식스팩을 위한 짐볼 복근운동 셋(짐볼 코어운동)

Posted at 2016. 1. 24. 10:41 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

올 겨울 가장 추운 날씨의 주말입니다. 

새벽 운동을 위해 센터에 오는 길에 오늘 정말 춥구나! 하는 생각이 들더군요. 

날씨가 춥다가 하루 종일 집에서 누워 있지 마시고 신체 활동량을 늘려보세요. 

추위는 운동으로! 

금일은 짐볼을 이용한 복부 운동 세 가지를 소개합니다. 

짐볼을 이용해 운동할 때 넘어지지 않게 좌우 균형을 잘 맞춰 동작을 실시하는 것이 중요합니다. 

동작을 천천히 실시하고 정확인 동작을 익힌 후 실시 하세요. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^


식스팩을 위한 짐볼 복근운동 동영상 


볼 파이크(Ball Pike)

동작 설명: 

1. 양손은 어꺠 아래에 두고 양발은 모아서 볼위에 올려둔다. 

2. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만들고 몸통에 힘을 준다. 

3. 호흡을 내쉬며 양발을 몸쪽으로 당기며 엉덩이는 하늘을 향해 들어 올린다. 이때 턱은 당겨 시선은 볼을 향하고 양팔은 어깨 아래쪽에 위치한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 개인의 체력에 따라 10~12회 반복한다. 



볼 롤아웃(Ball Roll-Out)

동작 설명: 

1. 무릎은 굽혀 바닥에 두고 양손을 볼에 올려둔다. 

2. 팔과 상체로 볼을 밀어 몸과 멀어지게 하고 팔꿈치가 볼 중앙까지 가도록 밀어준다. 

3. 이때 머리부터 대퇴부 후면이 직선이 되도록 한다. 

4. 천천히 시작자세로 돌아와 개인의 체력에 따라 10~12회 동작을 반복한다. 



볼 하이 플랭크(Ball High Plank)

동작 설명: 

1. 짐볼의 중앙 측면을 양손으로 잡고 엎드려 양손은 어깨 아래에 두어 어깨와 귀가 닿지 않게 하고 좌우 견갑골도 닿지 않게 양손으로 짐볼ㅇ르 밀어내는 느낌으로 자세를 잡는다. 

2. 머리부터 발뒤꿈치가 일직선이 되게 만들고 엉덩이에 힘을 줘 버티기를 한다. 

3. 개인의 체력에 따라 15~20초간 자세를 유지하고 호흡은 복부에 긴장이 풀리지 않는 범위에서 실시한다. 


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짐볼을 이용해 섹시한 복근 만들기(짐볼 코어운동)

Posted at 2015. 11. 8. 07:41 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비오는 일요일 오전입니다. 

비온 뒤 기온이 많이 내려 간다고 하니 모두 건강에 유의하세요. 

금일 소개할 운동은 짐볼을 이용한 복근운동 세 가지입니다. 

짐볼을 이용한 운동은 볼의 불안정성 때문에 체중을 이용한 운동보다 조금 더 집중력이 필요하고 동작은 천천히 실시하는 것이 좋습니다. 

코어근육이 약하거나 동작이 힘든 사람은 아래 소개하는 맨몸 코어운동으로 코어근육을 강화 후 짐볼을 이용해 운동해 주세요. (맨몸 코어운동 바로보기:  http://goo.gl/Iq7zhi )

그럼 즐거운 주말 보내세요~!


짐볼을 이용한 복근, 코어운동 동영상

이번에 코어운동 가이드 책이 출간되었습니다. 많은 관심 부탁드립니다^o^


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볼 니턱(Ball Knee Tuck)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래에 두고 양발은 모아서 발등을 볼 위에 올린다. 


2. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만든다. 


3. 호흡을 내쉬며 천천히 무릎을 가금과 가깝게 당기고 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


4. 동작은 부드럽게 이어서 실시하고 복부에 긴장이 풀리지 않도록 한다. 


5. 개인의 체력에 따라 12~15회 반복한다. 



볼 롤아웃(Ball Roll-Out)

동작 설명:

1. 무릎은 굽혀 바닥에 두고 양손을 볼에 올려둔다. 


2. 팔과 상체로 볼을 밀어 몸과 멀어지게 하고 팔꿈치가 볼 중앙까지 가도록 밀어준다. 


3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


4. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작한다. 



볼 하이 플랭크(Ball High Plank)

동작 설명:

1. 짐볼의 중앙 측면을 양손으로 잡고 엎드린다. 


2. 양손은 어깨 아래에 두어 어깨와 귀가 서로 멀어지게 하고 좌우 견갑골도 멀어지게 짐볼을 밀어내는 느낌으로 자세를 잡는다. 


3. 머리부터 발뒤꿈치가 일직선이 되게 만들고 엉덩이와 복부에 힘을 줘 15~30초 버티기를 한다. 

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초보자도 가능한 탄탄한 복근만드는 운동(짐볼 복근운동)

Posted at 2011. 8. 24. 06:03 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 짐볼을 이용한 복근운동입니다.

복근운동은 배의 근력이 약한 사람인 경우 발을 높은 곳에 올려두고 하면 쉬워집니다. 짐볼을 이용하면 처음에 자세를 연습하고 기초적인 근력을 기르는데 도움이 됩니다.

손가락을 눌러주세요^^감사합니다^^

짐 볼 크런치(gym ball crunch)

바닥에 누워 다리 아래 짐볼을 놓는다. 목에 힘이 들어가지 않게 양손은 가볍게 머리를 받쳐준다. 호흡을 길게 내 쉬며 상체를 들어 올려 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 상체를 말아서 올린다고 생각하면 동작이 좀 더 자연스러워진다.

※ 복직근이란? - 복부에 위치한 근육으로 세로로 길게 늘어서있다. '식스팩'을 만들어주는 근육이다.




짐 볼 리버스 크런치(gym ball reverse crunch)

바닥에 누워 다리 사이에 짐볼을 위치하고 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당기는데 복직근이 수축하는 힘으로 당긴다. 다리를 몸쪽으로 당길 때 엉덩이나 다리의 반동을 이용하지 않는 것이 중요하다. 시작자세로 돌아갈 때 역시 천천히 움직여서 복부의 긴장이 풀리지 않도록 집중한다.



변형 짐볼 크런치(gym ball crunch)

동작의 기본요령은 크런치와 같다. 팔을 뻗어서 짐볼을 대각선 윗 방향으로 든 자세를 유지하면서 크런치를 실시한다. 균형유지, 부상방지 등에 큰 역할을 하는 코어를 강화할 수 있다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요^^

[관련기사]

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아령없는 간편 홈트레이닝④ 허벅지 라인 잡아주는 다리운동

아령없는 간편 홈트레이닝③ 힙업도와주는 엉덩이-허리운동

아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기
 
아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기

기고/모델 : 표다래 트레이너
촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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