트레이너강 피트니스월드

스트렝스 향상을 위한 스모 데드리프트 배우기!

트레이너"강" — Sun, 19 Dec 2021 10:24:28 +0900

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 스모 데드리프트 자세에 대해 알아보겠습니다.

동영상 아래 설명 글 있으니 참고하세요!

스모 데드리프트 1분 만스터 하기!

200kg 스모 데드리프트 훈련.

다리의 너비 = 발의 너비는 무릎과 고관절을 굽혀 앉았을 때 불편하지 않는 범위에서 최대한 넓게 벌리는 것이 좋습니다.

처음에는 조금 좁게 시작하여 조금씩 고관절의 가동성이 향상되면 다리를 조금씩 넓게 위치하세요.

발끝의 방향 = 발끝은 기본 45도 정도로 시작하고 발끝의 각도가 클수록 몸에 조금 더 붙이기 쉬어나 발끝이 너무 넓으면 리프팅 후 중심 잡기가 힘들어질 수 있습니다. 개인의 협응력과 밸런스 능력에 맞춰 최소 45도에서 조금 더 벌려주세요.

몸과 바벨과의 거리 = 컨벤 데드와 다르게 스모 데드를 최대한 바벨과 가깝게 또는 1~2센티 정도만 떨어진 상태에서 자세를 잡습니다.

바벨과 내 몸이 멀어질수록 무릎을 앞으로 밀어야 하며 올바른 시작 자세를 잡기가 힘들어집니다.

손의 너비 = 귀와 어깨가 최대한 멀어지게 양팔을 아래로 뻗습니다.

손의 너비는 기본적으로 양손이 어깨 아래 위치하도록 잡고 조금 좁게 또는 조금 넓게 잡을 수도 있습니다.

바벨의 거친면을 잡기 위해 손을 조금 넓게 잡기도 하며 훅 그립을 하는 경우 손을 조금 좁게 잡아도 크게 문제는 없습니다.

처음 시작하는 분들은 어깨 아래 위치해 바벨을 바고 조금씩 좁게 또는 넓게 개인에게 맞는 위치를 잡아보세요.

호흡 = 바벨을 잡기 전 코어 브레싱을 하셔야 합니다.

코어 브레싱이란 위 사진 오른쪽 하단에 위치한 사진과 같이 척추 기준 앞면, 측면, 후면을 단단하게 만드는 것입니다.

데드리프트를 할 때 호흡을 마신 후 호흡을 가슴에 두는 것이 아니라 복부(복압)에 가득 채운다는 느낌으로 호흡을 하고 몸통을 단단하게 만드세요. 코어 브레싱을 한 후에도 힘이 풀리지 않도록 유지하고 짧게 호흡을 하며 아래로 내려가도록 합니다.

하강 1 = 무릎은 발끝 방향을 향하며 앉습니다. 이때 바벨이 앞으로 밀리지 않도록 하고 골발을 바깥쪽으로 열어준다는 느낌으로 자세를 잡습니다. 바벨을 잡았을 때 귀와 어깨는 최대한 멀어지는 게 좋습니다.

그립 = 그립은 훅 그립을 추천드립니다. 중량 데드리프트를 할 때 얼터네이티드 그립 또는 훅 그립을 사용하는데 얼터 그립의 경우 상체 후면의 불균형 또는 언더로 잡는 쪽의 이두근의 부상 위험이 있어서 추천하지 않습니다.

훅그립을 처음 시작할 때 엄지 손가락이 많이 아프지만 익숙해지면 중량을 들어 올릴 때 큰 부담 없이 무게를 들 수 있습니다.

하강 2 = 광배근과 흉근에 긴장도를 유지하고 컨벤 데드와 다르게 상체를 숙이는 느낌이 아니라 아래로 천천히 앉는다는 느낌으로 바벨을 잡습니다.

바벨을 잡았을 때 무게는 견갑 상부에 걸어둔다는 느낌으로 바벨을 잡고 키를 키운다는 느낌으로 바벨과 몸에 긴장도를 유지한다.

바벨 들어 올리기 = 바벨을 들어 올리기 전 바벨과 내 몸이 하나가 된다는 느낌 또는 바벨과 내가 줄다리기를 한다는 느낌으로 긴장도를 유지해주세요. 바벨과 내 몸에 긴장도가 유지가 되지 않으면 바벨을 땅에서 들어 올리는 순간 세팅한 자세가 무너질 수 있습니다. 최대한 발로 지면을 밀어내면서 바벨이 휠 정도로 내 몸과 바벨을 하나로 만드는 것이 중요합니다.

리프팅 마지막 = 호흡을 짧게 내쉬며 복부와 둔근을 수축해 몸을 완전히 펴 주세요. 중량이 무겁다면 위 사진보다 조금 더 몸이 뒤쪽으로 향해도 좋습니다.

무릎과 고관절이 완전히 펴졌다면 천천히 시작 자세로 돌아가 바벨을 비면에 놓습니다.

스모 데드리프트는 개인인 가동성과 신체 골격에 따라 자세가 조금씩 다릅니다.

꾸준히 연습하여 개인에게 맞는 자세를 찾아보세요!

끝~~!

전신 운동에 좋은 "불가리안 백 스핀" | bulgarian bag spin 중림동PT 만리동 PT

트레이너"강" — Sat, 11 Sep 2021 14:21:45 +0900

안녕하세요. 서울역PT 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일 소개할 운동은 불가리안 백을 이용한 스핀(SPIN) 동작을 소개합니다.

스핀은 전신의 협응력과 몸통의 로테이션 근육, 어깨의 안정화 등 많은 도움이 되는 운동입니다.

동영상에 운동 설명 내용있으니 참고해 운동해 보세요^^

그럼 즐거운 주말 보내세요~!

불가리안 백 스핀 1분 마스터 하기 | bulgarian bag spin

중림동PT 만리동PT 서울역PT 불가리안백 스핀 피트니스월드

땀 뻘뻘! 살 빠지는 20분 하체 홈트 | 중림동PT 만리동PT 서울역 헬스장

트레이너"강" — Mon, 19 Jul 2021 08:55:52 +0900

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

금일 소개할 운동은 집에서도 가능한 20분 홈 트레이닝입니다.

운동 전 고관절이 편해지는 5분 스트레칭과 15분 맨몸 하체 운동입니다.

15분 하체 운동은 챕터 1과 챕터 2로 나눠지며 챕터 1은 4가지 동작을 이용해 각 동작 30초 동안 정해진 횟수를 실시 후 나머지 시간은 휴식합니다.

각 동작 5세트씩 실시하며 챕터 2는 스쿼트와 점프 스쿼트 두 동작을 30초에 10회씩 실시 후 나머지 시간 휴식합니다.

각 5세트씩 실시하는 동작입니다.

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!

동영사에 간단한 설명 글 있으니 참고하시고 동작이 잘 이해되지 않는 분들은 동영상 아래 설명 글 참고하세요.

땀 뻘뻘! 살 빠지는 20분 하체 홈트

스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다.

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다.

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다.

인엔 아웃 스쿼트

동잘 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 좁게 벌리고 서서 가볍게 점프해 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗는다.

2. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다 다시 다리를 벌려 앉아 동작을 반복한다.

3. 호흡은 다리를 펼 때 내쉬도록 한다.

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다.

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이는 뒤로 빼며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지하고 양손은 지면을 터치한다.

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

런지

동작 설명:

1. 정면을 보고 팔꿈치는 90도 굽혀 주먹을 쥐고 상체에 힘을 준다.

2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 90도 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가까워지게 앉는다.

3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리로 지면을 밀어내며 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다.

점프 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다.

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다.

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 무릎과 고관절을 힘껏 혀 점프한다. 이때 양손은 엉덩이 뒤쪽으로 향한다.

4. 발이 지면에 닿으면 같은 방법으로 동작을 반복한다.

전신 운동, 불가리안 백 스내치 1분만에 배우기! | 서울역PT 만리동PT 중림동PT

트레이너"강" — Tue, 13 Jul 2021 18:29:00 +0900

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

코로나로 인해 집에서 홈트족이 많이 늘어났습니다.

맨몸 운동으로는 부족함이 있어 소도구를 이용해 홈트를 하는 분들이 많은데요~

오늘은 전신 운동! 코어와 어깨 안정화에 좋은 불가리안 백 운동을 소개합니다.

소개할 운동은 불가리안 백 스내치 동작입니다.

불가리안 백이 있는 분들은 참고해 운동해 보세요!

전신 운동, 불가리안 백 스내치

불가리안 백 스내치 시작 자세 설명

1. 손잡이 쪽에 양발을 위치합니다.

2. 척추 정렬을 유지하고 불가리안 백과 텐션을 유지해 주세요.

불가리안 백 스내치 받는 자세 설명

1. 스윙과 다르게 몸을 폄과 동시에 백을 몸 쪽으로 당겨 위쪽으로 던진다는 느낌으로 백을 머리 위쪽으로!

2. 백을 던진 후 백의 정점에서 만세! 해주세요.

3. 백과 발뒤꿈치 일직선 유지! 상체 중심은 조금 앞으로 향하고 팔은 귀보다 뒤쪽에 위치합니다.

처음 연습할 때 무게는 여선은 5kg 남성은 8kg으로 연습해주세요~!

전신 운동, 불가리안 백 스내치 1분만에 배우기! | 서울역PT 만리동PT 중림동PT

허리 통증 예방을 위한 15분 홈트 | 만리동PT 중림동PT

트레이너"강" — Wed, 7 Jul 2021 08:46:33 +0900

안녕하세요. 만리동 중림동PT 전문 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

허리 통증 예방을 위한 15분 운동을 소개합니다.

소개할 운동은 총 3가지 챕터로 진행되며 챕터 1에서는 허리 통증 예방을 위한 스트레칭, 챕터 2에서는 코어 활성화를 위한 운동, 챕터 3에서는 타바타 음원에 맞춰 4분 복근 운동 순서로 진행됩니다.

동영상에 운동에 대한 간략은 설명이 있으니 동영상을 보며 따라해 보세요^^

그럼 좋은 하루 보내세요~!

트레이너강 피트니스월드

스트렝스 향상을 위한 스모 데드리프트 배우기!

스모 데드리프트 1분 만스터 하기!

전신 운동에 좋은 "불가리안 백 스핀" | bulgarian bag spin 중림동PT 만리동 PT

불가리안 백 스핀 1분 마스터 하기 | bulgarian bag spin

땀 뻘뻘! 살 빠지는 20분 하체 홈트 | 중림동PT 만리동PT 서울역 헬스장

땀 뻘뻘! 살 빠지는 20분 하체 홈트

스쿼트

인엔 아웃 스쿼트

스모 스쿼트

런지

점프 스쿼트

전신 운동, 불가리안 백 스내치 1분만에 배우기! | 서울역PT 만리동PT 중림동PT

전신 운동, 불가리안 백 스내치

허리 통증 예방을 위한 15분 홈트 | 만리동PT 중림동PT

허리 통증 예방을 위한 15분 홈트!