다이어트의 적 "라면"건강하게 먹는방법(트랜스지방의 유혹)
얼큰, 칼칼, 짭쪼름한 라면의 감칠맛을 내는 주인공은 바로 스프다. 이 스프가 바로 라면의 문제점 중 하나다. 많은 사람들이 라면 스프를 자연 재료를 이용해 만든다고 생각하는데 실상은 그렇지 않다. 스프는 MSG로 널리 알려진 L-글루타민산나트륨을 비롯해 인공조미료, 향료, 색소, 유화제, 안정제, 산화방지제 등 온갖 화학첨가물로 만들어진다. 이 화학 첨가물들을 다량 섭취하면 두통, 무력감, 간경변, 지방간, 월경불순 등을 일으킬 수 있다. 특히 라면의 감칠맛을 좌우하는 L-글루타민산나트륨은 수많은 학자들이 그 유해성을 경고할 만큼 해로운 물질이다. 그뿐만 아니다. 라면 스프에는 비만, 위장 질환, 고혈압 등의 유발 원인이 되는 염분이 과도하게 많이 함유되어 있다.
라면의 종류에 따라 조금씩 차이는 있지만 평균 2.82~6.3g의 염분이 들어 있고, 이 양은 세계보건기구(WHO) 1일 염분 권장량인 5g의 2/3에 해당하는 양이거나 기준량을 훌쩍 넘는 수치다. 그러니까 라면 한 그릇만 먹어도 종류에 따라서는 1일 염분 권장량을 초과할 수도 있다는 얘기다.
적은 양으로도 위협적인 트랜스지방
흔히 라면의 면만 먹고 국물은 먹지 않으니 괜찮다고 생각하는 사람들이 있다. 그리고 라면은 팜유, 콩기름 같은 식물성 기름으로 튀기는 것이니 건강에 지장이 없다고 생각하는 사람들이 있다. 이는 사실일까? 아니다. 지방에는 포화지방산과 불포화지방산이 있는데, 흔히 동물성 지방을 포화지방산이라고 하고, 식물성 지방을 불포화지방산이라고 한다. 이중 포화지방산은 얼마 전까지 건강에 해롭고 비만의 원인이 되는 지방으로 알려져 있었고, 불포화지방산은 건강에 유익한 지방으로 알려져 있었다. 하지만 최근 연구 결과, 식물성 지방인 불포화지방산에도 동물성 지방인 포화지방산 못지않게 비만을 부르고 건강을 해치는 지방산이 있는 것으로 밝혀졌는데 이것이 바로 ‘트랜스지방’이다.
라면, 그래도먹겠다면
라면을 못 끊겠다고 한다면 혹은 어쩔 수 없이 먹어야 한다면 꼭 지켜야 할 것이 있다.
첫째, 영양소를 골고루 섭취한다. 라면은 영양학적으로 불완전한 식품이다. 기름에 튀겼기 때문에 단백질, 비타민, 무기질 등은 부족하고 상대적으로 탄수화물, 지방은 많다. 그러므로 라면을 먹을 때는 야채를 듬뿍 섭취하도록 한다.
둘째, 스프를 적게 넣는다. 짭짤한 염분은 식욕을 자극하고 체내에 수분이 정체되게 해 살이 찌게 하는 다이어트의 적이다. 라면 2개 이상을 끓일 때 라면의 수만큼 스프를 넣는 우를 범하지 않도록 하고, 한 개를 끓일 때도 되도록 적게 넣도록 한다.
셋째, 튀기지 않는 라면을 먹는다. 일반적으로 튀긴 라면은 칼로리가 400~500㎉이고 지방 함량도 12~23g 정도 된다. 반면 튀기지 않은 생면은 칼로리가 300~350㎉이고, 지방 함량도 4~5g정도에 불과하다.
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몸에 좋은지방, 나쁜지방 차이는??(오메가-3, 불포화지방, 포화지방, 중성지방,트랜스지방)
다이어트를 하면서 가장 멀리해야 하는 음식은 기름진 고칼로리(지방이많은)음식 입니다. 그러나 일반인의 경우 이상적인 영양섭취 비율은 탄수화물 60%, 단백질 10%, 지방30% 정도 입니다.
다이어트를 하시는 분들이라도 하루 총 섭취량의 10-20%는 지방을 섭취를 권하고 있습니다.
그렇다면 어떤 지방질의 음식을 섭취해야 할까요?? 지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌수 있습니다.
좋은지방은 오메가-3 지방과 불포화지방을 말합니다.
나쁜지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방을 말합니다.
1. 불포화지방은 HDL의 수치를 높게 유지 시켜준다.
2.불포화지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치를 낮춰 준다.
3. 불포화지방은 고 탄수화물의 섭취로 나타나는 혈중의 중성지방의 증가를 막을 수 있다.
4. 불포화지방은 불규칙적인 심장박동 등을 억제하여 급성 심장사의 발생을 줄여 준다.
5. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소한다.
1. 심장병과 뇌졸증의 예방과 치료에 도움이 된다.
2. 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성한다.
3. 전구체의 역할을 하여 일부 호르몬의 생성 시발점이 된다.
4. 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절한다.
1.포화지방을 많이 섭취할수록 심장병이 증가한다.
2.탄수화물과 지방이 결합되면 증가하는 중성지방은 고지혈증을 유발한다.
3. 포화지방이 고 탄수화물과 결합하면 체중을 급속히 증가시킨다.
4. 트랜스지방은 면역 시스템의 지나친 활동을 초래해서 염증을 일으킨다.
5. 트랜스지방은 콜레스테롤의 보호 형태인 HDL의 수치를 저하시킨다.
6. 트랜스지방은 동맥혈관을 가장 손상시키는 LDL 입자들의 수치를 상승시킨다.
우리가 섭취하는 음식에는 좋은 지방질을 많이 함유한 음식들도 있지만 나쁜지방인 포화지방과 트랜스 지방을 함유한 음식들이 더 많습니다.
트랜스 지방이 많이 들어 있는 음식으로는 마가린, 패스트푸드점의 감자튀김, 도넛, 빵, 과자류 가 있으며, 좋은 지방으로는 견과류, 카놀라유, 올리브유, 대두유등 식물성 기름에 많습니다.
나쁜 지방 중에서도 가장 나쁜 지방은 트랜스 지방이며 트랜스지방은 기름을 사용하여 고열에서 음식을 조리했을때 나타나는 기름입니다. 과자류의 식품을 구입하실때는 영양성분표시를 확인하여 트랜스지방이 적은 또는 없는 것을 선택하는것이 현명한 선택입니다.
즐거운 주말 되세요^^
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