굽은 등을 펴주는 상체 폼롤러 마사지 / Foam Roll Massage - upper Body
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
폼롤러 마사지 마지막인 상체를 풀어주는 폼롤러 방법에 대해 소개합니다.
어제와 오늘 오전에 이은 상체 마사지는 등, 허리 부위와 광배근 목 부위의 폼롤러 마사지입니다.
주말과 같이 집에서 시간이 많을 때는 종아리 - 다리 - 상체 마사지를 모두 해주시면 부상 예방에 도움이 될 것입니다.
그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^
굽은 등을 펴주는 상체 폼롤러 마사지
등 하부 마사지 / Low Back Massage
동작 설명:
1. 허리쪽에 폼롤러를 두고 양손은 가슴 앞에 위치합니다.
2. 무릎을 굽히고 펴는 힘으로 요추부를 마사지합니다.
3. 몸을 오른쪽으로 기울여 오른쪽 팔꿈치는 지면에 위치합니다.
4. 무릎을 굽혔다 펴는 힘으로 허리 측면을 마사지합니다.
5. 반대쪽도 같은 방법으로 8~10회씩 마사지합니다.
등 상부 마사지 / Upper Back Massage
동작 설명:
1. 폼롤러를 상부 등에 위치하고 양손은 머리 뒤에 두고 하늘을 봅니다.
2. 푸름을 굽혔다 펴는 힘으로 등 상부를 마사지 합니다.
3. 몸을 측면으로 기울여 폼롤러를 광배근쪽에 위치합니다.
4. 아래 팔을 머리 위로 뻗어두고 무릎을 굽히고 펴는 힘으로 광배근을 마사지합니다.
5. 다리를 겹쳐두고 상체를 앞으로 기울이고 다시 시작 자세로 돌아와 광배근과 어깨 주위 근육을 마사지합니다.
목 마사지 / Neck Massage
동작 설명:
1. 폼롤러를 목 부위에 두고 하늘을 보고 눕습니다.
2. 천천히 목을 좌우로 굴리며 마사지합니다.
3. 동작 중에 아픈 부위가 있으면 동작을 멈추고 압박을 가합니다.
4. 압박을 가할 때 손으로 이마를 가볍게 눌러주어도 좋습니다.
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요통예방, 허리아플땐 이렇게 하세요~!^^
▶▷▶ 서는 자세
서 있을 때는 허리를 쭉 펴고 될수록 키가 크게 서 있는 것이 좋다. 그러나 체중은 수시로 이쪽저쪽으로 옮기도록 한다. 한쪽 다리를 약간 높은 곳에 올려놓는 것이 한가지 방법이기도 하다. 그렇게 함으로써 골반을 전굴 시키고 다라서 척추의 지나친 전만증을 감소시킬 수 있다. 높은 굽의 신발을 신는 것은 좋지 않다. 요추 전만증을 증가시키기 때문이다.
▶▷▶ 앉는 자세
▶▷▶ 운전하는 자세
운전할 때의 주의할 점은 의자를 앞으로 많이 끌어 당겨서 무릎이 굽어지게 하고 등받이에 충분히 붙어 앉아야 하고, 머리 받이와 안전벨트를 꼭 사용하도록 한다. 장거리 운전을 할 때는 자주 차를 세우고, 허리의 휴식을 취하는 것을 잊지 않도록 한다.
▶▷▶ 물건 들어올리기
▶▷▶ 잠잘 때
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