다이어트, 열심히 운동하는데 살 안빠지는 이유는?

Posted at 2013. 10. 14. 07:30 // in 웹툰/시크릿 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨 좋은 월요일 아침입니다. 모두 힘찬 하루 시작하시고요^^

 

금일은 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 37화 발행 일입니다.

 

대학 생활을 즐기는? 다련이 벌써 3학년이 되었는데요~

 

방심한 사이 체중이 많이 증가했습니다.

 

열심히 한달 동안 운동을 했지만 체중 변화가 없어 고민이 많은데요~

 

금일은 열심히 운동 하는데 체중이 안빠지는 이유에 대해 알아보겠습니다.

 

그럼 즐거운 한주 시작하세요^^

 

다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 1~36화 보기

 

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다이어트 정체기 극복 방법은?

Posted at 2011. 8. 1. 06:58 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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누구나 고통스러운 첫 달
'이번엔 반드시 살을 빼리라'라는 굳은 결심으로 다이어트를 시작하는 사람은 많지만 만족할만한 성공을 거뒀다는 사람은 보기 힘들다. 어렵기 만한 식이조절, 싫어도 억지로 해야 하는 운동, 약간의 감량 후 찾아오는 정체기 등 성공 다이어트를 향하는 길은 멀고도 험하다.

이중 식이조절과 운동은 다이어트의 첫 걸음이다. '시작이 반이다'라는 말이 있듯이 상상하는 것과 직접 행동하는 것은 천지차이다. 하지만 '작심삼일'이라는 말도 있다. 급격하게 음식섭취를 줄이고 전에 해보지 않았던 운동을 하니 너무나도 피곤하고 지친다.

이것이 첫 번째 고비다. 보통 다이어트를 시작한지 일주일 이내 찾아온다. 운동이 힘들고 근육통을 느낄 때, 재미를 찾을 수 없는 운동은 노동이 되어버린다. 먹는 양을 너무 줄여서 참을 수 없을 정도로 허기를 느낄 때 사람은 무너지기 쉽다.

초반에 고강도의 식이제한 및 운동을 통해서 확 빼는 것이 이후 다이어트를 지속하는데 더 도움이 된다는 의견도 있다. 하지만 대부분의 사람들은 빨리 빼겠다는 욕심으로 무리하게 운동을 하거나 식단을 짜는 경우가 많다. 이 경우 전문가의 상담을 받아 방법을 바꾸는 것이 좋다. 또한 다이어트 초반이라 심신이 많이 지친 상태는 아니기 때문에 다시 한 번 마음을 다잡고 문제점을 파악하는 노력이 필요하다.

사람마다 다른 체중감소 유형

다이어트 극초반에 찾아오는 첫 번째 위기를 극복하면 진정한 정체기가 찾아온다. 술술 잘 빠지던 체중이 어느 순간 멈춰버린다. 체질은 사람마다 다르기 때문에 성급히 일반화 할 수는 없지만, 이 경우는 대부분 지방과 함께 체수분이 빠져나간 것으로 해석할 수 있다. 다이어트를 시작한지 1달~2달 정도 지났을 시점이다. 이때부터가 진짜 다이어트에 돌입했다고 할 수 있다.

다이어트에서 체중이 감소되는 패턴을 살펴보면 크게 6가지 유형으로 나누어 볼 수 있다.

1. 계단반복형 : 가장 일반적인 타입이다. 체중감소-일시유지를 반복하며 체중이 떨어진다. 체중그래프는 계단형으로 표현된다.

2. 완만한 곡선형 : 시간이 지날수록 서서히 빠진다. 평소 과식, 폭식을 즐겨하던 사람이 식습관을 고칠 때 자주 나타나는 유형이다. 과거 자신의 생활-식습관을 반성하고 이를 건강하게 바꿔가는 사람들에게 해당한다.

3. 저속감량형 : 빠지지 않다가 시간이 지나서 서서히 빠진다. 체중 감소 그래프가 비교적 완만하며 체중이 빠지는 속도가 느리다. 과거 다이어트를 경험한 사람에게 자주 나타난다.

4. 일시증가 후 저속감량 : 다이어트를 시작하고서 체중이 일시적으로 늘어났다가 시간이 지나서 서서히 빠진다. 이 경우는 과거 굶거나 식사량을 극도로 조절하는 다이어트를 시도했던 사람들일 가능성이 높다. 적당한 칼로리와 영양균형을 맞춘 식사를 하면 몸이 건강해지면서 오히려 체중이 늘어난다. 건강한 식단을 계속 유지하고 운동을 지속하면 어느 순간부터 조금씩 빠진다.

5. 일시급감 후 저속감량 : 고도비만인 경우 많이 나타난다. 한 달에 5kg이상, 심지어 10kg에 가깝게 살이 빠진다. 몸에서 지방과 함께 수분도 빠져나가기 때문이다. 하지만 그 속도가 계속 유지되지는 않는다. 그래프가 완만해지는 시점부터는 1~4 유형중 하나를 겪는다.

6. 체중증가(건강회복)형 : 체중이 증가한 후 일정한 체중에 계속 머무른다. 겉으로는 말랐지만 실제 과체중이거나 체지방이 많고 근육이 적은 사람 마른 비만이 이에 해당한다. 균형잡힌 식단과 적절한 운동을 함께하면 신체기능이 회복되면서 오히려 늘어난다. 옷 사이즈가 줄어들고 몸매가 탄탄해지는 효과는 있지만 체성분 비율이 개선되기 때문에 체중이 줄어들지는 않는다.

정체기 극복에 왕도는 없다

살이 찌는 원인이 사람마다 다르듯이 살이 빠지는 유형도 모두 다르다. 사람마다 체질이 다르기 때문에 어느 것이 정답이라고 내놓을 수는 없다. 살이 찌는 이유는 각자 다르며 체중증가와 관련된 인체의 메커니즘은 복잡하기만 하다. 살이 빠지는 방법, 정체기를 돌파하는 방법도 사람마다 다르다.

'독한 것들의 진짜 다이어트'의 저자이며 회원수 79만명의 다음 인터넷 카페 '성공 다이어트/ 비만과의 전쟁(cafe.daum.net/slim)'의 운영자인 셀러오(본명 오은석)는 정체기가 오면 "자신의 다이어트 방법을 점검해보는 계기로 삼는 것이 좋다"고 조언한다.

너무 적게 먹고 있는 것은 아닌지, 운동이 과한 것은 아닌지, 운동과 식사는 적절한데 휴식이 부족한 것은 아닌지, 스트레스는 없는지, 영양균형이 고려된 식사를 하고 있는지, 운동의 효율을 올릴 수는 없는지 고민을 하다보면 자신의 다이어트 방법에 약간을 수정을 가하게 되고 이 와중에 정체기가 돌파되기도 한다.

극단적으로 일반화면, 섭취하는 열량보다 소모하는 열량이 더 많은 생활을 유지한다고 가정하면 살들은 결국 빠지게 되어있다. 건강한 다이어트에 특별한 비법은 없다. 시간을 들여 식습관을 개선하고 정기적으로 운동을 하는 '모범생' 생활을 하는 가운데 다이어트는 성공한다.

건강한 다이어트의 시작

다이어트 카운슬러 셀러오가 제시하는 건강한 다이어트의 시작은 다음과 같다.


1. 매일 3끼를 자신에 맞는 양과 영양균형을 고려한 식사를 한다.

2. 불필요한 간식이나, 야식, 몰아 먹기, 과음을 하지 않는다.

3. 주 4회 이상 운동(근력운동 + 유산소운동)을 하루 1시간 내외로 한다.

4. 이상 3가지 규칙을 적어도 3개월 이상 유지한다.

위 4가지 원칙들을 성실히 지키면서 추가되어야 할 사항이 있다.

적절한 목표설정과 올바른 마음가짐이다. 자신의 몸에 맞지 않는 체중과 체형을 목표로 설정하는 것은 결국 다이어트 실패를 불러온다. 미의 기준이 서구화 되어있기 때문에 미디어에서 노출되는 몸매를 선망하는 것은 집착에 불과하다.

또한 현대인의 입에 맛있게 느껴지는 음식은 지나치게 달거나, 짜거나, 기름진 것이 대부분이다. 나의 과거 식습관, 내 무의식에 각인된 식습관, 나를 지배하는 식사환경이 잘못되었음을 인식하는 것이 먼저다. 먹고 싶은 것을 참는 것이 아니라 원래 몸에서 필요한 것을 더 많이 먹겠다는 방향으로 생각을 조금씩 바꾸어나가면 식사시간이 한결 즐거워진다는 것이 셀러오의 설명이다.

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도움말씀 주신 분 : '독한 것들의 진짜 다이어트' 저자 셀러오(오은석)

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몸짱이 되기 위해 잘못 알고 있는 상식 7가지

Posted at 2010. 5. 24. 08:08 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 몸짱이 되기위해 많은 사람들이 궁금해 하는 상식에 대해 알아보겠습니다.
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하나. 이제는 살이 빠지지 않는다. 정체기 어떻게 해야 하나?

출처:http://blog.naver.com/NBlogMain.nhn?blogId=tiale926


다이어트가 목적이건, 근육증가가 목적이건 자신의 목적을 가지고 운동을 하다 보면 누구나 한 번쯤 정체기를 경험하게 된다. 정체기는 당연한 현상이다. 사람의 몸은 예전으로 돌아가려는 성질을 가지고 있으며 대부분 2-3개월 트레이닝을 주기적으로 변경하는 것도 이 이유에서 그렇다. 보편적으로 트레이닝의 강도와 운동량에 변화를 주고, 다이어트가 목적인 사람들은 조금 더 식이요법에 신경을 쓰면서 노력한다면 정체기에서 탈출할 수 있을 것이다.






둘. 열심히 운동하던 사람이 운동을 그만두면 근육이 지방으로 변한다.?

아니다. 근육과 지방은 두 개의 다른 조직, 세포로 이루어 져 있다. 유명 보디빌더 중 미국 캘리포니아 주지사인 아놀드 슈워제네거의 멋진 몸과 현재 지방이 늘어난 사진이 이슈가 되곤 한다. 사진으로 보기에는 근육이 지방으로 바뀐 것 같지만 근육이 지방으로 바뀐 것이 아니라 대부분 그렇게 되는 이유는 운동을 그만두니 근육이 줄어들고 운동 할 때의 식습관으로 꾸준히 음식을 섭취하니 지방이 늘어난 것이다. 운동을 그만두었다면 소비하는 칼로리도 줄어들 것이니 섭취하는 음식량도 줄인다면 근육이 지방으로 변한 것처럼 몸이 변하지는 않을 것이다.



셋. 웨이트 트레이닝 후 근육통이 없다! 내가 운동을 잘못한 것인가?

근육통은 웨이트 트레이닝을 통해 근섬유세포의 미세한 상처와 글리코겐을 에너지로 대사시키는 과정의 젖산(피로물질) 축적의 복합산물이다.
흔히 웨이트 트레이닝 후 근육 통증으로 전날 훈련의 질을 평가하기도 하지만 근육통이 훈련의 질적인 모든 것을 평가하지는 못한다.
전날 운동 이후 충분한 스트레칭과 쿨다운, 영양섭취, 휴식들을 올바르게 했다면 근육 통증이 훨씬 줄어들 수도 있고, 이것을 소홀히 했다면 훈련의 질보다 통증이 더 심할 수 있다.
만약 당신이 남보다 근육통이 심한 경우라면 운동 전 충분히 체온을 올리고 나서 운동을 시작하고 운동 후 충분한 스트레칭을 하도록 하자. 그리고 운동 후 내 몸에 필요한 영양섭취와 해당 근육 또는 신체에 충분한 휴식을 주도록 하자.



넷. 유산소 운동을 하면 근육이 줄어든다고 한다. 정말인가?

그럴 수도 아닐 수도 있다. 많은 사람이 몸짱이 되기 위해 운동을 하는데 "유산소운동이 필요한가?" 라는 질문을 한다. 나 역시 유산소운동을 꾸준히 장시간 하면 근육이 줄어든다고 학교에서 배웠다. 그러나 최근 연구에서는 유산소운동으로 인해 근육량이 줄어드는 것은 아주 적다는 연구가 많다. 물론 유산소 운동만을 통해 체중 감량을 했을 때는 체지방과 근육량이 동시에 줄어들지만 근력 운동 후 유산소 운동을 했을 때 근육감소는 그렇게 크지 않다. 내가 추천하는 유산소운동 시간은 공복시 50분을 넘기지 않도록 하고, 유산소 운동만 했을 떄 1시간을 넘기지 않도록 한다. 그리고 유산소운동 강도 역시 뛰는 것보다는 파워워킹(자신의 최대심박수의 60-80% 수준)을 추천한다. 꾸준히 달리기를 하면 소비하는 칼로리는 높아지겠지만 관절에 무리를 줄 수 있어 꾸준히 실시하기가 어렵다. 최대심박수의 60-80% 수준은 빠르게 걷기를 할 때 옆 사람과 간단한 대화는 가능하지만 빠른 노래를 따리 부르면 힘들 정도의 강도라고 생각하면 된다.

다섯. 나는 탄탄한 몸이 되기 위해 저강도 웨이트 트레이닝을 한다?

많은 사람이 자신은 보디빌더와 같이 우락부락한 몸이 되기 싫다며 저강도, 저 중량으로 운동을 하는 경우가 많다. 특히 여성은 덤벨 1-2kg으로 운동을 한다. 그러나 그것은 잘못된 상식이다. 근육이 그렇게 쉽게 만들어지는 것이 아니기 때문이다. 특히 여성은 생리학 적으로 남성보다 근육을 만들기 더 어렵기 때문에 더욱더 열심히 자신에게 맞는 중량으로 운동해야 한다. 어떤 운동을 하든지 올바른 자세로 10-12회 정도 할 수 있는 중량으로 운동하는 것이 좋다. 만약 15-20회 이상 할 수 있는 중량이라면 근육증가에 큰 도움이 되지 않는다고 생각하고 여성들이여 조금 더 중량을 올리자!! 그리고 걱정하지 마라. 중량을 늘린다고 우락부락한 몸이 되지는 않는다. 연예인들의 탄탄한 몸매의 비결은 대충 가벼운 중량으로 운동하는 것이 아니라 자신에게 맞는 중량으로 운동하기 때문이다.

여섯. 머신운동, 프리웨이트 운동 무엇이 효과적인가?

헬스클럽에서 운동할 때 운동을 크게 두 가지 분류로 나눌 수 있다. "머신운동", "프리웨이트 운동" 머신운동은 기계로 하는 운동을 말하며, 프리웨이트는 덤벨과 바벨을 이용한 운동을 말한다.
위 두 운동에는 서로의 장, 단점이 있다. 머신의 경우 부상의 위험이 적으며 초보자도 쉽게 운동을 배울 수 있다. 그러나 가동범위의 한계가 있다는 단점이 있다. 프리웨이트의 경우 가동범위가 넓어 근육에 더 많은 자극과 상처를 줄 수 있지만, 정확한 자세를 배우기가 어려우며 초보자는 부상의 위험이 있다.
위에서 말했듯 어떤 운동이 더 효과적이다는 운동을 하는 개인의 체력과 운동수행능력 운동 경력에 따라 달라질 수 있다.


일곱. 팔 운동 열심히 하면 팔의 지방이 줄어들까??
간혹 매일 같은 부위의 운동만 하는 사람을 본다. "왜 매일 팔운동만 하세요?"라고 질문을 하면 팔살이 문제가 팔운동을 매일 한다고 한다. 그러나 팔운동 열심히 한다고 팔 살이 빠지는 것은 아니다.
인체의 특정 부위를 운동시키면 그 부위의 지방 감소를 가져올 것이라는 생각은 잘못된 생각이다. 운동이 인체 어느 부위의 지방 감소를 촉진한다는 과학적인 근거는 아직 없으며 지방은 특정부위만 빠지는 것이 아니라 몸 전체적으로 지방이 줄어드는 것이다. 팔뚝 살을 빼고 싶어 열심히 팔운동 하는 것보다 더 큰 근육인 다리 운동으로 운동 중 소비하는 칼로리를 높이는 것이 팔뚝 살 빼는데 더 효과적일 것이다. 특정 부위의 운동만 하기보다는 전신 근력 운동을 실시해 전체적인 근육량을 늘리는 것이 가장 좋은 방법이다.

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