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다이어트 성공을 위해 꼭 알아야할 상식(다이어트 운동상식, 다이어트 식이요법)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.
일요일 아침입니다. 날씨는 흐리지만 상쾌한 하루 시작하세요.
금일은 다이어트 성공을 위해 다이어트 시작 전 체크 사항에 대해 알아보겠습니다.
그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^
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다이어트 시작 전, 나는 어떻게 운동해야 할까?
운동 목적(다이어트, 근육량 증가)
구체적인 운동 목적과 동기가 필요하다.
예를 들어 나는 8주 체지방을 10kg 감량을 하겠다는 확실한 목표를 가지고 어떻게 그 목표에 한걸음씩 다가갈 것인 가를 구체적으로 계획한다.
내 몸 제대로 알기(자세와 체력)
목표가 정해졌다면 현재 자신의 체력 상태와 자세(근 골격계)가 바른지 확인해보자.
구체적인 목표를 갖고 운동 프로그램을 디자인 하기 전 현재 자신의 체력 상태를 파악해야 한다.
그리고 PC와 스마트 폰을 자주 사용하는 현대인은 자신이 느끼지 못하지만 자세가 틀이진 경우가 많다.
어깨의 높이, 어깨 말림, 골반의 높이 등을 확인하고 근 골격계 밸런스를 우선 맞추는 것이 다이어트, 근육 증가에 도움이 된다.
나쁜 자세를 가진 사람은 중량을 이용하는 운동 중 부상의 위험이 높으니 본인이 자세가 나쁘다고 느끼는 사람은 전문가와 상담 후 트레이닝을 시작하도록 하자.
어떤 운동은 얼마나, 어떻게 할 것인가?
오늘 부터 시작해 언제까지 독한 마음을 먹고 몸을 만들어 보겠다! 라고 생각했다면 몸에 변화를 위해서는 단기간 보다 최소 8주에서 12주 이상의 기간을 가지는 것이 좋다.
어떤 운동으로 어떻게 다이어트를 할 것인지, 근육증가를 위해 근력운동을 한다면 어떤 근력운동을 어떤 순서대로 할 것인지를 생각해야 한다.
매번 같은 운동은 지루하고 지치기 쉬우니 여러 가지 프로그램을 세부적으로 프로그래밍한다.
이때 주 몇일 몇 시간 씩 운동을 할 것인지 등 구체적으로 현실 가능한 목표를 세운다.
"운동 전 이것만은 알아보자"
나의 운동 목적은? 나의 현재 몸 상태는? 나에게 맞는 그리고 내가 꾸준히 실시할 수 있는 프로그램은?
다이어트 시작 전, 나는 무엇을 먹어야 하는가?
운동 목적과 프로그램을 작성했자면 무엇을 어떻게 먹어야하는지 생각해봐야 한다.
그것이 다이어트건, 근육 증가가 되었건 현실 가능한 식습관을 기르도록하자.
아무리 열심히 운동해도 식습관이 엉망인 사람은 힘만 좋아지고 체중 감량을 힘들 것이다.
탄수화물은 다당류를 선택한다.
다이어트를 하는 사람의 경우 탄수화물 섭취를 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 우리가 1차적으로 사용하는 에너지 원은 탄수화물 이다. 만약 탄수화물 섭취를 줄인다면 일상생활 또는 운동할 때 힘이 없거나 충분한 힘을 발휘하지 못한다.
탄수화물은 크게 단당류(밀가루, 흰빵, 쌀밥, 설탕)와 다당류(현미, 잡곡, 고구마)로 구분할 수 있다. 쉽게 말하면 단당류는 소화 흡수가 빠르고 지방으로 전환될 확률이 높다. 다당류의 경우 천천히 소화 흡수되며 에너지로도 잘 사용된다.
그렇다면 탄수화물은 단당류 보다는 다당류를 선택한다.
다당류는 현미, 잡곡, 고구마 등 우리가 다이어트할 때 주로 먹는 탄수화물이다.
단백질은 고루 섭취한다.
단백질 매우 중요한 영양소다.
단백질의 경우 에너지로 사용은 그렇게 많지 않으나(총 소비 에너지의 10% 전후) 신체 구성 성분이 되는 영양소다.
쉽게 생각하면 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소라고 생각하면 된다.
단백질은 크게 식물성 단백질(불완전 단백질)과 동물성 단백질(완전 단백질)로 분류할 수 있다.
불완전 단백질이란 필수 아미노산(단백질 섭취 후 아미노산으로 분해, 아미노는 무진장 많다.)이 몇개씩 빠져 있는 것을 말하며 완전 단백질은 모든 필수 아미노산이 포함되어 있는 것이라 생각하면 된다.
그래서 단백질은 식물성 단백질과 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.
다이어트 하면서 열량이 낮은 두부, 콩만 섭취하는 경우가 있다.
콩 음식에는 이소플라본 이라는 식물성 여성 호르몬이 많다. 여성 호르몬 분비가 많아질 경우 근육 성장에는 큰 도움은 없다. 그렇다고 먹지 말라는 것은 아니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.
다만, 동물성 단백질을 섭취할 때는 눈에 보이는 지방은 충분히 제거한 후 섭취하도록 하자.
식물성 대표 음식: 콩, 단백질, 견과류 등
동물성 단백질 음식: 육류, 생선, 가금류 등
지방은 견과류 또는 오메가3를 섭취한다.
지방은 크게 포화지방(LDL- 나쁜지방)과 불포화지방(HDL-좋은 지방)으로 나눌수 있다.
탄수화물과 단백질을 섭취할 때 어느정도의 지방을 같이 섭취하게 된다.
그렇기 때문에 지방은 따로 섭취할 필요는 없다. 몸에 좋은 견과류 정도만 섭취한다면 다이어트에도 도움이 되고 어느정도 포만감을 느껴 폭식을 예방할 수 있다. 견과류라고 한번에 많이 먹으면 체중이 증가하니 주의하기 바란다.
물을 충분히 섭취한다.
"나는 물만 먹어도 살이 찌는 체질이야!" 라는 말을 하는 사람이 있따. 과연 물만 먹어서 살이 졌는가?
물은 아무리 먹어도 체중이 증가하거나 체지방이 늘어나지는 않는다.(칼로리가 없으니..)
물은 인체의 체온 조절과 영양소 운반, 노폐물 제거, 인체 내 대사를 원활하게 하는 아주 중요한 역할을 한다.
물은 최소 하루 2l 를 섭취하고 땀이 많이 나는 경우 3~4l 정도 섭취하도록 노력합니다.
"운동 전 이것만은 알아보자"
탄수화물은 단당류는 멀리하고, 다당류를 먹자.
단백질은 매끼니 조금씩 고루 섭취하자.
지방을 꼭! 먹을 필요는 없다. 다른 음식에서 충분히 섭취하고 있다.
물은 하루 최소 2L, 땀이 많은 사람은 3L 이상 섭취하자.
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