집에서 다리와 종아리를 날씬하게 만드는 운동법

Posted at 2012. 1. 31. 06:02 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽에서 많은 여성들은 다리가 부어서 고민이라고 합니다.
부종의 이유는 여러 가지가 있지만 대사가 원할하지 않아 그런 경우가 많습니다.
금일 소개할 운동은 누워서 하체를 많이 이용해 대사를 원할하게 하는 운동을 소개합니다.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영사 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
로그인 없이 가능한 추천입니다^^

동영상 보기
 
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수건이나 혁대를 이용해 종아리와 허벅지 후면을 스트레칭하고 골반의 위치를 잡아주는 동작입니다.

역시 다리의 부종을 없애주면서 허벅지 안쪽 근육을 예브게 다듬어주는 동작입니다.

다리의 부종도 제거하면서 복부까지 단련해주는 동작!
아랫배 부터 허벅지, 종아리까지 라인을 잡아주는 기특한 동작입니다.

역시 비슷한 효과! 유연성이 떨어지시면 원레그스트레칭만 하셔도 충분합니다.

이번에는 다리를 머리 위로 올려 척추마디를 하나하나 풀어줍니다.
호흡은 편안하게~ 두 팔로 균형잡고 지지합니다.

반 물구나무서기를 합니다.
운동 후 갑자기 일어서지 말고 편안하게 누워 쉬시고 천천히 몸을 일으켜세우세요.
갑자기 일어서면 위험하니 주의하세요.


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몸짱만들기 2탄~!(다리, 복부, 종아리, 엉덩이)

Posted at 2010. 3. 19. 14:02 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다.
지난 포스팅에 이여 덤벨을 사용하여 부위별 운동법에 대한 두번재 프로그램을 소개하겠습니다.
덤벨로 몸짱만들기 (상체편)

금일 소개할 운동은 하체, 종아리, 복부, 허리운동 입니다.
모든 이웃들이 몸짱되는 그날까지~~!! ^^


←손가락을 눌러주세요~! 로그인은 필요 없습니다. 글쓰는데 큰 힘이 됩니다.^^

앉았다 일어나기


운동부위: 하체

운동방법:
정면을 보고 바르게 서서 양손에 덤벨을 들고 양손을 어깨에 위치한다.
무릎을 굽혀 허벅지 뒷쪽이 바닥과 수평이 되도록 앉는다.
호흡을 내 쉬며 시작자세로 돌아온다.
이때 무릎을 100% 쭉~ 펴지 않도록 주의하며 항상 허리를 곧게 펴고 동작을 한다.


한발 까치발 하기


운동부위: 종아리

운동방법:
지지할 수 있는 벽이나 의자에 양손을 고정하고 한발은 다른쪽 발 뒤에 가볍게 올려둔다.
바닥에 있는 발의 뒤꿈치를 들어 종아리를 수축한다. 발 뒤꿈치를 들때 호흡을 내쉬고 천천히 동작을 반복한다.
이완시 발 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 주의 한다.



서서 다리 뒤로 차기


운동부위: 엉덩이

운동방법:
지지할 수 있는 벽이나 의자에 양손을 고정하고 양발을 가치발을 한다. 한발씩 천천히 뒤로 차 엉덩이와 허리에 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.


누워 상, 하체 모으기


운동부위: 복직근

운동방법:
바닥에 누워 양손은 머리뒤를 가볍게 받쳐주고, 양다리는 90도 들어준다.
호흡을 내쉬며 상체와 하체를 모으며 복직근에 수축을 느낀다
복부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아간다.


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동키 카프 레이즈(Donkey Calf Raises) 종아리운동. 퍼스널트레이너강창근.

Posted at 2009. 8. 3. 06:28 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 종아리운동에 효과적인 동키 카프레이즈를 소개하겠습니다.

동키 카프레이즈는 파트너 한분이 필요한 운동입니다.

동키 카프 레이즈(Donkey Calf Raises)

운동목적:
비복근을 발달시키고 종아리 후면의 두께를 키우기 위해.

운동방법:
블록 위에 발끝을 위치하고, 상체를 앞으로 숙여 벤치나 테이블에 기대어 훈련 파트너가 엉덩이에 올라타게 한다.
발끝은 정명을 향하게 한후 발뒤꿈치를 최대한 올려 비복근을 수축해준다.
수축후 천천히 처음자세로 돌아오면 됩니다.
동키 카프레이즈는 종아리 운동중 매우 휼륭한 운동입니다.
상체를 숙여줌과 동시에 종아리에 스트레칭이 되어 있기때문에 충분한 수축, 이완을 할수 있는 운동입니다.



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하체비만의 원인과 탈출법!!(2편-종아리운동, 종아리스트레칭) 트레이너강-

Posted at 2009. 5. 10. 21:48 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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하체비만 탈출하기!! 두번째 스트레칭과 운동은 종아리입니다^^

많은 여성분들의 고민이죠!!

오늘은 종아리 스트레칭방법과 운동법 그리고 간단한 종아리에 대하여 이야기 해보겠습니다.

우선 종아리는 2개의 큰근육이 있습니다. 비복근과 가자미근!!

비복의 안쪽에 가자미근이 있다고 생각하시면됩니다.

종아리에 자주 통증이나 쥐가 나는 분들은혈액순환의 불량, 탈수현상, 불량한 자세, 근육의 불균형 때문에 그런 경우가 많습니다. 근육의 70%가 수분이기 때문에 신진대사가 원활하려면 수화작용이 많이 필요합니다.

하루에 최소 2l정도의 수분을 꼭 섭취해주세요!! 물입니다. 다른 음료나 커피등으로 수분을 섭취하면 카페인의 이뇨작용때문에 탈수증상이 더 심해질수있습니다. 운동을꾸준히 하고 땀을 많이 흘리시는 분들은 더 많은 수분을 섭취할려고 노력하세요!! 이제 여름입니다.!! 물은 필수^^

운동전 충분한 스트레칭과 운동후 스트레칭 + 마사지를 해주시면 더 좋겠죠??^^


자!! 그럼 첫번째로 종아리 스트레칭에 대하여 알아보겠습니다.!!



















간단한 스트레칭 입니다.
사진으로보셔도 충분히 이해 하시겠죠?^^
벽이나 조금 높은곳에 한쪽 발쪽 올리셔서 체중을 앞쪽으로!!
10초-15초씩 해주세요!!




























뒷다리 종아리 스트레칭입니다.
뒤에 있는 발의 발이 땅에서 떨어지지않게 고정해 주시고 앞쪽 다리 무릎을 굽혀 중심을 앞쪽으로!!




















의자에 앉아서 할수있는 간단한 스트레칭 입니다.
발끝을 몸쪽으로 당겨주세요!!
그리고 10-15초 정지!!
















가볍게 발을 좌, 우로 흔들어주세요!!
























다리와 손을 조금 가깝게 하여 한쪽 다리씩 발바닥을 고정해주세요!!
고정된 다리의 무릎은 쭉!! 펴주시는거 잊지마세요.!!
















자!! 종아리 운동으로 넘어가겠습니다.



















양발을 어깨넓이로 벌리신후 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다. 10-15회 반복해주세요!!































양발이 쉽다!! 하시는 분들은 한쪽 발로 해보세요!! 동작은 똑같으며 한쪽 발은 고정된발 뒷쪽으로 가볍게 올리고 하시면 됩니다.!!

































자!! 의자에 앉아서 하는 가자미근 운동입니다.

의자에 앉으셔서 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 10-15회 반복해주세요!!






























앞에 보신 스트레칭 동작이죠?

이동작역시 한발씩 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 반복해주세요!!10-15회 반복!!














윽!! 난 종아리에 근육이 많아서 비복근운동 하면 안되겠다!! 하시는 분들은!! 가자미근 운동을 한번해보시죠?!









































무릎을 약간 굽혀 제자기에서 걷는다는 느낌으로 몸의 중심을 한쪽에 한번씩 반복해주세요!!
발이 땅에서 떨어지는건 아닙니다.!!








자!! 그럼 동영상으로 몇가지 동작을 한번 보실까요?






하체비만 탈출하기!! 2탄은 여기까지입니다..^^

다음편을 기대해주세요!! 건강하세요..^^


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