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- 하루 5분 투자로 건강한 허리 만드는 운동법(코어 트레이닝) 4 2012.10.19
- 몸을 이용해 멋진 뒤태와 허리 강화운동법 5 2012.01.11
- 날씬한 복부와 탄탄한 엉덩이 위한 운동법 14 2011.12.14
- 어디서나 쉽게 할 수 있는 "허리 강화운동" 11 2011.11.04
- 몸의 중심을 단련하는 "러시안 볼 트위스트" 17 2011.10.07
- 강인한 상체를위해 "곰 걸음" 배우기 7 2011.09.22
- 최여진 코어운동? 코어 기초운동"플랭크" 4 2011.08.25
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- 초보자를 위한 다이어트 볼 코어 운동법 23 2011.06.03
- 집에서 날씬한 허리 만드는 다이어트 운동법 2011.06.02
- 탄력적인 몸매 위한 짐볼 운동(짐볼 다이어트 운동) 5 2011.05.25
- 한 동작으로 튼튼한 몸통 만드는 운동 7 2011.04.14
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- 완벽한 복근을 위한 3분 운동법(복근운동 동영상) 37 2010.07.21
하루 5분 투자로 건강한 허리 만드는 운동법(코어 트레이닝)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 소도구 없이 몸을 이용해 허리 부상을 예방하고 튼튼한 몸통 만드는 동작을 소개합니다.
소개할 운동은 몸의 중심근인 복부근육과 허리, 골반 주위 근육을 수축, 이완하는 운동입니다.
매일 5분만 투자한다면 건강한 허리를 만들수 있을 것입니다.
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업드려 다리 뒤로 들었다 몸 비틀며 무릎 올리기
양손은 어깨 아래쪽에 위치하고 허리와 복부에 힘을 주고 바닥과 몸통이 수평이 되도록한다.
무릎을 편 상태에서 한쪽 다리를 들어 엉덩이에 힘을 준다.
들었던 다리를 무릎을 접어 위 사진과 같이 몸 안쪽으로 넣으며 몸통을 비틀어준다. 몸을 비틀때 복부 근육에 집중하고 가슴은 바닥을 향하도록한다.
호흡은 무릎이 몸쪽으로 당겨질 때 내쉬도록 하고, 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
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몸을 이용해 멋진 뒤태와 허리 강화운동법
많은 사람이 허리통증 때문에 고민이 많을 것입니다. 금일은 집에서 또는 어디서나 쉽게 할 수 있는 몸을 이용한 허리 운동 한가지를 소개합니다. 소개할 운동은 스텐딩 백 익스텐션이라는 동작입니다.
튼튼한 허리를 위해 오늘도 화이팅입니다.
금일 모델은 휘트니스월드(시청점) 정진용 퍼스널트레이너가 수고하셨습니다.
동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요~!
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서서 상체 숙였다 일어나기
천천히 고관절을 회전해 상체를 앞으로 숙이는데 이때 척주기립근에 충분한 이완을 느낀다.
팔꿈치가 무릎과 가까워지면 천천시 시작자세로 돌아온다.
호흡은 상체를 들어 올릴 때 내쉬도록 한다.
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날씬한 복부와 탄탄한 엉덩이 위한 운동법
오늘 소개하는 동작은 복근-허리-엉덩이에 위치한 근육을 사용해서 신체를 통제하는 감각을 기르는 운동이며, 덤으로 허리 근처에 위치한 복근, 둔근을 가꿀 수 있습니다. 느린 호흡으로 정확히 동작하는 것이 중요합니다.
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어깨 브리지(Shoulder bridge)
누워서 무릎을 세워 발바닥을 11자로 바닥에 붙입니다.(이때 다리 간격은 골반 폭만큼) 숨을 마시며 천천히 엉덩이를 들어서 어깨-무릎이 직선을 이루게 합니다. 숨을 한 번 내쉰 후, 다시 마시며 오른쪽 다리를 위로 뻗습니다. 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 다리의 허벅지까지 낮추고 발끝을 뻗는다. 이 동작을 4회 더 반복한다. 숨을 마시면서 오른쪽 다리를 매트 위에 내려놓아 준비 자세를 유지한다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다. (총 5~8회 반복)
주의점: 목과 어깨를 유연하게 유지합니다. 한쪽 다리를 들고 있을 때 바닥을 받치고 있는 다른 쪽 다리가 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 주의합니다. 동작 중에 엉덩이가 아래위로 흔들리지 않도록 엉덩이와 복부에 긴장을 유지합니다.
러시안 트위스트
어깨를 짐볼에 대고 누운 후 엉덩이부터 어깨까지 직선이 되도록 몸을 평평하게 만듭니다. 아래로 처지지도 않고 위로 너무 치켜올리지도 않은 중립을 유지합니다.
몸통을 중립으로 만든 상태에서 팔을 뻗은 채로 위로 뻗고 손바닥을 붙입니다. 손바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 몸을 왼쪽으로 회전시킵니다. 엉덩이가 빠지는 것이 아니라 상체만 부드럽게 틀어줍니다. 90도 가량 몸을 비튼 후, 준비자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로 같은 요령으로 실시합니다.
주의점: 어느 한 방향으로 어깨를 돌릴 때 몸통이 심하게 구부러지거나 처지지 않도록 합니다. 엉덩이는 움직이지 않습니다. 엉덩이, 허리, 복근에 꾸준히 긴장감을 유지해야합니다.
로그인 없이 가능한 추천입니다. 감사합니다^^*
▼
글:미디어 가든 밸런스 강남정 기자
도움말씀 주신 분 : 트레이너강, 최영화 원장
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휘트니스월드(시청역) 1주년 이벤트 중입니다. 관련글은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^
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어디서나 쉽게 할 수 있는 "허리 강화운동"
날씨가 추워지면서 운동중 부상 또는 그 외 적인 부상 위험이 높아지는데요.
금일은 몸을 이용해 허리를 강화할 수 있는 세가지 운동법을 소개합니다.
동작은 아주 쉬운 동작이니 꾸준히 실시해 요통을 예방해 보세요^^
운동을 배우기 전 꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^^
엎드려 상체 들어 올리기
다리는 고정하고 허리와 엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀다면 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
주의사항: 상체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.
엎드려 상하체 들어 올리기
허리와 엉덩이에 힘을 주어 상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀다면 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
주의사항: 상체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.
누워 엉덩이 들기
엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다. 허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작자세로 돌아온다. 같은 방법으로 동작을 반복한다.
주의사항: 엉덩이를 들어올릴 때 허리와 엉덩이에 수축이 되는지 집중한다.
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몸의 중심을 단련하는 "러시안 볼 트위스트"
많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.
아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.
밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다.
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운동 설명: 어깨를 짐볼에 대고 누운 후 엉덩이부터 어깨까지 직선이 되도록 몸을 평평하게 만듭니다. 아래로 처지지도 않고 위로 너무 치켜올리지도 않은 중립을 유지합니다.
몸통을 중립으로 만든 상태에서 팔을 뻗은 채로 위로 뻗고 손바닥을 붙입니다. 손바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 몸을 왼쪽으로 회전시킵니다. 엉덩이가 빠지는 것이 아니라 상체만 부드럽게 틀어줍니다. 90도 가량 몸을 비튼 후, 준비자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로 같은 요령으로 실시합니다.
주의점: 어느 한 방향으로 어깨를 돌릴 때 몸통이 심하게 구부러지거나 처지지 않도록 합니다. 엉덩이는 움직이지 않습니다. 엉덩이, 허리, 복근에 꾸준히 긴장감을 유지해야합니다.
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강인한 상체를위해 "곰 걸음" 배우기
이번 주에 소개할 운동은 굉장히 생소한 운동입니다. 기능성 운동을 즐기는 분이 아니면 잘 모를 운동법입니다. 엎드린 상태에서 발을 이용하지 않고 손으로 바닥을 짚으면서 앞으로 나가는 동작인데, 베어워킹(bear walking)이라 부릅니다. 우리 말로는 곰걸음 정도로 번역됩니다. 레슬링, 유도, 씨름 등의 종목에서 2인 1조로 파트너가 다리를 들어주면 손을 이용해 앞으로 걸어가는 동작입니다. 이 동작은 팔 힘의 강화와 함께 어깨와 등 상부를 튼튼하게 만들어줍니다.
근력이 약한 여성이나, 과거 어깨 부상을 입은 사람의 경우는 강도를 약하게 해서 어깨의 안정성을 발달시키는 메뉴로 바꿀 수 있습니다. 허리와 어깨가 아래로 처지지 않는 것이 중요한 포인트이기 때문에 어깨 및 코어의 안정성을 증가시킵니다.
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짐볼 베어 워킹(gymball bear walking)
운동 설명: 볼을 골반 아래쪽에 위치시키고 어깨부터 발끝까지 일직선이 되도록 복근, 허리, 다리를 살짝 긴장시킨다. 어깨가 아래로 처지지 않도록 어깨 앞부분과 가슴에도 적당히 힘을 준다. 손을 짚어서 앞으로 천천히 나간다. 짐볼은 몸과 함께 자연스럽게 조금씩 이동한다. 짐볼이 발목근처에 오면 다시 뒤로 이동해서 원래 자세로 돌아간다. 이를 수준에 맞게 반복한다.
주의점: 무리해서 손을 앞으로 크게 내짚거나 빠르게 이동하는 것은 금물이다. 어깨 및 팔꿈치 관절이 받는 충격이 순간적으로 커지기 때문이다. 두 뼘 정도의 간격으로 내딛는 것이 좋다. 어깨-가슴-어깨를 잇는 선이 항상 지면과 평행한 직선이 되도록 한다. 즉 어깨 주변부의 힘이 빠져서 어깨 부분은 위로 솟고 가슴은 아래로 내려가는 자세는 피하도록 한다.
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최여진 코어운동? 코어 기초운동"플랭크"
최여진씨가 즐겨한다는 코어운동 세가지가 방송되 이슈가 되고있습닌다.
코어 근육이란 복부, 골반 주위, 허리에 위치한 몸의 중심근육을 말합니다.
필라테스에서는 파워하우스, 파워존이라 불리는 이 부위는 신체의 균형을 잡아주는 동시에 강력한 힘을 발생시킬 수 있는 부위입니다.운동선수는 물론 일반인들도 꾸준히 코어를 단련하면 여러 가지 이점을 얻을 수 있습니다.
초보자도 쉽게 따라할 수 있는 코어운동 몇가지를 소개하겠습니다.
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코어운동을 할 때 단순히 복부, 골반 주위만을 운동하는 것은 아니다. 각 부 이어진 관절들을 강화하는 것도 포함된다. 특히 팔과 어깨, 몸통을 잇는 연결고리를 강화하는 것도 굉장히 중요하다.
플랭크 자세의 경우 몸통과 골반, 몸통과 어깨-팔을 잇는 연결고리를 동시에 강화시키는 효과가 있다. 굉장히 기초적인 자세지만 처음 접하는 사람들에겐 꽤 어렵게 느껴지는 동작이다.
그래서 난이도를 약간 낮춘 동작을 소개한다. 정석적인 플랭크 자세를 먼저 실시하다가 힘에 부친다는 느낌이 들면 변형 플랭크를 실시한다. 자세를 1분간, 근육의 긴장을 일정하게 유지한다. 총 3번 실시한다.
전신을 쭉 편 상태를 유지하고, 골반을 배꼽 쪽으로 말아 넣으며 긴장시키는 느낌을 가져야 한다. 팔을 쭉 펴고 버티는 것처럼 보이지만 사실은 겨드랑이를 좁히면서 어깨관절을 안정화시켜야 한다. 견갑골이 등 뒤로 튀어나오지 않도록 주의한다.
이 상태에서 난이도를 올리려면 한 쪽 다리를 든다. 균형이 불안정해지기 때문에 전체적으로 체중을 지탱하고 있는 근육들이 더욱 많은 힘을 쓰게 된다.
팔굽혀펴기를 즐겨하는 사람이라면 다리를 하나 든 상태에서 많은 횟수를 반복하면 큰 운동효과를 볼 수 있다. 골반 근처의 코어에 많은 자극이 주어진다.
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오십견을 예방하는 다이어트 볼운동(회전근개 운동)
금일은 짐볼을 이용해 오십견을 예방하는 동작과 몸의 중심 근육 훈련에 도움이 되는 운동법 3가지를 소개합니다.
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짐볼 T자 그리기
운동 설명 : 어깨의 안전성과 회전근개를 강화하기 위한 운동이다. 짐볼 위에 배를 대고 엎드려 등을 평평하게 편다. 몸통과 T자 형이 되게 팔을 옆으로 뻗어 팔을 아래로 내린다. 이때 엄지손가락이 하늘을 향하게 하고 호흡을 내쉬며 양 팔을 들어 올리며 등 윗부분과 후면 삼각근 쪽에 자극을 느낀다.
운동 설명 : 짐볼 T 와 마찬가지로 어깨의 안전성과 회전근개를 강화하기 위한 운동이다. 짐볼 위에 배를 대고 엎드려 등을 평평하게 편다. 몸통과 Y자 형이 되게 팔을 조금 위쪽으로 뻗어 팔을 아래로 내린다. 이때 엄지손가락이 하늘을 향하게 하고 호흡을 내쉬며 양 팔을 들어 올리며 들어 올릴 때 견갑골부터 들어 올린다는 느낌으로 팔을 들어 올린다.
운동 설명 : 짐볼 T, Y와 마찬가지로 어깨의 안전성과 회전근개를 강화하기 위한 운동이다. 상복부에 배를 대고 엎드린다. 양 팔꿈치는 가볍게 굽혀 팔꿈치가 서로 마주하게 위치한다. 호흡을 내쉬며 견갑골을 접으며 등과 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다. 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
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초보자를 위한 다이어트 볼 코어 운동법
무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.
여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.
플랭크는 코어운동의 가장 기본적인 형태이자 기초다. 플랭크(plank)는 '널빤지'라는 뜻인데 몸을 곧게 펴서 버티는 동작을 말한다. 등을 편 상태에서 복근으로부터 시작해 어깨, 골반에 붙은 근육에도 힘을 준다. 힘을 빼고 관절로 버티거나 자세가 무너지는 것은 운동의 효과가 떨어진다.
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초보자를 위한 짐볼 플랭크(gym ball plank) 1
운동 설명 : 양 팔을 펴서 엎드린 다음 허벅지-아랫배 부분을 짐볼에 올려둔다. 어깨, 배에 힘을 꽉 줘서 몸이 흔들리지 않도록 한다. 골반이 안쪽으로 약간 말리는 느낌으로 복근을 조이되 허리가 구부러지는 것은 피한다. 개인의 체력에 따라 20~30초 버티기를 한다. 수준이 올라가면 1분 버티기에 도전해본다.
초보자를 위한 짐볼 플랭크(gym ball plank) 2
운동 설명 : 양 팔을 어깨넓이로 편 후 굽혀서 팔꿈치를 바닥에 댄다. 다리 끝을 짐볼 위에 올리고 몸 전체가 일직선을 유지하도록 신경을 쓴다. 골반이 약간 안으로 말리는 느낌이 들도록 하면 좋다. 허리가 젖혀져서 관절로 버티면 오히려 허리 및 골반 관절에 악영향을 끼친다. 어깨부터 골반에 이르기까지 몸통 전체에 힘을 준다. 20~30초간 버티되 개인의 체력에 따라 시간을 조절한다. 수준이 올라가면 1분 버티기에 도전해본다.
난이도로 따지면 1번이 더 쉽다. 1번 동작 2번 동작을 번갈아가면서 실시하되, 자신의 수준에 따라 비율을 조절하자. 익숙해지고 수준이 올라가면 탄력몸매 위한 짐볼운동⑥ 균형감 키우는 플랭크 기사를 참조하여 운동을 할 수도 있다.
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기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 휘트니스 월드(시청역)
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집에서 날씬한 허리 만드는 다이어트 운동법
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운동은 이렇게 실시하세요~
*3개의 운동을 쉬지 않고 연속으로 실시 합니다.
*1, 2번 운동은 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3번은 10~30초씩 실시합니다.
*한 방향을 모두 실시하면 다른 쪽 역시 똑같은 방법으로 실시합니다.
*개인의 체력에 따라 2~5세트 반복 진행합니다. 휴식시간은 30초~1분
운동 설명:
사진과 같이 바닥에 옆으로 누위 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당겨 준다.
오른손은 머리에 가볍게 위치하고 아래에 있는 왼손은 운동이 될 옆구리에 위치한다.
호흡을 내쉬며 상체를 옆으로 들 때 옆구리에 수축을 느끼고 충분한 수축을 느낀 다음 호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
운동 설명:
바닥에 몸통을 세워 누워 아래 팔꿈치는 어깨 아래에 위치하고 오른손은 옆구리에 위치한다.
양발은 겹쳐 다리는 쭉 펴고 호흡을 내 쉬며 엉덩이를 들어 올린다.
다리와 몸통이 사선이 되게 들어 올리고 바닥과 가까운 옆구리에 자극을 느낀다.
호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
운동 설명:
양 다리를 겹치고 왼손은 팔을 펴 바닥에 위치 오른손은 사진과 같이 하늘을 향하게 들고 버티기를 한다.
동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 주의하고 몸통에 힘을 준다.
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탄력적인 몸매 위한 짐볼 운동(짐볼 다이어트 운동)
무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.
여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.
플랭크는 코어운동의 가장 기본적인 형태이자 기초다. 플랭크(plank)는 '널빤지'라는 뜻인데 몸을 곧게 펴서 버티는 동작을 말한다. 등을 편 상태에서 복근으로부터 시작해 어깨, 골반에 붙은 근육에도 힘을 준다. 힘을 빼고 관절로 버티거나 자세가 무너지는 것은 운동의 효과가 떨어진다.
짐볼 플랭크(gym ball plank) 1
짐볼 플랭크(gym ball plank) 2
[관련기사]
탄력몸매 위한 짐볼운동⑤ 탄탄한 힙과 대퇴부
탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게
탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인
탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리
탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙
기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)
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한 동작으로 튼튼한 몸통 만드는 운동
플랭크 자세의 경우 몸통과 골반, 몸통과 어깨-팔을 잇는 연결고리를 동시에 강화시키는 효과가 있다. 굉장히 기초적인 자세지만 처음 접하는 사람들에겐 꽤 어렵게 느껴지는 동작이다.
그래서 난이도를 약간 낮춘 동작을 소개한다. 정석적인 플랭크 자세를 먼저 실시하다가 힘에 부친다는 느낌이 들면 변형 플랭크를 실시한다. 자세를 1분간, 근육의 긴장을 일정하게 유지한다. 총 3번 실시한다.
전신을 쭉 편 상태를 유지하고, 골반을 배꼽 쪽으로 말아 넣으며 긴장시키는 느낌을 가져야 한다. 팔을 쭉 펴고 버티는 것처럼 보이지만 사실은 겨드랑이를 좁히면서 어깨관절을 안정화시켜야 한다. 견갑골이 등 뒤로 튀어나오지 않도록 주의한다.
이 상태에서 난이도를 올리려면 한 쪽 다리를 든다. 균형이 불안정해지기 때문에 전체적으로 체중을 지탱하고 있는 근육들이 더욱 많은 힘을 쓰게 된다.
팔굽혀펴기를 즐겨하는 사람이라면 다리를 하나 든 상태에서 많은 횟수를 반복하면 큰 운동효과를 볼 수 있다. 골반 근처의 코어에 많은 자극이 주어진다.
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튼튼한 몸통 만들어 주는 플랭크 자세
코어란 골반근처에 위치한 근육이나 척추에 직접 붙어있는 심부근(deep muscle)을 뜻한다. 부상방지, 자세유지 등 건강과 직접적으로 연관이 있다. 코어가 약하면 다른 운동을 할 때도 약한 코어가 방해가 되며 부상을 입기 쉬운 몸이 되버린다.
플랭크(plank)는 '널빤지'라는 뜻으로 코어운동을 언급할 때 대표적으로 등장하는 동작이다. 아무런 기구가 없이 쉽게 시도할 수 있으며 기초적인 동작이면서도 간단한 변형동작을 통해 난이도를 올릴 수 있다.
요령은 다음과 같다. 일반적으로 팔굽혀펴기를 실시하는 정도로 손을 올리자. 손을 두는 위치에 팔꿈치를 괴고 몸을 일직선으로 만든다. 등이 굽지 않도록 전신에 힘을 준다. 초보자의 경우 등을 약간 굽혀도 되는데, 코어가 무너져서 허리가 바닥으로 내려오는 것보다는 훨씬 낫다. 수준이 올라가면서 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 만든다. 자세를 1분간, 근육의 긴장을 일정하게 유지한다. 총 3번 실시한다.
등을 편 상태에서 어깨 근처에 붙은 근육에도 힘을 줘서 버텨야 하는 것이 하나의 포인트다. 겨드랑이를 조이고 어깨 근처의 근육을 긴장켜야 한다. 힘을 빼고 어깨관절로 버티는 것은 아무런 의미가 없으며, 견갑골이 튀어나오지 않도록 주의한다. 엉덩이를 약간 말아넣는 느낌으로 복부에 힘을 준다. 수준이 올라가면 팔꿈치를 점점 더 몸에서 멀리 떨어뜨린다.
도움말씀 주신 분 : 트레이너 강(독한 것들의 진짜 운동법 저자)
촬영협조 : 피트니스 월드
균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)
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한 동작으로 탄탄한 허리 라인 만들기(플로윈 운동법, 홈트레이닝)
금일은 플로윈을 이용한 마찰 트레이닝 운동법을 소개하겠습니다.
한 동작으로 몸의 중심 근육에 자극을 주는 운동법을 소개합니다.
플로윈에 대해 자세히 알아보기
바닥에 무릎을 대고 양 팔꿈치에 패드를 고정한다.
몸통에 긴장을 하고 상체 중심을 양 팔꿈치에 주고 무릎을 펴 앞으로 향하게 한다.
복부에 긴장을 하고 몸을 좌, 우로 충분히 비틀며 옆구리에 스트레칭을 느낀다.
좌, 우 반복을 실시한 다음 시작 자세로 돌아가 개인의 체력에 따라 10~15회 반복 진행 한다.
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집에서 s라인 만들기! 신개념 운동기구 "플로윈"
많은 사람이 건강과 몸만들기, 다이어트에 관심이 많은 만큼 운동관련 상품의 개발, 발달도 많아 여러가지 제품들이 많이 있습니다.
금일은 가정용 운동 보드를 소개합니다.
1. 플로윈은 신체 무게를 이용한 마찰 트레이닝을 기본으로 유산소 운동, 근력강화운동, 유연성 운동을 한번에 한다.
2. 운동 시 여러 근육이 동시에 사용되어 최대의 운동효과를 내고, 운동충격이 여러 근육으로 분산되어 운동시 근골격게 피로를 에방해 준다.
3. 자신의 몸을 이용해 300여 가지의 운도이 가능하여 운동수준과 연령에 따라 자신에게 적합한 운동을 할 수 있다.
4. 층간 소음으로 인한 문제가 없으며, 운동 이외에는 가방에 보관하여 집안에 최소공간을 차지한다.
5. 운동기구 자체로서의 운동뿐 아니라 기존에 사용되어지고 있는 다른 운동기구와 접목하여 사용할 수 있다.
제품은 스웨덴에서 개발되었으며, 골프, 휘트니스, 재활, 필라테스 등을 접목해 사용할 수 있는 제품입니다.
동영상으로 보면 어떻게 운동하는지 쉽게 알수 있습니다.
플로윈 운동법을 조금더 연구해본 다음에 블로그에 부위별 운동을 연재할 생각입니다.
플로윈 운동법 많이 기대해 주세요^^
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완벽한 복근을 위한 3분 운동법(복근운동 동영상)
노출이 심해지는 여름을 맞아 많은 사람이 몸만들기에 열을 올리고 있을 것입니다.
몸 만들기 중 수영장에서 가장 돋보이는 복근!! 금일은 멋지고 섹시한 복근을 만들기 위한 운동법을 소개합니다.
멋지고, 섹시한 복근이죠?^^
대부분 멋진 복근을 만들기 위해 복부 운동만 열심히 하는 경우가 많습니다.
그러나 멋진 복근을 만들기 위해서 길항근인 척주기립근(허리) 강화 운동도 매우 중요합니다.
오늘 소개할 운동은 총 6가지 운동이며, 복부와 허리 운동을 슈퍼세트로 진행하며 총 6가지 운동을 한번에 진행합니다.
개인의 체력에 따라 횟수는 10~15회씩, 2~5세트 진행한다면 조금더 완벽한 복근을 만들수 있을 것입니다.
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여름철 섹시한 복근 만드는 3가지 원칙
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하나: 누워 좌, 우 상체 들어올리기
바닥에 누워 무릎을 굽힌다.
양 손바닥을 마주하고 가슴 앞으로 편다.
호흡을 내쉬며 상체를 한 방향으로 들어 올리는데 이때 손이 무릎 옆으로 향하게 한다.
천천히 시작자세로 돌아와 반대편도 같은 방법으로 진행한다.
좌우 반복을 1회로 하여 개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
둘: 엎드려 손, 발 들어 올리기
바닥에 엎드려 양 손을 앞으로 향하게한다.
호흡을 내 쉬며 사진과 같이 양 손 발을 들어올려 허리와 엉덩이에 수축을 느낀다.
천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
셋: 앉아 좌, 우 몸통 비틀기
매트 위에 앉아 양 손바닥을 마주한다.
상체의 중심을 뒷쪽을 향하게 하고 천천히 몸을 좌, 우로 비튼다.
복부에 긴장을 유지하면서 복직근과 복사근에 자극을 느낀다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
넷: 엎드려 상체 들어 올리기
바닥에 엎드려 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양 팔을 몸쪽으로 당긴다.
허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
다섯, 여섯: 엎드려 엉덩이 들기, 엎드려 손발 엇갈려 들기
첫번째 사진과 같이 어깨 아래에 양 팔꿈치를 고정하고 양 발은 모아 발끝으로 바닥에 고정한다.
복부에 힘을 주어 몸통이 일직선이 되도록 유지한다.
개인의 체력에 따라 10~30초 자세를 유지하며 버틴다.
여섯 운동 설명:
두분째, 세번째 사진과 같이 양 손은 어깨 아래에 고정, 양 무릎은 골반 아래에 고정한다.
손과 발을 엇갈려 들어 올린 다음 엉덩이와 허리에 수축을 느끼면서 10~20초 자세를 유지한다.
동영상으로 보기
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