체지방 감량에 효과적인 3분 점프 트레이닝 (플라이오메트릭 트레이닝 Plyometeic Mechanucs Training)(하체 근육발달)

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 좋아서 야외로 산책이나 등산등 운동을 하는는 사람이 많습니다. 야외에서 할 수 있는 운동은 대부분 유산소 운동이죠? 금일은 하체 근력운동 증가와 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 점핑 트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다.

플라이오메트릭 트레이닝(Plyometeic Mechanucs Training)

이미지- 둔필승총님 블로그(클릭 이동)

플라이오메트릭 트레이닝이란 쉽게 말하면 점프를 하는 운동이다. 플라이오메트릭 훈련을 실시하면 근력과 근파워를 향상시킬 수 있다.

플라이오메트릭 운동시 힘 생성에 1차적으로 공헌하는 직렬 탄성 요소(SEC)는 일부 근육 구성요소를 포함하지만, 직렬 탄성 요소의 대부분은 건에 포함되어 있다. 근육과 건 단위가 신전될 때 신장성 근활동시에 직렬 탄성요소는 스프링처럼 작용하여 늘어나게 되며, 이 때 탄성에너지가 저장된다.

근육의 신장성 수축 후 즉시 단축성 수축을 시작하는 경우 근육과 건이 안정시 형태로 자연스럽게 되돌아오게 함으로써 전체 근력에 기여하며 저장된 에너지를 방출한다.

플라이오메트릭 트레이닝(Plyometeic Mechanucs Training)의 반사적 요소는 주로 근방추 활동에 의해서 이루어진다. 근방추는 근육내 기관으로 신전의 속도와 크기에 민감하다. 갑작스런 신전이 인지되면, 반사적으로 근 활동이 증가한다. 이러한 반사적 반응은 주동근의 활동을 상승시키거나 증가시키며, 이로 인하여 근력 생성이 증가한다.

하체 플라이오메트릭 운동은 짧은 시간에 근력을 더 크게 발휘할 수 있으며, 그로 인해 더 높게 점프할 수 있다.

어려운 이론은 그만하겠다. 플라이오메트릭 트레이닝은 순발력과 근파워를 위한 운동이지만 저강도 지속적으로 운동을 한다면 근육증가와 체지방감량의 효과를 볼 수 있다. 나 역시 개인 트레이닝을 하면서 플라이오메트릭 트레이닝을 실시한다. 플라이오메트릭 훈련은 서킷트레이닝 보다 조금 더 힘든 운동이라고 생각하면 된다.

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플라이오메트릭 운동할 때 주의 사항
일반적인 점프 트레이닝의 경우 저항성 운동(근력운동)의 경험이 있어야 하며, 허리, 무릎등 관절에 이상이 없어야 한다. 그러나 저강도로 운동을 한다면 운동 경험이 없어도 실시할 수 있을 것이다. 그러나 관절에 이상이 있는 사람은 다른 훈련을 실시하는 것이좋다.

훈련이 점프를 통해 이루어 지기 때문에 1층이 아닌 이상 집에서 운동을 피한다. (아랫 층에서 가만히 안있겠죠?ㅋ )

충분한 준비운동과 웜업을 한 후 실시한다. 요즘 날씨가 좋의 공원이나 야외에서 실시하면 좋을 것이다. (단점이 있다면 주위 사람이 이상한 눈으로 볼 수있다. )

동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다. 운동 설명 대신 운동 순서를 적어두겠습니다. 화이팅~!

운동 순서:
한발 앞으로 뛰기(오른발, 왼발) - 양발 모아 앞으로 뛰기 - 다리 모으며 뛰고 다리 벌려 뛰기 - 한발 옆으로 뛰기(오른발, 왼발) - 양발 모아 90도 앉았다 뛰기 - 한발 앞으로 뛰기(오른발, 왼발) - 다리 넓게 벌려 앉았다 뛰며 다리 모았다 뛰기 - 양발 모아 옆으로 뛰기(좌, 우) - 양발 모아 앞으로 뛰기

운동 시간: 3분, 개인의 체력에 맞춰 3~5set 실시, 훈련 후 유산소운동 30-40분 실시

사진과 동영사에서 보는 사다리가 없더라도 가상의 사다리를 만들어 훈련하세요.

동영상으로 보기

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