가슴운동, 예쁜 쇄골 라인 만드는 운동법(트레이너강 짐볼 인클라인 케이블 플라이)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.
금일은 케이블을 이용한 그리고 짐볼을 활용한 가슴운동을 소개합니다.
헬스클럽에서 가슴운동할 때 윗가슴(인클라인) 운동 후 아래 소개하는 짐볼 케이블 인클라인 플라이를 하면 윗 가슴(쇄골지)에 많은 자극을 느낄수 있습니다.
제가 실시한 어제 가슴 운동 루틴입니다.
1. 벤치 프레스(20kg 15회/ 70kg 15회/ 110kg 10회/ 120kg 5회/ 130kg 3회
2. 인클라인 덤벨 프레스 + 플라이(컴파운드) 32kg 12g회씩 3세트
3. 짐볼 케이블 인클라인 플라이 15회 3세트
4. 웨이트 딥 + 케이블 크로스 오버(하부) [컴파운드]
1세트 = 맨몸 딥 20회 + 크로스 오버15회
2세트 = 25kg 딥 15회 + 크로스 오버 15회
3세트 = 35kg 딥 10회 + 크로스 오버 15회
짐볼이 없다면 인클라인 벤치에서 동작을 실시해도 좋습니다.
짐볼을 이용해 운동할 때는 집중하여 천천히 동작을 실시합니다.
그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^
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예쁜 쇄골 라인 만들기, 짐볼 인클라인 케이블 플라이
운동 설명:
엉덩이는 바닥에 두고 짐볼을 상부 등에 위치하고 상체는 45도 정도 들어준다.
양손에 로우 케이블을 잡고 사진과 같이 팔꿈치는 가볍게 굽혀 쇄골 위에 위치한다.
팔꿈치는 고정하고 팔을 크게 벌려 가슴 상부(쇄골지)에 충분한 이완을 느낀다.
호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
주의사항: 짐볼을 이용해 운동할 때 동작을 천천히 집중하여 한다.
빠르게 또는 좌우 균형이 맞지 않을 때 넘어질 수 있으니 천천히 운동한다.
짐볼 케이블 인클라인 플라이 동영상 보기
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예쁜 쇄골을 위한 가슴 운동법(인클라인 덤벨 프레스, 플라이)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 덤벨을 이용한 가슴 운동법을 소개합니다.
가슴운동은 크게 세가지 각도로 세가지 부위를 자극할 수 있습니다. 흉근은 하나의 근육이지만 상, 중, 하부로 나누어 운동을 합니다. 여성의 경우 윗 가슴 운동을 열심히 하면 가슴이 업~! 되는 효과와 이쁜 쇄골을 만들수 있죠^^
예쁜 쇄골 만들어 주는 가슴 운동법 두가지를 소개합니다. 소개하는 운동 두가지를 처음에는 하나씩 3세트 정도 실시하고 동작이 쉬워지면 두가지 동작을 쉬지 않고 3~5세트 실시합니다.
물론 다른 가슴 운동도 하는 것이 좋겠죠? 모델은 휘트니스 월드의 정진용 팀장님이 도와주셨습니다! 설명 글 아래 동영상 있으니 동작 참고하세요!
예쁜 쇄골 라인을 위한 인클라인 덤벨 프레스 플라이
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^
운동 설명: 각도 조절 벤치를 40~45도 정도 올린 다음 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다.
덤벨을 잡은 양손은 쇄골 위쪽에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 마시며 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 옆쪽에 위치하도록 내림과 동시에 가슴의 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 펼을 펼때 덤벨을 모아준다는 느낌으로 밀어올린다.
팔을 내릴 때 팔이 너무 벌어지지 않도록 주의하고 동작을 반복한다.
운동 설명: 각도 조절 벤치를 40~45도 정도 올린 다음 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다.
덤벨을 잡은 양손은 쇄골 위쪽에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 크게 벌린다. 이때 윗가슴에 충분한 스트레칭을 느끼도록한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 모을때 윗 가슴 내측에 힘을 준다는 느낌을 받도록한다.
동작할 때 팔을 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의한다.
동영상 보기
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