퍼스널 트레이너가 말하는"최악의 복근운동은??"
복근 운동하는데 왜 허리가 아플까?? 라는 글을 발행한적 있습니다.
복부운동을 하면서 허리가 아픈 이유는 운동시 고관절의 회전과 운동 가동범위의 증가로 허리 주변 근육이 운동에 많이 동원되어 요추의 커브가 증가하고 추간판이 전방으로 밀려나서 입니다.
많은 분들이 아직 복부운동을 하는데 허리와 목이 아프다고 합니다. 목과 허리가 아픈 자세한 이유는 아래 글을 참고 하시면 좋을것 같습니다.
얼마전 복근 운동하는데 왜 허리가 아플까??
초콜릿 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 팁(목 통증)
복부운동을 잘못하면 허리에 심한 통증을 느낄수 있습니다.
운동 초보자나 일반인 들은 심부 코어 근육을 제대로 사용하지 못하고 활성화 되지 않은 상태에서 복근 운동을 하곤합니다.
이럴 때 허리를 삐끗하거나 심한 통증을 느낄수 있는데요,
금일은 코어를 잘 사용하지 못하는 일반인이 따라했을 때 최악의 복근운동에 대하여 소개하겠습니다.
최악의 복근운동 뭐가 있을까요??
첫번째 후보: 윗몸일으키기
운동을 싫어하는 누구라도 어렸을때 체력장을 통해 한번씩은 실시했던 그 운동입니다.
윗몸일으키기의 경우 과도한 동작 가동범위 때문에 척추 하부에 많은 압박을 가하고 운동시 골반 주위 근육이 매우 활성화 됩니다. 윗몸일으키기의 전체 운동 가동 범위는 90도 정도가 되지만 고관절 회전 없이 요천추의 총 굴곡은 45도 전후 밖에 되지 않습니다. 90도의 운동 가동 범위는 골반 회전과 인대와 근막이 긴장을 하게 됩니다.
그리고 대부분 윗몸 일으키기를 동작시 패드에 발을 고정하고 실시합니다. 패드에 발을 고정하면 골반 주위 근육 + 대퇴부의 근육 개입이 늘어나 복근에 충분한 저항을 주지 못하며 운동은 힘들어 지지만 실제로 복직근은 많이 사용되지 않습니다.
두번째 후보: 누워 다리 들어 올리기
윗몸일으키기와 쌍벽? 을 이루는 대표 복부 운동 이지만 이 역시 윗몸 일으키기와 마찬가지로 가동범위 때문에 척추에 많은 압박과 골반 주위 근육을 사용하게 됩니다.
다리 들어 올리기의 경우 발이 바닥과 가까워 질수록 허리에 커브가 심해져 추간판에 자극을 가하게 됩니다.
운동 선수 또는 친구와 함께 운동을 하는 경우 누워서 다리 들어 올리기를 할때 더 빠르게 하기 위하여 다리를 들어올렸을때 힘차게 바닥으로 밀어주는 그러다 추간판(디스크)이 힘차가 밀려 나오는 수가 있습니다.
세번째 후보: 상체 숙여 허리 비틀기
많은 분들이 옆구리에 있는 지방을 빼기 위해 열심히 어깨에 막대기를 올리고 허리를 비트는 경우가 많습니다.
그러나 안타깝게도 열심히 허리틑 회전한다고 해서 옆구리살이 빠지는것은 아닙니다.
그리고 허리를 회전하면 추간판 내 섬유륜이 회전을 일으키는 힘에 저항하며 추간판에 무리를 가하게 됩니다.
평상시에도 빠르게 또는 힘을 빼고 허리를 회전하는것은 결코 좋은 습관이 아니며 특히 상체를 숙여 허리를 비틀게 되면 섬유륜이 가장 많은 긴장을하게 되어 섬유륜이 파괴 될수도 있습니다.
옆구리 살을 빼고 싶다면 유산소운동과 식이요법을 조금더 신경 쓰는것이 좋습니다.
네번째 후보: 드래곤 플래그
보기에는 아주 멋진 운동이며 난이도가 높은 복근운동 입니다. 정확한 동작을 하기 위해 강한 코어 근육과 복부 근육이 필요한 운동입니다. 그러나 드래곤 플래그 역시 일반인이 따라하기 식으로 운동 하면 허리에 많은 부담을 주며 운동 입니다.
위 운동중 최악의 운동을 뽑는다면
1위: 드래곤 플래그. 2위: 상체숙여 허리 비틀기. 3위: 윗몸일으키기 4위: 다리 들어올리기 에게 최악의 복근운동 이라고 생각됩니다.
허리가 아프신 분들은 아래 글을 참고하세요~ 허리관련 운동과 글입니다.
위 5가지 운동도 올바른 자세와 강화된 안정성 코어 근육을 바탕으로 운동한다면 분명 좋은 운동이 될 수 있습니다.
그러나 일반인과 운동 초보자는 따라하기 식의 운동으로 허리에 부담이 될 수 있는 운동입니다.
개인의 체력과 운동 목적에 맞춰 운동해 보세요.
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요통예방, 허리아플땐 이렇게 하세요~!^^
▶▷▶ 서는 자세
서 있을 때는 허리를 쭉 펴고 될수록 키가 크게 서 있는 것이 좋다. 그러나 체중은 수시로 이쪽저쪽으로 옮기도록 한다. 한쪽 다리를 약간 높은 곳에 올려놓는 것이 한가지 방법이기도 하다. 그렇게 함으로써 골반을 전굴 시키고 다라서 척추의 지나친 전만증을 감소시킬 수 있다. 높은 굽의 신발을 신는 것은 좋지 않다. 요추 전만증을 증가시키기 때문이다.
▶▷▶ 앉는 자세
▶▷▶ 운전하는 자세
운전할 때의 주의할 점은 의자를 앞으로 많이 끌어 당겨서 무릎이 굽어지게 하고 등받이에 충분히 붙어 앉아야 하고, 머리 받이와 안전벨트를 꼭 사용하도록 한다. 장거리 운전을 할 때는 자주 차를 세우고, 허리의 휴식을 취하는 것을 잊지 않도록 한다.
▶▷▶ 물건 들어올리기
▶▷▶ 잠잘 때
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허리통증에 좋은자세와 허리부상 예방 하는 방법(허리통증 낫는법)
허리 통증의 원인은 여러가지가 있겠지만 디스크가 아닌 심하지 않는경우 일상에서의 잘못된 자세나 행동때문에 허리에 부담을 주고 통증을 느끼는 경우가 많을것 입니다.
허리가 아플때 또는 허리 통증이 있을때 일상에서 올바른 자세는 어떻게 해야 할까요?? 금일은 올바른 자세에 대하여 알아보겠습니다.
물건 들어 올릴때
물건을 들어 올릴때는 무릎을 구부려서 물건을 들어올려야지 허리에 부담이 줄어들게 됩니다.
세수를 하거나, 앞으로 기대고 설때
앞으로 기대어 전화를 받거나 세수를 할 때는 무릎을 약간 구부리고 서있는 것이 허리에 부담을 줄일수 있습니다.
보기에는 어설퍼 보이지만!! 허리에 부담을 줄여주는 자세 입니다.
의자를 선택 할 때
의자를 선택 할 때는 고정되어 움직이지 않는 의가 좋으며 의자 깊숙이 들어가 않는것이 좋습니다.
의자다리가 너무 높거나 낮은것은 좋지 않으며 다리를 늘어뜨리고 앉으면 허리가 뒤로 젖혀지게 됩니다.
의자가 너무 높다면 발판을 사용하여 무뤂이 고관절보다 약간 높이 올라가도록 하는 것이 좋습니다.
다리를 꼬고 앉을때는 양쪽을 번갈아 가면서 꼬고 앉는것이 좋습니다.
누워 있거나 수면중
요나 침대는 단단한 것이 좋으며 똑바로 눕는 것보다는 옆으로 눕는것이 좋습니다.
3.베게를 높게 베지 않는다.
4.목욕은 미지근한 물에 간단히 한다.
5.둔부를 의자 뒤에 바짝 붙인다.
6.물건을 한 손으로 잡지 않는다.
7.한 자세로 오래 있지 않는다.
목통증, 손쉽게 예방하기
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