체지방 감량에 효과적인 3분 점프 트레이닝 (플라이오메트릭 트레이닝 Plyometeic Mechanucs Training)(하체 근육발달)

Posted at 2010. 6. 5. 15:55 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 좋아서 야외로 산책이나 등산등 운동을 하는는 사람이 많습니다. 야외에서 할 수 있는 운동은 대부분 유산소 운동이죠? 금일은 하체 근력운동 증가와 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 점핑 트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다.

플라이오메트릭 트레이닝(Plyometeic Mechanucs Training)

이미지- 둔필승총님 블로그(클릭 이동)


플라이오메트릭 트레이닝이란 쉽게 말하면 점프를 하는 운동이다. 플라이오메트릭 훈련을 실시하면 근력과 근파워를 향상시킬 수 있다.

플라이오메트릭 운동시 힘 생성에 1차적으로 공헌하는 직렬 탄성 요소(SEC)는 일부 근육 구성요소를 포함하지만, 직렬 탄성 요소의 대부분은 건에 포함되어 있다. 근육과 건 단위가 신전될 때 신장성 근활동시에 직렬 탄성요소는 스프링처럼 작용하여 늘어나게 되며, 이 때 탄성에너지가 저장된다.

근육의 신장성 수축 후 즉시 단축성 수축을 시작하는 경우 근육과 건이 안정시 형태로 자연스럽게 되돌아오게 함으로써 전체 근력에 기여하며 저장된 에너지를 방출한다.

플라이오메트릭 트레이닝(Plyometeic Mechanucs Training)의 반사적 요소는 주로 근방추 활동에 의해서 이루어진다. 근방추는 근육내 기관으로 신전의 속도와 크기에 민감하다. 갑작스런 신전이 인지되면, 반사적으로 근 활동이 증가한다. 이러한 반사적 반응은 주동근의 활동을 상승시키거나 증가시키며, 이로 인하여 근력 생성이 증가한다.

하체 플라이오메트릭 운동은 짧은 시간에 근력을 더 크게 발휘할 수 있으며, 그로 인해 더 높게 점프할 수 있다.

어려운 이론은 그만하겠다. 플라이오메트릭 트레이닝은 순발력과 근파워를 위한 운동이지만 저강도 지속적으로 운동을 한다면 근육증가와 체지방감량의 효과를 볼 수 있다. 나 역시 개인 트레이닝을 하면서 플라이오메트릭 트레이닝을 실시한다. 플라이오메트릭 훈련은 서킷트레이닝 보다 조금 더 힘든 운동이라고 생각하면 된다.


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플라이오메트릭 운동할 때 주의 사항
일반적인 점프 트레이닝의 경우 저항성 운동(근력운동)의 경험이 있어야 하며, 허리, 무릎등 관절에 이상이 없어야 한다. 그러나 저강도로 운동을 한다면 운동 경험이 없어도 실시할 수 있을 것이다. 그러나 관절에 이상이 있는 사람은 다른 훈련을 실시하는 것이좋다.

훈련이 점프를 통해 이루어 지기 때문에 1층이 아닌 이상 집에서 운동을 피한다. (아랫 층에서 가만히 안있겠죠?ㅋ )

충분한 준비운동과 웜업을 한 후 실시한다. 요즘 날씨가 좋의 공원이나 야외에서 실시하면 좋을 것이다. (단점이 있다면 주위 사람이 이상한 눈으로 볼 수있다. )

동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다. 운동 설명 대신 운동 순서를 적어두겠습니다. 화이팅~!

운동 순서:
한발 앞으로 뛰기(오른발, 왼발) - 양발 모아 앞으로 뛰기 - 다리 모으며 뛰고 다리 벌려 뛰기 - 한발 옆으로 뛰기(오른발, 왼발) - 양발 모아 90도 앉았다 뛰기 - 한발 앞으로 뛰기(오른발, 왼발) - 다리 넓게 벌려 앉았다 뛰며 다리 모았다 뛰기 - 양발 모아 옆으로 뛰기(좌, 우) - 양발 모아 앞으로 뛰기

운동 시간: 3분, 개인의 체력에 맞춰 3~5set 실시, 훈련 후 유산소운동 30-40분 실시

사진과 동영사에서 보는 사다리가 없더라도 가상의 사다리를 만들어 훈련하세요.


동영상으로 보기

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하체비만 안녕~!! 하체 서킷트레이닝(강창근 퍼스널트레이너)

Posted at 2010. 1. 16. 06:43 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 즐거운 주말 입니다.^^ 저는 오늘도 포스팅을 하기위해~~ 5시에 눈을 떳습니다.^^
여성들의 고민 1순위인 하체비만의 원인과 집에서 할수 있는 하체위주의 서킷트레이닝을 소개하겠습니다. 주말에 집에서 한번씩 따라해보세요^^ 우선 하체비만의 원인에 대하여 알아본 후 본격적으로 운동으로 넘어가겠습니다.~

예전에도 하체비만 시리즈를 포스트 한적이 있죠~~ 그때도 말씀드렸지만 하체비만은 장기간의 노력과 인내를 가지고 꾸준히 운동하셔야 하체비만에서 탈출할수 있습니다. 오늘 소개할 하체서킷트레이닝은 하체의 근육량을 늘리고 스트레칭으로 하체부위의 신진대사를 원할하게 하여~ 하체비만에 도움이 될것 입니다.(강군 이론~^^ㅋ)

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여성들의 하체비만의 원인은 무엇인가??


남성과 다르게 여성의 가장 큰 고민중 하나는 하체비만일 것입니다. 여성은 남성에 비해 하하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다.

첫번째, 생리, 임신등을 위해 지방을 남성보다 5~10% 골반주위와 하체쪽에 저장을 한다.

두번째, 올바르지 못한 자세로 골반이 비틀어지거나 몸 전체적인 균형이 불균형하다.

세번째, 여성은 살이 찔때는 하체부터 빠질때는 상체먼저 빠진다.

 

체중이 줄어들면 얼굴과 상체쪽만 빠지고 하체지방은 줄어들지 않습니다. 왜그렇죠??

 

지방을 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하는 베타수용체와그리고 지방의 분해를 억제하는 알파-2수용체가 있습니다. 대부분의 여성은 지방분해를 도와주는 베타수용체는 신체 중 상체에 많이 분포가 되어 있으며, 알파수용체는 하체쪽에 더 많이 분포 되어 있기때문 입니다. 따라서 살이 빠진때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼군이나 어깨부터 살이 빠지게 됩니다. 이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것 입니다.

사람은 살찌는 순서와 살이빠지는 순서가 있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 증가하지만 반대로 체중이 줄어들때는 상체쪽 먼저 줄어들고 하체쪽이 늦게 줄어들게 되는것 입니다.

 

그럼 하체비만의 탈출법은 무엇은가??


첫번째, 생활속에서 스트레칭과 바른자세를 유지하여 몸의 균형을 유지하자.

두번째, 근육량을 늘려 신진대사를 원할하게 만들자.

세번째, 운동전, 후 스트레칭과 마사지는 꼭~!!하자.

 

하체비만을 위한 서킷트레이닝 순서~


스모스쿼트& 덤벨 업라이트 로우 →  엎드려 양다리 몸으로 당기기 →  사이드 런지 →  엎드려 양다리 손옆으로 당기기 → 원 레그 데드리프트 →  깊게 앉기 →  힙 사이드 킥 →  엎드려 다리 교차 당기기

전체적으로 10회씩 3set정도 실시 해주세요~!! 10회가 쉽다면 횟수를 올리시면 됩니다.


하체서킷트레이닝 운동배우기

 

스모스쿼트& 덤벨 업라이트 로우


운동방법:
다리를 넓게 八자로 벌리고 선 후 양손에는 가벼운 덤벨이나 물병을 잡고 서 주세요~
앉을 때는 무릎이 발끝쪽을 향하게 앉아주시고 일어날때 힘있게 일어나면서 양손을 가슴 앞쪽으로 당겨주세요.
다리 안쪽 부위와 어깨 부위에 운동이 될것 입니다.
그리고 엎드려 다리 당기기는 사진과 같이 옆드린 상태에서 양쪽다리를 몸쪽으로 동시에 당기기를 반복하시면 됩니다.


사이드 런지

운동방법:
다리를 넓게 벌린 후 사진과 같이 한쪽의 무릎을 굽히면서 몸을 중심을 좌, 우 다리에 실으면 됩니다.
다리 펴진 다리 내측부와 굽혀진 다리 앞쪽의 자극을 느끼시면서 좌,우 반복하시면 됩니다.
옆드려 다리 벌려 당기기는 다신과 같이 양발을 동시에 양손 옆쪽으로 당겨준다는 느낌으로 당겨주세요.


 원-레그 데드리프트

운동방법:
양손에 덤벨을 잡고 사진과 같이 한쪽 다리를 약간 굽힌후 반대쪽 다리를 들어주세요~ 몸과 다리가 一 자가 되면 처음자세로 돌아옵니다. 한쪽다리에 10~15회씩 반복후 반대쪽 다리를 실시 합니다.(동영상보시면 이해하기 쉬우실거예욧~)
두번째 사진은 스트레칭 입니다~~ 설명은 없어도 되겠죠?^^


힙 사이드 킥

운동방법:
양 다리는 자연스럽게 벌린 후 한쪽 다리에 10~15회씩 다리를 옆쪽으로 차 주시면 됩니다.~!!
두분째 사진은 엎드려 다리를 한쪽씩 당겨주기를 반복 합니다.

하체 서킷트레이닝 동영상 보기


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