'웨이트트레이닝'에 해당되는 글 335

  1. 11주 21kg 감량 비결은?(다이어트 성공기, 고도비만 탈출) 55 2010.06.11
  2. 트레이너 3인이 말하는 "요요현상 극복법" 27 2010.06.10
  3. 케이블 하나로 "섹시하고 멋진 어깨 만들기" (몸짱 만들기 어깨운동) 53 2010.06.08
  4. 체지방 감량에 효과적인 3분 점프 트레이닝 (플라이오메트릭 트레이닝 Plyometeic Mechanucs Training)(하체 근육발달) 19 2010.06.05
  5. 민소매가 어울리는 어깨 만들기 (어깨 운동/동영상) 49 2010.06.05
  6. 7분 지방 쏙 빼는 독한 운동법!! (전신 서킷트레이닝) 126 2010.06.04
  7. 멋진 등을 만들기 위한 운동법 제대로 알자!(등운동, 랫 풀 다운) 9 2010.06.03
  8. 탄탄한 허리 라인을 위한 운동법 30 2010.06.02
  9. 두 달 20kg 감량한 양배추 다이어트? 문제점 알아보자 70 2010.05.31
  10. 몸짱 만들기 위한 운동 순서는? 40 2010.05.31
  11. 무도"길" 20kg 감량 후 10kg 요요현상? 왜그럴까? 52 2010.05.25
  12. 몸짱이 되기 위해 잘못 알고 있는 상식 7가지 54 2010.05.24
  13. 비만 억제엔 운동이 최고!! 25 2010.05.22
  14. "늘어지는 팔뚝 살" 운동으로 해결하자!(삼두근운동 동영상) 10 2010.05.20
  15. "꿀벅지 만들기" 하체운동에 난이도를 올려라! 런지(Lunge) 10 2010.05.19
  16. 여름을 위해 "꽉 찬 복근 만들기"(복근운동 동영상, 상복부운동, 하복부운동) 43 2010.05.18
  17. 하체비만 해결법 하체 서킷트레이닝(동영상) 39 2010.05.17
  18. 독한 것들의 진짜 운동법 출간 이벤트(시원하게 쏩니다) 46 2010.05.14
  19. 혈액형별 맞춤 운동이 있다? 18 2010.05.13
  20. 한 동작으로 군살을 제거해 주는 운동(홈 트레이닝, 복합운동: 이두근, 대퇴이두근, 허리, 엉덩이를 동시에) 41 2010.05.13
  21. 독한 것들의 진짜 운동법(트레이너강 홈 서킷트레이닝) 54 2010.05.12
  22. 체지방 감량 극대화하는 방법 10가지 44 2010.05.11
  23. 여름대비 초보자도 쉽게 따라 하는 복근운동 19 2010.05.08
  24. 집에서 멋진 상체 만들기(이두근 어깨 복합운동, 등 삼두 복합운동, 홈트레이닝) 19 2010.05.05
  25. 집에서 섹시한 하체 만드는 운동 프로그램(홈트레이닝, 하체운동 프로그램) 20 2010.04.29
  26. 이효리같은 섹시한 S라인 만들기(복부운동 동영상, 허리운동 동영상) 33 2010.04.27
  27. 비만의 원인 술! 너의 정체는 뭐냐? 17 2010.04.23
  28. 다이어트 성공을 위한 식이요법 이것만 지키자!! 12 2010.04.22
  29. "8주 체지방 17kg 감량비법은? (고도비만 탈출기, 8주 몸짱 만들기, 8주 다이어트성공기, 트레이너강) 47 2010.04.21
  30. 피로를 풀어주는 3분 스트레칭 34 2010.04.16

11주 21kg 감량 비결은?(다이어트 성공기, 고도비만 탈출)

Posted at 2010. 6. 11. 12:34 // in 피트니스월드/다이어트 성공기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 예전에 8주 무료 트레이닝 이벤트를 통해 다이어트를 시작한 회원의 운동법과 다이어트 방법을 소개하겠습니다.
예전에 8주차 몸의 변화를 소개한 적있습니다. 그 후 2주동안 휴식한 다음 다시 4주차 운동을 했습니다. 총 운동한 기간은 이번 주가 11주차가 되는군요^^ 11주동안 어떤 변화가 있었는지 알아보겠습니다.

11주 트레이닝 후 몸의 변화(측면)

신체 구성 변화
 체중  114.4kg 93kg 
 체지방량 (kg)  36.4kg 14.2kg
 골격근량 (kg)  42.6kg 46.8kg
 복부 지방률  0.92 0.85 
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11주 트레이닝 후 몸의 변화(후면)


처음 운동할 때 보다 근육은 증가하고 체지방이 20kg 이상 감량했습니다. 처음 벤치프레스를 했을 때 40kg도 제대로 컨트롤 하지못했지만 현재는 80kg도 거뜬히 실시하죠. 서킷 트레이닝 역시 처음에는 너무 힘들어 했지만 현재는 아주 잘 한다는..^^ 수고하셨습니다.!!

퍼스널트레이닝 상담 할 때 회원의 문제점:

다이어트와 요요현상을 무진장 많이 경험 하셨다고 합니다.
한달 동안 물과 한끼로 아침했살, 또는 두유 하나로 버티면서 다이어트를 했습니다. 15kg 정도 감량을 했지만 굶는 다이어트는 100% 아니 1000% 요요현상이 오게 되어있죠!! 최고 130kg에서 84kg 까지 감량을 한 적도 있지만 결국 요요현상을 반복하고 있었습니다.
처음 상담을 할 때 역시 성인 남성의 하루 섭취량에 아주 부족한 하루 1000kcal 정도를 섭취하면서 다이어트를 하고 있었습니다. 결국 유산소운동만 고집하여 체중을 감량하거나, 굶어서 살을 빼면 요요현상의 악순환이 계속됩니다.
요요현상 절대 나타나지 않으려면..??
매번 다이어트에 실패하는 이유는??

트레이너 강의 처방은??

1. 먹는 양을 늘리자!!
다이어트를 하더라도 하루에 필요한 영양소는 꼭 섭취해야 합니다. 힘이 있어야 운동도 할 수 있겠죠??
하루 한끼 먹는데 살 안빠지는 이유는??

2. 근력운동과 유산소성 운동을 병행하자!!
다이어트를 할 때 근육량을 최대한 유지 또는 늘리는 것이 다이어트 성공 후 요요현상에서 벗어날 수 있습니다.
트레이너 강의 운동 관련 글 보기(클릭)

3. 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 실시하자!!
오전에는 근력운동을 메인으로 운동을 하였으며(이현우 퍼스널트레이너께서 수고하셨습니다.) 오후에는 부족한 근력운동과 서킷트레이닝 위주로 운동을 했습니다.(제가 수고 했습니다?ㅋ) 서킷트레이닝은 일반 유산소성 운동보다 근 손실을 최소화 하며 체지방 감량 역시 3배가 많이 됩니다.
트레이너 강의 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝 보기(클릭)

4. 독하게 살 빼기위해 다이어트가 1순위!
다이어트를 하면서 회식 또는 일 때문에 어쩔수 없이 고칼로리 음식을 먹거나 운동을 못하는 경우가 많습니다. 다이어트를 간절히 원한다면 목표로한 기간 동안은 다이어트가 1순위 입니다. 어떤 약속도 운동과 식이요법을 방해하면 안됩니다.!! 물론 간절한 마음이 없다면 그렇게 안하셔도 됩니다.
트레이너 강의 영양식단 관련 글 보기(클릭)

5. 긍정적으로 생각하자 "살" 노력하면 언젠간, 분명히 빠진다.!!
다이어트를 하면서 누구나 정체기를 한번씩은 경험합니다. 처음에는 살이 쭉쭉!! 잘 빠지다가 정체기가 오면 운동도 재미가 없어지고 포기하고 싶은 마음이 많아지죠.. 그러나 정체기는 누구나 당연히 격는 일입니다. 이번 회원님 역시 100kg 에서 99kg 이 되기까지 정체기가 꾀 있었습니다. 그러나 항상 긍정적으로 생각하고 두자리 숫자로 내려가셨죠!!
다이어트 정체기 탈출!! 이렇게 하세요!!(몸짱 의사 유부빌더^^*)

회원의 운동 스케쥴:
새벽 공복에 유산소 40분!/ 주 4회-5회 오후 근력운동(3분할) / 주 2-3회 서킷트레이닝(근력운동 후 1-2세트 실시)

트레이너 강의 다이어트 조언
여름이 다가오면서 다이어트에 관심이 더욱더 많을 것입니다. 세상에는 아주 많은 다이어트 방법이 있습니다. 누가 어떤 운동으로, 어떤 식이요법, 다이어트 방법으로 몇 kg 감량 했더라.. 나도 한번 해보자!! 그렇게 생각하는 사람이 많습니다. 어떤 다이어트 방법이건 체중을 감량 하면서 분명 피나는 노력을 했을 것입니다. 모두 대단한 사람들이죠.. 그러나 그 유행하는, 또는 그 누군가 실시해서 효과를 봤던 다이어트 방법이 이 글을 보고 있는 당신에게 맞는 다이어트 방법이 아닐수 있습니다.
현실 가능한 목표를 가지고 체계적으로 운동을 하는것이 가장 좋은 방법입니다.
세상에서 가장 효과적인 다이어트 방법은 "나 자신에게 맞는 내가 꾸준히 실시 할수 있는 운동과 식이요법" 입니다.
원푸드, 굶는 다이어트, 유행하는 다이어트 분명 단기간에 체중감량을 할 수 있을 것입니다. 그러나 평생 그렇게 먹을 수 없다면 미리 포기하는 것이 좋습니다. 항상 즐겁고 긍정적인 생각으로 화이팅!!

다이어트 성공기 더보기
다이어트 성공 후 국가대표 된 친구이야기
트레이너 강의 5주 17kg 감량 성공기
24kg 감량한 그녀 지금은..??
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트레이너 3인이 말하는 "요요현상 극복법"

Posted at 2010. 6. 10. 15:15 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 요요현상 극복법에 대해 알아보겠습니다.

지난 주말에 저와 이상준 트레이너, 박수희 트레이너 이렇게 셋이서 KBS2 리빙쇼 4색다이어트, 살과의 전쟁 촬영을 했습니다. 그리고 어제 방송이되었구요^^

집에서 쉽게 할 수 있는 운동법 9가지와 간단한 식이요법 등에 대한 촬영이었습니다. 금일은 방송된 동영상도 함께!
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다이어트 성공을 위해 꼭 알자!!
1. 주 3회이상 근력운동과 유산소운동을 하자!!
건강을 위해서라면 주 3회 어떤 운동이던지 하는것이 좋습니다. 다이어트가 목적인 사람들은 주 4회 이상 무산소 운동과 유산소운동을 병행하는 것이 좋습니다.


2. 식이요법을 철저하게!! 탄수화물- 60% 단백질- 20% 지방- 20%
탄수화물, 지방, 단백질은 필수 영양소 입니다. 사람이 살아가면서 꼭 필요한 영양소라는 말이죠!!
1차적인 에너지인 탄수화물은 최소 50%는 섭취하시고(너무 과하면 비만의 원인이 될 수 있습니다.) 근육증가를 원하신다면 단백질의 섭취를 조금더 늘려주면서 불포화지방산을 10-15%정도 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 과도한 염분 섭취를 줄이기 위해 식사중 젖가락만 사용한다.
한국인 들이 자주먹는 찌게 국에는 생각보다 많은 양의 소금이 들어있습니다. 반찬역시 소금이 많이 들어있는 음식들이 많습니다. 대부분의 일반인 들은 자신도 모르게 과도한 염분섭취를 하게 됩니다. 염분섭취를 줄이기 위하여 찌게를 먹을때는 젖가락만 사용하는건 어떠세요??

4. 무작정 운동하지마라!! 자신에게 맞는 운동과 목표심박수에 맞추어 운동한다.
개인마다 체력과 운동능력등이 다를것 입니다. 각종 책이나 잡지, 인터넷 등에서 수많은 운동을 보고 배울수 있습니다. 그러나 그 프로그램이 모든사람들에게 맞는 운동은 아닙니다. 자신의 체력과 운동수행능력등을 고려하여 운동 프로그램을 선택하세요!!

5. 생활속에서 불필요한 활동을 늘려준다.
건강을 위해서나 다이어트를 할 떄 운동만 한다고 체중이 줄어들지는 않습니다. 하루 1-2시간 운동하는것 보다 일상에서 활동량을 늘리는것이 더 많은 칼로리를 소비합니다.

6. 스트레스 받지마라!! 스트레스 호르몬은 지방을 몸에 저장한다.
다이어트의 적은 여러가지가 있습니다. 그중 하나가 스트레스 입니다. 스트레스를 받으면 나도 모르게 폭식을 할수 있으며 스트레스 호르몬인 코티졸이라는 놈이 지방을 몸에 저잘할려고 할 것 입니다.

7. 유행하는 다이어트를 하지마라. 원푸드 다이어트나 유행하는 다이어트는 요요현상의 지름길!!
세상에는 각종 다이어트 방법이 수도없이 많습니다. 유행하는 다이어트를 시작하기 전에 이 프로그램을 내가 평생 할 수 있는지 다시한번 생각하고 시작하세요. 예를 들어 원푸드 다이어트를 한다면 평생 그 음식만 먹고 살수 있다면 원푸드 다이어트를 하세요!! 그렇지 않는다면 유행하는 다이어트는 요요현상의 지름길이 될것 입니다.

8. 자세가 삐뚤어 졌거나 체형에 이상이 있으면 자세교정부터 받아라.
좌식생활이 늘어난 현대인들은 자기도 모르게 자세가 잘못된 경우가 많습니다. 체형에 이상이 있으면 신진대사도 느려지고 작은 충격이나 사고에도 부상을 입을수 있습니다. 거울을 봤을때 자세가 삐뚤다면 병원에서 정확한 진단을 받으시고 몸의 균형을 잡으세요.

9. 건강상에 문제가 있으면 다이어트를 하지마라. 병원을 먼저 찾아라.
질병이 있거나 내, 외적으로 이상이 있을때는 체중을 줄이기 보다는 병원에서 정확한 진단과 진료를 받은 후 운동과 식이요법을 시작하세요.

10. 물, 야채를 가까이하라.
물과 야채는 칼로리는 낮고 포만감을 주며 야채의 경우 부족한 영양분을 공급받을수 있는 건강에 좋은 식품 입니다. 물은 하루 2l 이상 섭취하도록 노력하세요.

11. 단기간에 체중감량을 하지마라. 장기간의 목표를 세우고 실행하라.
단기간에 체중을 줄일수는 있습니다. 그러나 단기간에 체중을 줄이면 단기간에 예전으로 돌아갈수 있습니다. 다이어트를 시작 할때는 자신이 지킬수 있는 단기, 장기간의 목표를 세우고 천천히 꾸준히 실행 하세요.

12. 어떤 음식을 먹던지 해당 음식의 칼로리와, 영양성분표를 확인하라.
나도 모르게 고 칼로리 음식을 섭취하는 경우가 많습니다. 현제 내가 먹는 음식에 탄수화물, 단백질, 지방이 어느정도 포함이 되었으며 칼로리는 얼마나 되는지 확인해 보세요.

13. 항상긍정적인 마음을 가져라.(나는 할수있다.. 할수있다.. 다이어트에 성공할수 있다.)
긍정의 힘이라고 하죠.. 불가능한 것도 할수 있다는 자신감이 있으면 가능합니다. 자신을 믿고 긍정적인 마음을 가지세요.

14. 내몸에 투자하라. 집을 사거나 재산을 늘리기위해 투자는 하는것은 아깝지 않고 내몸에 투자 하는건 아깝다? 내가 없으면 아무것도 없다.
나 자신보다 중요한것은 없습니다.  재산을 잃으면 적은 것을 잃는 것이고, 신용을 잃으면 많은 것을 잃는 것이며, 건강을 잃으면 모든 것을 다 잃는 것이다. 건강은 돈과 권력으로도 살수 없는것이기 때문 입니다.

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케이블 하나로 "섹시하고 멋진 어깨 만들기" (몸짱 만들기 어깨운동)

Posted at 2010. 6. 8. 16:37 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트네이너 강입니다. 금일은 지난 주에 예고 했듯 케이블을 이용한 삼각근 운동 프로그램을 소개하겠습니다. 프로그램은 총 4가지 운동으로 진행되며 전면, 측면, 후면 삼각근을 고루 발달 시키기 위함입니다. 지난 주에 소개한 누워 양손 턱쪽 당기기, 케이블 엇갈려 잡고 양손 활짝 펴기외 추가 2가지로 된 프로그램을 소개하겠습니다. 여름입니다.!! 멋진 삼각근을 만들기 위해 화이팅!!^^

케이블을 이용해 "섹시하고 멋진 어깨 만들기"
서서 양손 몸쪽 당기기
운동 설명:
양손에 바를 잡고 서서 몸의 중심을 조금 뒤로 향하게 한다. 호흡을 내쉬며 양손을 턱 아래로 당기는데 이때 팔 꿈치가 손목보다 위를 향하게 한다. 삼각근에 충분한 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 동작을 할 때 전면, 측면 삼각근에 자극을 느끼도록 한다.

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한손 케이블 잡고 옆으로 팔 펴기

운동 설명:
정면을 보고 서서 한 손에는 케이블을 잡고 한손엔 케이블을 잡고 몸을 고정한다.

몸의 중심은 케이블을 잡을 쪽으로 조금 기울리고, 호흡을 내쉬며 케이블을 잡을 손을 옆으로 들어 올린다. 이 때 팔을 몸통 바로 옆으로 들어올리기 보다 조금 앞으로 들어 올리도록한다. 측면 삼각근에 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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바닥에 누워 양손 턱 쪽 당기기
운동 설명:
양손에 바를 잡고 바닥에 누워 양 발은 케이블 머신에 고정한다.
호흡을 내쉬며 양손을 턱 아래로 당긴다. 이때 팔꿈치가 손의 위치보다 높게 오도록 한다. 팔꿈치가 손보다 낮으면 어깨(삼각근)의 운동보다 팔에 힘이 들어간다.
턱 아래까지 당긴 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

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케이블 엇갈려 잡고 양팔 활짝 펴기

운동 설명:
케이블의 줄을 엇갈려 잡고 팔꿈치를 가볍게 굽혀 시작자세를 잡는다.
팔꿈치를 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양팔을 활짝 편다. 후면 어깨(후면 삼각근)에 충분한 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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체지방 감량에 효과적인 3분 점프 트레이닝 (플라이오메트릭 트레이닝 Plyometeic Mechanucs Training)(하체 근육발달)

Posted at 2010. 6. 5. 15:55 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 좋아서 야외로 산책이나 등산등 운동을 하는는 사람이 많습니다. 야외에서 할 수 있는 운동은 대부분 유산소 운동이죠? 금일은 하체 근력운동 증가와 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 점핑 트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다.

플라이오메트릭 트레이닝(Plyometeic Mechanucs Training)

이미지- 둔필승총님 블로그(클릭 이동)


플라이오메트릭 트레이닝이란 쉽게 말하면 점프를 하는 운동이다. 플라이오메트릭 훈련을 실시하면 근력과 근파워를 향상시킬 수 있다.

플라이오메트릭 운동시 힘 생성에 1차적으로 공헌하는 직렬 탄성 요소(SEC)는 일부 근육 구성요소를 포함하지만, 직렬 탄성 요소의 대부분은 건에 포함되어 있다. 근육과 건 단위가 신전될 때 신장성 근활동시에 직렬 탄성요소는 스프링처럼 작용하여 늘어나게 되며, 이 때 탄성에너지가 저장된다.

근육의 신장성 수축 후 즉시 단축성 수축을 시작하는 경우 근육과 건이 안정시 형태로 자연스럽게 되돌아오게 함으로써 전체 근력에 기여하며 저장된 에너지를 방출한다.

플라이오메트릭 트레이닝(Plyometeic Mechanucs Training)의 반사적 요소는 주로 근방추 활동에 의해서 이루어진다. 근방추는 근육내 기관으로 신전의 속도와 크기에 민감하다. 갑작스런 신전이 인지되면, 반사적으로 근 활동이 증가한다. 이러한 반사적 반응은 주동근의 활동을 상승시키거나 증가시키며, 이로 인하여 근력 생성이 증가한다.

하체 플라이오메트릭 운동은 짧은 시간에 근력을 더 크게 발휘할 수 있으며, 그로 인해 더 높게 점프할 수 있다.

어려운 이론은 그만하겠다. 플라이오메트릭 트레이닝은 순발력과 근파워를 위한 운동이지만 저강도 지속적으로 운동을 한다면 근육증가와 체지방감량의 효과를 볼 수 있다. 나 역시 개인 트레이닝을 하면서 플라이오메트릭 트레이닝을 실시한다. 플라이오메트릭 훈련은 서킷트레이닝 보다 조금 더 힘든 운동이라고 생각하면 된다.


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플라이오메트릭 운동할 때 주의 사항
일반적인 점프 트레이닝의 경우 저항성 운동(근력운동)의 경험이 있어야 하며, 허리, 무릎등 관절에 이상이 없어야 한다. 그러나 저강도로 운동을 한다면 운동 경험이 없어도 실시할 수 있을 것이다. 그러나 관절에 이상이 있는 사람은 다른 훈련을 실시하는 것이좋다.

훈련이 점프를 통해 이루어 지기 때문에 1층이 아닌 이상 집에서 운동을 피한다. (아랫 층에서 가만히 안있겠죠?ㅋ )

충분한 준비운동과 웜업을 한 후 실시한다. 요즘 날씨가 좋의 공원이나 야외에서 실시하면 좋을 것이다. (단점이 있다면 주위 사람이 이상한 눈으로 볼 수있다. )

동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다. 운동 설명 대신 운동 순서를 적어두겠습니다. 화이팅~!

운동 순서:
한발 앞으로 뛰기(오른발, 왼발) - 양발 모아 앞으로 뛰기 - 다리 모으며 뛰고 다리 벌려 뛰기 - 한발 옆으로 뛰기(오른발, 왼발) - 양발 모아 90도 앉았다 뛰기 - 한발 앞으로 뛰기(오른발, 왼발) - 다리 넓게 벌려 앉았다 뛰며 다리 모았다 뛰기 - 양발 모아 옆으로 뛰기(좌, 우) - 양발 모아 앞으로 뛰기

운동 시간: 3분, 개인의 체력에 맞춰 3~5set 실시, 훈련 후 유산소운동 30-40분 실시

사진과 동영사에서 보는 사다리가 없더라도 가상의 사다리를 만들어 훈련하세요.


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민소매가 어울리는 어깨 만들기 (어깨 운동/동영상)

Posted at 2010. 6. 5. 06:40 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 벌써 여름인 거 같습니다. 노출의 계절 여름이 왔습니다. 금일은 민소매가 어울리는 멋진 어깨 만드는 운동법 두 가지를 소개하겠습니다.
소개할 운동은 헬스클럽에서 케이블을 이용한 운동입니다. 멋진 어깨선을 만들기 위하여 오늘도 화이팅입니다^^

"케이블을 이용해 민소매가 어울리는 어깨 만들기"

바닥에 누워 양손 턱 쪽 당기기

운동 설명: 양손에 바를 잡고 바닥에 누워 양 발은 케이블 머신에 고정한다.
호흡을 내쉬며 양손을 턱 아래로 당긴다. 이때 팔꿈치가 손의 위치보다 높게 오도록 한다. 팔꿈치가 손보다 낮으면 어깨(삼각근)의 운동보다 팔에 힘이 들어간다.
턱 아래까지 당긴 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

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케이블 엇갈려 잡고 양팔 활짝 펴기
운동 설명: 케이블의 줄을 엇갈려 잡고 팔꿈치를 가볍게 굽혀 시작자세를 잡는다.
팔꿈치를 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양팔을 활짝 편다. 후면 어깨(후면 삼각근)에 충분한 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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7분 지방 쏙 빼는 독한 운동법!! (전신 서킷트레이닝)

Posted at 2010. 6. 4. 06:34 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 벌써 여름이 온듯 날씨가 너무 더워졌습니다.
날씨가 더워지는 만큼 사람들의 노출?은 심해지고 많은 사람이  걱정도 많이할 것입니다. 그래서 금일은 체지방 감량에 효과적인 전신 서킷트레이닝을 소개하겠습니다. 금일은 회원님과 함께 운동하는 동영상을 찍어 봤습니다.!^^
제 블로그를 자주 방문하는 분들은 서킷트레이닝에 대해 잘 알겠지만 모르는 분들을 위해 간단하게 서킷트레이닝에 대하여 설명한 후 운동 프로그램을 소개하겠습니다.
금일 소개 드릴 서킷프로그램 개별운동은 10가지 동작을 이어서 실시하며 1세트 진행 시간은 7분입니다. 체지방 쏙- 빼줄 효자 운동?^^ 서킷트레이닝을 소개하겠습니다.

서킷트레이닝이 왜 좋은가??
베일러 대학의 생리학 연구팀의 연구 결과에 따르면 서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과를 발표했습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.

근육증가와 심폐기능 증가를 한번에~ 서킷트레이닝 문제점은 없는가?(흰소를 타고)
 


"아래 10가지 동작은 개인의 체력에 맞춰 10~20회씩 2~3세트 진행 하세요~!^^"

7분 체지방 쏙 빼는 독한 운동법!!(전신 서킷트레이닝)

팔 벌려뛰기

운동설명:
정면을 보고 서서 양팔을 벌리면서 양손 역시 어깨 높이까지 벌린다. 시작자세로 돌아와 양 발을 옆으로 벌리며 양손을 머리위로 들어 올린다. (팔 벌려 뛰기는 누구나 아는 동작이니 간단하게 패스하겠습니다.^^)

다리 앞, 옆 벌려 앉으며 일어나기


운동설명: 정면을 보고 서서 한 발을 앞으로 넓게 벌림과 동시에 몸을 아래로 낮춘다. 이때 상체의 중심은 유지를 하면서 앞 무릎이 발 끝보다 앞으로 향하지 않게한다.
처음 자세로 돌아와 다리를 옆으로 벌려 아래로 앉은 다음 일어난다. 반대 다리 역시 같은 방법으로 실시하며 4동작을 1회로 한다.

제자리 뛰며 무릎 올리기

운동설명:
제자리를 뛰며 양 다리를 허리 위치까지 들어 올린다. 이때 무릎은 가볍게 굽혀 자연스럽게 호흡한다.


다리 넓게, 좁게, 모은 후 팔 굽혀 펴기

운동설명:
손과 발 끝으로 몸을 지탱하고 바닥에 엎드린 다음 양 다리를 손 옆쪽으로 당긴다음 시작 자세로 돌아간다.
시작 자세에서 양 발을 몸쪽으로 당기고나서 시작자세로 돌아가고 팔을 굽혔다 편다. 이때 엉덩이나 몸통이 아래로 떨어지지 않게 주의하고 여성의 경우 바닥에 무릎을 고정하고 팔을 굽혔다 편다.

제자리 뛰며 손, 발 털기


운동설명:
가볍게 제자리를 뛰며 손, 발을 가볍게 털어준다.

상체 숙여 양손 몸 옆 당기기

운동설명:
무릎을 가볍게 굽히고 상체를 45도 앞으로 숙인 후 양손이 무릎 앞에 위치하게 한다.
호흡을 내쉬며 양손을 옆구리 쪽으로 당기는데 이떄 가슴을 활짝 펴 등에 수축을 느끼도록 한다.
동작을 할 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

제자리 뛰며 무릎 펴 정면 발차기

운동설명:
제자리 뛰며 한발씩 정면으로 발차기를 한다. 손과 발은 서로 반대쪽을 들어 올린다.

엎드려 다리 몸쪽 당겼다 펴기

운동설명:
바닥에 엎드려 다리를 몸쪽으로 당겼다 뒤쪽으로 편다. 이때 엉덩이에 충분한 수축을 느낀다음 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작을 할 때 다리를 위로 들어올리는 느낀이 아니라 뒤로 편다는 느낌으로 동작을한다.

바닥에 엎드려 양발 들어올리기

운동설명:
바닥에 엎드려 손바닥이 허벅지 앞에 위치한다. 호흡을 내 쉬며 양다리를 들어 올리면서 엉덩이와 허리에 수축을 느낀다. 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

바닥에 누워 상, 하체 모으기

운동설명:

바닥에 누워 대퇴부가 바닥과 90도가 되도록 들어올린다. 양손은 머리뒤에 위치하도록 한다.
호흡을 내쉬며 상, 하체를 동시에 모아 복부에 충분한 수축을 느낀다. 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동영상으로 보기

다이어트 웹툰, 하루 10분 체지방 활활 태우는 운동법(바로보기 클릭)

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멋진 등을 만들기 위한 운동법 제대로 알자!(등운동, 랫 풀 다운)

Posted at 2010. 6. 3. 12:10 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 운동 초보자들이 헬스클럽에서 등 운동할 때 가장 기본적으로 실시하지만 잘못된 자세로 운동하는 랫 풀다운(위에서 바 당기기)에 대해 알아보겠습니다.

Let Pull DoWn(랫 풀다운, 위에서 바 당기기)
시작: 어깨 너비보다 넓게 머신에 달린 바를 잡는다. 대퇴부는 머신에 고정하여 몸이 흔들리지 않도록 한다.
허리와 복부에 힘을 주어 몸통을 고정하고 상부 상체(견갑골 부위)는 약간 뒤쪽을 향하게 한다.

Start: 호흡을 내쉬며 바를 쇄골 쪽으로 당긴다. 이때 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼도록 한다.
동작을 할 때 몸이 흔들리지 않게 주의 하고, 등에 충분한 수축을 느끼고 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항 1.
위 사진과 같이 바가 가슴 쪽으로 당기지 않게 주의한다. 이러면 등의 수축보다는 팔에 힘이 많이 들어가 등 운동을 하지만 팔만 아플 경우가 많다. 등 운동할 때는 항상 가슴을 활짝 펴 등에 수축을 충분히 느끼도록 한다.

주의사항 2.

랫 풀 다운 머신을 뒤로(비하인드 넥 랫 풀다운) 당기는 경우도 많습니다. 물론 운동을 오래하거나 집중을 충분히 할 수 있는 사람이라면 바를 뒤쪽으로 당기는 것 역시 좋은 방법이 될 수 있으나 초보자는 근육 집중도가 떨어 지기 때문에 경추와 어깨 관절에 무리를 줄 수 있습니다.
관련 글- 초보자에게 효과 없는 운동(흰소를 타고)

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탄탄한 허리 라인을 위한 운동법

Posted at 2010. 6. 2. 14:12 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 간단하지만 효과적인 옆구리 운동을 소개하겠습니다.

헬스 클럽에서 많은 사람이 옆구리 살을 빼기 위해 사이드 밴드(서서 한손 덤벨 들고 옆으로 기울이기)를 하는데 복부운동 열심히 한다고 뱃살 빠지는 건 아닙니다. 복부운동과 식이조절을 적당히 병행하여 멋진 복근과 옆라인을 만들어 보세요.

소개 드릴 운동은 서서 옆으로 몸 기울이기와 같은 부위 운동으로 로망 체어에서 옆구리에 많은 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

로망체어 사이드 밴드(로망 체어에 몸 고정 후 상체 옆으로 숙였다 일어나기)
준비: 다리를  교차해 고정한 후 오른손에는 덤벨을 잡고, 반대 손은 머리에 위치한다.
초보자의 경우 덤벨 없이 양 손을 머리에 위치한다.

start: 호흡을 들이마시며 천천히 아래로 내린다. 이 때 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아간다. 동작을 할 때 너무 무리하게 내려가거나 올라오지 않도록 주의한다.

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두 달 20kg 감량한 양배추 다이어트? 문제점 알아보자

Posted at 2010. 5. 31. 10:02 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일 정보를 검색 중 개그맨 양배추 씨의 20kg 체중 감량 글이 이슈가 되고 있습니다.
여름이 다가오면서 많은 사람이 다이어트와 몸짱에 관심이 많죠? 특정 연예인의 수십kg 다이어트 방법을 보면 나도 저렇게 될 수 있다! 는 생각에 연예인 다이어트 방법을 따라 하곤 합니다. 그러나 수십kg을 감량한 다이어트 방법은 누구에게나 적용되는 다이어트 방법은 아닙니다. 개그맨 양배추 씨의 다이어트 방법과 배울 점, 그리고 문제점에 대하여 알아보겠습니다.

두 달 동안 96kg → 76kg, 허리 사이즈는 38인치 → 32인치 감량~!

8주간 확실히 많이 감량을 하였다. 그러나 대부분 단기간 무리한 체중감량을 했을 때 요요현상을 피할 수 없다.
단기간 체중 감량은 예전보다 훨씬 많이 움직이고 소식을 하는 방법밖에 없다.
여기서 요요현상이 생길 수밖에 없는 이유를 찾을 수 있다. 그 이유는 대부분 체중감량 성공 후 예전의 식습관으로 돌아가거나 활동량이 다이어트 할 때처럼 많지 않다는 것이다.
물론 현재와 같은 식습관과 꾸준히 운동, 또는 일상에서 활동량을 늘린다면 체중을 유지할 수 있을 것이다.

양배추 씨의 운동방법은??
1. 유산소 운동으로 60m 정도의 주차장을 30바퀴씩~!
2. 유산소 운동 후 줄넘기 1,500번 실시~!
3. 지하 2층에서 15층까지 걸어가기~!
4. 자기 전에 윗몸 일으키기 100번~!

양배추 씨의 운동 방법을 보면 전체적으로 유산소 운동을 실시하였다. 달리기, 줄넘기, 계단 오르기 등 유산소 운동은 소비하는 칼로리는 높으나 결국 유산소성 운동이다. 그러므로 체중감량을 하면서 근육량 역시 많이 줄어들었을 것이다. 위 사진을 보면 몸은 많이 슬림해졌지만 탄탄한 몸은 아니라는 것을 느낄 수 있다.
양배추씨는 인터뷰에서 원래 몸을 움직이는 걸 싫어하는 편이라 "근력 운동은 처음부터 할 생각이 없다."라는 말을 했다. 물론 윗몸일으키기는 근력 운동에 속하지만, 복직근처럼 소 근육을 운동한다고 해서 근육량을 늘리지는 못한다. 이제부터라도 가능하다면, 체중 유지와 탄탄한 보디라인을 만들기 위해 근력운동을 하는 것을 추천한다.

다이어트 중 많은 사람이 유산소운동이 최고라고 생각한다. 물론 체지방 감량에 유산소 운동은 매우 좋은 운동이다. 그러나 근력 운동 역시 다이어트하는 사람에게 매우 중요한 운동이고 조금이라도 요요현상과 멀어지는 방법이라는 것을 생각하자.

양배추 씨의 식이요법은??
1. 하루 세 끼는 반드시 먹는다.
2. 식사는 천천히 30번씩 씹어 먹고 식사 시간은 30분 정도로 한다.
3. 자신이 좋아하는 음식은 한 번씩 먹는다. (양배추 씨는 피자는 선택)
4. 반식 다이어트를 한다. (밥 반 공기를 먹는다.)
5. 저녁 6시 이후에는 아무것도 먹지 않는다.

양배추 씨의 식이요법, 배울 점은 1, 2, 3번~! 자세히 알아보자
1- 다이어트를 하는 사람중 하루 한 끼 또는 두 끼 정도를 먹으면서 다이어트를 하는 경우가 많다. 그러나 그럴 때 몸은 비상상태로 돌입해 섭취하는 음식을 지방으로 저장할 가능성이 커지며, 공복이 길어지면 폭식의 위험성도 높아진다.

2- 식사를 천천히 하는 것 역시 다이어트, 또는 건강에 좋은 방법이다. 식사를 빨리하게 되면 나도 모르게 많은 음식을 섭취하게 된다. 이유는 사람은 위로 포만감을 느끼는 게 아니라 뇌로 포만감을 느낀다고 생각하면 쉽게 이해가 될 것이다. 식후 20-30분 정도에 포만감을 느끼기 시작하는데 식사를 빨리할수록 자신에게 필요 이상의 음식을 섭취할 가능성이 커진다.

3- 다이어트 하면서 자신이 좋아하는 음식(대부분 고칼로리, 단당류)을 아예 먹지 않는 경우가 많다. 물론 패스트 푸트 같은 정크푸드 음식은 다이어트의 적이다. 그러나 자신이 너무 먹고 싶고, 좋아하는 음식은 매일은 아니지만 한 번씩은 먹는 것이 좋다. 가장 큰 이유는 스트레스 때문이다. 사람은 맛있는 음식을 먹고 싶어 한다. 그리고 자신이 좋아하는 음식을 못 먹게 되면 많은 스트레스를 받는다. 
스트레스 때문에 폭식을 하는 경우도 많으며, 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티솔 분비의 증가로 지방을 몸에 저장할 수도 있다. 그러므로 다이어트를 할 때도 너무 음식에 스트레스 받지 않는 것이 좋다. 물론 단기간에 체중 감량을 하고 싶다면 독하게 닭가슴살과 고구마만 먹어도 된다. 그러나 그런 식단을 평생 유지하지 못한다면 분명히 다시 살을 찔 것이다. 단기간 빼고 다시 찔 것이냐, 천천히 꾸준히 뺄 것이냐는 본인의 선택인 것이다.

양배추 씨의 식이요법, 배울 점은 4, 5번~! 무엇이 문제인가?
4- 인터뷰 내용에서 보면 반식 다이어트라고 하지만 예전보다 1/2 이상 음식 섭취를 줄었을 것이다. 평균 성인 남성은 하루 1,800kcal 정도의 음식 섭취를 권장한다. 그러나 양배추 씨는 하루 3끼 반 공기 씩 음식을 섭취하였다. 물론 다이어트 기간 중이기 때문에 함께 먹는 반찬 역시 채소 위주의 식사를 하였다고 했다. 물론 생선이나 다른 음식들도 먹었겠지만, 반 공기씩 야채 위주의 식사를 하면 한 끼에 300-400kcal 정도밖에 섭취하지 못하는 것이 된다. 이 말은 하루 섭취하는 칼로리가 본인의 기초대사량보다 낮다는 말이다.
자신의 기초대사량보다 낮은 칼로리를 섭취하면 몇 가지 문제가 생길 수 있다.

하나. 기초 대사량 이하로 음식을 섭취하면 단백질, 비타민, 무기질 같은 건강과 신체구성에 도움을 주는 영양소가 결핍 될 수 있다.
둘. 스트레스 호르몬인 코티솔 호르몬을 분비시켜 몸은 지방을 저장한다.
셋. 대사 속도가 느려지고 기초대사량이 감소해 식이요법을 하기에 점점 어려운 상태가 된다.
넷. 영양섭취 불균형으로 근육량이 줄어들고 기초대사량이 줄어든다.
그리고 양배추 씨는 "다이어트 중 신경이 예민해지고 괜히 주면 사람들에게 짜증을 내기도 했다."라는 말을 했다. 이 역시 탄수화물의 섭취가 줄어들어 그럴 가능성이 크다.

5- 식이요법을 할 때 저녁식사의 중요성은 누구나 알 것이다. 그러나 저녁 6시 이후 아무것도 먹지 않으면 공복이 시간이 아주 길어지고, 대부분 사람이 배고픔을 느끼며 잠을 잘 것이다. 그러나 이것은 올바른 선택이 아니다. 물론 저녁 6시 이후에 음식을 섭취하지 않으면 다이어트에 많은 도움이 된다. 문제는 수면 시간이 늦어진다면 늦은 밤에 폭식할 위험성이 높아진다는 것이다. 저녁을 먹을 후 배가 고프다면 무조건 굶기보다는 단백질 또는 야채를 섭취하는 것을 추천한다.


다이어트는 개인에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 특정 연예인 또는 이슈가 되는 다이어트를 하기보다는 기본을 지키고, 건강을 지키는 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 양배추 씨의 다이어트가 이슈가 되면서 많은 사람이 양배추 씨와 같은 방법으로 다이어트를 선택할 것 같습니다. 그러나 다이어트의 기본은 본인에게 맞는 지속 가능한 다이어트 방법을 찾는 것입니다. 그 방법이 뭐냐고요? 내 몸에 필요한 영양소 섭취와 즐기면서 할 수 있는 운동을 찾는 것입니다.
간혹 이렇게 질문하는 사람이 많습니다.
"저는 먹는 것도 못 줄이고, 운동도 움직이기도 싫은데 살을 어떻게 빼야 하죠? 비결 좀 알려주세요!."

전 이렇게 대답합니다.
"전 그런 방법 모릅니다. 그리고 노력 없이 살 빼는 방법도 없습니다.."

다이어트하는 모든 사람들 파이팅~!! 즐다?!^^

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몸짱 만들기 위한 운동 순서는?

Posted at 2010. 5. 31. 07:14 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 상당히 더워졌습니다. 더워진 만큼 많은 사람이 "몸짱"에 관심이 많습니다. 금일은 헬스클럽 또는 집에서 운동할 때 어떻게 어떤 순서로 운동해야 하는지를설명해 드리겠습니다^^


1단계) 체온을 올려라!! 본 운동보다 중요한 Warming Up!!


헬스클럽이나 집에서 운동을 할 때 많은 사람이 운동 전 간단한 스트레칭 후 본 운동을 시작하는 경우가 많다.
운동 전 Warming Up은 체온을 상승해 운동 중 부상을 예방할 것이다.
헬스클럽에서 운동한다면 정적인 스트레칭, 또는 본 운동을 하기 전 트레이드밀또는 싸이클을 10분 정도 실시하고 나서 운동을 시작한다.
예전에는 운동 전 정적인 스트레칭을 많이 했지만 최근 연구에 따르면 정적인 스트레칭은 체온을 상승하거나 부상을 예방할 수 없다는 연구가 많다. 기억하자! 운동 전에는 동적인 스트레칭 또는 유산소성 운동을 체온을 올리자!!
point-*
1) 헬스클럽에서 웜업을 할 때는 저강도 유산소 운동을 5-10분 진행한다.(러닝머신, 싸이클 이용)
2) 홈 트레이닝을 할 경우 유산소 머신이 없다면, 운동 전 집 주위를 한바퀴 돌거나 위 동영상과 같이 활동적인 스트레칭을 한다.
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2단계) 체온을 올리고서 근육을 늘리는 스트레칭을 하자!!

한 연구에 따르면 Warming Up 후 바로 본 운동을 해도 부상의 위험은 크지 않다고 한다. 그러나 내 생각은 체온을 올린 후 정적인 스트레칭을 하는 것 역시 부상 예방에 많은 도움이 된다.
정적인 스트레칭을 할 때는 몸에 열이 날 정도로 웜업을 실시한 후 실시하도록 한다.


point-*

1)특히 오전에 근력 운동 할 경우 전신을 충분히 늘려주고, 스트레칭은 한 부위에 10초-20초동안 충분히 늘려준다.
정적 스트레칭을 할 때는 근육이 늘어날 때 호흡을 내 쉬도록한다.

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3단계) 나에게 맞는 본 운동을 시작하자!!


개인의 목적에 따라 운동의 종류는 다를 것이다. 근육증가를 위해 근력 운동을 하는 사람이라면 앞 1,2단계를 실시하고 나서 근력 운동을 실시하면 될 것이며, 체지방 감량을 목표로 유산소성 운동 또는 서킷트레이닝을 한다면 3단계에서 실시하면 된다.

point-*
1) 근력운동 할 때 운동 순서는 큰 근육에서 작은 근육으로 실시, 힘든 운동에서 쉬운운동으로 실시, 프리웨이트에서 머신운동으로 실시, 자신이 약한 부위에서 강한 부위 순서로 실시한다.
2) 근력운동 할 때 호흡은 힘을 쓸 때 내쉰다.(근육 수축시 호흡을 내쉰다.)
3) 본인에게 맞는 중량(정확한 자세로 10-15회 가능한 중량)을 선택하여 집중한다.
4) 특정부위의 근육을 증가하거나 체지방을 빼기위해 특정 부위의 운동만 매일 하기 보다는 몸 전체적인 근력운동을 개인의 체력과 목적에 맞춰 분할 트레이닝 하도록한다(특정 부위의 운동을 하여도 그 부위가 빠지지는 않는다.)

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4단계) 체지방 감량을 위해 Aerobic exercise 고고씽!!


(러닝 머신에서는 장난을 절대 삼가하세요- ^^;)
(출처: http://www.youtube.com/watch?v=7HsA1mIQ8Zc)

4단계는 체지방 감량을 원하는 사람이 실시해야 할 단계이다. 근력 운동으로 인해 조금 더 빨리 지방을 에너지로 사용할 수 있으며, 체지방 감량이 목표가 아닌 사람이라도 10분 정도 가벼운 강도로 유산소 운동을 하는 것이 좋다.
이유는 특정 근육에 쏠린 혈류량을 분산시키고 활성산소를 제거하기 위해서이다.

point-*

1) 체지방 감량이 목표인 사람은 근력운동 또는 운동 후 40-50분 유산소운동을 실시한다.
2) 유산소운동 강도는 자신의 최대심박 수에서 60-80%를 유지한다.(옆 사람과 간단한 대화는 가능하지만 빠른 노래를 부르기 힘들 정도의 강도)
3) 체지방 감량이 목표가 아니라도 10분 정도 가벼운 유산소 운동을 한다.

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5단계) 마무리는 근육을 늘리는 스트레칭으로!!


운동 덕분에 체온이 증가했을 것이며, 근육과 관절 역시 많이 부드러워져 있을 것이다. 이때 스트레칭을 하면 다음과 같은 이로운 점이 있다.
활성산소 제거, 신체 온도 조절, 혈류량 조절, 피로 물질인 젖산 분해, 긴장된 근육, 건, 인대 등의 이완에 효과적이며, 유연성 향상에 도움이 될 것이다.

point-*

1) 운동 후 스트레칭은 본 운동으로 인한 근육통을 감소한다.
2) 근육과 관절이 부드러워져 유연성 향상에 좋은 시간이다.

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무도"길" 20kg 감량 후 10kg 요요현상? 왜그럴까?

Posted at 2010. 5. 25. 07:50 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 며칠 전 인터넷 기사를 보던 중 무한도전의 길씨가 "신년 다이어트 프로젝트" 12주 동안 20kg 체중 감량 후 다시 10kg정도 체중이 불어난 기사를 보았습니다.
우선 운동이나 식이요법이 어떻게 되었던 20kg을 감량하기 위해서는 정말 피나는 노력이 있어야 하는 것은 누구나 알고 있을 것입니다. 우선 박수~ 짝짝짝~! 모두 수고하셨습니다.
자~! 그럼 길씨의 다이어트로 알아보는 요요현상의 원인과 해결법에 대해 알아보겠습니다.

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많은 사람이 다이어트를 할 때 잘못된 다이어트 방법을 선택하여 다이어트 성공 후 요요현상을 경험한다.  
길씨는 다이어트 운동법으로는 근력 운동과 유산소운동을 병행하여 다이어트를 하였으며 식이요법은 다이어트 식단으로 닭 가슴 살을 선택했다.
근육량을 유지, 또는 증가시키기 위해 근력 운동을 선택한 것도 좋았으며 체지방 감량을 위해 유산소운동을 선택한 것도 좋은 방법이었다. 그렇다면 뭐가 문제일까?? 이제 하나하나 알아보자~!


3달간 20kg 감량?? 알고 보면 두 달간 17kg 감량~!!

2월1일 1차정검 때 노홍철 씨와 정형돈 씨와 비교하면 길씨는 한 달간 소박한? 체중감량을 하였다. 한 달간 감량한 체중은 2.6kg을 감량한 것이다.

그 후 두 달간 17kg 이상을 감량했다는 뜻이 된다. 두 달간 17kg 감량은 불가능한 것은 아니지만, 일반인은 매우 힘든 경우가 많다. 방송을 보고 자료를 찾아보면 전문 퍼스널 트레이너가 옆에서 도와주었다는 것을 알 수 있다.

길씨는 연예인이라는 직업과 방송에서 국민과 약속을 했듯 특수한 목적이 있는 사람이다. 두 달에 17kg 감량? 누구나 그렇게 살을 빼고 싶어하겠지만, 누구나 그렇게 될 수는 없을 것이다. 요요현상을 겪는 이유는 단기간 무리한 목표를 정해 다이어트를 했다는 것이다.

성별, 나이, 체중에 따라 달라지지만 건강한 다이어트는 한 달에 2kg씩 감량하는 것이다. 조금 더 길게 목표를 가지고 꾸준히 노력하는 것이 누구나 아는 그러나 정확한 다이어트 비법이다.

관련글:
(한달에 2kg 효과적으로 감량하기), (8주 몸짱 만들기 누구나 가능한가?), (8주 체지방 17kg 감량 비법은?)

90일 이후~ 10일간 지방이 쏙~ 빠졌을까? 수분이 쏙 빠진건 아닌지?

특수한 목적으로 다이어트를 할 때, 예를 들어 길씨와 같이 방송이나 다른 연예인처럼 화보를 찍어야 할 때 마지막 10일, 일주일이 가장 중요한 시기이다.

이때는 염분과 수분섭취를 줄이게 된다. 길씨도 체중을 확인 후 시원한 얼음물을 먹으면서 너무 행복해 하는 모습을 보였다. 평소 다이어트 할 때 나는 하루 5L 정도의 수분 섭취를 권한다. 일반적으로 하루 2L 정도의 수분을 섭취하지만, 다이어트 할 때는 활동량과 운동량이 늘어나 그만큼 땀도 많이 흘리니 수분을 더 많이 섭취해야 한다.
그렇게 수분을 많이 섭취하다가 며칠 수분만 조절해도 3kg 정도는 체중이 줄어들게 된다. 그러나 수분이 빠지는 건 체지방이 빠지는 것이 아니다. 말 그대로 수분이 빠지는 것~! 길씨는 다른 음식들을 제외하고 몸무게 확인 후 하루 이틀 정도 수분 섭취로만 3kg 정도의 체중이 늘어났을 것이다.

누구나 하루 정도 물을 먹지 않으면 1~2kg은 줄어 들것이다. 그러나 그것은 말 그대로 수분이 줄어드는 것이지 지방이 줄어드는 것은 아니다. 예를 들어 1시간 사우나 후 체중을 확인하면 1kg 정도 체중이 줄어 있다. 이 역시 수분이 줄어든 것이지 지방이 빠진 것은 아니다. 물 몇 잔 먹으면 금방 체중은 원상복귀된다.
일반인은 특수한 인생의 이벤트를 준비하는 것이 아니라면 매일 충분히 수분섭취를 하는 것이 좋다. 자신이 운동을 즐기고 땀이 많이 나는 체질이라면 하루 3~4L 정도의 수분을 섭취하도록 하자.

관련글: 건강하게 물먹는 방법 5주, 17kg 감량- 트레이너강의 다이어트

아~ 맛있는 것 먹고 싶다. 눈앞에는 닭 가슴살만..ㅜㅜ

이번 무한도전 신년 다이어트에 대하여 자료를 찾아보고 동영상을 보아도 식이요법에 대해 자세히 나온 것은 없었다. 그중 이웃 블로그인 killerice님의 길, 노홍철 다이어트 실패 원인은?! 글에서 보면 닭가슴살을 즐겨 먹었다는 것을 알 수 있다.

닭 가슴살은 누구나 아는 다이어트 식품이다. 지방은 적으며 단백질을 얻을 수 있는 좋은 단백질이며, 단백질은 다른 영양소에 비해 섭취 시 식이성 발열효과가 가장높아 다이어트에 많은 도움이 된다.

그러나 문제는 맛.. 이.. 없.. 다..-_-+ 닭 가슴살을 좋아하는 사람이라면 다이어트 할 때 닭가슴살을 추천하지만, 닭 가슴살이 싫다면 굳이 닭 가슴살을 먹을 필요는 없다. 오히려 닭 가슴살 때문에 폭식할 가능성도 있을 것이다. 맛없는 닭가슴 살 때문에 식사 시간에 스트레스받지 말고 다른 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 지방을 어느 정도 제거한 소, 돼지고기 또는 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

가장 좋은 다이어트 식단은 무엇일까?? 자신이 좋아하는 음식을 먹으면서 체중을 줄이는 것이다. 많은 사람이 의아해 할 것이다. "내가 좋아하는 음식은 고열량인데.. 어떻게 그걸 먹고 살을 빼?? 무슨 소리야 이 사람아!!" 이렇게 말하는 사람들도 많을 것이다.

자신이 좋아하는 음식을 먹더라도 조금은 똑똑하게 건강하게 섭취하면 된다.
예를 들면,
1. 삼겹살이 먹고 싶다면 어느 정도 지방을 제거하는 것이 좋으며 이왕이면 삼겹살보다는 목살을 먹고, 목살보다는 지방이 적은 앞다릿살을 맛있게 먹자. 

2. 튀김, 치킨을 먹을 때는 튀김 옷을 제거하고 먹도록 하자.

3. 탄산음료, 단당류처럼 달콤한 음식을 꼭 먹어야 한다면 운동 후 적당량을 섭취하도록 하자~!
("뭔 소리야?" 하는 사람을 위해 간단하게 추가 글: 운동 후 생리학 적으로 "기회의 창" 이 열리게 된다. 기회의 창이란 운동 후 인체는 운동 때문에 고갈된 탄수화물과(단당) 단백질을 원하며 이때 섭취하는 영양소는 필요한 곳에 에너지로 저장되면서 근육증가에 도움이 된다. 평소에 소화 흡수가 빠른 단당류는 다이어트의 적이지만 이때는 적당량 섭취하는 것이 근육증가에 도움이 된다.) 물론 섭취하는 칼로리가 높아지겠지만, 평상시에 섭취하는 것보다는 도움이 되며 힘들게 운동하고 나서 달콤한 음식은 조금 멀리하게 되므로 정말 꼭 먹고 싶다면 기회의 창을 이용하자.

4. 자신이 좋아하는 음식점에서 요리를 기다릴 때 샐러드, 과일, 수분 등 을 어느 정도 섭취하고 나서 본 요리를 먹는 것이 좋다. 그렇지 않으면 자신도 모르게 폭식할 수 있다. 좋아하는 음식을 먹을 때는 항상 천천히 음식을 섭취하도록 하자.

관련글: 과식, 폭식의 원인과 해결방법? 하루 한 끼 먹는데 살 찌는 이유는?

3개월 20kg 다이어트 성공~!! 다이어트 끝~~??

많은 사람이 자신이 다이어트 목표로 설정한 체중 또는 체지방량을 이루면 완전히 긴장을 풀어버리는 경우가 많다.
그러나 다이어트는 그렇게 몇 개월하고 끝나는 것이 아니다.
건강한 몸, 아름다운 신체를 원한다면 평생 함께할 친구? 인 것이다. 앞에서 말한 것들이 여기에 모두 해당이 된다. 닭가슴살 평생 먹을 수 없으니 평생 가능한 식단으로 체중을 조절해야 하며, 자기가 음식을 무척 좋아하고 조절이 안된다면 더 많이 움직이고 운동하면 된다. 그리고 무리한 목적과 목표를 가지고 단기간 다이어트를 하면 결국엔 체중이 예전으로 돌아갈 수밖에 없다.
다이어트에 성공했다고 하더라고 그것을 유지하는 사람은 극소수이다. 현재 성공했다고 끝난 것이 아니다. 이제부터 시작이다.
예전과 같이 힘들고 눈물이나게 운동하고 식이요법을 말하는 것이 아니다.
칼로리를 계산하며 살이 찌지 않는 음식을 골라 먹는 다이어트 식단을 유지하라는 뜻도 아니다.
현재 정상 범위의 체중으로 감량에 성공했거나 자신이 꿈꾸어 오던 몸매를 만들었다면 그것을 유지하도록 노력하기 위해서는 3개월 동안 기울인 노력의 절반 정도만 내 몸에 꾸준히 투자를 하면 된다는 뜻이다.
다이어트 평생 친구?! 되기 위해서 다음 10가지를 지켜보도록 하자.

1. 주 3회 어떤 종류의 운동이건 하루 한 시간씩 실시하자.
2. 일상에서의 활동량을 늘리도록 노력하자.
3. 매일 아침 몸무게를 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 더 움직이다.
4. 한 달에 한 번은 체성분 검사를 하여 근육량과 체지방량을 확인하자.
5. 어쩔 수 없이 고칼로리 음식을 섭취했다면 더 많이 움직이고 운동하자.
6. 음식을 먹을 때는 그 음식의 기본적인 열량과 영양 성분은 확인하자.
7. 하루에 물 2리터 이상은 꼭 마시도록 노력하자.
8. 술자리는 주 1회로 제한하자.
9. 음식은 약간 부족할 정도로 먹자.
10. 항상 긍정적인 생각으로 웃으며 생활하자.

(다이어트 평생 친구.. 위  10가지는 "독한 것들의 진짜 운동법"에 소개된 글입니다. )

관련글: 다이어트 매번 실패하는 이유는? 다이어트, 요요현상과 이별하는 방법은?

내가 생각하는 다이어트란? 무작정 체중을 감량하기보다는 근육량을 증가, 유지와 동시에 체지방을 줄이는 것을 말합니다. 그러나 유행하는 다이어트, OO씨(이슈가 되는 사람들의 다이어트)가 단기간에 성공한 다이어트가 누구나 성공할 수 있는 다이어트는 아닙니다.
다이어트 결코 쉬운 것은 아니지만, 결코 어려운 것도 아닙니다. 자신이 꾸준히 실천 가능한 운동과 식이요법으로 조금씩 신경을 쓴다면 누구나 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다. 
남기는 글: 곧 노출의 계절? 이죠~! 다이어트 하는 사람들 모두 화이팅~!! 오늘 글이 너무 길었죠?^^ 죄송~! 당분간 다이어트 관련 포스팅은 그만 해야겠습니다.~^^ 내일부터는 운동과 건강 관련 글로 찾아뵐게요~!!
이미지 출처: 초록누리님
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몸짱이 되기 위해 잘못 알고 있는 상식 7가지

Posted at 2010. 5. 24. 08:08 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 몸짱이 되기위해 많은 사람들이 궁금해 하는 상식에 대해 알아보겠습니다.
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하나. 이제는 살이 빠지지 않는다. 정체기 어떻게 해야 하나?

출처:http://blog.naver.com/NBlogMain.nhn?blogId=tiale926


다이어트가 목적이건, 근육증가가 목적이건 자신의 목적을 가지고 운동을 하다 보면 누구나 한 번쯤 정체기를 경험하게 된다. 정체기는 당연한 현상이다. 사람의 몸은 예전으로 돌아가려는 성질을 가지고 있으며 대부분 2-3개월 트레이닝을 주기적으로 변경하는 것도 이 이유에서 그렇다. 보편적으로 트레이닝의 강도와 운동량에 변화를 주고, 다이어트가 목적인 사람들은 조금 더 식이요법에 신경을 쓰면서 노력한다면 정체기에서 탈출할 수 있을 것이다.






둘. 열심히 운동하던 사람이 운동을 그만두면 근육이 지방으로 변한다.?

아니다. 근육과 지방은 두 개의 다른 조직, 세포로 이루어 져 있다. 유명 보디빌더 중 미국 캘리포니아 주지사인 아놀드 슈워제네거의 멋진 몸과 현재 지방이 늘어난 사진이 이슈가 되곤 한다. 사진으로 보기에는 근육이 지방으로 바뀐 것 같지만 근육이 지방으로 바뀐 것이 아니라 대부분 그렇게 되는 이유는 운동을 그만두니 근육이 줄어들고 운동 할 때의 식습관으로 꾸준히 음식을 섭취하니 지방이 늘어난 것이다. 운동을 그만두었다면 소비하는 칼로리도 줄어들 것이니 섭취하는 음식량도 줄인다면 근육이 지방으로 변한 것처럼 몸이 변하지는 않을 것이다.



셋. 웨이트 트레이닝 후 근육통이 없다! 내가 운동을 잘못한 것인가?

근육통은 웨이트 트레이닝을 통해 근섬유세포의 미세한 상처와 글리코겐을 에너지로 대사시키는 과정의 젖산(피로물질) 축적의 복합산물이다.
흔히 웨이트 트레이닝 후 근육 통증으로 전날 훈련의 질을 평가하기도 하지만 근육통이 훈련의 질적인 모든 것을 평가하지는 못한다.
전날 운동 이후 충분한 스트레칭과 쿨다운, 영양섭취, 휴식들을 올바르게 했다면 근육 통증이 훨씬 줄어들 수도 있고, 이것을 소홀히 했다면 훈련의 질보다 통증이 더 심할 수 있다.
만약 당신이 남보다 근육통이 심한 경우라면 운동 전 충분히 체온을 올리고 나서 운동을 시작하고 운동 후 충분한 스트레칭을 하도록 하자. 그리고 운동 후 내 몸에 필요한 영양섭취와 해당 근육 또는 신체에 충분한 휴식을 주도록 하자.



넷. 유산소 운동을 하면 근육이 줄어든다고 한다. 정말인가?

그럴 수도 아닐 수도 있다. 많은 사람이 몸짱이 되기 위해 운동을 하는데 "유산소운동이 필요한가?" 라는 질문을 한다. 나 역시 유산소운동을 꾸준히 장시간 하면 근육이 줄어든다고 학교에서 배웠다. 그러나 최근 연구에서는 유산소운동으로 인해 근육량이 줄어드는 것은 아주 적다는 연구가 많다. 물론 유산소 운동만을 통해 체중 감량을 했을 때는 체지방과 근육량이 동시에 줄어들지만 근력 운동 후 유산소 운동을 했을 때 근육감소는 그렇게 크지 않다. 내가 추천하는 유산소운동 시간은 공복시 50분을 넘기지 않도록 하고, 유산소 운동만 했을 떄 1시간을 넘기지 않도록 한다. 그리고 유산소운동 강도 역시 뛰는 것보다는 파워워킹(자신의 최대심박수의 60-80% 수준)을 추천한다. 꾸준히 달리기를 하면 소비하는 칼로리는 높아지겠지만 관절에 무리를 줄 수 있어 꾸준히 실시하기가 어렵다. 최대심박수의 60-80% 수준은 빠르게 걷기를 할 때 옆 사람과 간단한 대화는 가능하지만 빠른 노래를 따리 부르면 힘들 정도의 강도라고 생각하면 된다.

다섯. 나는 탄탄한 몸이 되기 위해 저강도 웨이트 트레이닝을 한다?

많은 사람이 자신은 보디빌더와 같이 우락부락한 몸이 되기 싫다며 저강도, 저 중량으로 운동을 하는 경우가 많다. 특히 여성은 덤벨 1-2kg으로 운동을 한다. 그러나 그것은 잘못된 상식이다. 근육이 그렇게 쉽게 만들어지는 것이 아니기 때문이다. 특히 여성은 생리학 적으로 남성보다 근육을 만들기 더 어렵기 때문에 더욱더 열심히 자신에게 맞는 중량으로 운동해야 한다. 어떤 운동을 하든지 올바른 자세로 10-12회 정도 할 수 있는 중량으로 운동하는 것이 좋다. 만약 15-20회 이상 할 수 있는 중량이라면 근육증가에 큰 도움이 되지 않는다고 생각하고 여성들이여 조금 더 중량을 올리자!! 그리고 걱정하지 마라. 중량을 늘린다고 우락부락한 몸이 되지는 않는다. 연예인들의 탄탄한 몸매의 비결은 대충 가벼운 중량으로 운동하는 것이 아니라 자신에게 맞는 중량으로 운동하기 때문이다.

여섯. 머신운동, 프리웨이트 운동 무엇이 효과적인가?

헬스클럽에서 운동할 때 운동을 크게 두 가지 분류로 나눌 수 있다. "머신운동", "프리웨이트 운동" 머신운동은 기계로 하는 운동을 말하며, 프리웨이트는 덤벨과 바벨을 이용한 운동을 말한다.
위 두 운동에는 서로의 장, 단점이 있다. 머신의 경우 부상의 위험이 적으며 초보자도 쉽게 운동을 배울 수 있다. 그러나 가동범위의 한계가 있다는 단점이 있다. 프리웨이트의 경우 가동범위가 넓어 근육에 더 많은 자극과 상처를 줄 수 있지만, 정확한 자세를 배우기가 어려우며 초보자는 부상의 위험이 있다.
위에서 말했듯 어떤 운동이 더 효과적이다는 운동을 하는 개인의 체력과 운동수행능력 운동 경력에 따라 달라질 수 있다.


일곱. 팔 운동 열심히 하면 팔의 지방이 줄어들까??
간혹 매일 같은 부위의 운동만 하는 사람을 본다. "왜 매일 팔운동만 하세요?"라고 질문을 하면 팔살이 문제가 팔운동을 매일 한다고 한다. 그러나 팔운동 열심히 한다고 팔 살이 빠지는 것은 아니다.
인체의 특정 부위를 운동시키면 그 부위의 지방 감소를 가져올 것이라는 생각은 잘못된 생각이다. 운동이 인체 어느 부위의 지방 감소를 촉진한다는 과학적인 근거는 아직 없으며 지방은 특정부위만 빠지는 것이 아니라 몸 전체적으로 지방이 줄어드는 것이다. 팔뚝 살을 빼고 싶어 열심히 팔운동 하는 것보다 더 큰 근육인 다리 운동으로 운동 중 소비하는 칼로리를 높이는 것이 팔뚝 살 빼는데 더 효과적일 것이다. 특정 부위의 운동만 하기보다는 전신 근력 운동을 실시해 전체적인 근육량을 늘리는 것이 가장 좋은 방법이다.

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비만 억제엔 운동이 최고!!

Posted at 2010. 5. 22. 09:22 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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체중관리를 위해선 먹은 만큼 소비해야

비만 치료법은 무엇인가. 그것은 지극히 간단하다. 먹은 만큼 소비하면 된다. 소식(小食)과 운동이 최고다. 먹는 것과 운동은 분리해서 다룰 수 없다. 즉, 운동만 열심히 한다고 살을 뺄 수가 없고, 먹는 것을 줄인다고 건강할 수는 없다. 일반적으로, 정상체중을 유지하기 위한 1일 적정cal량은 여성 2,000~2,100cal, 남성 2,200~2,300cal다. 2,000cal가 언뜻 이해되지

 

 않는다면, 통닭 한 마리 1,000cal, 삼겹살 1인분 1,000cal를 생각하면 쉽다. 회식을 할 경우 먹는 삼겹살 2인분, 밥 1공기, 소주 1병을 합치면 약 2,500~3,000cal가 된다. 따라서 음식조절은 체중관리의 필수다. 무조건 적게 먹는 것이 아니라 과식과 폭식을 자제하는 등 음식조절이 필요한 것이다.

 

1kg을 감량하기 위해서는 체지방 7,700cal를 연소시켜야 한다. 그런데 칼로리를 연소시킨다는 것이 말처럼 그렇게 쉽지가 않다. 헬스장에서 30분 동안 계속 움직이면 200~300cal 정도, 1시간 동안 쉬지 않고 계속 등산을 하거나 수영을 할 경우 500cal 정도 지방이 연소된다. 결국 운동만으로는 매일 운동을 해서 한 달 내내 운동을 해야 겨우 1kg이 감량되는 셈이다.

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식사요법만 하면 요요현상 발생… 운동을 해야

체중감량을 위해서 굶는 사람들이 많다. 그건 좋지 못한 방법이다. 식사요법만 하면 지방과

함께 제지방도 같이 소실되어 기초대사율이 떨어지므로 조금만 먹어도 다시 살이 찌는 요요현상이 발생하기 쉽다. 기초대사율이란 가만히 쉬고 있어도 사용되는 에너지의 양으로, 기초대사율이 높아야 체중이 증가하지 않는다. 기초대사율을 높이기 위해 필요한 것은 근육이다. 따라서 꾸준한 운동으로 근육량을 늘리면 체중을 줄일 수 있다. 운동은 체중을 낮춤과 동시에, 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 몸에 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 비만환자에게 동반되는 각종 성인병 치료에도 좋다.

 

운동을 할 때는 열량 소모가 많은 종목을 선택해야 한다. 빠르게 걷기, 조깅, 계단 오르기, 스포츠댄스 같은 운동이 바람직하다. 너무 힘들면 걷기나 산책부터 시작해도 좋다. 비만의 정도가 심하면, 관절에 부담을 줄 수 있으므로 고정식 자전거, 수영, 아쿠아로빅 같이 체중 부담을 덜 받는 운동을 선택한다. 주 5~6회(최소 주 3회) 정도를 실천하고, 처음 15~30분을 시작으로 점차 1시간까지 늘린다. 운동강도는 낮은 강도에서 시작하여 2주 간격으로 강도를 높인다. 일상생활에서 활동량을 늘려가는 것도 방법이다.

중요한 것은 ‘꾸준히 계속하는 것’

단, 비만 환자 중에는 대사증후군(복부비만, 고지혈증, 고혈압, 당뇨가 한 사람에게 동시에 나타나는 경우)이 많으므로 반드시 의사의 진찰과 상담 후 운동을 해야 한다.

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"늘어지는 팔뚝 살" 운동으로 해결하자!(삼두근운동 동영상)

Posted at 2010. 5. 20. 20:54 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

많은 여성분들의 고민중 하나인 늘어난 팔뚝살!! 팔 뒷부^뒷쪽(삼두근)에 지방이 많이 축적이 됩니다.
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팔뚝살의 고민 형태는 크게 근육형, 지방형, 물살형으로 나눌수 있습니다.

딱딱한 근육형의 경우 팔에 힘을 주였을때 딱딱한것이 아니라 피부의 껍질만 잡히고 피부 밑 부분이 단단한 경우를 근육형 이라고 할수 있습니다.

근육형의 경우 충분한 마사지와 스트레칭으로 근육을 풀어주시는게 도움이 됩니다.

단단하고 통통한 지방형의 경우 근육은 팔의 사용이적고 운동량이 적어 살이 단단하게 잡히는 경우입니다.

단단한 지방형의 경우 충분한 근력운동과, 유산소운동, 마사지, 스트레칭 등을 병행하여 지방을 연소시켜주는 것이 좋습니다.

운동후 충분한 마사지와 스트레칭은 필수!!

마지막으로 탄력 없이 쳐진 팔뚝살의 경우 단단한 지방형과 마찬가지로 운동을 하시면서 근력운동에 조금더 중점을 주시는게 좋습니다.
운동 부족으로 근육과 피부에 탄력이 떨어진 경우라 다른 팔뚝 비만보다 더 많은 노력을 하셔야 합니다.

저항성운동으로 근육량을 늘려주시고 유산소성 운동과 식이요법으로 몸 전체적인 체지방을 줄이는것이 중요합니다.

늘어지는 팔뚝살을 위해 E-Z 바벨을 이용한 (W 모양의 바벨) 운동을 난이도 1, 2, 3로 나눠서 소개하겠습니다.

누워서 팔굽혔다 펴기(라잉 트라이셉스 익스텐션)

운동설명:
양손에 E-Z바벨을 좁게 잡고 벤치에 눕니다. 사진과 같이 바벨을 정면으로 들어올려 팔꿈치를 고정한다.
호흡을 들이마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 바벨이 이마를 향하게 한다. 바벨이 이마에 닿기 전에 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 3-5세트 진행한다.

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누워서 팔 굽혔다 펴기 + 손 좁게 잡고 바벨 밀어올리기(라잉 트라이셉스 익스텐션 + 클로즈 그립 프레스)

운동 설명:
첫번째 소개한 운동을 마친 후 그대로 바벨을 가슴 앞쪽으로 가져와 팔을 굽혔다 편다. 호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.

개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 3-5세트 진행한다.

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바벨 몸쪽 가져와 밀고 팔꿈치 굽혔다 펴기(라잉 트라이셉스 익스텐션 + 클로즈 그립 푸쉬업 연결 동작)
운동 설명:
양손에 바벨을 잡고 팔꿈치를 굽혀 천천히 머리 뒷쪽으로 향한다. 그대로 바벨을 가슴 앞으로 가져온 후 가슴 앞으로 밀어올린다. 다시 천천히 팔꿈치를 굽혀 이마쪽으로 향하고 삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀 후 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀다.
호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.

개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 3-5세트 진행한다.

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"꿀벅지 만들기" 하체운동에 난이도를 올려라! 런지(Lunge)

Posted at 2010. 5. 19. 13:28 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 더워지면서 많은 사람들이 하체 운동에 관심이 많은거 같습니다. 금일은 어디서나 쉽게할 수 있으며 도구 없이 자신의 몸을 이용해 효과적으로 하체 근육을 발달할 수 있는 런지 동작에 대하여 자세히 알아보겠습니다. 하체 운동중 가장 효과적이다는 스쿼트(앉았다 일어나기)동작은 자신의 체중을 이용하여 운동했을 때 런지보다 다리에 큰 자극을 주지 못하기에 몸을 이용한 하체운동 중 런지를 가장 추천 합니다. 자~! 그럼 오늘도 화이팅입니다.^^
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런지(Lunge), 앞 뒤로 다리 벌려 앉았다 일어나기

운동 목적: 대퇴 사두근과 둔근의 발달을 위함(다리 앞, 엉덩이)

런지의 난이도 설정하는 방법:

초급:
런지 동작을 처음 하는 사람은 다리를 앞뒤로 넓게 벌린 후 한쪽 다리에 대한 횟수를 모두 마친 후 반대편 다리를 실시합니다.

중급: 위 사진에서 한 발씩 교차로 다리를 앞으로 넓게 벌려 앉았다 일어나며 양쪽 발을 한번씩 굽혔다 일어났을 때 1회로 하여 해당 횟수를 실시합니다.

고급: 뒷발은 의자에 올려 고정하고 앞 무릎을 굽혔다 펴면서 한쪽 다리에 대한 횟수를 모두 마친 후 반대편 다리를 신시합니다.


고급자 자세 사진과 동영상 설명

시작자세: 정면을 보고 서서 양손에 덤벨이나 중량을 들고 한 발은 의자에 위치한다. 이때 몸통은 곧게 편다.

start: 호흡을 마시며 천천히 몸을 내린다. 이떄 앞 무릎이 90도가 될때까지 내린 후 호흡을 내 쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.

주의사항: 앞 무릎이 발 끝보다 앞으로 향하지 않게하고(무릎관절에 부상위험이 있습니다.) 몸의 중심이 앞, 뒤로 흔들리지 않게 복부에 힘을 주어 대퇴부에 집중한다.

이것만 기억하자!!
런지를 동작할 때 중심 잡기가 힘들다면 양 다리의 너비를 조금 넓게 한다.
몸의 중심이 앞으로 향하지 않게 한다.
앞무릎이 발 끝보다 앞으로 향하지 않게 한다.
호흡은 일어날 때 내쉰다.
맨몸으로 쉽다면 양손에 같은 중량을 들고 동작을 실시한다.

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여름을 위해 "꽉 찬 복근 만들기"(복근운동 동영상, 상복부운동, 하복부운동)

Posted at 2010. 5. 18. 06:23 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 상당히 더워졌습니다. 며칠 비가 온다는데..^^ 비가 오고 나면 더욱더 더워지겠죠!! 여름을 대비하여 금일은 중량을 이용한 복근의 크기를 키우기 위한 운동을 소개하겠습니다. 금일 배워볼 운동은 여성분들이 하기에는 조금 힘들 수도 있습니다.^^ 체력이 된다면- 화이팅!^^ 우선 복부운동을 하기 전에 복근운동 관련 자주 하는 질문에 대하여 알아보고 본 운동을 배워보겠습니다.

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Q.복근운동은 언제 하는 것이 효과적인가요??

A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.

 가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다. 예를 하체운동을 하는 날인데 복근 운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 어려울 것입니다.
복근운동은 주 운동인 근력 트레이닝을 마친 후 실시하시는 것이 좋습니다.


Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??

A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.
그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌수 있기에 저는 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천드립니다.
예: 월요일(상복부), 화요일(하복부), 수(옆구리) 이렇게 나누어 트레이닝을 할수 있습니다.
얼마전 "흰소를타고"님 께서 포스팅한 상복부와 하복부운동 따로 해야할까?? 를 보신분들은 아시겠지만 복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 떄문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.
사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에  상부와 하부를 구분하여 운동을 할수 있습니다.


Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진복근이 만들어지지 않습니다.

A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.


Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??

A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.


Q. 저는 매일 트레이너강님이 말한대로 열심히 상, 중, 하복부를 나누어 운동합니다.꾸준히 운동을 했지만 배에 왕짜가 나오지 않습니다. 왜 그렇죠??

A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.

금일 배울 운동은 복직근(식스팩)의 발달을 위한 운동으로 난이도 상의 운동입니다^^ 상복부와 하복부를 컴파운드 세트로 운동을 할 것이며 근력운동 후 상, 하복부 운동을 컴파운드 세트 트레이닝 원칙으로 개인의 체력에 따라 10-20회씩 3set씩 진행하시면 됩니다. 멋진 복근을 만들기 위하여 화이팅!!^o^

스머스 머신 바벨 크런치

운동 설명:
자신의 체력에 맞춰 스미스 머신에 중량을 꽂고서 양손으로 중량을 든다. 양다리를 들어 허리가 벤치 또는 바닥에 고정 되도록 한다.
호흡을 내쉬며 복직근의 힘으로 바벨을 밀어 올린다. 복직근에 충분한 자극을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

누워 다리 펴고 다리 몸쪽 당기기
운동 설명:
바닥에 누워 양손은 가볍게 바벨을 잡고 양다리는 펴 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 한다.
호흡을 내 쉬며 복직근의 힘으로 엉덩이를 들어 올림과 동시에 몸쪽으로 다리를 당긴다.
복부에 충분한 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아가는데 이때 엉덩이가 바닥에 닿기 직전에 동작을 반복한다.
위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.

동영상으로 보기


매달려 양발 들어 올리기
운동 설명:
철봉이나 자신의 몸무게를 버틸 수 있는 곳에 매달려 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 한다.
호흡을 내쉬며 복부의 힘으로 다리를 몸쪽으로 들어 올린다. 복직근에 충분한 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

케이블 잡고 상체 숙이기
운동 설명:
자신이 컨트롤 할 수 있는 중량을 선택한 후 양손에 바를 잡고 바닥에 무릎을 대고 앉는다.
손의 위치는 머리 뒤쪽에 있고 호흡을 내 쉬며 상체를 숙인다. 이때 등을 둥글게 만든다는 느낌으로 복직근에 충분한 수축을 한다. 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.

동영상으로 보기

(동영상 9개 째에 잠깐 주춤 했습니다. ㅋ 같이 일하는 샘이 앞으로 지나 가려고 하길래  멈춤했는데.ㅎ 안지나가서 ㅡ,ㅡㅋ 이해해주세요^^)
트레이너 강의 복부운동 더보기

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하체비만 해결법 하체 서킷트레이닝(동영상)

Posted at 2010. 5. 17. 07:13 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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 안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 하체 서킷트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 운동을 소개하기 전에 여자들의 걱정인 하체비만에 대해 알아본 후 동영상으로 운동을 보겠습니다.
←손가락,★를 꾸욱 눌러주세요^^ 글 쓰는데 크 힘이 됩니다^^

여자라 하체비만일수 밖에 없다??

대부분의 여성들은 하체비만때문에 고민을 많이 하고있습니다. 상체는 체지방도 많이없고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실것입니다.

여성들이 남성에비해 하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다. 여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다.
 
그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체쪽에 지방을 많이 저장합니다.
 
그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
 
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
 
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.

어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다.
 
사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다.
 
성장기때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잘찌는 조건을 가지게 됩니다.
 
청소년기때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할수 있습니다.

그렇다면 하체 비만의 예방법은?

하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서
스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.

근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.

하체비만의 유형-*


밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는
염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 베타(B)수용체라고 있습니다.
베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에
하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.

 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.

하체비만 운동으로 탈출하자!!


대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.

근육형 하체비만의 경우 대퇴 전면보다는 내측, 뒷쪽을 운동하면서 충분한 스트레칭과 마사지, 반식욕등을 병행하는것이 좋습니다.


서킷트레이닝은 자신의 체력과 운동 수행능력에 따라 강도를 조절 할 수 있습니다. 금일은 야외에서 오랜만에 운동을 했습니다^^ 사진 설명 없이 동영상으로 확인하세요^^*


서킷 트레이닝 순서:
런지 - 뒤로 달리기&앞으로 달리기 - 제자리 점프 - 손, 발 털기 - 다리 벌리며 점프 & 모으며 점프 - 옆으로 달리기 - 다리 넓게 벌려 좌, 우 상체 숙이기 - 제자리 뛰며 몸통 비틀기 - 제자리 멀리 뛰기

동영상으로 보기



운동 끝난 후 전 기절 했다는...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
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독한 것들의 진짜 운동법 출간 이벤트(시원하게 쏩니다)

Posted at 2010. 5. 14. 13:45 // in 피트니스월드/진짜운동법 // by 트레이너"강"
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 NO.1 국내 최대 다이어트 커뮤니티 '성공 다이어트/비만과의 전쟁

78만 회원 대표 퍼스널 트레이너 '트레이너 강'의 100일 다이어트 멘토링

독한 들의 진짜 운동법
지은이: 트레이너강(강창근)
감수자: 의사 박용우



 
손가락, 별표를 눌러주세요^^ 많은 분들이 볼 수 잇습니다!

◆ 독한 것들의 진짜 다이어트를 잇는 "독한 것들의 진짜 운동법" ◆
예쁜 옷 앞에서 주눅 들었던 당신을 위한 책!
옷발 최강 몸매 완성을 위한 "12주 독한 다이어트 운동법"

헬스클럽에서 무작정 2~3시간 땀을 빼고 와도 늘어진 뱃살을 어쩌지 못했다면, 삼시 세끼 당근만 먹었는데도 늘어나는 허리둘레를 주체할 수 없었다면 《독한 것들의 진짜 운동법》 이 책을 정독하라. 연예인들의 환상적인 몸매 뒤에는 확실한 성과에 집중해 체계적인 프로그램과 효과적인 운동법, 과학적인 식단, 그리고 심리적인 부분까지 관리해주고 다이어트 멘토링까지 해주는 퍼스널 트레이너가 숨어 있다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받을 수 있다.

무작정 오랜 시간 땀 흘리는 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 500만 클릭의 노하우를 집대성하고 다이어트에 확실한 효과가 입증된 트레이너 강의 독한 운동법을 100일만 따라해 보면 확실히 달라진 당신의 몸을 확인할 수 있다. 유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝은 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 운동. 비만 유형별로 12주 운동 프로그램을 소개하고 훔치고 싶은 다리를 만드는 운동 비법, 아름다운 뒤태를 위한 등 만들기 비법 등 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

◆ 도서 소개 ◆
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당신만 모르는 다이어트 & 몸매 만들기의 비밀
환상적 몸매의 연예인들의 뒤에는 퍼스널 트레이너가 숨어 있다!

한 달 만에 10kg 감량에 성공하기도 하고, 그 이상을 찌우기도 하는 연예인들의 기사는 단 1kg도 빠지지 않아 고생하는 일반인들을 좌절시키곤 한다. 기적 같아 보이는 이런 일들은 모두 그들의 뒤에서 다이어트 멘토링을 해주는 퍼스널 트레이너가 있기에 가능한 일이다. 이제 당신에게도 당신만의 퍼스널 트레이너가 생긴다. 당신의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’은 78만 회원 다이어트 카페의 대표 강사로 그가 알려주는 운동은 쉽게 따라할 수 있는 운동이지만, 확실한 효과로 500만 네티즌의 뜨거운 호응을 받았다. 독한 홈트레이닝 DVD에는 수많은 운동 중 가장 효과가 확실한 핵심 포인트만을 집대성해서 담았다. 100일만 꾸준하게 운동하면 당신도 체지방은 날리고, 잔근육은 살아나는 ‘옷발 최강 스타일 바디’를 만들 수 있다.

벗어날 수 없는 식탐의 욕구까지 완벽하게 해결해주는
내 생애 마지막 다이어트 선생님!

다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다. 햄버거가 먹고 싶을 때, 면 요리가 먹고 싶을 때, 특별한 요리가 먹고 싶을 때 등등 다이어터라면 누구나 자유로울 수 없는 음식과의 전쟁에서도 현명하게 승리할 수 있는 트레이너 강만의 노하우를 공개했다. 저칼로리 요리법으로 식이를 조절하고, 독한 홈트레이닝으로 운동요법을 실천하고, 마음이 흐트러질 때마다 간식저금통에 차곡차곡 저금을 하면서 《독한 것들의 진짜 운동법》에서 소개하고 있는 프로그램을 지켜나간다면 당신은 이제 영원히 다이어트와 작별할 수 있을 것이다. 

 

◆ 장별 내용 소개 ◆
Part 1. 당신만 모르는 다이어트의 비밀

 

TV 속에 보이는 비현실적인 몸매의 비밀은 퍼스널 트레이너에게 있다. 확실한 성과에 집중해 체계적인 프로그램과 효과적인 운동법, 과학적인 식단, 그리고 심리적인 부분까지 관리해주는 다이어트 멘토링을 받고 있는 것이다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받게 될 것이다.

 

Part2. 다이어트 음식과의 전쟁  

다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다.

 

Part3. 운동도 준비가 필요하다

 

무작정 오랜 시간 땀 흘리며 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 운동 전에는 체온을 상승시키고 부상을 예방하는 동적인 스트레칭을, 운동 후에는 유연성을 향상시키고 몸매 라인이 다듬어지는 정적인 스트레칭을 한다.

 

Part4. 체형별 맞춤 12주 운동법 

유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝. 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 운동법. 체형별 비만 유형에 따라 다른 운동법을 제시하고, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

 

 

◆ 특별 선물 ◆

‘트레이너 강’의 독한 홈트레이닝 DVD

체온을 높이고 부상을 예방하는 ‘동적 스트레칭’, 라인을 살리는 ‘정적 스트레칭’, 숨어 있는 지방을 태우는 ‘전신 서킷 트레이닝, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 운동 등 12주 다이어트 프로젝트를 완성시켜주는 독한 운동법을 알려준다.

달콤한 간식은 체지방을 남긴다  

S라인 간식저금통

 

세계 최대 피트니스

커브스클럽 무료체험권

 

◆ 차례◆

[Prologue] 트레이너 강의 다이어트 멘토링
‘독한 운동법’ 한눈에 미리보기

 Part 1. 당신만 모르는 다이어트의 비밀
1. 그들은 혼자가 아니다
plus page 당신은 비만인가?
2. 당신도 아름다워질 수 있다
plus page 나의 비만 습관을 체크하라
3. 생각은 그만, 실천에 옮겨라
plus page 체지방 줄이기 십계명
plus page 잘못된 다이어트 상식

 Part 2. 다이어트 음식과의 전쟁
1. 다이어트의 두 바퀴, 운동과 식이요법
plus page 물, 건강하게 마시자
plus page 하루 한 끼만 먹는데 왜 살이 빠지지 않는 걸까?
2. 다이어트 중 외식, 피하지 말고 즐겨라!
plus page 건강한 식사습관을 기르자
3. 배고픈 다이어트 끝! 똑똑한 다이어트 레시피
plus page 특명! 에너지 소비를 늘려라  

Part 3. 운동도 준비가 필요하다
1. 운동 전 스트레칭은 이제 그만!
2. 체온을 높이고 부상을 예방하는 ‘동적 스트레칭’
무릎 들어 올리며 양팔 좌우로 움직이기 | 좌우로 움직이며 다리 접어 엉덩이 차기 | 좌우로 움직이며 무릎 옆으로 들기 | 서서 무릎 몸 쪽으로 당겨 발목 돌리기 | 상체 숙여 무릎 교차해 굽히기 | 서서 등을 둥글게 말았다가 가슴을 활짝 펴기 | 서서 좌우로 손 멀리 뻗기 | 양팔 벌려 주먹 쥐고 안팎으로 손목 돌리기 | 서서 큰 원 그리며 앞뒤로 어깨 돌리기 | 서서 큰 원 그리며 목 돌리기 | 양손 편안히 접고 몸통 좌우로 비틀기
3. 라인을 살리는 ‘정적 스트레칭’
다리 벌려 무릎 짚고 상체 비틀기 | 서서 상체 좌우로 길게 늘리기 | 한쪽 다리 뒤로 뻗어 골반 아래로 누르기 | 한 손 바닥 짚고 다리를 교차시킨 뒤 비틀기 | 다리 앞뒤로 벌리고 상체 숙이기 | 한쪽 다리 길게 뻗고 상체 앞으로 숙이기 | 등 곧게 펴고 엉덩이 밀기 | 앉아서 양 다리 감싸고 동그랗게 등 말기 | 양 무릎 가지런히 접어 상체 기울이기 | 한쪽 다리 길게 뻗어 골반 누르며 상체 숙이기 | 한쪽 다리 뒤로 접어 엉덩이 쪽으로 당기기 | 엎드려 양손 앞으로 길게 뻗어 어깨 누르기 | 바닥에 머리 대고 엉덩이 들기 | 엎드려 한쪽 다리 들어 뒤로 넘기기 | 엎드려 상체 밀어 올리기 | 앉아서 상체로 큰 원 그리기 | 앉아서 호흡하며 양팔 올렸다가 내리기
plus page 운동 효과를 높여 주는 소품들

 Part 4 체형별 맞춤 12주 운동법
1. 유산소 운동보다 300% 효과적인 ‘서킷 트레이닝’
2. 숨어 있는 지방을 태우는 ‘전신 서킷 트레이닝’
제자리 뛰며 무릎 올리기 | 엎드려 팔굽혀펴기 | 팔 벌려 뛰기 | 서서 양손 굽혔다 펴기 | 서서 무릎 펴고 정면 발차기 | 제자리 앉았다 일어서기 | 몸통 비틀며 뛰기 | 앉았다 서며 양손 밀어올리기 | 제자리 뛰며 손발 털기 | 상체 숙여 한 손 몸 옆으로 당기기 | 제자리 엎드렸다 일어나기 | 상체 숙여 양팔 뒤로 뻗기 | 엎드려 양팔 몸 쪽으로 당기기 | 엎드려 한 발 뒤로 펴기 | 바닥에 엎드려 상체 들기 | 누워 좌우 상체 들기 | 바닥에 누워 손발 털기
3. 상체 지방을 제거하는 ‘상체 서킷 트레이닝’
몸통 틀며 좌우 팔 뻗기 | 엎드려 팔굽혀펴기 | 무릎 펴 정면 발차기 | 상체 숙여 양손 당기기 | 팔 벌려 뛰기 | 일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기 | 제자리 뛰며 무릎 올렸다 차기 | 상체 숙여 뒤로 팔 뻗기 | 몸통 비틀며 무릎 올리기 | 앞·옆으로 팔 들어 올리기 | 엎드려 발 바꿔 뛰기 | 서서 한 발 뒤로 차기 | 엎드려 상하체 들어 올리기 | 엎드려 몸통 들고 버티기 | 앉아 다리 몸 쪽 당기기
4. 하체 비만 고민 끝 ‘하체 서킷 트레이닝’
팔 벌려 뛰기 | 앉으며 몸통 비틀기 | 몸통 틀며 좌우로 팔 뻗기 | 한 발 들며 상체 숙이기 | 엎드려 다리 손 옆으로 당기기 | 서서 옆으로 다리 들어 올리기 | 제자리 뛰며 손발 털기 | 일어나며 정면으로 스윙 | 제자리 뛰며 무릎 올리기 | 다리 벌려 앉았다 일어나기 | 몸통 비틀며 뛰기 | 상체 숙여 손으로 걷기 | 누워 엉덩이 들기 | 누워 앞·옆으로 어깨 들기 | 바닥에 누워 자전거 타기
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plus page 여성 다이어트의 비밀, 생리 주기를 이용하라

 Part 5. 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 ‘근력 운동’

만지고 싶은 가슴 만들기
바닥에 누워 덤벨 밀어 올리기 | 상체 들어 가슴 모으기 | 팔 굽혀 몸통 틀며 팔 들기 | 시선 바꿔 보며 팔굽혀펴기
섹시한 팔뚝 만들기
누워 덤벨 얼굴 옆으로 내렸다 펴기 | 한 손 머리 뒤로 내렸다 펴기 | 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기
아름다운 뒤태를 위한 등 만들기
상체 숙여 양손 당기기 | 상체 숙여 한 손 당기기 | 서서 어깨 올리기 | 엎드려 상체 들며 양손 당기기
탄력 있고 군살 없는 팔 만들기
서서 양팔 굽혔다 펴기1 | 의자에 앉아 한 손 굽혔다 펴기 | 서서 양팔 굽혔다 펴기2
훔치고 싶은 다리 만들기
앞·옆 다리 벌려 앉기 | 덤벨 어깨 올려 앉았다 일어나기 | 다리 벌려 앉았다 일어나기 | 등 펴고 상체 숙였다 일어

안기고 싶은 어깨 만들기
앉아 위로 덤벨 밀어 올리기 | 서서 덤벨 옆으로 들어 올리기 | 상체 굽혀 덤벨 들어 올리기 | 앉아 손목 돌리며 밀어 올리기
탄탄한 복근 만들기
바닥에 누워 상하체 모으기 | 누워서 상체 전면 들기 | 누워서 하체 몸 쪽 들기 | 몸 비틀며 상하체 모으기 | 옆으로 누워 상체 들기 | 서서 상체 옆으로 기울이기
plus page 운동 효과를 높이는 5가지 운동 상식
plus page 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식
[epilogue] 다이어트, 지금부터 시작이다 

이벤트 내용

<독한 것들의 진짜 운동법> 출간을 기념하여 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’ 회원과 함께하는 특별 이벤트!
1. 블로거 리뷰 이벤트
인원 50명 모집
기간 : 5/14~5/20 (20일 오전 11시 마감)
(조건 : 하루방문자 수 100명 이상 되는 블로그/미니홈피 운영자)
당첨자발표 : 20일 오후 3시 공지 메일통보
책 발송 : 20일 발송, 24~25일 수취
리뷰 올리는 기간 : 책 수취 후 5일 안에

2. 1차 스크랩 이벤트
단의 도서 소개 페이지를 스크랩한 후 댓글을 남겨주세요.
추첨을 통해 푸짐한 선물을 드립니다.
기간 : 5/17~6/17
당첨자 발표 : 6/30

상품 : 1) 다이어트 다이어리 100권

독한 S-Diary
10점
<독한 것들의 진짜 다이어트> 속 S-Diary가 ‘독한 S-Diary’로 나왔다. 74만 회원의 다이어트 최고 카페 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’ 다이어터들이 이미 경험하고 효과를 인정한 <독한 S-Diary>.한 손에 쏙 들어오는 사이즈로 어디든 가지고 다니며 매순간 흐트러질 틈 없이 나의 생활을 체크한다.

효과적으로 살 빼는 식사법과 운동법의 엑기스를 배우고, 내가 살 빼는 이유와 원인을 명확히 알고 나면 어려운 다이어트도 쉽게 성공할 수 있다고 설명한다.


2) 베이스볼 2010 30권
베이스볼 2010 - 10점
야구전문기자단 6인 지음/한국경제신문
올 시즌 전망과 선수들의 프로필 그리고 비하인드 스토리를 담은 책. KBO가 공식인증하고 프로야구 감독들이 적극 추천한 본격 야구전문서이다.

야구는 그저 단순한 정보를 갖고 즐기는 수준을 넘어선 스포츠가 되었다. 야구 마니아들을 중심으로 인터넷을 통해 선수들의 정보를 분석하고 상대팀의 전력을 파악하여 자신이 응원하는 팀의 우승 전략까지 짜는 수준으로 발전했다. 한층 더 업그레이드된 야구팬들의 눈높이에 맞춰 출간된 이 책은 이러한 욕구에 충분히 부합할 만한 내용을 담고 있다.

각종 데이터를 통해 도출된 결과에 야구 전문기자들의 날카로운 시각이 더해져 2009 시즌을 돌아보고 2010 시즌을 예측하는 즐거움을 동시에 맛볼 수 있다. 특히 자신이 감독이 되어 선수 분석과 데이터를 통해 전략과 전술을 짤 수도 있어, 한 경기 한 경기 흥미를 가지고 즐길 수 있다.

3) 다이어트 간식 저금통 30개

독한 것들의 진짜 운동법 - 10점
트레이너 강 지음, 박용우 감수/한국경제신문

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혈액형별 맞춤 운동이 있다?

Posted at 2010. 5. 13. 11:13 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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아래 칼럼은 비타민MD에서 제공된 한국스포츠학회 회장이며 한국체대 교수이신 김사엽님의 칼럼입니다.

생활체육 전성시대답게 운동방법도 맞춤형이 주목을 받고 있다. 질환별 운동방법, 연령별 운동방법, 계절별 운동방법, 심지어는 체질에 따른 운동방법도 회자되고 있다. 자신의 신체특성과 체력수준에 맞춰 운동하는 것은 매우 바람직한 현상이다. 몸에 좋다고 무턱대고 운동하다간 오히려 약이 아니라 독이 될 수도 있기 때문이다. 이왕 맞춤형 운동하려면 자신의 혈액형도 고려해봄직 하다. 익히 알려진 것처럼, 혈액형에 따라 사람의 성향과 기질도 조금씩 다르다. 자신의 성향과 기질에 맞는 운동 종목과 방법을 찾는다면 금상첨화가 아닐까.
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꾸준한 노력파 A형… 스트레칭, 요가

A형의 기본성격은 노력파이다. 인내심과 참을성이 강하고 꾸준히 노력하는 성격이므로 다이

어트에 성공할 확률이 높다. 식탐이 적어 식이요법만으로 살을 빼도 성공할 수 있지만 영양이 부족할 수 있으므로 운동을 위주로 한 다이어트를 하는 것이 좋다. 완벽을 추구하는 꼼꼼한 성격이라 운동을 열심히 하다가도 원하는 결과가 나오지 않으면 오히려 폭식하여 살이 찌는 경우가 있으므로 주의해야 할 것이다.

A형에게는 스트레칭, 요가 등을 권하고 싶다. 사람들과 경쟁하지 않고 혼자 할 수 있는 운동이 잘 맞는다. 체력소모가 심한 유산소 운동은 피하고 기력과 체력을 함께 보강할 수 있는 종
목을 선택한다. 간단한 스트레칭이나 요가, 필라테스 등 기분을 안정시킬 수 있는 운동을 일주일에 3~4회 정도 하는 것이 좋다.

긍정적인 성격의 B형… 조깅, 등산

B형은 기본적으로 긍정적인 성격의 소유자다. 먹는 것을 좋아하는 미식가로 식사를 제한하는 식이요법을 지키는 게 쉽지 않다. 따라서 운동으로 살을 빼는 것이 좋다. 제멋대로 행동하는 경향이 있고 쉽게 싫증을 내기 때문에 흥미가 있는 것을 찾아 매월 바꿔가면서 다이어트를 해야 질리지 않고 지속할 수 있다. 단기집중형이라 효과가 빨리 나타나는 것만큼 요요 현상도 쉽게 일어난다. 때문에 다이어트에 성공했다 하더라도 날씬해진 몸매를 유지하는 데 힘써야 한다. B형에게 맞는 운동은 조깅이나 등산이 좋다. 일주일 중 3일은 운동을 하고 나머지 4일은 편하게 쉬는 것이 좋다. 활동적인 B형에게는 줄넘기, 등산, 조깅 등 야외 스포츠가 좋다. 특히 조깅은 일주일에 3회 30~40분 정도 하면 다이어트 효과가 뛰어나다.

승부욕이 강한 O형... 수영, 에어로빅

많은 양의 식사를 하고 건강한 체질인 O형은 경쟁의식이 강해 목표가 생기면 놀라운 집중력을 보이므로 다이어트를 시작하면 쉽게 성공한다. 하지만 집중력이 오래 지속되지 않으므로단기간에 효과를 볼 수 있는 다이어트를 하는 것이 좋다. 건강에 신경을 많이 쓰는 타입으로 배가 고프거나 먹는 게 부실하다는 생각이 들면 많이 먹게 되고, 이로 인해 지방이 쌓이기 때문에 식사량 조절이 필수다.

O형은 활발한 신체활동을 해야 스트레스가 해소되는 스타일이다. 따라서 심장박동수가 많고 온몸의 근육을 많이 움직이는 운동이 좋다. 러닝머신이나 에어로빅, 수영 등이 다이어트에 도움이 되고 일주일에 3회 이상 30~60분간 운동을 하는 것이 효과적이다.

합리적인 분석가 AB형… 걷기, 계단오르기

합리적이고 침착한 AB형은 체질이 약하고 쉽게 피로를 느끼기 때문에 힘든 운동보다는 식이요법을 통한 다이어트를 하는 것이 바람직하다. 객관적인 분석력이 뛰어나므로 칼로리를 계산해 식단을 조절하는 식이요법이 알맞다. 어떤 일이든 만족할 만한 결과가 빨리 나타나지 않으면 쉽게 포기해버리고 끈기가 없는 타입으로 다이어트 기간 중간에 휴식기를 두는 것도 방법이다.

AB형은 A형처럼 요가나 필라테스 혹은 가볍게 몸을 움직이는 스트레칭이 적당하다. 여기에 걷기, 계단 오르기 등 가벼운 유산소 운동을 함께하면 좋다. 특히 몸을 가볍게 움직이는 빠르게 걷기(워킹)는 체지방을 태워 군살 없는 몸매를 가꾸는 데 좋다.

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한 동작으로 군살을 제거해 주는 운동(홈 트레이닝, 복합운동: 이두근, 대퇴이두근, 허리, 엉덩이를 동시에)

Posted at 2010. 5. 13. 06:03 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 여름이 다가오면서 많은 사람이 멋진 몸에 관심이 많을 것입니다.
금일은 집이나 헬스클럽에서 할 수 있는 복합 운동을 소개하겠습니다. 근력운동을 해야 다이어 성공 후 요요현상도 없는거 아시죠^^
덤벨 하나면 어디서나 할 수 있으니 금일도 화이팅입니다.^^
(덤벨이 없다면, 집에 있는 무게감이 있는 잡기 편한 도구를 이용하시면 됩니다.^^)
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상체 숙여 양손 당기며 일어나기
운동 목적: 이두근, 허리, 엉덩이, 대퇴이두근(다리 뒤) 발달을 위하여

운동 설명: 양 발은 어깨 너비로 벌리고 양손에 중량감이 있는 덤벨(중량감이 있는 도구)를 들고 선다.
허리와 가슴을 펴고 천천히 앞으로 상체를 숙인다. 다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느끼고 나서 양손을 가슴 앞으로 당긴다. (덤벨 로우와 다르게 그대로 가슴 쪽으로 당겨 이두근에 수축을 느끼세요.) 가슴에 있는 손을 고정한 상태에서 허리의 힘으로 상체를 들어 올린다.
굽혔던 팔을 천천히 펴면서 시작자세로 돌아간다.

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독한 것들의 진짜 운동법(트레이너강 홈 서킷트레이닝)

Posted at 2010. 5. 12. 08:59 // in 피트니스월드/진짜운동법 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 제가 이번 주에 책이 나와요~^^; 올해 초부터 준비해서 모든 작업 끝나고 이번 주 금요일부터 판매가 됩니다. 책 나오기 전에 간단하게 소개하겠습니다.~^^

제목: 독한 것들의 진짜 운동법

☆구 성☆





트레이너 강의 독한 홈트레이닝 DVD
책에 소개되는 모든 운동을 DVD로 만들어 책을 보면서도 쉽게 운동을 배울 수 있게 만들어 보았습니다.








간식 저금통

다이어트 간식 저금통
다이어트를 하면서 간식, 외식, 음주에 들어가는 돈을 저금하여 다이어트 성공 후 자신에게 선물? 하기 위해 다이어트 저금통을 선물합니다.






커브스 코리아 무료 체험권
세계 최대 여성 전용 피트니스 프랜차이즈인 커브스 클럽 무료 체험권을 드려요~(한 달 체험권을 드리고 싶었지만 ㅜㅜ 죄송합니다.~ ) 체형분석, 건강상담, 순환운동 체험을 할 수 있습니다. 전국에 70여 개의 클럽이 있습니다.

책 목차
Part1. 당신만 모르는 다이어트의 비밀

1. 그들은 혼자가 아니다
TV 속 그들의 비밀/ 당신의 다이어트가 매번 "그저 그랬던 이유"
plus page: 당신은 비만인가?

2. 당신도 아름다워질 수 있다
사례 하나. 나는 대한민국 국가대표다/ 당신의 인생은 지금부터
plus page: 나의 비만 습관을 체크하라

3. 생각은 그만, 실천에 옮겨라
당신에게 욕심내라 그리고 적어라/ 비만도를 체크하라/ 당신의 뱃살은 안전한가?/ 나는 어떤 비만형인가?
plus page: 체지방 줄이기 십계명, 잘못된 다이어트 상식



Part2. 다이어트, 음식과의 전쟁

1. 다이어트이 두 바뀌, 운동과 식이요법
많이 먹어도 살이 지지 않는 음식이 있을까?/ 날씬하고 탄탄한 몸을 위한 식이요법 십계명
plus page: 물, 건강하게 마시자
plus page: 하루 한 끼만 먹는데 왜 살이 빠지지 않는 걸까?

2. 다이어트 중 외식, 피하지 말고 즐겨라
plus page:건강한 식습관을 기르자

3. 배고픈 다이어트 끝! 똑똑한 다이어트 레시피
특별한 요리가 먹고 싶을때, 닭 안심살 월남쌈/ 비타민이 부족할 때, 연어 샐러드 / 햄버거가 먹고 싶을 때, 연어 샌드위치/ 부드러운 음식이 생각날 떄, 연두부 계란찜/ 면 요리가 먹고 싶을 때, 닭 가슴살 곤약 해파리 냉채
plus page: 특명 에너지 소비를 늘려라


Part3. 운동도 준비가 필요하다

1. 운동 전 스트레칭은 이제 그만!

2. 체온을 높이고 부상을 예방하는 "동적 스트레칭"

3. 라인을 살리는 "정적 스트레칭"

plus page: 운동 효과를 높여 주는 소품들






Part4. 체형별 맞춤 12주 운동법

1. 유산소 운동보다 300% 효과적인 "서킷 트레이닝"

2. 숨어 있는 지방을 태우는 "전신 서킷 트레이닝"

3. 상체 지방을 제거하는 "상체 서킷 트레이닝"

4. 하체 비만 고민 끝 "하체 서킷 트레이닝"

plus page: 다이어트 정체기의 원인과 탈출법
plus page: 여성 다이어트의 비밀, 생리 주기를 이용하라

5. 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 "근력 운동"
만지고 싶은 가슴 만들기/ 섹시한 팔뚝 만들기/ 아름다운 뒤태를 위한 등 만들기/ 탄력 있고 군살 없는 팔 만들기/ 훔치고 싶은 다리 만들기/ 안기고 싶은 어깨 만들기/ 탄탄한 복근 만들기
plus page: 운동 효과를 높이는 5가지 운동 상식
plus page: 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식


출판사 서평

예쁜 옷 앞에서 주눅 들었던 당신을 위한 책
신속정확, 효과만점, 지속가능한 12주 다이어트 프로그램의 모든 것!
‘트레이너 강’과 함께라면 당신도 100일 만에 착한 몸매 가능하다

78만 독한 다이어터들은 매일 ‘트레이너 강’의 퍼스널 트레이닝을 받는다!

헬스클럽에서 무작정 2~3시간 땀을 빼고 와도 늘어진 뱃살을 어쩌지 못했다면, 삼시 세끼 당근만 먹었는데도 늘어나는 허리둘레를 주체할 수 없었다면 이 책을 정독하라. 집에서 개인 트레이닝을 받듯이 다이어트 멘토링을 받으며 몸짱 연예인들과 같은 놀라운 결과를 얻을 수 있을 것이다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받는다. 다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다.

신속정확, 효과만점, 지속가능한 12주 다이어트 프로그램의 모든 것!
무작정 오랜 시간 땀 흘리며 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 운동 전에는 체온을 상승시키고 부상을 예방하는 동적인 스트레칭을, 운동 후에는 유연성을 향상시키고 몸매 라인이 다듬어지는 정적인 스트레칭을 한다.
유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝. 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 12주 운동법. 체형별 비만 유형에 따라 다른 운동법을 제시하고, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

트레이너 강 남기는 글
5년 동안 블로그와 카페 등에서 활동하면서 이렇게 책을 출판하게 되었습니다. 독한 것들의 진짜 운동법은 집에서도 할 수 있는 비만형 별 운동 프로그램으로 구성했습니다. 효과적이며 현실 가능한 식이요법과 운동법을 책에 담으려고 노력했습니다. 개인 블로그와, 피트니스월드를 찾아주시는 이웃 블로거, 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 회원님들~ 진심으로 감사합니다.^^ 곧 여러 이벤트를 할 생각입니다.~ 제 블로그에 자주 찾아주신 이웃님들은 제가 찾아뵙겠습니다^^ 모두 건강하고 행복한 일만 있으세요^^


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체지방 감량 극대화하는 방법 10가지

Posted at 2010. 5. 11. 06:30 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 체지방 감량을 위해 조금더 효과적으로 운동하는 법과 식이요법에 대하여 알아보겠습니다.

체지방 감량을 위해 어떻게 운동해야 하나?


하나. 근력운동 후 유산소운동을 30-50분 실시하자!!

근력운동으로 몸에 탄수화물을 어느 정도 고갈시킨 후 유산소운동을 하면 그냥 유산소운동을 했을때 보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용하기 때문에 체지방 감량에 효과적입니다.
근력운동 후 조금 힘들더라도 체지방 감량을 위해 최소 20분에서 50분 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
관련 글 - 운동, 다이어트 관련 7가지 상식!!

둘. 인터벌 트레이닝을 활용하라!!
인터벌 트레이닝은 쉽게 생각하면 빠르게 1분 뛰고 천천히 30초를 걷는 등 심박 수를 올리는 구간과 심박 수를 낮추는 구간을 정하여 운동하는 방법입니다. 러닝머신에서 인터벌 트레이닝을 하면 자신의 목표심박 수에서 걷거나 뛰는 것보다 소비하는 칼로리가 높아지며 지방을 에너지로 많이 사용하게 된다는 연구가 많습니다. 그러나 인터벌의 단점은 빠르게 뛰기 때문에 관절에 부상의 위험이 있습니다.
관련 글 - 트레이닝의 종류 알아보자!!

셋. 서킷트레이닝을 활용하자!!
베일러 대학의 생리학 연구팀의 연구 결과에 따르면 서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과를 발표했습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.

관련글 - 트레이너 강의 서킷트레이닝 프로그램 보기(설명, 동영상)

넷. 근력 운동 후 마지막 1set는 고반복 트레이닝을 실시하자!!
근육 증가를 위해 근력운동을 할 때 마지막 1set는 가벼운 중량으로 고반복 트레이닝을 실시하도록 합니다. 근육과 지방이 타는 듯한 느낌을 받는다면 운동 후에도 소비하는 열량이 증가하여 체지방 감량에 효과적일 것입니다 .

다섯. 식후보다는 공복에 유산소운동을 하자!!
공복 유산소 역시 첫번째 말한 근력운동 후 유산소와 마찬가지로 체내 탄수화물이 고갈된 상태라 식후 유산소운동을 하는 것보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용을 하게 됩니다. 그러나 근력운동을 해야 한다면 운동 전 소화흡수가 잘되는 탄수화물을 섭취 후 운동을 하는 것이 효과적입니다.
관련 글 - 8주 체지방 17kg 감량 비법은?


체지방 감량을 위해 무엇을 어떻게 먹어야 할까??


하나. 운동 전 카페인을 섭취해보자.
다이어트를 하면서 커피나 카페인이 들어 있는 음료는 좋지 않다는 생각을 많이 합니다. 그러나 운동 전 카페인 섭취는 지방 연소를 돕고, 운동 중 집중력을 향상시키며, 근 피로감을 덜 느끼게 합니다. 이유는 카페인 성분은 중추 신경을 흥분시키는 성분이어서 신진대사가 빨라지고 피로감을 조금 덜 느끼게 하기 때문입니다.
그렇다고 카페인 음료를 너무 자주, 많이 드시는 것은 좋지 않습니다. 카페인 음료는 하루에 한두 잔 정도 먹는 것이 좋으며 커피를 먹을 때도 크림이나 설탕을 제외하고 섭취하는 것이 좋습니다.
관련글 - 탄수화물의 진실 혹은 거짓

둘. 물, 채소를 많이 충분히 섭취한다.
물의 칼로리는 0kcal 물은 아무리 먹어도 살이 찌지 않습니다. 그리고 대부분의 채소 역시 칼로리가 매우 낮습니다. 아무리 먹어도 섭취하는 칼로리는 얼마 되지 않으며 포만감을 느끼게 하고, 식이성 발열 효과(음식을 섭취하면 소화되면서 소비하는 칼로리) 때문에 다이어트에 효과적입니다. 학자마다 조금씩 차이는 있지만 전 개인적으로 식사 전, 후 30분은 수분섭취를 피하는 것을 추천합니다.
관련글 - 트레이너 강이 말하는 다이어트 성공 노하우

셋. 단백질 섭취를 늘려보자.
단백질은 근육증가에 도움이 되며 음식 섭취 시 소화를 시키고 몸 안에서 대사될 때 영양소의 화학 구조에 따라 에너지의 소비가 달라지는데 지방은 화학구조가 가장 편한 구조이기 때문에 소비하는 칼로리가 높지 않고, 단백질은 화학구조가 가장 복잡하기 때문에 소비하는 칼로리가 높아져 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.
한국인의 평균 영양소 섭취 비율은 단백질 15% 탄수화물 65% 지방 20%입니다. 그러나 다이어트 시 영양소 섭취 비율은 탄수화물을 조금 줄이고 단백질의 섭취를 조금더 높여 단백질 24% 탄수화물 55% 지방 20%로 설정하는 것이 현명합니다.
관련글 - 다이어트 성공을 위해 식이성 발열 효과를 이해하자!!

넷. 다이어트 성공을 위해 술은 절대 안되는거 알죠?
술은 체내에 흡수되면서 지방대사에 관여하게 되고 술과 같이 먹은 음식의 열량을 복부지방, 특히 복강 내 지방으로 전환하는데 담당합니다. 술을 직업적으로 많이 먹는 영업사원이나 회사원은 하복부와 복강 내 지방이 쌓이는 이유도 이런 이유입니다. 그 외에도 근육합성 방해, 운동능력 저하, 저혈당 탈수현상 등 몸에 안 좋은 영향을 미치게 됩니다.
관련글 - 술 먹으면 왜 살이찔까??

다섯. 지방이라고 무조건 줄이지 마라!! 몸에 좋은 지방을 섭취하자.
지방을 먹지 않으면, 지방에 용해되는 비타민 A,D,E,K가 고갈되어 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.
필수지방산을 충분하게 섭취하지 못하면, 피부에 염증이 생기고 벗겨지며, 위장에 문제가 생기고 면역기능이 손상될 수 있습니다. 그 결과로 쉽게 감염되며 상처가 생기면 치료가 지연되기도 합니다.
몸에 좋은 유익한 지방을 섭취하세요.
그렇다면 어떤 지방을 먹어야 할까요?? 답은,
단일 불포화지방산인 카놀라유, 올리브유, 땅콩, 들기름, 견과류 등을 섭취하세요!
불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병의 위험을 낮춰주죠. 그러나 아무리 좋은 지방이라도 하루 칼로리의 약 30% 이상 섭취한다면 비만이 원인이 될 것입니다.
무엇이던 적당히!! 몸에 좋다고 들기름, 올리브유 그냥 막 마시면 안 되겠죠.?
식사를 할 때나 간식을 먹을 때 포화지방이나 트렌스지방(고기의 기름, 과자나 튀긴음식)보다는 불포화 지방산을 섭취하는게 좋습니다. 
관련글 - 어떤 지방을 어떻게 먹어야 할까??
곧 여름입니다.!! 올해는 자신있게!! 화이팅!!^^ 


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여름대비 초보자도 쉽게 따라 하는 복근운동

Posted at 2010. 5. 8. 07:11 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 따뜻해 졌습니다. 그만큼 몸매관리에도 많은 관심을 가지죠! 특히 여름이 되면 섹시한 복근을 만들기 위해 많은 사람이 노력을 합니다. 그러나 복부운동이 처음이거나 체력이 좋지 않은 사람은 기본적인 운동도 정확한 자세가 잘 나오지 않습니다. 금일은 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 아주 간단한 복부운동 세가지를 소개하겠습니다^^
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누워 상체 들어올리기
운동설명: 크런치 동작이 잘 나오지 않는분들은 위 사진과 같이 양 발은 바닥에 고정하고, 양손을 허벅지에 위치합니다. 복부의 힘이 부족하여 상체를 들어올리기 힘들다면 복부에 힘과 양손의 힘으로 상체를 들어올립니다.
상체를 들때 호흡을 길게 내쉬면됩니다. 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.

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누워 양발 교차 당기기
운동설명: 바닥에 등을 대고 누워 팔꿈치로 바닥을 지지하고 한발씩 45도 정면으며 뻗어주면서 반대 발은 최대한 몸쪽으로 당겨주세요. 호흡은 다리를 당길 때 내쉬세요.

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엎드려 양발 교차당기기
운동설명: 사진과 같이 바닥에 엎드려 한발씩 몸쪽으로 당겨주세요. 호흡은 다리를 당길 떄 내쉬면 됩니다.

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집에서 멋진 상체 만들기(이두근 어깨 복합운동, 등 삼두 복합운동, 홈트레이닝)

Posted at 2010. 5. 5. 06:16 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 덤벨을 이용한 복합운동으로 이두근과 어깨를 한번에 운동할 수 있는 복합운동과 등과 삼두근을 한번에 운동할 수 있는 운동을 소개하겠습니다.
바쁜 현대인을 위해 복합운동으로 화이팅!^^
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서서 양손굽혀 머리위로 밀어올리기

운동설명: 서서 손바닥이 정면을 향하게 덤벨을 잡는다. 호흡을 짧게 내쉬며  팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 위치하게 한다. 남은 호흡을 내쉬며 손바닥이 정면을 보게 덤벨을 밀어올린다. 호흡을 천천히 마시며 손등이 정면을 향하게 어깨 앞으로 내린다음 천천히 시작자세로 돌아간다.

체력에 따라 10-15회씩 3-5set 반복한다.

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상체숙여 양손 당겼다 팔꿈치 펴기
운동설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체를 45도 앞으로 기울인다. 호흡을 반 내쉬며 양손을 옆구로리 당긴다. 이때 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한 후 팔꿈치를 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다. 천천히 팔꿈치를 굽힌 후 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

체력에 따라 10-15회씩 3-5set 반복한다.

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집에서 섹시한 하체 만드는 운동 프로그램(홈트레이닝, 하체운동 프로그램)

Posted at 2010. 4. 29. 07:48 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 요즘 날씨가 계속 비가 와서 쌀쌀합니다. 그래서 이번 주는 홈 트레이닝을 소개하고 있습니다. 금일은 집에서 할 수 있는 하체운동 프로그램을 소개하겠습니다.
집에서 섹쉬한? 하체 만들기 위해 필요한 건? 없습니다. 하고자 하는 의지만있으면 됩니다.^^
집에 있는 물병이나 자신의 몸을 이용하여 탄탄한 하체를 만들어 줄 운동을 소개하겠습니다.!!
배워볼 운동은 세 가지 이며 어제 소개한 하체, 복부운동을 동시에 하는 복합운동보다 조금 더 힘드니 참고하세요!!
그럼 준비되셨나요?!

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의자에 다리 올려 앞 다리 굽혔다 펴기

운동설명: 사진과 같이 한발의 발등을 의자에 올린다. 몸의 중심을 그대로 유지하며 호흡을 마시며 천천히 앞무릎을 굽힌다. 호흡을 내 쉬며 시작자세로 돌아온다.

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다리 넓게 벌려 좌우 상체 숙였다 일어서기
운동설명: 정면을 보고서서 양발을 어깨 너비의 두 배정도 벌린다. 이때 발끝은 45도 바깥으로 향하게 한다.
왼쪽 무릎을 굽히면서 상체의 왼쪽으로 향하게 한다. 이때 양손을 왼쪽 발 앞으로 향하게 한다. 
오른쪽 다리는 완전히 펴서 내려갈 때 충분한 스트레칭을 느끼도록 한다.
호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아오고 반대편 역시 같은 방법으로 실시한다.

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다리 앞뒤로 벌려 앉았다 일어서며 양팔 옆으로 들어 올리기
운동설명: 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 서서 양 무릎을 굽힘과 동시에 양손을 옆으로 들어 올린다.
무릎을 굽힐 때 앞무릎은 발끝보다 앞으로 향하지 않게 하고 뒷무릎은 땅에 닿기 직전에 시작자세로 돌아온다.
하체와 삼각근을 동시에 운동할 수 있다.

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이효리같은 섹시한 S라인 만들기(복부운동 동영상, 허리운동 동영상)

Posted at 2010. 4. 27. 06:14 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 많은 사람들이 TV속에 나오는 연예인들 처럼 멋진 몸을 만들고 싶어 할 것입니다. 금일은 집에서도 날씬한 복부와 허리라인을 만들기 위한 운동을 소개하겠습니다. 물론 운동만 한다고 멋진 S라인을 만들기는 힘들 것입니다. 운동과 식이요법을 병행하면서 올 여름에는 이효리 처럼 섹시한 S라인을!! 화이팅입니다.^^

소개 할 운동은 허리와 복부운동을 슈퍼세트로 트레이닝 합니다.
슈퍼세트란 서로 반대되는 근육을 하나의 세트로 묶어 운동하는 트레이닝 방법입니다.집이나 헬스클럽등 어디서나 실시할 수 있는 운동이며, 탄탄하고 멋진 허리, 복부를 위하여!!


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에어싸이클+  손발 엇갈려 들기


운동설명: 바닥에 누워 양손은 머리뒤를 가볍게 감싸고 양 다리는 자전거를 타듯 위치한다. 한쪽 다리를 몸쪽으로 당길 때 반대쪽 다리는 45도 정면으로 완전히 펴 주고 동시에 몸을 비틀 듯 상체를 들어올린다.
호흡은 다리를 몸쪽으로 당길 때 내쉬며 동작을 천천히 반복하며 복직근에 충분한 자극을 느끼도록 한다.

개인의 체력에 따라 좌, 우 10~15회씩 진행한다.








운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양 손과 발을 엇갈려 들어올린다. 호흡은 손발을 들어 올릴 때 내쉬며 허리와 엉덩이에 충분한 자극을 느끼면서 동작을 천천히 반복한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3set 진행한다.







위 두 운동을 하나의 세트로 실시한다.

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더블더블크런치 + 손발 동시 들기



운동설명: 바닥에 누워 양손으로 머리를 가볍게 감싸고 몸과 대퇴부가 90도가 되게한다. 호흡을 길게 내 쉬며 상 하체를 동시에 모은다. 복부에 충분한 수축을 느낀후 천천히 시작자세로 돌라가는데 이때 어깨에 땅에 닿기직전에 다시 수축한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3set 진행한다.







운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양 손과 발을 동시에 들어올린다. 호흡은 손발을 들어 올릴 때 내쉬며 허리와 엉덩이에 충분한 자극을 느끼면서 동작을 천천히 반복한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3set 진행한다.








위 두 운동을 하나의 세트로 실시한다.
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니업 + 양발 들어올리기


운동설명: 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 위치하고 무릎을 가볍게 굽힌다. 호흡을 내쉬며 양 무릎을 몸쪽으로 당긴다. 이때 골반의 회전으로 다리를 당긴는 것이 아니라 복부에 집중하여 복부에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

개인의 체력에 따라 10~15회 3set 진행한다.








운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양 손은 손바닥이 바닥을 향하게 허벅지 앞에 위치한다. 엉덩이와 허리에 힘을 주어 양다리를 들어 올린다. 이때 너무 과도하게 들어올리는 것이 아니라 허리와 엉덩이에 자극을 느낀 후 시작자세로 돌아온다. 호흡은 양 다리를 들어올릴 때 내쉰다.

개인의 체력에 따라 10~15회 3set 반복한다.







위 두 운동을 하나의 세트로 실시한다.

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비만의 원인 술! 너의 정체는 뭐냐?

Posted at 2010. 4. 23. 06:30 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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술은 적당히 마시면 혈액순환을 촉진시켜 동맥경화, 심장병 등에 도움이 되지만 그 ‘적당히’ 조절하는 것이 결코 쉽지가 않다. 과한 음주는 건강에도 좋지 않지만, 특히 술은 고열량 식품에 속하기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게는 최대의 적임을 잊지 말아야 한다.

이의준박사(뿌리한의원 원장) 참고저서 비만제로(느낌이 있는책)

1g당 7kcal의 열량을 내는 술

술의 주 성분인 알코올은 1g을 섭취했을 때 7kcal의 열량을 낼 만큼 고열량 식품이다. 맥주10병을 마신다고 가정해 보자. 맥주 한 병에 두 잔 정도 나온다고 가정했을때, 1잔에 138kcal나 나가므로 맥주 20잔으로 계산하면 2,760kcal를 섭취하는 셈이다. 이는 성인 여자 하루 필요 칼로리인 2,000kcal, 남자 2,400kcal를 훌쩍 넘는 열량이다.

물론 술은 1g에 9kcal가 나가는 지방보다는 칼로리가 낮지만, 1g에 4kcal 나가는 탄수화물, 단백질보다 두 배나 많은 열량을 낸다. 뿐만 아니라 체 내에 들어간 술은 가장 먼저 소모된다. 이는 곧 알코올이 탄수화물, 지방, 단백질이 에너지로 소모되는 것을 방해한다는 뜻이다. 가령 소주와 함께 삼겹살을 먹었다고 하자. 이때 어떤 일이 벌어지겠는가? 먼저 알코올이 분해되어 에너지원으로 쓰이고 삼겹살은 지방 형태로 우리 몸에 쌓이게 된다.

만일 잦은 음주를 통해 살이 쪘다면, 그로 인해 체내에 독소가 쌓여 간 기능이 떨어지는 것이 일반적이다. 이 경우 해독을 하지 않고는 살을 쉽게 뺄 수 없다.

술로 인한 비만은 간 해독이 우선이다

해독을 하지 않고는 왜 살이 빠지지 않을까? 독소가 체내 지방과 영양소를 태우는 것을 방해하여 운동과 식이요법을 병행해도 살이 잘 빠지지 않기 때문이다. 독소가 쌓여있는 몸의 살을 빼려면 몇 배의 노력이 더 필요한 것이다. 간 해독 후 다이어트를 해야지 방 연소율이 높아져 살도 잘 빠지고, 요요현상도 일어나지 않는다.

비만해소 뿐만 아니라 간 해독을 하는 중요한 이유가 또 있다. 간은 ‘몸이 천 냥이면 간은 구백 냥’이라고 할 만큼 중요한 장기다. 어떤 이유로든 간의 기능이 떨어지면 온몸에 이상이 생긴다. 그만큼 간이 하는 일이 많다는 증거다.

지금까지 알려진 바에 의하면 간은 500가지가 넘는 화학작용을 혼자서 처리한다고 한다. 술을 많이 마시게 되면‘지방간’이 생겨 간 기능이 저하될 뿐만 아니라 그 여파로 대사기능이 떨어져 당뇨병, 담석, 고지혈증, 고혈압, 피부질환, 불면증, 소화불량, 두통, 암 등 각종 질환이 발생할 확률이 높아진다. 500가지 일을 군말 없이 혼자서 처리하던 간이 고장 나삐걱거리는데 어떻게 몸에 이상이 생기지 않겠는가. 바꿔 말하면 간해독을 해주면 전체적으로 몸의 기능을 향상시킬 수 있다는 얘기다.

영양이 균형을 이뤄야 살이 잘 빠진다

음주로 인한 비만 환자의 경우 간 정화약 처방과 함께 술로 인해 깨진 몸 속 영양 불균형을 바로잡아야 한다. 비만은 영양 과잉에서 비롯되기도 하지만 영양의 불균형에서 오기도 하기 때문이다. 이를테면 술을 마시면 소변을 통해 마그네슘이 배출되는데 음주 환자의 경우 마그네슘이 부족하기 십상이다. 마그네슘은 섭취한 음식이 인체에서 에너지로 쓰이도록 하고, 지방 분해를 도우며, 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 조절하기 때문에 이 영양소가 부족하면 살이 찌기 쉽다. 뿐만 아니라 근육에 쥐가 자주 나기도 한다.

또 술을 마시게 되면 비타민 B1이 많이 소모되는데 40초 정도 숨을 참기가 힘들면 비타민 B1이 부족하다고 보면 된다. 비타민 B1이 부족해지면 지방대사가 원활하게 이루어지지 않는다. 비타민 B1은 마그네슘과 마찬가지로 에너지 대사에 관여하고, 지방 분해를 돕는다. 또 당질의 대사를 촉진시켜 음식이 에너지로 사용되는데 반드시 필요한 영양소다. 나아가 뇌 세포 손상이나 손떨림 증상까지 나타날 수 있다.

따라서 술로 인해 체내의 영양 불균형이 와서 지방을 분해할 영양소가 고갈이 된 상태라면 마그네슘과 비타민 B1 복용이 필수적이다. 하지만 술을 끊지 않으면 이 것 역시무용지물이다.

우리가 인식하지 못할 뿐, 우리 몸은 매우 기특하고 신비한 존재다. 하루에 약 40~80g의 알코올, 즉 소주 1병 이내의 술을 마시면 알아서 소화∙흡수를 한다. 하지만 그 이상 과음을 하게 되면 알코올의 90%를 분해하는 간에 부담이 되고, 다음 날까지 술 때문에 간이 고생을 한다. 설령 과음을 하지 않더라도 매일 술을 마시게 되면 간은 쉬지 않고 알코올을 소화∙흡수해야 하므로 손상되기 마련이다.


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다이어트 성공을 위한 식이요법 이것만 지키자!!

Posted at 2010. 4. 22. 07:24 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 다이어트 성공을 위한 식이요법 14가지에 대하여 알아보겠습니다.~!

1. 하루 3끼 식사는 거르지 말자.
1끼 식사를 거르게 되면 그 다음 끼니를 더 많이 먹게 되기 쉬우며, 식사를 거르는 일이 많아지거나 계속되면 우리 몸은 신체의 대사율이 떨어지고 영양소를 많이 저장하려는 반응을 하게 된다.

2. 식사 시간은 규칙적으로 한다.
제 때에 식사를 하지 않으면 배가 많이 고픈 상태에서 먹게 되므로 식사량을 조절하기가 어려워 과식을 하게 된다.

3. 식사는 천천히 한다.
위장에 음식물이 도착했다는 신호가 뇌로 전달되기까지는 어느 정도 시간이 소요되는데, 빨리 먹으면 만복감을 느끼지 못해 과식을 하게 될 우려가 있다.

4. 기름기 적은 음식을 위주로 식사를 한다.
지방은 다른 영양소에 비해 2배 이상의 열량을 내므로 주의가 필요하다. 튀김,볶음,부침 등은 피하도록 한다.

5. 음식은 짜지 않게 먹는다.
반찬이 짜면 음식을 많이 먹게 되며, 식욕이 증가한다.

6. 인스턴트 음식, 패스트푸드보다는 자연식품과 집에서 조리한 음식을 먹는다.
인스턴트 음식, 패스트푸드는 대체로 열량과 지방 함량이 많아 체중을 증가시키기 쉬우므로 너무 자주 이용하지 않도록 한다.

7. 후식, 음료 등의 단 음식은 주의한다.
후식 및 단 음료에는 설탕이나 단순당이 많이 사용되므로 가능하면 먹지 않도록 한다.

8. 음식은 골고루 섭취한다.
음식을 골고루 먹어야 균형된 영양 섭취가 가능하다.

9. 간식은 가능한 섭취하지 않는다.
미리 계획된 것이 아니라면 간식은 먹지 않도록 한다. 생각없이 먹는 과자 한 조각, 콜라 한잔이 열량 섭취를 증가시킨다. 공복감이 너무 심하면 열량이 적는 채소 등을 이용한다.

10. 야식은 절대 금지한다.
일반적으로 밤에는 활동량이 감소하여 에너지 소모량도 감소하므로 밤 늦은 시간에 음식을 먹는 것은 삼가도록 해야한다. 또한 늦은 밤에 음식을 많이 먹으면 다음 날 아침식사를 거르게 되고 다시 저녁에 많이 먹는 악순환이 초래되기 쉽다.

11. 섬유소가 많은 음식을 충분히 먹는다.
섬유소가 많은 음식은 공복감을 줄여 줄 수 있으므로 물과 함께 충분히 먹도록 한다.

12. 음식 양이나 음식 종류를 지나치게 제한하지 않도록 한다.
음식을 지나치게 제한하면 장기적인 식사조절을 시행하기가 어려우므로 무리가 되지 않는 범위 내에서 제한하도록 한다.

13. 수분은 충분히 섭취한다.
열량 섭취를 제한하면 체내 에너지 공급을 위해 체성분이 분해되는데, 이 과정에서 생성된 대사산물을 체외로 배설시키기 위해서는 충분한 양의 물이 필요하다.

14. 식사요법은 꾸준히 실천한다.
체중이 하루,이틀에 증가된 것이 아니듯이 체중 감소 역시 단기간에 이루어지는 것이 아니므로, 체중조절을 위한 식사요법은 인내심을 갖고 꾸준히 실천해야 한다.

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"8주 체지방 17kg 감량비법은? (고도비만 탈출기, 8주 몸짱 만들기, 8주 다이어트성공기, 트레이너강)

Posted at 2010. 4. 21. 11:19 // in 피트니스월드/다이어트 성공기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 블로그를 구독하시는 분들은 알겠지만 두달 전 무료트레이닝을 실시 했습니다.
총 3명이 참여하여 중간에 두분이 탈락? 하셨습니다. 두명의 퍼스널 트레이너와 한명의 회원이 고도비만 탈출을 목적으로 진행하였습니다. 전 같은 팀에 이현우 퍼스널트레이너와 함께 하였습니다.^^ 그중 저희 팀 회원님이 8주간 고도비만 탈출하기에 도전하여 결과를 올리겠습니다.

체지방이 많이 줄었지만 아직 많이 다듬어야 하겠죠!! 열운!! ㅋ얼굴은 약속대로 안올렸습니다^^ㅋ



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신체 구성 변화
 체중  114.4kg  98.6kg
 골격근량  42.6kg  45.1kg
 체지방량  36.4kg  19.4kg
 복부지방률  0.92  0.87

근육량은 증가하고, 체지방 17kg 감량하셨습니다. 굿!!

기초근력 테스트
 1분 Push-Up  바닥 무릎 놓고: 34회 다리 펴고: 44회 
 1분 10cm Crunch  30회  80회
 1분 Chair Squat  26회  62회
 Bench Press  40kg -> 13회  60kg -> 22회
  Squat  40kg -> 12회  90kg -> 17회
 Shoulder Press  30kg -> 12회  50kg -> 17회

처음 다리를 펴고 푸쉬 업을 못해 여성들 테스트 하듯 무릎을 바닥에 놓고 테스를 했습니다. 8주 후 다리 펴고 44회까지 !! 굿!!
나머지 테스트 역시 아주 좋아졌죠?^^ 굿!!(굿 세번 나왔습니다ㅋ )

퍼스널트레이닝 상담 할 때 회원의 문제점:
다이어트와 요요현상을 무진장 많이 경험 하셨다고 합니다.
한달 동안 물과 한끼로 아침했살, 또는 두유 하나로 버티면서 다이어트를 했습니다. 15kg 정도 감량을 했지만 굶는 다이어트는 100% 아니 1000% 요요현상이 오게 되어있죠!! 최고 130kg에서 84kg 까지 감량을 한 적도 있지만 결국 요요현상을 반복하고 있었습니다.
처음 상담을 할 때 역시 성인 남성의 하루 섭취량에 아주 부족한 하루 1000kcal 정도를 섭취하면서 다이어트를 하고 있었습니다. 결국 유산소운동만 고집하여 체중을 감량하거나, 굶어서 살을 빼면 요요현상의 악순환이 계속됩니다.
요요현상 절대 나타나지 않으려면..??
매번 다이어트에 실패하는 이유는??

트레이너 강의 처방은??
1. 먹는 양을 늘리자!!
다이어트를 하더라도 하루에 필요한 영양소는 꼭 섭취해야 합니다. 힘이 있어야 운동도 할 수 있겠죠??
하루 한끼 먹는데 살 안빠지는 이유는??

2. 근력운동과 유산소성 운동을 병행하자!!
다이어트를 할 때 근육량을 최대한 유지 또는 늘리는 것이 다이어트 성공 후 요요현상에서 벗어날 수 있습니다.
트레이너 강의 운동 관련 글 보기(클릭)

3. 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 실시하자!!
오전에는 근력운동을 메인으로 운동을 하였으며(이현우 퍼스널트레이너께서 수고하셨습니다.) 오후에는 부족한 근력운동과 서킷트레이닝 위주로 운동을 했습니다.(제가 수고 했습니다?ㅋ) 서킷트레이닝은 일반 유산소성 운동보다 근 손실을 최소화 하며 체지방 감량 역시 3배가 많이 됩니다.
트레이너 강의 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝 보기(클릭)

4. 8주동안 다이어트가 1순위다!!
다이어트를 하면서 회식 또는 일 때문에 어쩔수 없이 고칼로리 음식을 먹거나 운동을 못하는 경우가 많습니다. 다이어트를 간절히 원한다면 목표로한 기간 동안은 다이어트가 1순위 입니다. 어떤 약속도 운동과 식이요법을 방해하면 안됩니다.!! 물론 간절한 마음이 없다면 그렇게 안하셔도 됩니다.
트레이너 강의 영양식단 관련 글 보기(클릭)

5. 긍정적으로 생각하자 "살" 노력하면 언젠간, 분명히 빠진다.!!
다이어트를 하면서 누구나 정체기를 한번씩은 경험합니다. 처음에는 살이 쭉쭉!! 잘 빠지다가 정체기가 오면 운동도 재미가 없어지고 포기하고 싶은 마음이 많아지죠.. 그러나 정체기는 누구나 당연히 격는 일입니다. 이번 회원님 역시 100kg 에서 99kg 이 되기까지 정체기가 꾀 있었습니다. 그러나 항상 긍정적으로 생각하고 두자리 숫자로 내려가셨죠!!
다이어트 정체기 탈출!! 이렇게 하세요!!(몸짱 의사 유부빌더^^*)

6. 8주후 이제부터는 운동량을 줄이고 근육운동에 집중하자!!
사실 8주만에 운동량과 식이요법 등이 다이어트에 초점을 맞춰 힘든 다이어트를 했습니다. 체지방이 이제 정상 범위니 일반식과 운동량을 줄여 천천히 체지방을 조금더 줄이고 근육량을 증가하는 것을 목표로 했습니다.
다이어트 근력운동 해야하는 이유는??

우리는 한팀!! 현우샘, 회원님 수고 많으셨습니다^o^(제가 젤 작군요 ㅡ,ㅡ 저 그래도 183 ㅡ,ㅡㅋ)


트레이너 강의 다이어트 조언
여름이 다가오면서 다이어트에 관심이 더욱더 많을 것입니다. 세상에는 아주 많은 다이어트 방법이 있습니다. 누가 어떤 운동으로, 어떤 식이요법, 다이어트 방법으로 몇 kg 감량 했더라.. 나도 한번 해보자!! 그렇게 생각하는 사람이 많습니다. 어떤 다이어트 방법이건 체중을 감량 하면서 분명 피나는 노력을 했을 것입니다. 모두 대단한 사람들이죠.. 그러나 그 유행하는, 또는 그 누군가 실시해서 효과를 봤던 다이어트 방법이 이 글을 보고 있는 당신에게 맞는 다이어트 방법이 아닐수 있습니다.
현실 가능한 목표를 가지고 체계적으로 운동을 하는것이 가장 좋은 방법입니다.
세상에서 가장 효과적인 다이어트 방법은 "나 자신에게 맞는 내가 꾸준히 실시 할수 있는 운동과 식이요법" 입니다.
원푸드, 굶는 다이어트, 유행하는 다이어트 분명 단기간에 체중감량을 할 수 있을 것입니다. 그러나 평생 그렇게 먹을 수 없다면 미리 포기하는 것이 좋습니다. 항상 즐겁고 긍정적인 생각으로 화이팅!!
다이어트 성공기 더보기
다이어트 성공 후 국가대표 된 친구이야기
트레이너 강의 5주 17kg 감량 성공기
24kg 감량한 그녀 지금은..??

남기는 글:

블로그를 통해 주말 무료 트레이닝, 이번과 같은 8주 무료트레이닝을 진행했습니다. 주말 무료 트레이닝의 경우 50명이 넘는 분들을 진행하면서 반 정도의 분들이 안오셨고, 8주 무료트레이닝의 경우 신청자가 수십명이 되었지만 그중 3명을 뽑았습니다. 근데 결국 사정상 못한다고... 흠.. 화장실 갈 때 마음과 나올 때 마음이 이런걸까요??ㅋ 더 많은 사람이 경험 할수 있게 약속은 꼭!! 지켜야겠죠^^ 곧 저 혼자 무료트레이닝 이벤트를 하겠습니다.!! 다들 화이팅!!^^
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피로를 풀어주는 3분 스트레칭

Posted at 2010. 4. 16. 06:00 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 오랜만에 운동관련 글을 포스팅 하는거 같습니다.! 죄송^^
금일은 어디서나 할 수 있는 스트레칭을 소개하겠습니다.!! 일주일간 피곤한 몸을 위해!! 한번씩 실시해보세요!
동작이 간단해서 설명은 길게 하지않겠습니다-*  마지막 동영상 보면서 따라하면 됩니다^^


 <-손가락을 눌러주세요^o^ 글을 쓰는데 큰 힘이 됩니다.^^
3분 전신 스트레칭 배우기

목 스트레칭을 하기 전 목을 좌, 우 가볍게 돌려주세요.
자신과 같이 좌, 우, 아래, 위로 10초씩 늘려주세요.

어께를 앞, 뒤 돌린 후 사진과 같이 스트레칭을 실시합니다.

동작을 할 때 머리를 들어주면 삼두근과 광배근에 더 많은 스트레칭을 느낄 수 있습니다.

위 동작을 하기 전 허리를 좌, 우 돌려주세요.

사진과 같이 천천히 동작은 반복해 주세요.

천천히 좌, 우 허리를 비틀어 주세요. 제 머리는 짤렸습니다. ㅎ


다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느껴주세요.


사진과 같이 발끝을 몸쪽으로 당겨 종아리에 스트레칭을 느끼세요.

동영상으로 보기

이벤트 중입니다~ 밑에 클릭하시고~ 마시는 CLA 10분에게 쏩니다.^^
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