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"개콘 헬스걸" 감량폭 줄어 실망? 이게 정상이다
Posted at 2011. 8. 16. 05:47 //
in 다이어트이야기 //
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이 코너의 출연자는 총 4명. 과거 헬스보이 코너를 통해 근육질 몸으로 변했던 이승윤씨가 '헬스의 신'으로 등장하며 숨겨진 몸짱 개그맨으로 유명한 이종훈씨는 도우미 역할을 맡았습니다. 권미진, 이희경 두 명의 여성출연자는 살을 빠지는 과정을 공개하기 위해서 저울에 올라 몸무게를 공개하는 용기를 내기도 했습니다.
첫 방송 때 두 여성출연자의 몸무게는 다음과 같았습니다. 권미진 102.3kg, 이희경 86.5kg.이후 방송에서 권미진씨는 8월 10일 방송분에서는 79.7kg을 찍었습니다. 무려 22.6kg이나 뺀 것입니다. 또 다른 여성출연자 이희경씨는 86.5kg으로 시작해 8월 10일 방송분에서는 72.2kg을 기록했습니다. 14.3kg가 빠져나갔으니 이 또한 엄청난 감량속도입니다. 헬스걸 1회와 비교했을 때 얼굴과 체형에 변화가 있을 정도로 잘 진행되고 있습니다.
한달 동안 빠진 체중이 각각 22.6kg, 14.3kg인데, 다이어트를 열망하는 사람들에게는 꽤나 매력적으로 다가오는 숫자입니다. 하지만 주 단위로 쪼개서 살펴보면 초반의 폭풍과도 같던 감량의 기세는 점차 수그러들고 있습니다. 첫 주에 12.7kg을 뺐던 권미진씨는 이후 방송분에서 3.8kg, 2.8kg, 3.3kg을 각각 뺍니다. 이희경씨의 경우는 첫 주에 7.3kg 감량을 기록했고 이후 3.1kg, 2.35kg, 1.55kg이 빠졌습니다.
단기간에 살을 빼고, 몇 개월 만에 몸짱으로 거듭나서 복근을 공개하는 것에 익숙한 시청자들이나 자극적인 소재를 선호하는 특성을 지닌 미디어에서는 '재미가 덜하다'라고 느낄 수도 있습니다. 숫자가 작아지기 때문에 외부에 전달될 때 임팩트가 줄어드는 것이죠. 제작과정과 방송내용은 충실함에도 불구하고, 뭔가 밋밋해지는 느낌을 받기가 쉽습니다. 많은 수의 다이어트/몸짱 만들기 프로그램이 숫자를 전면에 내세워서 화제를 만들어내는 방식을 포기하지 못하는 이유입니다. 그래서 더욱 더 체중에 목숨을 걸고, 수치화시켜서 시청자들에게 끊임없이 자극을 주려고 노력합니다.
하지만 현실을 살펴보면 헬스걸과 같이 감량폭이 서서히 낮아지는 것은 지극히 당연한 일입니다. 다이어트를 시도해보신 분이라면 경험하셨겠지만 초반에는 정말로 체중이 쭉쭉 빠지지만 약간의 시간만 지나면 감량의 속도가 뚝 떨어집니다. 이는 다이어트 초반에는 탄수화물이 먼저 소모되면서 탄수화물과 결합되어있던 물이 몸 밖으로 함께 빠져나가기 때문입니다. 이 과정이 지나면 본격적으로 지방이 소모되는데, 지방은 열량이 높기 때문에 탄수화물에 비해 소모되는 속도가 느릴 수밖에 없습니다.
자연스러운 현상이지만 이런 과정을 잘 모르면 오해하기가 쉽습니다. 헬스걸 코너를 유심히 지켜보면는 시청자라면 '정체기가 왔나?' 하고 의문을 가질 수도 있습니다. 이 부분에 대해서 헬스걸 코너를 진행하는 개그맨 이승윤씨의 말을 들어봤습니다.
이승윤 '보여주기식 무리한 감량 없을 것'
이승윤씨는 "처음에 많이 감량돼서 우리도 그 결과에 놀랐다. 운동도 사실 굉장히 낮은 강도로 했다"고 말합니다. 이승윤씨도 과거 헬스보이를 하면서 몸이 변하는 과정을 겪었기에 다이어트 초기 큰 폭의 감량이 찾아오는 것을 알고 있습니다. 하지만 예상 밖이었다는 군요.
체중이 변하는 수치를 재미거리로 삼지는 않겠다는 취지의 발언도 했습니다. 사실 많은 프로그램에서 일정기간내 몇kg를 감량했다는 캐치프레이즈를 많이들 내세우기 때문에 시청자들도 이런 것을 어느 순간부터 당연한 것으로 받아들이고 있습니다. 매체도 마찬가지 입니다. 이런 부분이 코너를 기획하는데 참고해야할 사항이 돼버리면 정석적인 다이어트와는 멀어지게 됩니다. 지옥훈련, 절식, 혹은 금식과 같은 극단적인 방법을 동원하는 수밖에 없으니까요.
이승윤씨는 "'일주일에 10kg씩 무조건 빼겠다'고 장담하는 것과 같은 일은 절대로 없다. 내가 헬스보이를 했을 때도 빠지면 빠지는 데로, 안 빠지면 안 빠지는데로 그대로 나갔다. 건강을 지키면서 가는 것이 우선이다. 이제 겨우 5주다. 조급한 느낌은 없다. 어제 녹화했는데 사실 그다지 많이 빠지진 않았다. 하지만 방청석에서도 야유가 나오지 않았고 오히려 격려의 박수를 보내줬다."라고 말합니다.
헬스걸 코너를 유심히 지켜보면서 걱정이 되었던 부분은 행여 이들이 극단적인 방법은 쓰지않을까 하는 것이었습니다. 시청률이 프로그램진행의 잣대이니 흥밋거리를 무시할 수가 없는 것이 현실이니까요. 다이어트 관련 프로그램에서 체중감량 속도를 포기하는 것은 장기 둘 때 차와 포를 떼는 것과 다름이 없습니다. 어떤 방식으로 이 부분을 극복하고 재밌는 코너를 만들지 지켜보는 것도 좋을 것 같습니다.
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처지는 팔뚝, 매끈하게 다듬는 운동법
Posted at 2011. 6. 17. 07:24 //
in 다이어트 운동/홈 트레이닝 //
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투암 익스텐션(two arm extension)
원암 익스텐션(one arm extension)
운동 설명 : 바닥에 무릎을 대고 앉아 무릎과 바닥 사이에 밴드를 위치하고 한손에 밴드의 끝을 잡는다. 호흡을 내 쉬며 팔을 펴면서 삼두근에 충분한 수축을 느낀다. 동작할 때 팔은 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
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강남정 기자(riskest@gmail.com)
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몸짱만들기 위해 알아야 할 상식
Posted at 2010. 7. 13. 06:43 //
in 건강운동이야기 //
by
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 멋진 몸!! 몸짱만들기 위해 알아야 할 상식에대해 소개하겠습니다.
올바른 영양섭취 없이는 몸짱도 없다!!
사람은 3대 영양소를 고루 섭취해야한다. 운동할 때 역시 마찬가지다.
3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며 3대 영양소 외에도 비타민, 미네랄 등을 고루 섭취햐야 멋진 몸을 만들수 있다.
탄수화물은 인체의 주요 에너지원이다. 몸 만들기를 하면서 많은 사람이 단백질 섭취에는 신경 쓰면서 탄수화물을 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 탄수화물은 사람이 활동하는데 주요 에너지기 때문에 항상 인체에 저장이 되어 있어야한다.
탄수화물은 설탕, 밀가로 같은 단순 탄수화물 보다는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이유는 소화, 흡수의 시간이 오래 걸리기 때문에 에너지로 사용하기 좋다.
단백질은 여러 조직과 근육의 회복, 성장시키는 중요한 역할을 한다.
단백질은 육류, 어류, 가금류, 달걀 같은 식품에서 섭취할 수 있으며, 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 많아 근육 만들기에 좋은 식품이 될 수 있다.
물론 두부, 과이, 채소, 견과류에도 단백질이 들어 있지만 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 없다.
단백질은 매 끼니 먹도록 노력하고, 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.
지방은 인체에 풍부한 에너지원 역할을 하고, 비타민 흡수, 성장, 발달, 건강유지에도 중요한 역할을 한다.
지방을 크게본다면 포화지방과 불포화지방으로 나눌수 있다. 포화지방은 육류에 많이 들어있으며 포화지방을 많이 섭취 했을 경우 관상동맥 질환이 발병할 가능성이 높아진다.
앞에서 말했듯 동물성 단백질을 섭취할 때 지방도 함께 섭취하게 된다. 몸 만들기, 다이어트, 건강을 위해 눈에 보이는 지방은 어느정도 제거한 다음 식품을 섭취하는 것이좋다.
지방은 어류, 견과류에 많은 불포화 지방산을 섭취하는 것을 추천한다.
몸짱이 되기 위해 하루 총 섭취량에서 탄수화물 60%, 단백질 15~25%. 지방 10~20%를 섭취하도록한다.
죽어라 운동해도 올바른 휴식이 없다면 근육증가도 없다!!
운동 열심히 한다고 근육증가 하는 것이 아니다.
근육이 증가하기 위해서 근력운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식시간에 질좋은 영양소를 섭취하여 근육을 재생, 회복이 반복되면서 근육이 조금씩 성장하는 것이다.
근육 성장 = (운동 + 휴식 + 영양)이다. 다른 사람보다 더 열심히 운동하고 조금더 많이 해서 근육증가를 하고 싶어 하는 사람이 많다. 이런 경우 오버트레이닝 하는 경우가 많은데 나의 경우 근력운동은 1시간이상 넘기지 않는 것을 추천한다.
운동할 때 중집하여 운동에만 충실하길 바란다. 1세트 진행 후 옆 사람과 1분이상 말하거나 너무 푹 쉬지 않는 것이 좋다. 자신에게 맞는 적당한 중량(정확한 자세로 8~12회 할 수 있는 무게)으로 1세트를 진행 했다면 30초 휴식 후 바로 다음 세트로 넘어가는 것이 좋다.
그리고 운동 후 충분한 휴식을 하는 것이 근육증가에 효과적이다. 밤에 늦게 자는 것 역시 근육증가에 도움이 되지 않는다. 사람마다 조금씩 차이는 있지만 12~ 새벽 2시경 성장 호르몬의 분비가 가장 많다. 이때 다른 일을 하거나 수면을 하지않으면 죽어라 운동 했다해도 노력한 만큼의 근육증가 효과를 볼 수 없을 것이다.
머신운동? 프리웨이트? 뭘 선택해야 하나?
헬스클럽에 가면 많은 종류의 머신과 덤벨 바벨(프리웨이트)가 있다. 처음 운동을 배우는 사람이라면 어떤 것부터 운동 해야 할지 모를 것이다.
일반적으로 헬스클럽의 트레이너들은 운동 초보자의 경우 머신운동을 1~3개월 진행한 다음 어느정도 체력과 운동능력이 좋아지면 프리웨이트를 추천한다.
그러나 나의 경우 처음부터 프리웨이트를 추천한다. 특히 데드리프트와 스쿼트 동작을 추천한다. 물론 머신운동 역시 함께 하는 것이 좋다.
운동 프로그램을 진행, 디자인할 때 몇가지 지켜야 할 것이 있다.
하나. 무거운 중량으로 하는 운동 부터 시작해서 가벼운 중량으로 프로그램을 끝낸다.
웨이트 트레이닝은 복합관절, 단순관전 운동으로 나뉜다. 다중관절운동은 두개이상의 관절을 사용해 운동하는 것을 말하며, 예로 벤치 프레스가 이에 속한다. 팔꿈치, 어깨 관절을 동시에 사용하고, 두개의 관절을 사용하기에 더 많은 근육이 도움을 준다.[도움을 주는 근육: 전면 삼각근, 삼두근]
가슴 근육 외에 다른 근육의 도움을 받기 때문에 더 무거운 중량을 들어 올릴수 있다.
단순 관절 운동의 예로는 덤벨 플라이가 이에 속한다. 덤벨 플라이는 어깨 관절만 사용하기 때문에 도움을 받는 근육이 줄어든다.
그렇기 때문에 Press(밀어 올리는 운동) 계열 운동에 비해 Fly(크게 벌렸다 모으는..)계열 운동은 중량을 많이 사용해 운동하지 못한다.
프로그램의 첫 부분에 단순 관절 운동을 진행한다면 나중에 복합관절 운동할 때 충분한 집중과 중량으로 운동하지 못한 것이다. 물론 트레이닝 원리중에 선긴장을 위해 가벼운 중량으로 근육에 충분한 자극을 준 다음 본운동을 시작하는 원칙도 있지만 무거운 중량으로 시작해서 가벼운 중량으로 마무리하는 것을 추천한다.
프리웨이트(다중 관절)→ 프리웨이트(단순 관절) → 머신운동 순서로 프로그램을 디자인한다.
둘. 큰 근육 운동을 먼저한 다음 작은 부위 운동을 실시한다.
이 역시 위에 말한 것과 비슷한 경우다. 운동을 몇달 정도 배워본 사람은 분할 트레이닝을 시작한다. 그중에서 3분할 즉, 하루에 두부위 운동을 하는 경우가 가장 많다. 이럴 경우 큰부위 운동부터 시작하고 작은 부위는 큰부위 운동을한 다음에 하도록한다. 큰 근육은 근육이 크기 때문에 그만큼 많은 에너지가 필요하다. 작은 부위를 운동한 다음 큰 근육 운동을 한다면 근육에 충분한 자극과 집중하기가 어려울 것이다.
셋. 자신이 부족하고 약한 부위 운동을 먼저 실시한다.
대부분의 사람은 좌,우 근육과 힘의 차이가 있다. 오른쪽을 많이 사용하는 사람은 오른손이 강할 것이며, 왼쪽을 많이 사용하는 사람은 왼손이 오른손에 비해 강할 것이다.
덤벨을 이용해 한손씩 운동할 때 자신이 약한 쪽을 먼저 운동하고, 강한 쪽은 그에 맞춰 운동을 한다.
예를 들어 오른손이 강한 사람이 덤벨 컬을 할 때 같은 중량으로 오른손을 먼저 15회 실시 했는데 왼손은 10회도 못하는 경우가 많다.
이렇게 지속적으로 운동 했을 때 양 손의 힘 차이는 점점 더 날 것이다.
오른손이 강한 사람이라면 왼쪽먼저 운동을 할 수 있는 만큼 진행하고, 오른손은 왼손에 맞춰 운동을 실시한다.
그리고 두 손을 모두 사용하는 운동(예: 바벨 컬)이라도 조금더 약한 손에 집중하고, 거울을 보면서 바른 자세로 운동을 하는지 확인하는 것이 좋다.
넷. 오늘 진행한 근육부위의 운동은 이틀 후 실시하도록 한다.
운동 초보자의 경우 오늘 실시한 운동을 매일 실시하는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 근육 성장을 위해서는 운동과 영양, 휴식이라는 삼박자가 잘 이루어져야 근육이 성장한다.
한 근육을 운동했을 때 그 부위에 48시간 정도의 휴식을 주는 것이 좋다.
운동 초보자의 경우 "나는 하루에 모든 근육 운동을 다하는데..? 어떻해야하지?" 이렇게 생각하는 경우도 있을 것이다. 운동 초보자는 운동의 강도가 낮기 때문에 근육에 충분한 자극을 주지 못한다. 그렇기 때문에 운동을 처음 시작하는 1~2개월은 정확한 운동을 배우는 것을 목적으로 운동하기를 바란다.
다시한번 기억하자. "근육증가 = 운동 + 휴식 + 영양" 이다.
몸 만들기 위해 알아야 할 상식 1편은 여기 까지 입니다.
글을 쓰다보니 생각보다 길어져서..^^: 2편은 트레이너 강의 컨디션과 환경에 따라 늦어질 수 있습니다. ㅋ
내일은 아마.. 운동관련 포스팅을 할 생각입니다~!
행복한 하루 되시고~ 즐거운 마음으로 운동하세요..^^
사진을 클릭하시면 사진 주인공의 홈페이지로 이동합니다~!ㅎ
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올바른 영양섭취 없이는 몸짱도 없다!!
사람은 3대 영양소를 고루 섭취해야한다. 운동할 때 역시 마찬가지다.
3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며 3대 영양소 외에도 비타민, 미네랄 등을 고루 섭취햐야 멋진 몸을 만들수 있다.
탄수화물은 인체의 주요 에너지원이다. 몸 만들기를 하면서 많은 사람이 단백질 섭취에는 신경 쓰면서 탄수화물을 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 탄수화물은 사람이 활동하는데 주요 에너지기 때문에 항상 인체에 저장이 되어 있어야한다.
탄수화물은 설탕, 밀가로 같은 단순 탄수화물 보다는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이유는 소화, 흡수의 시간이 오래 걸리기 때문에 에너지로 사용하기 좋다.
단백질은 여러 조직과 근육의 회복, 성장시키는 중요한 역할을 한다.
단백질은 육류, 어류, 가금류, 달걀 같은 식품에서 섭취할 수 있으며, 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 많아 근육 만들기에 좋은 식품이 될 수 있다.
물론 두부, 과이, 채소, 견과류에도 단백질이 들어 있지만 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 없다.
단백질은 매 끼니 먹도록 노력하고, 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.
지방은 인체에 풍부한 에너지원 역할을 하고, 비타민 흡수, 성장, 발달, 건강유지에도 중요한 역할을 한다.
지방을 크게본다면 포화지방과 불포화지방으로 나눌수 있다. 포화지방은 육류에 많이 들어있으며 포화지방을 많이 섭취 했을 경우 관상동맥 질환이 발병할 가능성이 높아진다.
앞에서 말했듯 동물성 단백질을 섭취할 때 지방도 함께 섭취하게 된다. 몸 만들기, 다이어트, 건강을 위해 눈에 보이는 지방은 어느정도 제거한 다음 식품을 섭취하는 것이좋다.
지방은 어류, 견과류에 많은 불포화 지방산을 섭취하는 것을 추천한다.
몸짱이 되기 위해 하루 총 섭취량에서 탄수화물 60%, 단백질 15~25%. 지방 10~20%를 섭취하도록한다.
죽어라 운동해도 올바른 휴식이 없다면 근육증가도 없다!!
운동 열심히 한다고 근육증가 하는 것이 아니다.
근육이 증가하기 위해서 근력운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식시간에 질좋은 영양소를 섭취하여 근육을 재생, 회복이 반복되면서 근육이 조금씩 성장하는 것이다.
근육 성장 = (운동 + 휴식 + 영양)이다. 다른 사람보다 더 열심히 운동하고 조금더 많이 해서 근육증가를 하고 싶어 하는 사람이 많다. 이런 경우 오버트레이닝 하는 경우가 많은데 나의 경우 근력운동은 1시간이상 넘기지 않는 것을 추천한다.
운동할 때 중집하여 운동에만 충실하길 바란다. 1세트 진행 후 옆 사람과 1분이상 말하거나 너무 푹 쉬지 않는 것이 좋다. 자신에게 맞는 적당한 중량(정확한 자세로 8~12회 할 수 있는 무게)으로 1세트를 진행 했다면 30초 휴식 후 바로 다음 세트로 넘어가는 것이 좋다.
그리고 운동 후 충분한 휴식을 하는 것이 근육증가에 효과적이다. 밤에 늦게 자는 것 역시 근육증가에 도움이 되지 않는다. 사람마다 조금씩 차이는 있지만 12~ 새벽 2시경 성장 호르몬의 분비가 가장 많다. 이때 다른 일을 하거나 수면을 하지않으면 죽어라 운동 했다해도 노력한 만큼의 근육증가 효과를 볼 수 없을 것이다.
머신운동? 프리웨이트? 뭘 선택해야 하나?
헬스클럽에 가면 많은 종류의 머신과 덤벨 바벨(프리웨이트)가 있다. 처음 운동을 배우는 사람이라면 어떤 것부터 운동 해야 할지 모를 것이다.
일반적으로 헬스클럽의 트레이너들은 운동 초보자의 경우 머신운동을 1~3개월 진행한 다음 어느정도 체력과 운동능력이 좋아지면 프리웨이트를 추천한다.
그러나 나의 경우 처음부터 프리웨이트를 추천한다. 특히 데드리프트와 스쿼트 동작을 추천한다. 물론 머신운동 역시 함께 하는 것이 좋다.
운동 프로그램을 진행, 디자인할 때 몇가지 지켜야 할 것이 있다.
하나. 무거운 중량으로 하는 운동 부터 시작해서 가벼운 중량으로 프로그램을 끝낸다.
웨이트 트레이닝은 복합관절, 단순관전 운동으로 나뉜다. 다중관절운동은 두개이상의 관절을 사용해 운동하는 것을 말하며, 예로 벤치 프레스가 이에 속한다. 팔꿈치, 어깨 관절을 동시에 사용하고, 두개의 관절을 사용하기에 더 많은 근육이 도움을 준다.[도움을 주는 근육: 전면 삼각근, 삼두근]
가슴 근육 외에 다른 근육의 도움을 받기 때문에 더 무거운 중량을 들어 올릴수 있다.
단순 관절 운동의 예로는 덤벨 플라이가 이에 속한다. 덤벨 플라이는 어깨 관절만 사용하기 때문에 도움을 받는 근육이 줄어든다.
그렇기 때문에 Press(밀어 올리는 운동) 계열 운동에 비해 Fly(크게 벌렸다 모으는..)계열 운동은 중량을 많이 사용해 운동하지 못한다.
프로그램의 첫 부분에 단순 관절 운동을 진행한다면 나중에 복합관절 운동할 때 충분한 집중과 중량으로 운동하지 못한 것이다. 물론 트레이닝 원리중에 선긴장을 위해 가벼운 중량으로 근육에 충분한 자극을 준 다음 본운동을 시작하는 원칙도 있지만 무거운 중량으로 시작해서 가벼운 중량으로 마무리하는 것을 추천한다.
프리웨이트(다중 관절)→ 프리웨이트(단순 관절) → 머신운동 순서로 프로그램을 디자인한다.
둘. 큰 근육 운동을 먼저한 다음 작은 부위 운동을 실시한다.
이 역시 위에 말한 것과 비슷한 경우다. 운동을 몇달 정도 배워본 사람은 분할 트레이닝을 시작한다. 그중에서 3분할 즉, 하루에 두부위 운동을 하는 경우가 가장 많다. 이럴 경우 큰부위 운동부터 시작하고 작은 부위는 큰부위 운동을한 다음에 하도록한다. 큰 근육은 근육이 크기 때문에 그만큼 많은 에너지가 필요하다. 작은 부위를 운동한 다음 큰 근육 운동을 한다면 근육에 충분한 자극과 집중하기가 어려울 것이다.
셋. 자신이 부족하고 약한 부위 운동을 먼저 실시한다.
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덤벨을 이용해 한손씩 운동할 때 자신이 약한 쪽을 먼저 운동하고, 강한 쪽은 그에 맞춰 운동을 한다.
예를 들어 오른손이 강한 사람이 덤벨 컬을 할 때 같은 중량으로 오른손을 먼저 15회 실시 했는데 왼손은 10회도 못하는 경우가 많다.
이렇게 지속적으로 운동 했을 때 양 손의 힘 차이는 점점 더 날 것이다.
오른손이 강한 사람이라면 왼쪽먼저 운동을 할 수 있는 만큼 진행하고, 오른손은 왼손에 맞춰 운동을 실시한다.
그리고 두 손을 모두 사용하는 운동(예: 바벨 컬)이라도 조금더 약한 손에 집중하고, 거울을 보면서 바른 자세로 운동을 하는지 확인하는 것이 좋다.
넷. 오늘 진행한 근육부위의 운동은 이틀 후 실시하도록 한다.
운동 초보자의 경우 오늘 실시한 운동을 매일 실시하는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 근육 성장을 위해서는 운동과 영양, 휴식이라는 삼박자가 잘 이루어져야 근육이 성장한다.
한 근육을 운동했을 때 그 부위에 48시간 정도의 휴식을 주는 것이 좋다.
운동 초보자의 경우 "나는 하루에 모든 근육 운동을 다하는데..? 어떻해야하지?" 이렇게 생각하는 경우도 있을 것이다. 운동 초보자는 운동의 강도가 낮기 때문에 근육에 충분한 자극을 주지 못한다. 그렇기 때문에 운동을 처음 시작하는 1~2개월은 정확한 운동을 배우는 것을 목적으로 운동하기를 바란다.
다시한번 기억하자. "근육증가 = 운동 + 휴식 + 영양" 이다.
몸 만들기 위해 알아야 할 상식 1편은 여기 까지 입니다.
글을 쓰다보니 생각보다 길어져서..^^: 2편은 트레이너 강의 컨디션과 환경에 따라 늦어질 수 있습니다. ㅋ
내일은 아마.. 운동관련 포스팅을 할 생각입니다~!
행복한 하루 되시고~ 즐거운 마음으로 운동하세요..^^
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"트레이너 강" 프로필.
Posted at 2010. 7. 2. 20:36 //
in 카테고리 없음 //
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 전 이렇게 생겼죠^^
간단하게 제 소개를 하겠습니다^^
이름: 강창근
직업: 트레이너강 휘트니스 월드 대표(시청역)
독한 것들의 진짜 운동법 집필.
거주지: 서울 용산구 (고향은 경남진주)
웨이트 트레이닝 경력? -16년전
트레이너 경력은? - 9년
역도 선수행활 6년
웨이트 트레이닝 관련 자격사항은?
생활체육 지도자 자격증(보디빌딩)
국제 Personar Trainer 자격
ASN 머슬메니아 Personal Trainer 자격
운동처방사 2급
스포츠 마사지 자격
교원자격증(실기교사 체육자격)
머슬아카데미 코치자격
스포츠 영양사 자격
MPS Academy 자세교정 수료
수지침 중급 수료
케틀벨 레벨1,2 수료
근육아카데미 자세교정 수료
현) 온라인 활동사항은??
개인블로그(트레이너 강의 피트니스월드)
팀블로그(피트니스월드)
국내 최고 79만 다이어트 카페 성공다이어트/비만과의 전쟁 운영진
포털 사이트 다음 요즘 공식 트레이너
포털 사이트 네이트 다이어트 상담 전문가(매경헬스)
비타민MD 전문집필진
해군과 함께하는 트레이너강의 몸짱프로젝트
여성포털이지데이 건강/다이어트 마니아
대한 비만학회와 함께하는 비만캠페인 블로거
건강 보험 평가원 건강나래 트레이너 강의 건강이야기 연재
방송, 잡지 출연
무엇이든 물어보세요(순환운동 편)
KBS2 리빙쇼 당신의 6시 출연(요요현상 극복법)
MBC 생방송 오늘 아침 출연(요요현상, 운동관련)
와이스타 스타뉴스 출연 2회 (철벅지 만들기, 이쁜 치골, 쇄만 만들기)
KTV 뉴스관련 출연
2008년 한겨레 신문 여름 특집"몸매 관리 칠전팔기, 한번 질러봐?" 모델& 인터뷰
여성 조선 2010년 2월호
뮤인(MUINE) 2010년 5월호
맥심(MAXIM) 7월호~ 12월 건강, 운동 관련 기사 연재
쎄시(Ceci) 2010년 7월호
퀸(Queen) 2010년 7월호
전원 생활 2010년 1월호
앙쥬 2010년 8월호
Edu Balloon 2010년 8월호
최근 많은 분들이 건강, 다이어트, 몸짱, 등 많은 관심이 있어 각종 미디어, 인터넷 등에서 수많은 정보를 접하실 수 있으실 것입니다.
그러나 그중에 그릇된 정보 또한 많아 회원님들의 생각에 많은 혼란을 주고 있는것 또한 사실 입니다.
전문 퍼스널트레이너로써 유익하고 정확한 정보를 전달하도록 노력하겠습니다.^^*
항상 좋은일만 행복한 일만 가득한 나날이 되세요~♡
항상 노력하는 트레이너 강이 되겠습니다^^
트레이너 강 메일: trainerkang@hanmail.net
트레이너 강 전화: 010 - 9446 - 0452
휘트니스 월드 전화: 02 - 6328 - 0201
트레이너 강 트윗: http://twtkr.com/trainerkang
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집에서 섹시한 하체 만드는 운동 프로그램(홈트레이닝, 하체운동 프로그램)
Posted at 2010. 4. 29. 07:48 //
in 부위별 운동/하체(Leg) //
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 요즘 날씨가 계속 비가 와서 쌀쌀합니다. 그래서 이번 주는 홈 트레이닝을 소개하고 있습니다. 금일은 집에서 할 수 있는 하체운동 프로그램을 소개하겠습니다.
집에서 섹쉬한? 하체 만들기 위해 필요한 건? 없습니다. 하고자 하는 의지만있으면 됩니다.^^
집에 있는 물병이나 자신의 몸을 이용하여 탄탄한 하체를 만들어 줄 운동을 소개하겠습니다.!!
배워볼 운동은 세 가지 이며 어제 소개한 하체, 복부운동을 동시에 하는 복합운동보다 조금 더 힘드니 참고하세요!!
그럼 준비되셨나요?!
←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요. 동영상 촬영에 큰힘이 됩니다^^
운동설명: 사진과 같이 한발의 발등을 의자에 올린다. 몸의 중심을 그대로 유지하며 호흡을 마시며 천천히 앞무릎을 굽힌다. 호흡을 내 쉬며 시작자세로 돌아온다.
동영상으로 보기
운동설명: 정면을 보고서서 양발을 어깨 너비의 두 배정도 벌린다. 이때 발끝은 45도 바깥으로 향하게 한다.
왼쪽 무릎을 굽히면서 상체의 왼쪽으로 향하게 한다. 이때 양손을 왼쪽 발 앞으로 향하게 한다.
오른쪽 다리는 완전히 펴서 내려갈 때 충분한 스트레칭을 느끼도록 한다.
호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아오고 반대편 역시 같은 방법으로 실시한다.
동영상으로 보기
무릎을 굽힐 때 앞무릎은 발끝보다 앞으로 향하지 않게 하고 뒷무릎은 땅에 닿기 직전에 시작자세로 돌아온다.
하체와 삼각근을 동시에 운동할 수 있다.
동영상으로 보기
트레이너 강의 하체운동 더 보기(클릭)
트레이너 강의 홈트레이닝 더 보기(클릭)
집에서 섹쉬한? 하체 만들기 위해 필요한 건? 없습니다. 하고자 하는 의지만있으면 됩니다.^^
집에 있는 물병이나 자신의 몸을 이용하여 탄탄한 하체를 만들어 줄 운동을 소개하겠습니다.!!
배워볼 운동은 세 가지 이며 어제 소개한 하체, 복부운동을 동시에 하는 복합운동보다 조금 더 힘드니 참고하세요!!
그럼 준비되셨나요?!
의자에 다리 올려 앞 다리 굽혔다 펴기
운동설명: 사진과 같이 한발의 발등을 의자에 올린다. 몸의 중심을 그대로 유지하며 호흡을 마시며 천천히 앞무릎을 굽힌다. 호흡을 내 쉬며 시작자세로 돌아온다.
동영상으로 보기
다리 넓게 벌려 좌우 상체 숙였다 일어서기
왼쪽 무릎을 굽히면서 상체의 왼쪽으로 향하게 한다. 이때 양손을 왼쪽 발 앞으로 향하게 한다.
오른쪽 다리는 완전히 펴서 내려갈 때 충분한 스트레칭을 느끼도록 한다.
호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아오고 반대편 역시 같은 방법으로 실시한다.
동영상으로 보기
다리 앞뒤로 벌려 앉았다 일어서며 양팔 옆으로 들어 올리기
운동설명: 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 서서 양 무릎을 굽힘과 동시에 양손을 옆으로 들어 올린다. 무릎을 굽힐 때 앞무릎은 발끝보다 앞으로 향하지 않게 하고 뒷무릎은 땅에 닿기 직전에 시작자세로 돌아온다.
하체와 삼각근을 동시에 운동할 수 있다.
동영상으로 보기
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말발굽 같은 멋진 삼두근 만들기 [스탠딩 트라이셉스 익스텐션(Standing Triceps Extension),덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back) 라잉 덤벨 익스텐션(Lying Dumbbell Exrension)]
Posted at 2010. 1. 20. 06:35 //
in 부위별 운동/팔(arm) //
by
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 오늘은 날씨가 많이 따뜻하였습니다.^^
곧 봄이오고 여름이 오겠죠?? 여름에 몸짱이 되기 위해 급~ 다이어트와 운동을 하기보다는 미리미리 운동을 시작해보세요^^
금일은 말발굽?? 같은 삼두근을 만드는데 도움이 되는 삼두근 운동 프로그램을 소개하겠습니다.
삼두근이 잘~~ 발달하면 말발굽 같은 모양이되죠^^
금일 소개할 삼두근 운동 프로그램은~
스탠딩 트라이셉스 익스텐션 - 라잉 덤벨 익스텐션 - 덤벨 킥백 입니다.
전체적으로 10~15회씩 3세트를 실시하며 한 종목이 끝난 후 다음 운동을 실시 합니다.
운동 목적:
삼두근의 전체적인 발달과 특히 장두의 발달을 위하여 실시하며 스탠딩 트라이셉스 프레스 라고도 합니다.
운동 설명:
사진과 같이 오버핸드 그립으로 바를 어께 넓이보다 조금 좁게 잡아주세요.
첫번째 사진과 같이 팔꿈치를 편 상태에서 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 천천히 머리 뒤로 바벨을 내려 주세요.
삼두근이 최대한 스트레칭 되는것을 느낀 후 첫 자세로 돌아오기를 반복 합니다.
운동 목적:
삼두근의 발달을 위하여.
운동 방법:
평평한 벤치에 누워주세요. 양손에 자신이 컨트롤 할 수 있는 중량의 덤벨을 하나씩 잡습니다.
팔을 펴 머리 위로 위치하고 양 손바닥이 마주보게 덤벨을 잡아주세요.
팔꿈치를 고정한 후 덤벨을 머리 옆쪽으로 천천히 내려주시면 됩니다.
삼두근의 충분한 자극을 느낀 후 처음 자세로 돌아오기를 반복 합니다.
운동 목적:
삼두근의 윗쪽을 발달하기 위하여.
운동 방법:
사진과 같이 같은쪽 손바닥과 무릎을 벤치에 고정해 주세요.
몸의 균형을 유지한 후 팔꿈치를 몸통 옆 약간 윗쪽으로 고정해 주세요.
전완이 바닥과 수평이 되게 팔꿈치를 펴주시면 됩니다.
조금더 수축을 느끼고 싶다면 손목을 약간 하늘라 향하게 하시면 삼두근의 더많은 수축을 느낄수 있습니다.
곧 봄이오고 여름이 오겠죠?? 여름에 몸짱이 되기 위해 급~ 다이어트와 운동을 하기보다는 미리미리 운동을 시작해보세요^^
금일은 말발굽?? 같은 삼두근을 만드는데 도움이 되는 삼두근 운동 프로그램을 소개하겠습니다.
삼두근이 잘~~ 발달하면 말발굽 같은 모양이되죠^^
조금 비슷 하나요??^^
금일 소개할 삼두근 운동 프로그램은~
스탠딩 트라이셉스 익스텐션 - 라잉 덤벨 익스텐션 - 덤벨 킥백 입니다.
전체적으로 10~15회씩 3세트를 실시하며 한 종목이 끝난 후 다음 운동을 실시 합니다.
☆좋아 버튼과 손가락 버튼을 눌러주세요~ 로그인은 필요 없습니다.^o^
스탠딩 트라이셉스 익스텐션(Standing Triceps Extension)
운동 목적:
삼두근의 전체적인 발달과 특히 장두의 발달을 위하여 실시하며 스탠딩 트라이셉스 프레스 라고도 합니다.
운동 설명:
사진과 같이 오버핸드 그립으로 바를 어께 넓이보다 조금 좁게 잡아주세요.
첫번째 사진과 같이 팔꿈치를 편 상태에서 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 천천히 머리 뒤로 바벨을 내려 주세요.
삼두근이 최대한 스트레칭 되는것을 느낀 후 첫 자세로 돌아오기를 반복 합니다.
라잉 덤벨 익스텐션(Lying Dumbbell Exrension)
운동 목적:
삼두근의 발달을 위하여.
운동 방법:
평평한 벤치에 누워주세요. 양손에 자신이 컨트롤 할 수 있는 중량의 덤벨을 하나씩 잡습니다.
팔을 펴 머리 위로 위치하고 양 손바닥이 마주보게 덤벨을 잡아주세요.
팔꿈치를 고정한 후 덤벨을 머리 옆쪽으로 천천히 내려주시면 됩니다.
삼두근의 충분한 자극을 느낀 후 처음 자세로 돌아오기를 반복 합니다.
덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)
삼두근의 윗쪽을 발달하기 위하여.
운동 방법:
사진과 같이 같은쪽 손바닥과 무릎을 벤치에 고정해 주세요.
몸의 균형을 유지한 후 팔꿈치를 몸통 옆 약간 윗쪽으로 고정해 주세요.
전완이 바닥과 수평이 되게 팔꿈치를 펴주시면 됩니다.
조금더 수축을 느끼고 싶다면 손목을 약간 하늘라 향하게 하시면 삼두근의 더많은 수축을 느낄수 있습니다.
삼두근 운동프로그램 동영상으로 보기
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