집에서 튼튼한 허리 만들기 (짐볼 운동방법, 짐볼 허리 운동 )

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 날씨가 추워지면서 그런지 요툥에 대한 질문을 많이 하곤합니다.
그래서~ 금일은 짐볼을 이용해 튼튼한 허리(척주 기립근) 만드는 운동법을 소개하겠습니다.
3가지 동작을 하나의 세트로 묶어 3~5세트 실시하면 됩니다.

튼튼한 허리를 위한 짐볼 운동법

하나: 엎드려 상체 들어 올리기

운동 설명:
바닥에 무릎을 대고 짐볼에 엎드린다.
양 손은 머리에 위치하고 동작이 쉽다면 양 팔을 앞으로 뻗도록한다.
호흡을 내 쉬며 상체를 들어올리며 허리(척주 기립근)에 충분한 수축을 느낀다.
동작은 조금 천천히 실시하고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 실시한다.

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둘: 엎드려 양발 들어 올리기

운동 설명:
짐볼에 엎드려 양손은 짐볼 앞 바닥에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이를 수축해 양발을 들어올린다.
허리와 엉덩이에 충분한 축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 실시한다.

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셋: 누워 골반 들어 올리기

운동 설명:
바닥에 누워 양발을 짐볼위에 위치한다.
호흡을 내쉬며 몸통을 들어 올린다.
동작할 때 몸이 흔들리지 않게 허리, 복부, 엉덩이에 집중하여 수축하고 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
위 동작이 쉬울 경우 양 손을 바닥에 지지하지 않고 동작하면 조금더 높은 난이도로 운동할 수 있다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 실시한다.

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