'허리강화운동'에 해당되는 글 21

  1. 웹툰, 허리 강화를 위한 안정성 코어 운동 8가지 12 2016.07.18
  2. 코어운동, 체중을 이용한 허리 강화 운동 4가지 2016.06.17
  3. 하루 3분 투자로 튼튼한 허리 만드는 운동법(요통예방운동) 4 2015.11.12
  4. 허리강화에 좋은 맨몸운동 세 가지 2015.11.04
  5. 짐볼을 이용한 허리 강화운동 세 가지 18 2015.10.30
  6. 코어운동 가이드, 허리 강화를 위한 안정성 코어 운동법(고급자 워크아웃) 1 2015.08.21
  7. 허리 강화와 힙업에 효과적인 맨몸운동 네 가지 2 2015.03.23
  8. 웹툰, 뭉친 허리를 풀어주는 7가지 동작(허리 강화운동) 4 2015.03.16
  9. 허리 강화를 위한 맨몸 운동 5가지(코어운동, core training) 2 2015.02.16
  10. 짐볼을 이용한 허리 강화운동(짐볼운동, 허리운동) 2014.08.27
  11. 맨몸으로 튼튼한 허리 만들기(허리강화운동) 3 2014.08.18
  12. 트위스터 백을 이용한 허리 강화운동(굿모닝 엑스사이즈, 힙힌지) 1 2014.06.13
  13. 다이어트 웹툰, 허리 강화를 위한 운동법 2014.06.03
  14. 허리 강화를 위한 4분 운동법(코어운동) 3 2014.05.21
  15. 튼튼한 허리를 위한 운동법(허리강화운동) 7 2014.04.25
  16. 짐볼운동, 허리강화를 위한 운동 세 가지 2014.03.19
  17. 볼을 이용한 허리강화 운동 세 가지 1 2014.03.03
  18. 54일 차. 콕콕 쑤시는 허리를 시원하게 만드는 허리강화 운동 6 2014.02.25
  19. 허리운동, 튼튼한 허리를 위한 운동법 4 2014.02.19
  20. 허리 강화운동, 튼튼한 허리 만드는 초간단 운동법(스텐딩 백 익스텐션) 1 2013.07.31
  21. 하루 10분 투자로 튼튼한 허리 만드는 운동법(집에서 허리근육 강화운동/ 코어운동법) 2012.11.06

웹툰, 허리 강화를 위한 안정성 코어 운동 8가지

Posted at 2016. 7. 18. 06:17 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

금일은 웹툰으로 배우는 허리 강화를 위한 안정성 코어 운동 프로그램을 소개합니다. 

소개할 통작은 총 8가지로 코어 근육 강화를 목적으로 합니다. 

웹툰 아래 8가지 코어 운동 동영상이 있으니 참고하면 좋을 것 같습니다. 

그럼 이번주도 즐거운 한주 시작하세요^^

허리 강화를 위한 안정성 코어 운동 8가지

태그: 코어운동, 코어 운동, 다이어트, 웹툰, 코어운동가이드, 안정성코어운동, 코어운동8가지

허리 강화를 위한 안정성 코어 운동 8가지 동영상으로 보기


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코어운동, 체중을 이용한 허리 강화 운동 4가지

Posted at 2016. 6. 17. 09:23 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 허리 강화와 코어 강화에 좋은 운동법 네 가지를 소개합니다. 

많은 분들이 반복되는 일상 생활과 반복적인 작업 또는 좌식 생활로 인해 신체가 불균형 합니다. 

본인의 체중을 이용해 코어 근육을 올바르게 사용하고 신체의 균형을 잡아주는 기본적인 운동 네 가지를 소개합니다. 

동영상과 이미지와 설명 글을 참고해 운동해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요. 


체중을 이용한 허리 강화 운동 4가지


코어운동 하나: 네발 엎드려 버티기(Quadruped Knee Lift)

동작 설명: 

1. 양손은 어꺠 아래에 두고, 양 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 귀와 어깨는 서로 붙지 않게 하고 견갑골도 서로 멀어지게 양손으로 바닥을 밀어준다. 

3. 복부에 긴장을 하고 무릎을 바닥으로 부터 약간 들어 올린다. 

4. 배꼽을 허리쪽으로 당기는 느낌으로 복부에 항상 긴장하고 자세를 유지한다. 


코어운동 둘: 네발 엎드려 무릎 돌리기(Quadruped Knee Clrcle)

동작 설명: 

1. 콰드루페드 자세에서 발 끝을 당겨 지면에 고정하고 몸에 힘을 줘 양 무릎을 지면과 가깝게 든다. 

2. 자세를 유지하고 왼쪽 무릎을 천천히 몸쪽으로 당겨 측면으로 작은 원을 그리며 동작을 반복한다. 

3. 엉덩이 전체에 자극을 느끼며 동작하고 동작할때 항상 복부에 긴장하며 회전하는 다리를 제외하고 나머지 신체는 완전히 고정한다. 


코어운동 셋: 힙 익스텐션(Hip Extension)

동작 설명: 

1. 콰드루페드 자세를 유지하고 오른쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

2. 왼쪽 무릎을 약간 들어 몸쪽으로 당겨 둔근에 이완을 느낀 후 천천히 다리를 뒤로 뻗는다. 

3. 몸과 허벅지가 일직선이 될 때까지 다리를 들어 둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


코어운동 넷: 손발 엇갈려 들기(Opposite Arm Leg Lift)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래에 두고, 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 오른손과 왼쪽 다리를 지면과 수평이 되게 들어 올리고 이때 엄지손가락은 하늘을 향하게 하고 발끝은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 손과 발을 들고 버티기를 할 때 몸이 흔들리지 않게 주의하고 손과 발의 높이가 같도록 유지한다. 


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하루 3분 투자로 튼튼한 허리 만드는 운동법(요통예방운동)

Posted at 2015. 11. 12. 06:50 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 초보자를 위한 허리 강화와 부상을 예방에 도움이 되는 요통예방 운동 네 가지를 소개합니다. 

누구나 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 네 가지 동작을 쉬지 않고 연속으로 실시해 보세요. 

동작을 따라하기 전 동영상 아래 설명 글을 필독~ 하신 후 올바른 동작으로 실시하도록 합니다. 

버티는 동작은 기본 20초에서 1분 까지 실시해도 좋습니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!


하루 3분 투자로 튼튼한 허리 만드는 요통예방운동


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허리강화 운동 하나: 손발 엇갈려 들기

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래에 두고 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 


2. 오른ㄴ손과 왼쪽 다리를 지면과 수평이 되게 들어올린다. 


3. 이때 엄지손가락은 하늘을 향하게 하고 발끝은 몸 쪽으로 당겨준다. 


4. 손과 발이 최대한 멀어지게 만들고 개인의 체력에 따라 20초~1분간 바른 자세를 유지하고 버틴다. 



허리강화 운동 둘: 엎드려 무릎 돌리기

동작 설명: 

1. 네발로 엎드린 자세에서 발끝을 당겨 지면에 고정하고 몸에 힘을 줘 양 무릎을 지면과 가깝게 한다. 


2. 자세를 유지하고 왼쪽 무릎을 천천히 몸쪽으로 당겨 측면으로 작은 원을 그리며 동작을 반복한다. 


3. 엉덩이 전체에 자극을 느끼며 동작하고 안팎으로 10~15회 반복한 후 반ㄷ쪽도 같은 방법으로 반복한다. 


4. 동작 중 척추는 항상 곧게 펴고 턱은 몸쪽으로 당겨 머리가 숙여지지 않도록 하고, 복부에 항상 긴장하고 자세를 유지한다. 



허리강화 운동 셋: 베이직 플랭크

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래 두고 양 다리를 뻗어서 엎드린다. 


2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게한다. 


3. 턱은 당겨 시선은 바닥을 향하게 하고 머리를 들거나 숙이지 않는다. 


4. 복부와 둔근, 광배근, 대퇴사두근에 힘을 줘 자세를 유지하며 버틴다. 


5. 양팔과 양발이 몸의 중심쪽으로 당기는 듯이 힘이 들어가야 하며 개인의 체력에 따라 20초~1분간 바른 자세를 유지하고 버틴다. 



허리강화 운동 넷: 레그 크로스 브릿지

동작 설명:

1. 하늘을 보고 누워 양발은 엉덩이와 가깝게 당기고 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올려둔다. 


2 호흡을 내쉬며 천천히 골반을 들어 오른쪽 둔부에 수축을 느낀다. 


3. 이때 지지하는 오른쪽 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 들었다가 지면에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다. 


4. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 


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허리강화에 좋은 맨몸운동 세 가지

Posted at 2015. 11. 4. 09:09 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

금일은 허리강화에 좋은 맨몸운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 스텐딩 백 익스텐션 - 슈퍼맨 - 슈퍼맨 더블 텝 순서입니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 12~15회씩 실시하며, 세 가지 동작을 연속으로 실시해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


코어 강화를 위한 운동법 관련 글 더보기

●식스팩을 위한 초급자 운동법●
→ http://goo.gl/bUWkVT

●식스팩을 위한 중급자 운동법●
→ http://goo.gl/9ndpfJ

●식스팩을 위한 고급자 운동법●
→ http://goo.gl/qLoqux


허리강화에 좋은 맨몸 운동 세 가지


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스텐딩 백 익스텐션(Standing Back Extension)

동작 설명:

1. 다리는 어깨너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 


2. 양팔은 겹쳐두고 팔꿈치가 정면을 향하게 한다. 


3. 호흡을 마시며 상체를 숙이고 고관절을 굽혀 등과 허리근육을 이완한다. 


4. 시선은 정면을 보면서 척추를 곧게 펴서 등과 허리 근육을 수축한 후 고관절을 펴고 시작 자세로 돌아온다. 



슈퍼맨(Superman)

동작 설명:

1. 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔은 머리 위쪽으로 뻗는다. 


2. 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 올려 허리와 엉덩이에 수축을 느낀다. 


3. 상, 하체를 들어 올릴 때 반동을 이용해 무리하게 들지 않는다. 


4. 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼며 동작은 부드럽게 이어서 실시한다. 



슈퍼맨 더블 텝(Superman Double Tap)

동작 설명: 

1. 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔은 머리 위쪽으로 뻗는다. 


2. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 상, 하체를 들어 다리를 벌렸다 모으는 동작으로 발뒤낌치를 가볍게 두번 터치한 후 시작 자세로 돌아온다. 


3. 다리를 벌릴 때 둔부에 수축을 느끼고 둔근, 허리, 등에 수축을 느낀다. 

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짐볼을 이용한 허리 강화운동 세 가지

Posted at 2015. 10. 30. 06:54 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

쌀쌀한 금요일 아침입니다. 

날씨가 많이 추워진 만큼 야외활동도 줄어들고 있는 것 같습니다. 

춥다고 움츠리고 있지만 말고 집에서라도 또는 헬스클럽에서 꾸준히 운동하세요. 

건강은 건강할 때 지키는 것이죠^^

금일은 짐볼을 이용한 밸런스와 허리강화에 좋은 운동 세 가지를 소개합니다. 

짐볼을 이용해 운동할 때는 천천히 집중해 동작하세요. 

동작을 빠르게 실시하거나 집중하지 않으면 넘어져 부상의 위험이 있습니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루! 보내세요^^


튼튼한 허리를 위한 짐볼 운동 동영상

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짐볼 운동 하나: 볼 래터럴 롤(Ball Lateral Roll)

동작 설명:

1. 발은 어깨너비로 벌려 바닥에 고정하고 등 상부에 볼을 둔다. 


2. 팔은 양쪽 측면으로 뻗고 엉덩이를 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게한다. 


3. 천천히 몸을 오른쪽으로 이동하며 볼을 굴려 왼쪽 상체와 오른쪽 엉덩이로 체중을 지지하고 잠깐 멈춘다. 


4. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 


5. 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다. 



짐볼 운동 둘: 볼 브릿지(Ball Bridge)

동작 설명:

1. 발은 골반 너비로 벌려 바닥에 고정하고 등 상부에 볼을 둔다. 


2. 엉덩이를 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 만들고 엉덩이에 힘을 줘 버틴다. 


3. 개인의 체력에 따라 20~30초 자세를 유지하고 호흡은 복부에 긴장이 풀리지 않는 범위에서 천천히 실시한다. 



짐볼 운동 셋: 볼 백익스텐션(Ball Back Extension)

동작 설명:

1. 발은 어깨너비로 벌리고 골반과 하복부에 볼을 두고 엎드린다. 


2. 양손은 머리 측면에 두고 상체를 숙여 허리 근육을 이완한다. 


3. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 상체를 든다. 


4. 천천히 시작 자세로 돌아가고 개인의 체력에 따라 12~15회 반복한다. 

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코어운동 가이드, 허리 강화를 위한 안정성 코어 운동법(고급자 워크아웃)

Posted at 2015. 8. 21. 09:03 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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트레이너 강 코어 운동 가이드

저자
강창근 지음
출판사
삼호미디어 | 2015-10-12 출간
카테고리
취미/스포츠
책소개
내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...
가격비교 글쓴이 평점  

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 

금일은 지난번 포스팅에 이어서 허리 강화를 위한 코어운동! 고급자 편을 소개합니다. 


지난번 안정성 코어운동 글을 못 보신 분들은 아래 링크 참고하세요~!

코어운동, 허리 강화를 위한 초급자 워크아웃 바로보기:

http://www.trainerkang.com/2127

 

코어운동, 허리 강화를 위한 중급자 워크아웃 바로보기:

http://www.trainerkang.com/2128


고급자 편은 운동이 힘들기 때문에 초, 중급자 코어운동을 먼저 몸으로 익히고 코어와 체력이 좋아지면 고급자 편을 실시하도록 합니다. 

즐거운 금요일! 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


코어운동, 허리 강화를 위한 고급자 워크아웃 동영상 보기


☆★이번에 코어운동 책이 내왔습니다☆★
많은 관심과 홍보 부탁드립니다^o^

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허리 강화와 힙업에 효과적인 맨몸운동 네 가지

Posted at 2015. 3. 23. 06:28 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 
즐거운 일요일 오전입니다. 

저는지금 16시간 비행기를 타고 뉴욕에 도착해 다시 5시간째 캐나다로 이동중인 자동차 안에 있습니다. 

이틀 째 잠을 한숨도 안잤더니.. 멍하군요.. 

그래도~ 오늘 계획한 허리 강화와 힙업에 도움이 되는 운동 네 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 총 4가지 맨몸 운동으로 쉬지 않고 연속으로 실시하면 됩니다. 

주말, 집에서 쉽게 따라할 수 있는, 효과적인 운동이니 TV를 보며 또는 쉬는 시간에 운동해 보세요^^


허리 강화와 힙업에 효과적인 운동 네 가지

허리 강화와 힙업에 좋은 운동 하나

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 두고 무릎은 굽혀 골반아래 두고 엎드린다. 

2. 턱은 당기고 몸통에 힘을줘 뒤통수부터 꼬리뼈 까지 일직선이 되게 한다. 

3. 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 몸쪽으로 동시에 당겨 등허리 근육과 엉덩이 근육을 이완한다. 

4. 호흡을 내쉬며 손과 발이 최대한 멀어지게 만들어 등허리, 엉덩이에 수축을 느끼고 동작을 반복한다. 

5. 동잘할 때 몸통에 힘을 줘 항상 긴장하며 몸이 흔들리지 않게 주의하고 반대쪽도 같은 방법으로 시향한다. 



허리 강화와 힙업에 좋은 운동 둘. 

동작 설명:

1. 지면에 배대고 엎드려 양손은 머리 위로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 동시에 들어 등허리, 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽 손과 다리를 들어 수축과 이완을 느낀다. 

3. 동작은 부드럽게 이어서 시행하고 몸통에 힘을 줘 동작을 반복한다. 



허리 강화와 힙업에 좋은 운동 셋.

동작 설명:

1. 지면에 배대고 엎드려 양손은 머리 위로 뻗어둔다. 

2.. 호흡을 내쉬며 양손과 양발을 동시에 들어 등허리와 엉덩이에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 손과 발이 땅에 닿기 직전까지 이완하고 다시 동작을 반복한다. 



허리 강화와 힙업에 좋은 운동 넷. 

동작 설명:

1. 지면에 배대고 엎드려 양손은 손바닥이 지면을 향하게 허벅지와 지면 사이에 둔다. 

2. 양손으로 지면을 밀며 양발을 동시에들어 둔부에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 양발이 지면에 닿기 전 다시 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 엉덩이 근육에 수축과 이완을 느끼며 실시한다. 

태그: 힙업운동, 허리강화운동, 맨몸운동

*위 4가지 운동을 개인의 체력에 따라 10~12회씩 쉬지 않고 실시, 3~5세트 반복한다. 

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웹툰, 뭉친 허리를 풀어주는 7가지 동작(허리 강화운동)

Posted at 2015. 3. 16. 07:50 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

금일은 다이어트 웹툰으로 배우는 뭉친 허리를 풀어주고 허리강화 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 7가지 동작으로 연속으로 동작을 이어서 실시하면 됩니다. 

그럼 오늘도 파이팅! 즐거운 하루 시작하세요^^

태그: 허리 강화운동, 허리운동, 다이어트웹툰, 뭉친허리를 풀어주는 동작

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허리 강화를 위한 맨몸 운동 5가지(코어운동, core training)

Posted at 2015. 2. 16. 09:10 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

봄비가 내리는 월요일 아침입니다. 

이번주 설이 있어 그런지 많은 분들이 설레는 마음으로 한주를 시작하는 것 같습니다. 

비오는 월요일 아침, 금일은 허리 강화를 위한 맨몸 운동을 소개합니다. 

소개하는 5가지 동작을 연속으로 실시해 주세요. 

그럼 즐거운 한주 시작하세요^^


허리 강화를 위한 운동 5가지

코어운동 5가지/core training


버드 독(Bird Dog Exercise)

동작 설명:

1. 콰드루페드 자세에서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올린다. 

2. 손과 발을 최대한 멀리 보내고 이때 발끝은 몸쪽으로 당겨두고 팔과 몸, 다리가 일직선이 되게 한다. 

3. 등을 둥글게 말아 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 가까워지도록 하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 허리는 일직선을 유지하고 복부에 항상 긴장한다. 

5. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


네발 엎드려 버티기(Quadriped Knee Lift)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 두고 양 무릎은 골반 아래 두고 엎드린다. 

2. 귀와 어깨는 서로 멀어지게 하고 견갑골도 서로 멀어지게 양손으로 바닥을 밀어준다. 

3. 복부에 긴장을 하고 무릎을 바닥과 가깝게 들어 버티기를 한다. 

4. 개인의 체력에 따라 20초~1분 바른 자세를 유지하고 버틴다. 


레그 업도미널 프레스 홀드(Leg Abdominal Press hold)

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎은 90도 굽혀 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 들어 올린다. 

2. 턱은 당겨두고 상체를 들어 양손은 무릎에 두고 무릎과 양손을 서로 밀며 버티기를 한다. 

3. 동작 시 복부를 지면쪽으로 누른다는 느낌으로 버티고 허리가 지면에 완전히 붙어 땅을 누르는 느낌으로 버틴다. 

4. 개인의 체력에 따라 30초~1분 바른 자세를 유지하며 버틴다. 


힙 브릿지 위드 원 레그 리프트(Hip Bridge With One Leg Lift)

동작 설명:

1. 브릿지 포지션에서 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 수축한다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽 발을 지면에서 떨어지게 다리를 들어 왼쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

3. 천천히 오른쪽 발을 바닥에 두고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

4. 동작은 천천히 실시하고 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회 반복한다. 


플랭크 위드 숄더 텝(Plank With Shoulder Tap)

동작 설명:

1. 손끝이 정면을 향하게 플랭크 포지션을 잡고 몸통 자세는 유지하면서 오른쪽 손으로 왼쪽 어깨를 터치한다. 

2. 천천히 시작 자세로 돌아가 왼쪽 손으로 오른쪽 어깨를 터치한 후 동작을 반복한다. 

3. 동작할 때 몸이 흔들리지 않게 주의하고 지지하는 팔의 상지와 반대되는 하지의 힘의 연결을 느끼며 동작한다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다. 

태그: 코어운동, 허리강화운동, core training, 코어 운동, 요통에 좋은 운


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짐볼을 이용한 허리 강화운동(짐볼운동, 허리운동)

Posted at 2014. 8. 27. 06:52 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 아침입니다. 

금일은 짐볼을 이용한 허리 강화운동 두 가지를 소개합니다. 

허리와 둔근을 자극하는 운동으로 짐볼 백익스텐션 동작과 짐볼 힙 익스텐션 동작입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 218일 차. 

짐볼을 이용한 허리강화 운동


짐볼운동, 백 익스텐션

운동 설명:

무릎을 땅에 대고 짐볼을 하복부에 위치한다. 

양손은 머리 뒤에 두고 상체를 숙여 척추기립근을 이완한다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들어 머리부터 대퇴부 후면이 일직선이 될 때 까지 상체를 들어 허리 근육을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 하고 10~15회 반복 후 다음 동작으로 넘어간다. 



짐볼운동, 힙 익스텐션

운동 설명:

양 팔꿈치를 바닥에 두고 하복부에 짐볼을 둔다. 

호흡을 내쉬며 발뒤꿈치 부터 머리 뒤 까지 일직선이 되게 다리를 들어 둔부와 허리에 수축을 느낀다. 

천천히 다리를 내리며 둔부와 허리 근육의 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작은 천천히 집중해 실시하고 개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다. 


위 두 가지 운동을 쉬지않고 실시하며, 2~5세트 반복한다. 세트 간 휴식은 1분으로 한다. 

테그: 짐볼운동, 허리운동, 허리강화운동, 짐볼 허리강화운동

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맨몸으로 튼튼한 허리 만들기(허리강화운동)

Posted at 2014. 8. 18. 10:24 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 201일 차는 맨몸으로 튼튼한 허리를 만드는 세 가지 운동을 소개합니다. 

동작이 쉽지만 중심을 잡기 위해 집중해 운동해 보세요. 

비는 내리지만 활기찬 하루 보내시고요!


오늘의 운동 210일 차. 

맨몸으로 튼튼한 허리 만들기(허리강화운동)


무릎 대고 엎드려 손발 엇갈려 들기(Opposite Arm And Leg Lift)

운동 설명:

양손은 어깨 아래 두고 양무릎은 골반 아래쪽에 위치한다. 

오른손과 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당겼다 호흡을 내쉬며 손발이 멀어지게 뻗어준다. 

한쪽에 7~10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 



배 대고 엎드려 손발 엇갈려 들기(Opposite Superman)

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 머리 위로 뻗어둔다. 

호흡을 내쉬며 왼쪽 손과 오른쪽 다리를 들었다 시작 자세로 돌아오고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

동작은 천천히 이어서 실시하고 허리와 둔부에 수축과 이완을 느끼며 동작을 실시한다. 

좌우 10~12회씩 실시한다. 



상하체 들고 버티기(Superman Hold)

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손을 머리 위로 뻗어주고 양손과 발을 동시에 들어 허리와 엉덩이에 수축을 느끼며 10~20초 버티기를 한다. 


위 세 동작을 각 3세트 진행 또는 세 가지 동작을 연속으로 실시해 3세트 시행한다. 


장소: 시청역 헬스클럽 트레이너강 피트니스월드 모델: 강창근 퍼스널트레이너

허리운동/ 허리강화운동/ 슈퍼맨/ 

도움이 되셨나요? 공감 콕


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트위스터 백을 이용한 허리 강화운동(굿모닝 엑스사이즈, 힙힌지)

Posted at 2014. 6. 13. 06:53 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 

금일은 트위스터 워터백을 이용한 허리 강화운동, 굿모닝 엑스사이즈를 소개합니다. 

트위스터 백을 이용해 운동을 하면 몸의 움직임을 최소화 하기 위해 좌우 동일한 힘과 자세를 잡게될 것입니다. 

백이 없는 경우 바벨 또는 맨몸으로 실시해 보세요~!

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요! 


오늘의 운동 159일 차. 

트위스터 워터백을 이용한 허리 강화운동



굿모닝 엑스사이즈

운동 설명:

트위스터 백을 목 뒤에 올려두고 다리는 어깨 너비로 벌린다. 

호흡을 마시며 천천히 고관절을 굽혀 상체를 숙이고 이때 등과 허리가 굽지 않도록 한다. 

허리, 엉덩이, 슬괵근에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 



굿모닝 스쿼트

운동 설명:

트위스터 백을 목 뒤에 올려두고 다리는 어깨 너비로 벌린다. 

호흡을 마시며 천천히 고관절을 굽혀 상체를 숙이고 이때 등과 허리가 굽지 않도록 한다. 

허리, 엉덩이, 슬괵근에 이완을 느끼고 엉덩이를 낮춰 풀 스쿼트 자세를 잡는다. 

앉았을 때 등과 하퇴부가 수평이 되도고 노력하고 다시 엉덩이를 들어 상체를 숙인 동작으로 돌아온다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


두 가지 운동을 10회씩 3~5세트 반복 진행한다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절한다. 


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다이어트 웹툰, 허리 강화를 위한 운동법

Posted at 2014. 6. 3. 06:17 // in 웹툰/내.마.다 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다이어트 웹툰, 내생에 마지막 다이어트를 발행합니다. 

근력운동 파트 중 오늘 배워볼 운동은 허리 강화를 위한 운동입니다. 

체중을 이용한 다섯가지 운동이니 꾸준히 실시해 튼튼한 허리 만드세요^^

비오는 화요일 오전~! 그래도 힘내서 힘찬 하루 시작하세요^^

웹툰을 보기 전 추천 콕

다이어트 웹툰, 내생에 마지막 다이어트 22화. 

허리 강화를 위한 운동법





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허리 강화를 위한 4분 운동법(코어운동)

Posted at 2014. 5. 21. 06:55 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 수요일 아침입니다. 

금일은 허리 강화를 위한 4분 운동법을 소개합니다. 

집에서 쉽게 따라 할수 있는 운동이니 꾸준히 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다^^


오늘의 운동 138일 차. 

허리 강화를 위한 4분 운동법

추천 콕

허리 강화운동 하나. 

운동 설명:

양손은 어깨 아래 두고 무릎은 골반 아래 위치하고 엎드린다. 

오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 가까워지게 당기며 등, 허리를 둥글게 말고 호흡을 내쉬며 손과 발이 멀어지게 한다. 

10회 반복 후 마지막 10초 멈춘 다음 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


허리강화 운동 둘. 

운동 설명:

앞 동작에 이어서 왼쪽 다리를 측면으로 천천히 들어 엉덩이 주위 근육을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

다리를 들 때 몸통이 열리지 않도록 주의해 동작한다. 

좌우 10회씩 시행한다. 


허리강화 운동 셋.

운동 설명:

팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 두고 양발은 모은다. 

몸통에 힘을 줘 골반을 들고 괄약근에 힘을 준다. 

동작할 때 견갑골이 모이지 않게 주의하고 복부에 지속적인 긴장을 한다. 


허리강화 운동 넷.

운동 설명:

무릎은 굽혀 발은 몸쪽으로 당겨주고 양손은 머리 뒤를 받친다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부에 긴장을 하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

이완 시 어깨가 땅에 닿지 않도록 주의한다. 



허리강화 운동 다섯.

운동 설명:

바닥에 하늘을 보고 누워 무릎을 굽혀 발은 몸쪽으로 당겨 준다. 

호흡을 내쉬며 골반을 들어 대퇴부와 몸통이 사선이 되게 한다. 

이때 허리와 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


허리강화 운동 여섯. 

운동 설명:

앞 동작에 이어서 오른쪽 다리를 펴 왼쪽 대퇴부에 붙이고 엉덩이를 들어 10초 버티기를 한다. 

이때 굽힌 다리 쪽 둔부와 허리에 수축을 느끼고 몸이 흔들리지 않도록 몸통에 힘을 준다. 

반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 


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튼튼한 허리를 위한 운동법(허리강화운동)

Posted at 2014. 4. 25. 06:50 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 아침입니다. 

금일 소개할 운동은 튼튼한 허리를 위한 맨몸 운동 세 가지입니다. 

많은 사람이 한번씩은 허리 통증을 격곤합니다. 

허리를 다치기 전 미리 예방하세요!

그럼 오늘도 파이팅입니다^^


오늘의 운동 112일 차. 

튼튼한 허리를 위한 운동법

추천 꾹

허리 강화 운동 하나. 

운동 설명:

정면을 보고 서서 양발은 어깨 너비로 벌리고 양손은 팔꿈치가 정면을 보게 가슴 앞에 둔다. 

다리는 고정하고 고관절을 회전해 상체를 숙여 척주기립근을 이완한다. 

시선과 팔꿈치를 정면을 보게하며 허리를 수축한다. 

고관절을 회전해 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 



허리 강화 운동 둘.

운동 설명:

벤치 끝에 하복부를 위치하고 양손으로 벤치를 잡는다. 

양 무릎은 펴 두고 호흡을 내쉬며 다리를 들어 엉덩이에 수축을 느낀다. 

천천히 발끝이 바닥에 닿기 직전까지 다리를 내리고 동작을 반복한다. 


허리 강화 운동 셋.

운동 설명:

양손은 어깨 아래두고 무릎은 굽혀 골반 아래 위치한다. 

왼쪽 팔을 들어 뒤 옆에 두고 오른쪽 다리를 든다. 

호흡을 마시며 무릎과 팔꿈치가 가까워지도록 당겼다 호흡을 내쉬며 손 발이 멀어지게 시작 자세로 돌아간다. 

같은 방법으로 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 


도움이 되셧나요? 추천 꾹^^

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짐볼운동, 허리강화를 위한 운동 세 가지

Posted at 2014. 3. 19. 06:48 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 아침입니다. 

금일은 짐볼을 이용해 허리 강화에 도움이 되는 운동 세 가지를 소개합니다. 

짐볼을 이용해 운동할 때는 집중해 넘어지지 않도록 주의합니다. 

그럼 오늘도 파이팅!!

오늘의 운동 77일 차. 

짐볼을 이용한 허리강화 운동 세 가지

짐볼 운동 하나.

운동 설명:

짐볼을 바닥과 몸통 사이에 두고 양 발은 바닥에 고정한다. 

양손은 앞으로 뻗어두고 호흡을 내수며 상체를 들어 허리와 엉덩이에 수축을 느낀다. 

상, 하체가 일직선이 되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 주의한다. 


짐볼 운동 둘.

운동 설명:

짐볼을 바닥과 몸통 중앙에 두고 팔꿈치는 굽혀 바닥에 둔다.

무릎을 펴고 호흡을 내쉬며 양 발을 들어 엉덩이(둔근)에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 15회 반복한다.


짐볼 운동 셋.

운동 설명:

바닥에 누워 짐볼에 양발을 올려 둔다. 

양손은 바닥에 두고 몸통과 다리가 사선이 되도록 엉덩이를 들어 올린다. 

엉덩이, 허리에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 10~15회 반복하고 마지막은 양손을 앞으로 뻗어 엉덩이를 들고 균형을 잡으며 10~20초 버틴다. 


짐볼을 이용한 허리 강화운동 동영상 보기


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볼을 이용한 허리강화 운동 세 가지

Posted at 2014. 3. 3. 10:41 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

오늘의 운동 60일 째입니다. 

금일은 볼을 이용한 허리 강화운동 세 가지를 소개합니다. 

쉽게 따라할 수 있는 동작이니 집중하여 허리와 엉덩이의 수축과 이완을 느껴보세요!

오늘도 파이팅!(날씨 너무 좋습니다^^)

운동을 배우기 전 아래 손가락 꾹! 글쓰는데 큰 힘이됩니다^0^

오늘의 운동 60일 차. 

볼을 이용한 허리강화 운동

허리강화운동 하나. 

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양손에 볼을 잡고 손을 머리 위로 뻗는다. 

호흡을 내쉬며 오른손에 볼을 잡고 양 팔을 몸쪽으로 당기며 상체를 든다. 

허리와 엉덩이에 힘을 주고 시작 자세로 돌아가 반대 손으로 볼을 잡고 동작을 반복한다. 


허리강화운동 둘.

운동 설명:

양발 사이에 볼을 잡고 양손은 허벅지 아래 둔다. 

호흡을 내쉬며 다리를 들어 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 양발에 힘을 줘 볼이 떨어지지 않도록 주의한다. 


허리강화운동 셋.

운동 설명:

양손은 어깨 아래 두고 양무릎은 굽혀 골반 아래 둔다. 

오른쪽 손에 볼을 잡고 상완이 귀옆에 붙게 팔을 앞으로 뻗는다. 

왼 다리를 들어 중심을 잡으며 엉더이와 허리, 등에 수축을 느끼며 15초 멈춘다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


볼을 이용한 허리강화운동 동영상 보기

도움이 되셧나요? 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^0^

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54일 차. 콕콕 쑤시는 허리를 시원하게 만드는 허리강화 운동

Posted at 2014. 2. 25. 07:05 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 아침입니다. 

금일은 허리를 부드럽게 만들어 부상을 예방하는 운동 몇 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 스트레칭과 버티기(등척성 운동)로 이어집니다. 

동작이 쉬우니 정확한 동작으로 평소에 자주 해주세요~ 

그러면 허리를 부드럽게 그리고 강화에 도움이 될거예요~!

그럼 오늘도 파이팅!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^0^

오늘의 운동 54일 차. 

콕콕 쑤시는 허리를 시원하게 만드는 허리 강화 운동

허리 운동 하나, 둘

운동 설명:

양손은 어깨 아래 위치하고 무릎은 골반 아래 둔다. 

양손으로 바닥을 밀려 등을 둥글게 만들어 등과 요부 근육을 15초 이완 시킨다. 

앞 동작에 이어서 시선은 정면을 보고 허리에 힘을 줘 15초 척주기립근을 수축한다. 


허리 운동 셋

운동 설명:

앞 동작에 이어서 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 들어 몸통에 힘을주고 중심을 잡으며 버틴다. 

이때 몸 몸 전체 뒷 근육의 수축을 느끼고 반대쪽도 같은 방법으로 15초 버티기를 한다. 


허리운동 넷, 다섯

운동 설명:

양손은 앞으로 짚고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 머리가 바닥에 닿을 때 까지 중심을 낮춘다. 

15초 버티기를 한다. 

엉덩이 중심을 앞으로 향하게 해 대퇴부가 바닥에 닿게 하고 양 팔을 펴 가슴이 정면을 보게한다. 

이때 어깨와 귀가 멀어지게 하고 15초 버티기를 한다. 


허리운동 여섯, 일곱

운동 설명:

양 팔꿈치는 어깨 아래 두고 다리는 어깨 너비로 벌리고 몸통을 들어 버티기 15초를 한다. 

버티기 동작에서 견갑골이 모이지 않게 주의한고 괄약근에 힘을 준다. 

배를 바닥에 대고 양손과 다리를 들고 15초 버티기를 한다. 


허리강화 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^0^

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허리운동, 튼튼한 허리를 위한 운동법

Posted at 2014. 2. 19. 06:35 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 수요일 아침입니다. 

금일의 운동은 튼튼한 허리를 위한 허리강화 운동입니다. 

로망췌어 백익스텐션 - 스텐딩 백익스텐션 - 슈퍼맨 세 동작입니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!


오늘의 운동 48일 차. 

허리강화를 위한 세 가지 운동

로망체어 백 익스텐션

운동 설명:

로망체어에 다리를 고정하고 높이는 허벅지 앞쪽에 패드가 고정되게 한다. 

양손은 머리에 두고 호흡을 마시며 천천히 상체를 숙여 척주기립근을 늘려준다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들어 허리에 힘을 주고 다리와 몸이 사선이되면 다시 상체를 숙여 동작을 반복한다. 

기본적으로 양손은 머리에 두고 동작이 힘들거나 쉽다면 아래 사진과 같이 난이도를 조절한다. 


난이도 조절 방법

하나: 손을 허리에 두면 가장 쉽게 동작할 수 있다.

둘: 손을 가슴 앞에 두면 조금 난이도가 올라간다. 

셋: 손을 머리 뒤에 두면 앞 동작 보다 조금 더 힘들다. 

넷: 팔을 완전히 펴고 동작하면 맨몸으로할 때 가장 높은 난이도로 동작할 수 있다. 


스텐딩 백 익스텐션

운동 설명:

정면을 보고 서서 양발은 어깨 너비로 벌리고 양손은 팔꿈치가 정면을 보게 가슴 앞에 둔다. 

다리는 고정하고 고관절을 회전해 상체를 숙여 척주기립근을 이완한다. 

시선과 팔꿈치를 정면을 보게하며 허리를 수축한다. 

고관절을 회전해 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 



슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 배을 대고 엎드려 양손은 머리 위로 뻗어둔다. 

호흡을 내쉬며 상하체를 동시에 들어 허리와 둔분에 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 손과 발이 땅에 닿지 않도록 동작을 이어서 한다. 


허리운동, 튼튼한 허리 만드는 운동 동영상 보기


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허리 강화운동, 튼튼한 허리 만드는 초간단 운동법(스텐딩 백 익스텐션)

Posted at 2013. 7. 31. 12:59 // in 다이어트 운동/LOOK 8주 프로젝트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

 

LOOK과 트레이너강의 8주 다이어트 프로젝트 8주차 운동법을 소개합니다.

 

어디서나 쉽게 따라할 수 있는 허리강화 운동입니다.

 

동작이 어려워 보이지만 몇 번 따라해 보면 쉽게 실시할 수 있습니다.

 

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^o^

 

튼튼한 허리 만드는 초간단 운동법

운동 설명:

정면을 보고 서서 양손은 겹쳐 팔꿈치가 가슴 앞 정면을 보게한다.

다리는 어깨 너빌 벌리고 상체를 숙여 허리를 완전히 이완한다.

무릎은 고정하고 상체를 들어 허리를 수축한 다음 고관절을 회전해 시작 자세로 돌아온다.

동작할 때 천천히 허리의 수축과 이완에 집중해 실시한다.

 

허리강화 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹 눌러주세요^o^

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하루 10분 투자로 튼튼한 허리 만드는 운동법(집에서 허리근육 강화운동/ 코어운동법)

Posted at 2012. 11. 6. 06:40 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 이틀 동안 계속 비가 오는군요~

비가 오면 허리가 좋지 않은 회원들의 경우 요통을 말하곤합니다. 기압이 내려가 그런거죠~ 그뿐 아니라 날씨가 추워지면 근육도 긴장해 허리 부상이 높아지기도 합니다. 금일은 허리를 튼튼하게 만들어 주는 운동법 몇가지를 소개합니다. 집에서 누구나 쉽게 따라할 수 있으니 사진과 동영상을 참고해 꾸준히 따라해 보세요~ 하루 10분이면 큰 도움이 될 것입니다. 기립근과 복직근 몸통의 안전근육을 단련하는 동작을 소개합니다. 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요~!

 

동영상 보기

튼튼한 허리를 위해 추천을 꾹! 글 쓰는데 큰 힙이됩니다^o^

서서 상체숙여 들어 올리기 

정면을 보고 서서 양손은 어깨앞에 위치하고 무릎을 가볍게 굽힌다.

호흡을 마시며 천천히 상체를 숙이며 허리를 완전히 이완시킨다.

허리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 상체를 들어 올리며 허리 수축과 동시에 시선을 정면으로 향하게 한다.

동작할 때 하체는 고정하고 동작을 실시한다.

12~15회 실시한다.

 

엎드려 한발 들기

사진과 같이 양손은 어깨 아래 위치하고 양 무릎은 골반 아래쪽에 위치한다.

팔로 바닥을 가볍게 밀어 견갑골이 이완되게 하고 허리와 복부에 힘을 주어 허리가 바닥으로 떨어지지 않도록한다.

호흡은 짧고 천천히 자연스럽게 하며 한쪽 다리를 들어 20~30초씩 버티기를 한다.

이때 복부와 몸통 주위에 긴장을 하고 집중한다.

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