체중 감량의 원리와 방법 3가지

Posted at 2017. 10. 24. 10:24 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

운동을 하는 사람들 중 70% 이상이 체중 감량을 목적으로 운동을 합니다. 

때문에 어떻게 해야 체중 감량에 효과적인지에 대한 질문을 많이 받습니다. 

체중이 늘어나고 줄어드는 데는 매우 단순한 이론이 존재하며 이를 간단히 정리하면 아래와 같습니다. 



쉽게 말해 소비 열량보다 섭취 열량이 적으면 체중이 늘어나고, 섭취 열량보다 소비 열량이 많으면 체중이 줄어드는 것입니다. 

그렇다면 우리 몸은 어떻게 열량을 소비하고 있을까요? 

우리 몸이 하루 동안 소비하는 총 에너지량은 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열효과의 합으로 이루어집니다. 



기초대사량이란 기본적인 생명 유지를 위해 소모되는 에너지로 총 에너지 소비량의 50~70%를 차지합니다. 

운동을 해서 근육량이 많아지면 기초대사량이 높아지고, 기초대사량이 높아지면 예전보다 소비하는 에너지의 양이 많아져서 같은 열양을 섭취해도 살이 덜 찌게 되는 것입니다. 

기초대사량은 에너지 소비의 많은 부분을 차지하기 때문에 효과적인 체중 감량을 위해서는 근력 운동을 꾸준히 해서 기초대사량으 늘려야 합니다. 


활동대사량은 신체 활동으로 소비되는 에너지를 말합니다. 

따라서 체중 감량을 위해서는 운동뿐만 아니라 일상에서도 활동을 늘려 활동대사량을 증가시켜야 합니다. 


식이성 발열효과는 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하는데 사용하는 에너지를 말하며 고단백질 식이의 경우 식이성 발열효과가 높아 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 쓰게 됩니다. 

반대로 고지방 식이의 경우는 발열 효과가 낮기 때문에 지방이 적은 단백질 섭취를 늘리는 것이 체중 감량에 효과적 입니다. 

또한 전곡류나 견과류, 채소 등 에너지 밀도는 낮고 영양 밀도가 높은 음식을 자주 먹으면 체중 조절에 도움이 됩니다. 

이처럼 우리 몸은 기초대사, 신체활동, 식품 대사를 통해 에너지를 소비합니다. 

자신이 체중 감량을 원한다면 에너지 소비를 늘리기 위해서 다음 세 가지 사항을 기억하세요. 


첫 번째, 운동을 통해 근육량을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다. 

두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 증가시킨다. 

세 번째, 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다. 


본문 내용은 웨이트 트레이닝 가이드를 참고하여 작성하였습니다. 

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다이어트 웹툰, 신진대사 늘리기 위한 7가지 방법

Posted at 2015. 6. 22. 07:13 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

금일은 다이어트 성공을 위해 꼭! 늘러야 하는 그것! 신진대사를 높이기 위한 7가지 방법에 대해 소개합니다. 

신진대사란 총 에너지 소비량을 말하는데요, 체중 감량과 체지방 감량을 위해 신진대사가 매우 중요합니다. 

신진대사가 높은 사람은 아닌 사람에 비해 체중 감량에 유리한 조건을 가지게 되죠. 

신진대사를 높이기 위해서는 어떤 방법이 있을까요?

즐거운 한주 시작하세요^^



태그: 신진대사, 신진대사높이기, 기초대사량, 식이성발열효과, 시청역헬스장

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건강한 다이어트 위해 근력운동의 중요성

Posted at 2011. 5. 6. 05:59 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

봄이 되고 곧 여름을 준비하면서 운동과 몸매 관리에 관심이 많을 것입니다.

겨울에 늘어난 체중을 감량하기 위해 여러 가지 방법으로 다이어트를 계획하는 분들이 많을 것 같습니다.

다이어트 성공을 위해서 식이요법도 중요하고 운동도 중요합니다.

금일은 근력운동을 하면 좋은 이유에 대해 알아보겠습니다.

근력운동의 중요성 5가지


하나: 근육 증가로 기초대사량을 증가한다.

인체가 소비하는 칼로리의 90%는 근육이 사용한다.
다이어트가 목적이지만 근력운동을 해야 하는 이유도 이것 때문이다.
근육이 늘어나면 그만큼 소비하는 칼로리는 늘어나 체중감량에 효과적이기 때문이다.
근력운동으로 근육량을 증가시키고 유산소성 운동을 병행하여 체지방을 보다 더 빨리 감소할 수 있다.

 

둘: 탄력있는 몸과 s라인

근력운동을 처음 접하는 사람 또는 여성들은 무거운 중량으로 운동하는 것을 싫어한다.
이유는 몸매가 우락부락해 지거나 근육이 너무 많아질까 걱정이기 때문이다.
그러나 그런 걱정은 할 필요가 없다.
운동을 오랫동안 해본 사람은 알겠지만 근육 그렇게 쉽게 만들어 지는 것은 아니다.
특히 여성의 경우 여성 호르몬의 영향 때문에 절대 보디빌더 처럼 우락부락한 몸이 될 수 없다.
탄력있는 몸과 s라인을 만들고 싶다면 자신에게 맞는 중량으로 운동을 하는 것이 좋다.
그리고 과체중인 사람은 체성분 검사(인바디)를 했을 때 근육량도 많이 나온다.
그래서 "나는 근육이 많으니 유산소 운동만 해야겠다" 라는 생각을 많이 한다.
과체중인 사람 역시 적당한 근력운동을 병행 해야 다이어트 성공 후 탄력있는 몸매를 자랑할 수 있다.

 

셋: 골다공증 예방과 신진대사 촉진

 

근력운동은 체내 칼슘 성분이 빠져나가는 골다공증을 예방함은 물론 운동을 할 때 그 중량을 이기기 위해 뼈가 칼슘을 흡수하려 하기 때문에 골다공증 예방이 된다.
뼈가 약한 노약자 또는 여성들은 가벼운 중량으로 운동을 시작하고 체력과 근력이 좋아짐에 따라 중량을 조금씩 추가해 운동을 하도록 한다.
뼈는 근육 안쪽에 위치하고 있다 튼튼한 근육을 가진 사람이라면 같은 충격에도 뼈에 전해지는 충격은 덜 할 것이다. 뼈가 약하다면 꾸준히 운동 하도록 하자.

 

넷: 같은 체중인데 더 날씬해 보인다고?

 

간혹 비슷한 키에 자신보다 날씬해 보이는 친구가 체중은 똑같다는 말을 들어본 적 있는가?
같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 날씬하게 보인다.
그 이유는 근육과 체지방의 밀도 차이 때문이다.
탄력 있는 몸매를 가진 여성은 겉보기 보다 체중이 3kg 더 많이 나간다고 한다.
나는 다이어트 상담을 할 때 체중이 중요한 것이 아니라고 한다. 중요한 건 체중이 아니라 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 것이다.
체중계의 눈금이 주는 것에 만족 하는 것이 아니라 체지방 감량 또는 근육량 증가에 만족 하는 것이 진짜 성공한 다이어트라는 것을 명심하자.

다섯: 요요현상을 피할수 있다.

 

 

요요현상은 자주 듣는 단어라 잘 알 것이다.
다이어트 성공 후 예전의 몸으로 돌아가는 것을 요요현상이라고 한다.
요요현상의 이유중 하나는 잘못된 상식으로 다이어트를 시작해 체중은 줄었지만 근육량도 같이 줄어서 그렇다.
앞에서 말했듯 근육량이 줄면 기초대사량이 줄어든다.
기초대사량이 줄어들면 하루 총 소비하는 칼로리도 줄어 드는 것이다.
다이어트에 성공 하더라도 체중이 더 잘 늘어나는 몸이 되어 있는 것이다.
그것을 예방하기 위해 근력운동을 하라는 것이다.
근력운동을 병행 하면서 다이어트를 하면 근육량을 유지 또는 증가할 수 있다.
물론 자신에게 맞는 강도로 운동을 해야 한다.
만약 다이어트에 성공 했는데 근육량이 늘었다면 예전과 똑같이 음식을 섭취해도 체중이 줄어드는 몸이 되어 있는 것이다.
원푸드, 유행하는 다이어트는 이제 그만 접어두고 근력운동과 유산소성 운동, 유연성운동, 식이요법으로 올바른 다이어트 건강한 다이어트에 성공하기 바른다.
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다이어트 성공의 열쇠는? (에너지 소비량을 늘리는 방법)

Posted at 2010. 8. 13. 07:04 // in 피트니스월드/진짜운동법 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
에너지 균형 공식의 한쪽은 열량 섭취가, 다른 한쪽은 열량 소비가 차지합니다.
섭취하는 열량보다 소비하는 열량이 많아야 체중이 줄어 드는 것이죠.
그렇다면 우리 몸은 어떻게 열량을 소비하고 있을까요?

 총 에너지 소비량(TEE)
 식이성 발열 효과(총 에너지 소비량의 10%)
 활동대사량 (총 에너지 소비량의 15~30%)
 기초대사량 (총 에너지 소비량의 50~70%)
우리 몸이 하루 동안 소비하는 총 에너지 소비량은 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열 효과로 구성할 수 있다.

에너지 소비의 법칙을 알아내기 위해서는 총 에너지 소비량을 구성하는 각각의 요소들을 자세히 살펴봐야 한다.
먼저, 기초대사량이란 기본적인 생명 유지를 위해 소모되는 에너지로, 총 에너지 소비량의 50∼70%를 차지한다.
기초대사량은 근육량에 영향을 받는다. 근육 조직이 지방 조직보다 대사 활성이 높기 때문이다. 쉽게 말해 기초대사량이 높은 사람은 소비되는 에너지가 많기 때문에 똑같이 먹어도 다른 사람보다 살이 덜 찐다.
근육 운동을 통해 근육량이 늘어나면 가만히 있어도 예전보다 소비되는 에너지의 양이 많아져 같은 열량을 섭취해도 살이 덜 찔 수 있다.
기초대사량은 에너지 소비의 대부분을 차지하기 때문에 효과적인 다이어트를 위해서는 근육 운동을 꾸준히 해서 기초대사량을 늘려야 한다.


다음으로, 활동대사량은 신체 활동으로 소비되는 에너지를 말한다. 운동을 많이 하는 사람이 비활동적인 사람에 비해 활동대사량이 높다.
체중 감량을 위해서는 운동뿐만 아니라 일상생활에서 활동을 늘려 활동대사량을 증가시켜야 한다.

마지막으로, 식이성 발열 효과는 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하는데 사용하는 에너지를 말한다. 고단백질 식이의 경우 식이성 발열 효과가 가장 높아 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 쓰게 된다.
고지방 식이의 경우 발열 효과가 가장 낮다.
지방이 적은 단백질 섭취를 늘리고, 전곡류나 견과류, 과일, 채소 등 에너지 밀도가 낮고 영양 밀도는 높은 음식을 자주 먹으면 다이어트에 도움이 된다.


인간의 신체는 기초대사, 신체 활동, 식품 대사를 위하여 에너지를 소비한다. 다이어트를 하는 과정에서 에너지 소비를 늘리기 위해 다음 세 가지 사항을 명심하자.
 
첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다.


이 세 가지 대사 과정을 충분히 이해하고, 이들을 늘리기 위한 조언을 실천에 옮긴다면 당신의 다이어트는 반드시 성공할 것입니다.
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