건강한 허리를 위한 코어운동 세 가지(코어안정화 운동)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 아침입니다. 

금일은 버티기 운동! 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 코어 안정화 운동으로 정확한 동작으로 최소 20초~ 1분간 버티는 동작입니다. 

코어 안정화를 위해서는 심부 코어근육을 잘 사용해야 되는데요~ 

심부에 위치한 대표적인 코어 근육은, 횡격막 - 복횡근 - 다열근 - 골반기저근 - 내복사근이 있습니다. 

이 근육을 동시에 잘 사용하기 위해서는 드로인 호흡법을 사용하는 것이 좋은데요~ 배를 납작하게 만든다는 느낌으로 복부 근육을 쥐어짜듯 힘을 주며 버텨주면 됩니다. 

코어운동으로 알려진 플랭크, 사이드 플랭크, 힙 브릿지 등과 함께 병행해 실시하면 좋을 것 같습니다. 

코어의 안정화를 위해 오늘도 파이팅! 즐거운 금요일 보내세요^^

건강한 허리를 위한 코어운동 세 가지 동영상

콰드루페드 포지션 니-리프트(Quadruped Position Knee - Lift)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 팔꿈치는 95% 정도 펴서 관절주위 근육에 힘을 준다. 

2. 척추를 곧게 펴고 복부에 힘을 주어 뒤통수부터 엉덩이까지 일직선을 유지한다. 

3. 무릎 간격은 가깝게 두고 양 무릎은 골반 아래 위치하고 복부에 긴장을 유지하며 무릎을 지면에서 든다. 

4. 개인의 체력에 따라 20초~1분 버티기를 한다. 

레그 업도미널 프레스 홀드(Leg Abdominal Press Hold)

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎은 90도 굽혀 대퇴부와 몸이 90도가 되게 들어올린다. 

2. 턱은 당기고 상체를 들어 양손은 무릎에 두고 무릎과 양손을 서로 밀며 버티기를 한다.

3. 복부에 긴장을 유지하며 개인의 체력에 따라 20~1분간 버티기를 한다. 

타이 록-백(Thigh Rock-Back)

동작 설명:

1. 양손은 가슴 앞에 두고 무릎을 굽혀 지면에 앉는다. 

2. 허벅지와 몸이 지면과 90도 되게 하고 몸에 힘을 줘 상체를 뒤로 기울인다. 

3. 대퇴부 전면과 복부에 자극을 느끼며 20초~1분간 자세를 유지한다. 

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