안녕하세요. 서울역PT 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일 소개할 운동은 불가리안 백을 이용한 스핀(SPIN) 동작을 소개합니다. 

스핀은 전신의 협응력과 몸통의 로테이션 근육, 어깨의 안정화 등 많은 도움이 되는 운동입니다. 

동영상에 운동 설명 내용있으니 참고해 운동해 보세요^^

그럼 즐거운 주말 보내세요~!

불가리안 백 스핀 1분 마스터 하기 | bulgarian bag spin

중림동PT 만리동PT 서울역PT 불가리안백 스핀 피트니스월드

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

올해의 마지막 날이군요~ 

2020도에는 코로나로 인해 많은 분들이 힘든 한 해였던 것 같습니다. 

다가오는 2021년에는 모두 좋은 일만 그리고 건강하시길 바랍니다. 

올해 마지막 운동은 12분 전신을 자극하는 운동입니다. 

총 6가지 동작을 각 동작 30초 실시 10초 휴식 후 3번을 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 동작의 속도를 조절해 주시고 1세트가 끝난 후 2분 휴식~! 

2~3세트 반복하면 좋습니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

체력 UP !! 지방 DOWN !! 12분 전신 다이어트 운동

버피

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

2. 체중을 상체에 두고 가볍게 점프해 하이 플랭크 자세를 만든다.

3. 다시 발을 손 쪽으로 점프해 가져와 시작 자세로 돌아간다. 

4. 하이 플랭크 포지션에서 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 주의한다. 

하이 플랭크 니 투 엘보우

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 몸이 일직선이 되도록 지면에 엎드린다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 한쪽 무릎이 팔꿈치와 가까워지게 당겼다 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리를 당긴다.

3. 동작할 때 몸에 최대한 힘을 줘 자세를 유지하도록 노력한다. 

스쿼트 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향하고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 가볍게 앞으로 숙이며 앉는다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

플로 풀

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 당겨 등과 허리에 힘을 준다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 동작이 끝나기 전까지 손은 지면에 내려놓지 않도록 한다. 

바이시클 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

3. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다. 

힙 브릿지 

동작 설명: 

1. 지면에 등 대고 누워 양발은 몸 쪽으로 당겨주고 팔꿈치는 90도 굽혀 팔꿈치로 지면을 밀며 등에 힘을 준다. 

2. 자세를 유지하고 골반을 드어 올려 엉덩이를 수축한다. 

3. 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 하체 군살 제거를 위한 5분 다이어트 운동을 소개합니다. 

총 5가지 동작을 20초 실시 10초 휴식 후 2번 반복합니다. 

맨몸 다리 운동의 기본인 스쿼트와 스모 스쿼트 동작에서 난이도를 조금씩 조절한 운동이니 초보자 분들도 몇 번 연습해 보면 쉽게 따라 할 수 있을 것입니다. 

개인의 체력에 따라 동작의 속도를 조절해 주시구요~

한 세트 후 1~2분 휴식 후 2~4세트 정도 반복해 주세요~!

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

다리 군살 제거를 위한 5분 다이어트 운동

스쿼트 점프 / SQUAT JUMP

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 폭발적으로 무릎과 고관절을 동시에 폄과 동시에 점프를 한다. 이때 앞으로 뻗었던 양손은 아래로 내린다. 

4. 착지함과 동시에 스쿼트를 해 동작을 반복한다. 

스쿼트  / SQUAT

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향하고 하고 선다. 

2. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

스쿼트 홀드  / SQUAT HOLD

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향하고 하고 선다. 

2. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 허벅지와 둔근의 자극을 느끼며 20초 버티기 한다. 

스모 스쿼트 / SUMO SQUAT

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하고 선다. 

2. 척추 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 양손 끝이 지면에 터치되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 호흡은 일어날 때 내쉰다. 

스모 스쿼트 홀드 / SUMO SQUAT HOLD

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 척추 정렬은 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 앞으로 가볍게 숙이며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗어둔다. 

3. 자세를 유지하며 20초 버티기 한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 할 수있는 상체를 자극하는 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

총 4가지 동작을 20초 실시 10초 휴식으로 2번 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트 수를 조절해 실시해 주세요. 

여성 분들은 푸쉬업과 플랭크 업 동작을 할 때 무릎을 지면에 두고 실시합니다. 

그럼 오늘도 파이팅!!

집에서 상체 군살을 제거하는 4분 운동 / TABATA WORKOUT 4MIN

슬로우 버피 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

마운틴 클라이머

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션에서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨둔다. 

2. 상체 쪽에 체중을 실어두고 다리를 가볍게 교차하며 바꿔 뛴다. 

3. 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

푸쉬업

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 유지한다. 

2. 몸은 단단히 고정하고 팔을 굽혀 가슴이 지면과 가까워지도록 내려간다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 동작을 반복한다. 

4. 여성은 무릎을 지면에 두고 동작을 실시한다. 

플랭크 업

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 다리는 골반 너비로 벌리고 양 손도 정면을 향하게 자세를 잡는다. 

2. 자세를 유지하며 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 편다. 

3. 다시 천천히 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 여성은 무릎을 지면에 두고 동작을 실시한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 허벅지 안쪽을 자극하는 4분 타바타 운동법을 소개합니다. 

소개할 운동은 스모 스쿼트 - 스모 스쿼트 홀드 - 사이드 런지 - 스모 바운스 스쿼트 동작으로

한 동작에 20초 실시 후 10초 휴식 그리고 다시 다음 동작으로 넘어가 동작을 실시합니다.

그럼 오늘도 파이팅입니다^-^

허벅지 내측을 자극하는 4분 운동법

스모 스쿼트(sumo squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥은 향하고 선다. 

2. 척추 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 양손 끝이 지면에 터치되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 호흡은 일어날 때 내쉰다. 

스모 스쿼트 홀드(sumo squat hold)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 척추 정렬은 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 앞으로 가볍게 숙이며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗어둔다. 

3. 자세를 유지하며 20초 버티기를 한다. 

사이드 런지(side lunge)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 정면을 향하게 하고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 왼쪽 무릎과 고관절을 굽힌다. 이때 오른쪽 무릎은 완전히 펴 둔다. 

3. 오른쪽 무릎 내측과 왼쪽 허벅지와 둔근의 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하며 반복한다. 

스모 바운스 스쿼트(sumo bounce squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 다리 내측의 이완을 느끼고 힘을 줘 20초 버틴다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동은 집에서 힙업에 도움이 되는 세 가지 운동을 소개합니다. 

소개할 운동들은 둔근의 신장성 수축(근육이 늘어나면서 힘을쓰는.. )을 이용한 동작으로 둔근과 허벅지에 자극이 가는 동작입니다. 

각 동작은 20초 실시 10초 휴식 후 다음 동작으로 넘어가며 개인의 체력에 따라 속도를 조절해 운동해 보세요.

체력이 괜찮으신 분들은 2~3세트 정도 실시합니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루보내세요!!

집에서 조용히 4분 힙업운동 / $MIN GLUTE WORKOUT

스쿼트 홀드 3포인트 텝

동작 설명: 

1. 다리는 모으고 양손은 깍지를 끼고 정면을 보고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀두고 오른쪽 발끝을 최대한 머리 정면, 측면, 후면으로 터치한다. 

3. 20초 동안 한 방향에 동작하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

사이드 투 사이드 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 오른쪽 다리를 반발 옆으로 이동하며 스쿼트를 한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 왼쪽 발을 반발 옆으로 이동하며 스쿼트를 한 후 동작을 20초 반복한다. 

닐 투 스쿼트

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎과 고관절을 굽혀 체중을 낮춰 앉는다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 보내 무릎으로 지면을 가볍게 터치한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 보내 무릎으로 지면을 가볍게 터치한 후 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동은 전신을 자극하는 4분 다이어트 운동을 소개합니다. 

소개할 세 동작 모두 안정성 코어 근육을 잘 사용하여야 하며 만약 동작이 어렵다면 초보자를 위한 코어운동 프로그램을 먼저 익혀 보세요. 

초보자를 위한 4면 코어운동

동작은 20초 실시 10초 휴식 후 다음 동작을 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 조절하고 2~3세트 정도 실시해주세요

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

체지방 쏙 빼는 전신 다이어트 / 4min pull body tabata workout

암 워킹 사이드 로테이션 / arm walking side rotation

동작설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 서서 한손씩 지면을 짚으며 손으로 걸어 양손은 어깨 아래 위치하고 몸은 일직선을 만든다. 

2. 왼손을 들며 몸통을 회전하고 손끝이 하늘을 향하게한다.

3. 다시 왼손은 지면에 두고 오른손을 들어 몸통을 회전하며 손끝이 하늘을 향하게한다. 

4. 좌우 한번씩 동작을 했다면 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

하이 플랭크 원암 레이저 풋 터치 / high plank with one-arm raise foot touch

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래두고 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 몸은 일직선을 만든다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽 손은 머리 위로 뻗었다가 엉덩이를 들며 오른손으로 왼쪽 발을 터치한다. 

3. 다시 엉덩이를 낮추며 오른손을 머리 위쪽으로 뻗기를 반복한다. 

4. 20초 동작 후 10초 휴식을 하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

하이 플랭크 위드 점핑 잭 / high plank with jumping jacks

동작 설명:

1. 양손은 어꺠 아래두고 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 몸은 일직선을 만든다. 

2. 자세를 유지하고 양발을 어깨 너비 정도 벌렷다 다시 시작 자세로 돌아오기를 반복한다. 

3. 동작할 떄 엉덩이가 들리거나 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다리를 자극하는 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

다리 전면과 엉덩이 내측을 고루 자극하는 동작으로 각 동작 20초 실시 후 10초 휴식합니다. 

총 2번씩 실시하는 것을 1세트로 합니다. 

개인의 체력에 따라 1세트 후 1~2분 휴식 후 2~3세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다^0^

허벅지 불태우는 4분 타바타운동 / 4min tabata workout

바닥 터치 스쿼트 점프 / hand to filoor squat jumps

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎과 고관절을 굽혀 앉으며 왼손은 지면을 터치하고 오른손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다. 

2. 호흡을 내쉬며 일어남과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다가 다시 앉으며 오른손으로 지면을 터치하고 왼손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다. 

3. 같은 방법으로 동작을 이어서 하고 손으로 지면을 짚을 때 허리가 굽지 않도록 주의한다. 

런지 로테이션 / lunge with rotation

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 앞뒤로 넓게 벌려 선다. 

2. 양손은 깍지를끼고 가슴 앞으로 뻗어둔다. 

3. 호흡을 마시며 무릎을 굽힘과 동시에 몸을 왼쪽으로 회전한다. 

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

스모 바운스 스쿼트 / sumo bounce squat

동작 설명: 

1. 다리는 어깨너비 두배 정도 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하게 선다.

2. 천천히 무릎을 굽혀 다리 내측에 충분히 이완을 느끼고 골반은 아래위로 짧게 움직인다. 

3. 동작할 때 척추의 정렬은 유지하고 부드럽게 움직인다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 할 수있는 30분 전신 다이어트 운동을 소개합니다. 

층간 소음 걱정없이 전신을 자극하는 동작입니다. 

한 동작에 20초 운동, 10초 휴식을 8번 반복하는 것이 1세트입니다. 

1세트가 끝이나면 1분을 휴식 후 다음 세트를 진행합니다. 

총 6세트의 동작으로 하체, 상체, 코어, 복근 등으로 나눠져 있습니다. 

동영상을 보면서 오늘은 30분 운동 어떠세요? 

그럼 오늘도 수고 많으셨습니다^^

체지방 쏙 빼는 30분 전신 다이어트 운동

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘은 운동은 다 함께 스쿼트 300개!! 입니다. 

25초 동안 스쿼트 10개를 한 후 나머지 시간은 휴식!!

동작이 힘들다면 25초 동안 8개만 실시해 보세요. 

다음에는 다 함께 500개에 도전해 봐요^^

그럼 오늘도 화이팅입니다!!

13분 홈트 스쿼트 300개 / 300 rep squat challenge

스쿼트(squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 버리고 양발 끝은 30도 바깥을 향하게 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 체중을 낮추고 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 앉을 때 척추의 정렬은 유지하고 상체를 가볍게 앞으로 숙인다. 

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 할수있는 복근 운동 프로그램을 소개합니다. 

소개할 동작은 총 21가지인데요~ 각 동작 25초 실시 10초 휴식 후 12분 동안 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 조절해주시고 1세트 후 2분 휴식 후 2~3세트 동작을 반복합니다. 

동작이 너무 많아 설명 글은 생략하겠습니다. 

동영상을 보면 동작 시간과 휴식 시간 중 다음 동작이 있은 참고 해 운동하세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!

초간단 집에서 12분 복근운동 21가지!!

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

지난번 초, 중급자를 위한 코어 운동에 이어서 고급자를 위한 코어운동을 소개합니다. 

소개할 코어 운동은 플랭크 푸시업 - 사이드 플랭크 로테이션 - 싱글 레그 힙 브리지 동작입니다. 

각 동작 20초 실시 후 10초 휴식으로 순서대로 2번씩 반복 진행합니다. 

영상에 소개되는 코어 운동이 어렵거나 힘들다면 초, 중급자를 위한 코어 운동 부터 완전히 마스터 후 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루보내세요!

고급자를 위한 코어운동 / core training

 플랭크 투 푸시업(plank to push up)

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 때 몸에 힘을 줘서 골반이 아래로 떨어지거나 흔들리지 않게 주의한다. 

사이드 플랭크 로테이션(side plank rotation)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 외른 쪽 팔로 지면을 지지하고 몸을 회전해 동작을 반복한다. 

싱글 레그 힙 브리지(single leg hip bridge)

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 양발을 엉덩이와 가깝게 당긴 다음 오른쪽 다리를 완전히 펴 왼쪽 무릎 옆에 붙인다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 엉덩이를 들어 왼쪽 둔부에 수축을 느낀다. 

3. 둔부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 들어 올린다. 

안녕하세요. 서울역 PT 전문 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

오전에 올렸던 초급자 코어 타바타 운동에 이어서 중급자를 위한 코어 타바타 운동을 소개합니다. 

각 동작 20초 실시 10초 휴식 2번씩 반복합니다. 

체력이 좋으신 분은 2~3세트 반복 해도 좋습니다. 

소개할 운동은 트위스트 니 투 엘보우 - 사이드 플랭크 힙 딥 - 브리지 위드 원 레그 리프트 동작입니다. 

동작은 천천히 실시하며 코어에 힘이 풀리지 않도록 주의해 주세요. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다!

중급자를 위한 4분 코어 타바타 운동 /  4minute core tabata workout

하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보우 / high plank with twist knee to elbow

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 고관절 굴곡근과 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

3. 다시 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육의 수축을 느끼고 돌아간다. 

사이드 플랭크 힙 딥 / side plank hip dips

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

힙 브리지 위드 원 레그 리프트 / hip bridge one leg lift

동작 설명: 

1. 브리지 포지션에서 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 수축한다. 

2. 자세를 유지하고 오른발을 지면에서 떨어지게 고관절만 굴곡해 다리를 들고 왼쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

3. 천천히 오른발을 바닥에 두고 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 엉덩이를 수축한다. 

4. 동작은 천천히 실시하고 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

안녕하세요. 만리동 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다리 군살 제거를 위한 4분 하체 타바타 운동(tabata workout)을 소개합니다. 

오늘 실시할 타바타 운동은 각 동작 20초 실시, 중간에 10초 휴식을 하며,

스쿼트 - 스모 스쿼트 홀드 - 점프 스쿼트 - 스쿼트 홀드 동작을 두 번 반복합니다. 

동영상에 타이머가 있으니 동영상을 보며 실시해 보세요. 

블로그에서는 각 동작의 간단한 동작 설명을 해두겠습니다. 

동영상 아래 이지미와 설명 글을 참고해 주세요. 

4분 하체 타바타 운동(tabata workout)

유튜브 구독과 좋아요 부탁드려요~ 매일 운동이 업로드 됩니다^0^ 

스쿼트(squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 엉덩이가 지면과 가깝게 앉으며 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향한다. 

스모 스쿼트 홀드(sumo squat hold)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 두배 정도 벌리고 양발 끝은 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 상체를 가볍게 앞으로 숙이며 앉는다. 

3. 허벅지 내측과 엉덩이, 다리 전체에 힘을 줘 20초 버티기를 한다. 

점프 스쿼트(jump squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 스쿼트 동작 처럼 무릎과 고관절을 굽혀 앉았다가 힘껏 무릎과 고관절을 펴 점프를 한다. 

3. 점프할 때 양손은 엉덩이 뒤쪽으로 향하게 하고 동작은 연속으로 실시한다. 

스쿼트 홀드(squat hold)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 대퇴부가 지면과 수평이 될 정도로 앉는다. 

2. 양손은 가슴 앞에 뻗어주고 20초 버티기를 한다.

3. 앉을 때 척추의 정렬은 유지하고 엉덩이 중심은 뒤쪽을 향하고 상체는 가볍게 숙여 앉는다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 지난번 초보자를 위한 코어 활성화 운동( http://www.trainerkang.com/2461 )에 이어서 중급자를 위한 코어 활성화 운동을 소개합니다. 

중급자 코어 활성화 운동에서는 정적인 동작에서 천천히 한 손 또는 한 발을 움직여 몸 전체 회전 근육을 활성화하는 것을 목적으로 합니다. 

한 손 또는 한 발이 지면에서 떨어지면 불안정한 상태가 되어 더 많은 코어 근육이 활성화되고, 중심을 잡기 위해 나선형으로 힘이 전달되어 밸런스 능력도 향상이 됩니다. 

우리는 일상에서 힘을 쓸 때 상, 하체가 엇갈려 나선형으로 힘을 쓰게 되는데 걷기나 달리기를 할 때도 오른손과 왼발이 동시에 움직이고 아기가 네발로 기어갈 때도 역시 상, 하체가 엇갈려서 신체 밸런스를 잡게 됩니다. 

중급자 코어 활성화 운동은 사람이 움직임에 있어 필요한 나선형 힘 전달을 목적으로 운동을 하도록 합니다. 

중급자를 위한 코어 운동 3가지 

하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보(HIGH PLANK WITH TWIST KNEE TO ELBOW)

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 95% 정도만 펴서 양손을 어깨 아래 위치하고 어깨는 귀와 멀어지게 낮춘다. 이때 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 팔꿈치와 어깨 관절 주위 근육을 호라성화하고 복부와 엉덩이 대퇴부 전면에 힘을 주어 머리 부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 

2. 자세를 유지하고 호흡을 내쉬면서 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 이때 고관절 굴곡근과 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

3. 다시 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육을 수축하고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

사이드 플랭크 위드 리치 언더(SIDE PLANK WITH REACH UNDER)

동작 설명: 

1. 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 측면으로 누워 양발을 겹친다. 이때 몸에 힘을 주어 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되게 하고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽으로 몸을 회전하여 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.

힙 브리지 마치(HIP BRIDGE MARCH)

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 무릎을 90도로 굽히고 양발의 간격은 골반 너비 정도로 벌린다. 

2. 발로 지면을 밀면서 엉덩이를 들어 올려 대퇴부와 몸을 일직선으로 만들고 복부를 몸쪽으로 당긴다. 

3. 자세를 유지하고 오른쪽 고관절을 굴곡하여 다리를 들어 왼쪽 엉덩이를 수축한다. 

4. 천천히 오른발을 바닥에 두고 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 엉덩이를 수축하며 동작을 천천히 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 코어 강화와 체지방 감량에 도움이 되는 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

타바타 운동은 해당 운동을 20초 실시, 10초 휴식 후 다음 동작을 실시하는 운동입니다. 

오늘의 운동 순서는 플랭크 투 푸쉬업(좌,우) - 사이드 플랭크 투 힙 딥(좌,우) - 힙 브릿지 리치 - 바이시클 크런치 - 크로스 오버 크런치(좌,우) 순서로 진행이 됩니다. 

정확한 동작을 익힌 후 동영상의 음악에 맞춰 동작을 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요!

뱃살 태우는 4분 타바타 운동법(코어 강화 운동)

타바타 운동 하나. 플랭크 투 푸시업(PLANK TO PUSH UP)

동작 설명:

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 때 몸에 힘을 줘서 골반이 아래로 떨어지거나 흔들리지 않게 주의한다. 

타바타 운동 둘. 사이드 플랭크 힙 딥스(SIDE PLANK HIP DIPS)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 도리 때까지 골반을 들어 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부 측면이 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

타바타 운동 셋. 힙 브릿지 리치(HIP BRIDGE REACH)

동작 설명: 

1. 지면에 하늘을 보고 누워 무릎을 90도 굽혀 몸쪽으로 당겨 둔다. 

2. 발뒤꿈치로 지면을 밀어 허벅지와 몸통이 일직선이 되게 골반을 들어 둔근을 수축한다. 이때 흉부를 오른쪽으로 비틀며 왼팔을 오른쪽 머리 위쪽 지면으로 보낸다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

타바타 운동 넷. 바이시클 크런치(BICYCLE CRUNCH)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직작이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

타바타 운동 다섯. 크로스 오버 크런치(CROSS OVER CRUNCH)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 오른손은 머리에 두고, 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올려둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 어깨를 들어 왼쪽 무릎 쪽으로 향하게 하여 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 금일은 체중을 이용한 다이어트 운동 4가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 마운틴 클라이밍 - 런지 - 암워킹 - 바이시클 크런치 순서로 각 동작 기본 10회씩 휴식 없이 연속으로 진행합니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 속도를 조절해 운동하여 2~5세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

체지방 태우는 맨몸 다이어트 운동 4가지

마운틴 클라이밍(Mountain Climbing)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 왼쪽 다리는 가슴쪽으로 당기고 오른쪽 다리는 완전히 편다. 

2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지거나 하늘로 들리지 않게한다. 

3. 자세를 유지하고 양발을 교차하며 바꿔뛰기를 한다. 

런지(Lunge) 

동작 설명: 

1. 양발을 앞뒤로 넓게 벌리고 발끝은 정면을 보고 선다. 

2. 양무릎은 굽혀 뒤에 위치한 다리의 무릎이 지면과 가까워지게 체중을 아래로 낮춘다. 

3. 호흡을 내쉬며 대퇴부 전면과 엉덩이에 힘을 줘 시작 자세로 돌아온다. 

4. 동작할 때 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 주의하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

암 워킹(Arm Walking)

동작 설명: 

1. 정면을 보고 다리는 어깨 너비 두배 정도 넓게 벌리고 선다. 

2. 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚고 한손씩 앞으로 내딛는다. 

3. 뒤통수 부터 발뒤꿈치까지 일직선이 될때까지 손으로 걸었다 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

바이시클 크런치(Bicycle Crunch)

동작 설명: 

1. 지면에 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 두고 다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

2. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 올ㄴ쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 부드럽게 교차한다. 

체중을 이용한 다이어트 운동 도움 되셨나요? 

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안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 맨몸을 이용한 전신 운동 2가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 마운틴 클라이밍 동작과 버피 응용 동작으로 마운틴 쿨라이밍 동작 후 푸쉬업 동작에서 푸쉬업이 힘든 경우 웨이브 푸쉬업으로 동작을 실시합니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 7~15회씩 3~5세트 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

체중을 이용한 전신 운동 2가지

버피 응용 동작 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 굽도 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞에 손바닥이 정명을 보게한다. 

2. 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚고 양발을 동시에 뒤로 뻗는다. 

3. 다시 양발을 몸쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

마운틴 클라이밍 응용 동작

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 엎드린다. 

2. 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당기고 제자리에서 발바꿔 뛰기 2회를 반복한다. 

3. 제자리 발바꿔 뛰기 2회 반복 후 팔굽혀 펴기 1회를 반복하고 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

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맨몸 전신운동 도움이 되셨나요? 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 

금일은 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 푸시업(팔 굽혀 펴기) 응용 동작 4가지를 소개합니다. 

체중을 이용한 상체 운동 중 대표 운동으로 푸시업 동작을 뽑을 수있는데요~

푸시업 동작도 여러 난이도로 실시할 수 있습니다.

그리고 유산소 운동과 함께 실시하는 복합 운동으로도 실시할 수 있습니다. 

푸시업 동작이 힘든 분들은 팔을 굽혔다 펼 때 무릎을 지면에 두고 실시하면 됩니다. 

그럼 오늘은 푸시업 동작으로 힘찬 하루 시작하세요^^

유산소와 근력을 동시에, 푸시업 응용 동작 4가지

푸시업 응용 동작 1. 다리 넓게 벌리며 당겼다 푸시업

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래쪽에 오게 엎드려 몸통에 힘을 줘 골반이 아래쪽으로 떨어지지 않게 자세를 유지한다. 

2. 가볍게 점프를 함과 동시에 고관절을 굽혀 발을 손 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아가 팔 굽혀 펴기 1회를 하고 동작을 반복한다. 

푸시업 응용 동작 2. 다리 좁게 모아 당겼다 푸시업

동작 설명: 

1. 양손이 어깨 아래쪽에 오게 엎드려 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 한다. 

2. 가볍게 점프를 함과 동시에 양발을 몸쪽으로 당겼다 다시 시작 자세로 돌아가 팔 굽혀 펴기 1회를 한다. 

2. 같은 방법으로 동작을 7~10회 반복하고 동작할 때 전신에 힘이 풀리지 않도록 한다. 

푸시업 응용 동작 3. 2회 발 바꿔 뛰기 푸쉬업

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래쪽에 오게 엎드리고 몸통에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지지 않도록 한다. 

2. 자세를 유지하고 발 바꿔 뛰기 2회를 한 후 팔 굽혀 펴기 1회를 한다. 

3. 같은 방법으로 5~10회 동작을 반복한다. 

푸시업 응용 동작 4. 다리 측면 당기며 푸시업

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래쪽에 오게 엎드리고 몸통에 힘을 줘 골반이 아래쪽으로 떨어지지 않게 한다.

2. 자세를 유지하고 양 팔꿈치를 굽힘과 동시에 오른쪽 무릎이 팔꿈치에 닿게 당긴다. 

3. 팔을 폄과 동시에 다리도 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

푸시업 운동, 도움 되셨나요?

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 런지 동작을 응용한 두 가지 하체 운동으로 타바타 운동법을 소개합니다. 

한 동작 20초 실시 후 10초 휴식, 다음 동작을 20초 실시 후 10초 휴식. 이렇게 4번씩 반복하는 타바타 운동입니다. 

동영상의 음원에 맞춰 운동을 실시하면 됩니다. 

무릎을 지면에 대고 실시하는 동작이니 매트 또는 수건을 무릎 부위에 두고 실시해 보세요. 

그럼 오늘은 타바타 운동으로 다리의 군살을 팍팍! 날려보세요^^

다리 군살 제거를 위한 4분 타바타 운동

하체 타바타 운동 하나. 

동작 설명: 

1. 지면에 무릎을 대고 앉아 양손은 가볍게 주먹을 쥐고 가슴 앞에 둔다. 

2. 왼쪽 발을 한발 앞으로 내딛고 다시 오른쪽 발을 한발 앞으로 내 딛어 하프 스쿼트 자세를 잡는다. 

3. 다시 오른쪽 무릎, 왼쪽 무릎을 지면에 두고 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 20초 반복한다. 

다리 타바타 운동 둘.

동작 설명: 

1. 오른쪽 무릎은 90도 굽혀 발바닥이 지면에 닿게 세워두고 왼쪽 무릎은 지면에 둔다. 

2. 양 무릎을 폄과 동시에 왼쪽 발을 오른쪽 발 옆으로 가져와 정면을 보고 선다. 

3. 다시 오른쪽 무릎을 지면에 두고 시작 자세로 돌아가 동작을 20초 반복한다. 

태그: 타바타운동 / 하체 타바타운동 / 시청역헬스 / 시청역헬스장 / 피트니스월드 / 휘트니스월드 / 남대문 헬스장

하체 타바타 운동 도움이 되셨나요? 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용한 운동인 바디 웨이트 동작을 소개합니다. 

암 워킹 동작과 하이 브릿지(트라이포드 버티컬) 동작으로 스쿼트 동작 후 손으로 앞으로 걸었다 시작 자세로 돌아와 다시 뒤로 걸으며 브릿지 까지 연결되는 동작입니다. 

동작할 때 코어 근육에 힘을 주고 정확한 방법으로 동작을 실시하도록 합니다. 

동영상 아래 이미지와 설명 글이 있으니 참고하세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

전신을 자극하는 바디 웨이트 트레이닝

바디 웨이트 동작 1. 스쿼트 & 암 워킹

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 서서 천천히 깊게 앉는다. 이때 양손바닥이 정면을 향하게 한다. 

2. 상체 중심을 앞으로 향하게 하고 양손으로 지면을 짚는다. 

3. 손으로 천천히 걸어 무릎과 고관절을 폈을 때 양손이 어깨 아래 위치한다. 이때 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 귀와 어깨는 멀어지고 복부와 엉덩이, 허벅지에 힘을 준다. 

4. 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

바디 웨이트 동작 2. 리버스 암 워킹 & 하이 브릿지

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 양손은 엉덩이 뒤 지면을 짚는다. 이때 엉덩이는 지면에서 떨어진다. 

2. 무릎이 90도가 될때까지 한손씩 천천히 걷고 오른쪽 손을 가슴앞에 두고 하늘을 향해 찌르듯이 뻗는다. 이때 엉덩이도 들어 둔근에 힘을 준다. 

3. 다시 엉덩이를 낮추며 오른손을 지면에 짚고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 천천히 손으로 걸어 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력에 따라 천천히 10~15회씩 3~5세트 반복한다. 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용한 바디웨이트 4가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 런지, 싯스루 니, 트라이포드 버티컬, 프론트 스텝 4가지 동작으로 각 동작 10회씩 연속으로 실시합니다. 

1세트 후 1분 휴식 4세트를 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트를 조절해 운동해 보세요. 

한 세트에 2분 정도 밖에 걸리지 않지만 전신을 사용하는 동작으로 많은 열량을 소비할 수있습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

체지방 빼자! 10분 다이어트 운동 동영상

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 짐볼을 이용한 운동법 3가지를 소개합니다. 

헬스클럽 또는 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 동작으로 가슴, 복부, 하체를 강화하는 동작들 입니다. 

짐볼을 이용해 운동할 때 넘어지지 않도록 주의해 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

탄력있는 몸매를 위한 짐볼 운동 3가지

짐볼 운동 하나. 푸쉬업(Ball Push Up)

동작 설명: 

1. 지면과 무릎 사이에 짐볼을 두고 양손은 어깨 아래 위치한 후 몸통에 힘을 주고 엎드린다. 

2. 자세를 유지하고 팔꿈치를 굽혀 가슴이 지면과 가깝게 내리며 흉근을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 양손으로 지면을 밀어 팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하다. 

4. 동작이 쉬울 경우 짐볼을 발 위치에 두고 동작을 실시한다. 

짐볼 운동 둘. 런지 트위스트(Ball Lunge Twist)

동작 설명: 

1. 다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 짐볼을 잡고 선다. 

2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 자세를 유지하고 양 무릎을 굽힘과 동시에 몸통을 앞에 위치한 발 쪽으로 회전한다. 

3. 다시 무릎을 폄과 동시에 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 10~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

짐볼 운동 셋. 크런치(Ball Crunch)

동작 설명: 

1. 지면과 하부 등 사이에 짐볼을 두고 하늘을 보고 짐볼에 기댄다. 

2. 양손은 머리 뒤에 두고 다리는 단단히 지면에 고정한다. 

3. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부를 수축하고 다시 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 주의하고 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다. 

태그: 짐볼 운동 / 짐볼운동 / 시청 헬스장 / 시청역 헬스장 / 시청헬스 / 피트니스월드 / 휘트니스월드

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 너무 춥지도 않고 운동하기 좋은 것 같습니다. 

모두 새해에는 조금씩이라도 꾸준히 운동하는 습관을 가져 보는 건 어떨까요? 

금일은 코어 강화에 좋은 운동을 타바타 음악에 맞춰 실시해 봤습니다. 

각 동작 20초 실시, 중간 10초 휴식! 

동작은 총 5가지 동작으로 3 동작이 좌우 한 번씩 더 추가됩니다. 

동영상 아래 이미지와 설명 글이 있으니 참고해 운동하세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

강한 몸통을 위한 4분 타바타 운동법(코어 운동)

코어 운동 하나. 플랭크 투 푸시업(Plank to Push Up)

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 때 몸에 힘을 줘서 골반이 아래로 떨어지거나 흔들리지 않게 주의한다. 

코어 운동 둘. 사이드 플랭크 힙 딥스(Side Plank Hip Dips)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

코어 운동 셋. 힙 브릿지 리치(Hip Bridge Reach)

동작 설명: 

1. 지면에 하늘을 보고 누워 무릎은 90도 굽혀 몸쪽으로 당겨 둔다. 

2. 발뒤꿈치로 지면을 밀어 허벅지와 몸통이 일직선이 되게 골반을 들어 둔근을 수축한다. 이때 흉부를 오른쪽으로 비틀며 왼팔을 오른쪽 머리 위쪽 지면으로 보낸다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

코어 운동 넷. 바이시클 크런치(Bicycle Crunch)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

코어 운동 다섯. 크로스 오버 크런치(Cross Over Crunch)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 오른손은 머리에 두고, 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올려둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 어깨를 들어 왼쪽 무릎 쪽으로 향하게 하여 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

태그: 코어운동 / 코어트레이닝 / 타바타운동 / 타바타트레이닝 / 타바타 운동 / 시청역헬스 / 시청역 헬스장 / 시청역 헬스 / 시청역헬스장

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽 날씨가 어제 보다 많이 춥습니다. 모두 건강에 유의하세요. 

금일은 이퀄라이져를 이용한 간단한 서킷트레이닝을 소개합니다. 

날씨가 추워진 만큼 운동 전 부상을 예방하기 위해 충분한 웜업 후 운동을 실시하세요. 

소개드릴 운동은 인&아웃 - 버피 - 체스트 점프 - 스케이팅 점프 동작으로 각 동작 기본 10회씩 쉬지 않고 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

체온을 높이는 서킷트레이닝 동영상

서킷트레이닝 하나. 인&아웃

동작 설명:

1. 이퀄라이저를 지면에 눕혀 두고 앞에 선다. 

2. 왼발, 오른발 순서로 이퀄라이저 안으로 들어간다. 다시 왼발, 오른발 순서로 시작 자세로 돌아와 빠르게 뛰기를 한다. 

3. 한쪽에 10회 빠르게 뛴 후 반대쪽도 10회 반복한다.

서킷트레이닝 둘. 버피

동작 설명:

1. 이퀄라이저를 지면에 눕혀 두고 선다. 

2. 상체를 숙여 양손으로 이퀄라이저 중앙을 잡고 양 발을 모아 동시에 뒤로 점프했다가 다시 앞으로 양 발을 가져온다. 

3. 이퀄라이져를 잡고 일어나 이퀄라이져를 머리 위로 들어 올린다. 

4. 같은 방법으로 10회 동작을 반복한다. 

서킷트레이닝 셋. 체스트 점프

동작 설명: 

1. 이퀄라이저를 세워두고 양손으로 중앙을 잡는다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혔다 폄과 동시에 점프를 한다. 이때 팔꿈치도 완전히 편다. 

3. 무릎과 고관절을 가볍게 굽혀 관절에 부담이 없게 착지하고 같은 방법으로 동작을 10회 반복한다. 

서킷트레이닝 넷. 스케이팅 점프

동작 설명: 

1. 이퀄라이저 두 개를 눕혀 두고 오른쪽 끝에 선다. 

2. 왼쪽 측면으로 점프를 해 왼쪽 무릎과 고관절을 굽혀 착지하고 이때 엉덩이 근육이 신장성 수축되면서 중심을 잡는다. 

3. 다시 오른쪽으로 점프하고 동작을 부드럽게 이어서 좌우로 10회씩 점프한다. 

태그: 시청역 헬스 / 서킷트레이닝 / 시청역헬스 / 순환운동 / 시청역 헬스장 / 시청역헬스장 / 시청역 피티 )

서킷트레이닝 도움이 되셨나요? 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 복부를 자극하는 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

4가지 동작을 20초씩 실시, 중간 10초씩 휴식! 각 동작 2번씩 실시하는 방법으로 동작을 실시합니다. 

운동 순서는, 바이시클 크런치 - 버터플라이 싯업 - 시티드 니업 - V 업 홀딩 순서로 진행됩니다. 

그럼 오늘도 신나는 운동으로 즐거운 하루 시작하세요^^

뱃살 태우는 4분 타바타 운동 

타바타 운동 하나. 바이시클 크런치(Bicycle Crunch) 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에두고 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

2. 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 부드럽게 교차한다. 

타바타 운동 둘. 버터플라이 싯업(Butterfly Sit Up)

동작 설명: 

1. 양발이 서로 마주보게 모으고 무릎은 벌려 하늘을 보고 눕는다. 이때 양손은 머리 위로 뻗는다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 양손으로 발을 터치하고 등을 둥글게 말아 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

3. 상체를 들고 내릴 때 허리에 부담이 가지 않도록 배꼽을 몸쪽으로 당겨 코어 근육의 활성화를 유지한다. 

타바타 운동 셋. 시티드 니업(Seated Knee Up)

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양소은 엉덩이 뒤쪽ㅇ르 짚는다. 

2. 무릎을 살짝 굽히고 발이 지면에 닿지 않도록 들다. 

3. 호흡을 내쉬며 양다리를 몸쪽으로 당기면서 복부에 수축을 느끼고 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

타바타 운동 넷. V 업 홀딩(V-Up Holding)

동작 설명: 

1. 지면에 엉덩이를 대고 상체 중심을 조금 뒤로 향하게 해 복부에 힘을 준다. 

2. 양 발을 들어 몸통과 다리가 V자가 되도록 들고 양손은 앞으로 뻗는다. 

3. 복부에 긴장을 하고 자세를 유지하며 버티기를 한다. 

태그: 타바타 운동 / 타바타 운동법 / tamara training / 시청역 헬스 / 피트니스월드 / 시청역 헬스장

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