체지방 감량을 위한 운동순서(헬스클럽 운동 순서 방법)
안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 헬스클럽에 있다 보면 많은 사람이 잘못된 운동 순서로 운동을 하는 경우가 많습니다. 올바른 운동 순서를 알려 주어도 왜 그렇게 운동을 해야하는지 그리고 다음에 또 잘못된 운동 순서로 실시하는 경우가 많은데요. 금일은 올바른 운동 순서와 왜 그렇게 실시해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.
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1단계) 체온을 올려라!! Warming Up!!
헬스클럽이나 집에서 운동을 할 때 많은 사람이 운동 전 간단한 스트레칭 후 본 운동을 시작하는 경우가 많다. 운동 전 Warming Up은 체온을 상승해 운동 중 부상을 예방할 것이다. 헬스클럽에서 운동한다면 정적인 스트레칭, 또는 본 운동을 하기 전 러닝머신 또는 싸이클을 10분 정도 실시하고 나서 운동을 시작한다. 예전에는 운동 전 정적인 스트레칭을 많이 했지만 최근 연구에 따르면 정적인 스트레칭은 체온을 상승하거나 부상을 예방할 수 없다는 연구가 많다. 기억하자! 운동 전에는 동적인 스트레칭 또는 유산소성 운동을 체온을 올리자!!
point1) 헬스클럽에서 웜업을 할 때는 저 강도 유산소 운동을 5-10분 진행한다.(러닝머신, 싸이클 이용)2) 홈 트레이닝을 할 경우 유산소 머신이 없다면, 운동 전 집 주위를 한 바퀴 돌거나 팔 벌려 뛰기와 같은 활동적인 동작을 한다. 2단계) 근육을 부드럽게!! 스트레칭을 하자!!
point: 특히 오전에 근력 운동 할 경우 전신을 충분히 늘려주고, 스트레칭은 한 부위에 10초-20초 동안 충분히 늘려준다. 정적 스트레칭을 할 때는 근육이 늘어날 때 호흡을 내 쉬도록 한다.
3단계) 근육증가를 위해 메인 운동을 시작하자!!
point: 근력운동 할 때 운동 순서는 큰 근육에서 작은 근육으로 실시, 힘든 운동에서 쉬운 운동으로 실시, 프리 웨이트에서 머신운동으로 실시, 자신이 약한 부위에서 강한 부위 순서로 실시한다. 2) 근력운동 할 때 호흡은 힘을 쓸 때 내쉰다.(근육 수축시 호흡을 내쉰다.)3) 본인에게 맞는 중량(정확한 자세로 10-15회 가능한 중량)을 선택하여 집중한다.4) 특정부위의 근육을 증가하거나 체지방을 빼기위해 특정 부위의 운동만 매일 하기 보다는 몸 전체적인 근력운동을 개인의 체력과 목적에 맞춰 분할 트레이닝을 한다.(특정 부위의 운동을 하여도 그 부위가 빠지지는 않는다.)
4단계) 체지방 감량을 위해 Aerobic exercise
4단계는 체지방 감량을 원하는 사람이 실시해야 할 단계이다. 근력 운동으로 인해 조금 더 빨리 지방을 에너지로 사용할 수 있으며, 체지방 감량이 목표가 아닌 사람이라도 10분 정도 가벼운 강도로 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 이유는 특정 근육에 쏠린 혈류량을 분산시키고 활성산소를 제거하기 위해서이다.
point: 체지방 감량이 목표인 사람은 근력운동 또는 운동 후 40-50분 유산소운동을 실시한다. 2) 유산소운동 강도는 자신의 최대심박 수에서 60-80%를 유지한다.(옆 사람과 간단한 대화는 가능하지만 빠른 노래를 부르기 힘들 정도의 강도)3) 체지방 감량이 목표가 아니라도 10분 정도 가벼운 유산소 운동을 한다.
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다이어트, 몸짱만들기 운동은 언제하는 것이 효과적일까?
1. 체지방 제거 운동의 경우 아침이 좋은 이유:
아침 공복에 유산소가 좋은 이유는 식사 후 자는 동안 탄수화물(글리코겐)이 에어지로 사용되 고갈되어 있어서 공복에 유산소를 하면 조금 더 빨리 지방을 에너지원으로 사용해 체지방 감량이 조금 더 도움이 됩니다.
아침에 유산소 운동을 한다면 식전 공복에 하는 것이 효과적이며 운동 후 식사는 30분~ 1시간 후 하는 것이 좋습니다.(본 식사)
운동 직 후 기회의 창을 이용해 소량의 단당류와 단백질을 섭취 후 식사를 하면 더 좋겠죠.
(기회의 창 = 트레이닝 끝나고 약 30분까지의 영양분 흡수 극대화 현상이 지속되는데, 이것을 '기회의 창'이라 부른다.)
또한 아침 운동 이후 일과생활로 인하여 지속적으로 에너지를 소모하기 때문에 몸이 지방을 저장하기 어려워져 살을 빼는데 도움이 됩니다.
주의사항으로 아침에 근력운동을 하셔야 한다면 공복상태에서 하는 것 보다는 운동 중 부담이 되지 않는 탄수화물음식(바나나, 생과일주스 등)을 섭취하시고 운동을 하는 것이 좋습니다.
2. 근육형성 운동의 경우 저녁운동이 좋은 유:
근육형성의 경우 강도 있는 트레이닝으로 근섬유세포가 파괴되고 이 파괴된 근섬유세포는 영양과 휴식이라는 것에 의하여 재생이 되어서 근육이 성장하게 됩니다.
(근육성장 = 강도 높은 운동+질 좋은 영양섭취+올바른 휴식)
만약 아침에 웨이트 트레이닝을 한다면 하루 일과 시간 중 휴식이 없기 때문에(특히 직장인의 경우 저녁 수면 시간대까지 지속적으로 활동을 해야 하기 때문) 근섬유세포는 는 재생할 여유가 없어서 성장에 지장을 받지만, 저녁 운동을 한다면 잠자는 시간대(보통 8시간 기준으로)가 있어서 수면기간 중 근육이 무럭무럭 자라게 됩니다.
물론 선수들의 경우는 운동으로 먹고 사는 경우라 하루 중 가장 컨디션이 좋은 시간대에 하지만, 낮에 경제활동이나 학업을 하는 일반인의 경우는 저녁시간대가 근육성장에 조금 더 도움이 될 것입니다.
그러나 시간이 오전 밖에 운동을 할 수 없거나 또는 시간이 넉넉하신 사람이라면 오전운동을 하시는 것도 크게 나쁘지는 않습니다.
운동을 하지 않는 사람들보다 조금이라도 운동을 하시 사람은 언제 운동을 하건 운동을 하지 않는 사람보다는 건강한 삶, 자신의 몸 관리를 잘하고 계시는 분들이라고 생각됩니다.
운동을 언제 해야 좋은지 질문하는 사람이 많아 이렇게 정리해 봤습니다.
결론은 꾸준히 지속적으로 할 수 있는 시간 때, 가능하면 오늘부터 당장 운동을 시작하는 것이 도움이 될 것입니다.
내일로 미루다 보면 결국 포기하게 됩니다.
목표를 정하고 꾸준히 목표를 향해 전진 하여 자신과의 약속을 지킨다면, 건강하고 활력이 넘치는 일상을 누릴 수 있을 것입니다. 오늘도 파이팅!
당신의 건강을 생각합니다.
휘트니스 월드 "트레이너 강"
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몸짱 만들기 위한 운동 순서는?
운동 전 Warming Up은 체온을 상승해 운동 중 부상을 예방할 것이다.
헬스클럽에서 운동한다면 정적인 스트레칭, 또는 본 운동을 하기 전 트레이드밀또는 싸이클을 10분 정도 실시하고 나서 운동을 시작한다.
예전에는 운동 전 정적인 스트레칭을 많이 했지만 최근 연구에 따르면 정적인 스트레칭은 체온을 상승하거나 부상을 예방할 수 없다는 연구가 많다. 기억하자! 운동 전에는 동적인 스트레칭 또는 유산소성 운동을 체온을 올리자!!
point-*
1) 헬스클럽에서 웜업을 할 때는 저강도 유산소 운동을 5-10분 진행한다.(러닝머신, 싸이클 이용)
2) 홈 트레이닝을 할 경우 유산소 머신이 없다면, 운동 전 집 주위를 한바퀴 돌거나 위 동영상과 같이 활동적인 스트레칭을 한다.
2단계) 체온을 올리고서 근육을 늘리는 스트레칭을 하자!!
한 연구에 따르면 Warming Up 후 바로 본 운동을 해도 부상의 위험은 크지 않다고 한다. 그러나 내 생각은 체온을 올린 후 정적인 스트레칭을 하는 것 역시 부상 예방에 많은 도움이 된다.
정적인 스트레칭을 할 때는 몸에 열이 날 정도로 웜업을 실시한 후 실시하도록 한다.
point-*
1)특히 오전에 근력 운동 할 경우 전신을 충분히 늘려주고, 스트레칭은 한 부위에 10초-20초동안 충분히 늘려준다.
정적 스트레칭을 할 때는 근육이 늘어날 때 호흡을 내 쉬도록한다.
관련 글
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3단계) 나에게 맞는 본 운동을 시작하자!!
개인의 목적에 따라 운동의 종류는 다를 것이다. 근육증가를 위해 근력 운동을 하는 사람이라면 앞 1,2단계를 실시하고 나서 근력 운동을 실시하면 될 것이며, 체지방 감량을 목표로 유산소성 운동 또는 서킷트레이닝을 한다면 3단계에서 실시하면 된다.
point-*
1) 근력운동 할 때 운동 순서는 큰 근육에서 작은 근육으로 실시, 힘든 운동에서 쉬운운동으로 실시, 프리웨이트에서 머신운동으로 실시, 자신이 약한 부위에서 강한 부위 순서로 실시한다.
2) 근력운동 할 때 호흡은 힘을 쓸 때 내쉰다.(근육 수축시 호흡을 내쉰다.)
3) 본인에게 맞는 중량(정확한 자세로 10-15회 가능한 중량)을 선택하여 집중한다.
4) 특정부위의 근육을 증가하거나 체지방을 빼기위해 특정 부위의 운동만 매일 하기 보다는 몸 전체적인 근력운동을 개인의 체력과 목적에 맞춰 분할 트레이닝 하도록한다(특정 부위의 운동을 하여도 그 부위가 빠지지는 않는다.)
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4단계) 체지방 감량을 위해 Aerobic exercise 고고씽!!
(러닝 머신에서는 장난을 절대 삼가하세요- ^^;)
(출처: http://www.youtube.com/watch?v=7HsA1mIQ8Zc)
4단계는 체지방 감량을 원하는 사람이 실시해야 할 단계이다. 근력 운동으로 인해 조금 더 빨리 지방을 에너지로 사용할 수 있으며, 체지방 감량이 목표가 아닌 사람이라도 10분 정도 가벼운 강도로 유산소 운동을 하는 것이 좋다.
이유는 특정 근육에 쏠린 혈류량을 분산시키고 활성산소를 제거하기 위해서이다.
point-*
1) 체지방 감량이 목표인 사람은 근력운동 또는 운동 후 40-50분 유산소운동을 실시한다.
2) 유산소운동 강도는 자신의 최대심박 수에서 60-80%를 유지한다.(옆 사람과 간단한 대화는 가능하지만 빠른 노래를 부르기 힘들 정도의 강도)
3) 체지방 감량이 목표가 아니라도 10분 정도 가벼운 유산소 운동을 한다.
5단계) 마무리는 근육을 늘리는 스트레칭으로!!
운동 덕분에 체온이 증가했을 것이며, 근육과 관절 역시 많이 부드러워져 있을 것이다. 이때 스트레칭을 하면 다음과 같은 이로운 점이 있다.
활성산소 제거, 신체 온도 조절, 혈류량 조절, 피로 물질인 젖산 분해, 긴장된 근육, 건, 인대 등의 이완에 효과적이며, 유연성 향상에 도움이 될 것이다.
point-*
1) 운동 후 스트레칭은 본 운동으로 인한 근육통을 감소한다.
2) 근육과 관절이 부드러워져 유연성 향상에 좋은 시간이다.
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헬스클럽에서 운동순서-*
물론, 운동만으로 다이어트에 성공하기는 어렵습니다.
적절한 운동과 적절한 영양섭취, 휴식 3박자가 잘 이루어 져야지만 올바른 다이어트에 성공할수 있습니다.
건강은 자신이 지키는 것입니다. 처음부터 너무 무리한 목표를 정하지마시고 천천히 꾸준히 즐기면서 운동하신다면 좋은결과 있으실거예요!!~^^*
| 단계 | 항목 | 내용 |
| 1단계 | Warming up | 몸을 데우기 위하여 5분 정도 가볍게 걷기나 자전거를 탄다. |
| 2단계 | Stretching | Stretching로 몸 전체적으로 근육과 관절을 충분히 이완시켜 부상을 방지한다. |
| 3단계 | Warming up set | 훈련하고자 하는 근육 부위에 본격적인 운동에 들어가기 전 예비 펑핑을 보내는 것으로 훈련 할 기구로 최대 중량의 40%정도에서 20회 정도1~2세트한다 |
| 4단계 | Training set | 훈련하고자 하는 본격적인 세트 트레이닝을 말한다. |
| 5단계 | Aerobic exercise (cool down) |
운동시간은 체지방 제거를 위한 사람에게만 선택적 사항이지만 체지방 제거가 아닌 경우의 사람도 유산소 운동 10분 정도는 반드시 필요하다. 특정 근육에 쏠린 혈류량을 분산 시키고 활성산소를 제거하는 운동이다. |
| 6단계 | Stretching (cool down) |
활성산소 제거, 신체 온도 조절, 혈류량 조절, 피로 물질인 젖산 분해, 긴장된 근육, 건, 인대 등의 이완효과를 위한것이다. |
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