운동 효과UP! 운동 전 스트레칭6가지 (동적 스트레칭/ 다이나믹 스트레칭/ Dynamic Stretch)

Posted at 2015. 4. 8. 08:43 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 아침입니다. 

금일은 운동 전 스트레칭 방법에 대한 운동을 소개합니다. 


스트레칭에도 여러가지 방법이 있습다. 

대부분 알고 있는 정적(근육을 이완해 10~15초 늘려주는..)스트레칭을 많이 실시하고 있습니다. 

금일 소개할 스트레칭은 동적(움직임으로 관절의 가동범위를 늘려준다.)스트레칭입니다. 


운동 전 동적 스트레칭(Dynamic Stretch)을 할 때는 저강도로 천천히 동자글 실시하도록 합니다. 

움직임이 있는 스트레칭이기 때문에 동작할 때 속도와 횟수가 추가되면 스트레칭이 본운동(근육에 저항을 주는..)이 될 수도 있습니다. 


이미지와 설명 글, 동영상을 보며 실시해 보세요~! 운동 전 뿐 아니라 평소에 자주 실시해 주면 많은 도움이 될 것입니다. 

그럼 즐거운 하루 보내세요^^


운동 효과UP!  운동 전 스트레칭6가지 

(동적 스트레칭/ Dynamic Stretch)


점핑 잭(Jumping Juck)

동작 설명:

1. 바른자세로 정면을 보고 선다.

2. 다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔을 어깨 높이 까지 옆으로 올린다. 

3. 처음 자세로 돌아와 다리를 어깨 너비로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 15회 반복 후 다음 동작을 실시한다. 


니 익스텐션(Knee Extension)

동작 설명:

1. 양발 간격은 좁게 두고 무릎은 굽혀 앉는다. 

2. 양손은 발끝과 10cm 정도 간격 지면에 두고 시선은 어래를 향한다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 완전히 펴 고관절 신전 근육에 이완을 느낀다. 

4. 이때 손가락은 지면에서 떨어지지 않게 동작한다. 

5. 10회 반복 후 다음 동작을 실시한다. 


암 써클(Arm Circler)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 몸은 흔들리지 않게 양팔을 동시에 천천히 위로 회전한다. 

2. 8회 회전 후 양팔을 동시에 앞으로 8회 회전한다. 

3. 팔을 돌릴 때 상부 승모근이 수축되지 않게 동작한다. 


암워킹(Arm Walking)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 정면을 향한다. 

2. 상체를 숙여 양손은 지면에 두고 손으로 천천히 앞으로 걸었다 다시 시작 자세로 돌아와 양손을 머리 위로 완전히 뻗는다. 

3. 상체를 숙여 걸을 때는 고관절 신전근에 이완을 느끼고 골반이 지면과 가까워질 때, 양손을 머리 위로 뻗었을 때는 고관절 굴곡근에 이완을 느끼며 동작을 실시한다. 

4. 8회 반복 후 다음 동작을 실시한다. 


힙 조인트 써클(Hip Joing Circler)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 양손은 허리에 둔다. 

2. 오른쪽 다리를 안에서 밖으로 천천히 회전한다. 

3. 동작할 때 골반이 움직이지 않게 주의하고 넘어지지 않게 집중해 동작한다. 

4. 좌우 같은 방법으로 10회 회전 한 후 다음 동작을 실시한다. 


하이런지 엘보우 투 토 로테이션(High Lunge - Elbow to Toe Rotating)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 왼쪽 무릎을 굽히며 다리를 앞으로 크게 내딛고 왼쪽 무릎은 펴둔다. 

2. 상체를 숙여 왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 발끝에 닿으며 오른쪽 고관절 굴곡근과 왼쪽 둔근, 광배근을 이완한다. 

3. 천천히 몸통을 회전해 왼쪽 손끝이 하늘을 향하게 하며 흉관을 이완한다. 

4. 왼발이 지면을 차는 힘으로 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 시행하고 좌우 5회 반복한다. 

태그: 동적 스트레칭, 다이나믹 스트레칭, Dynamic Stretch, 운동전 스트레칭

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올바른 스트레칭 방법과 순서는?

Posted at 2011. 11. 18. 10:46 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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손가락을 꾹~ 로그인은 필요없습니다^^
스트레칭은 남녀노소 모두에게 좋은 운동이라고 알려져있습니다. 관절의 유연성을 늘려주기 때문에 평소 생활에서도 불편함이 줄어들며 운동 중 부상을 막아주기 때문입니다. 몸이 뻣뻣하면 운동을 할 때도 불편함이 많으며 사고를 당하는 일이 있을 때면 더 크게 다치는 원인이 되기도 합니다. 

스트레칭이 좋은 것은 알겠지만, 스트레칭을 하는 기준에 대해서는 말이 많습니다. '운동 전에 하지 말아야 한다', '통통 반동을 주면서 관절을 늘리지 마라', '스트레칭을 너무 오래하면 근육이 굳는다'와 같은 것들입니다. 실제로 그럴 듯 하게 들리기도 합니다. 어떤 것이 진짜 일까요?

스트레칭은 기본적으로 늘리는 동작입니다. 이것을 약간 어렵게 표현하면 ‘이완’이라고 합니다. 줄어드는 것을 ‘수축’이라고 합니다. 수축이 중심이 되는 운동은 근력운동입니다. 근력운동이라고 하면 아령을 들고 근육을 자극시키는 것만을 생각하는데, 걷거나 달릴 때도 근육은 사용됩니다. 근육을 사용하는 모든 운동이라고 생각하시면 편할 것입니다. 

스트레칭은 관절과 근육을 늘리는 운동입니다.
근육을 부드럽게 만들고 관절의 가동범위를 늘려주기 때문에 운동 전후로 반드시 실시하는 것이 좋다고 합니다. 하지만 정해진 기준은 있습니다. 무조건 오래하는 것이 능사는 아닙니다.



위에서 설명했듯이 스트레칭은 늘리는 운동입니다. 운동 전에 스트레칭이 과하면 본 운동을 실시할 때 근육이 충분히 수축할 수 없어서 운동의 효율이 떨어지거나 심하면 부상을 입을 수도 있습니다. 

이것은 근육 안에 있는 근방추라는 기관이 스트레칭으로 인하여 같이 늘어나기 때문입니다. 근방추는 근육의 수축과 이완을 감지하는 기관인데, 본 운동 전의 과도한 스트레칭은 근방추까지 늘어나게 해서 근방추가 제대로 기능하지 못하게 합니다. 특히 자세를 취한 후 가만히 멈춰있는 정적인 스트레칭을 운동 전에 실시하는 것은 좋지 않은 선택입니다.

정적인 스트레칭 - 동적인 스트레칭

스트레칭은 크게 두 가지로 구분됩니다. 동적인 스트레칭과 정적인 스트레칭입니다. 동적인 스트레칭은 말 그대로 살짝 튕겨주면서 하는 동작이고, 정적인 스트레칭은 자세를 취한 상태를 일정시간 유지하는 것입니다. 

동적인 스트레칭은 운동 전에 하는 것이 좋습니다. 살짝 튕기는 동작은 근육이 늘어났다 수축하는 과정을 포함하고 있기 때문에 앞에서 이야기한 근방추의 기능이 활성화됩니다. 물론 과도하게 무리를 하는 동작이라면 근육과 관절이 다칠 수 있습니다. 통증이 느껴지지 않는 한도 내에서 살짝 튕기면서 스트레칭 동작을 하는 것은 운동 전 스트레칭으로 아주 좋습니다. 운동 전 5~10분 정도 실시하는 것이 적당합니다. 

정적인 스트레칭은 근육과 관절조직을 늘리는 것이 대부분인 동작입니다. 허리를 숙인 상태에서 열을 세고 올라오는 것을 상상하시면 됩니다. 정적인 스트레칭은 운동이 끝난 후 실시하면 좋습니다. 본 운동이 끝나고, 심박수가 안정되고 호흡이 돌아온 후는 수축과정이 반복된 근육을 늘려주는 것이 필요합니다. 근육이 짧아진 채로 굳어버리는 것을 방지하기 위해서입니다. 

몸풀기, 정리운동과 함께하는 스트레칭

워밍업이란 말을 많이 들어보셨을 것입니다. 몸풀기라고도 하는데요, 운동 전에 몸을 데워서 몸에게 '운동을 한다'라는 신호를 보내는 것입니다. 빠른 속도로 걷거나 가볍게 뛰어서 몸에서 살짝 땀이 나게하는 것이 대표적인 워밍업 운동입니다. 동적인 스트레칭은 워밍업 후에 하는 것이 좋습니다. 몸을 데우고, 근육과 관절을 부드럽게 수축-이완시키는 순서입니다. 

본 운동이 끝나면 정리운동을 합니다. 정리 운동은 운동을 실시한 부위에 가볍게 자극을 줘서 피로물질을 빨리 제거하도록 도움을 주는 것입니다. 심박수와 호흡을 천천히 안정시켜서 몸이 받는 스트레스를 줄여주기도 합니다. 그날 했던 운동과 비슷한 동작을 낮은 강도로 실시하거나, 가볍게 걷고 뛰는 과정이 이에 포함됩니다. 정적인 스트레칭은 정리운동이 끝난 후에 하는 것이 좋습니다. 

정리하자면 워밍업-동적인 스트레칭-본 운동-쿨다운-정적인 스트레칭의 순서로 해주는 것이 이상적인 운동의 순서입니다.

도움이 되셨다면 손가락을 꾹~^^

[관련기사]

운동계획 짜기③ 스트레칭은 하지마라?
운동계획 짜기② 근력운동은 비슷한 동작끼리
운동계획 짜기① 유산소-근력운동은 어떤 순서로?


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장마철, 피로를 풀어주는 스트레칭(홈 다이어트 운동법)

Posted at 2010. 7. 3. 10:14 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

본격적인 장마철인거 같습니다. 어제, 오늘 계속 비가 내리고 있는 것을 보니..

주말인데 비까지 오니 운동가기 망설여지시는 많은 분들을 위해
 
오늘은 집에서 봉(빨래봉, 우산, 골프채, 등등)을 이용해 할 수 있는 간단한 스트레칭 4가지를 소개해 드리겠습니다.

스트레칭 후 상쾌한 기분으로 운동 가시는 것을 기대해 보면서..^^

먼저, 스트레칭을 할 때의 주의사항을 알아보도록 하겠습니다.

1. 지나친 과신전은 No! 자신이 최대한 이완할 수 있는 자세로 실시하세요 ^^*
  특히 척추와 관련한 움직임 시 신전과 측면 굴곡 등을 피하셔야 합니다. 

2. 다른 관절을 보호하고 원치 않는 움직임을 예방하기 위해 불안정하거나 통증이 없는 가동범위까지만 이완!
   고통스럽다면 즉시 강도를 낮추셔야 합니다.

3. 최소 10~20초 정도 유지하며 충분한 스트레칭 효과를 느끼세요. 

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집에서 손쉽게 할 수 있는 봉 스트레칭

* 가슴 스트레칭


운동방법 :
봉을 멀리 짚고 한쪽 팔을 어깨 높이에서 45도 정도 높이 뻗어 줍니다.
(팔을 어깨보다 높이 드는 이유는 아랫가슴까지 충분히 스트레칭 시키기 위해서 입니다.)
봉을 짚은 팔 쪽의 다리를 자신의 평소 보폭만큼 앞으로 딛고, 뒤 쪽 다리의 발꿈치를 뗍니다.
몸의 중심을 뒤 쪽 다리에서 앞으로 딛은 다리로 옮겨줍니다.
가슴이 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.

* 등,허리 스트레칭
운동방법 :
봉을 멀리 짚고 다리를 펴 상체를 숙입니다.
팔꿈치를 일자로 바르게 펴 양 날개쭉지를 늘려주는 느낌으로 최대한 이완합니다.
충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.
허리에 무리가 가지 않도록 통증 없는 범위에서 실시하세요 ^^

* 옆구리 스트레칭
운동방법 :
정면을 보고 다리를 어깨 넓이로 벌립니다.
봉을 어깨에 지면과 수평으로 올린 후, 손바닥으로 봉을 눌러줍니다.
가슴을 살짝 들고, 옆구리가 당기는 느낌이 들 때까지 천천히 몸을 기울여 줍니다.
 (이 때 시선은 올라간 손을 응시하시면 됩니다.)
충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.

* 엉덩이, 다리 스트레칭

운동방법 :
허리를 곧게 하고 서서 다리를 어깨 넓이보다 크게 넓힙니다.
다리 전체에 힘을 빼고, 숨을 들여마시면서 몸을 천천히 앞으로 숙여줍니다.
허리와 다리가 굽혀지면 스트레칭의 효과가 없으므로 일자로 바르게 펴 줍니다.
뒷다리가 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.


우리가 몸을 적당히 움직여주지 않으면 근육이 무력해지면서 길항근이 긴장을 하게 됩니다. 
예를 들어, 직장인 분들은 오랜 시간 동안의 컴퓨터 작업으로 등이 앞으로 굽어지면서 몸을 웅크리는 자세를
자주 취하게 됩니다.
이는 가슴 근육이 긴장하게 하고, 등과 허리의 근육(척추를 잡아주는 주변 근육들)이 무력하게 하면서
근에 피로가 쌓여 뻐근함, 통증을 유발하는 것은 물론 가동범위의 제한을 가져오게 되는 것입니다.

이러한 현상을 예방하기 위해서는 틈틈히 스트레칭을 실시하여 긴장해있는 근육을 이완시켜 주는 것이 좋습니다.
보고 계시지만 마시고 자리에서 일어나 도구를 찾아보세요! ^^*

집에 봉이 없다면? 동영상을 보면서 몸을 이용한 스트레칭을 해보세요^o^

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운동전 스트레칭은 돌리고~(동적 스트레칭,)

Posted at 2010. 1. 29. 07:04 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다.~! 겨울이라 요즘 집에서 할 수 있는 운동을 많이 소개하고 있습니다.~!! 생각을 해보니 집에서 운동전 스트레칭 방법에 대하여 설명을 안했더군요^^;
금일은 홈트레이닝 전 집에서 하는 스트레칭에 대하여 알아보겠습니다.

정적 스트레칭


운동전 스트레칭은 돌리고, 운동후 스트레칭은 늘리고~

 
운동을 한번이라도 배워본 사람들은 스트레칭의 중요성을 알것입니다. 운동전 스트레칭은 돌리고 뛰라고?? 이 무슨 쌩뚱맞은 소리인가??

스트레칭 하면 우리의 머리속엔 항상 정적스트레칭(근육을 늘리고 반동이 없는 스트레칭)이 떠오를 것입니다.

그러나 운동전 정적인 스트레칭은 안하느니 못하다는 연구결과가 예전부터 나오고 있습니다.

운동전 스트레칭을 하는 가장 큰 이유는 체온을 상승시키고 부상을 예방하기 위해서 입니다. 문제는 운동전 정적스트레칭은 체온을 상승하거나 부상을 예방할수 없다는 결론 입니다.

그러나 헬스클럽 같이 웜업으로 5~10분간 유산소성 운동을 한 후에는 정적인 스트레칭을 하여도 이미 체온이 상승하였기 때문에 스트레칭중, 운동중 부상의 위험을 감소시킬수 있을것입니다. 그러나 집에서 운동을 한다면 집에서 줄넘기를 하거나 걷기, 달리기를 못하기에 운동전 정적인 스트레칭은 안된다는 것 입니다.

운동전에는 돌리는 스트레칭을 하자.

운동전에는 정적 스트레칭보다 동적 스트레칭이(관절을 돌리고, 반동이 수반되는 스트레칭 ) 체온을 상승시키며 부상을 예방하여 줄여 줄것 입니다.


운동후에는 늘리는 스트레칭을 하자.
운동으로 인하여 체온이 상승하고 근육이 정적 스트레칭을 식시하기 좋을 정도로 부드러워져 있을것이다. 운동후 스트레칭은 유연성을 증가시킬 수 있는 좋은 시간이 됩니다.

평상시에 요가 같은 정적인 스트레칭을 하면 안되겠군요??
NO!! 앞서 말했듯이 운동전 정적인 스트레칭은 우리가 알고 있는 만큼 체온상승과 부상예방을 못한다는 것이지 정적인 스트레칭이 “나쁘다”가 아닙니다.
평소 회사, 집에서는 유연성 증가를 위하여 정적인 스트레칭, 요가등을 꾸준히 하는것이 상해를 예방할수 있습니다.


홈트레이닝 전 스트레칭 운동순서

관절 돌리기[목, 어깨, 허리, 무릎, 손목, 발목] → 땅에 손 짚고 무릎 펴기 15회 → 팔벌려 뛰기 4회반복 20회, 1회반복 20회 → 상체늘리기 15회

기억하자~*
운동전 스트레칭은 돌리고~ 뛰고~
운동후 스트레칭은 늘리고~ 늘리고~^^

홈트레이닝 전 스트레칭 동영상으로 보기-*


스트레칭 관련글
간단하지만 효과만점 스트레칭
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의사가 말하는 스트레칭 필살지침


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간단하지만 효과만점 스트레칭.(트레이너강)

Posted at 2009. 7. 27. 06:22 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

운동전,후 또는 일상에서의 스트레칭은 부상예방이나 건강을 위해 매우 중요합니다.

정적스트레칭, 동적스트레칭, 탄력적인 스트레칭, 고유감각수용기 근신경 촉진 스트레칭으로 분류됩니다.

일반적으로 가장 많이 사용되는 정적스트레칭을 각 부위별로 간단하게 하는 방법을 알아보겠습니다.

스트레칭 지침
운동자는이완을 촉진할 수 있는 자세를 취한다.
운동자가 경험하는 불유쾌한 느낌이 있는 ROM(가동범위)의 범위까지 움직인다.
스트레칭은 최소 15-30초 정도 유지해야 한다.
편측 스트레칭은 양쪽을 반복해야 한다.


스트레칭 주의사항
운동자가 고통, 열, 혹은 무감각을 경험하면 스트레칭 강도를 감소해야 합니다.
스트레칭시 지나친 과신전에 주의해야 합님다.
척추와 관련한 움직임시 신전과 측면 굴곡등은 피해햐 합니다.
다른 관절을 보호하고 원하지 않는 움직임을 예방하기 위하여 근을 조정시켜야 합니다.

스트레칭 관련글-*
운동전,후 스트레칭은 어떻게 해야 할까??
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(1)
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(2)

왼쪽과 오른쪽 보기-*

스트레칭 효과: 흉쇄유돌근
머리와 목을 곧바로 세우고 서거나 앉는다.
최대하로 단축성 근활동을 하여 오른쪽으로 머리를 돌린다.
최대하로 단축성 근활동을 하여 왼쪽으로 머리를 돌린다.






목굴곡과 신전-*

스트레칭 효과: 흉쇄유돌근, 후두하근과 경판상근
서있거나 앚아서 머리와 목을 바르게 세우고 가슴을 향하여 턱을 내린다.
만약 턱이 가슴을 닿으면 턱의 아랫부분이 가슴에 닿도록 한다.
머리가 등에 닿을 수 있도록 가능한 한 밀착하여 목을 편다.

등뒤에서 위로 팔 뻗기-*

스트레칭 효과: 삼각근 전면부와 주요 흉부
양팔을 등뒤로 위치하고 선다.
양손바닥을 서로 마주하고 손가락을 얽힌다.
팔꿈치를 완전히 편다.
팔꿈치를 곧게 펴서 천천히 팔을 올린다.
머리를 곧바로 하고 목을 이완한다.





앉아 팔로 등 기대기-*

스트레칭 효과: 삼각근 전면부와 주요흉부
다리와 팔을 앞뒤로 곧게 펴고 앉는다. 손바닥은 힙뒤로 30cm 뒤에 놓는다ㅏ.
손가락은 몸통 밖을 향한다.
손을 뒤로 미끄러뜨려 기댄다.







목 뒤로 팔 뻗기-*

스트레칭 효과: 삼두근과 광배근
서거나 앉아 오른쪽 어깨를 외전시키고 팔꿈치를 아래로 구부린다.
오른손은 왼쪽 견갑골 부위를 향하도록 한다.
왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡는다.
어깨의 외전이 증가하도록 왼손으로 머리위로 오른 팔꿈치를 잡아 당긴다.

가슴부위로 팔교차-*

스트레칭 효과: 광배근과 대원근
왼쪽 팔꿈치를 약 15-30' 구부려 가슴을 가로질러(수평외전) 서거나 앉는다.
오른손은 팔꿈치 위의 상완 후부를 잡는다.
왼판은 가슴을 가로질러 오른쪽 팔부위로 잡아 당긴다.

머리위로 팔뻗기-*

스트레칭 부위:삼각근 전면부와 주요 흉부
머리 위로 팔을 올리고 서서 손바닥은 반대로 하여 손가락은 얽힌다.
손바닥을 펴서 천천히 머리위로 뻗는다.
손과 팔이 위로 향하도록 반복한다.
위로 반복하는 동안 천천히 약간 뒤를 향하도록 한다.





척추 회전

스트레칭 부위: 광배근
다리는 곧게 펴고 상체는 거의 수직에 가깝게 하여 자리에 앉아 오른발을 왼쪽 무릎위로 교차한다.
왼쪽 팔꿈치 후부를 구부려진 오른쪽 무릎위에 위치한다.
오른 손바닥은 힙뒤에서 30-40cm에 위치한다.
어깨를 돌리는 동안에 왼손 팔꿈치는 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 민다.
머리는 가능한 한 오른쪽으로 하여 등뒤를 볼 수 있도록 한다.

다리 반 굽혀 앞으로 손 뻗기

스트레칭 부위: 삼각근 전면부와 주요 흉부
무릎을 약간 30-50' 구부리고 앉고 다리는 완전히 이완한다.
무릎은 밖을 향하고 측면이 바닥에 닿지 않도록 한다.
허리를 앞으로 굽히고 팔을 펴서 양발 안쪽을 지나 앞으로 향한다.






전진 런지

스트레칭 부위: 대퇴와 사타구니 부위
오른쪽 다리를 넓게 벌린 상태에서 무릎이 발위를 향하도록 구부린다.
오른발은 바닥에 고정한다.
뒷다리를 곧게 편다.
뒷발도 앞발과 같은 방향이 되도록 한다.
몸통을 곧바로 세우고 손은 힙부위나 오른발위에 가볍게 위치시킨다.
천천히 팔을 앞의 아래 방향으로 민다.




반드시 누워 무릎굴곡

스트레칭 부위: 힙신전(둔부와 햄스트링)
다리는 곧바로 펴고 등을 바닥에 대고 반드시 눕는다.
오른발과 팔을 구부리고 가슴부위로 대퇴를 움직인다.
양손으로 대퇴 부분을 잡고 가슴방향으로 잡아 당긴다.






팔위로 뻗어 옆구리 구부리기

스트레칭 부위: 외복사근, 광배근, 전거근
양발을 약 40cm 벌리고 선다.
손가락을 끼운다.
팔을 위로 올린다.
팔을 곧게 편 상태에서 허리에서 왼쪽으로 구부린다. 이때 무릎은 움직이지 않는다.

팔구부려 옆구리 구부리기

스트레칭 부위: 외복사근, 광배근, 전거근, 삼두근.
양발을 약 40cm 벌리고 산다.
오른팔을 구부리고 머리 뒤로 팔을 올린다.
오른손을 왼쪽 어깨 부위로 향하게 한다.
왼손으로 오른 팔꿈치를 잡는다.
팔꿈치를 머리 뒤로 잡아당긴다.
팔은 구부리고 허리에서 왼쪽 옆구리로 구부린다.
이때 무릎은 움직잊 않는다.

측면 대퇴사두근 스트레칭

스트레칭 부위: 대퇴사두근과 장요근
양쪽 다리를 펴고 측면은 바닥에 대고 눕는다.
왼쪽 전완을 평평하게 바닥에 대고 상완은 바닥과 수직으로 한다.
왼쪽 전완은 몸통과 45'를 유지한다.
오른발의 무릎을 구부려 힙 뒤로 한다.
오른손으로 발목을 잡아 힙 뒤로 당긴다.





앉아 발끝 닿기

스트레칭 부위: 햄스트링, 척추부위, 비복근.
상체를 거의 수직으로 세우고 앚아 다리를 편다.
힙을 굴곡하여 앞으로 향하고 양손으로 발끝을 잡는다.
발끝을 상체부위로 잡아당긴다. 그리고 가슴이 다리를 향하도록 한다.
만약, 유연성이 없으면 발목을 잡아당긴다.



한쪽으로 발끝 닿기

스트레칭 부위: 햄스트링, 척추부위, 비복근.
상체를 거의 수직으로 세우고 다리를 펴고 앉는다.
오른쪽 무릎 안쪽에 왼발을 놓는다.
왼쪽 발바깥 부분을 바닥에 댄다.
힙을 굴곡하여 앞으로 향하게 하고 오른손으로 오른발 발가락을 잡는다.
또한, 발가락을 상체부위로 잡아당기고 상체를 동시에 발가락 방향으로 잡아당긴다.


다리벌리고 앉아 발끝 닿기

스트레칭 부위: 햄스트링, 둔부 외전, 봉공근, 척추, 비복근.
상체를 거의 수직으로 세우고 다리를 펴고 앉는다.
힙을 왼전하여 가능한 한 넓게 다리를 벌린다.
양손으로 오른발 발가락을 잡고 가슴을 다리방향으로 미는 동시에 발가락을 잡아당긴다.
오른손으로 왼발을, 왼손으로 오른발을 반복한다. 바닥에서 몸통으로, 몸통에서 바닥으로 잡아 당긴다.


발끝모아 앉아 허리 굽히기

스트레칭 부위: 둔부외전과 봉공근.
상체를 거의 수직으로 세우고 다리를 펴고 앉는다.
양쪽 모릎을 구부리고 발바닥이 서로 닿도록 한다.
발을 몸통 방향으로 잡아당긴다.
발에 손을 얻고 팔꿈치는 다리에 놓는다.
팔꿈치를 밖으로 밀면서 몸통을 앞으로 당기면서 팔을 외전한다.




벽대고 스트레칭

스트레칭 부위: 비복근과 아킬레스 건
발을 어깨 넓이만큼 앞뒤로 벌리고 벽으로 부터 30cm 떨어져 선다.
벽에 손을 대고 기댄다.
구부린 반대편의 다리는 약 60cm 벌리고 다리를 스트레칭 한다.
스트레칭하는 다리의 무릎을 펴고 발꿈치를 바닥에 대고 스트레칭한다









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