체지방 활활 타는 4분 전신 타바타 | #오하운 13일.

Posted at 2021. 1. 13. 07:25 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 13일 차. 체지방 활활 태우는 4분 타바타 운동입니다. 

소개할 운동은 전신을 사용하는 조금은 강도가 높은 운동으로, 개인의 체력에 맞춰 속도와 난이도를 조절해 운동해 주세요. 

 

4분 타바타 운동 진행 순서

스쿼트 점프 20초 - 10초 휴식

버피 20초 - 10초 휴식

푸쉬업 20초 - 10초 휴식

마운틴 글라이머 20초 - 10초 휴식 *2

 

개인의 체력에 따라 4분 타바타 운동이 끝난 후 2~3세트 더 진행해 주세요~ 체지방을 활활 태울 것입니다^^

그럼 오늘도 좋은 하루 파이팅입니다. 

 

#오하운 13일. 체지방이 활활 타는 4분 전신 타바타

 

스쿼트 점프 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다.

2. 상체는 가볍게 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 무릎과 고관절을 힘껏 폄과 동시에 점프를 하고 동작을 이어서 반복한다. 

 

버피 

동작 설명: 

1. 정면을 보고 서서 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

2. 체중을 상체에 두고 가볍게 점프해 하이 플랭크 자세를 만든다. 

3. 다시 발을 손 쪽으로 점프해 가져와 시작 자세로 돌아간다. 

4. 하이 플랭크 포지션에서 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 주의한다. 

 

푸쉬 업

동작 설명: 

1. 지면에 배대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 위치한다. 

2. 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 호흡을 내쉬 팔꿈치를 편다. 

3. 위에서는 몸이 일직선이 되도록 주세를 유지하고 다시 팔을 굽혔다 펴기를 반복한다. 

 

마운티 클라이머 

동작 설명:

1.양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션에서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨둔다. 

2. 상체 족에 체중을 실어두고 다리를 가볍게 교차하며 바꿔 뛴다. 

3. 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

 

 

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집에서 상체 군살을 제거하는 4분 운동 / TABATA WORKOUT 4MIN

Posted at 2020. 12. 28. 10:26 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 할 수있는 상체를 자극하는 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

총 4가지 동작을 20초 실시 10초 휴식으로 2번 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트 수를 조절해 실시해 주세요. 

여성 분들은 푸쉬업과 플랭크 업 동작을 할 때 무릎을 지면에 두고 실시합니다. 

그럼 오늘도 파이팅!!

 

집에서 상체 군살을 제거하는 4분 운동 / TABATA WORKOUT 4MIN

 

슬로우 버피 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

마운틴 클라이머

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션에서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨둔다. 

2. 상체 쪽에 체중을 실어두고 다리를 가볍게 교차하며 바꿔 뛴다. 

3. 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

 

푸쉬업

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 유지한다. 

2. 몸은 단단히 고정하고 팔을 굽혀 가슴이 지면과 가까워지도록 내려간다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 동작을 반복한다. 

4. 여성은 무릎을 지면에 두고 동작을 실시한다. 

 

플랭크 업

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 다리는 골반 너비로 벌리고 양 손도 정면을 향하게 자세를 잡는다. 

2. 자세를 유지하며 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 편다. 

3. 다시 천천히 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 여성은 무릎을 지면에 두고 동작을 실시한다. 

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웹툰, 맨몸 상체 운동 최강자! 푸시업 응용동작 5가지(팔굽혀펴기)

Posted at 2016. 3. 28. 08:16 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 웹툰으로 배워 보는 운동상식~ 푸시업(팔굽혀펴기)을 응용한 동작 5가지를 소개합니다. 

맨몸 운동 중 상체근력 발달을 위해 대표 운동인 푸시업!

올바른 푸시업을 위해서는 시작 자세에서 코어 근육의 활성화가 중요한데요, 푸시업 동작을 배우기 전 정확한 시작 자세를 익힌 후 동작을 실시해 보세요. 

푸시업 동작이 어려운 여성은 같은 방법으로 무릎을 지면에 두고 동작을 실시하도록 합니다. 

전신을 자극하는 푸시업! 한번 배워볼까요??


맨몸 상체 운동 최강자! 푸시업 응용동작 5가지

태그: 푸쉬업, 푸시업, 맨몸운동, 상체 운동, 웹툰, 다이어트 웹툰, 팔굽혀 펴기, 팔굽혀펴기

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상체 기능 향상을 위한 무빙 푸쉬업(Moving Push Up/ 상체 기능성 운동)

Posted at 2015. 4. 9. 09:05 // in 피트니스월드/개인 훈련 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 
날씨 좋은 목요일 오전입니다. 

금일 소개할 운동은 무빙 푸쉬업! 푸쉬업에 움직임을 추가한 동작입니다. 

상체 기능향상을 위한 운동인데요, 일상에서는 대부분 우리가 알고 있는 푸쉬업 자세의 동작을 사용하지 않습니다. 

자리에 누웠다 일어날 때 엎드렸다 일어날 때 손의 위치가 다양하게 놓여진 상태에서 우리는 팔을 펴 일어나게 되죠.

무빙 푸쉬업은 일상 생활에서의 엎드렸다 일어나는(아침에 누웠다 일어날 때를 생각해보면 좋을 것 같습니다.) 동작을 조금 더 안정하고 부상 위험이 없게 하기 위해 트레이닝 하는 것을 목적으로 합니다. 

저는 트위스터 워터백을 앞에 두고 했는데요, 스텝 박스나 공과 같은 여러 도구를 두고 동작을 실시해도 좋습니다. 

이미지와 설명 글, 동영상을 보며 참고해 운동해 보세요!

그럼 오늘도 파이팅입니다^^


상체 기능 향상을 위한 무빙 푸쉬업(Moving Push Up)

무빙 푸쉬업(Moving Push Up)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 두고 몸통에 힘을 줘 엎드린다. 

2. 정해진 틀 없이 한쪽 손을 이동해 팔굽혀 펴기 1회를 한다. 

3. 워터백(도구)에 올렸던 손은 지면에 내려 두고 반대쪽 손을 워터백(도구) 위에 올려 팔굽혀 펴기 1회를 한다. 

4. 한손은 내리고 한손을 올리며 상, 하체를 자유롭게 움직이며 팔굽혀 펴기 1회를 반복한다. 

5. 워터백 뿐 아니라 불안정성을 가진 보수, 공, 등을 이용해 운동하여도 좋다. 

6. 여성이나 체력이 약한 사람은 무릎을 지면에 두고 동작을 시행한다. 


아래 사진과 같이 자유롭게 움직여 보세요.






태그: 무빙 푸쉬업, 푸쉬업, 무빙푸쉬업, 팔굽혀펴기, 상체기능성운동, 기능성운동, Moving Push Up

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전신 맨몸운동, 푸쉬업 응용 둥 세 가지

Posted at 2014. 6. 12. 11:10 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비온 뒤 날씨 좋은 오전입니다. 

금일 소개할 운동은 맨몸 운동의 대표, 푸쉬업 동작을 응용한 운동입니다. 

여성분은 동작 시 무릎을 땅에 두고 실시합니다. 

(동영상 참고하세요)

그럼 오늘도 힘찬 하루 보내세요^^


오늘의 운동 158일 차. 

푸쉬업을 응용한 복합 운동법

추천 콕


푸쉬업 응용 동작 하나. 

운동 설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 낮추며 오른쪽 다리를 들어 엉덩이에 힘을 준다. 

호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아오고 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

다리는 한쪽 씩 번갈아 들어준다. 

초보자 또는 여성은 무릎을 땅에 두고 동작을 실시한다. 



푸쉬업 응용 동작 둘. 

운동 설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

양발을 몸쪽으로 당겼다 다시 시작 자세로 돌아가 팔굽혀 펴기를 1회 한다. 

같은 방법으로 동작을 반복한다. 

여성은 무릎을 바닥에 두고 팔굽혀 펴기를 한다. 


팔굽혀 펴기 응용 동작 셋. 

운동 설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 낮추며 오른쪽 무릎을 팔꿈치쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아간다. 

다시 팔을 굽힐 때 왼쪽 무릎을 팔꿈치쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동한다. 

기본 각 동작 10회씩 3세트 반복한다. 



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푸쉬 업 변형 동작 세 가지(가슴운동, 팔굽혀 펴기)

Posted at 2014. 3. 17. 10:49 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

오늘의 운동은 팔굽혀 펴기(푸쉬 업) 변형 동작 세 가지를 소개합니다. 

가슴 운동 후 저는 푸쉬 업을 마지막으로 자주 하는데요~ 변형 동작으로 조금 더 푸쉬 업을 즐겁게 해보세요^^

그럼 오늘도 파이팅입니다!

운동을 배우기 전 추천 꾹▶▶

오늘의 운동 75일 차. 

푸쉬 업 변형 동작 세 가지

한쪽 다리 들며 푸쉬 업

운동 설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 엎드린다. 

팔꿈치를 구부리며 왼쪽 다리를 굽혀 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다. 

바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아오고 다리도 시작 자세로 돌아온다. 

같은 방법으로 다리를 좌우 한번씩 들며 팔굽혀 펴기를 한다. 


무릎 팔꿈치쪽 당기며 푸쉬 업

운동 설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 엎드린다. 

팔꿈치를 구부리며 오른쪽 무릎을 팔꿈치 쪽으로 당기며 몸을 낮춘다.

바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아오고 다리도 시작 자세로 돌아온다. 

같은 방법으로 다리를 좌우 한번씩 들며 팔굽혀 펴기를 한다. 


발, 손 옆으로 당겼다 푸쉬 업

운동 설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 엎드린다. 

양 다리를 한번씩 손쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아간 후 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 몸읖 낮춘다.

바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아오고 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


푸쉬 업 변형 동작 동영상 보기

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오늘의 운동 4일 차, 가슴 운동 푸쉬업(push up)(팔굽혀펴기 자세와 효과)

Posted at 2014. 1. 5. 07:37 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

상쾌한 일요일 아침입니다^^ 일요을은 늦잠도 자고 집에서 푹~ 쉬는 날이죠?

일요일도 2014 오늘의 운동은 계속 됩니다~!

오늘의 운동 4일 차, 운동으로 집에서도 쉽게 할 수 있는 푸쉬업 동작을 소개합니다.

난 체력이 약해서 팔굽혀 펴기 못해! 몸이 무거워서 못해! 라고 생각하는 분 많으시죠?

팔굽혀 펴기(푸쉬업) 동작도 본인의 체력에 따라 난이도를 조절해 시행할 수 있습니다.

푸쉬 업은 소개할 운동 방법 외에도 소도구를 이용해 실시하거나 더 힘들게 또는 더 쉽게 시행할 수 있지만 기본 5가지 방법으로 푸쉬업 동작을 설명드리겠습니다.

그럼 일요일~! 즐겁게 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^^

                                 

오늘의 운동 4일 차.

맨몸 운동 푸쉬업으로 탄력있는 가슴 만들기 

디클라인 푸쉬 업(Decline Push up)

운동 설명:

양손은 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 다박에 위치하고 양발은 벤치 위에 올려둔다.

호흡을 마시며 천천히 가슴과 바닥이 가까워지게 몸을 낮추는데 이떄 상부 가슴에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

tip: 디클라인 푸쉬업은 일반적인 푸쉬업 보다 난이도가 높은 동작이다. 가슴 운동 마지막에 다른 푸쉬업 동작과 함께 시행하면 좋다.

 

 

푸쉬 업(Push Up)

운동 설명:

양손은 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 양손이 어꺠 아래쪽에 위치한다.

발목부터 뒤통수 까지 몸을 일직선이 되도록 몸통에 힘을 주고 유지하고 천천히 팔을 굽혀 가슴이 바닥에 가까지워지게 몸을 낮춘다.

호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

tip: 동작할 때 엉덩이가 들리거나 아래쪽으로 떨어지지 않도록 몸통에 힘을 주고 동작을 시행한다.

 

 

인클라인 푸쉬업(Incline Push Up) 

운동 설명:

몸 앞에 벤치를 두고 손은 어꺠 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 벤치위에 둔다.

천천히 팔을 굽혀 가슴 하부에 이완을 느끼며 가슴과 바닥이 가까워지게 몸을 낮춘다.

호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

tip: 인클라인 푸쉬업은 일반적인 푸쉬업 보다 조금 쉬운 동작이다. 처음에는 높은 곳에서 실시해 체력과 근력이 좋아지면 손의 위치를 낮은 곳에두고 실시한다.

 

 

무릎 푸쉬업(Knee Push UP)

운동 설명:

무릎을 굽혀 바닥에 대고 양손은 어깨 아래쪽에 위치한다.

대퇴부와 두통수 까지 몸을 일직선이 되도록 몸통에 힘을 주고 유지하고 천천히 팔을 굽혀 가슴이 바닥에 가까워지게 몸을 낮춘다.

호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

tip: 여성은 많은 체중의 저항이 있는 일반적인 푸쉬업 동작이 힘들다. 무릎을 바닥에 대고 푸쉬업을 하면 체중 저항이 줄어들어 여성도 쉽게 따라할 수 있다.

 

 

웨이브 푸쉬업(Wave Push Up) 

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에둔다.

무릎을 굽혔다 폄과 동시에 양팔을 펴 몸통을 들고 대흉근을 수축을 느낀다.

천천히 체중을 버티며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

tip: 웨이브 푸쉬업은 앞에 소개한 푸쉬업 보다 난이도가 낮은 운동이다.

여성 또는 운동 마지막에 실시하고 이완할 떄 천천히 집중하여 동작을 실시한다.

동작시 몸통에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록 주의한다.

 

푸수 업 5가지 동영상 보기

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맨몸운동, 푸쉬업(push-up)타바타 운동법(팔굽혀펴기 자세)

Posted at 2013. 12. 24. 06:50 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 크리스마스이브 날입니다. 주중에 휴일이 있어 한주가 금방 지나갈 것 같습니다. 

모두 즐거운 크리스마스 보내시고요^^

금일은 짧고 굵게! 푸쉬업 타바타를 소개합니다. 

타바타 운동은 20초 운동 후 10초 휴식을 기본으로 실행합니다. 

대부분 8라운드(4분)를 기준으로 진행하면 됩니다. 

푸쉬업 동작도 난이도 조절을 해 실시할 수 있으니 개인의 체력에 맞는 동작으로 실시합니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^


푸쉬업 타바타 운동 법

푸쉬업 타바타 운동법 동영상 보기



초급자는 "웨이트 푸쉬업"

설명:

바닥에 엎드려 양손은 가슴 옆에 두고 무릎을 굽혀 양발은 몸쪽으로 당긴다. 

호흡을 내쉬며 무릎을 폄과 동시에 팔로 바닥을 밀어 몸통을 든다. 

이때 복부에 긴장하고 엉덩이가 아래로 향하지 않게 주의한다. 



중급자는 "무릎 푸쉬업"

설명:

바닥에 무릎을 데고 엎드려 양손은 어깨 아래에 위치한다. 

팔을 굽혀 가슴이 바닥과 가까워지면 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴 근육을 수축한다. 

동작할 때 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록 한다. 


고급자는 그냥~ "푸쉬업"

설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


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한 동작으로 전신을 자극하는 운동법(트레이너강 전신운동)

Posted at 2013. 1. 18. 06:55 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제부터 한파가 시작된다는 기사를 보고 날씨 때문에 많이 걱정했는데 월 초보다 강추위는 아니라 다행입니다.

금일은 덤벨을 이용해 코어 근육과 상체 근육을 한번에 강화하는 전신운동을 소개합니다. 가슴, 등, 팔, 어깨, 몸통을 한 운동으로 단련하는 운동! 물론 쉽지는 않습니다. 여성은 다리 펴고 팔굽혀 펴기 동작이 힘들어서 바닥에 무릎을 대고 실시하여도 좋습니다. 이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하시고! 화이팅입니다!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

 

엎드려 팔굽혀 펴고 한 손 당긴 후 한 손 반원 그리기

양손에 덤벨을 잡고 위 사진과 같이 팔굽혀 펴기 시작 자세를 잡는다.

이때 몸 전체에 힘을 주어 엉덩이가 바닥을 향하거나 위쪽으로 향하지 않게 하고 어깨 주위, 골반 주위 근육에 힘을 준다.

 

가슴에 충분한 스트레칭을 느끼며 팔을 굽힌다.

 

팔을 힘껏 폄과 동시에 한손을 몸쪽으로 당기고 다시 가슴에 충분한 스트레칭을 느끼며 팔을 굽힌다. 

 

팔을 힘껏 폄과 동시에 한손을 크게 반원을 그리고 몸통을 비틀어준다. 같은 방법으로 반대 쪽도 실시하며 좌, 우 반복을 1회로 한다.

개인에 체력에 맞춰 5-10회 반복하도록 한다.

 

동영상 보기 

도움이 되셨다면 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

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집에서 한 동작으로 전신을 자극하는 운동법(가슴, 복부 복합트레이닝)

Posted at 2012. 12. 12. 06:08 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 추워져 운동하기 싫은 하루 하루입니다.

연말이면 모임은 많고 추워 야외활동은 줄어들게되죠~!

이럴때 일수록 노력하는 만큼 좋은 결과가 있으니 운동은 꾸준히 하는 것이 겠죠??

금일은 어디서나 쉽게 할 수 있는 복합 운동을 소개하겠습니다.

주 운동 부위는 가슴, 복부, 몸통 운동입니다.

 

한 동작으로 전신을 자극하는 운동법

 

운동설명:

바닥에 엎드려 양 손은 어깨 아래에 위치하고 양발은 모은다.

 

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혔다 호흡을 내 쉬며 팔을 펴고, 시작 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올려 몸 쪽으로 당긴다.

 

천천히 시작자세로 돌아가 팔굽혀 펴기 1회를 한 다음 반대편 다리도 같은 방법으로 몸 쪽으로 당긴다.

 

동작을 할 때 엉덩이가 들리거나 아래로 향하지 않게 주의하고 항상 복부에 긴장을하도록 한다.

 

개인의 체력에 맞춰 좌우 반복을 1회로 7~12회씩 2~5세트 반복한다.

 

동영상으로 보기

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쉽게 배우는 체지방 감량에 좋은 가슴운동

Posted at 2011. 12. 13. 05:55 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
반응이 좋다면~ 8주차 까지 소개하겠습니다^^
금일 배울 부위는 가슴입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
로그인 없이 가능합니다^^

첫번째 가슴 순환 운동 프로그램

12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.


양발 넓게 벌려 몸 쪽 당기기

설명: 바닥에 엎드려 양 손은 어깨 너비로 벌리고 양 발은 모은다.
양 발을 넓게 벌려 손 쪽으로 당기고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
호흡은 당길 때 내쉰다.

양발 모아 몸 쪽 당기며 펴고 팔 굽혀펴기

설명:
바닥에 엎드려 양 손은 어깨 너비로 벌리고 양 발은 모은다.
양 발을 몸 쪽으로 당겼다 펴며 팔굽혀 펴기를한다.
호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.

엎드려 발 바꿔 뛰기

설명: 바닥에 엎드려 한발을 가슴 앞에 위치하고 반대 발은 완전히 펴 둔다.

좌, 우 발을 바꿔 가면 제자리 뛰기를 한다.
호흡은 자연스럽게 한다.

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몸을 이용한 운동에도 "난이도"가 있다?! -트레이너강-

Posted at 2009. 5. 25. 23:25 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드에 트레이너강 입니다.

어느정도 운동을 하신분들은 다들 아시겠지만 기본적인것에 대하여 포스팅을 하겠습니다.

오늘은 몸을 사용한 운동에 대하여 알아보겠습니다.

몸으로 하는 운동에도 조금씩의 변화에 따라 운동의 난이도가 있습니다.

가장 쉽게 접할수 있는 세가지 운동에 대하여 알아보겠습니다.

푸쉬업-* 크런치-* 벤치딥-* 이 세가지 운동에 대하여 알아보겠습니다.


푸쉬업(Push - Up)


몸의 사용한 가장 대표적인 운동입니다. 사진의 순서대로 무릎을 바닥에 고정한후 푸쉬업을 하면 가장 쉽게 할수있습니다. 여성분들에게 추천해 드립니다.

다리를 펴서 푸쉬업 남성분들이 가장 많이 하는 운동이죠. 다리를 펴고 하는게 쉽다면 다리를 조금더 높은 곳에 두고 하시면됩니다.


크런치(Crunch)

복부운동중 가장 쉬우면서도 효과가 좋은 운동입니다.

크런치의 경우 다리를 바닥에 고정하시는게 가장 쉬운 방법이며 다리가 높아질수록 복부에 더 많은 자극을 느낄수 있습니다.

초급자의 경우 다리의 높이가 높아지면 '오뚜기' 처럼 흔들리는 경우가 있는데 몸통은 고정하는걸 기억하세요.

벤치 딥(Bench dips)


집에서도 쉽게 따라할수 있는 상완삼두근 운동입니다.
벤치딥의 경우 무릎을 굽혀 발을 바닥에 고정한후 운동을 실시하시면 여성분들도 쉽게 따라하실수 있습니다.
첫번재 동작이 쉬우시다면 다리를 펴서 운동을 해주시고, 다리를 펴서 운동하는게 쉽다면 같은 높이의 벤치에 다리를 올리시고 실시해주세요.

그래도 쉽다-* 생각하시면 무릎위에 중량을 올려서 운동을 하시면 됩니다..^^*

동영상으로 벤치딥만 보겠습니다-*



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