체력UP! 살빠지는 15분 홈트 루틴 | 만리동 헬스장 피트니스월드

Posted at 2021. 7. 1. 07:06 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 만리동 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

 

집에서도 쉽게 따라할 수 있는 15분 홈 트레이닝을 소개합니다. 

 

소개할 운동은 총 3가지 4분 타바타 운동으로 진행되며 중간 1분 휴식합니다. 

 

4분 하체 - 전신 - 복부 타바타 운동 순서로 진행됩니다. 

 

각 4가지 동작으로 각 동작 20초 운동 후 10초 휴식! 2번씩 반복합니다. 

 

동영상에 간단한 설명이 있으니 참고해 운동해 보세요^^

 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!!

 

 

 

 

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땀샘 폭발, 층간 소음 없는 25분 홈트!

Posted at 2021. 6. 26. 09:01 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 서울역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

 

집에서 체중 감량과 체력 증진에 도움이 되는 25분 홈 트레이닝을 소개합니다. 

 

간단한 스트레칭 후 5분 코어 운동 그리고 15분 전신 바디 웨이트 순서로 진행됩니다. 

 

바디 웨이트는 초, 중, 고급으로 나눠 횟수를 정해두었으니 개인의 체력에 맞춰 실시해보세요. 

 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

 

땀샘 폭발, 층간 소음 없는 25분 홈트!

 

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥은 향하고 선다. 

2. 척추 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 양손 끝이 지면에 터치되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 호흡은 일어날 때 내쉰다. 

 

버피

 

스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다. 

 

웨이브 푸시업

동작 설명:

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 위치한다. 

2. 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 포지션을 만든다. 

3. 자세는 유지하고 천천히 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

슬로우 버피

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 유연성이 부족한 사람은 무릎은 가볍게 굽히고 동작을 실시하여도 좋다. 

 

더블 크런치

동작 설명:

1. 지면에 등 대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치하고 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부와 몸통이 일직선이 되게 든다.

2. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 동시에 모아 복부를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

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간단하지만 땀 뻘뻘! 10분 하체 운동

Posted at 2021. 2. 20. 09:37 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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홈트, 집에서도 쉽게 간단하게 따라 하는 10분 하체 다리 운동.

간단하지만 땀 뻘뻘! 총 4가지 동작으로 각 동작 30초에 정해진 횟수를 실시 후 나머지 시간은 휴식합니다. 

개인의 체력에 따라 정해진 횟수를 늘리거나 줄여 동작해 보세요. 

소개할 운동은 맨몸 스쿼트 - 인 엔 아웃 점프 스쿼트 - 스모 스쿼트 - 런지 동작으로 초보자도 몇 번만 따라 하면 동작을 실시할 수 있습니다. 

 

간단하지만 땀 뻘뻘 10분 다리 운동 

 

스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다. 

 

인 엔 아웃 점프 스쿼트

동잘 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 좁게 벌리고 서서 가볍게 점프해 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 

2. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다 다시 다리를 벌려 앉아 동작을 반복한다. 

3. 호흡은 다리를 펼 때 내쉬도록 한다. 

 

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이는 뒤로 빼며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지하고 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

런지

동작 설명:

1. 정면을 보고 팔꿈치는 90도 굽혀 주먹을 쥐고 상체에 힘을 준다. 

2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 90도 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가까워지게 앉는다. 

3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리로 지면을 밀어내며 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다. 

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홈트, 15분 체지방 태우는 다이어트 운동 동영상

Posted at 2021. 2. 18. 07:08 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

 

오늘 하루 운동 39일 차. 

 

체지방 태우는 15분 다이어트 운동 루틴을 소개합니다. 

 

소개할 운동은 5분 전신 타바타 운동 후 1분 휴식! 10분 암워킹 응용 동작을 실시합니다. 

 

개인의 체력에 따라 속도와 세트 수를 조절해 운동해 주세요~!

 

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^

 

15분 체지방 태우는 다이어트 운동 동영상

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20분 땀 뻘뻘 흘리는 전신 다이어트 운동 | 다이어트 운동 동영상

Posted at 2021. 2. 7. 10:14 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 38일 차. 20분 땀 뻘뻘 흘리는 전신 다이어트 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 4분 타바타 운동 4가지로 구성되어 있으며 4분 운동 후 1분 휴식 후 다음 운동을 실시합니다. 

동영상에 운동 시작 전 간략한 설명이 있으니 참고해 운동해 보세요^^

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요!

 

20분 땀 뻘뻘 흘리는 전신 다이어트 운동

트레이너강 유튜브 더 많은 영상 보기는 위 사진 클릭하세요^0^

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집에서 하체 폭발! 18분 홈 트레이닝 | 오하운 35일.

Posted at 2021. 2. 4. 08:20 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 35일 차. 

집에서 하체 폭발! 18분 홈 트레이닝을 소개합니다. 

소개할 운동은 4분 하체 타바타 운동 후 맨몸 스쿼트 300개를 실시하는 루틴입니다. 

개인의 체력에 따라 스쿼트 횟수를 조절해 운동해 보세요. 

오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

집에서 하체 폭발! 18분 홈 트레이닝

루틴 1. 4분 하체 타바타 운동

바닥 터치 스쿼트 점프 / hand to filoor squat jumps

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎과 고관절을 굽혀 앉으며 왼손은 지면을 터치하고 오른손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다. 

2. 호흡을 내쉬며 일어남과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다가 다시 앉으며 오른손으로 지면을 터치하고 왼손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다. 

3. 같은 방법으로 동작을 이어서 하고 손으로 지면을 짚을 때 허리가 굽지 않도록 주의한다. 

 

런지 로테이션 / lunge with rotation

동작 설명:

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 앞뒤로 넓게 벌려 선다. 

2. 양손은 깍지를끼고 가슴 앞으로 뻗어둔다. 

3. 호흡을 마시며 무릎을 굽힘과 동시에 몸을 왼쪽으로 회전한다. 

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

스모 바운스 스쿼트 / sumo bounce squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨너비 두배 정도 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하게 선다.

2. 천천히 무릎을 굽혀 다리 내측에 충분히 이완을 느끼고 골반은 아래위로 짧게 움직인다. 

3. 동작할 때 척추의 정렬은 유지하고 부드럽게 움직인다. 

루틴 2. 13분 300 스쿼트 

스쿼트 / squat

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤를 향하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 일어날 떄 호흡을 내쉬고 25초 동안 10회를 실시 후 나머지 시간은 휴식하고 30회 반복한다. 

 

#만리동 헬스 #중림동 헬스 #서울역 헬스 #중림동 PT #만리동PT #서울역PT #피트니스월드 #트레이너강

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주말 홈트, 20분 하체 운동 루틴 | 20 min leg workout

Posted at 2021. 1. 24. 07:27 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 24일 차. 주말 홈트 20분 하체 운동 루틴을 소개합니다. 

소개할 운동은 4개의 챕터로 진행되며 스트레칭 부터 다리 내측 운동까지 20분 진행됩니다. 

각 챕터의 중간에는 수분섭취와 휴식 등 1분~1분 30초 휴식합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

주말 홈트, 20분 하체 운동 루틴

 

 

챕터 1. 스트레칭

발목 관절 스트레칭

동작 설명:

1. 지면에 앉아서 다리를 곧게 뻥고 양소은 엉덩이 뒤 디면에 둔다. 

2. 양 발끝을 몸쪽으로 당기고 발가락에 힘을 주고 발끝을 최대한 멀리 앞으로 뻗는다. 

3. 다시 천천히 몸쪽으로 당겼다 펴기를 5회 반복한다. 

4. 양 발끝으로 좌우 크게 원을 그리고 5회씩 회전한다. 

 

고관절 회전근 스트레칭

동작 설명:

1. 지면에 앉아 양 무릎을 90도로 굽혀서 몸 쪽으로 당기고 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 이떄 양발의 간격은 어깨보다 조금 더 넓게 벌린다. 

2. 왼쪽 무릎을 고정하고 오른쪽 무릎이 왼쪽 발뒤꿈치 쪽으로 향하도록 천천히 내회전한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

고관절 굴곡, 신전근 스트레칭

동작 설명:

1. 양손과 무릎을 지면에 두고 엎드린 다음 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉는다. 

2. 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 지면을 눌러주고 엉덩이를 들어서 요추 - 흉추 - 경추 순서로 이완하며 중심을 앞으로 향한다. 

3. 골반이 지면과 가까워지면 양손으로 지면을 밀며 가슴을 펴고 시선을 정면을 향한다.

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

고관절 내전근 스트레칭

동작 설명:

1. 양팔을 어꺠 아래에 두고 손바닥으로 지면을 지지한다. 

2. 왼쪽 무릎은 90도 굽혀서 골반 아래에 두고 오른쪽 다리는 측면으로 완전히 편다. 이떄 발끝은 정면을 향한다.

3. 척추의 정렬을 유지하고 천천히 왼쪽 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉았다가 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

고관절 굴곡근 스트레칭

동작 설명:

1. 한쪽 무릎을 90도 세워두고 대퇴부와 몸이 일직선이 되게 앉는다. 

2. 코어에 힘을 줘 상체는 곧게 세운 상태를 유지하면서 천천히 중심을 앞으로 향한다. 

3. 뒤에 위치한 고관절 앞쪽의 충분한 이완을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

흉추 스트레칭

동작 설명:

1. 앞 동작에 이어서 상체를 숙여 양손이 왼쪽 발 옆에 위치한다. 

2. 왼쪽 손은 지면을 밀어내고 오른쪽 손을 활을 당기듯이 팔꿈치가 하늘을 향한다. 

3. 이때 오른쪽 등을 최대한 수축해 가슴을 활짝 펴고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

챕터 2. 4분 하체 운동

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

스모 스쿼트 홀드 | sumo squat hold

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 양손은 허리에 위치하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동서에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다. 

3. 다리 내측과 엉덩이의 힘으로 앉은 상태에서 30초 버티기 한다. 

 

인 엔 아웃 스쿼트 | in and out squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 가볍게 점프해 양발을 모았다 다시 앉기를 반복한다. 

 

스쿼트 홀드 |  squat hold

챕터 3. 4분 런지 하체 운동

다리 교차 런지

동작 설명:

1. 양 발은 골반 너비로 벌리고 팔꿈치는 90도 굽히고 몸통에 힘을 주고 선다. 

2. 왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고 양 무릎을 90도 굽힌다. 이때 상체는 곧게 세운다.

3. 왼쪽 발로 지면을 힘껏 차 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

사이드 런지 

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 두 개 정도 넓게 벌리고 양손은 허리에 위치하고 선다. 

2. 상체는 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향하고 왼쪽 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 오른쪽 무릎은 완전히 편다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 때 다리 내측의 이완에 집중해 동작한다. 

 

다리 고정 런지 

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주말 30분 홈트, 하체 복근 운동 루틴 | 오하운 17일.

Posted at 2021. 1. 17. 08:23 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘하루 운동 17일 차. 

주말 30분 홈트! 하체+복근 운동입니다. 

 

주말 30분 홈트, 하체 운동 + 복근운동 동영상

운동 순서는,

스쿼트가 편해지는 스트레칭 - 스쿼트 100 - 다리 내측 운동 - 힙업 운동 - 복근운동 순서로 진행되며 운동 중간에 1분 30초의 휴식 시간이 있습니다. 

운동 루틴 각 동작 설명은 아래 링크 참고해 주세요~!

 

스쿼트가 편해지는 5분 스트레칭

 

스쿼트가 편해지는 5분 스트레칭 | 5 Minute Hip Mobility Routine

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 오늘하루 운동 15일 차. 스쿼트가 편해지는 5분 스트레칭입니다. 스쿼트를 잘 하기 위해서는 발목, 고관절, 흉추의 가동성이 중요한데요~ 오늘은

trainerkang.com

스쿼트 100개 도전 - 스쿼트 + 점프 스쿼트 

 

5분이면 끝! 스쿼트 100개 하는 방법 | #오하운 14일.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 오늘 하루 운동 14일 차. 5분이면 끝나는 스쿼트 100개! 하기입니다. 맨몸 스쿼트 동작과 점프 스쿼트 동작으로 30초에 10회씩 5번씩 반복합니다.

trainerkang.com

허벅지 내측 자극 운동 

 

집에서도가능한 허벅지 안쪽살 빼는 4분 운동

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 허벅지 안쪽을 자극하는 4분 타바타 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 스모 스쿼트 - 스모 스쿼트 홀드 - 사이드 런지 - 스모 바운스

trainerkang.com

4분 힙업 운동

 

집에서 하는 4분 힙업 운동 / 4Minute Lying Hip-Up Workout

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 쉽게 따라할 수있는 4분 힙업 운동을 소개합니다. 소개할 운동은 힙 브릿지 - 힙 브릿지 어브덕션 - 싱글 레그 힙 브릿지 동작입

trainerkang.com

8분 복근운동 루틴

 

홈트, 11자 복근을 위한 8분 복근 운동 | 오늘 하루 운동 4일 차.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 오늘 하루 운동 4일 차. 11자 복근을 위한 8분 복근 운동입니다. 한 동작에 20초 운동하고 10초 휴식 후 2세트 실시합니다. 총 6가지 동작을 2번 반

trainerkang.com

휴식 하는 동안 수분 섭취와 간단한 스트레칭을 해 주시면 좋습니다. 

그럼 오늘 하루도 파이팅입니다^^

 

 

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체력 UP!! 집에서 하는 맨몸 운동 5가지 | 13 min full body workout | #오하운11일.

Posted at 2021. 1. 11. 08:13 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 11일 차. 집에서 체력을 올리는 5가지 운동입니다. 

총 5가지 동작을 30초에 정해진 횟수만큼 5세트 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 세트 수를 조절해 운동해 주세요!

그럼 오늘 하루 도 파이팅입니다^^

 

체력 UP!! 집에서 하는 맨몸 운동 5가지

 

 

웨이브 푸쉬 업

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다. 

2. 무릎을 가볍게 굽혔다 펴면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 포지션을 만든다.

3. 위에서는 몸이 일직선이 되도록 유지하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

슈퍼맨

동작 설명: 

1. 지면에 배 대에 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 등, 허리 둔근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 10회가 끝나기 전까지 손과 발은 바닥에 놓지 않도록 한다. 

 

바이시클 크런치 

동작 설명:

1. 지면에 누워 양손은 머리에 위치한다. 

2. 오른쪽 무릎은 45도 앞으로 뻗어두고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 이때 오른쪽 상체를 들어 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎쪽을 향하게 한다. 

4. 복부에 수축을 느끼고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

런지 

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고선다. 

2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내 딛으며 양 무릎을 굽혀 뒤에 무릎이 지면과 까워지게한다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 왼쪽 발을 다시 가져오고 오른쪽도 같은 방법으로 한번씩 반복한다. 

4. 동작할 때 상체를 곧게 세워주고 무릎을 굽힐 때 체중은 뒤에 위치한 다리에 집중한다. 

 

스쿼트 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 숙이면서 무릎과 고관절을 굽힌다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 동작을 반복한다. 

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체지방 불태우는 40분 홈트 루틴 | 오늘 하루 운동 10일. | #오하운 10일.

Posted at 2021. 1. 10. 08:49 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 10일 차. 헬스장 관장이 알려주는 40분 주말 운동 루틴입니다. 

단계별 코어운동과 전신 다이어트 운동이니 영상 참고하셔서 주말 홈 트레이닝 진행 해보세요. 

금일은 영상이 길어 운동 설명 글은 따로 없습니다^^

영상을 보면서 충분히 따라할 수 있으니 오늘도 파이팅입니다^^

 

체지방 불태우는 40분 홈트 루틴

 

 

 

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홈트, 효과 만점 10분 힙업+복근 운동 루틴 | #오하운 8일.

Posted at 2021. 1. 8. 09:09 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 8일 차. 집에서 힙업과 복근 강화에 도움이 되는 10분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 12가지 동작으로 각 동작 20초 실시 후 10초 휴식으로 진해며되 12가지 동작을 연속으로 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트수를 조절해 운동해 주세요!

초급자는 1회 반복 중, 고급자는 1세트가 끝난 후 2분 휴식 후 2~3세트 반복합니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 시작하세요^^

 

동영상 아래 운동 설명 글 있으니 참고하세요^^

 

홈트, 효과 만점 10분 힙업+복근 운동 루틴

 

힙 브릿지 업-다운

동작 설명: 

1. 바닥에 누워 무릎을 굽혀 다리는 엉덩이와 가깝게 가져온다. 

2. 팔꿈치로 지면을 누르며 등에 힘을 주고 엉덩이의 수축으로 골반을 들어 올린다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

크런치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양 다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 상체를 들어 올린다. 

4. 복부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

싱글 레그 힙 브릿지

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 양팔꿈치로 지면을 눌러 등에 힘을 주고 양발은 몸 쪽으로 당긴다. 

2. 오른쪽 발은 지면에 두고 왼쪽 무릎은 펴 오른쪽 허벅지 옆에 둔다. 

3. 오른쪽 둔근의 수축으로 골반을 들어 20초 버티기를 한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

싱글 레그 스트레치

운동 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 양 무릎은 굽혀 몸 쪽으로 당기고 복부에 힘을 주고 상체를 들어 양손으로 무릎을 감싼다. 

2. 왼쪽 다리는 45도 정면을 향하게 뻗고 오른쪽 무릎은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 천천히 다리를 교차하고 동작할 때 허리로 바닥을 누르며 복부의 긴장을 유지한다. 

 

오블리끄 크런치

동작 설명:

1. 바닥에 측면으로 누워 무릎은 가볍게 굽히고 왼손은 머리에 오른손은 복부에 위치한다. 

2. 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 복사근의 수축으로 상체를 들어 올린다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 20초 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

사이드 라잉 원 레그 레이즈 

동작 설명: 

1. 지면에 측면으로 누워 오른쪽 손은 지면에 뻗어두고 왼손은 90도 굽혀 가슴 앞에 위치한다. 

2. 오른쪽 다리를 천천히 들어 올려 둔근의 측면에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 20초 반복한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 동작 하록 다리를 들 때 발끝은 정면을 향한다. 

 

사이드 힙 딥

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다이와 몸 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 옆구리의 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

 

사이드 라잉 힙 어브덕션

동작 설명: 

1. 지면에 측면으로 누워 오른쪽 손은 앞으로 뻗어두고 왼손은 90도 굽혀 가슴 앞에 위치한다. 

2. 양 무릎은 90도 굽혀두고 왼쪽 무릎이 하늘을 향하게 벌린다. 이때 발 뒤꿈치는 붙여둔다. 

3. 천천히 동작을 20초 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

하이 플랭크 위드 니투 엘보우 

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리도 당기고 동작을 반복한다. 

3. 동작할 때 전신에 힘을 주고 최대한 자세를 유지하며 동작한다. 

 

힙 익스텐션

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 이마에 위치한다. 

2. 상체는 고정하고 호흡을 내쉬며 양다리를 들어 둔근에 수축을 느낀다. 

3. 다리를 들 때 무릎은 가볍게 굽히고 동작한다. 

 

플랭크 투 푸쉬 업

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

닐링 레그 리프트

동작 설명: 

1. 바닥에 네발 엎드려 자세를 잡고 왼쪽 다리는 오른쪽 발 옆 지면에 둔다. 

2. 상체 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리를 들어 둔근의 수축을 느낀다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 20초 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

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층간 소음 없는 10분 전신 운동 | 암 워킹 응용 동작 5가지 | #오하운 7일.

Posted at 2021. 1. 7. 07:49 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 7일 차. 층간 소음 없는 10분 전신 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 암 워킹 응용동작 5가지로 각 동작 30초 실시 후 10초 휴식! 3번을 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트 수를 조절해 운동해 주세요^^

그럼 오늘도 파이팅입니다!!

 

층간 소음 없는 10분 전신 운동

 

암 워킹 

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 유연성이 부족한 사람은 무릎을 가볍게 굽히고 동작을 실시하여도 좋다. 

 

암 워킹 프론트 레이즈

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 몸통에 힘을 주고 한 손씩 머리 위쪽으로 뻗는다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

암 워킹 3-점핑

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 다리를 모았다 벌리기를 3회 반복한다.

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

암 워킹 푸슁 업

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 몸통에 힘을 주고 팔 굽혀 펴기를 1회 한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

암 워킹 사이드 로테이션

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다. 

2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 몸통을 비틀어 오른쪽 손끝이 하늘을 향하게 한다. 

3. 다시 오른손은 지면에 주고 몸을 비틀어 왼손이 하늘을 보게한 후 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

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튼튼한 허리를 위한 코어 운동 4가지

Posted at 2020. 11. 26. 08:49 // in 웨이트트레이닝 가이드/코어 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 튼튼한 허리를 위한 코어 운동 4가지를 소개합니다. 

코로나 시대에 홈트레이닝에 관심이 많으신 분들 또는 허리가 약하신 분들은 집에서 꾸준히 실시해 보세요. 

운동을 처음 하시는 분들은 동작이 힘들 수도있지만 개인의 체력에 맞춰 횟수와 시간을 조절해 운동해 보세요.

최근 코로나가 급증하고 있는데 모두 건강 유의하시고 오늘도 좋은 하루 보내세요!

(동영상 아래 동작 설명 글 있습니다. 참고하세요~!)

 

튼튼한 허리를 위한 코어 운동 4가지

네발 엎드려 버티기 동작 설명:

1. 양손은 어꺠 아래에 두고, 양 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 귀와 어꺠는 서로 붙지 않게 하고 견갑골도 붙지 않도록 양손으로 바닥을 밀어준다. 

3. 복부에 긴장을 하고 무릎을 바닥으로부터 약간 들어 올리고 버틴다. 

4. 개인의 체력에 따라 20~30초 동작을 유지하며 버틴다. 

 

플랭크 위드 레그 리프트 동작 설명:

1. 플랭크 포지션에서 복부와 둔근, 대퇴부에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 천천히 든다. 

2. 다리를 들 떄 발끝은 몸 쪽으로 당기고 무릎은 완전히 편다. 

3. 자세를 유지하며 10~20초 버티고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 한다. 

 

플랭크 투 푸시업 동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다.

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 떄 몸에 힘을 줘서 골반이 아래로 떨어지거나 흔들리지 않도록 주의한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 8~10회 반복한다. 

 

트위스트 니 투 엘보우 동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 고관절 굴곡근과 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

3. 다시 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육의 수축을 느끼고 돌아간다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다. 

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