인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press) 상부흉근 운동, 윗가슴운동

Posted at 2009. 12. 11. 06:08 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다. 금일은 멋진 윗가슴을 만들어줄 바벨을 이용한 가슴운동을 배워보겠습니다.

가슴근육(대흉근)은 수축하면서 팔을 외전하고, 굴곡하고, 내회전시키면서 팔을 프레스(밀거나), 플라이(꺼안는)와 같은 동작을 담당 합니다.

가슴은 각도에 따라 상부, 중간, 하부로 나누어 운동을 할수 있습니다. 금일 배워볼 윗가슴 운동은 벤치의 각도를 30-45도 정도 올린 상태에서 운동을 하는 것으로 벤치의 각도가 30-45도 정도 인클라인 되어 있다면 윗가슴 운동이라고 생각하시면 됩니다.

인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press)


주동근육: 상부대흉근  협력근: 전면삼각근, 삼두근

운동방법:
인클라인 벤치에 앉아서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡아주세요.
손의 넓이는 어깨 너비보다 넓게 잡아주시고 바의 위치가 쇄골 윗쪽을 향하게 합니다.
바벨을 천천히 쇄골쪽으로 내려 주면서 쇄골에 닿기 직전까지 바벨을 내려주세요.
충분한 스트레칭을 느끼셨다면 팔을 완전히 편다는 느낌도나느 95%정도 펴 주면서 가슴에 충분한 수축을 느끼시면됩니다.

인클라인의 각도가 50-60도 이상으로 높여지면 상부흉근보다는 전면 삼각근에 더 많은 저항을 느끼기 때문에 운동전 벤치의 각도를 확인 하신후 트레이닝을 하는것이 좋습니다.

인클라인 계열 프레스, 플라이는 여성에게도 좋은 가슴운동 입니다. 화이팅^^

덤벨을 이용한 윗가슴운동-
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 덤벨 플라이


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인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)_*윗가슴운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 13. 09:41 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

가슴운동중 윗가슴을 모아주는 운동을 소개하겠습니다.

인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)

운동목적-
상부 흉근의 매스를 키우기 위해서.

운동방법-
인클라인 벤치에 누워서 덤벨의 위치는 쇄골의 위쪽에 위치, 팔꿈치는 약간 구부리고 팔꿈치를 고정한다.
팔꿈치를 고정한 상태에서 견관절(어깨)의 관절을 이용하여 상부 흉근에 스트레칭을 느끼면서 덤벨을 내려준다.
충분히 스트레칭을 느낀후 처음자세로 돌아온다.

주의사항-
가슴운동중 플라이의 경우 중량의 욕심을 버린다. 플라이는 프레스 계열 운동과 다르게 무거운 중량으로 운동을 실시할경우 어깨에 부상의 위험이 있습니다. 주의하세요!!

대흉근

 

위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.

대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.

이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.

이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.

 

기능: 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.

 

특징: 가슴 근육을 효과적으로 발달시키려면 가슴을 중심으로 위 아래 다양한 각도의 자세에서 팔을 움직이는 여러 가지 운동을 해야 한다.



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인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)-*윗가슴운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 11. 15:41 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 윗가슴운동인 인클라인 덤벨 프레스를 배워보겠습니다.

인클라인 덤벨프레스의 경우 여성들에게 좋은 운동입니다.

쇄골 밑근육을 발달시켜 보기에도 좋으며 다이어트시 유방하수증을 조금은 예방할수 있습니다.


인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)
운동목적-
상부 흉근을 발달시키는 것이 주목적입니다.

운동방법-
35' - 45' 정도의 인클라인 벤치에 누워서 쇄골의 옆쪽에 덤벨을 고정합니다.
양손 덤벨을 밀어올림과 동시에 양손 덤벨이 서로 만난다는 느낌으로 밀어올려주세요.
밀어 올렸을때 팔꿈치를 쭉- 펴는게 아니라 95%정도 펴졌을때 시작자세로 천천히 돌아오시면 됩니다.


주의사항-
팔꿈치가 손목 밑으로 와야합니다. 팔꿈치가 너무 뒤로가거나 앞으로 가면 어깨의 부상위험이 있습니다.



대흉근

 

위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.

대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.

이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.

이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.

 

기능: 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.

 

특징: 가슴 근육을 효과적으로 발달시키려면 가슴을 중심으로 위 아래 다양한 각도의 자세에서 팔을 움직이는 여러 가지 운동을 해야 한다.



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