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- 멋진 팔을 위한 케이블 삼두근 운동 세 가지 3 2014.07.16
- 아름다운 어깨 라인 만드는 삼각근 운동(동영상) 4 2014.02.27
- 오늘의 운동, 케이블을 이용한 이두근 운동 네 가지 3 2014.02.12
- 케이블을 이용한 가슴 운동, 케이블 크로스 오버 2013.10.11
- 케이블 하나로 "섹시하고 멋진 어깨 만들기" (몸짱 만들기 어깨운동) 53 2010.06.08
- 민소매가 어울리는 어깨 만들기 (어깨 운동/동영상) 49 2010.06.05
- 케이블 크로스오버(Cable Crossover)가슴내측 발달운동-* 트레이너강-* 13 2009.06.23
멋진 팔을 위한 케이블 삼두근 운동 세 가지
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽 운동, 케이블을 이용한 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다.
동작은 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 - 케이블 프레스 다운 - 케이블 트라이셉스 킥백 동작입니다.
세 동작을 정확한 동작을 시행할 수 있는 무게로 10~15회 씩 3~5세트 반복 진행합니다.
그럼 오늘도 즐거운 즐거운 하루~! 파이팅입니다^^
오늘의 운동 186일 차.
멋진 팔을 위한 케이블 삼두근 운동
케이블 트라셉스 오버헤드 익스텐션(Cable over head triceps extension)
운동 설명:
하이 케이블에 로프를 잡고 케이블을 등진다.
한쪽 발은 케이블에 고정하고 반대 발은 한발 앞으로 둔다.
허리와 등이 굽어지지 않게 상체를 숙이고 팔은 완전히 펴 상완과 바닥이 수평이되게 한다.
천천히 팔을 굽혀 삼두근의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느낀다
케이블 프레스 다운(Cable Press Down)
운동 설명:
케이블 머신에 한발 간격으로 서서 어깨 너비 보다 좁게 바를 잡는다.
무릎은 가볍게 굽히고 힙 중심은 조금 뒤를 향하고 상체 중심은 조금 앞에 둔다.
호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
케이블 킥 백(Cable kick Back)
운동 설명:
한손으로 로우 케이블을 잡고 상체를 숙인다.
반대 손은 무릎에 두고 상완과 바닥이 수평이되게 한다.
호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 굽혀 삼두근을 이완한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
도움이 되셧나요? 공감 콕▼
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아름다운 어깨 라인 만드는 삼각근 운동(동영상)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
새벽 날씨가 많이 풀렸습니다. 오늘도 즐거운 마음으로 힘찬 하루 시작 하시고요!
오늘의 운동은 삼각근 운동입니다.
덤벨을 이용한 두 가지 운동(레터럴 레이즈, 벤트오버 레이즈)을 쉬지 않고(컴파운드 세트 트레이닝) 3세트 진행합니다.
케이블을 이용해 두 가지 운동(케이블 업라이트 로우, 케이블 리얼 델토이드)을 쉬지 않고 3세트 진행합니다.
이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하면 운동하세요^^
추천 꾹▼글 쓰는데 큰 힘이됩니다^0^
오늘의 운동 56일 차.
케이블 머신 운동, 탄력있는 어깨 만들기
레터럴 레이즈
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 양 손을 측면으로 들어 올릴 떄 팔꿈치는 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올리고 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다.
주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 팔꿈치가 몸통 뒤쪽으로 향하지 않도록한다
덤벨 벤트오버 레이즈
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치를 가볍게 굽혀 팔꿈치, 손목이 어꺠 아래로 위치한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 들어올리는데 이때 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다.
다시 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
주의 사항: 동작 중 팔꿈치가 펴지거나 굼혀지지 않게 주의하며, 후면 삼각근에 집중한다
케이블 업라이트 로우
운동 설명:
로우 케이블 머신을 잡고 상체 중심은 조금 뒤로 향한다.
호흡을 내쉬며 양손을 상부 가슴 앞으로 당기며 삼각근을 수축한다.
천천히 이완을 느끼며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
케이블 리얼 델토이드
운동 설명:
케이블 머신 중앙에 서서 하이케이블 머신을 크로스해 잡는다.
상체 중심을 조금 뒤로 향하게 하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 양팔을 후면으로 크게 벌리며 후면 삼각근에 수축을 느낀다.
천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
아름다운 어깨 라인 만드는 삼각근 운동 동영상
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오늘의 운동, 케이블을 이용한 이두근 운동 네 가지
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 아침입니다. 오전 레슨 때문에 오늘의 운동 발행이 늦었습니다^^
어제에 이어서 케이블을 이용한 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 케이블 이두근 운동 네 가지입니다.
운동 설명 글과 동영상을 보면 쉽게 이해 될거예요!
그럼 오늘도 파이팅!
오늘의 운동 41일 차.
케이블을 이용한 이두근 운동 네 가지
케이블 바이셉스 컬
운동 설명:
로우 케이블의 바를 손바닥이 하늘을 보게 잡는다.
무릎은 가볍게 굽히고 상체 중심은 조금 뒤로 향한다.
호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다.
케이블 로프 컬
운동 설명:
로우 케이블에 로프를 잡고 선다.
상체 중심을 조금 뒤로 향하고 하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근 측면(상완근, 상완 요골근)에 수축을 느낀다.
호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
케이블 컨센트레이션 컬
운동 설명:
왼손에 로우 케이블의 D그립을 잡고 상체를 숙여 오른손은 무릎에 둔다.
호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 펴 시작 자세로 돌아간다.
동작할 때 팔꿈치가 움직이지 않게 집중해 동작한다.
케이블 더블 바이셉스 컬
운동 설명:
케이블 머신 중앙에 벤치를 두고 앉는다.
하이 케이블에 D그립을 잡고 팔과 몸이 Y자 모양이 되게 한다.
호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 양손이 머리 측면으로 오도록 한다.
천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
케이블을 이용한 이두근 운동 동영상 보기
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케이블을 이용한 가슴 운동, 케이블 크로스 오버
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 금요일입니다. 비는 오지만 즐거운 하루 시작하세요^^
금일은 케이블을 이용한 가슴 운동을 소개합니다.
케이블 머신으로 부위 별 운동을 다양하게 할 수 있습니다.
가슴 운동도 여러 각도로 여러 방법으로 할 수 있는데요~
케이블을 이용해 가슴 상(쇄골지), 중(흉골지), 하(늑골지)를 자극하는 운동을 소개합니다.
그럼 즐거운 하루 시작하세요^^
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^
케이블을 이용한 가슴 운동, 케이블 크로스 오버
운동 설명:
로우 케이블을 잡고 서서 팔과 몸통이 35~45도 정도 되게 팔을 벌린다.
호흡을 내쉬며 양손을 쇄골 높이 까지 들어 모아준다.
이때 가슴 팔을 모았을 때 상부 가슴에 수축을 느끼고 동작을 시작 자세로 돌아가 동작한다.
운동 설명:
미들 케이블을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 모아 중부 가슴의 수축을 느낀다.
천천히 팔을 크게 벌려 흉근의 이완을 느끼며 동작을 반복한다.
동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.
운동 설명:
하이 케이블을 잡고 정면을 보고 선다.
팔꿈치는 가볍게 굽히고 호흡을 내쉬며 양 손을 하복부 쪽으로 모은다.
이때 하부 가슴에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
흉근을 이완할 때 팔꿈치가 하늘을 향하게 하고 하부 가슴에 수축과 이완을 느끼며 동작한다.
케이블을 이용한 가슴 운동 동영상 보기
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케이블 하나로 "섹시하고 멋진 어깨 만들기" (몸짱 만들기 어깨운동)
양손에 바를 잡고 서서 몸의 중심을 조금 뒤로 향하게 한다. 호흡을 내쉬며 양손을 턱 아래로 당기는데 이때 팔 꿈치가 손목보다 위를 향하게 한다. 삼각근에 충분한 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 동작을 할 때 전면, 측면 삼각근에 자극을 느끼도록 한다.
동영상으로 보기
한손 케이블 잡고 옆으로 팔 펴기
정면을 보고 서서 한 손에는 케이블을 잡고 한손엔 케이블을 잡고 몸을 고정한다.
몸의 중심은 케이블을 잡을 쪽으로 조금 기울리고, 호흡을 내쉬며 케이블을 잡을 손을 옆으로 들어 올린다. 이 때 팔을 몸통 바로 옆으로 들어올리기 보다 조금 앞으로 들어 올리도록한다. 측면 삼각근에 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
동영상으로 보기
바닥에 누워 양손 턱 쪽 당기기
양손에 바를 잡고 바닥에 누워 양 발은 케이블 머신에 고정한다.
호흡을 내쉬며 양손을 턱 아래로 당긴다. 이때 팔꿈치가 손의 위치보다 높게 오도록 한다. 팔꿈치가 손보다 낮으면 어깨(삼각근)의 운동보다 팔에 힘이 들어간다.
턱 아래까지 당긴 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
동영상으로 보기
운동 설명:
케이블의 줄을 엇갈려 잡고 팔꿈치를 가볍게 굽혀 시작자세를 잡는다.
팔꿈치를 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양팔을 활짝 편다. 후면 어깨(후면 삼각근)에 충분한 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
동영상으로 보기
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민소매가 어울리는 어깨 만들기 (어깨 운동/동영상)
소개할 운동은 헬스클럽에서 케이블을 이용한 운동입니다. 멋진 어깨선을 만들기 위하여 오늘도 화이팅입니다^^
바닥에 누워 양손 턱 쪽 당기기
호흡을 내쉬며 양손을 턱 아래로 당긴다. 이때 팔꿈치가 손의 위치보다 높게 오도록 한다. 팔꿈치가 손보다 낮으면 어깨(삼각근)의 운동보다 팔에 힘이 들어간다.
턱 아래까지 당긴 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
동영상으로 보기
팔꿈치를 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양팔을 활짝 편다. 후면 어깨(후면 삼각근)에 충분한 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
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케이블 크로스오버(Cable Crossover)가슴내측 발달운동-* 트레이너강-*
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 케이블을 이용한 가슴운동을 배워보겠습니다.
설명순서는 사진으로 운동설명과, 동영상으로 정면, 측면을 촬영해서 배워보겠습니다.
흉근의 내측을 발달시키기 위해.
운동방법-
케이블에 연결된 핸들을 잡고, 케이블 중앙에 위치한다.
몸의 중심을 약간 앞쪽으로 숙이고, 크게 포옹한다는 느낌으로 양손을 앞쪽으로 크게 안는다.
팔꿈치는 약간 굽혀주며 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지지 않게 주의한다.
호흡법은 양손이 만날때 배뱉으면 됩니다.
트레이너강의 한마디.
케이블 크로스오버는 여러가지 방법으로 할수있으며 상체가 숙여진 각도에 따라 흉부 내측의 상, 중, 하에 자극이 조금씩 틀려질수 있습니다.
예를 들어 위에 사진처럼 양손을 모은다는 느낌으로 할수도있으며, 양손이 완전히 교차되게 수축할수도 있습니다.
상체를 조금더 숙여 동작을 실시하면 내측중앙 부위에 조금더 많은 자극이 갈것이며, 위동작은 내측하부에 집중이 더 됩니다.
이운동이 맞다. 이운동은 그렇게 하면 안되다. 그런건 없습니다. 기본틀에서 자신에게 가장 적절한 운동이 최고의 운동이 될것 입니다.
대흉근
위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.
대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.
이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.
이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.
기능: 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.
특징: 가슴 근육을 효과적으로 발달시키려면 가슴을 중심으로 위 아래 다양한 각도의 자세에서 팔을 움직이는 여러 가지 운동을 해야 한다.
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