초보자를 위한 4분 코어 타바타운동 / 4 minute core tabata workout / core workout / tabata workout

Posted at 2020. 12. 8. 10:55 // in 카테고리 없음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 초보자를 위한 4분 코어 타바타 운동을 소개합니다. 

소개할 동작은 코어운동 중 가장 기본 적인 플랭크 - 사이드 플랭크 - 브리지 동작으로 4분 타바타 운동을 진행합니다. 

각 동작은 20초 실시 10초 휴식을 한후 다음 동작으로 넘어갑니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요~!

 

초보자를 위한 4분 코어 타바타 운동 / 4 minute core tabata workout

 

플랭크(Plank)

동작 설명:

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 양다리를 뻗어서 엎드린다. 

2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 이때 턱을 당겨 시선은 바닥을 향하고 머리를 들거나 숙이지 않도록 한다. 

3. 복부와 둔근, 대퇴사두근을 수축하여 자세를 유지하며 버틴다. 

4. 양팔과 양발이 몸의 중심 쪽으로 당기는 듯이 힘이 들어가야 한다. 

 

사이드 플랭크(side plank)

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 측면으로 누워 양발을 겹쳐둔다. 

2. 몸에 힘을 줘 복바뼈부터 어깨까지 일직선이 되도록 한다. 

3. 왼팔은 하늘을 향하게 뻑어 시선은 손끝을 본다. 

4. 지지하는 팔은 어깨와 귀가 붙지 않도록 지면을 밀어내도록 하고 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 

 

힙 브리지(hip bridge)

동작 설명: 

1. 양발은 어깨너비로 벌리고 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 

2. 발은 골반 너비로 벌리고 무릎을 90도 굽혀 발을 몸 쪽으로 가져온다. 

3. 둔근에 힘을 줘 골반을 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 한다. 

4. 이때 발 전체로 지면을 밀어 엉덩이의 수축에 집중한다. 

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