩 반복후 반대쪽 다리를 실시 합니다.(동영상보시면 이해하기 쉬우실거예욧~)
두번째 사진은 스트레칭 입니다~~ 설명은 없어도 되겠죠?^^

힙 사이드 킥

운동방법:
양 다리는 자연스럽게 벌린 후 한쪽 다리에 10~15회씩 다리를 옆쪽으로 차 주시면 됩니다.~!!
두분째 사진은 엎드려 다리를 한쪽씩 당겨주기를 반복 합니다.

하체 서킷트레이닝 동영상 보기

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