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건강에 좋은 음식, 제대로 알고 먹는 방법
현대사회에서는 건강도 재산이다. 바쁜 일상을 이유로 대충 때우는 아침식사, 직장에서 숨 가쁜 오전을 보낸 후 마시는 커피 한 잔, 건강을 챙긴다고 열심히 사들이는 건강식품들. 과연 어디까지 선택하고 얼마만큼 먹어야 할까? 건강을 위해 현대인들이 자주 먹는 몇 가지 음식들이 우리 몸에 얼마만큼의 역할을 하는지 알아보도록 하자.
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아침사과는 金사과, 저녁사과는 毒사과?
사과에는 항산화물질인 케르세틴, 비타민C, 페놀산 등이 들어있어 세포와 조직의 손상을 방지하고 특히 뇌세포 손상을 억제하는 데 좋은 효과를 준다. 또한 콜레스테롤 감소, 변비, 설사예방, 위장장애를 개선하는데 효과가 있는 펙틴도 풍부하다. 하지만 사과산이 치아를 부식시킬 수 있고 섬유소로 인해 장에 가스가 차거나 소화에 부담을 줄 수 있으므로 오후보다는 비교적 신진대사가 활발한 오전에 먹는 것이 좋다. Tip 몸에 좋은 과일이라 하더라도 아침식사 대용으로 과일 한 가지만 먹게 되면 열량이 부족하고 영양학적으로도 불균형하게 되므로 가능하면 우유나 전곡 시리얼, 샐러드, 견과류 등을 곁들여 섭취하도록 한다.
흰밥보다 현미밥?
왕겨만 벗겨 낸 현미는 섬유소가 풍부하여 장의 연동운동을 도와주고 배변을 쉽게 할 뿐 아니라 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 해 다이어트에 효과적이다. 또한 현미에는 단백질과 무기질, 비타민 B군이 많이 함유되어 영양가가 풍부하고 항산화물질인 토코페롤이 다량 함유되어 있어 노화방지에도 도움을 준다. 하지만 거칠고 팍팍하여 바로 현미밥에 적응하기는 쉽지 않다. 때문에 맛있는 현미밥을 즐기고 싶다면 찹쌀과 섞는다든지 2시간 정도 물에 담가 충분히 불려 밥을 짓는 것이 좋겠다.
밭에서 나는 쇠고기?
콩은 단백질, 레시틴, 사포닌, 이소플라본 등이 풍부하여 혈중 지질수치를 낮춰주는 동시에 세포에서 끊임없이 생성되는 과산화지질의 생성을 억제하여 항암효과가 탁월한 식품이다. 검은콩은 이소플라본이 풍부해 유방암 예방에 특히 좋으며, ‘기적의 식품’강낭콩은 식이섬유소가 풍부해 고지혈증에 탁월한 효과가 있다. 노란색 메주콩은 이소플라본과 칼슘 함량이 높아 골밀도를 높이고, 뼈 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있다. 생콩은 소화를 억제하고 설사를 유발하기 때문에 충분히 익혀 먹는 것이 도움이 된다. 콩의 단백질은 조리를 해도 쉽게 파괴되지 않으며, 두유, 두부 등으로 가공하여 먹는 것이 흡수율도 더 높일 수 있다.
맑고 깨끗한 녹차?
떫은 맛을 내는 녹차는 암세포 증식에 필수적인 효소활동을 억제한다. 술 마신 다음날 녹차를 1~2잔 마시면 숙취 해소에 도움이 되는데 녹차의 비타민C가 간의 손상을 예방하고 녹차의 카페인이 중추신경 흥분작용을 높이고, 아스파라긴산과 알라닌 등의 아미노산이 알코올의 분해를 촉진하고 빨리 배설시키기 때문이다. 시중에 많이 나오는 녹차가루는 형태의 차이가 있을 뿐 오히려 수용성 성분과 베타카로틴, 토코페롤 등까지 먹을 수 있으므로 음식에 넣어 사용하여도 좋다. 다만 공복에 마시면 속 쓰림을 유발할 수도 있으며 빈혈이 심한 사람이 녹차를 자주 마시면 철분의 흡수가 방해되므로 주의해야 한다.
다이어트 청국장?
청국장은 된장에 비해 염도가 낮고 미생물과 효소의 활성이 활발하다. 발효과정에서 생성되는 바실러스라균이 증식해 콩 속의 단백질을 분해하고 아미노산으로 만들어 그냥 콩보다 흡수율을 훨씬 높여준다. 바실러스균은 정장효과도 뛰어나 배변활동에도 도움을 주며, 청국장의 레시틴은 체내 독소를 소변으로 배출시키거나 간에서 해독과정을 통하여 몸속을 깨끗하게 청소해 주기 때문에 피부미용에도 효과적이다. 발효 과정에서 비타민 B군의 함량이 증가하는데 이는 체내 신진대사를 촉진하여 식사를 통한 영양분이 완전히 분해하도록 도와 체지방으로 쌓이는 것을 예방하여 다이어트에도 효과적이다. 그러나 혈전치료를 위해 항응고제(쿠마딘, 와파린 등)를 복용하는 사람은 청국장의 비타민K가 항응고제의 작용을 방해하므로 섭취하지 않는 것이 좋다.
정력제 마늘?
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다이어트 성공을 위한 식사습관 포인트
1. 뷔페식당
ㆍ먹기 위해 음식을 담기 전에 먼저 무엇을 먹을 것인지 살펴본다. 모든 것을 조금씩 맛보려 하지 말고 자신이 정말로 맛있게 먹을 수 있는 몇 가지 음식을 정한다. 그리고 배를 부르게 해 줄 수 있는 샐러드나 밥과 같은 저 열량 음식을 먼저 먹는다.
ㆍ큰 접시보다는 작은 크기의 접시를 사용한다.
ㆍ일반 식당에 갔을 때처럼 행동하는 것도 도움이 된다. 나가는 횟수를 정하는 것이 좋다. 처음에는 샐러드류, 두 번째는 먹고 싶은 주 음식을 그리고 마지막에는 약간의 추가와 후식을 먹는 것도 도움이 될 것이다.
ㆍ자신이 직접 나가지 말고 다른 사람에게 자신이 무엇을 좋아하는 지를 말하고 대신에 음식을 가져다 달라고 부탁을 한다.
2. 자신의 집에서 사람들을 초대했을 때
ㆍ고열량의 고지방 음식을 대접해야지만 되는지를 생각해 본다. 많은 사람들이 체중조절에 신경을 쓰고 있고 건강 때문에 음식에 대해 조심을 하고 있다. 따라서 손님들도 저지방음식을 반길 것이고 이렇게 저지방음식을 내놓는다는 것이 손님을 소홀히 한다는 증거가 되지는 않을 것이다. 소위 건강시대에 발을 맞추어 보는 것이다.
ㆍ닭고기 조각과 같은 개별단위 음식이 먹기도 쉽고 음식을 남겨야 할 때 쉽게 남길 수 있다.
ㆍ만약 음식이 남았다면 그것을 손님들에게 나누어 주거나 바로 냉동실에 넣어 버리는 것이 좋다.
ㆍ음식을 준비하는 동안 자꾸 음식을 집어 먹는 경향이 있다면 조리를 하는 동안 껌을 씹거나 사용한 접시나 그릇을 바로 설거지 물에 담구는 것이 좋다.
3. 다른 사람 집에서 식사를 하게 될 때
ㆍ가능하다면 무엇을 먹을지를 미리 알아본다. 만약 집주인을 잘 안다면 미리 접촉을 해서 당신의 상황을 설명하고 도움을 받을 수 있는지를 알아본다.
ㆍ음식의 양을 조절할 수 있게 혹은 더 적은 양의 음식을 제공받을 수 있도록 도와 달라고 부탁한다.
ㆍ고열량 음식을 적은 양을 먹고 그릇을 야채나 샐러드로 채운다.
ㆍ조리법을 달라고 부탁해서 자신이 섭취한 열량을 계산하거나 음식에 무엇이 들어갔는지를 알아 보는 것도 도움이 될 수 있다.
4. 다른 문제들
(1) 먹으라는 주위의 압력
계획한 것 이상으로 먹으라는 압력이 느껴진다면 왜 이렇게 느끼는지에 대해 알아볼 필요가 있다. 음식을 다 먹지 않으면 다른 사람들이 기분 나빠 할까 봐 걱정을 하고 있는 것인지 혹은 다른 사람들만큼 먹지 않으면 주목을 끌까 봐 걱정을 하고 있는 것인지 ? 예를 들어 만약 많이 먹지 않으면 주인이 섭섭해 할 것 때문에 걱정을 하고 있다면 당신은 ‘아니오.’라고 공손하면서도 확실하게 이야기를 하는 것이 필요하다. 만약 다른 사람들처럼 하지 않으면 주목을 받을까 봐 걱정을 하고 있다면 다른 사람들은 그런 경우에 어떻게 반응하는 지를 살펴보는 것이 도움이 될 수 있다.
(2) 부족하다는 느낌
당신이 먹을 것에 대해 미리 계획을 짜는 것이 도움이 되지만 사교적인 모임은 대부분거의 고열량이 음식이나 음료수 위주로 이루어지고 따라서 원하는 음식이나 음료수를 을 수 없다는 생각이 이런 모임을 즐겁지 않다고 느끼게 할 수 있다. 음식이나 술을 적게 먹으면서 이런 모임을 즐길 수는 없는지를 자신에게 물어 보는 것이 도움이 된다. 이런 사교모임이 가지는 음식이 아닌 면들에 초점을 맞추려 노력함으로써 음식이나 음료수가 이런 사회적 모임에서 가지는 중요성을 줄일 수 있다.
(3) 예측하지 못한 모임에 대처하기
이런 경우 이런 상황을 어떻게 다룰 것인지를 명확히 하기 위해 잠깐 시간을 가지는 것이 도움이 된다. 만약 식사를 하게 된다면 다음 식사를 줄이거나 아니면 다음 날 열량섭취를 줄이면 된다. 만약 이미 식사를 했다면 함께 식사를 할 수 있을 때 따로 식사를 한 번 하자고 이야기를 하거나 이미 먹었기 때문에 조금밖에 먹을 수 없다고 설명하는 것이 좋다.
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