멋진 등 만들기 위한 세가지 운동법(벤트 오버 바벨 로우, 클로즈 그립 친업, 벤트 오버 케이블 로우)트레이너강 등운동
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 등을 이용한 운동법을 소개합니다. 바벨과 자시느이 체중 그리고 덤벨을 이용한 운동인데요.
시간이 없을 때 이 세가지 운동만 꾸준히 하셔도 멋진 등을 만들수 있습니다.
그럼 오늘도 건강한 하루 시작하세요!
멋진 등 만들기 위한 세가지 운동법
하나: 상체 숙여 바벨 몸쪽 당기기(벤트 오버 바벨 로우)
운동 설명:
바벨을 잡고 서서 무릎을 가볍게 굽힌 다음 상체를 45도 앞으로 숙인다.
이때 허리와 복부에 힘을 주고 가슴을 편다.
양손이 무릎에 위치하면 호흡을 내쉬며 바벨을 배꼽 아랫 쪽으로 당긴다.
바벨을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축시킨다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~4세트 반복한다.
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둘: 손 좁게 잡고 턱걸이(클로즈 그립 친업)
운동 설명:
좁은 그립을 잡고 매달린다.
호흡을 내쉬며 가슴을 활짝 펴 몸을 바 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 가슴을 펴 등이 수축도는 것을 느기고 시선은 하늘을 향하게 한다.
친업 동작 할 때 당길 때 보다 이완시 더 많은 자극을 느끼며 동작을 실시한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~4세트 반복한다.
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셋: 상체 숙여 양손 몸쪽 당기기(벤트오버 케이블 로우)
운동 설명:
양손에 케이블에 연결된 V바를 잡는다. 무릎을 가볍게 굽혀 상체는 40~45도 앞으로 숙인다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하여 케이블의 무게를 이겨내면서 호흡을 내쉬며 양손을 배꼽 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한다.
등에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~4세트 반복 진행한다.
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벤트-오버 바벨로우(Bent Over Barbell Rows) 등운동-* 트레이너강-*
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 바벨을 이용한 등운동을 배워보겠습니다.
벤트-오버 바벨로우(Bent Over Barbell Rows)
운동목적-
상부 등을 두껍게 하기 위해서.
운동방법-
양발을 어깨 넓이 보다 조금 좁게 벌려주고 서서 오버핸드 그립으로 바를 잡아주세요. 데드리프트 자세에서 무릎까지의 자세와 동일하게(무릎을 가볍게 굽히고, 상체를 숙인다.)자세를 잡은 후 등은 곧게 편 채로, 머리는 45' 위쪽을 보면됩니다.
수축시 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 최대한 수축하면서 처음 자세로 돌아오게 합니다.
주의사항-
바벨을 당길때 바벨이 가슴쪽으로 올라가면 이두근의 참여도가 높아져 등에 자극이 줄어들게 됩니다. 그리고 수축시 팔꿈치 역시 벌어지지않게 주의 하게요.
잘못된 자세-*
옆 사진에서 보듯이 몸의 중십을 너무 앞으로 하거나 무릎이 상체가 너무 들리면 안됩니다.
등과 허리가 굽어진 상태에서 운동을 하면 부상의 위험이 있습니다.
자신이 컨트롤 할수 있는 중량으로 운동하는 것이 좋습니다.
동영상으로 보기-*
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