하루 딱 4분! 초보자를 위한 복근 운동
안녕하세요. 트레이너 강입니다.
운동을 처음 시작하는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 4분 복근 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 바이시클 크런치 - 크로스 오버 크런치(좌, 우) - 더블 크런치 동작으로 구성되며, 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다.
개인의 체력에 따라 4분 운동이 끝난 후 1~2분 휴식 후 2~3세트 더 반복해 주세요.
하루 딱 4분! 초보자를 위한 복근운동
바이시클 크런치
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다.
2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다.
3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다.
4. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 부드럽게 교차한다.
크로스 오버 크런치
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 오른손은 머리에 두고, 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올려둔다.
2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 어깨를 들어 왼쪽 무릎 쪽으로 향하게 하여 복부를 수축한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
더블 크런치
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다.
2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다.
3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
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탄력있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동
안녕하세요. 트레이너 강입니다.
집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 하체운동을 소개합니다.
짧은 시간 효과적인 타바타 운동!
하체에 탄력을 주는 4가지 운동으로 진행됩니다.
점프 스쿼트 - 스쿼트 홀드 - 런지 - 스모 바운스 스쿼트 순서로 진행되며 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다.
탄력 있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동
점프 스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다.
2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다.
3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 무릎과 고관절을 힘껏 혀 점프한다. 이때 양손은 엉덩이 뒤쪽으로 향한다.
4. 발이 지면에 닿으면 같은 방법으로 동작을 반복한다.
스쿼트 홀드
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다.
2. 무릎과 고관절을 굽혀 엉덩이가 무릎 위치에 올 때까지 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다.
3. 허벅지와 둔근에 힘주고 20초 버티기 한다.
런지
동작 설명:
1. 다리는 골반 너비로 벌리고 양팔은 90도 굽혀 주먹을 쥔다.
2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다.
3. 오른쪽 발로 지면을 밀어내는 힘으로 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 한 발에 한 번씩 동작을 반복한다.
스모 바운스 스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양손은 허리에 위치한다.
2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 무릎은 발끝 방향을 향한다.
3. 다리 내측에 충분한 이완을 느낀 후 아래 위로 짧게 움직인다.
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다이어트 웹툰, 4분 투자로 체지방 불태우는 운동(타바타 운동)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
한주를 시작하는 월요일 아침입니다. 상쾌한 기분으로 하루를 열어봅니다.
금일은 다이어트 웹툰으로 배우는 다이어트 운동! 4분 타바타 운동을 소개합니다.
타바타 운동은 20초 운동, 10초 휴식을 8번 반복하는 운동으로 한 동작으로 실시할 수 있지만 목적이 비슷한 동작으로 구성해도 좋습니다.
오늘 소개할 타바타 운동은 맨몸은 이용한 다이어트 운동을 목적으로 네 가지 동작으로 타바타 운동을 실시합니다.
맨몸 운동으라도 굉장히 힘든 동작들이니 개인의 체력에 맞춰 속도를 조절해 운동하세요.
그럼 오늘도 파이팅 입니다!
웹툰 아래 타바타운동 동영상 있으니 참고하세요^^
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강한 상체를 위한 4분 타바타 운동법(푸쉬업/ Push-Up)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 네 가지 푸쉬업 동작으로 실시하는 4분 타바타 운동을 소개합니다.
맨몸 운동 중 상체의 발달을 위해 많은 도움이 되는 푸쉬업!
동작은 푸쉬업 - 클로즈 그립 푸쉬업 - 무릎 푸쉬업 - 힌두 푸쉬업 순서입니다.
네 가지 동작을 각 2세트씩 실시하며 8라운도를 진행합니다.
타바타 운동은 기본적으로 20초 운동 10초 휴식을 8라운드를 진행하며 개인의 체력에 따라 시간과 속도, 라운드 수를 조절해 운동하세요~!
그럼 오늘도 파이팅입니다^^
오늘의 운동 211일 차.
강한 상체를 위한 4분 타바타 운동법
푸쉬업(Push Up)
운동 설명:
다리를 펴고 양 손바닥을 어깨 너비러 로린 뒤 엎드린다.
팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아와 동작을 20초 반복한다.
클로즈 그립 푸쉬업
운동 설명:
다리를 펴고 양손을 가깝게 모아 둔다.
팔을 굽힘과 동시에 상완이 몸통과 가까워지게 하고 상완 삼두근의 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 동작을 20초 반복한다.
무릎 푸쉬업
운동 설명:
무릎을 바닥에 대고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다.
팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전가지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아와 동작을 20초 반복한다.
힌두 푸쉬업
운동 설명:
다리를 펴고 양손은 어깨 아래 오도록 하고 푸쉬업 시작 자세를 잡는다.
엉덩이를 들었다 가슴 부터 바닥쪽으로 향하고 복부, 허벅지 순서로 바닥과 가까워지게 한 후 시작 자세로 돌아와 20초 동작을 반복한다.
테크: 4분 운동, 타바타운동, 푸쉬업, Push Up)
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