빠른 체지방 감량을 위한 4가지 추천 운동법

Posted at 2012. 6. 28. 08:53 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽에 가면 사람들은 근력운동과 유산소운동을 하는 사람으로 나눠지게 됩니다. 물론 헬스클럽에서는 여러가지 운동을 선택하기 힘들 것입니다. GX(그룹 엑스사이즈)가 있는 센터라면 다양한 운동을 접할 수 있지만 그렇지 않은 경우가 더 많죠.
금일은 다이어트가 목적인 회원들에게 운동을 시키는 프로그램을 소개하겠습니다. 여름철 빠른 효과를 볼수 있는 프로그램은 무엇이 있을까요??

글을 읽기 전 손가락 꾹~ 공짜입니다^^

 

Weight Training(웨이트 트레이닝)

웨이트 트레이닝은 덤벨, 바벨, 머신, 본인의 체중을 이용하여 근육증가를 목표로 하는 운동입니다.
활동량이 줄어든 현대인은 과거의 농업이 주업이었을 때 보다 근육량이 많이 줄게 됩니다.

매년 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아지고, 이 말은 살이 매년 살이 잘 찌는 몸으로 변해간다는 것이빈다. 적당한 근력운동으로 근육량을 유지, 또는 증가 시킨다면 건강과 다이어트에 도움이 될 것입니다.

웨이트 트레이닝 중에서도 다중관절을 이용해는 운동 예(데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스, 밀리터리 프레스)이 같은 시간 운동했을 때 더 많은 칼로리를 소비하고 다이어트에 효과적입니다.

그리고 작은 근육군 보다는 큰 근육(하체, 등, 가슴)을 운동 하는 것이 효과적입니다.

큰 근육을 운동하면 작은  근육이 협력근(도움을 주는 근육)이 되기 때문에 소근육도 근육 성장에 도움이됩니다.
트레이너 강의 근력운동 보기:
가슴 운동, 등 운동, 하체운동, 삼두근운동, 이두근운동, 삼각근 운동, 복부운동, 홈트레이닝, 서킷트레이닝


Circuit Training(서킷 트레이닝)

서킷 트레이닝은 근력운동과 유산소운동을 쉬지않고 순환하는 우리말로 순환운동을 말합니다.

체지방 감량에 효과적인 중, 저강도의 심박수를 유지하며 저강도 근력운동과 유산소운동으로 진행합니다.
서킷트레이닝의 경우 운동을 처음 시작하는 또는 여성의 경우 어느정도의 근육증가 효과와 체지방 감량 효과를 볼 수 있으며, 서킷 트레이닝의 강도와 시간에 따라 심폐지구력, 특정부위 근육 발달의 효과를 볼 수있습니다.다년간 다이어트가 목적인 회원님들을 대상으로 운동시켜 봤지만 다이어트가 목적인 사람에게는 쉽게 접하면서 운동 효과는 최고인 운동이죠.

서킷트레이닝은 본인의 몸을 이용해 할수도 있으며 덤벨, 케틀벨, 바벨 등 여러가지 소도구를 이용해 실시할 수있습니다. 엘리트 스포츠 선수의 경우 인터벌 서킷트레이닝, 웨이트 인터벌 서킷트레이닝 등 여러가지 방법으로 실시할 수 있으며 개인의 목적에 맞게 프로그램을 실시하면 됩니다.
트레이너 강의 서킷트레이닝 보기:
체지방 감량에 효과적인 서킷트레닝 전체보기


Interval Training(인터벌 트레이닝)

인터벌 트레이닝은 서킷트레이닝과 비슷한 것 같지만 다른 운동입니다. 인터벌은 유산소운동 할 때 많이 사용하며, 서킷은 중, 저강도 심박수를 유지하는 것을 말하지만, 인터벌 트레이닝은 고강도 운동 후 충분히 심박수를 다운 시킨 후 다시 심박수를 최대치로 올려줍니다.
예를 들어 런닝 머신에서 1분간 전력 질주를 하고, 30초간 천천히 걷기를 반복하는 운동을 인터벌 트레이닝이라 할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝 역시 소비하는 칼로리가 높아 체중 조절과 심폐 지구력 강화를 위해 좋은 운동입니다.
인터벌의 경우 관절에 이상이 있는 사람들은 피하는 것이좋습니다.

Plyometric Training (플라이오 메트릭 트레이닝)

 

 

플라이오메트릭 트레이닝이란 쉽게 말하면 점프를 하는 운동이다. 플라이오메트릭 훈련을 실시하면 근력과 근파워를 향상시킬 수 있습니다.
플라이오메트릭 트레이닝은 순발력과 근파워를 위한 운동이지만 저강도 지속적으로 운동을 한다면 근육증가와 체지방감량의 효과를 볼 수 있다. 저 역시 개인 트레이닝을 하면서 플라이오메트릭 트레이닝을 자주 실시합니다. 플라이오메트릭 훈련은 서킷트레이닝 보다 조금 더 힘든 운동이라고 생각하면 됩니다. 높이가 있는 박스를 이용해 실시하고 초보자의 경우 위 사진과 같이 바닥 사다리를 놓고 실시하는 경우도 많습니다.

관련 글: 체지방 감량에 효과적인 3분 점프 트레이닝

 

도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ 감솨합니다^^

트레이너 강의 체형별 서킷트레이닝 독한 것들의 진짜 운동법

 


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쳐진 엉덩이 업을 위한 다이어트 운동법

Posted at 2011. 12. 20. 06:59 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 몸통입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.

아래 손가락을 눌러주세요.
로그인 없이 가능한 추천입니다^^*


여섯번째 엉덩이 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 네 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
             세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동
             네번째, 쉽게 배우는 하체비만 해결에 좋은 순환운동
             다섯번째, 잘록한 복부 만드는 몸통 순환운동

누워 엉덩이 들기

운동 설명: 바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향한다. 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.
엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다.
허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 엉덩이를 들어 올릴 때 허리와 엉덩이에 힘을 집중한다.

바닥에 엎드려 상체 들기

운동 설명: 바닥에 엎드려 양팔을 머리 위로 뻗는다.
팔과 상체를 동시에 들어 올리면서 허리에 자극을 느낀다. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 들어 올릴 때 무리하게 반동을 이용하지 않는다. 높이 올리는 것보다는 허리에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이 중요하다. 상체를 들어 올릴 떄는 등과 허리에 집중하면서 천천히 실시한다.

엎드려 한 발 뒤로 펴기

운동 설명: 양쪽 무릎을 굽혀바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.
오른쪽 다리를 몸쪽으로 최대한 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 다리를 몸 쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.

서서 옆으로 다리 들어 올리기

운동 설명: 양발의 간격을 좁게 하고 서서 양팔을 머리 위로 들어 올려 깍지를 낀다.
체중을 오른쪽 다리에 싣고 완쪽 다리를 천천히 옆으로 45도 들어 올린 뒤 시작 자세로 돌아온다. 한쪽 다리에 대한 반복 수를 모두 마치면 발을 바꾸어 실시한다.

주의 사항: 동작할 때 온몸에 힘을 주어 다리를 들 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.

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한 동작으로 "잘빠진 등과 삼두근 만들기"

Posted at 2011. 12. 7. 11:25 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집이나 헬스클럽에서 덤벨을 이용해 한 동작으로 등과 이두근 운동을 하는 운동법을 소개 하겠습니다. 어려운 동작이 아니니 한번씩 따라해 보세요.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

한 동작으로 잘빠진 등과 삼두근 만들기


운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 상체를 45도 앞으로 숙인다.

몸의 중심이 뒤를 향하게 발뒤꿈치에 중심을 두고 상체 중심은 앞을 향하게 한다.

양손은 무릎 앞에 위치하도록 한다.




가슴을 활짝 펴며 양손을 옆구리로 당기는데 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

이때 등에 수축을 느끼도록 한다.



두 번째 동작에 이어 팔꿈치를 고정한 상태에서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 편다.

이때 팔뚝(삼두근)에 충분한 수축을 느끼며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~20회씩 2~5세트 반복진행 한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요. 로그인 없이 가능합니다. 감사합니다^^

휘트니스월트(시청역) 1주년 이벤트 중입니다. 관련 글은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^

 

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피라미드 세트 훈련원칙 이란 무엇인가??

Posted at 2009. 8. 14. 06:22 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

많은분들이 사용하고 있는 피라미드 훈련 원칙에 대하여 알아보겠습니다.


 

피라미드?? 이집트?-_-+ 훈련?  다단계??-_-+

피라미드에서 훈련하는게 아니라..^^; 피라미드 세트 훈련 원칙이란,

준비운동이나 웜업 세트 없이 바로 고중량을 훈련하면 부상의 위험도가 높기 때문에 중량을 조금씩 높여 나가는 트레이닝 방법을 말합니다.

예를 들어 첫번째 세트는 자신의 1RM(하나를 들어올릴수 있는 최고 중량)의 65%정도에서 15회 또는 20회정도로 몸을 풀어준후, 세트가 넘어가면서 중량은 올려주면서 횟수는 낮춰주는 세트 트레이닝 원칙을 피라미드 세트 원칙이라고 합니다.

처음 운동을 시작하여 가벼운 중량으로 운동을 하시는 분들은 첫번째 중량으로 3세트를 마치는 경우가 많습니다.

피라미드 트레이닝 원칙은 중, 고급자가 주로 사용하는 트레이닝 방법입니다.

동영상으로 보면 조금더 이해하기 쉬울거 같아 동영상과 함께 올리겠습니다.

동영상은 편집 되어서 중간에 휴식이 없지만 세트가 30초또는 1분정도의 휴식을 하신후 다음 세트로 넘어가시면 됩니다.

동영상은 스미스 머신 숄더 프레스를 예로 들었습니다.

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