뱃살을 자극하는 맨몸 복근운동 넷

Posted at 2015. 12. 9. 09:33 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

금일은 복부를 자극하는 맨몸 복근운동 네 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 더블 크런치 - 오블리끄 크런치 - 시티드 사이드 니업 - 사이드 플랭크 리치 언더 순서입니다. 

네 가지 운동을 쉬지않고 10~12회씩 연속으로 실시, 체력이 약한 분들은 각 동작 사이 2~30초 정도 휴식을 두고 동작을 실시합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


뱃살을 자극하는 맨몸 복근운동 동영상


복근운동 하나. 더블 크런치(Double Crunch)

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 


2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 


3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축 시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아간다. 


4. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다. 



오블리크 크런치(Oblique Crunch)

동작 설명:

1. 왼쪽 측면으로 누워 오른손은 머리를 받치고 양다리는 겹쳐 바닥에 고정한다. 


2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 옆구리를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 


3. 조금 더 강한 수축을 원하는 경우 상체를 들 때 위에 있는 다리를 가볍게 들어주면 옆구리에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 


4. 동작을 12~15회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 



시티드 사이드 니업(Seated Knee-Up)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 


2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어 둔다. 


3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아온다. 


4. 12~15회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 



사이드 플랭크 위드 리치 언더(Side Plank with Reach Under)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 


2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 


3. 다시 몸을 회전해 왼쪽 손끝이 하늘을 향하게 뻗으며 왼쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 


4. 동작을 천천히 부드럽게 이어서 하고 개인의 체력에 따라 좌우 8~12회 반복한다. 


5. 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않게 주의하고 몸의 측면과 복사근에 집중해 동작한다. 


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운동 난이도를 조절하는 5가지 방법

Posted at 2015. 12. 3. 08:02 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽 부터 많은 눈이 내리고 있습니다. 출근 길 안정 운행, 보행 시 넘어지지 않게 주의하시고요. 

금일은 운동 난이도를 조절하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 

똑같은 동작을 하더라도 운동 목적에 따라 운동의 형태도 다르게 할 수 있으며, 약간의 변화를 주면 더 많은 부하를 걸 수 있습니다. 

개인의 체력에 맞춰 운동의 난이도를 조절해 운동해 보세요. 

아래 본 내용은 이번에 출간된 트레이너강 코어운동 가이드의 내용중 일부입니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요. 


운동 난이도를 조절하는 5가지 방법


하나. 지지면의 넓이를 조절한다

똑같은 동작이라도 발의 너비나 지면에 닿는 신체의 면적에 따라 난이도를 조절할 수 있다. 


다리를 어깨 너비로 벌리면 가장 쉽고 안정적으로 동작할 수 있으며, 다리의 너비가 좁아지거나 한발로 서거나 플랭크 동작에서 한손을 들면 몸의 균형이 불안정해지면서 운동 난이도는 높아질 것이다. 


인터넷에 수많은 운동법이 본인의 체력에 꼭 맞는 운동은 아닐 것이다. 본인의 체력과 운동 수행 능력에 마춰 지지면의 넓이를 조절해 운동해 보자. 




둘. 관절 가동범위를 조절한다

가동범위가 증가할수록 운동의 난이도가 증가한다.관절을 많이 굽힐수록 주위 근육들은 더 많이 사용되며, 몸의 중심에서 곤과 발이 멀어질수록 운동 강도가 높아질 것이다. 


예를 들어, 싯업 동작을 할 때 복부 근력이 약한 사람은 상체를 완전히 들기 힘들 것이다. 


이런 경우 크런치와 같이 가동범위가 짧은 동작으로 복부를 강화한 후 싯업을 하는 것이 좋다. 


중량을 이용해 가동범위를 증가하기 전 관절의 가동성을 확보하는 것도 중요하다. 



셋. 신체의 면을 다양하게 사용하고 복잡성을 증가시킨다

우리 몸은 움직임을 만들 때 세 개의 면과 축을 이용해 운동할 수 있다. 


굴곡과 신전의 움직임을 만두는 시상면, 내외전과 내번, 외번의 움직임을 만드는 관상면, 회전과 수평, 외전의 움직임을 만드는 횡단면이 있다. 


각 면의 대표적이 ㄴ운동으로는 시상면은 싯업, 관상면은 사이드밴드, 횡단면은 시티드 트위스트를 들수 있다.

 

한 면을 이용한 운동에 다른 면의 운동을 추가하면 난이도를 조절할 수 있을 것이다. 


위 사진과 같이 베이직 플랭크 동작에서 한쪽 다리를 들어 로테이션을 한다던지 런지 동작에서 한쪽으로 몸을 비트는 동작을 예로 들수 있다. 



넷. 움직임의 속도를 조절한다

동작의 손도를 빠르게 하거나 느리게 함으로써 난이도를 저절할 수 있다. 


예를 들어, 움직임이 빠르지 않은 플앸르 위드 원암 레이즈 동작은 팔을 들 때 2초, 내릴 때 2초가 기본이라고 해보자. 이를 팔을 들 때 4초, 내릴 때 4초로 천천히 시행하면 운동 난이도가 높아진다. 


반면 들 때 1초, 내릴 때 1초로 조금 빠르게 동작하면 같은 횟수로 운동했을 때 운동 난이도가 낮아진다. 


전신 근육을 사용하고 빠르게 움직임을 만들어야 하는 동작은 속도를 더 빠르게 하면 난이도가 높아진다. 


다른 동작도 마찬가지로 이처럼 속도를 조절해 난이도를 조절할 수 있다. 



다섯. 소도구의 불안정성을 이용한다

앞에서 지지면의 너비가 좁아질수록 동작의 불안정성이 증가해 난이도가 높아진다고 했다. 


뿐만 아니라 짐볼, 워터백 등 불안전성을 가진 소도구를 이용해 난이도를 노일 수 있다. 


예를 들어, 베이직 플랭크를 지면에서 하는 것보다 짐볼이나 팔이나 다리를 올려두고 동작을 하면 불안정성이 증가하면서 코어에 더 많은 힘을 주게 된다. 


이처럼 불안정한 성질을 가진 소도구를 이용해 신체에 새로운 자극을 줄 수 있다. 


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내 몸을 지탱하는 핵심 운동, 코어운동 가이드

Posted at 2015. 10. 6. 07:54 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 

이번에 코어운동 가이드 책을 출간하였습니다. 

책 리뷰가 늦었는데요^^

최근 많은 관심이 있는 코어운동에 대한 가이드북 정도 생각하면 좋을 것 같습니다. 


코어운동 가이드 책에서 100여개가 넘는 운동 동작이 있으며 큰 목차는 


준비운동

Warm Up 1. 자가근막이완운동(SMR)

Warm Uo 2. 다이나믹 스트레칭(Dynamic Stretch)


본 운동

Step 1. 안정성 코어운동

Step 2. 움직임 코어운동

Step 3. 코어 스트렝스 운동

Step 4. 코어 파워 운동 


마무리 운동

Finish EX. 회복 스트레칭(Static Stretsh) 순서입니다. 


이번 책 작업은 근육운동 가이드로 유명한 삼호 미디어와 진행했구요~ 

그래서 책 제목도 코어운동 가이드가 되었습니다^^


책을 처음 나온 날~ 따끈따끈한 책~! 첫 표지 물구나무 서기 찍는다고 고생 많이 했던 기억이.. ㅜ



운동 전 기본적인 근육 해부학 이미지 입니다. 

주요근육의 생김새와 위치를 확인하는게 운동에도 도움이 되겠죠~?



코어운동 관련 책이기 때문에 코어란 무엇이고 코어의 중요성에 대한 내용으로 시작 하였습니다. 

우리가 살아가면서 또는 태어남과 동시에 코어근육은 사용이되고 발달됩니다. 

일상의 움직임 또는 운동에서 꼭 필요한 코어의 중요성. 



책의 큰 목차를 보면 알겠지만 운동의 난이도를 분류해 두었습니다. 


자가근막 이완으로 근육을 부드럽게 만들기. 


다이내믹 스트레칭으로 관절가동범위를 증가 시키기. 


버티는 코어운동으로 안정성 코어근육 강화하기.


강화된 안정성 코어근육을 바탕으로 손과 발을 움직여 나선형 근육을 강화합니다. 


강화된 안정성 코어근육을 바탕으로 가동성 코어근육을 강화시켜줍니다. 


짐볼을의 불안정성을 이용해 운동의 난이도를 높여 코어근육을 강화합니다. 


안팎이 강화된 코어에 속도와 중량을 이용해 파워 운동을 실시합니다. 


운동이 끝난 후 회복 스트레칭으로 마무리를 합니다. 


꼭 책에서 소개하는 코어운동 뿐 아니라 모든 운동에 적용하기 좋은 단계별 운동 순서입니다. 



운동 프로그램으로는, 


허리 강화를 위한 안정성 코어운동 프로그램(초, 증, 고급자 워크아웃)


식스팩을 위한 운동 프로그램(초, 중, 고급자 워크아웃)


균형잡힌 몸매를 위한 밸런스 운동 프로그램(초, 중, 고급자 워크아웃)


체중을 이용한 전신 다이어트 프로그램(서킷트레이닝)


케틀벨을 이용한 전신 다이어트 프로그램(서킷트레이닝)


체지방 감량을 위한 전신 타바타운동 14가지

총 25개의 운동 프로그램을 소개하고 있습니다. 


각 프로그램 옆에는 QR 코트를 사용해 핸드폰으로 QR 코드를 스켄하면 동영상을 보며 따라할 수 있습니다. 



웜업 1단계, 자가근막 이완 프로그램의 한 페이지 입니다. 

13가지 마사지 방법으로 자주 뭉치는 또는 문제되는 근육을 풀어주는 방법을 소개합니다. 



웜업 2단계, 다이내믹 스트레칭의 한 페이지 입니다. 

13가지 동작으로 전신의 관절의 가동성을 늘려주기 위한 운동을 소개합니다. 



본 운동 1단계,안정성 코어운동 입니다. 

대부분 버티는 동작들 입니다. 총 13가지 동작으로 가장 기본이 되는 베이식 플랭크 동작 부터 물구나무서기 동작까지 소개하고 있습니다. 



본 운동 2단계, 움직임 코어운동 입니다. 

움직임 코어 운동은 베이식 플랭크 포지션, 하이 플랭크 포시션, 사이드 플랭크 포지션, 브릿지 포지션, 콰드루페드 포지션으로 나눠 총 27가지 동작을 소개합니다. 



본 운동 3단계, 코어 스트렝스 운동 입니다. 

복부와 허리 운동으로 나눠 총 23가지 동작을 소개하고 있습니다. 

우리가 헬스클럽에서 주로 하는 동작들을 볼수 있습니다. 



본운동 4단계, 코어 밸런스 운동입니다. 

불안정한 짐볼을 이용해 12가지 동작으로 코어근육을 단련합니다. 



본 운동 5단계, 코어 파워 운동입니다. 

덤벨, 케틀벨, 저항밴드, 메디신 볼을 이용해 폭발적인 파워를 만들기 위한 운동 14가지를 소개합니다. 



마무리 운동으로 회복 스트레칭입니다. 

각 관절의 정적 스트레칭 방법을 소개하고 있습니다. 


이번 코어운동 가이드 책을 작년 부터 준비했는데 책 출간까지 오랜 시간이 걸렸습니다. 

코어운동 가이드 책 많은 관심 부탁드릴게요~~^o^


코어 운동 가이드

저자
강창근 지음
출판사
삼호미디어 | 2015-10-12 출간
카테고리
건강
책소개
내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...
가격비교 글쓴이 평점  



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