안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 42일 차. 

초보자도 쉽게 따라할 수 있는 5분 복근 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 7가지 동작으로 구성됩니다. 

더블 크런치 - 리버스 크런치 - 플랭크 - 슬로우 스위밍 - 슈퍼맨 홀드 - 오블리끄 크런치 - 사이드 플랭크 순서로 진행됩니다. 

각 동작 20초 운동 후 10초 휴식, 다음 동작을 실시합니다. 

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^

초보자도 쉽게 따라할 수 있는 5분 복근 운동

더블 크런치

동작 설명: 

1. 지면에 등 대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치하고 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부와 몸통이 일직선이 되게 든다.

2. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 동시에 모아 복부를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

리버스 크런치 

동작 설명:

 1. 지면에 누워 양손은 엉덩이 옆에 위치하고 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 든다. 

2. 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당기며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하는데 이때 복부에 힘이 풀리지 않도록 한다. 

플랭크 

동작 설명:

1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아패 위치하고 양발은 모아둔다. 

2. 허벅지와 엉덩이, 복부를 수축하고 몸이 일직선이 되도록 한다. 

3. 동작할 떄 팔꿈치로 지면을 밀고 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 최대한 자세를 유지하고 버티기를 한다. 

슬로우 스위밍

동작 설명:

1. 지면에 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 왼손과 오른쪽 다리를 들어 둔근과 허리, 등 근육을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽 손과 발을 들어 둔근과 허리, 등 근육을 수축하고 동작을 반복한다. 

슈퍼맨 홀드 

동작 설명:

1. 지면에 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어두고 턱은 당겨둔다. 

2. 양손과 발을 들어 둔근과 허리, 등 근육을 수축하고 20초 버티기 한다. 

3. 호흡은 짧게 내쉬고 자세를 유지한다. 

오블리끄 크런치 

동작 설명: 

1. 지면에 오른쪽 측면으로 누워 왼손은 머리에 위치하고 무릎은 90도 굽혀둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 측면으로 상체를 들어 옆구리 쪽 근육을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 20초 동작하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

사이드 플랭크

동작 설명:

1. 측면을 보고 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래 위치하고 양발은 겹쳐둔다.

2. 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 몸통과 다리가 일직선이 되게 하고 왼쪽 손끝은 하늘을 향한다. 

3. 코어에 힘을 줘 자세를 유지하고 20초 버틴 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 28일 차. 

탄력있는 복부를 위한 4분 타바타 운동입니다. 

집에서도 쉽게 따라할 수있는 동작으로 진행되니 틈날 때 한번씩 실시해 보세요!

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^

탄력있는 복부를 위한 4분 복부 타바타 운동 

더블 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔고 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

2. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

싱글 레그 스트레치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양 무릎을 굽혀 다리를 몸쪽으로 당긴다. 

2. 상체를 들어 오른쪽 무릎을 가볍게 당기며 상체를 들고 반대쪽 다리는 40도 정면으로 뻗는다. 

3. 천천히 다리를 교차하며 동작을 반복한다. 

시저 킥

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 두고 다리는 지면과 45도가 되게 든다. 

2. 복부에 긴장을 느끼고 양다리를 아래 위로 교차한다. 

3. 하복부와 다리 내측에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다. 

플랭크

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 양다리를 뻗어서 엎드린다. 

2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수 부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되개한다. 이때 턱은 당기고 시선은 바닥을 향한다. 

3. 복부와 둔근 광배근 대퇴사두근을 수축하여 자세를 유지하며 버틴다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 23일 차. 20분 코어 + 복근 운동 루틴입니다. 

운동 순서는 4분 전면부 코어 운동 후 4분 측면부 코어 운동, 10분 복근+ 힙 운동 순서로 진행이됩니다. 

주말 집에서 동영상을 보며 홈 트레이닝 해보세요^^

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요~!

주말 홈트, 코어 운동 20분 루틴 | 20 min core workout

하이플랭크 니 투 엘보

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙여둔다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽  팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 골곡근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 오른쪽도 같은 방법으로 당기고 동작을 반복한다. 

플랭크 투 푸시 업

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있떤 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이엉서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

마운틴 클라이머

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 상체쪽으로 체중을 두고 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

2. 자세를 유지하고 다리를 조금 빠르게 교차한다. 

3. 호흡은 다리를 당길 때 짧게 내 쉰다. 

플랭크 

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아래 위치하고 양발은 모아둔다. 

2. 허벅지와 엉덩이, 복부를 수축하고 몸이 일직선이 되도록한다. 

3. 동작할 떄 팔꿈치로 지면을 밀고 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 최대한 자세를 유지하고 버티기한다. 

사이드 플랭크 리치 언더 

동작 설명:

1. 측면으로 누워 팔꿈치는 어꺠 아래 위치하고 허벅지 엉덩이 배에 힘을 줘 몸이 일직선이 되도록 골반을 들어 올린다. 

2. 몸을 힘을 준 상태를 유지하고 몸통을 회전 해 왼쪽 팔이 오른쪽 팔 아래쪽에 오도록 한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 떄 골반이 아래로 떨어지지 않도록 자세를 유지한다. 

사이드 플랭크 힙 어브덕션

동작 설명:

1. 오른쪽 팔꿈치를 지면에 두고 사이드 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 천천히 왼쪽 다리를 든다. 

2. 발끝은 정면을 향하고 골반이 아래로 떨어지지 않게 버티기 한다. 

3. 20초 버틴 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 18일 차. 

짧지만 효과적인 4분 타바타 운동(전면부 코어 운동)을 소개합니다. 

총 4가지 동작으로 각 동작 20초 운동 10초 2세트를 진행합니다. 

개인의 체력에 따라 4분 운동 후 1~2분 휴식하시고 2~3세트 더 반복합니다. 

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^

짧지만 효과적인 4분 타바타 운동 (전면부 코어 운동)

하이플랭크 니 투 엘보

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙인다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 오른쪽도 같은 방법으로 당기고 동작을 반복한다. 

플랭크 투 푸쉬 업

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

마운틴 클라이머

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 상체쪽으로 체중을 두고 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

2. 자세를 유지하고 다리를 조금 빠르게 교차한다. 

3. 호흡은 다리를 당길 때 짧게 내 쉰다. 

플랭크 

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아패 위치하고 양발은 모아둔다. 

2. 허벅지와 엉덩이, 복부를 수축하고 몸이 일직선이 되도록한다. 

3. 동작할 떄 팔꿈치로 지면을 밀고 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 최대한 자세를 유지하고 버티기를 한다. 

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동은 짐볼을 이용한 코어 운동, 플랭크 동작입니다. 

플랭크란 널판지를 말하며 몸을 평평하게 만들어 버티는 동작을 말합니다. 

짐볼의 불안정성을 이용해 조금 더 강도 있는 플랭크 동작을 배워볼까요?

짐볼에서 동작이 어려운 사람은 바닥에서 동작을 실시해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요. 

오늘의 운동 190일 차. 

코어 운동, 짐볼을 이용한 플랭크 운동

짐볼 코어 운동 하나. 

운동 설명:

질볼을 상부 등과 목 뒤에 두고 다리는 어깨 너비로 벌린다. 

엉더잉와 기립근에 힘을 줘 엉덩이를 들고 양손은 앞으로 뻗는다. 

몸이 흔들리지 않게 몸통에 힘을 주고 15~30초 버티기를 한다. 

짐볼 코어운동 둘. 

운동 설명:

양손으로 짐볼을 잡고 손은 어깨 아래 둔다. 

다리는 골반 너비로 벌리고 몸통에 힘을 줘 등과 다리가 일직선이 되게 한 후 15~30초 버티기를 한다. 

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 복부와 엉덩이에 힘을 줘 실시한다. 

짐볼 코어운동 셋. 

운동 설명:

양손은 어깨 아래 두고 양 다리를 짐볼 위에 올려둔다. 

복부에 엉덩이에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지지 않게 하고 몸이 일직선이 되게 한다. 

15~30초 버티기를 하는데 몸이 흔들리지 않게 몸통에 힘을 주고 집중해 동작을 실시한다. 

짐볼 코어운동 넷. 

운동 설명:

앞 동작에 이어서 무릎을 가슴쪽으로 당겨 복부에 긴장을 하고 버티기 15~20초를 한다. 

동작할 때 양손은 어깨 아래 두고 복부에 지속적인 긴장을 한다. 

짐볼을 이용한 코어 운동 플랭크! 생각보다 쉽지 않죠?^^ 꾸준히 연습해 보세요~!

동작이 어려운 경우 바닥에서 같은 방법으로 응용해 실시해 보세요~!

도움이 되셨나요? 공감 콕▼

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

새벽 부터 날씨가 너무 덥습니다. ㅜ 

무더운 여름이 시작된 만큼 운동도 열심히! 체력증진을 위해 힘내보세요^^

금일은 몸의 중심을 튼튼하게 만드는 코어운동을 소개합니다. 

소개할 네 가지 코어운동은 버티는 동작으로 쉬운 동작 부터 조금 어려운 동작 순서로 소개됩니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 10초~ 1분까지 실시해 보세요. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

오늘의 운동 185일 차. 

몸의 중심을 튼튼하게 코어운동 네 가지

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동이 벌써 130일 째가 되는군요~!

금일은 체중을 이용한 옆구리 운동~! 세 가지를 소개합니다. 

맨몸 운동이지만 생각보다 힘든 운동이니 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동해 보세요~!

그럼 오늘도 파이팅입니다. 

오늘의 운동 130일 차. 

맨몸운동, 옆구리 살빼는 운동

추천 콕▲

사이드 플랭크 & 힙 어브덕션

운동 설명:

측면을 보고 왼쪽 팔을 굽혀 팔꿈치가 어깨 아래 오도록 엎드린다. 

오른쪽 손은 완전히 펴 주고 양발을 겹쳐둔다. 

호흡을 내쉬며 골반을 들어 옆구리에 수축을 느끼고 오른쪽 다리를 들어 둔부에 수축을 느낀 후 다리를 천천히 내리고 골반을 내려 동작을 반복한다. 

10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

플랭크 아웃워드 니 킥

운동 설명:

팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 두고 몸통에 힘을 줘 머리 부터 발 뒤꿈치 까지 일직선이 되게 만들고 왼쪽 다리를 들어 측면으로 당긴다. 

무릎과 팔꿈치가 가까워 질때 복부 주위 근육의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 한다. 

좌우 5~10회 반복 한다. 

플랭크 힙 로테이션

운동 설명:

팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 두고 몸통에 힘을 줘 머리 부터 발 뒤꿈치 까지 일직선이 되게 만든다. 

오른쪽 다리를 들어 왼쪽 다리 측면으로 발끝이 터치 되도록 힙을 회전한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

좌우 10회씩 반복한다.