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오늘의 운동 13일 차. 덤벨을 이용한 삼각근 운동
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘의 운동 13일 차입니다.
저는 감기 때문에 새벽에 힘들게 시작을 하는군요 ㅜㅜ
모두 감기 조심하시고요~!
13일 차에는 덤벨을 이용한 삼각근 운동을 소개합니다.
총 네 동작으로 시티드 덤벨 프레스 - 레터럴 레이즈 - 벤트오버 레이즈 - 프론트 레이즈 순서입니다.
그럼 오늘도 힘차게 파이팅하세요~~!
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오늘의 운동 13일 차.
덤벨을 이용한 삼각근 운동 프로그램
시티드 덤벨 프레스
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고서서 덤벨을 어꺠 높이에 위치한다.
호흡을 내쉬며 들어올릴 떄 덤벨을 모으는 느낌으로 밀어 올린다.
호흡을 마시며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
주의 사항: 덤벨을 위로 밀었을 때 팔꿈치를 완전히 펴면 삼두근의 참여가 높아 삼각근에 집중하기 힘들어진다.
1세트가 끝나기 전까지 삼각근에 지속적인 저항과 집중을 한다.
덤벨 레터럴 레이즈
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 양 손을 측면으로 들어 올릴 떄 팔꿈치는 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올리고 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다.
주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 팔꿈치가 몸통 뒤쪽으로 향하지 않도록한다.
덤벨 벤트오버 레이즈
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치를 가볍게 굽혀 팔꿈치, 손목이 어꺠 아래로 위치한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 들어올리는데 이때 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다.
다시 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
주의 사항: 동작 중 팔꿈치가 펴지거나 굼혀지지 않게 주의하며, 후면 삼각근에 집중한다.
덤벨 프론트 레이즈
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 한손을 저면 쇄골 높이 까지 들어 올린다.
마지막 수축할 떄 덤벨을 조금 내전시키며 전면 삼각근에 더 많은 수축을 느낀다.
천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
덤벨을 이용한 삼각근 운동 동영상 보기
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덤벨운동법, 프론스레이즈 & 레터럴 레이즈 복합운동
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요?^^ 즐거운 마음으로 한주 시작하시구요~ 금일은 지난주에 이어서 멋진 삼각근 만드는 두번째 운동법을 소개합니다. 금일 소개할 운동도 복합 운동이며 탄탄한 어깨 만들기 위해 오늘도 화이팅입니다^^
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^
운동 설명
양손에 적당한 중량의 덤벨을 들고선다.
팔꿈치는 가볍게 굽혀주고 호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 들어올린다.
어깨 높이까지 덤벨을 들어 올린다음 천천히 시작 자세로 돌아와 덤벨을 측면으로 들어올린다.
덤벨을 정면, 측면으로 들어올리기를 부드럽게 반복한다.
개인의 능력에 따라 10~15회씩 실시한다.
동영상 보기
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