오늘의 운동 13일 차. 덤벨을 이용한 삼각근 운동

Posted at 2014. 1. 14. 06:54 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 13일 차입니다. 

저는 감기 때문에 새벽에 힘들게 시작을 하는군요 ㅜㅜ

모두 감기 조심하시고요~! 

13일 차에는 덤벨을 이용한 삼각근 운동을 소개합니다. 

총 네 동작으로 시티드 덤벨 프레스 - 레터럴 레이즈 - 벤트오버 레이즈 - 프론트 레이즈 순서입니다. 

그럼 오늘도 힘차게 파이팅하세요~~!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!

오늘의 운동 13일 차. 

덤벨을 이용한 삼각근 운동 프로그램

시티드 덤벨 프레스

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고서서 덤벨을 어꺠 높이에 위치한다. 

호흡을 내쉬며 들어올릴 떄 덤벨을 모으는 느낌으로 밀어 올린다. 

호흡을 마시며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


주의 사항: 덤벨을 위로 밀었을 때 팔꿈치를 완전히 펴면 삼두근의 참여가 높아 삼각근에 집중하기 힘들어진다. 

1세트가 끝나기 전까지 삼각근에 지속적인 저항과 집중을 한다. 



덤벨 레터럴 레이즈

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 양 손을 측면으로 들어 올릴 떄 팔꿈치는 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올리고 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다. 


주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 팔꿈치가 몸통 뒤쪽으로 향하지 않도록한다. 


덤벨 벤트오버 레이즈

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치를 가볍게 굽혀 팔꿈치, 손목이 어꺠 아래로 위치한다. 

호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 들어올리는데 이때 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다. 

다시 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


주의 사항: 동작 중 팔꿈치가 펴지거나 굼혀지지 않게 주의하며, 후면 삼각근에 집중한다. 



덤벨 프론트 레이즈

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 한손을 저면 쇄골 높이 까지 들어 올린다. 

마지막 수축할 떄 덤벨을 조금 내전시키며 전면 삼각근에 더 많은 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


덤벨을 이용한 삼각근 운동 동영상 보기


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집에서 아름다운 쇄골을 만들자(소도구를 이용한 가슴운동 프로그램)

Posted at 2010. 4. 6. 16:06 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 요즘 날씨가 정말 봄인 것 같습니다^^(정말 봄이지만;;)
집에서 운동을 하는 분들은 덤벨, 밴드, 짐볼등 많은 소도구를 가지고 있을 것입니다. 혹시 홈 트레이닝 하시는 분들은 가슴운동은 어떤 운동을 하세요??
물론 집에서 할 수 있는 운동도 몇가지 있지만 다른 부위에 비교해 그렇게 많지가 않을 것입니다.
이유는 가슴은 대흉근이라는 하나의 근육이지만 헬스클럽에서 가슴 운동 기구들을 보면 인 클라인, 플랫, 디 클라인으로 나눠져 있습니다.
이유는 가슴은 같은 프레스 운동이라도 각도에 따라 상, 중, 하로 나눠지기 때문입니다.
일반 가정에는 그럼 조절식 벤치가 없기에 가슴운동을 하는데도 한계가 있습니다.
자- 금일은 짐볼과 덤벨을 이용해 네가지 가슴운동을 배워 보겠습니다. 금일 운동은 남성 보다 여성에게 더 도움이 될 것 같습니다^^ 전체적인 가슴운동과 윗가슴운동을 두가지씩 소개 하겠습니다.
아래 추천 버튼을 눌러주세요. 글 쓰는데 많은 힘이 됩니다.^^ 로그인은 없어도 됩니다.
 

V라인을 살려주는 덤벨&짐볼 프로그램

볼에 누워 덤벨 밀어올리기
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 짐볼에 상부 등을 위치한다. 발은 조금 넓게 벌려 중심을 잡아주고, 양손은 어깨에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 덤벨을 밀어올린다. 이때 덤벨을 조금 모은다는 느낌으로 모아준다.
팔을 펼 때 팔꿈치가 완전히 펴지는 것이 아니라 95%정도 팔꿈치를 펴도록 한다.
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
동영상으로 보기


볼에 누워 팔 벌렸다 모으기
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 짐볼에 상부 등을 위치한다. 발은 조금 넓게 벌려 중심을 잡아주고, 양손은 펴 가슴 앞에 위치한다. 이 때 어깨, 팔꿈치, 손목이 일직선이 되도록하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다. 팔꿈치를 고정한 후 천천히 양팔을 넓게 내려 대흉근에 충분한 스트레칭을 느리도록 한다. 충분한 스트레칭을 느겼다면 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
동영상으로 보기


바닥에 앉아 볼에 등 기대어 덤벨 밀어 올리기
운동 설명:
바닥에 앉아 짐볼에 등을 기댄다. 양손은 어깨에 위치하도록 한다. 바닥과 등의 각도가 35-45도가 되도록한다. 사진과 다르게 가능하다면 짐볼을 벽에 고정하도록한다. 호흡을 내 쉬며 양손을 밀어올린다. 이 때 팔꿈치는 95%만 펴도록 하며 양 손을 모은다는 느낌으로 밀어올린다.
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
동영상으로 보기


바닥에 앉아 볼에 등 기대어 팔 벌렸다 모으기
운동 설명:
바닥에 앉아 짐볼에 등을 기댄다. 양손을 펴 쇄골 앞쪽에 위치하도록 한다. 바닥과 등의 각도가 35-45도가 되도록한다. 사진과 다르게 가능하다면 짐볼을 벽에 고정하도록한다. 팔꿈치를 고정하고 천천히 양팔을 넓게 내리면서 윗 가슴에 충분한 스트레칭을 느끼도록 한다. 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내 쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
동영상으로 보기

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