근육증가를 위해 꼭 알아야할 세가지 비밀

Posted at 2013. 1. 16. 07:38 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 몸짱 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식 몇가지를 소개합니다. 우리는 어떻게 먹고 어떻게 운동해야 멋진 바디 라인을 만들수 있을까요? 그럼 즐거운 하루 시작하세요!

 

 

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근육증가를 위해 꼭 알아야할 세가지 비밀

 

올바른 영양섭취! 몸짱의 첫번째!

사람은 3대 영양소를 고루 섭취해야한다. 운동할 때 역시 마찬가지다.

3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며 3대 영양소 외에도 비타민, 미네랄 등을 고루 섭취해야 멋진 몸을 만들수 있다.

 

탄수화물은 인체의 주요 에너지원이다. 몸 만들기를 하면서 많은 사람이 단백질 섭취에는 신경 쓰면서 탄수화물을 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 탄수화물은 사람이 활동하는데 주요 에너지기 때문에 항상 인체에 저장이 되어 있어야한다.


탄수화물은 설탕, 밀가로 같은 단순 탄수화물 보다는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이유는 소화, 흡수의 시간이 오래 걸리기 때문에 에너지로 사용하기 좋다.


단백질은 여러 조직과 근육의 회복, 성장시키는 중요한 역할을 한다.
단백질은 육류, 어류, 가금류, 달걀 같은 식품에서 섭취할 수 있으며, 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 많아 근육 만들기에 좋은 식품이 될 수 있다.


물론 두부, 과이, 채소, 견과류에도 단백질이 들어 있지만 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 없다.
단백질은 매 끼니 먹도록 노력하고, 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.

지방은 인체에 풍부한 에너지원 역할을 하고, 비타민 흡수, 성장, 발달, 건강유지에도 중요한 역할을 한다.


지방을 크게본다면 포화지방과 불포화지방으로 나눌수 있다. 포화지방은 육류에 많이 들어있으며 포화지방을 많이 섭취 했을 경우 관상동맥 질환이 발병할 가능성이 높아진다.
앞에서 말했듯 동물성 단백질을 섭취할 때 지방도 함께 섭취하게 된다. 몸 만들기, 다이어트, 건강을 위해 눈에 보이는 지방은 어느정도 제거한 다음 식품을 섭취하는 것이좋다.
지방은 어류, 견과류에 많은 불포화 지방산을 섭취하는 것을 추천한다.

몸짱이 되기 위해 하루 총 섭취량에서 탄수화물 60%, 단백질 15~25%. 지방 10~20%를 섭취하도록한다.


죽어라 운동해도 올바른 휴식이 없다면 근육증가도 없다!!


운동 열심히 한다고 근육증가 하는 것이 아니다.
근육이 증가하기 위해서 근력운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식시간에 질좋은 영양소를 섭취하여 근육을 재생, 회복이 반복되면서 근육이 조금씩 성장하는 것이다.


근육 성장 = (운동 + 휴식 + 영양)이다. 다른 사람보다 더 열심히 운동하고 조금더 많이 해서 근육증가를 하고 싶어 하는 사람이 많다. 이런 경우 오버트레이닝 하는 경우가 많은데 나의 경우 근력운동은 1시간이상 넘기지 않는 것을 추천한다.


운동할 때 중집하여 운동에만 충실하길 바란다. 1세트 진행 후 옆 사람과 1분이상 말하거나 너무 푹 쉬지 않는 것이 좋다. 자신에게 맞는 적당한 중량(정확한 자세로 8~12회 할 수 있는 무게)으로 1세트를 진행 했다면 30초 휴식 후 바로 다음 세트로 넘어가는 것이 좋다.


그리고 운동 후 충분한 휴식을 하는 것이 근육증가에 효과적이다. 밤에 늦게 자는 것 역시 근육증가에 도움이 되지 않는다. 사람마다 조금씩 차이는 있지만 12~ 새벽 2시경 성장 호르몬의 분비가 가장 많다. 이때 다른 일을 하거나 수면을 하지않으면 죽어라 운동 했다해도 노력한 만큼의 근육증가 효과를 볼 수 없을 것이다.


머신? 프리 웨이트? 무엇을 선택해야 하나?

헬스클럽에 가면 많은 종류의 머신과 덤벨 바벨(프리웨이트)가 있다. 처음 운동을 배우는 사람이라면 어떤 것부터 운동 해야 할지 모를 것이다.


일반적으로 헬스클럽의 트레이너들은 운동 초보자의 경우 머신운동을 1~3개월 진행한 다음 어느정도 체력과 운동능력이 좋아지면 프리웨이트를 추천한다.


그러나 나의 경우 처음부터 프리웨이트를 추천한다. 특히 데드리프트와 스쿼트 동작을 추천한다. 물론 머신운동 역시 함께 하는 것이 좋다.
운동 프로그램을 진행, 디자인할 때 몇가지 지켜야 할 것이 있다.


하나. 무거운 중량으로 하는 운동 부터 시작해서 가벼운 중량으로 프로그램을 끝낸다.
웨이트 트레이닝은 복합관절, 단순관전 운동으로 나뉜다. 다중관절운동은 두개이상의 관절을 사용해 운동하는 것을 말하며, 예로 벤치 프레스가 이에 속한다. 팔꿈치, 어깨 관절을 동시에 사용하고, 두개의 관절을 사용하기에 더 많은 근육이 도움을 준다.[도움을 주는 근육: 전면 삼각근, 삼두근]


가슴 근육 외에 다른 근육의 도움을 받기 때문에 더 무거운 중량을 들어 올릴수 있다.
단순 관절 운동의 예로는 덤벨 플라이가 이에 속한다. 덤벨 플라이는 어깨 관절만 사용하기 때문에 도움을 받는 근육이 줄어든다.
그렇기 때문에 Press(밀어 올리는 운동) 계열 운동에 비해 Fly(크게 벌렸다 모으는..)계열 운동은 중량을 많이 사용해 운동하지 못한다.


프로그램의 첫 부분에 단순 관절 운동을 진행한다면 나중에 복합관절 운동할 때 충분한 집중과 중량으로 운동하지 못한 것이다. 물론 트레이닝 원리중에 선긴장을 위해 가벼운 중량으로 근육에 충분한 자극을 준 다음 본운동을 시작하는 원칙도 있지만 무거운 중량으로 시작해서 가벼운 중량으로 마무리하는 것을 추천한다.


프리웨이트(다중 관절)→ 프리웨이트(단순 관절) → 머신운동 순서로 프로그램을 디자인한다.


둘. 큰 근육 운동을 먼저한 다음 작은 부위 운동을 실시한다.
이 역시 위에 말한 것과 비슷한 경우다. 운동을 몇달 정도 배워본 사람은 분할 트레이닝을 시작한다. 그중에서 3분할 즉, 하루에 두부위 운동을 하는 경우가 가장 많다. 이럴 경우 큰부위 운동부터 시작하고 작은 부위는 큰부위 운동을한 다음에 하도록한다.

 

큰 근육은 근육이 크기 때문에 그만큼 많은 에너지가 필요하다. 작은 부위를 운동한 다음 큰 근육 운동을 한다면 근육에 충분한 자극과 집중하기가 어려울 것이다.


셋. 자신이 부족하고 약한 부위 운동을 먼저 실시한다.
대부분의 사람은 좌,우 근육과 힘의 차이가 있다. 오른쪽을 많이 사용하는 사람은 오른손이 강할 것이며, 왼쪽을 많이 사용하는 사람은 왼손이 오른손에 비해 강할 것이다.


덤벨을 이용해 한손씩 운동할 때 자신이 약한 쪽을 먼저 운동하고, 강한 쪽은 그에 맞춰 운동을 한다.
예를 들어 오른손이 강한 사람이 덤벨 컬을 할 때 같은 중량으로 오른손을 먼저 15회 실시 했는데 왼손은 10회도 못하는 경우가 많다.


이렇게 지속적으로 운동 했을 때 양 손의 힘 차이는 점점 더 날 것이다.
오른손이 강한 사람이라면 왼쪽먼저 운동을 할 수 있는 만큼 진행하고, 오른손은 왼손에 맞춰 운동을 실시한다.


그리고 두 손을 모두 사용하는 운동(예: 바벨 컬)이라도 조금더 약한 손에 집중하고, 거울을 보면서 바른 자세로 운동을 하는지 확인하는 것이 좋다.


넷. 오늘 진행한 근육부위의 운동은 이틀 후 실시하도록 한다.
운동 초보자의 경우 오늘 실시한 운동을 매일 실시하는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 근육 성장을 위해서는 운동과 영양, 휴식이라는 삼박자가 잘 이루어져야 근육이 성장한다.


한 근육을 운동했을 때 그 부위에 48시간 정도의 휴식을 주는 것이 좋다.
운동 초보자의 경우 "나는 하루에 모든 근육 운동을 다하는데? 어떻해야하지?" 이렇게 생각하는 경우도 있을 것이다. 운동 초보자는 운동의 강도가 낮기 때문에 근육에 충분한 자극을 주지 못한다.

 

그렇기 때문에 운동을 처음 시작하는 1~2개월은 정확한 운동을 배우는 것을 목적으로 운동하기를 바란다. 다시한번 기억하자. "근육증가 = 운동 + 휴식 + 영양" 이다.

 

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체지방 감량에 효과적인 3분 점프 트레이닝 (플라이오메트릭 트레이닝 Plyometeic Mechanucs Training)(하체 근육발달)

Posted at 2010. 6. 5. 15:55 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 좋아서 야외로 산책이나 등산등 운동을 하는는 사람이 많습니다. 야외에서 할 수 있는 운동은 대부분 유산소 운동이죠? 금일은 하체 근력운동 증가와 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 점핑 트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다.

플라이오메트릭 트레이닝(Plyometeic Mechanucs Training)

이미지- 둔필승총님 블로그(클릭 이동)


플라이오메트릭 트레이닝이란 쉽게 말하면 점프를 하는 운동이다. 플라이오메트릭 훈련을 실시하면 근력과 근파워를 향상시킬 수 있다.

플라이오메트릭 운동시 힘 생성에 1차적으로 공헌하는 직렬 탄성 요소(SEC)는 일부 근육 구성요소를 포함하지만, 직렬 탄성 요소의 대부분은 건에 포함되어 있다. 근육과 건 단위가 신전될 때 신장성 근활동시에 직렬 탄성요소는 스프링처럼 작용하여 늘어나게 되며, 이 때 탄성에너지가 저장된다.

근육의 신장성 수축 후 즉시 단축성 수축을 시작하는 경우 근육과 건이 안정시 형태로 자연스럽게 되돌아오게 함으로써 전체 근력에 기여하며 저장된 에너지를 방출한다.

플라이오메트릭 트레이닝(Plyometeic Mechanucs Training)의 반사적 요소는 주로 근방추 활동에 의해서 이루어진다. 근방추는 근육내 기관으로 신전의 속도와 크기에 민감하다. 갑작스런 신전이 인지되면, 반사적으로 근 활동이 증가한다. 이러한 반사적 반응은 주동근의 활동을 상승시키거나 증가시키며, 이로 인하여 근력 생성이 증가한다.

하체 플라이오메트릭 운동은 짧은 시간에 근력을 더 크게 발휘할 수 있으며, 그로 인해 더 높게 점프할 수 있다.

어려운 이론은 그만하겠다. 플라이오메트릭 트레이닝은 순발력과 근파워를 위한 운동이지만 저강도 지속적으로 운동을 한다면 근육증가와 체지방감량의 효과를 볼 수 있다. 나 역시 개인 트레이닝을 하면서 플라이오메트릭 트레이닝을 실시한다. 플라이오메트릭 훈련은 서킷트레이닝 보다 조금 더 힘든 운동이라고 생각하면 된다.


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플라이오메트릭 운동할 때 주의 사항
일반적인 점프 트레이닝의 경우 저항성 운동(근력운동)의 경험이 있어야 하며, 허리, 무릎등 관절에 이상이 없어야 한다. 그러나 저강도로 운동을 한다면 운동 경험이 없어도 실시할 수 있을 것이다. 그러나 관절에 이상이 있는 사람은 다른 훈련을 실시하는 것이좋다.

훈련이 점프를 통해 이루어 지기 때문에 1층이 아닌 이상 집에서 운동을 피한다. (아랫 층에서 가만히 안있겠죠?ㅋ )

충분한 준비운동과 웜업을 한 후 실시한다. 요즘 날씨가 좋의 공원이나 야외에서 실시하면 좋을 것이다. (단점이 있다면 주위 사람이 이상한 눈으로 볼 수있다. )

동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다. 운동 설명 대신 운동 순서를 적어두겠습니다. 화이팅~!

운동 순서:
한발 앞으로 뛰기(오른발, 왼발) - 양발 모아 앞으로 뛰기 - 다리 모으며 뛰고 다리 벌려 뛰기 - 한발 옆으로 뛰기(오른발, 왼발) - 양발 모아 90도 앉았다 뛰기 - 한발 앞으로 뛰기(오른발, 왼발) - 다리 넓게 벌려 앉았다 뛰며 다리 모았다 뛰기 - 양발 모아 옆으로 뛰기(좌, 우) - 양발 모아 앞으로 뛰기

운동 시간: 3분, 개인의 체력에 맞춰 3~5set 실시, 훈련 후 유산소운동 30-40분 실시

사진과 동영사에서 보는 사다리가 없더라도 가상의 사다리를 만들어 훈련하세요.


동영상으로 보기

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근육증가를 위한 운동과 식사는 어떻게?? 트레이너강-

Posted at 2009. 7. 26. 16:56 // in 팀블러그 글/트레이너강 // by 트레이너"강"
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여름이 다가오면서 남성분들이나 여성분들이 탄력있는 몸을 만들기위해서 근육증가에 관심이 많습니다.

오늘은 근육증가에 도움을 주는 식사에 대하여 글을 적어볼까합니다.

근육을 늘리기 위해 필요한 운동과 영양섭취에 대하여 알아보겠습니다.

1. 근육증가를 위해서는 근력운동시 가벼운 중량으로 저중량 고반복 운동보다는 고중량 저반복운동이 근육성장에 도움이 됩니다.

-물론 정확한 자세를 배우신후 운동을 실시하셔야부상의 위험이 없습니다. 초급자의 경우 바른자세가 나오는 중량으로 마지막 10-15회 씩 마지막 1,2개가 힘들정도의 중량을 선택하세요.



2.훈련 중이나 훈련후 근육의 성장을 돕기위해 충분한 단백질을 매끼니 섭취하셔야합니다.

-몸짱? 근육증가를 위해서는 자신의 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하셔야합니다. 체중이 60kg이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취하셔야겠죠??




3.강도높은 운동을 지속 지원하기 위해 전체적인 칼로리 섭취량을 예전보다 높여야 합니다. 복합탄수화물이나 몸에 좋은 오메가 -3, 6 지방산, 식물성, 동물성 단백질의 섭취를 늘려주세요.

-물론 체지방이 늘어날 정도로 늘리라는 것이 아닙니다. 충분히 힘을 쓸수 있게 에너지를 보충해주세요.




4.근력운동도 중요하지만 유산소운동역시 근력운동후 30-40분 주 4-5일 꾸준히 하신다면 근육을 UP!!
지방은DOWN!!

-많은분들이 유산소운동을 하면 근육이 줄어든다고 말씀하시는분들이 있습니다. 그건 유산소 운동만 했을때의 이야기입니다. 근력운동 직후 유산소운동을 해주시면 지방을 에너지로 더빨리 사용하여 체지방감소에 도움이 됩니다.



5. 운동전, 중, 후 충분한 수분섭취를 하셔야 합니다. 물론 수분은 운동뿐만 아니라 식사 전후 30분을 제외하고 많이 드실수록 좋습니다. 물만 잘먹어도 체지방감소에 효과적입니다.

-건강한 일반인들은 하루 10l 정도의 수분을 섭취하여도 수분중독이나 몸에 이상이 없습니다. 물론 그만큼 먹지도 못하죠!!




6. 근력운동후 기회의 창을 이용하여 운동직후 단당류 - 30분 전후로 단백질을 섭취하시면 조금더 근육성장에 도움이 됩니다.

-대부분 다이어트나 일상생활에서 단당류가 나쁘다고 생각하지만 섭취하는 시간이나 섭취시기에 따라 도움이 됩니다. 외국 보디빌더 중에서는 운동직후 콜라에 단백질 파우더를 타먹는 선수도 있습니다.




7. 1번을 다시보시면 고중량 저반복이 근육성이에 효과적이다고 나와있습니다.

 -그러나 모든 운동에 적용하는 것은 아닙니다. 고중량 저반복은 다중관절운동 예를들면 가슴의 경우 프레스계열 운동은 짧고 굵게!! 단순관절운동 -플라이계열운동은 관절에 부상의 위험이 있기때문에 가볍게 횟수를 올려 자극을 충분히 느끼시면 됩니다.

8. 식물성 단백질도 좋지만 동물성 단백질을 섭취해주세요!! 식물성 단백질에는 필수아미노산이 몇가지 빠져있기때문에 근육성장에는 식물성 단백질보다 동물성 단백질이 좋습니다.

-물론 식물성단백질도 섭취해주세요..^^


위에 말씀드린건 같은 운동을 했을때 조금더 도움을 받을수 있는 방법입니다.

근육성장을 위해서 가장 중요한건?? 지속적인 운동입니다.!!

오늘부터 연휴 시작입니다.!! 오늘도 힘내시고!! 건강하세요..^^*

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