'다이어트 운동/타바타 운동'에 해당되는 글 25

  1. 집에서 상체 군살을 제거하는 4분 운동 / TABATA WORKOUT 4MIN 283 2020.12.28
  2. 허벅지 불태우는 4분 타바타운동 / 4min tabata workout 409 2020.12.17
  3. 고급자를 위한 코어운동 / 4분 타바타운동 / 4 minute core tabata workout 285 2020.12.11
  4. 중급자를 위한 4분 코어 타바타 운동 / 4 minute core tabata workout / 서울역 PT 피트니스월드 303 2020.12.08
  5. 다리 군살 제거를 위한 4분 하체 타바타 운동(tabata workout / 만리동 피트니스월드) 282 2020.12.03
  6. 체지방 줄이는 4분 타바타 운동법(남대문 헬스장 피트니스월드) 414 2017.03.28
  7. 다리 군살 제거를 위한 4분 운동법 (하체 타바타 운동 / 시청역헬스장 휘트니스월드) 420 2017.03.09
  8. 강한 몸통을 위한 4분 타바타 운동(코어운동 시청역 헬스장) 420 2017.01.04
  9. 뱃살 태우는 4분 타바타 운동 (시청역 헬스장 피트니스월드) 439 2016.12.09
  10. 체지방 태우는 맨몸 4분 운동법(타바타 운동법, 시청역 헬스장 타바타 운동) 2 2016.10.12
  11. 체지방 태우는 4분 타바타 운동(시청역 헬스, 다이어트 운동) 2016.08.10
  12. 덤벨을 이용한 4분 타바타 운동, 덤벨 스내치(시청역 헬스장 휘트니스월드) 2016.07.01
  13. 체지방 감량을 위한 4분 타바타 운동(시청역 휘트니스월드) 2016.03.24
  14. 전신을 자극하는 4분 케틀벨 타바타 운동법(케틀벨스내치) 2015.08.04
  15. 체지방 감량하는 4분 전신 타바타 운동법(시청역헬스장, 트레이너강 피트니스월드) 4 2015.07.10
  16. 옆구리 자극 팍팍, 4분 밴드 타바타 운동법 (스텐딩 트렁크 로테이션 동영상 보기) 2015.03.17
  17. 코어 강화와 체지방 감량을 동시에, 4분 타바타 운동법 3 2015.02.27
  18. 꿀벅지를 위한 4분 런지 타바타 운동법(다이어트 운동) 16 2013.12.31
  19. 맨몸운동, 푸쉬업(push-up)타바타 운동법(팔굽혀펴기 자세) 10 2013.12.24
  20. 다이어트 최고의 운동, 버피 타바타 운동법(버피 테스트 효과) 4 2013.12.18
  21. 4분 다이어트 운동, 복근 타바타 운동법 9 2013.12.12
  22. 체지방 태우는 4분 코어 강화 타바타 운동법(플랭크) 5 2013.12.06
  23. 체지방 태우는 4분 암 워킹 타바타 운동법(전신 다이어트 운동) 20 2013.12.03
  24. 뱃살 태우는 4분 크런치, 싯업 타바타 운동법 9 2013.12.01
  25. 4분 스쿼트 타바타 운동 동영상 25 2013.11.29

집에서 상체 군살을 제거하는 4분 운동 / TABATA WORKOUT 4MIN

Posted at 2020. 12. 28. 10:26 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 할 수있는 상체를 자극하는 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

총 4가지 동작을 20초 실시 10초 휴식으로 2번 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트 수를 조절해 실시해 주세요. 

여성 분들은 푸쉬업과 플랭크 업 동작을 할 때 무릎을 지면에 두고 실시합니다. 

그럼 오늘도 파이팅!!

 

집에서 상체 군살을 제거하는 4분 운동 / TABATA WORKOUT 4MIN

 

슬로우 버피 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

마운틴 클라이머

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션에서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨둔다. 

2. 상체 쪽에 체중을 실어두고 다리를 가볍게 교차하며 바꿔 뛴다. 

3. 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

 

푸쉬업

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 유지한다. 

2. 몸은 단단히 고정하고 팔을 굽혀 가슴이 지면과 가까워지도록 내려간다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 동작을 반복한다. 

4. 여성은 무릎을 지면에 두고 동작을 실시한다. 

 

플랭크 업

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 다리는 골반 너비로 벌리고 양 손도 정면을 향하게 자세를 잡는다. 

2. 자세를 유지하며 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 편다. 

3. 다시 천천히 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 여성은 무릎을 지면에 두고 동작을 실시한다. 

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허벅지 불태우는 4분 타바타운동 / 4min tabata workout

Posted at 2020. 12. 17. 16:41 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다리를 자극하는 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

다리 전면과 엉덩이 내측을 고루 자극하는 동작으로 각 동작 20초 실시 후 10초 휴식합니다. 

총 2번씩 실시하는 것을 1세트로 합니다. 

개인의 체력에 따라 1세트 후 1~2분 휴식 후 2~3세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다^0^

허벅지 불태우는 4분 타바타운동 / 4min tabata workout

 

바닥 터치 스쿼트 점프 / hand to filoor squat jumps

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎과 고관절을 굽혀 앉으며 왼손은 지면을 터치하고 오른손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다. 

2. 호흡을 내쉬며 일어남과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다가 다시 앉으며 오른손으로 지면을 터치하고 왼손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다. 

3. 같은 방법으로 동작을 이어서 하고 손으로 지면을 짚을 때 허리가 굽지 않도록 주의한다. 

 

런지 로테이션 / lunge with rotation

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 앞뒤로 넓게 벌려 선다. 

2. 양손은 깍지를끼고 가슴 앞으로 뻗어둔다. 

3. 호흡을 마시며 무릎을 굽힘과 동시에 몸을 왼쪽으로 회전한다. 

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

스모 바운스 스쿼트 / sumo bounce squat

동작 설명: 

1. 다리는 어깨너비 두배 정도 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하게 선다.

2. 천천히 무릎을 굽혀 다리 내측에 충분히 이완을 느끼고 골반은 아래위로 짧게 움직인다. 

3. 동작할 때 척추의 정렬은 유지하고 부드럽게 움직인다. 

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고급자를 위한 코어운동 / 4분 타바타운동 / 4 minute core tabata workout

Posted at 2020. 12. 11. 10:14 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

지난번 초, 중급자를 위한 코어 운동에 이어서 고급자를 위한 코어운동을 소개합니다. 

소개할 코어 운동은 플랭크 푸시업 - 사이드 플랭크 로테이션 - 싱글 레그 힙 브리지 동작입니다. 

각 동작 20초 실시 후 10초 휴식으로 순서대로 2번씩 반복 진행합니다. 

영상에 소개되는 코어 운동이 어렵거나 힘들다면 초, 중급자를 위한 코어 운동 부터 완전히 마스터 후 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루보내세요!

 

고급자를 위한 코어운동 / core training

 

 플랭크 투 푸시업(plank to push up)

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 때 몸에 힘을 줘서 골반이 아래로 떨어지거나 흔들리지 않게 주의한다. 

 

사이드 플랭크 로테이션(side plank rotation)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 외른 쪽 팔로 지면을 지지하고 몸을 회전해 동작을 반복한다. 

 

싱글 레그 힙 브리지(single leg hip bridge)

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 양발을 엉덩이와 가깝게 당긴 다음 오른쪽 다리를 완전히 펴 왼쪽 무릎 옆에 붙인다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 엉덩이를 들어 왼쪽 둔부에 수축을 느낀다. 

3. 둔부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 들어 올린다. 

 

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중급자를 위한 4분 코어 타바타 운동 / 4 minute core tabata workout / 서울역 PT 피트니스월드

Posted at 2020. 12. 8. 18:22 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 서울역 PT 전문 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

오전에 올렸던 초급자 코어 타바타 운동에 이어서 중급자를 위한 코어 타바타 운동을 소개합니다. 

각 동작 20초 실시 10초 휴식 2번씩 반복합니다. 

체력이 좋으신 분은 2~3세트 반복 해도 좋습니다. 

소개할 운동은 트위스트 니 투 엘보우 - 사이드 플랭크 힙 딥 - 브리지 위드 원 레그 리프트 동작입니다. 

동작은 천천히 실시하며 코어에 힘이 풀리지 않도록 주의해 주세요. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다!

중급자를 위한 4분 코어 타바타 운동 /  4minute core tabata workout

 

하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보우 / high plank with twist knee to elbow

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 고관절 굴곡근과 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

3. 다시 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육의 수축을 느끼고 돌아간다. 

 

사이드 플랭크 힙 딥 / side plank hip dips

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

 

힙 브리지 위드 원 레그 리프트 / hip bridge one leg lift

동작 설명: 

1. 브리지 포지션에서 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 수축한다. 

2. 자세를 유지하고 오른발을 지면에서 떨어지게 고관절만 굴곡해 다리를 들고 왼쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

3. 천천히 오른발을 바닥에 두고 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 엉덩이를 수축한다. 

4. 동작은 천천히 실시하고 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

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다리 군살 제거를 위한 4분 하체 타바타 운동(tabata workout / 만리동 피트니스월드)

Posted at 2020. 12. 3. 12:43 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 만리동 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다리 군살 제거를 위한 4분 하체 타바타 운동(tabata workout)을 소개합니다. 

오늘 실시할 타바타 운동은 각 동작 20초 실시, 중간에 10초 휴식을 하며,

스쿼트 - 스모 스쿼트 홀드 - 점프 스쿼트 - 스쿼트 홀드 동작을 두 번 반복합니다. 

동영상에 타이머가 있으니 동영상을 보며 실시해 보세요. 

블로그에서는 각 동작의 간단한 동작 설명을 해두겠습니다. 

동영상 아래 이지미와 설명 글을 참고해 주세요. 

 

4분 하체 타바타 운동(tabata workout)

유튜브 구독과 좋아요 부탁드려요~ 매일 운동이 업로드 됩니다^0^ 

 

스쿼트(squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 엉덩이가 지면과 가깝게 앉으며 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향한다. 

 

스모 스쿼트 홀드(sumo squat hold)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 두배 정도 벌리고 양발 끝은 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 상체를 가볍게 앞으로 숙이며 앉는다. 

3. 허벅지 내측과 엉덩이, 다리 전체에 힘을 줘 20초 버티기를 한다. 

 

점프 스쿼트(jump squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 스쿼트 동작 처럼 무릎과 고관절을 굽혀 앉았다가 힘껏 무릎과 고관절을 펴 점프를 한다. 

3. 점프할 때 양손은 엉덩이 뒤쪽으로 향하게 하고 동작은 연속으로 실시한다. 

 

스쿼트 홀드(squat hold)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 대퇴부가 지면과 수평이 될 정도로 앉는다. 

2. 양손은 가슴 앞에 뻗어주고 20초 버티기를 한다.

3. 앉을 때 척추의 정렬은 유지하고 엉덩이 중심은 뒤쪽을 향하고 상체는 가볍게 숙여 앉는다. 

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체지방 줄이는 4분 타바타 운동법(남대문 헬스장 피트니스월드)

Posted at 2017. 3. 28. 07:44 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용한 동작 3가지를 이용한 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 하이 플랭크 위드 원암 레이즈 풋 터치, 점프 스쿼트, 트라이포드 버티컬 동작입니다. 

풋 터치 좌우 20초씩 실시, 스쿼트, 트라이포드 버티컬 동작동 20초씩 실시한 후 2번 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트 수를 조절해 운동해 보세요. 

오늘은 타바타 운동으로 전신을 자극해 볼까요?


체지방 줄이는 4분 타바타 운동법


하이 플랭크 위드 원암 레이즈 풋 터치

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 자세를 유지하고 왼손을 앞으로 들어 올린다. 

2. 천천히 엉덩이를 들어 왼손으로 오른발을 터치한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 이때 골반이 아래쪽으로 떨어지지 않게 주의한다. 

4. 20초 동작 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 


점프 스쿼트 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 고관절과 무릎을 굽혀 깊게 앉는다. 이때 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 한다. 

3. 고관절과 무릎, 발목을 힘차게 폄과 동시에 제자리에서 점프를 한다. 

4. 같은 방법으로 앉았다 점프를 20초 반복한다. 


트라이포드 버티컬

동작 설명: 

1. 양손은 엉덩이 뒤에 두고 지면에 앉는다. 

2. 왼손은 가슴 앞에두고 엉덩이는 지면과 가깝게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어 왼손 끝은 하늘을 향하게 뻗는다. 이때 양손은 최대한 멀어지게 한다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

5. 팔을 뻗을 때 몸통도 함께 회전하고 팔을 드는 쪽 둔근의 수축을 느끼며 좌우 1회씩 20초 반복한다. 

태그: 타바타운동법 / 타바타운동 / 체지방 줄이는 운동 / 남대문헬스장 / 시청역헬스장 / 피트니스월드 / 남대문헬스 / 시청헬스

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다리 군살 제거를 위한 4분 운동법 (하체 타바타 운동 / 시청역헬스장 휘트니스월드)

Posted at 2017. 3. 9. 08:10 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 런지 동작을 응용한 두 가지 하체 운동으로 타바타 운동법을 소개합니다. 

한 동작 20초 실시 후 10초 휴식, 다음 동작을 20초 실시 후 10초 휴식. 이렇게 4번씩 반복하는 타바타 운동입니다. 

동영상의 음원에 맞춰 운동을 실시하면 됩니다. 

무릎을 지면에 대고 실시하는 동작이니 매트 또는 수건을 무릎 부위에 두고 실시해 보세요. 

그럼 오늘은 타바타 운동으로 다리의 군살을 팍팍! 날려보세요^^


다리 군살 제거를 위한 4분 타바타 운동


하체 타바타 운동 하나. 

동작 설명: 

1. 지면에 무릎을 대고 앉아 양손은 가볍게 주먹을 쥐고 가슴 앞에 둔다. 

2. 왼쪽 발을 한발 앞으로 내딛고 다시 오른쪽 발을 한발 앞으로 내 딛어 하프 스쿼트 자세를 잡는다. 

3. 다시 오른쪽 무릎, 왼쪽 무릎을 지면에 두고 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 20초 반복한다. 


다리 타바타 운동 둘.

동작 설명: 

1. 오른쪽 무릎은 90도 굽혀 발바닥이 지면에 닿게 세워두고 왼쪽 무릎은 지면에 둔다. 

2. 양 무릎을 폄과 동시에 왼쪽 발을 오른쪽 발 옆으로 가져와 정면을 보고 선다. 

3. 다시 오른쪽 무릎을 지면에 두고 시작 자세로 돌아가 동작을 20초 반복한다. 

태그: 타바타운동 / 하체 타바타운동 / 시청역헬스 / 시청역헬스장 / 피트니스월드 / 휘트니스월드 / 남대문 헬스장

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강한 몸통을 위한 4분 타바타 운동(코어운동 시청역 헬스장)

Posted at 2017. 1. 4. 08:58 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 너무 춥지도 않고 운동하기 좋은 것 같습니다. 

모두 새해에는 조금씩이라도 꾸준히 운동하는 습관을 가져 보는 건 어떨까요? 

금일은 코어 강화에 좋은 운동을 타바타 음악에 맞춰 실시해 봤습니다. 

각 동작 20초 실시, 중간 10초 휴식! 

동작은 총 5가지 동작으로 3 동작이 좌우 한 번씩 더 추가됩니다. 

동영상 아래 이미지와 설명 글이 있으니 참고해 운동하세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


강한 몸통을 위한 4분 타바타 운동법(코어 운동)


코어 운동 하나. 플랭크 투 푸시업(Plank to Push Up)

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 때 몸에 힘을 줘서 골반이 아래로 떨어지거나 흔들리지 않게 주의한다. 


코어 운동 둘. 사이드 플랭크 힙 딥스(Side Plank Hip Dips)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 


코어 운동 셋. 힙 브릿지 리치(Hip Bridge Reach)

동작 설명: 

1. 지면에 하늘을 보고 누워 무릎은 90도 굽혀 몸쪽으로 당겨 둔다. 

2. 발뒤꿈치로 지면을 밀어 허벅지와 몸통이 일직선이 되게 골반을 들어 둔근을 수축한다. 이때 흉부를 오른쪽으로 비틀며 왼팔을 오른쪽 머리 위쪽 지면으로 보낸다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


코어 운동 넷. 바이시클 크런치(Bicycle Crunch)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 


코어 운동 다섯. 크로스 오버 크런치(Cross Over Crunch)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 오른손은 머리에 두고, 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올려둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 어깨를 들어 왼쪽 무릎 쪽으로 향하게 하여 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

태그: 코어운동 / 코어트레이닝 / 타바타운동 / 타바타트레이닝 / 타바타 운동 / 시청역헬스 / 시청역 헬스장 / 시청역 헬스 / 시청역헬스장

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뱃살 태우는 4분 타바타 운동 (시청역 헬스장 피트니스월드)

Posted at 2016. 12. 9. 06:53 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 복부를 자극하는 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

4가지 동작을 20초씩 실시, 중간 10초씩 휴식! 각 동작 2번씩 실시하는 방법으로 동작을 실시합니다. 

운동 순서는, 바이시클 크런치 - 버터플라이 싯업 - 시티드 니업 - V 업 홀딩 순서로 진행됩니다. 

그럼 오늘도 신나는 운동으로 즐거운 하루 시작하세요^^


뱃살 태우는 4분 타바타 운동 


타바타 운동 하나. 바이시클 크런치(Bicycle Crunch) 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에두고 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

2. 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 부드럽게 교차한다. 


타바타 운동 둘. 버터플라이 싯업(Butterfly Sit Up)

동작 설명: 

1. 양발이 서로 마주보게 모으고 무릎은 벌려 하늘을 보고 눕는다. 이때 양손은 머리 위로 뻗는다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 양손으로 발을 터치하고 등을 둥글게 말아 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

3. 상체를 들고 내릴 때 허리에 부담이 가지 않도록 배꼽을 몸쪽으로 당겨 코어 근육의 활성화를 유지한다. 


타바타 운동 셋. 시티드 니업(Seated Knee Up)

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양소은 엉덩이 뒤쪽ㅇ르 짚는다. 

2. 무릎을 살짝 굽히고 발이 지면에 닿지 않도록 들다. 

3. 호흡을 내쉬며 양다리를 몸쪽으로 당기면서 복부에 수축을 느끼고 같은 방법으로 동작을 반복한다. 


타바타 운동 넷. V 업 홀딩(V-Up Holding)

동작 설명: 

1. 지면에 엉덩이를 대고 상체 중심을 조금 뒤로 향하게 해 복부에 힘을 준다. 

2. 양 발을 들어 몸통과 다리가 V자가 되도록 들고 양손은 앞으로 뻗는다. 

3. 복부에 긴장을 하고 자세를 유지하며 버티기를 한다. 

태그: 타바타 운동 / 타바타 운동법 / tamara training / 시청역 헬스 / 피트니스월드 / 시청역 헬스장

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체지방 태우는 맨몸 4분 운동법(타바타 운동법, 시청역 헬스장 타바타 운동)

Posted at 2016. 10. 12. 08:17 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용한 맨몸 운동 4가지를 이용한 타바타 운동을 소개합니다. 

타바타 운동을 실시할 동작은 런지 - 하이 플랭크 포지션 스텝 - 점프 스쿼트 - 트라이포드 버티컬 순서입니다. 

4가지 동작을 각 20초씩 정확한 자세로 실시, 중간 10초의 휴식을 취한 다음 2번을 반복합니다. 

타바타 운동 동영상에 음악에 맞춰 운동해 보세요~!

타바타 운동 동영상 아래 동작 이미지와 설명 글 있으니 타바타 운동 전 정확한 자세를 익힌 다음 동작을 실시하도록 합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


체지방 태우는 4분 타바타 운동법


타바타 운동 하나. 런지 (Lunge)

동작 설명: 

1. 정면을 보고 서서 팔꿈치는 90도 굽혀 몸통 옆에 붙인다. 

2. 왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 90도 굽힌다. 이때 몸통에 힘을 줘 몸이 앞으로 숙여지지 않도록 한다. 

3. 왼쪽 다리로 지면을 밀어내며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

4. 동작할 때 대퇴부 전면과 둔근에 자극을 느끼며 20초 실시한다. 



타바타 운동 둘. 하이 플랭크 스텝 (High Plank Step)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 몸이 일직선이 되게 엎드린다. 이때 허벅지와 둔근 복부에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지지 않도록 한다. 

2. 상체는 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 왼손 옆으로 이동한 후 다시 시작 자세로 돌아온다. 

3. 같은 방법으로 오른쪽 다리를 오른손 옆으로 이동한 후 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지거나 몸이 흔들리지 않게 주의하고 20초 동작을 실시한다. 



타바타 운동 셋. 점프 스쿼트(Jump Squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 양 팔을 앞으로 뻗으며 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 해 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 힘껏 폄과 동시에 제자리에서 점프를 한다. 

4. 발목과 무릎, 고관절을 가볍게 굽혀 관절에 부담이 되지 않게 착지하고 같은 방법으로 20초 동작을 반복한다. 



타바타 운동 넷. 트라이포드 버티컬(Tripod Bertical)

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 발 간격은 골반 너비로 벌리고 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 둔다. 

2. 오른손은 가슴 앞에 두고 엉덩이는 지면에서 든다. 

3. 몸통과 허벅지가 일직선이 되게 골반을 들어 울리며 오른손을 최대한 멀리 하늘로 뻗는다. 

4. 둔근에 최대한 수축을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 손을 바꿔 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

5. 좌우 한 번씩 정확한 동작으로 20초 실시한다. 

태그: 타바타운동 타바타운동법 맨몸4분운동법 시청역헬스장 피트니스월드 시청역헬스장 타바타운동

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체지방 태우는 4분 타바타 운동(시청역 헬스, 다이어트 운동)

Posted at 2016. 8. 10. 06:52 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용한 전신 다이어트 운동, 싯업 투 스탠드 위드 점프 동작을 이용한 타바타 운동을 소개합니다. 

소도구 없이도 체중을 이용해 많은 근육을 동시에 사용해 많은 열량을 소비할 수 있는 운동입니다. 

타바타 운동은 기본적으로 20초 운동, 10초 휴식을 8번 반복하는 운동으로 개인의 체력에 따라 속도와 반복 수를 조절해 운동해 주세요. 

아래 타바타 운동 동영상의 음악에 맞춰 동작을 실시해 보세요~!

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

체지방 태우는 4분 타바타 운동


싯업 투 스탠드 위드 점프(Sit-Up to Stand with Jump)

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎은 90도 굽히고 양손은 머리 위로 뻗는다. 

2. 양발을 들어 몸을 뒤로 굴렸다 돌아오는 반동으로 제자리에 깊이 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 발목과 무릎, 고관절을 힘차게 폄과 동시에 점프를 한다.

4. 착지할 때 발목, 무릎, 고관절을 부드럽게 굽혀 충격을 흡수시켜 제자리에 앉고, 다시 몸을 뒤로 둘려 동작을 한다. 

5. 20초 동작 실시 후 10초 휴식을 8번 반복한다. 

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덤벨을 이용한 4분 타바타 운동, 덤벨 스내치(시청역 헬스장 휘트니스월드)

Posted at 2016. 7. 1. 06:48 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 전신운동, 덤벨 스내치 운동을 소개합니다. 

덤벨 스내치 동작으로 타바타 운동을 적용해 실시할 것입니다. 

오른손 덤벨 스내치 20초 후 10초 휴식, 왼손 덤벨 스내치 20 후 10초 휴식을 좌우 4번씩 실시합니다. 

상체와 하체를 동시에 사용해 더 많은 열량을 소비하는 운동입니다. 

타바타 운동을 실시하기 전 충분히 자세를 익힌 후 타바타 운동을 실시하도록 합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


덤벨을 이용한 4분 타바타 운동, 덤벨 스내치



덤벨 스내치(Dumbbell Snatch) 


다리는 어깨너비로 벌리고 오른손으로 지면에 있는 덤벨을 잡고 깊게 앉는다. 


이때 등과 허리가 굽지 않게 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 가슴을 편다.  

왼손은 몸 뒤로 펴고 호흡을 내쉬며 고관절과 무릎, 발목을 힘차게 폄과 동시에 빠르게 점프를 하면서 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 



이때 어깨와 귀가 가까워지도록 견갑골을 올려 주위 근육을 동원하고, 살짝 점프해서 착지할 때 다리는 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌린다. 


다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.


TIP. 처음부터 팔을 사용해 덤벨을 들어 올리지 않도록 주의하고 덤벨이 머리 위로 올라가는 순간 양발도 같이 살짝 점프해서 벌리도록 한다. 


동영상 타바타 음악에 맞춰 좌우 20초씩 8라운드 동작을 실시한다. 

태그: 시청역헬스장, 시청역헬스, 시청역휘트니스, 시청역휘트니스월드, 타바타운동, 덤벨스내치, 타바타운동법, 시청역 헬스장.

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체지방 감량을 위한 4분 타바타 운동(시청역 휘트니스월드)

Posted at 2016. 3. 24. 06:50 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용해 열량을 태우는 전신 타바타! 운동을 소개합니다. 

타바타 운동은 본인의 체력에 맞춰 가능한 빠르고 정확한 동작으로 실시하며 심박수를 높이는 것이 중요합니다. 

20초 동안 400m를 전력 질주하는 정도의 강도로 실시하면 됩니다.

타바타 운동 프로그램은, 

푸쉬업(웨이브푸쉬업) - 슈퍼맨 - 엘보우 플랭크 - 바이시클 크런치 순서로 2번씩 반복합니다. 

타바타운동 동영상을 보며 타바타 음악에 맞춰 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^0^


체지방 감량을 위한 4분 타바타운동


웨이브 푸쉬업(Wave Push-Up)

동작 설명: 

1. 지면에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다. 


2. 무릎을 가볍게 굽혔다 협과 동시에 지면을 밀며 몸통을 든다. 


3. 허벅지, 엉덩이, 복부와 가슴에 수축을 느끼며 몸을 일직선을 만든 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


4. 20초 동안 최대한 빠르게 바른 자세를 유지하며 동작을 실시한다. 



슈퍼맨(Superman)

동작 설명: 

1. 지면에 배를 대고 엎드려 양팔은 머리 위쪽으로 뻗는다. 


2. 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 올려 허리와 엉덩이에 수축을 느낀다. 


3. 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 20초 빠르게 동작을 실시하고 동작할 때 손과 발이 지면에 닿지 않도록 한다. 



플랭크(Plank)

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 양다리를 뻗어서 엎드린다. 


2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 


3. 이때 턱을 당겨 시선은 바닥을 향하게 하고 머리를 들어나 숙이지 않고 20초 버티기를 한다. 


바이시클 크런치(Bicycle Crunch)

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 


2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 


3. 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 


4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당기기를 20초 반복한다. 

태그: 타바타운동 / 타바타 운동 / 타바타운동법 / 피트니스월드 / 휘트니스월드/ 시청역 휘트니스월드 / 트레이너강 휘트니스월드

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전신을 자극하는 4분 케틀벨 타바타 운동법(케틀벨스내치)

Posted at 2015. 8. 4. 09:58 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 전신 타바타 운동법! 케틀벨 스내치 타바타 운동을 소개합니다. 

캐틀벨 스내치 동작은 난이도가 높은 운동이니 충분히 연습과 체력을 높이고 동작을 실시하도록 합니다. 


전신을 자극하는 4분 케틀벨 스내치 타바타 운동법


케틀벨 스내치(Kettlebell Snatch)

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 지면에 있는 케틀벨과 한발 간격을 두고 선다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 지면에 있는 케틀벨을 몸쪽으로 가져오고 이때 케틀벨이 다리 사이와 가깝게 오도록 한다. 


3. 호흡을 짧게 내쉬며 고관절과 무릎을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 머리 위까지 들어올린다. 


4. 케틀벨을 머리 위로 들었을 때 팔과 견관절 주위 근육을 활성화하고 손바닥이 하늘을 향하게 한다. 

5. 케틀벨을 몸과 가깝게 붙여 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 20초 실시하고 10초 휴식 후 같은 방법으로 8라운드 동작을 시행한다. 

6. 각 라운드는 좌우 한팔씩 번갈아 실시하도록 한다. 


태그: 케틀벨스내치, 타바타운동법, 타바타운동, 4분운동, 

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체지방 감량하는 4분 전신 타바타 운동법(시청역헬스장, 트레이너강 피트니스월드)

Posted at 2015. 7. 10. 10:07 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 금일 날씨다 너~ 무 덥다고 하니 수분 섭취 잘하면서! 즐거운 하루 시작하세요^^

금일은 오랜만에? 타바타 운동을 소개합니다. 

체중을 이용해 다이어트를 목적으로! 체지방을 태워버릴? 운동입니다. 

타바타 운동은 정확한 동작으로 개인의 체력에 맞춰 가능하면 빠르게 동작을 실시하는 것이 좋습니다. 

한 부위만 운동하면 너~ 무 힘들어 4가지 동작을 두번씩 두번씩 실시하겠습니다. 

체력이 좋은 사람은 아래 동영상을 쉬지않고 2~5세트 반복해도 좋습니다. 

그럼 불타는 금요일, 타바타 운동으로 불태워 보세요. 


체지방 감량하는 4분 전신 타바타 운동법


푸쉬업(Push Up)

동작 설명:

1. 지면에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다. 

2. 무릎을 가볍게 굽혔다 폄과 동시에 양팔을 편다. 

3. 팔을 폈을 때 위 사진과 같이 몸통과 다리가 일직선이 되게한다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 빠르게 20초 반복한다. 



슈퍼맨(Superman)

동작 설명:

1. 지면에 배를 대고 엎드려 양손은 앞으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상하체를 들어 허리와 엉덩이에 힘을준다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 빠르게 20초 반복한다. 

4. 동작할 때 손과 발이 땅에 닿지 않도록 동작을 이어서 실시한다. 



베이직 플랭크(Basic Plank)

동작 설명:

1. 팔꿈치를 90도 굽혀 어깨 아래 두고 양발을 모아 발끝을 지면에둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올려 뒤통수부터 발뒤꿈치가 일직선이되게한다. 

3. 복부와 엉덩이 대퇴부 정면에 힘을 줘 20초 버티기를 한다. 

4. 버티는 동작에서 발꿈치를 몸쪽으로 당겨 팔꿈치를 아래로 당겨주는 느낌으로 복부에 지속적인 긴장을 준다. 



에어 바이크(Air Bike)

동작 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 뻗는다. 

3. 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 당긴다. 

4. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 부드럽게 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 20초 실시한다. 


위 4가지 동작을 동영상의 음악에 맞춰 2번 반복한다.

태그: 타바타운동, 타바타운동법, 트레이너강, 시청역헬스장, 피트니스월드, 시청역헬스, 시청역트레이너강휘트니스월드

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옆구리 자극 팍팍, 4분 밴드 타바타 운동법 (스텐딩 트렁크 로테이션 동영상 보기)

Posted at 2015. 3. 17. 08:44 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 오전입니다. 

금일은 저항 밴드를 이용한 옆구리를 자극하는 타바타 운동을 소개합니다. 

소개할 동작은 스텐딩 트렁크 로테이션(Standing Trunk Rotation) 동작으로 올바른 자세로 최대한 빠르게 폭발적인 힘을 사용해 동작을 시행합니다. 

한 동작으로 20초 실시, 10초 휴식, 좌우 한번씩 8라운드를 진행하는 타바타 운동입니다. 

뱃살을 태우기위해 스텐딩 트렁크 로테이션 한번 실시해 볼까요?

동영상을 보고 아래 이미지와 설명 글을 보면 이해하기 쉬울 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅!!

옆구리 자극 팍팍, 4분 밴드 타바타 운동법

(스텐딩 트렁크 로테이션 동영상 보기)


스텐딩 트렁크 로테이션(Standing Trunk Rotation)

동작 설명:

1. 고정 가능한 곳에 밴드의 중앙을 두고 양손으로 밴드의 손잡이나 끝을 잡는다. 

2. 엉덩이, 무릎은 가볍게 굽혀 안정적인 자세를 잡고 골반은 정면을 향하게 둔다. 

3. 오른쪽 엉덩이에 체중을 두고 호흡을 내쉬며 몸을 폭박적으로 폄과 동시에 몸통을 회전해 양손은 왼쪽 어깨 높이 까지 든다. 

4. 동작할 때 몸통을 회전하는 힘으로 밴드와 몸 중심을 이동하고 골반은 정면을 유지하도록 한다. 

5. 호흡은 몸을 비틀 때 내쉬고 한쪽에 20초씩 실시한다. 

태그: 타바타운동, 타바타 운동법, 타바타 운동, 4분 운동법, 트레이너강, 피트니스월드

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코어 강화와 체지방 감량을 동시에, 4분 타바타 운동법

Posted at 2015. 2. 27. 09:30 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 코어강화와 체지방 감량에 효과적인 코어 타바타 운동을 소개합니다. 

타바타 운동이란 20초 운동, 10초 휴식을 8번 반복하는 운동으로 4가지 동작을 쉬지 않고 두번씩 실시합니다. 

타바타 운동 동영상을 보면 쉽게 이해될 것입니다. 

운동순서는, 플랭크 위드 푸쉬업 - 플랭크 위드 숄더텝 - 사이드 플랭크 위드 리이언더(좌,우) 순서입니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^


코어 강화와 체지방 감량을 동시에, 4분 타바타 운동법


플랭크 위드 푸쉬업(Plank Push Up)

운동 설명:

1. 양팔꿈치는 어깨 밑에 두고 양손을 모으고 양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다. 

2. 왼쪽 손바닥으로 지면을 짚은 후 오른쪽 손바닥으로 지면을 짚고 팔꿈치를 완전히 편다. 

3. 다시 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 20초 반복한다. 


플랭크 위드 숄더 텝(Plank With Shoulder Tap)

동작 설명:

1. 손끝이 정면을 향하게 플랭크 포지션을 잡고 몸통 자세는 유지하면서 오른쪽 손으로 왼쪽어깨를 터치한다. 

2. 다시 천천히 시작 자세로 돌아가 왼쪽 손으로 오른쪽 어깨를 터치한 후 동작을 반복한다. 

3. 동작할 때 몸이 흔들리지 않게 주의하고 지지하는 팔의 상지와 반대되는 하지의 힘을 연결을 느끼며 동작을 20초 실시한다.


사이드 플랭크 위드 리치언더(Sid Plank With Reach Under)

동작 설명:

1. 팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 두고 전완이 수평이되게 둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 골반을 들고 복부와 엉덩이에 힘을 줘 상하체가 일직선이 되게한다. 

이때 견갑골은 서로 멀어지게 하고 어깨와 귀 역시 멀어지게 한다. 

3. 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 몸통을 왼쪽으로 회전해 양쪽 전완이 수평이 될게 깊게 넣었다 시작 자세로 돌아와 20초 동작을 반복한다. 

10초 휴식 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 


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꿀벅지를 위한 4분 런지 타바타 운동법(다이어트 운동)

Posted at 2013. 12. 31. 07:10 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

2013년 마지막 날입니다. 그리고 올해 마지막 포스팅이군요^^

마지막 포스팅으로는 4분 런지 타바타 운동을 소개합니다. 

연말에 잦은 모임으로 많이 드셨죠?

짧은 시간 열량 소비가 높은! 다이어트에 효과적인 타바타 운동으로 2013년 한해 마무리 잘하세요^^

다가오는 2014년에는 건강하고 행복한 일만 있는 한해 되세요~^0^

운동을 배우기 전 손가락(추천)을 꾹!눌러주세요^^

다이어트 운동, 4분 런지 타바타 운동법

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

한쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 앞에 있는 다리를 다시 시작 자세로 가지고 와 동작을 반복한다. 

동작할 때 상체를 앞으로 숙이지 않도록 주의하고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다. 


20초 런지 실시/ 10초 휴식/ 8번 반복한다. 


4분 런지 타바타 운동법 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)▶◀꾹 공짜입니다^0^

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맨몸운동, 푸쉬업(push-up)타바타 운동법(팔굽혀펴기 자세)

Posted at 2013. 12. 24. 06:50 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 크리스마스이브 날입니다. 주중에 휴일이 있어 한주가 금방 지나갈 것 같습니다. 

모두 즐거운 크리스마스 보내시고요^^

금일은 짧고 굵게! 푸쉬업 타바타를 소개합니다. 

타바타 운동은 20초 운동 후 10초 휴식을 기본으로 실행합니다. 

대부분 8라운드(4분)를 기준으로 진행하면 됩니다. 

푸쉬업 동작도 난이도 조절을 해 실시할 수 있으니 개인의 체력에 맞는 동작으로 실시합니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^


푸쉬업 타바타 운동 법

푸쉬업 타바타 운동법 동영상 보기



초급자는 "웨이트 푸쉬업"

설명:

바닥에 엎드려 양손은 가슴 옆에 두고 무릎을 굽혀 양발은 몸쪽으로 당긴다. 

호흡을 내쉬며 무릎을 폄과 동시에 팔로 바닥을 밀어 몸통을 든다. 

이때 복부에 긴장하고 엉덩이가 아래로 향하지 않게 주의한다. 



중급자는 "무릎 푸쉬업"

설명:

바닥에 무릎을 데고 엎드려 양손은 어깨 아래에 위치한다. 

팔을 굽혀 가슴이 바닥과 가까워지면 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴 근육을 수축한다. 

동작할 때 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록 한다. 


고급자는 그냥~ "푸쉬업"

설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


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다이어트 최고의 운동, 버피 타바타 운동법(버피 테스트 효과)

Posted at 2013. 12. 18. 06:13 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 트레이너강 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 
금일은 송영규(흰소를 타고)선생님의 칼럼을 소개합니다. 
소개할 내용은 "버피 운동"에 대해서 인데요~ 저도 서킷 또는 홈트레이닝 운동 프로그램에 자주 넣는 동작입니다. 
버피 운동에 대해 자세히 알아볼까요? 
마지막에 버피 타바타 운동 영상 있으니 체력에 맞춰 한번 실시해 보세요^^

다이어트 최고의 운동, 버피 타바타 운동법



동작은 선 자세 -> 쪼그려 앉은 자세(스쿼트 자세) -> 발을 뒤로 뻗으며 푸쉬업 자세(푸쉬업을 할 수도 생략 할 수도 있음) -> 시작 자세, 또는 양손 머리 위로 들기, 또는 점프 자세.


버피..... 운동....? 

전 사실 버피 테스트[Burpee test]라는 용어가 더 익숙하고, 실제로 운동으로 사용할때에도 버피 테스트라 지칭하는 경우가 더 많습니다. 왜냐하면 버피 테스트가 '운동'의 목적으로 사용되는 경우가 더 많기는 하지만 원래는 체력요소 중 민첩성과 협응력을 보기 위한 측정방법이기 때문입니다. 하지만 운동 목적으로 사용되는 경우가 더 많기는 합니다. --;; 

그런데 '민첩성' 테스트 라고 했지요? 민첩성은 빠른 시간동안 많은 동작을 수행하는 형태로 테스트 되는 것이 일반적인데 시간 소요는 수십초 정도밖에 걸리지 않으면서 굉장히 높은 강도인 경우가 많습니다. 바로 그런 방식을 '운동'으로 활용하니 얼마나 힘든 것일지 느껴지시지 않나요?

버피! 얼마나 해야 잘하는걸까?
일반적으로 버피는 스스로를 기준점으로 삼아 전보다 개선되었는지를 보는 방식으로 되어 있고, 기준치가 명확하게 제시되지는 않았는데 30초 기준으로 16회, 1분간 24-30회 정도를 '우수함'의 기준점으로 내놓는 곳들이 있습니다. 



버피 운동은 악마의 운동?

얼마나 힘들길래 악마의 운동일까요? 아니, 힘든만큼 살도 쭉 빼줄테니 기대가 되기도 합니다. 우선 이런 저런 칼로리 자료를 보면 70kg 정도 나가는 사람이 한 시간 동안 했을때 563kcal가 소모된다 되어있습니다. '우와'와 '에이...'를 오가는 수치라 볼 수 있는데 사실 한 시간이나 이 운동을 한다는 것은 말도 안되기 때문에 별 의미는 없습니다. 그리고 저 563kcal라는 것도 '버피'의 소모 칼로리가 아닌 '고강도 맨손 체조(윗몸일으키기, 푸쉬업 등을 포함함)'류의 운동이 그렇다는 것이고 버피도 그 분류에 들어가기 때문에 563kcal이라 표시되는 것이기 때문입니다. 사실은 그 분류의 운동들 중 버피가 가장 고강도에 해당된다 할 수 있기 때문에 분당 10kcal이상이라 보는 것이 맞다고 하기도 합니다.(어마 어마한 수치 입니다.)

버피, 유산소 운동이자 무산소 운동?(버피 테스트 운동 효과는?)


1996년에 유산소 운동과 버피 운동을 6주 동안 운동시켜 그 차이를 분석한 논문이 하나 있었습니다[각주:1]. 젊은 남자 체육과 학생을 대상으로 6주간 트레이닝 시켜 심폐체력과 무산소성 역치의 변화의 차이를 분석한 이 연구에서 버피 운동을 한 쪽이 심폐체력(VO2max)와 무산소성 역치(%AT)가 더 향상되었다 발표했습니다. 

VO2max : 단위 체중당 산소가 사용되는 양을 심폐체력의 단위로 하며, 안정시에는 3.5이다. 최대로 산소를 사용할 수 있는 양이 심폐체력이며, 젊은 성인의 경우 대체로 40-55정도 
AT(무산소성 역치) : 무산소성 대사과정이 주된 에너지 대사로 사용되기 시작되는 시점으로 피로가 쌓이기 시작하는 강도라 보는 것이 이해하기 쉽다.  


'우왁!! 그럼 달리기 왜해??'라 할 수 있겠지만 '젊은 체대 대학생'이며, 평상시 '정기적인 스포츠 활동'을 하는 사람들이고, 버피와 비교대상이 된 유산소 운동은 강하지 않은 운동강도였습니다. 따라서 '체력이 좋은', '버피를 운동으로 소화할 만한' 사람은 좀 강한 운동을 하는 것이 더 효과적 이다 정도로 받아들이는 것이 좋겠습니다. 

아무리 좋은 운동 도 '운동을 소화할 능력'이 되지 않는다면 그냥 '악마의 운동'일 수 밖에 없습니다. 단기간에 많은 운동량이 필요하다 하더라도 말이죠. 한 번에 10회 정도도 '정확한' 동작으로 할 수 없다면 무리하는 것 보다 '푸쉬 업' 자세에서 자세만 취한다거나 점프는 생략 한다던지와 같이 '동작을 정확히' 취하기 위한 강도조절이나 속도조절이 필요할 것입니다. 아무래도  빠른 동작으로 푸쉬업을 일반적인 푸쉬업보다 더 체중을 실으며 하기 때문에 평상시 운동을 하지 않던 사람의 경우 어깨 손상의 원인이 되기도 하고요. 이 운동은 무척 좋은 운동이지만 '짧은시간동안 많은' 운동량을 나타내는 만큼 제대로 하기에 '힘들고 어려운' 운동이기도 합니다.

뭐니 뭐니 해도 '종합선물세트'라는 것


이 운동의 최대 장점은 대부분의 체력요소가 다 운동이 되는 것이라는 점에 있다 할 수 있습니다. 거기다 '체중 감량'도 보너스죠. 요즘 짧은 시간동안 최대의 효율을 내는 운동을 찾는 분들이 많기 때문인지 이런 '효율적인' 운동을 찾는 분들이 많은데 딱 맞는 운동이 아닐까 합니다. 하지만 이런 운동들이 대개 그렇듯 웬만큼 체력이 '기본은' 되어야 한다는 점. 

아, 그리고 이 버피 테스트가 민첩성과 협응력을 보는 것인 만큼 한번에 할 수 있는 횟수가 늘어난다면 근력과 같은 체력이 좋아졌기 때문도 있지만 '몸을 더 효율적으로 운동하기'위한 능력이 좋아졌기 때문이기도 합니다. oo 1타 6피 쯤? 


버피 4분 타바타 한번 해보실까요? 동영상 보기

회원님이 너무 체력이 좋아 제가 못따라갈 정도군요ㅡ,.,ㅡ

도움이 되셨나요? 손가락 꾹 눌러주세요

    1. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. [본문으로]
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    4분 다이어트 운동, 복근 타바타 운동법

    Posted at 2013. 12. 12. 07:21 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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    안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 


    눈온 뒤 날씨가 많이 추워졌습니다. 모두 감기 조심하시고요. 


    금일은 복근운동! 입니다. 겨울철 늘어나는 뱃살이 고민이신 분들은 오늘 소개하는 4분 타바타 복근운동을 꾸준히 실시해 보세요. 


    4가지 동작으로 에어바이크 20초 - 더블 크런치 20초 - 리버스 크런치 20초를 2회 반복합니다. 

    각 동작 사이 휴식은 10초! 


    그럼 힘찬 하루 시작하세요^^

    운동을 배우리 전 아래 손가락을 꾹! 공짜^^

                         

    4분 뱃살 제거를 위한 타바타 복근 운동법

    에어 바이크

    운동 설명:

    바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 

    양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 정면으로 편다. 

    몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

    반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 

    부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 


    더블 크런치

    운동 설명:

    바닥에 등을 대고 누워 양손은 겹쳐 머리 위에 둔다. 

    양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들어준다. 

    숨을 내쉬며 어꺠와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올려 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


    리버스 크런치

    운동 설명:

    바닥에 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 옆쪽에 내려놓는다. 

    무릎은 가볍게 구부리고 다리를 바닥과 직각이 되게 들어 준다. 

    상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올린다. 

    무릎은 고정하고 복직근의 힘으로 다리를 몸쪽으로 당긴다. 

    배를 수축시킨 뒤 엉덩이가 완전히 바닥에 닿기 전에 동작을 반복한다. 


    플랭크

    운동 설명:

    바닥에 배를 대고 엎드린다. 

    양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손을 모은다. 

    양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다. 

    배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다. 

    머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다. 


    4분 뱃살 제거를 위한 타바타 운동법 동영상 보기

    도움이 되셨나요? 추천꾹! 더 좋은 운동을 보답합니다^^


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    체지방 태우는 4분 코어 강화 타바타 운동법(플랭크)

    Posted at 2013. 12. 6. 06:46 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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    안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

    즐거운 금요일입니다! 

    매주 불타는 금요일이 찾아오는군요^^

    지난주에 이어서 이번 주 금요일도 불타는 4분 타바타 운동입니다!

    플랭크 동작으로 코어 강화 타바타 운동을 진행할 건데요~!

    체력이 약한 사람은 그냥 플랭크 동작을 체력이 조금 좋다~ 생각하시는 분은 변형 플랭크 동작을 해보세요.

    동영상을 보며 따라 하면 재미있게 운동할 수 있을 것입니다. 

    그럼 즐거운 금요일 시작하세요^^

    타바타 타이머 어플은 아래 링크 참고하세요.

    아이폰 어플 다운 받기

    안드로이드 어플 다운받기


    체지방 태우는 4분 코어 강화 타바타 운동법


    운동 초보자는 플랭크 20초, 10초 휴식 * 8라운드 

    운동 설명:

    바닥에 엎드려 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 발끝을 바닥에 둔다. 

    몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어준다. 

    어때 견갑골을 서로 멀어지게 하고 어깨와 귀도 멀어지게 한다. 

    버티기 할 때 괄약근에 힘을 주며 엉덩이를 수축하며 복부를 긴장한다. 

    허리가 아래로 떨어지지 않게 주의하며 집중하여 동작한다. 


    운동 중.고급자는 변형 플랭크 20초, 10초 휴식 * 8라운드 

    운동 설명:

    바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 팔래 두고 전완(아랫 팔)으로 삼각형을 만든다.

    몸통에 힘을 줘 골반을 들어 주고 턱은 당기며 엉덩이에 힘을 줘 복부에 긴장을 한다.

    왼손을 바닥을 짚고 오른손으로 바닥을 짚은 후 팔을 펴고, 다시 왼 팔꿈치를 바닥에 두고 오른쪽 팔꿈치도 바닥에 두며 시작 자세로 돌아간다.

    동작할 때 항상 복부에 긴장하고 엉덩이가 아래로 향하지 않도록 주의한다.


    체지방 태우는 4분 코어 강화 타바타 운동 동영상 보기


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    체지방 태우는 4분 암 워킹 타바타 운동법(전신 다이어트 운동)

    Posted at 2013. 12. 3. 07:24 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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    안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

    금일은 전신 다이어트 운동인 암 워킹을 이용한 4분 타바타 운동법을 소개합니다. 

    근력운동과 유산소 운동 중간에 타바타 운동 1세트를 하니 체지방이 더 활활 타는 것 같습니다. 

    참고하시고요~! 

    그럼 오늘도 힘차게 운동과 함께 하루를 시작해 볼까요?


    운동 설명

    *상체 숙여 손으로 걷기 동작을 20초 실시 후 10초 휴식 8세트를 진행한다. 

    *체중을 이용한 운동은 정확한 동작으로 최대한 빠르게 실시한다. 

    *동영상을 보며 저와 함께 운동을 진행한다. 

    *타바타 타이어 어플을 받아 동작을 실시한다. 

    타바타 타이머 어플은 아래 링크 참고하세요.

    아이폰 어플 다운 받기

    안드로이드 어플 다운받기


    4분 전신 다이어트 운동, 암 워킹 타바타 

    동작 설명:

    양발은 넓게 버리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다. 

    한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 

    머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 아오고 나서 정면을 보고 선 후 양손을 머리 위로 들어 올린다. 

    같은 방법으로 동작을 20초 빠르게 실시한다. 


    체지방 태우는 4분 암 워킹 타바타 운동법 동영상 보기


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    뱃살 태우는 4분 크런치, 싯업 타바타 운동법

    Posted at 2013. 12. 1. 08:00 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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    안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

    주말에 잘~ 드셨나요?^^ 저도 주말에 평소 보다 많이 먹어서.. 오늘도 운동하러 나왔습니다^^:


    섭취 열량이 많아지만 그만큼 더 많이 움직이고 운동으로 열량을 소비해 체중을 유지하는 것이 중요하겠죠?



    오늘의 운동은 4분 복부 타바타 운동법 입니다. 

    싯업& 크런치 20초실시/ 10초 휴식 * 8라운드 진행합니다. 


    타바타 타이머 어플은 아래 링크 참고하세요^^

    아이폰 어플 다운 받기

    안드로이드 어플 다운받기


    운동 초보자의 경우 크런치 동작을 중, 고급자는 싯업 동작으로 진행합니다. 


    아래 사진과 동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다. 


    이번 영상에 트레이너 잭(이재익 퍼스널트레이너)와 함께 했습니다~!

    휘트니스 월드 훈남 트레이너인데.. 촬영하고 보니 너무 어깨에 힘을 주었군요..ㅋ 


    즐거운 운동! 으로 즐거운 일요일 시작하세요^^

    운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 눌러주세요^^

    4분 뱃살 태우는 싯업, 크런치 타바타 운동법

    동작 설명

    초보자 크런치:

    바닥에 등을 대고 누워 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

    양다리는 무릎을 굽혀 세워둔다. 

    숨을 내쉬며 상체를 들어 양손으로 무릎을 터치한 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


    중, 고급자 싯업:

    바닥에 등을 대고 누워 양손에 원판(플레이트)을 잡고 가슴 앞으로 뻗는다. 

    양다리는 무릎을 굽혀 세워둔다. 

    호흡을 내쉬며 상체를 완전히 들며 양손은 머리 위로 뻗어준다. 

    시작 자세로 돌아갈 때 플레이트를 잡은 손을 앞으로 내린다. 


    4분 크런치, 싯업 타바타 운동 동영상 보기

    도움이 되셧나요? 그럼 추천! 꾹!공짜입니다^^

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    4분 스쿼트 타바타 운동 동영상

    Posted at 2013. 11. 29. 06:05 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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    안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 


    즐거운 금요일! 불금입니다^^ 


    날씨가 너무 추워졌습니다. 금일 소개할 운동은 불타는 하체! 4분 타바타 스쿼트 운동법입니다. 


    스쿼트 한 동작으로 하체를 불태워 버릴..4분 운동!


    동영상을 보면서 4분 힘차게 실시해 보세요!


    타바타 운동이란?

    쉽게 설명해 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 

    20초 정확한 동작으로 빠르게 실시 후 10초 휴식! 반복입니다. 

    개인의 체력에 따라 동작과 세트를 조절해 운동하면 됩니다. 


    타바타 타이머 어플은 아래 링크 참고하세요^^

    아이폰 어플 다운 받기

    안드로이드 어플 다운받기


    오늘의 운동은

    스쿼트 20초 - 10초 휴식 * 8라운드 진행합니다. 

    4분 스쿼트 타바타 운동법 동영상 보기


    하체를 불태우자! 4분 스쿼트 타바타 운동법

    동작 설명:

    정면을 보고 선 뒤 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 15도 바깥을 향하게 한다. 

    양손은 허벅지 옆에 두고 시작한다. 

    엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 자리에 앉을 때 양손은 가슴 앞으로 들어올린다. 

    앉을 때 상체의 중심은 앞으로 향하게 하고 엉덩이는 뒤쪽으로 향하게 해서 상하 중심을 잘 맞춘다. 

    발의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 앉을 떄는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다. 

    등과 허리는 항상 곧게 펴고, 일어날 때 무릎을 완전히 펴지않도록 한다. 


    20초 정확한 동작으로 빠르게 실시 후 10초 휴식! * 8라운드~!!


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