체력 UP !! 지방 DOWN !! 12분 전신 다이어트 운동
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
올해의 마지막 날이군요~
2020도에는 코로나로 인해 많은 분들이 힘든 한 해였던 것 같습니다.
다가오는 2021년에는 모두 좋은 일만 그리고 건강하시길 바랍니다.
올해 마지막 운동은 12분 전신을 자극하는 운동입니다.
총 6가지 동작을 각 동작 30초 실시 10초 휴식 후 3번을 반복합니다.
개인의 체력에 따라 동작의 속도를 조절해 주시고 1세트가 끝난 후 2분 휴식~!
2~3세트 반복하면 좋습니다.
그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^
체력 UP !! 지방 DOWN !! 12분 전신 다이어트 운동
버피
동작 설명:
1. 정면을 보고 서서 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다.
2. 체중을 상체에 두고 가볍게 점프해 하이 플랭크 자세를 만든다.
3. 다시 발을 손 쪽으로 점프해 가져와 시작 자세로 돌아간다.
4. 하이 플랭크 포지션에서 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 주의한다.
하이 플랭크 니 투 엘보우
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 두고 몸이 일직선이 되도록 지면에 엎드린다.
2. 호흡을 내쉬며 천천히 한쪽 무릎이 팔꿈치와 가까워지게 당겼다 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리를 당긴다.
3. 동작할 때 몸에 최대한 힘을 줘 자세를 유지하도록 노력한다.
스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향하고 선다.
2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 가볍게 앞으로 숙이며 앉는다.
3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
플로 풀
동작 설명:
1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다.
2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 당겨 등과 허리에 힘을 준다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 동작이 끝나기 전까지 손은 지면에 내려놓지 않도록 한다.
바이시클 크런치
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다.
2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다.
3. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다.
4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다.
힙 브릿지
동작 설명:
1. 지면에 등 대고 누워 양발은 몸 쪽으로 당겨주고 팔꿈치는 90도 굽혀 팔꿈치로 지면을 밀며 등에 힘을 준다.
2. 자세를 유지하고 골반을 드어 올려 엉덩이를 수축한다.
3. 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
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집에서 하는 4분 힙업 운동 / 4Minute Lying Hip-Up Workout
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 쉽게 따라할 수있는 4분 힙업 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 힙 브릿지 - 힙 브릿지 어브덕션 - 싱글 레그 힙 브릿지 동작입니다.
각 동작 20초 실시 후 10초 휴식 후 다음 동작을 실시합니다.
그럼 오늘도 파이팅입니다^0^
누워서 하는 4분 힙업 운동 / 4min lying hip-up workout
힙 브릿지 / hip bridge
동작 설명:
1. 지면에 등데고 누워 양발은 몸쪽으로 당겨주고 팔꿈치는 90도 굽혀 팔꿈치로 지면을 밀며 등에 힘을 준다.
2. 자세를 유지하고 골반을 들어 올려 엉덩이를 수축하고 이때 배꼽은 몸쪽으로 당긴다.
3. 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
힙 브릿지 어브덕션 / hip bridge abduction
동작 설명:
1. 지면에 등데고 누워 양발은 몸쪽으로 당겨주고 팔꿈치는 90도 굽혀 팔꿈치로 지면을 밀며 등에 힘을 준다.
2. 골반을 들어 올려 엉덩이를 수축하고 이때 배꼽은 몸쪽으로 당긴다.
3. 자세를 유지한 상태에서 무릎을 최대한 벌렸다 모으기를 반복한다.
싱글 레그 힙 브릿지 / single leg hip bridge
동작 설명:
1. 지면에 등데고 누워 한쪽 발은 몸쪽으로 당겨주고 반대쪽 다리를 완전히 편다.
2. 지지하는 발로 지면을 밀어 엉덩이를 들어 올려 20초 버티기를 한다.
3. 이때 허벅지와 몸이 일직선이 되도록 노력하고 지면에 있는발의 엉덩이에 수축을 느끼며 버틴다.
힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 월요일 오전입니다.
금일은 힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지를 소개합니다.
엉덩이 근육은 몸의 중심을 잡아주고 상, 하체를 연결하는 중요한 역할을 합니다.
체중을 이용해 쉽게 배우는 힙업에 좋은 엉덩이 근육운동! 동영상 아래 엉덩이 근육운동 이미지와 설명이 있으니 참고하세요.
그럼 이번주도 힘찬 한주 시작하세요^^
힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지
엉덩이 근육운동 하나: 힙 익스텐션
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 무릎은 90도 굽혀 골반아래 둔다.
2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 자세를 유지하고 오른쪽 엉덩이에 체중을 기울인다.
3. 왼쪽 무릎을 약간 들어 몸쪽으로 당겨 둔근에 이완을 느낀 후 천천히 다리를 뒤로 뻗는다.
4. 몸과 허벅지가 일직선이 될 때가지 다리를 들어 둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
엉덩이 근육운동 둘: 플랭크 위드 레그 리프트
동작 설명:
1. 플랭크 포지션에서 복부와 둔근, 대퇴사두근에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 천천히 든다.
2. 다리를 들 때 발끝은 몸 쪽으로 당기고 무릎은 완전히 편다.
3.왼쪽 둔근에 수축을 느끼고 10~15초 멈춘 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
4. 동작할 때 허리가 아래로 무너지거나 몸이 흔들리지 않게 코어에 힘을줘 버틴다.
엉덩이 근육운동 셋: 레그 크로스 브릿지
동작 설명:
1. 하늘을 보고 누워 양발은 엉덩이와 가깝게 당기고 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올린다.
2. 호흡을 내쉬며 천천히 골반을 들어 오른쪽 둔부에 수축을 느낀다.
3. 엉덩이를 들었을 때 지지하는 오른쪽 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 들었다가 지면에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다.
4. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
엉덩이 근육운동 넷: 힙 브릿지
동작 설명:
1. 지면에 들을 대고 누워 무릎은 90도 굽히고 양발의 간격은 골반 너비 정도 벌린다.
2. 발뒤꿈치로 지면을 밀면서 엉덩이를 들어 대퇴부와 몸이 일직선이 되게 한다.
3. 둔근에 힘을 주고 복부를 수축(할로잉)하여 20~30초 버티기를 한다.
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명절 늘러난 뱃살을 제거하는 다이어트 운동법(복근운동 설명)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 밤낮으로 선선해서 운동하기 좋은 계절인 가을입니다. 추석 명절 때 과식으로 늘어난 체중을 이제 부터라도 꾸준히 운동해 감량해야겠죠? 금일은 명절 연휴로 인헤 늘어난 뱃살을 제거하는 운동법을 소개합니다. 뱃살을 제거하기 위해서는 운동도 중요하지만 식이요법이 더 중요한 것 아시죠? 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^
*아래 세가지 운동을 쉬지 않게 실시합니다. 개인의 체력에 따라 횟수는 조절하고 첫번째 복부 운동 후 두번째 허리와 엉덩이 운동을 하면 자극 받은 복부가 스트레칭 되는 느낌이 들 것입니다. 세번째 복근 운동을 한 다음 1분 휴식 후 다시 세트를 반복합니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^
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날씬한 복부와 탄탄한 엉덩이 위한 운동법
오늘 소개하는 동작은 복근-허리-엉덩이에 위치한 근육을 사용해서 신체를 통제하는 감각을 기르는 운동이며, 덤으로 허리 근처에 위치한 복근, 둔근을 가꿀 수 있습니다. 느린 호흡으로 정확히 동작하는 것이 중요합니다.
운동을 배우기전 손가락을 꾹~눌러주세요.
▼▼로그인 없이 가능합니다^^*
어깨 브리지(Shoulder bridge)
누워서 무릎을 세워 발바닥을 11자로 바닥에 붙입니다.(이때 다리 간격은 골반 폭만큼) 숨을 마시며 천천히 엉덩이를 들어서 어깨-무릎이 직선을 이루게 합니다. 숨을 한 번 내쉰 후, 다시 마시며 오른쪽 다리를 위로 뻗습니다. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 다리의 허벅지까지 낮추고 발끝을 뻗는다. 이 동작을 4회 더 반복한다. 숨을 마시면서 오른쪽 다리를 매트 위에 내려놓아 준비 자세를 유지한다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다. (총 5~8회 반복)
주의점: 목과 어깨를 유연하게 유지합니다. 한쪽 다리를 들고 있을 때 바닥을 받치고 있는 다른 쪽 다리가 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 주의합니다. 동작 중에 엉덩이가 아래위로 흔들리지 않도록 엉덩이와 복부에 긴장을 유지합니다.
러시안 트위스트
어깨를 짐볼에 대고 누운 후 엉덩이부터 어깨까지 직선이 되도록 몸을 평평하게 만듭니다. 아래로 처지지도 않고 위로 너무 치켜올리지도 않은 중립을 유지합니다.
몸통을 중립으로 만든 상태에서 팔을 뻗은 채로 위로 뻗고 손바닥을 붙입니다. 손바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 몸을 왼쪽으로 회전시킵니다. 엉덩이가 빠지는 것이 아니라 상체만 부드럽게 틀어줍니다. 90도 가량 몸을 비튼 후, 준비자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로 같은 요령으로 실시합니다.
주의점: 어느 한 방향으로 어깨를 돌릴 때 몸통이 심하게 구부러지거나 처지지 않도록 합니다. 엉덩이는 움직이지 않습니다. 엉덩이, 허리, 복근에 꾸준히 긴장감을 유지해야합니다.
로그인 없이 가능한 추천입니다. 감사합니다^^*
▼
글:미디어 가든 밸런스 강남정 기자
도움말씀 주신 분 : 트레이너강, 최영화 원장
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어디서나 쉽게 할 수 있는 "허리 강화운동"
날씨가 추워지면서 운동중 부상 또는 그 외 적인 부상 위험이 높아지는데요.
금일은 몸을 이용해 허리를 강화할 수 있는 세가지 운동법을 소개합니다.
동작은 아주 쉬운 동작이니 꾸준히 실시해 요통을 예방해 보세요^^
운동을 배우기 전 꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^^
엎드려 상체 들어 올리기
다리는 고정하고 허리와 엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀다면 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
주의사항: 상체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.
엎드려 상하체 들어 올리기
허리와 엉덩이에 힘을 주어 상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀다면 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
주의사항: 상체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.
누워 엉덩이 들기
엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다. 허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작자세로 돌아온다. 같은 방법으로 동작을 반복한다.
주의사항: 엉덩이를 들어올릴 때 허리와 엉덩이에 수축이 되는지 집중한다.
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