스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지(백스쿼트, 하프 스쿼트, 원 레그 스쿼트)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 스미스 머신을 이용한 하체운동 세 가지를 소개합니다.
소개할 운동은 스쿼트 동작입니다. (풀 스쿼트, 하프 스쿼트, 원 레그 스쿼트)
그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^
운동을 배우기 전 아래▼ 손가락 꾹!
스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지
스미스 머신 백 스쿼트
운동 설명:
스미스 머신의 바벨을 상부 승모근에 올려두고 다리는 어깨너비로 벌린다.
발의 위치는 복사뼈가 바벨 아래에 두고 몸통에 힘을 줘 준비한다.
호흡을 마시며 천천히 자리에 앉았다가 호흡을 내쉬며 힘차게 일어난다.
동작할 때 등, 허리에 항상 긴장하고 시선은 정면 또는 조금 위쪽을 향한다.
12회씩 4세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)
스미스 머신 하프 스쿼트
운동 설명:
스미스 머신의 바벨을 상부 승모근에 올려 두고 다리는 골반 너비로 발끝이 정면을 보게 한다.
발의 위치는 양발이 한발 정도 앞쪽에 치하고 엉덩이 중심은 조금 뒤로 향하게 한다.
호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 무릎 90도가 될 때 까지 몸을 낮춘다.
대퇴 앞쪽에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 일어나 동작을 반복한다.
스쿼트 보다는 가벼운 중량으로 대퇴사두근에 자극을 느끼며 동작한다.
15회씩 3세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)
원 레그 스쿼트
운동 설명:
양손으로 스미스 머신을 잡고(보조자 역할) 한발 간격으로 선다.
왼쪽 다리는 들어 조금 앞으로 편 상태에서 한쪽 다리를 이용해 스쿼트를 한다.
반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
원 레그 스쿼트 동작이 힘든 사람은 양발을 바닥에 두고 천천히 스쿼트 동작을 한다.
10회씩 3세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)
스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지 동영상 보기
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헬스클럽 운동, 스미스 머신을 이용한 복근운동(크런치, 사이드 크런치, 리버스 크런치)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.
주말 선선하고 좋은 아침입니다.
이런 날씨에 등산을 하면 참~ 좋을 것 같습니다. 전 오늘도 새벽에 센터 오픈을..^^
금일은 헬스클럽에서 할 수 있는 복근운동을 소개합니다.
대부분 복근 운동은 체중을 이용해 실시합니다. 체중을 이용한 복근 운동이 쉽다면 중량을 이용해 실시하면 됩니다.
소개할 운동은 스미스 머신에서 중량을 이용해 복근에 더 많은 자극을 주는 운동입니다.
중량은 본인의 체력 상태에 맞춰 조절하면됩니다.
트라이 세트(세 가지 운동을 쉬지 않고 실시) 트레이닝 방법으로,
스미스 머신 사이드 크런치, 스미스 머신 크런치, 리버스 크런치 동작입니다.
그럼 꽉찬 복근 만들기 위해 오늘도 화이팅입니다^o^
운동 초보자는 체중을 이용한 기초 복근운동을 충분히 배운 다음 실시하도록 합니다!!
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!^o^ 추천 공짜임~!
헬스클럽 운동, 꽉찬 복근 만들기 위한 복근 운동법
스미스 머신 사이드 크런치(Smith M.C Side Crunch)
운동 설명:
스미스 머신의 바가 가슴 하부에 오도록 바닥에 측면으로 눕는다.
왼손으로 바를 잡고 몸을 45도 왼쪽으로 기울인다.
호흡을 내쉬며 오른쪽 어깨는 바닥에 고정, 왼쪽 상체를 들어 왼쪽 복직근과 복사근에 수축을 느낀다.
천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
스미스 머신 크런치(Smith M.C Crunch)
운동 설명:
스미스 머신의 바가 가슴 하부에 오도록 바닥에 눕는다.
양손으로 바를 잡고 다리를 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 들어준다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
리버스 크런치(Reverse Crunch)
운동 설명:
앞 동작에 이어서 바벨을 잡고 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당겨 복직근을 수축한다.
천천히 복부의 이완을 느끼며 미골(꼬리뼈)이 바닥에 닿기 직전에 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
헬스클럽 운동, 스미스 머신 복근 운동법 동영상 보기
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