건강한 체중관리 요령 

가을,겨울은 신체활동량이 줄어드는 시기이다. 바깥 기온이 차갑다고 외부활동량을 감소하면 2~3kg정도의 체중이 증가하기 일쑤다. 적당한 체중을 유지하는 것은 명확한 웰빙의 척도이다. 몸은 사회에서 기능을 발휘하는데 필요한 운동수단이므로, 지나친 비만은 신체적, 정신적, 사회적, 그리고 심지어 직업적으로 영향을 줄 수 있다. 웰빙의 목적은 완전한 잠재력 개발을 향해 노력하는 것이기 때문에, 적당한 신체조성을 유지하는 것은 웰빙을 성취해 나가는 첫 단계가 될 것이다.
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   1. 신체조성의 이해

2. 비만의 정도

3. 비만의 이론

2) 세트포인트 이론

세트포인트 이론은 저장되어 있는 지방량에 대한 정보를 지방세포가 보내면 이에 대한 반응 메커니즘으로 뇌의 시상하부는 지방수준이 세트포인트 이하로 떨어지면 신체 신진대사를 떨어뜨리고 배고픔을 증가시키는 체중 조절장치 같은 작용을 한다. 따라서 급격한 에너지 섭취량의 감소나 체중의 감소는 식욕에 대한 욕구를 억제하기 힘들게 만든다. 또한 식이요법의 반복은 기아 상태에 대한 신체의 적응 반응으로 인해 에너지를 저장하려는 반응이 증가하게 된다. 이는 체중을 줄이는데 가장 큰 어려움이 되고 체중을 다시 늘리는 원인을 초래하게 되며, 이를 YO-YO(요요)증후군이라고 한다.

4. 효과적인 체중관리

1) 운동은 에너지를 소모한다.

운동의 일차적인 기능은 에너지 소비 수준을 증가시켜 에너지 소비를 에너지 섭취보다 많게 하는 것이다.

2) 운동은 기초대사를 촉진한다.

근육세포는 운동시 활성화되며, 여러 가지 운동 강도에 따라 다른 에너지 소비량을 나타낸다. 예를 들어 최대 운동시 혹은 단시간 무산소 운동시에는 안정의 거의 90배 이상에 달하는 에너지가 소비된다. 따라서 운동은 체지방 감량을 위해 칼로리를 연소하고 기초대사율을 증가시키기 위한 가장 좋은 방법이다.

3) 운동은 체지방을 감소시킨다.

운동은 음식억제와는 달리 운동 시뿐만 아니라 운동을 끝낸 후 즉, 회복기에도 일정시간 동안(약15분~2시간) 계속하여 칼로리를 소모하게 된다. 또한 운동 중 신체는 체지방에서 근육세포에 에너지를 공급하도록 한다. 그러므로 신체에 축적된 체지방이 감소된다.

4) 운동은 식욕을 억제해 준다.

체지방 감량을 위한 가장 효과적인 방법은 식사요법과 운동 프로그램을 병행하는 것이다. 이런 점에서 특히 격렬한 운동은 적절한 시점에서 단기간의 식욕을 억제시키는데 사용될 수 있다.

5) 운동은 신체 구성을 변화시킨다.

저강도 운동시나 운동 후 안정 시에 많은 양의 유리지방산이 대사되어 체지방량을 감소시킨다. 또한 저항 운동은 근확장 및 근육내 단백질 증가 그리고 뼈 밀도를 증가시킨다. 따라서 체계적이고 규칙적인 운동은 근육형성 및 체지방 감소와 같은 신체구성의 변화를 줄 수 있다.

6) 운동은 요요현상을 예방해 준다.

체지방 감량을 위한 저열량 식사요법을 오래하면 기초대사율이 급격히 저하되고, 나중에 식사량을 늘렸을 때 바로 체중이 다시 증가하는 요요현상을 겪게 되기 쉽다. 운동은 기초대사량을 증가시켜 이러한 요요 현상을 줄이는데 도움이 될 수 있다.
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 
오전 발행 글인 겔럭시s2를 이용해 다이어트에 도움이 되는 어플 3위를소개 리뷰하겠습니다.

지난 포스팅에는 스트레칭과 다이어트 상식에 관한 어플이였죠.
금일 은 실전 운동 어플인 헬로우 바디 플러스를 소개합니다.

Hello Body Plus
다운로드 횟수 24만 3천회
작년에 출시된 앱을 업데이트하여 다시 출시된 어플인 것 같습니다.

첫 화면은 카테고리 구분으로 생활운동, 스트레칭, 생활요가 이렇게 분류가 되어 있으며, 아래 작은 카테고리에는 프로그램, 운동기록, 내 정보, 부가정보 등이 있습니다. 

부위별 운동 소 카테고리를 클릭하면 운동 동영상 또는 사진 슬라이드로 운동하는 방법을 배워볼 수 있습니다. 
왼쪽 작은 박스에 운동정보가 있습니다. 운동 정보에는 그 운동에 대한 설명과 운동부위, 설명등이 있습니다. 

생활운동, 스트레칭, 생활요가 모두 위 사진 방식으로 볼 수 있습니다. 

헬로우 바디에서는 운동을 시작하기 전 본인의 데이터와 목표를 설정 저장하고, 기간에 따른 운동횟수와 신체 정보들을 운동시 마다 기록해 차후 내 몸의 변화를 쉽게 알수 있도록 되어있습니다. 
운동 뿐 아니라 부가정보에는 추천 식단과 칼로리 계산이 있죠.

추천 식단을 클릭하면 식단이 제공되는 것은 아니지만 영양관련 상식을 알수 있습니다. 
예를 들어 꼭 알아야할 영양상식 12가지에는

1. 사과로 고혈압을 예방한다.
2. 생선을 먹으면 머리가 좋아진다.
3. 동맥경화에 좋은 미역 된장국
4. 레드 와인에 폴리페놀이 많은 이유
5. 식탁에 항상 참깨를 올려두자
6. 혈액순환을 개선하는 은행잎
7. 항암제 역할을 하는 버섯
8. 콜레스테롤을 낮추는 성분들
9. 간에 좋은 바지락, 그성분은?
10. 건강을 위해 잡곡을 많이 먹자
11. 야식은 비만의 원인 왜?
12. 코코아가 피로리균을 억제한다

이렇게 소개되어 있습니다. 이번 어플은 오전에 소개한 어플 보다 조금 더 다이어트를 원하는 사람들의 입장에서 어플이 제작되었다는 느낌이 들었습니다.
이렇게 겔럭시s2를 이용해 다이어트 관련 1위~3위 까지 리뷰를 해봤습니다.
제가 집에서 다이어트를 한다면 순위는 낮지만 오늘 소개한 헬로우 바디를 추천합니다.
이상으로 어플을 이용한 다이어트 방법 1, 2편을 마무리 합니다.
내일은 다이어트, 건강 관련 상식에 대해 소개합니다.
즐거운 주말되세요^^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽에서 회원들이 많이 헷갈려 하고 궁금한 것 중 하나가 운동 중 호흡법은 어떻게 하는 것이 올바른가 입니다.
금일은 웨이트 트레이닝중 올바른 호흡법과 호흡법의 중요성에 대해 알아보겠습니다.
 추천을 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다. 감사합니다^^

운동 중 호흡은 어떻게 하나요?
근육이 수축할 때 즉, 힘을 쓸 때 내뱉고 이완할 때 들여 마신다.

그러나 부위별 운동을 할 때 어떤 동작에서 근육이 수축되는지 내가 언제 힘을 쓰는지 모르는 경우가 많다. 부위별 운동할 때 호흡법은 아래 표를 참고하기 바란다.

운동 초보자의 경우 헬스 클럽에서 머신을 이용해 운동하는 경우가 많다.

운동 중 호흡은 자연스럽게 하면 안되나요?
운동 초보자의 경우 호흡을 자연스럽게 하는 경우가 많다. 가벼운 중량으로 운동할 때 호흡법을 편하게 해도 이상은 없지만 운동을 지속적으로 하다보면 잘못된 습관이 고치기 힘들어 진다.
자 그럼 호흡법의 중요성에 대해 알아보자.

호흡법이 중요한 이유는 뭔가요?
중량을 들고 수축(Positive)시 우리 몸은 많은 혈류량을 필요로 하고, 전체적인 혈압이 높아지기 때문에 반드시 호흡을 내뱉어 혈류량 조절해야 한다. 만약 이와 반대로 수축시 들이 마시고 이완(Negative)시 내 뱉는다면 파워 출력이나 펌핑강도가 현저하게 떨어지게 된다.

특히 수축 시 호흡을 일시적으로 중단 하면서 반복횟수 1~2회를 진행 하는 습관을 가진 사람은 주의해야 한다.

이러한 것을 발살바 머뉴버(Valsalva Mannuver)라고 부르며 성문(Glottis)이 닫혀진 상태에서 힘을 주는 것을 말하는데 힘을 발휘하면서 호흡을 중단할 경우 흉강 내부의 압력이 증가되면서 심장으로의 정맥 흐름을 방해 하게 되는데  흉강의 압력이 심장으로 되돌아가는 정맥 내부의 압력보다 높어지면서 정맥을 눌러버리는 것이다.

그러면 심장에서 박출 되는 혈액의 양이 감소되며 따라서 두뇌로 공급되는 혈액의 양이 현저히 줄어 들게 되고, 결과적으로 현기증이 발생하여 어지럽거나 또는 의식을 잃게 만들어서 중량운동 하다가 쓰러지게 만든다.

특히 고혈압이 있는 사람의 경우 웨이트 트레이닝 중 발살바 머뉴버를 피하는 것이 중요하다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
회원들이 운동은 언제 하는 것이 효과적인가요? 라는 질문을 하곤 합니다.
운동을 꾸준히 지속적으로 할 수 있는 시간 때 하는 것이 가장 좋은 시간 때라고 말은 하지만 시간대별 신체 기능이 향상되고 저하되는 시간은 있습니다.
금일은 24시간 우리 몸의 변화를 알아보겠습니다.

시간대별 생리현상

새벽 2시 성장호르몬 분비 고조
새벽 2시는 성장호르몬의 분비가 가장 많을 때 입니다.
회원들과 대화를 하거나 설명을 하다보면 "저는 성인인데 성장호르몬이 분비되나요?" 이런 질문을 하는 분들이 많습니다.
성인도 성장호르몬이 분비됩니다.
그리고 성장호르몬이 분비가 잘되어야지 근육성장에도 도움이 됩니다.
일찍 자고 일찍 일어나야 한다는 옛 어른들의 말씀이 키 크는데 많은 도움을 주는 것입니다.

새벽 3시 신체기능 최하
이 시간에는 꼭 잠을 자는 것이 좋습니다. 물론 직업상 밤낮이 바뀐 분들도 있겠지만, 새벽 3시에는 어떤 일을 해도 최저의 컨디션으로 일의 능률이 오르지 못합니다.

새벽4시 천식 발적 최다, 체온 저하
새벽 4시경은 추위를 가장 많이 느끼며 체온이 저하됩니다.
요즘 날씨가 더워지면서 잠들기 전에 윗옷을 벋고 자는 것을 피하고 이불을 벞고 자는 것이 좋으며, 조금 덥더라도 배를 다뜻하게 하는 것이 좋습니다.

오전 7시 콧물, 두드러기 등 알레르기 증상
많은 사람이 하루를 시작하는 7시 알레르기나 비연이 있는 사람은 가공식품, 인스턴트, 화학첨가물의 섭취를 줄이고, 채소, 과일, 곡물의 자연음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

오전 8시 류마티스성 관절염 증상 악화, 심장마비, 뇌졸증 가장 빈번 발생
오전 8시 요즘 같이 더워질 때 시원한 바람이 불어 크게 걱정이 없지만, 가을이나 조금 차가운 바람이 부는 계절에는 고혈압이나 위증상이 있는 사람은 집에서 간단한 스트레칭을 한 후 집을 나서는 것이 좋습니다.

정오 알코올에 약함
낮술을 먹어본 사람은 한번씩 경험해 보았을 것 입니다.
낮에 먹는 술은 밤에 먹는 술보다 조금 더 빨리 취하게 됩니다.

오후 1~2시 활력, 체력의 일시적 저하
점심을 먹은 후 나른함, 혹시 식사 후 운동을 바로 해본 적 있으신가요??
식사직후에 카운트액트 현상, 식추의 나른함으로 인해 힘이 나지 않고 운동효과가 줄어듭니다.

오후 3~4시 운동에 적절한 컨디션(근력, 반사신경, 체온이 가장 좋음)
식사 후 2~3시간 후 운동하기에도 적당한 시간입니다. 그러나 대부분의 직장인은 이 시간에 운동을 하라고 하면, 회사를 그만두라는 말과 같겠죠?

오후 7시 정신적, 신체적으로 가장 불안정
하루 종일 피곤한 몸을 이끌고 식사 후에 가장 힘든 시기지만 가장 많은 사람이 운동을 하는 시간이기도 합니다.

오후 8시 소화 작용 가장 원활, 체중 증가 가능성 큼
오후 8시 음식조절에 신경을 써야할 시간입니다. 외배엽인 경우 오후 8시를 잘 활용하고, 내배엽이거나 다이어트 중인 사람은 음식조절을 잘 해야할 시간입니다.

자정 신진대사 가장 원할, 세포 재생력 최고
12시 역시 성장호르몬의 분비가 많습니다. 정말 근육을 만들고 싶다면 오후 10시 30분에는 잠자리에 드는 것이 좋으며 근육 성장에 도움이 될 것입니다.

고구마 한개에는 성인이 하루에 섭취해야할 양의 비타민C가 함유돼 있으며, 고구마를 자주 먹으면 십이지장, 대장, 직장 등의 활동이 원활해져 숙변이 제거되고 주근깨나 기미 개선에

고구마는 뿌리만이 아니라 줄기와 잎을 모두 먹을 수 있는 전천후 식품이다. 콜럼버스가 미대륙을 발견했을때 처음으로 가져간 것이 고구마이고, 화성탐사때 사용될 우주식품으로 선정되기도 했다. 고구마가 선정된 이유는 영양적으로 우수하며 단시간내에 수경재배를 할 수 있고 버리는 부분이 없기 때문이다.

고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨성분이 특히 많다. 그런데 이 칼륨성분을 사람이 많이 먹게 되면 나트륨과의 길항작용이 있어 몸밖으로 나트륨이 많이 빠져 나가게 된다. 나트륨은 소금의 주성분으로, 칼륨이 많은 고구마를 먹게 되면 소금의 소비가 많아지게 되는 것이므로 고구마를 먹을때 소금기가 많은 김치를 곁들여 먹는 것은 영양의 균형으로 보아 매우 합리적이라고 할 수 있다. 고구마에 함유된 비타민 B1은 당질의 분해를 도와 피로회복에 좋으며, 눈에 좋은 영양소인 카로틴은 야맹증을 치료하고 시력을 회복하는데 도움을 준다. 특히, 베타카로틴 함량이 높은 속이 노란 고구마는 항암효과도 뛰어나다.

섬유소의 대명사로 불리는 고구마는 변비, 비만, 지방간, 대장암 등을 예방하며 콜레스테롤 수치를 낮추고 인슐린 분비를 줄여 고혈압, 당뇨병 등의 성인병을 예방하는데 도움이 된다. 고구마의 풍부한 식물성 섬유가 대장운동을 활발하게 하고 장 속에 이로운 세균을 늘려 배설을 촉진하기 때문에 변비를 해소한다. 특히, 생고구마의 ‘야라핀’(고구마를 잘랐을 때 나오는 진액같은 성분)은 변을 무르게 해 꾸준히 먹으면 변비 치료에 효과가 크다. 또한 고구마에 많은 칼륨 성분은 몸속에 남아있는 나트륨을 소변과 함께 배출시켜 고혈압 등의 성인병을 예방하고 뇌졸중을 막는 효과도 있다.

중간 크기의 고구마 한개에는 성인이 하루에 섭취해야할 양의 비타민C가 함유돼 있고, 고구마에 들어있는 비타민C는 가열해도 50~70% 가량 남기 때문에 익혀 먹어도 효과를 볼 수 있다. 고구마를 자주 먹으면 십이지장, 대장, 직장 등의 활동이 원활해져 숙변이 제거되고 주근깨나 기미 개선에도 효과가 있다. 또한 비타민E가 풍부해 노화를 예방하고 여기에 칼륨의 이뇨작용과 비타민E의 혈액 촉진작용 등이 가세, 다이어트 효과를 높인다.

박소원 영양사 인제대학교 부산백병원 영양과

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 고혈압 관련 글을 소개하겠습니다.^^ 주말 잘!! 보내세요!!

물론 소금의 섭취는 너무 부족해도 문제가 된다. 그러나 딱히 고혈압 환자가 아니라도 우리나라 사람의 평균 소금 섭취량은 권장량의 3배나 된다니 '싱겁게 먹기'는 우리 모두의 당면과제라 해도 과언이 아니다.

그런데 식이섭취 조사결과를 보면 우리나라 사람들이 염분(소금) 섭취가 많다고는 하지만, 실제로 몇몇 식품들의 염도를 비교해 봤을 때 우리나라 음식이 특별히 짠 것은 아니다. 햄이나 치즈, 과자류 등 수입된 식품들을 먹어보면 오히려 우리나라 것보다 더 짠 경우가 많다. 그렇다면 우리나라 사람들이 염분을 과잉 섭취하게 되는 이유는뭘까? 원인은 바로 국물요리에 있다.

전통적으로 우리나라 식생활에서는 국물(국 또는 찌개류)을 많이 먹는다. 그런데, 국물요리에는 염분이 상당량 들어있기 때문에 거의 매끼 먹는 국물요리는 염분 과잉섭취의 원흉이 되는 것이다. 습관적으로 먹게 되는 국물요리. 고혈압 예방을 위해서 이제는 우리 식탁에서 좀 내려놓는 게 어떨까. 매끼 국만 안 먹어도 염분 섭취의 30%를 줄일 수 있다.

하지만 짜게 먹지 말라는 얘기를 귀에 못이 박히도록 들어도 소금의 섭취를 줄이기란 생각만큼 쉽지가 않다. 오랜 세월 짠 음식에 길들여진 우리의 혀가 하루아침에 싱거운 음식을 좋아라고 받아들일 것 이라는 기대를 하는 것 자체가 어쩌면 무리인지도 모르겠다.

싱거운 음식을 맛있게 먹으려면 짠맛이 아닌 다른 맛이 잠시 우리의 혀를 속이도록 해야 한다. 식초나 레몬 등 신맛, 또는 고추나 후추 같은 향신료를 다양하게 사용하여 맛을 내면 소금이 조금 적어도 맛있게 먹을 수 있다. 소금 대신 간장을 사용하는 것도 좋은 방법이다. 물론 간장에도 다량의 소금이 들어가지만, 간장이 발효되면서 콩의 단백질이 분해되어 아미노산이 되기 때문에 단맛이 생겨서 조금 덜 짜도 맛있게 먹을 수 있다.

음식에 간을 언제 하는지도 중요하다. 미리 간을 해서 식품 속까지 간이 배어 들어가게 하면 훨씬 많은 양의 염분을 섭취하게 된다. 반대로 식탁에서 먹기 직전에 간을 하면 염분의 섭취를 줄일 수 있다. 이렇게 볼 때 자반고등어, 젓갈류, 장아찌 등은 고혈압환자가 피해야 할 식품 1순위가 된다.

소금 중 혈압을 상승시키는 주범은 나트륨. 그런데 알고보면 나트륨이 소금에만 있는게 아니기 때문에 '짜지 않은 나트륨'도 주의가 필요하다. 제과제빵용 베이킹파우더나 베이킹소다, 빵이나 케이크, 치즈 등의 보존제, 햄이나 소시지 등 육류 가공품의 착색제, 아이스크림이나 우유음료에 사용되는 유화제, 감미료로 사용되는 사카린, 조미료로 사용되는 MSG 등에는 모두 나트륨이 숨어있다.

한편, 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하는 작용이 있기 때문에 칼륨을 많이 먹으면 소금의 나쁜 효과를 완화시킬 수 있다. 대부분의 야채, 과일에는 칼륨이 매우 많이 들어있고, 우유, 감자, 고구마 등에도 많이 들어있다. 그런데 칼륨은 수용성이므로 조리시 손실되지 않도록 주의가 필요하다. 칼륨의 손실을 막기 위해서는 재료를 물에 넣고 삶는 것 보다 수증기에 찌는 것이 좋고, 채소는 소금물에 절이는 것 보다 겉절이 또는 샐러드 스타일로 먹는 것이 좋다.

현대사회의 특징 중 하나는 다양성. 선택의 폭이 넓다는 장점도 있지만 때로는 '선택'을 해야 하는 것이 오히려 부담이 되기도 한다. 진열대 가득한 갖가지 소금 앞에서 어떤걸 사야 할 지 망설인 기억이 있으신지. 천일염, 생소금, 볶은소금, 죽염, 기계염 등등. 소금의 종류가 너무도 다양하다. 그런데 소금의 종류에 따라서 혈압 상승효과가 조금씩 다르기 때문에 특별히 혈압 관리가 필요한 사람이라면 소금을 선택할 때도 세심한 주의가 필요하다.

원래 소금의 원료인 바닷물에는 주성분인 염화나트륨 이외에도 다양한 무기질이 들어있는데, 소금의 제조방법에 따라서 무기질의 함량이 조금씩 달라진다. 특히 무기질 중에서 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등은 혈압을 낮추는 효과가 있기 때문에 혈압상승의 주범인 소금에 들어 있는 이런 무기질의 양은 중요한 의미가 있다고 할 수 있다.

아무런 가공을 하지 않은 천일염은 염화나트륨이 94.4%, 나머지는 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등의 무기질이다. 그러나 원료인 바닷물이 중금속에 오염된 경우 불필요한 중금속까지 들어있는 게 단점. 반면 간수를 제거한 생소금에는 천일염의 무기질이 약 반 정도 남아있고 대부분의 중금속은 간수에 녹아 제거되기 때문에 생소금을 먹으면 중금속 걱정은 필요 없다. 고온으로 가열한 볶은 소금류는 염화나트륨의 함량이 92-93% 정도. 게다가 대부분의 무기질이 거의 천일염 수준으로 들어있다. 하지만 가격이 비싼것이 단점. 고도로 정제된 기계염의 경우 염화나트륨이 99.8%로 다른 무기질은 거의 없다. 빈대 잡으려다 초가삼간 태운다고 불순물 제거하려다 유효성분까지 몽땅 없애버린 격이라고나 할까.

혈압을 낮춰주는 고마운 식품으로는 마늘, 양파, 녹차, 콩, 식물성 기름, 버섯, 해조류(김, 미역, 다시마 등), 견과류(호두, 잣 등), 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 정어리 등) 이 알려져 있다.