하체 비만을 해결하는 10분 스트레칭
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 많은 여성의 고민 "하체 비만!!" 하체비만의 원인은 여러 가지 많습니다. 그중 대표적인 예로 틀어진 골반 때문에 하체 주위에 지방이 쉽게 저장되는 경우가 많은데요~ 잘못된 자세를 잡아주고 하체 주위 근육을 고루 스트레칭해 골반주위 근육의 밸런스를 맞춰주는 스트레칭 방법을 소개합니다. 과학이 발달하며 신체 활동량은 줄어들고 좌식 생활이 많아진 만큼 고관절 근육의 불균형이 많습니다. 스트레칭을 배우기 전 고관절의 중요성을 이해 분석해 보겠습니다.
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고관절근육의 이해와 불균형 그리고 좌식생활??
고관절의 구조는 생각하는만큼 간단하지는 않습니다.
고관절의 형태는 볼과 소켓 모양인데, 볼은 몸에서 가장 긴 뼈인 대퇴골의 맨 윗부분이며 소켓은 3개의 골반뼈로 이루어져 아주 견고합니다.
고관절은 걸을때는 최소한 체중의 한 배 반, 뛸 때는 체중의 세 배 반 만큼의 무게를 감당하기도 하죠.
고관절은 22개의 근육에 둘러싸여 있는데, 이 근육들은 고관절을 강화시키며 제대로 힘을 발휘할 수 있도록 해줍니다.
해부학적으로 보면 이 근육들은 네 그룹으로 분류되며, 세축을 중심으로 한 운동- 굴곡과 신전, 외전과 내전, 내회전과 외회전을 가능하게 합니다.
해부학적으로 분류되는 4개의 근육군은?
앞쪽 전면의 근육군: 고관절의 굴곡을 담당한다.
안쪽 근육군: 고관절의 내전이나 내회전을 담당한다.
뒤쪽 후면의 근육군: 고관절의 신전을 담당한다.
바깥쪽 군육군: 고관절의 외전이나 외회전을 담당한다.
이 네 근육군이 협력하여 고관절이 커다란 움직임의 축에서 회전할 때 골반을 안전시켜줍니다.
그러나 좌식생활을 하면 근육들이 불균형한 상태가 되기 쉽고, 앉아서 생활하면 앞쪽의 근육군 중에서 특히 고관절의 굴곡근이 짧아지며, 뒤쪽의 근육군 중에는 대둔근과 슬굴근이 약해집니다.
그리고 바깥쪽 근육군 중에는 중둔근이 약해지기쉬우며, 안정적이었던 고관절이 불균형해져서 정상적인 회전축을 벗어날 때 고관절에 문제가 발생할 수 있습니다.
스트레칭 방법은 동영상과 동영상 아래 이미지를 보며 실시합니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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살빼기 위해 꼭 알아야할 총 에너지 소비량은?
안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 다이어트 이론에 대해 말씀드리겠습니다.
다이어트할 때 운동도 중요하고 음식 조절도 중요합니다. 그리고 어떻게 에너지를 소비하는지도 알아야 합니다. 에너지 균형 공식의 한쪽은 열량 섭취가, 다른 한쪽은 열량 소비가 차지합니다.
섭취하는 열량보다 소비하는 열량이 많아야 체중이 줄어 드는 것이죠.
그렇다면 우리 몸은 어떻게 열량을 소비하고 있을까요?
| 총 에너지 소비량(TEE) |
| 식이성 발열 효과(총 에너지 소비량의 10%) |
| 활동대사량 (총 에너지 소비량의 15~30%) |
| 기초대사량 (총 에너지 소비량의 50~70%) |
먼저, 기초대사량이란 기본적인 생명 유지를 위해 소모되는 에너지로, 총 에너지 소비량의 50∼70%를 차지한다.
기초대사량은 근육량에 영향을 받는다. 근육 조직이 지방 조직보다 대사 활성이 높기 때문이다. 쉽게 말해 기초대사량이 높은 사람은 소비되는 에너지가 많기 때문에 똑같이 먹어도 다른 사람보다 살이 덜 찐다.
근육 운동을 통해 근육량이 늘어나면 가만히 있어도 예전보다 소비되는 에너지의 양이 많아져 같은 열량을 섭취해도 살이 덜 찔 수 있다.
기초대사량은 에너지 소비의 대부분을 차지하기 때문에 효과적인 다이어트를 위해서는 근육 운동을 꾸준히 해서 기초대사량을 늘려야 한다.
다음으로, 활동대사량은 신체 활동으로 소비되는 에너지를 말한다. 운동을 많이 하는 사람이 비활동적인 사람에 비해 활동대사량이 높다.
체중 감량을 위해서는 운동뿐만 아니라 일상생활에서 활동을 늘려 활동대사량을 증가시켜야 한다.
마지막으로, 식이성 발열 효과는 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하는데 사용하는 에너지를 말한다. 고단백질 식이의 경우 식이성 발열 효과가 가장 높아 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 쓰게 된다.
고지방 식이의 경우 발열 효과가 가장 낮다.
지방이 적은 단백질 섭취를 늘리고, 전곡류나 견과류, 과일, 채소 등 에너지 밀도가 낮고 영양 밀도는 높은 음식을 자주 먹으면 다이어트에 도움이 된다.
인간의 신체는 기초대사, 신체 활동, 식품 대사를 위하여 에너지를 소비한다. 다이어트를 하는 과정에서 에너지 소비를 늘리기 위해 다음 세 가지 사항을 명심하자.
첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단당류 보다는 복합 탄수화물과 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다.
이 세 가지 대사 과정을 충분히 이해하고, 이들을 늘리기 위한 조언을 실천에 옮긴다면 당신의 다이어트는 반드시 성공할 것입니다.
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스키니진이 잘어울리는 몸매 만드는 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨는지요?^^ 주말 동안 맛있는 음식도 먹고 푹 쉬셨나요? 그럼 월요일 부터는 다시 열심히 운동해야겠죠?^^ 금일은 하체운동동 5가지를 소개합니다. 종아리 운동 부터 둔부까지 고루 있으니 탄력있는 다리 만들기 위해 오늘도 화이팅입니다~! 종아리에 알? 이 많으신 분들은 1번 동작은 패~ 스 하세요~!아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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1. 날씬한 종아리 만들기
운동 설명: 정면을 보고 서서 양발은 어깨 너비 보다 좁게한 다음 호흡을 내쉬며 발뒤꿈치를 들어 종아리에 수축을 느낀다. 종아리에 근육이 많은 사름은 2번 동작으로 바로 넘어간다. 15회~30회씩 개인에 맞게 실시한다.
2. 탱탱한 엉덩이 만들기
운동 설명: 자리에 앉아 왼쪽 다리는 몸쪽으로 당겨주고 오른쪽 다리는 앞으로 쭉 뻗는다.
호흡을 내쉬며 다리를 측면으로 회전해 둔분에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
3. 힙업을 위한 운동
운동 설명: 무릎을 땅에 대고 팔꿈치를 굽혀 바닥에 엎드린다.
오른쪽 다리를 완전히 뻗어 호흡을 내쉬며 위쪽으로 올리며 둔분에 수축을 느낀다.
15~20회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
4. 다리 전체를 자극하는 운동
운동 설명: 다리 운동할 때 자주 등장하는 런지 동작이다. 런지 동작은 여러가지 방법으로 할 수 있다.
리버스 런지 동작에서 뒤로 뻗었던 다리를 몸쪽으로 당겼다 동작을 반복한다.
10~12회씩 실시한다.
5. 복부와 내전근을 동시에 자극하는 운동
운동 설명:바닥에 누워 양발을 마주하고 무릎을 옆으로 벌려준다.
양손은 엉덩이 옆쪽에 위치하고 호흡을 내쉬며 상체를 들때 무릎을 모아 복부와 내전근에 수축을 느낀다.
15~20회씩 실시한다.
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비키니가 어울리는 몸매 만드는 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 몸을 이용한 부위별 운동법을 소개합니다. 날씨도 더워지고 수영장 개장 소식도 있죠^^ 자신있는 바디 라인을 위해 오늘도 화이팅입니다^^ 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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여름 비키니를 위한 - 복근 운동
한다리를 바닥에 닿기 직전까지 내렸다 올리기를 15회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
3세트 반복 진행한다.
업된 힙 - 삼두 / 힙 운동
엉덩이를 낮추며 팔꿈치를 굽혔다 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴고 엉덩이를 들어 올린다.
이때 삼두근과 엉덩이에 수축을 느낀다.
15회씩 3세트 진행한다.
납작한 배 - 씨 컬 (C curl)
바닥에 누워 상체를 들고 양손은 바닥과 수평이되게 쭉뻗어준다.
호흡을 짧게 내쉬며 한쪽 다리씩 몸쪽으로 당겨 복부에 수축을 느낀다.
한쪽 다리에 20회씩 3세트 실시한다.
섹시한 허벅지 - 브이 체어
발뒤꿈치를 붙이고 발끝을 45도 바깥을 향하게해 V자를 만든다. 의자를 잡고 가볍게 무릎을 굽혀 하체에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 다리를 펴 다리에 수축을 느낀다.
다리를 펼 때 무릎을 완전히 펴지말고 1세트가 끝날때 까지 지속적으로 하체에 자극을 느낀다.
15회씩 3세트 실시한다.
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밴드를 이용해 상체비만 탈출하는 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀합니다.
금일은 밴드를 이용해 할 수 있는 상체 순환운동을 소개합니다.
총 7가지 동작을 실시하며 밴드를 이용한 동작은 4가지를 배울 것입니다.
중간에 유산소는 상상줄넘기로 같은 동작입니다. 우선 네 동작을 익힌 다음 각 동작의 횟수대로 쉬지않고 동작을 반복진행 합니다.
개인의 체력에 따라 7가지 동작을 3~5세트 반복 진행합니다. 오늘도 화이팅입니다.
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밴드는 부화를 느낄수 있게 적정 길이로 잡는다.
다리는 어깨 너버 보다 조금 넓게 벌리고 발 끝이 45도 밖을 향하게한다.
몸 중심을 좌우로 이동하며 중심이 이동할 때 양손을 옆으로 벌려 하체와 후면 삼각근에 자극을 느낀다.
(좌우 15회 실시)
상상 줄넘기
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)
앉았다 일어나며 양팔 굽히기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 밴드를 잡는다.
천천히 앉았다 일어날 떄 앙팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀다.
(15회 실시)
상상 줄넘기
줄넘기가 없어도 상상 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다.
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)
다리 앞뒤 벌려 앉았다 양팔 펴기
사진과 같이 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 밴드의 끝을 잡는다.
뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸의 중심을 낮출 때 팔을 굽히고 무릎을 펼 때 팔도 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
(한 방향 10회 실시)
상상 줄넘기
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)
누워 다리 몸쪽 당기기
바닥에 누워 양손에 밴드 끝을 잡고 밴드 중앙을 발에 위치한다.
고관절을 회전해 다리를 몸쪽으로 들어 올리며 복부에 수축을 느낀다.
허리에 통증이 있거나 약한 사람은 동작할 때 다리를 바닥까지 내리지 말고 45도 정도면 내렸다 동작을 반복한다.
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잘록한 복부 만드는 세가지 운동법
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 몸통입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
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다섯번째 몸통 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
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두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동
네번째, 쉽게 배우는 하체비만 해경에 좋은 순환운동
하나: 옆으로 누워 상체 들기
숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작자세로 돌아온다. 이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 상체는 30~45도 정도로 들어 올리고 손으로 목을 당기지 않도록 주의한다.
둘: 몸 비틀며 상하체 모으기
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 손으로 머리를 당기면 안 된다. 몸을 일으키는 쪽 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.
셋: 엎드려 상체 들며 양손 당기기
팔과 상체를 동시에 올리면서 팔을 굽혀 팔꿈치가 어깨 밑으로 향하게 한다. 허리와 등에 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아간다.
주의사항: 상체를 무리하게 들어 올리지 않는다. 팔을 당길 때는 허리와 등 전체에 집중한다.
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