굽은 등을 펴주는 상체 폼롤러 마사지 / Foam Roll Massage - upper Body

Posted at 2020. 12. 20. 17:00 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

폼롤러 마사지 마지막인 상체를 풀어주는 폼롤러 방법에 대해 소개합니다. 

어제와 오늘 오전에 이은 상체 마사지는 등, 허리 부위와 광배근 목 부위의 폼롤러 마사지입니다. 

주말과 같이 집에서 시간이 많을 때는 종아리 - 다리 - 상체 마사지를 모두 해주시면 부상 예방에 도움이 될 것입니다.

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

 

굽은 등을 펴주는 상체 폼롤러 마사지

등 하부 마사지 / Low Back Massage

동작 설명:

1. 허리쪽에 폼롤러를 두고 양손은 가슴 앞에 위치합니다.

2. 무릎을 굽히고 펴는 힘으로 요추부를 마사지합니다.

3. 몸을 오른쪽으로 기울여 오른쪽 팔꿈치는 지면에 위치합니다.

4. 무릎을 굽혔다 펴는 힘으로 허리 측면을 마사지합니다.

5. 반대쪽도 같은 방법으로 8~10회씩 마사지합니다.

 

등 상부 마사지 / Upper Back Massage

동작 설명: 

1. 폼롤러를 상부 등에 위치하고 양손은 머리 뒤에 두고 하늘을 봅니다.

2. 푸름을 굽혔다 펴는 힘으로 등 상부를 마사지 합니다.

3. 몸을 측면으로 기울여 폼롤러를 광배근쪽에 위치합니다.

4. 아래 팔을 머리 위로 뻗어두고 무릎을 굽히고 펴는 힘으로 광배근을 마사지합니다.

5. 다리를 겹쳐두고 상체를 앞으로 기울이고 다시 시작 자세로 돌아와 광배근과 어깨 주위 근육을 마사지합니다.

 

 

목 마사지 / Neck Massage

동작 설명:

1. 폼롤러를 목 부위에 두고 하늘을 보고 눕습니다.

2. 천천히 목을 좌우로 굴리며 마사지합니다.

3. 동작 중에 아픈 부위가 있으면 동작을 멈추고 압박을 가합니다.

4. 압박을 가할 때 손으로 이마를 가볍게 눌러주어도 좋습니다.  

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요통예방, 허리아플땐 이렇게 하세요~!^^

Posted at 2010. 5. 7. 09:15 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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▶▷▶ 서는 자세

서 있을 때는 허리를 쭉 펴고 될수록 키가 크게 서 있는 것이 좋다. 그러나 체중은 수시로 이쪽저쪽으로 옮기도록 한다. 한쪽 다리를 약간 높은 곳에 올려놓는 것이 한가지 방법이기도 하다. 그렇게 함으로써 골반을 전굴 시키고 다라서 척추의 지나친 전만증을 감소시킬 수 있다. 높은 굽의 신발을 신는 것은 좋지 않다. 요추 전만증을 증가시키기 때문이다.

▶▷▶ 앉는 자세

앉을 때는 허리 부분이 곧거나 뒤로 약간 굽혀진 상태가 유리하며, 의자의 높이는 너무 높은 것은 좋지 않다. 왜냐하면 너무 높으면 고관절의 위치가 슬관절의 높이보다 올라가게 되고, 이는 요추 전만증을 증가시키는 원인이 되기 때문이다. 의자의 등받이는 딱딱한 것이 좋고, 회전의자나 바퀴가 달린 의자는 피하는 것이 좋다. 오랫동안 앉아 있을 때는 가끔 일어나서 걷도록 하든지, 한 다리를 다른 다리에 얹어 놓음으로써 골반의 전굴을 유도한다. 의자에서 일어날 때는 단번에 일어나지 말고, 일단 의자 끝으로 나와 앉았다가 일어나는 것이 좋다.


▶▷▶ 운전하는 자세

운전할 때의 주의할 점은 의자를 앞으로 많이 끌어 당겨서 무릎이 굽어지게 하고 등받이에 충분히 붙어 앉아야 하고, 머리 받이와 안전벨트를 꼭 사용하도록 한다. 장거리 운전을 할 때는 자주 차를 세우고, 허리의 휴식을 취하는 것을 잊지 않도록 한다.

▶▷▶ 물건 들어올리기

물건을 들어 올리는 것이 요통 유발에 끼치는 영향은 크다. 물건을 들어야 할 때는 그 물건의 크기와 무게를 가늠하도록 하고, 다리간격을 넓게 벌려 안정된 자세로 시작 한다. 허리를 굽히는 대신 무릎을 굴곡하여 물건을 들고 일단 든 물건을 몸에 가능한 한 붙여서 나르도록 한다. 물건을 끌어당기는 것보다는 밀고 가는 것이 낫다. 피치못해 끌어당겨야 할 때는 물건을 등 쪽으로 향하는 것보다는 가슴 쪽으로 향하는게 좋다. 등을 굽혔다가 다시 펼 때는 천천히 부드러운 동작으로 해야 하고, 허리를 굽힌 상태에서 회전 동작이 들어가지 않도록 해야 한다.





▶▷▶ 잠잘 때

잠자리는 침대일 경우 너무 약한 스프링은 좋지 않다. 이런 때는 스프링 위에 두터운 합판을 놓아서 보완하도록 한다. 잠자는 자세는 반듯이 누워 자는 경우엔 무릎 밑에 베게나 이불 같은 것을 받쳐 고관절과 슬관절이 굽혀지도록 하는 게 좋다. 옆으로 잘 땐 무릎과 무릎 사이에 푹신한 서양 베개를 끼워 넣는 것이 편하다. 잠자는 자세는 이런 자세 저런 자세를 따지기 보다는 자기가 편한 자세가 좋은 것이고, 침대는 가능한 한 큰 침대가 유리하며, 가능하면 혼자 자는 것이 좋다.




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