다이어트, 올바른 탄수화물 섭취방법

Posted at 2012. 3. 9. 10:16 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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다이어트를 위해 식이조절을 할 때면 처음부터 맞닥뜨리는 고민이 하나 있습니다. 비만의 주범이 탄수화물이라는 뉴스도 있고, 지방이 비만을 불러온다는 주장이 있기에 어떤 것을 제한해야하는지 고민하게 됩니다. 최근에는 탄수화물을 제한하는 다이어트 방법이 유행하고 있기 때문에 탄수화물만 잘 조절하면 다이어트가 저절로 되는 것처럼 들리기도 합니다. 하지만 탄수화물은 신체를 움직이는데 반드시 필요한 영양소이며, 부족한 경우 근육손실이 일어날 수도 있습니다. 

한국식단에서 탄수화물 공급 중 가장 큰 비율을 차지하는 밥. 현미밥으로 바꾸는 것을 추천한다

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비만을 부르는 탄수화물 vs. 우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물

6대 영양소라는 말을 들어보셨나요? 생명유지를 위해서 반드시 섭취해야 하는 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민, 물의 6가지 영양소를 뜻합니다. 이중 주로 칼로리를 내는 것은 탄수화물, 지방, 단백질입니다. 

탄수화물, 지방, 단백질은 각자 열량을 내지만 그 역할은 다릅니다. 탄수화물은 최근 들어 비만의 원인으로 지목되기도 했지만 사실은 우리 몸을 움직이는 연료 역할을 합니다. 탄수화물을 심하게 제한하면 힘이 없는 것은 몸을 움직일 연료가 없기 때문입니다. 

탄수화물은 분해속도가 빠르기 때문에 순간적으로 강한 힘을 내는 동작에서는 곧바로 소비되며, 달리기-걷기와 같은 낮은 강도의 운동에서는 지방과 함께 사용되면서 몸에 에너지를 공급합니다. 실제로 마라톤, 장거리 사이클과 같은 종목의 운동선수들은 탄수화물 저장능력을 높이는 요법을 실시하기도 합니다. 몸에 탄수화물을 많이 저장할수록 운동능력이 높아지기 때문입니다.

탄수화물은 몸을 움직이는 에너지 공급원이기도 하지만 근육을 유지하는 토대이기도 합니다. 다이어트는 체지방을 줄이면서 근육은 유지하는 작업입니다. 그래서 근력운동과 단백질 섭취를 강조합니다. 하지만 탄수화물을 너무 심하게 제한하는 경우 아무리 단백질을 섭취해도 근육을 잃을 수도 있습니다. 

몸을 만드는 과정을 집을 짓는 것에 비유해 봅시다. 단백질과 탄수화물은 가장 중요한 건축재료입니다. 그런데 탄수화물이 충분히 공급되지 않으면 단백질을 분해해서 열량으로 소모해버립니다. 즉 밑돌 빼서 위를 괴는 상황이 되어버립니다. 탄수화물 공급이 충분하지 않으면 단백질이 탄수화물 대신 에너지원으로 소모되며, 탄수화물 공급을 극단적으로 제한하는 경우라면 근육을 분해해서 에너지원으로 사용해버립니다. 그래서 굶는 다이어트를 하면 근육량이 줄어듭니다. 

좋은 탄수화물 vs. 나쁜 탄수화물

이처럼 탄수화물은 근육을 유지하기 위해서라도 필수적으로  필요합니다. 하지만 탄수화물도 가려서 섭취해야 하며, 양을 적절히 조절해야 합니다. 어떤 탄수화물을 먹어야 하는지 알기 위해선 간단하게 탄수화물 자체에 대해서 알아야 할 필요가 있습니다. 

탄수화물은 모든 종류의 '당(糖)'을 총칭한다고 보면 쉽습니다. 설탕도 탄수화물의 한 종류입니다. 밥, 감자, 고구마도 탄수화물의 일종이죠. 과일이나 꿀을 먹었을 때 단 맛을 느끼는 것은 그 안에 당이 들어있기 때문입니다. 심지어 우유에도 유당(락토즈, lactose)가 들어있습니다. 

탄수화물의 종류에는 단당류, 이당류, 다당류가 있습니다. 당 분자가 몇 개가 결합했느냐에 따라 나뉩니다. 당 분자가 하나면 단당류, 두 개면 이당류, 여러 개면 다당류라고 부릅니다. 밥, 감자, 고구마와 같은 음식에는 녹말이 들어있는데 이는 단당류-이당류가 복잡하게 수천~수만개가 얽혀있는 복합탄수화물입니다. 

단당류에는 포도당, 과당이 있습니다. 포도당은 당류의 가장 기본적인 성분으로 포도에 특히 많이 들어있어 포도당이라는 이름이 붙었습니다. 혈액에도 포함되어있으며 음식물을 섭취한 후 '혈당수치'가 높아진다고 할 때의 혈당이란 바로 혈액에서 검출된 포도당을 뜻합니다. 과당은 과일, 식물의 즙 등에 들어있습니다. 이당류에는 맥아당, 서당(자당), 유당 등이 있는데, 이중 우리에게 가장 친숙한 것은 서당입니다. 쉽게 이야기 하면 '설탕'입니다. 

우리가 피해야하는 것은 '정제 탄수화물'입니다. 자연상태의 탄수화물이 아니라 인공적으로 합성해내거나, 정제-도정을 거친 곡류 등이 이에 해당됩니다. 인공적으로 만들어낸 설탕, 액상과당, 흰쌀, 흰 밀가루가 대표적입니다. 이들을 이용해 만들거나 이들 성분이 첨가된 빵, 케이크, 피자, 파스타, 국수, 도넛, 비스킷, 쿠키, 시리얼, 떡볶이, 자장면, 라면 등도 정제탄수화물에 포함될 것입니다. 청량음료는 설탕 및 액상과당이 첨가된 음료수의 대표라 할 수 있으며, 요구르트, 두유, 주스 종류에도 설탕-액상과당이 첨가되기도 합니다. 

해답은 '좋은' 탄수화물을 적당히


'탄수화물 중독'을 이야기 할 때 현미, 보리밥, 고구마에 중독되었다고 말하는 사람은 없습니다. 좋은 탄수화물이란 정제나 도정과정을 거치지 않은 탄수화물을 뜻합니다. 현미와 잡곡, 통밀로 만들어진 식품이 건강과 다이어트에 도움이 됩니다. 도정이란 낱알의 겉을 깎아내는 것인데, 이 과정을 거치면서 섬유질과 영양소가 소실되기 때문입니다. 

정제탄수화물은 맛은 보장하지만 건강과 다이어트에는 도움이 되지 않습니다. 하지만 현실적으로 정제탄수화물을 전혀 섭취하지 않는 것은 불가능에 가깝습니다. 또한 건강, 다이어트를 위해서 '맛'을 포기하는 것도 너무 힘든 일입니다. 정제탄수화물을 되도록 피하면서 좋은 탄수화물로 이를 대체하는 것이 가장 현실적이라 할 수 있습니다. 좋은 탄수화물을 섭취하기 위해서 가장 먼저 할 일은 집에서 먹는 밥을 현미로 바꾸는 일입니다. 빵을 먹을 때도 될 수 있으면 통곡류로 만든 것을 선택하는 것이 좋습니다. 

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비만의 원인은 탄수화물? 어떤 탄수화물을 먹어야 할까?

Posted at 2011. 7. 9. 09:44 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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비만, 성인병의 원인을 이야기할 때 빠지지 않고 등장하는 것이 탄수화물이다. 현대인은 탄수화물을 과다하게 섭취하기 쉽기 때문에 건강 유지를 위해선 탄수화물 섭취량을 조절해야 한다는 주장이다.

이와 비슷한 말로 설탕을 조심해야한다는 주장도 있다. 단맛을 내는 설탕을 너무 많이 먹는 것이 건강에 해가 된다는 것이다. 단 맛을 내는 음식을 자주 먹게 되면 나중에는 ‘설탕중독’에 걸릴 수도 있다고 경고한다.

비슷하면서도 다르게 들리겠지만, 기본적으로는 동일한 내용이다. 설탕도 탄수화물의 한 종류이기 때문이다. 무슨 말인지 이해하기 위해선 탄수화물에 대해 짚고 넘어가야한다.

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XX당 → 탄수화물의 한 종류

탄수화물은 모든 종류의 ‘당(糖)’을 총칭한다고 보면 된다. 크게 나눴을 때 탄수화물의 종류에는 단당류, 이당류, 다당류가 있다. 당 분자가 몇 개가 결합했느냐에 따라 나뉘는 것이다. 당 분자가 하나면 단당류, 두 개면 이당류, 여러 개면 다당류라고 부르는 것이다.

단당류에는 포도당, 과당이 포함된다. 포도당은 당류의 가장 기본적인 성분으로 포도에 특히 많이 들어있기 때문에 포도당이라는 이름이 붙었다. 혈액에도 포함되어있으며 음식물을 섭취한 후 ‘혈당수치’가 높아진다고 할 때의 혈당이란 바로 혈액에서 검출된 포도당을 뜻한다. 과당은 과일, 식물의 즙 등에 많이 함유되어있고 단 맛이 강하다.

이당류에는 맥아당, 서당(자당), 유당 등이 있다. 이중 우리에게 가장 친숙한 것은 서당이다. 우리는 이를 '설탕'이라 부른다. 맥아당은 보리가 발효시켜 만드는 엿의 일종인 맥아를 생성할 때 나오는 당의 종류로 엿당이라고도 부른다. 유당은 포유동물의 젖에 함유되어있는 당이다.

다당류는 당 분자가 여러 개 결합된 것으로 복합탄수화물이라고도 부른다. 녹말(전분)이 대표적이며 신체 내에 저장되어 강도 높은 운동을 할 때 곧바로 에너지로 사용되는 글리코겐도 복합탄수화물이다. 그리고 식이섬유는 소화가 어렵다는 뜻의 난소화성 탄수화물로 분류된다.


설탕중독 → 탄수화물 중독, 그럼 정제 탄수화물은?

그러니까 거칠게 이야기하면 ‘설탕중독’이란 말은 ‘탄수화물 중독’이란 말과 거의 같은 말이다. 차이점은 ‘단맛’을 강조했는지의 여부다.

여기서 항상 따라 나오는 이야기는 ‘정제탄수화물’이다. 자연상태의 탄수화물이 아니라 인공적으로 만들어냈거나, 정제-도정을 거친 곡류 등 정제 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 비만 및 각종 질병의 원인을 불러온다는 것이다. 앞서 했던 이야기와 비슷하지 않은가? 그런데 이 또한 ‘탄수화물 중독’과 같은 말이다. 피자, 라면, 빵 등에 중독됐다고 표현하는 사람은 있어도 현미밥을 중독이라고 할 정도로 많이 먹는 사람은 없지 않은가?

정체탄수화물에는 다음이 포함된다. 인공적으로 만들어낸 설탕, 액상과당, 흰쌀, 흰 밀가루 등이다. 도정된 곡류인 흰 쌀, 흰 밀가루를 이용해 만들어진 음식으로는 흰 빵, 케이크, 피자 파스타, 국수, 도넛, 비스킷, 쿠키, 시리얼, 떡볶이, 자장면, 라면 등이 있다. 청량음료는 설탕 및 액상과당이 첨가된 대표적인 음료수라 할 수 있다. 건강식품을 표방한 요구르트, 두유, 주스 종류에도 액상과당은 빠짐없이 들어있다. 액상과당은 인공적으로 합성한 과당으로 단맛을 내기위해 설탕대신 넣는다.

위의 식품들은 어떤가? 대부분 직접적으로 단 맛을 내거나, 단 맛이 강하지 않더라도 혀를 즐겁게 해주는 식품들이다. 그리고 일반적으로 우리가 알고 있는 '살이 찌는 음식', '건강을 해치는 음식'이기도 하다.


해답은 ‘좋은’ 탄수화물

여기까지 말하면 ‘탄수화물 = 건강의 적’ 정도로 인식해서 탄수화물을 끊고 살아야하는 것이 아니냐는 불만이 나올 수도 있다. 그런데 이는 완전한 오해다. 탄수화물은 주된 에너지 공급원이다. 생명유지, 일상활동에 필요한 열량을 공급하며 필수영양소중 하나다. ‘나쁜’ 탄수화물의 예를 읽고 좋은 탄수화물까지 멀리하는 것은 벼룩잡다 초가삼간 태우는 격이다.

좋은 탄수화물이란 정제가 되지 않은, 도정과정을 거치지 않은 탄수화물을 뜻한다. 곡류 중에서는 현미와 잡곡, 통밀 등이 있다. 도정과정을 거치면 섬유질이 소실되고 낱알의 겉이 깎여 나가면서 각종 영양소도 함께 소실되기 때문이다. 단 맛을 내는 군것질, 음료는 일단 멀리하는 것이 좋다. 주스를 마시기보단 생과일을 먹거나, 직접 갈아 마시는 것을 추천한다.

사실 좋은 탄수화물만 먹고 사는 것은 너무도 힘든 일이다. 다이어트와 같이 뚜렷한 목표가 없이 건강만을 위해 그 많은 ‘맛’을 포기하는 것은 불가능에 가깝다는 것이 보통 사람들을 위한 제안 하나. 집에서 먹는 밥이라도 현미밥으로 바꿔보자. 사소한 출발 하나가 큰 변화를 이끌어낸다.

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가을철 다이어트 식이요법 (다이어트 식단)

Posted at 2010. 10. 1. 01:17 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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수확의 계절 가을은 천고마비의 계절로 식욕이 돋고 온몸의 기운이 왕성해지는 계절이다. 운동으로 살을 빼기에 가장 좋은 계절이지만, 자칫 지나친 식욕 때문에 살이 찌기도 쉬우니 다이어트 식이요법으로 식욕을 조금이나마 억제해가면서 보다 균형 잡힌 몸을 만들어 볼 수 있도록 운동과 함께 다이어트에 열중하도록 하자.

1. 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질이 풍부한 식단을 계획한다.

★ 추천요리 : 순두부찌개, 청국장찌개, 두부 부침, 생선구이 등.

주의점 : 순두부나 청국장찌개 등은 단백질 섭취에 매우 효과적인 음식이지만 음식을 짜게 조리할 경우 밥을 많이 먹게 되기 쉽고, 물을 많이 마시게 된다. 따라서 소금의 사용량을 줄이고, 국물을 너무 많이 먹지 않도록 주의한다. 생선구이는 프라이팬에 기름을 두르고 굽기보다는 석쇠나 그릴을 이용해서 굽는 것이 열량을 줄이는데 도움이 된다.

2. 비타민과 무기질이 풍부한 채소의 섭취를 늘린다.

추천요리 : 각종 나물, 연근이나 우엉 등 뿌리채소를 이용한 조림, 생채소를 이용한 샐러드.

주의점 : 채소는 열량이 낮으면서 비타민, 무기질, 섬유소가 풍부한 다이어트 식품이다. 하지만 지나치게 많이 섭취하게 되면 가스 발생 때문에 불편함을 느낄 수 있으므로 주의하도록 한다.

3. 주말에는일품요리로특식을마련해본다.

추천요리 : 채소 비빔밥, 회덮밥, 콩나물 무밥, 버섯덮밥 등.

주의점 : 일품요리를 준비할 때의 관건은 밥량을 줄이고, 재료를 충분히 섭취할 수 있도록 준비해야 한다는 것이다. 밥도 흰 쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥으로 준비하는 것이 좋다.

4. 식간에는 빵이나 과자와 같은 간식 대신 따뜻한 녹차나 보리차, 허브차, 원두커피 등을 마시면서 잠깐 휴식을 취한다.

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자료 제공: 한국건강관리협회
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심장질환과 다이어트에 좋은 요리(허브 꽁치구이, 버섯죽, 연어 샐러드)

Posted at 2010. 9. 1. 07:42 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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암, 뇌혈관질환과 함께 심장질환을 성인 사망 원인의 3대 요인으로 꼽을 만큼 심장질환으로 인한 사망자 수가 급증하고 있다. 특히 이 질환은 발병 이후 신체적, 사회적으로 후유증이 크게 나타나기 때문에 더욱 각별한 주의가 필요하다. 심장질환에 약이 되는 요리는 어떤 것이 있는지 알아보자.

심장질환의 식사원칙에서 가장 중요한 것은, 과식을 피하며 정상체중을 유지하면서 가능한한 기름진 음식은 피하는 것이다. 또 과일, 채소, 콩류, 해조류 등에 함유된 수용성 식이섬유소는 혈중 콜레스테롤 농도를 감소시키는 효과가 있으므로 매 끼니 마다 함께 먹을 수 있는 메뉴를 선택한다. 또 흡연은 심장질환의 위험 요인이므로 금연은 기본적으로 반드시 지켜야 하는 사항이다.

▣ 허브 꽁치구이

ㆍ 주재료 : 꽁치 100g, 딜 4g
부재료 : 소금 1g, 후추 0.5g, 청주 4g

1. 꽁치는 내장 쪽에 배를 갈라서 깨끗이 손질하여 칼집을 넣어준다.
2. 딜은 잘게 다져서 미림, 소금, 후추와 함께 꽁치의 배쪽과 칼집을
넣은 쪽에 넣고 30분 정도 재워 둔다.
3. 오븐을 예열한 다음 180~190사이의 온도에서 15분 내외로 구워낸다.
4. 레몬을 곁들여서 완성한다.

* 꽁치는 EPA와 DHA의 불포화지방산이 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 주고 혈전을 녹이는 역할을 하여 동맥경화등의 예방에 좋은 식품이다.

연어샐러드

ㆍ 주재료 : 훈제연어 50g, 크레송 4g
부재료 : 올리브오일 0.5g, 레몬 5g, 저염소금 0.5g

1. 크레송을 손질해서 찬물에 담근다.
2. 훈제연여는 먹기 좋은 크기로 썬다.
3. 레몬즙, 올리고당, 저염소금을 섞어 드레싱을 만들어 연어와 함께 먹는다.

* 훈제연어에는 소금간이 되어 있으므로, 샐러드 드레싱간은 약하게 하고, 상큼한 레몬즙을 곁들여서 먹으면 좋다.

버섯죽

ㆍ 주재료 : 쌀 1컵, 쇠고기 50g, 표고버섯 100g
부재료 : 물 7컵, 참기름 1큰 술, 간장 1 작은 술, 다진 파, 마늘 약간, 깨소금 1 작은 술

1. 쌀을 씻어 물에 충분히 불려서 물기를 뺀다.
2. 쇠고기는 다져놓고, 표고버섯은 기둥을 떼어내 잘게 썰어 둔다.
3. 밑이 두꺼운 냄비에 참기름을 두르고 쇠고기를 볶다가 쌀을 넣어 볶는다.
4. 죽이 한 번 끓어오르면 불을 줄여 약한 불에서 쌀알이 퍼지도록 서서히 끓이다가 손질해 둔 버섯을 넣어서 한소끔 끓인다.

* 버섯은 비뇨생식 기능과 내분비 호르몬 기능을 돕고 위장 기능을 개선한다. 혈액이 응고하는 것을 막아 심장과 뇌혈관 질환을 예방하고 고혈압에도 효과가 있다.
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무엇을 얼마나 어떻게 먹어야 할까?(하버드 대학의 음식 피라미드)

Posted at 2010. 4. 24. 08:59 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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도대체 어떤 음식을 얼마나 먹어야 영양의 불균형을 막을 수 있을 까요? 여러 가지 기준이 있겠지만 저는 '하버드대학교의 권고'를 말씀드리고 싶습니다. - 이 칼럼은 비타민MD에서 제공하는 여에스더님의 칼럼입니다.

2002년 12월 미국 '하버드대학 공중보건(Harvard School of Public Health)'팀의 연구진들은 미국인을 위한 새로운  음식 피라미드를 발표했습니다. 이들은 1992년 미국 정부와 농무부가 제시한 음식 피라미드의 많은 부분들이 잘못 구성되어 있다고 지적하며, 정확한 근거에 기반한 '건강한 음식 피라미드 (Healthy Eating Pyramids)'라는 새로운 모델을 제시했습니다. '음식 피라미드'란, 건강을 위해, 어떤 음식을 얼마나 자주 먹어야 하는지를 삼각형의 피라미드에 보기 쉽게 표시한 것입니다. 쉽게 말해 건강한 식사법을 그림으로 그려놓은 것이지요.

2008년도 하버드 공중보건대학원의 건강 음식 피라미드(Healthy Eating Pyramids)


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바로 이 피라미드의 내용이 제가 여러분에게 권하고 싶은 건강 식단입니다. 그 내용을 자세히 살펴보면 먼저 지상 6층의 피라미드를 지탱하는 삼각형의 맨 아래를 보면 ‘매일 육체적 운동을 하고 적절한 체중관리를 하라’는 지침이 들어 있습니다. 이는 매우 중요한 지침입니다. 현재 한국인의 사망원인 1위는 암이며, 사망원인 2위와 3위는 뇌졸중과 심장질환과 같은 순환기계 질환입니다. 결국 한국인 3명중 1-2명은 암이나 순환기계 질환으로 사망하게 되는데, 이 세 가지 질병, 즉 암과 심장병, 뇌졸중 모두를 잡을 수 있는 방법이 바로 꾸준한 운동과과 적절한 체중유지입니다.


>>> 피라미드의 1층은 매끼 식사마다 먹기를 권장하는 음식입니다. 1층의 왼쪽 칸에는 정제되지 않은 탄수화물로 매끼 식사를 하라는 권고가 있습니다. 혼합잡곡밥이나 호밀빵이나 통밀빵과 같은 잡곡빵(밥)을 말합니다. 1층의 오른쪽 칸은 몸에 좋은 식물성기름을 섭취하라는 것인데요, 하버드의 권고에는 콩, 옥수수, 해바라기 기름 등 대부분의 식물성 기름을 권유하고 있습니다. 그러나 한국인들의 경우에는 오메가-3 지방산이 풍부한 들기름이나 오메가-9 지방산이 많은 올리브기름이나 카놀라 기름(유채씨 기름)을 권유하고 싶습니다.(그 이유는 앞으로 연재되는 글 중 오메가-3 지방산 부분을 읽어보시면 됩니다.) 이들 기름은 따로 먹는 것 보다 음식을 요리할 때 이용하는 것이 좋습니다. 예를 들면 튀김음식을 만들 때는 발연점이 높은 카놀라 기름을 이용하고 나물은 들기름으로 무치는 ! 방법으로 섭취하면 됩니다.


>>> 피라미드의 2층은 채소와 과일입니다. 음식 피라미드에서 논쟁거리가 되지 않고 항상 의견 통일을 보인 부분이 바로 채소와 과일 부분입니다. 총 1일 5~9회 정도의 섭취가 권장되며 부식으로 동서고금을 통해 인체에 가장 유익한 음식으로 알려져 있습니다. 왼쪽 칸에 있는 채소는 풍부한게 먹을 것을 권장하고 과일은 하루 2~3회 정도 먹기를 권장합니다. 쉽게 표현하면 유기농으로 재배한 과일과 채소를 알록달록하고 화려한 색상으로 하루에 작은 나물접시로 다섯 접시 정도를 먹으라는 뜻입니다.


>>> 피라미드의 3층은 견과류(땅콩, 호두, 잣, 밤)와 콩으로 만든 음식으로 하루 1~3회 정도 섭취할 것을 권장합니다. 소화가 잘 안되는 분들은 콩 대신 청국장이나 두부를 드셔도 좋습니다. 그리고 견과류는 아무리 몸에 좋아도 너무 많이 먹으면 칼로리가 높아 뱃살이 늘어나므로 작은 밥숟가락 하나 정도의 양을 드시는 것이 적절합니다.


>>> 피라미드 4층은 적절한 단백질 섭취를 위한 음식으로 생선, 가금류(닭고기, 오리고기 등), 계란 등의 음식으로 하루 0~2회 정도로 권장합니다. 생선의 경우 등푸른 생선으로 한 두토막을 드시면 되고 닭고기의 경우는 껍질을 벗긴 살코기를 탁구공 크기로 2-3개 정도 드시면 됩니다.


>>> 피라미드 5층은 유제품(우유, 치즈, 요구르트)이나 칼슘보충제를 하루 1~2회 정도로 권장합니다. 바로 적절한 칼슘 섭취를 위해서인데요, 유제품은 성인의 경우 될 수 있으면 저지방 유제품을 드시기를 권유드립니다. 왜냐하면 일반 우유 한 팩(200ml)에는 포화지방이 8g 정도 들어있지만 저지방 우유 한팩에는 2g 정도 밖에 들어 있지 않게 때문입니다. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 생활습관병이 있는 분들의 경우 하루에 포화지방을 20g 이상 드시는 것은 혈관건강에 좋지 않기 때문입니다.


XXX 피라미드 6층은 제한해야 할 음식으로 붉은색 육류, 버터, 정제된 곡물(백미, 흰빵, 흰국수, 파스타), 감자, 케이크 등의 단음식 등이 올라가 있습니다. 붉은색 육류는 쇠고기와 돼지고기 등을 말하는데요, 이들 동물성 단백질은 하루에 여성의 손바닥(손가락은 빼고)의 반 정도의 크기 이내로 드실 경우에는 대장암을 많이 일으키지 않습니다. 버터도 물론 피해야할 음식이지만 빵을 드실 땐 마가린 보다 오히려 버터에 트랜스 지방이 적기 때문에 소량 드시는 것은 괜찮습니다. 감자 역시 구운 감자는 혈당을 많이 증가시키므로 적게 먹어야 하지만 그렇다고 해서 된장찌개에 들어가 있는 감자를 모두 건져낼 필요는 없습니다. 감자에도 칼륨 등 우리 몸에 도움이 되는 성분이 있으니까요.


그런데 피라미드의 왼편 윗쪽을 보면 아주 특이한 권고사항이 있습니다. 바로 ‘대부분의 사람들은 종합비타민제를 복용하라’ 라는 문구입니다. 그리고 ‘특별한 금기사항이 없다면 약간의 술을 마셔라’ 라는 권고도 있습니다. 적절한 알콜의 섭취는 심장에 좋은 고밀도 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 줄여주기 때문에 연구진들이 권고를 한 것입니다. 그렇다면 종합비타민제를 매일 복용하라는 권고는 어떤 이유에서 나온 것일까요?  그것은 바로 ‘건강 음식 피라미드’ 에서 권장한 건강한 식단을 그대로 따라서 먹는 사람들이 많지 않다는 사실을, 많은 현대인들이 영양불균형 상태에 있다는 사실을 하버드대학 연구진들도 인정을 했기 때문입니다.

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다이어트 중 식품영양 표시의 주의사항

Posted at 2010. 4. 4. 08:34 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 다이어트는 음식과의 전쟁이라는 말도 있습니다. 그만큼 각 음식의 영양소와 칼로리에 주의하여 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 요즘은 각 식품마다 뒷면에 식품 영양성분 표가 있습니다. 해당 음식의 영양소와 칼로리를 나타내는 것이죠. 식품 영양성분 표시를 볼 때 주의 사항에 대하여 알아보겠습니다. 아래 글은 대한 비만학회와 함께하는 비만의 날 캠페인 칼럼입니다.^^

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1. 100g 당 함유된 영양소의 양이 제시된 식품을 비교할 때

단순히 100g을 기준으로 판단하지 말고, 실제 먹는 양을 염두에 두도록 한다.

예를 들면 시판과자 1봉의 무게가 다를 수 있으므로, 단순히 100g 당의 열량 함량으로 1봉의 열량이 많고 적음을 판단해서는 안 된다. 또한 한 번에 1봉을 다 먹는 과자와 1회에 일부만 먹는 과자류가 있으므로, 1봉의 무게가 동일해도 열량 섭취량은 다를 수 있다.

 

2. '비유지방성', '비동물성 지방', '콜레스테롤 무함유' 등이 표시된 제품

이러한 표시는 유지방이나 동물성 지방, 또는 콜레스테롤이 함유되어 있지 않다는 것이지, 지방이 함유되지 않았다는 것은 아니다. 식물성 지방도 동물성 지방과 마찬가질 1 g당 9 kcal의 열량을 내므로, 식품을 선택할 때 동물성 지방 뿐 아니라 식물성 지방 역시 많이 함유되지 않았는지 주의 깊게 확인한다.

 

3. '무설탕' 등이 표시된 제품

설탕 이외에도 단맛을 내는 감미료가 여러 가지 있는데, 이 중에는 열량을 내는 것들이 있다. 무설탕이라도 표시된 제품 중에는 과당, 솔비톨, 자일리톨 등이 감미료로 사용되는 경우가 많은데, 이들 감미료에도 1 g당 2~4 kcal의 열량을 낸다.

 

4. '고단백, 저칼로리' 가 표시된 제품

단백질 역시 열량을 내며, 천연에 존재하는 단백질 식품의 경우 일반적으로 지방이 함께 함유되어 있으므로 고단백, 저칼로리 식품이라고 해서 많이 먹어서는 안 된다.

 

5. 라이트음료, 건강음료, 스포츠음료 등

이들 음료에는 모두 열량이 함유되어 있으므로 열량이 없다고 판단하여 무조건 많이 마시거다 물 대용으로 사용해서는 안 된다.

 

6. 다이어트 식품으로 판매되는 식품에는 무조건 열량이 없을 것이라고 믿지 않는다. 열량을 조금 줄여 놓은 경우가 많다.

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