생수병 하나로 집에서 몸짱만들기(홈트레이닝)
준비물은 ?? 물병 2개만 있으면 됩니다.^^ 자~ 그럼 집에서 간단하게 물병을이용하여 할 수 있는 운동을 배워보죠!!^^
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양발을 어깨 넓이 보다 조금 좁게 벌려주고 서서 양손에 물병을 하나씩 잡아주세요. 데드리프트 자세에서 무릎까지의 자세와 동일하게(무릎을 가볍게 굽히고, 상체를 숙인다.)자세를 잡은 후 등은 곧게 편 채로, 머리는 45' 위쪽을 보면됩니다.
수축시 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 최대한 수축하면서 처음 자세로 돌아오게 합니다.
주의사항-
손을 몸쪽으로 당길때 가슴쪽으로 올라가면 이두근의 참여도가 높아져 등에 자극이 줄어들게 됩니다. 그리고 수축시 팔꿈치 역시 벌어지지않게 주의 하게요.
다리는 어깨너비 보다 조금 좁게 벌려준 후 양손에 물병을 잡아주세요.
무릎을 약간만 굽혀준 후 고관절의 회전으로 상체를 앞으로 숙여주세요.
시선은 정면을 향하게 하고 대퇴이두근에 충분히 스트레칭을 느겨준 후 첫 자세로 돌아오세요.
주의사항: 상체를 숙일때 허리를 곧게 편 상태를 유지하셔야 합니다.
양손에 물병을 들고 다리를 앞, 뒤로 넓게 벌려 주세요. 상체를 곧게 유지하면서 몸의 중심이 그대로 아래쪽으로 내려오게 합니다.
뒷 무릎이 땅게 닿기 직전 시작 자세로 돌아오면 됩니다.
주의사항: 앞 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 무릎에 무리를 줄 수 있습니다.
사진과 같이 무릎을 약간 굽혀 준 후 상체를 앞으로 숙여 벤트오버 자세를 만들어주세요.
벤트오버 자세에서 발꿈치를 몸통 쪽에 고정하신 후 사진과 깉이 팔을 쭉- 펴주시면 됩니다.
팔을 폈을때 삼두근에 충분한 자극을 느낀후 천천히 처음자세로 돌아옵니다.
양손에 물병을 하나씩 잡은 후 팔꿈치를 굽히면서 이두근에 수축을 하시면 됩니다. 이두근 운동을 할 때는 팔꿈치가 흔들리거나 움직이지 않게 주의 하세요.
운동방법:
양손에 물병을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치 시켜주세요-
팔꿈치는 옆으로 벌어지고 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.
물병을 내릴때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의하시면서 밀어주세요. 곧장 위로 미는 것이 아니라 약간 물병을 모아준다는 느낌으로 밀어주시면 됩니다.
운동방법:
양손에 물병을 잡고, 상체중심을 약간 앞으로- 팔꿈치를 약간 굽혀주신후 물병을 잡은 손을 옆쪽으로 들어올려 주세요.손의 위치가 어깨정도 오면 물병으로 물을 붓는다는 느낌으로 앞쪽으로- 어깨를 수축한후 다시 원상태로 돌아오면 됩니다. 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 해야 합니다.
첫번째 사진은 발 사이에 물병을 고정한 후 버티기(등척성)운동 입니다. 사진처럼 다리를 약간만 들러 올린 상태에서 20-30초간 정지합니다.
두번째 사진은 다리 사이에 물병을 고정한 후 리버스 크런치를 실시 합니다. 골반이 땅에 닿지않게 천천히 실시 하도록 합니다.
간단하지만 효과만점 스트레칭
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상쾌한 아침을 위한 스트레칭
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굿모닝(Good Morning Exersice) 허리강화운동, 퍼스너트레이너 강창근
좋은 아침 입니다.~~!! 좋은아침 "굿 모닝!!" 혹시 웨이트 트레이닝 중에서도 굿모닝이라는 운동이 있는걸 아세요??^^
동작이 인사를 하는것 처럼 보여서 굿 모닐 이라는 이름이 붙었습니다.
금일은 허리, 둔근, 다리 뒷쪽 강화에 좋은 굿 모닝을 배워보겠습니다.^^
운동부위:
1차운동 부위: 척주기립근 2차운동 부위: 대퇴이두근, 대둔근
운동방법:
다리를 어께 너버로 벌리고 서서 바를 목뒤(승모근) 부위에 올려주세요.
무릎은 약간 굽혀 준 후 허리와 가슴을 편 상태에서 등을 곧게 유지하면서 상체를 앞으로 기울여 주세요.
허리와 다리 뒷쪽에 충분한 스트레칭 느낌이 든다면 시작 자세로 돌아오시면 됩니다.
상체를 숙였을때 발의 중심이 앞으로 가는것이 아니라 발 뒷꿈치 쪽에 중심이 가셔야 합니다.
사진에서 보듯이 발의 중심이 발 뒷꿈치에 주셔야 합니다.
굿모닝을 할때 옆 사진은 무릎을 굽혔지만 가벼운 중량으로 할 때는 무릎을 편 상태에서도 굿모닝을 할 수 있습니다.
중량을 추가하시면 무릎을 약간 굽혀 허리에 심한 부담이 전해지지 않도록 해주시면 됩니다.
호흡법: 올라올대 후- 내 뱉으시면 됩니다^^
주위사항:
우선은 가벼운 중량으로 정확한 자세를 익히도록 합니다.
굿 모닝의 경우 중심이 발 앞쪽으로 실리게 되면 앞으로 넘어질수도 있습니다.
동작 처음부터 끝까지 허리와 복부에 힘을 유지하면서 천천히 동작을 실시 하도록 합니다.
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신년 다이어트 성공을 위해 알아야 할 영양상식
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 연말이라 많이들 바쁘시죠?? 이제 2009년이 몇일 남지 않았습니다.
2010년 계획은 세우셨나요?? 연초 한해의 목표를 세우면서 다이어트를 성공해야 겠다!! 라는 목표를 세우시는 분들이 많을것 입니다. 그런 분들을 위하여 다이어트 성공을 위해 어떤 영양소를 어떻게 섭취하여야 하는지에 대하여 알아볼까 합니다.^^
식이요법 관련 글을 쓰다보면 글이 똑같은 말을 반복하는것 같지만~ 다시한번 확인 하시구 2010년에는 다이어트에 꼭 성공하는 한 해가 되세요^^
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탄수화물은 어떻게 먹어야 하는가??
탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 . 단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.
이와 다르게 다당류의 경우 소화흡수가 천천히 되어 포만감을 느끼며 에너지로 천천히 사용이 됩니다.
다당류의 대표적인 음식으로는 정제가 덜 된 현미, 보리, 조, 귀리 등 잡곡들이 있습니다.
올바른 탄수화물 섭취를 위해 알아야 할 5가지
1. 주식인 밥은 정제미인 쌀밥보다 전곡인 현미나 잡곡밥을 선택합니다.
2. 빵을 고를 때는 흰 빵 보다는 전곡으로 만든 빵을 선택합니다.
3. 정제된 흰 밀가루 음식보다는 통밀가루를 사용하여 만든 음식을 선택합니다.
4. 면 음식을 먹을때도 통밀로 된 파스타, 국수등으로 조리합니다.
5. 정제가 덜 된 탄수화물이 몸에는 좋지만 과하면 비만의 원인이 될수 있습니다. 적당히 섭취 하세요.
지방은 다이어트의 적?? 지방은 어떻게 먹어야 하는가??
지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌수 있습니다.
몸에 좋은 지방은 불포화지방, 오메가-3지방이 있으며 몸에 나쁜 지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방이 있습니다.
불포화 지방과, 오메가-3 지방산이 좋은 이유는??
1. 불포화지방은 좋은 콜레스트롤 수치를 높게 유지할 수 있습니다.
2. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소합니다.
3. 오메가-3 지방산은 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성 합니다.
4. 오메가-3 지방산은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절 합니다.
5. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄것 입니다.
이와 반대로 몸에 나쁜 지방인 포화지방, 트렌스지방, 중성지방을 많이 섭취하면 심장병을 증가할수 있으며, 고지혈증, 체중증가, 동맥혈관을 손상시키는 LDL 의 수치를 상승 시키게 됩니다.
단백질은 어떻게 섭취해야 하는가??
단백질은 크게 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할수 있습니다.
완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 완전 단백질은 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며 불완전 단백질은 필수 아미노산이 몇가지 부족한것을 말합니다.
완전 단백질에는 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품등 으로 동물성 단백질이 대부분 입니다.
불완전 단백질은 식물성 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것 입니다.
다이어트 중 단백질은 고강도의 운동후 근육을 생성하는데 많은 도움을 줄 것 이며, 탄수화물과 지방과 다르게 같은 칼로리를 먹어도 소화되는 과정이 복잡하여 소비하는 칼로리가 높아집니다.
위에서 말했듯 단백질을 선택 할 때는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적당히 섞어서 식단을 구성하는것이 좋습니다.
동물성 단백질의 경우 지방을 최대한 제거 한다고 하여도 칼로리가 식물성 단백질보다 높을수 밖에 없음으로 자신의 목적에 따라 동물성, 식물성 단백질을 조절하여 섭취하는것이 좋습니다.
몸이 원하는 미네랄
식단을 구성할때 영양의 균형을 생각하기 보다는 칼로리 중심으로 구성을 하는 경우가 많습니다.
탄수화물과, 단백질, 지방의 비율은 생각하지만 미네랄의 중요성과 섭취방법은 생각을 못하는 경우가 많습니다.
미네랄의 주요한 작용으로는??
1. 체내 효소와 비타민을 활성화합니다.
2. 호르몬 생성의 중요한 재료가 됩니다.
3. 체내 PH를 최적의 약알칼리성으로 유지 합니다.
4. 세포의 침투압을 조정합니다.
5. 세포에 영양이 도달하고 돕고 신경 작용을 조절 합니다.
미네랄의 불균형은 다양한 질병의 원인이 되기도 합니다. 대표적인 미네랄로 칼슘, 인, 마그네슘등은 뼈와 치아를 구성하는 성분이며 철은 적혈구에 함유된 헤모글로빈을 생성하는데 단드시 필요한 작용을 합니다. 미네랄은 체내 조직을 구성하는 것뿐만 아니라, 체내 기능자체를 유지하는데도 중요한 작용을 합니다.
몸이 원하는 미네랄을 얻기 위해서는 식사구성시 채소와 해조류, 과일등을 충분히 섭취하는것이 좋습니다. 채소와 해조류는 칼로리가 낮아 다이어트를 하는 당신에게 포만감과 몸에 필요한 미네랄을 제공 할 것입니다.
섬유질이 풍부한 음식을 선택해야 하는 이유~!!
다이어트나 건을을 위해 야채를 많이 먹어야 한다는 소리는 이제 어린 아이들도 알것 입니다.
저희 어머니도 어려서 시금치와 콩나물, 산나물등 많은 야채를 억지로 라도 먹게 했습니다.
야채와 같이 풍부한 섬유질이 들어 있는 음식을 먹으면 무엇이 어떻게 좋을까요??
1. 혈압을 저하시키며 함암작용을 높혀 줍니다.
2. 변비를 해소하며 장질환을 예방 합니다.
3. 눈 질환인 백내장과 황반변성을 예방해 줍니다.
4. 저 칼로리 음식으로 포만감을 주며 체중을 조절해 줄것 입니다.
5. 중성지방을 낮춰 줄 것 입니다.
섬유질은 고혈압, 고지혈증, 심장병, 뇌졸증, 콜레스테롤 수치의 조절에 도움을 줄 것 입니다.
섬유질은 필수 영양소는 아니지만 생리적 기능과 건강을 위해 선택이 아닌 필수적으로 섭취하는것이 좋습니다.
위에서 말한 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 섬유질 외 에도 비타민과 무기질 그리고 수분 역시 매우 중요합니다.
유행하는 다이어트나 절식, 단식을 통한 다이어트는 95%는 요요현상이 일어날수 있습니다.
2010년에는 장기적인 목표를 갖고 꾸준한 운동과 올바른 영양섭취로 다이어트에 성공하는 한 해가 되세요^^
탄수화물은 정제가 덜 된 잡곡류를 섭취하도록 노력하세요.
단백질은 자신의 목적에 맞게 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취 합니다.
지방은 몸에 좋은 불포화 오메가-3 지방을 섭취하세요.
칼로리도 낮고 포만감을 주는 섬유질과 미네랄 음식을 섭취하세요.
물은 하루 기본 8잔~!! 운동을 하거나 땀을 많이 흘리는 사람은 최소 10잔이상의 물을 드세요.
비타민이 풍부한 과일을 간식으로~!! 비타민은 충분히 섭취 못한다면 비타민, 무기질 보충제를 드세요.(특히 비타민B군은 꼭~!)
연예인 다이어트 시리즈 글-
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다이어트전, 알아야 할 5가지 상식
안녕하세요. 트레이너 강 입니다.
연말이라 술자리도 많고 다이어트를 잠시 포기하신 분들도 많을것 입니다.~!!
곧 신년이 되면서 다시 다이어트와의 전쟁?? 이 시작되겠죠??^^ 금일은 다이어트전 알아야 할 5가지에 대하여 알아 보겠습니다.
그러나 너무 무리한 계획을 세우면 요요현상을 피할수 없고 몸은 점점 망가질것 입니다.
무리한 운동이나 단식, 절식등으로 신체의 균형을 잃는 다이어트는 오히려 몸도 망치며 요요현상의 지름길 입니다.
무리한 계획이 아닌 작은 계획을 잡으면서 하나하나 이루어 나간다면 재미있는 다이어트를 할 수 있을것 입니다.^^
다이어트라는 말을 들으면 많은분들이 배고픈 다이어트를 생각할것 입니다. 그러나 다이어트를 한다고 해서 무작정 음식량을 줄이고 배고픈 다이어트를 하는것은 아닙니다.
물론 다이어트를 하면서 섭취 칼로리를 줄여야 다이어트에 성공할수 있습니다.
고 칼로리 음식(지방이많은음식)은 멀리하고 칼로리가 낮은 야채와 해조류등 영양도 풍부한 음식을 먹으면서 정크푸드(쓰레기음식 예: 햄버거, 피자, 술 등)는 피하는것이 좋으나 꼭 먹어야 한다면 적당량을 먹는것이 좋습니다.
식사를 시작해서 포만감을 느끼기 가지는 20분정도의 시간이 지나야 합니다. 그러나 대부분 식사를 빨리하는 경우가 많습니다.
식사를 빨리하게 되면 나에게 필요한 영양소와 음식을 충분히 먹었는데도 더 음식을 섭취하여 비만의 원인이 될 수 있습니다.
식사중 TV시청 역시 다른곳에 집중을 하게되 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취하게 되며 포만감을 느끼지 못하니 식사중에는 우아하게 천천히 식사에만 집중하세요.
체중도 정상범위, 겉으로 보기에도 정상으로 보이지만 마른 비만인 사람들이 많습니다. 정상 체중이지만 근육량이 표준이하고 체지방이 많은 사람을 마른비만이라고 합니다. 다이어트를 하면서 체중에 너무 신경 쓰기 보다는 체지방을 줄여야 합니다.
다이어트중 근력운동을 하지 않으면 체중이 줄어들면서 근육량도 줄어들어 자신의 목표체중을 달성한 후 요요현상이 생길수 있다는거 명심하세요.
식이요법이나 운동등 꾸준히 실천가능한 것을 시작하세요. 그리고 자신이 흥미를 가지고 즐겁게 재미있게 할수 있는 운동을 하시는게 좋습니다. 어떤 운동이던지 꾸준히 지속적으로 한다면 평생 날씬한 몸을 유지 할 수 있을것 입니다.
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다이어트 성공후 요요현상 이기는 10가지 방법
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
독하게 마음을 먹고 다이어트에 성공을 하여 자신감을 얻고 새로운 인생을 사는분들이 많을것입니다.
똑같이 독하게 마음먹고 다이어트에 성공을 하여도 2-3년후 다시 살이 찌는 경우도 많습니다.
처음 다이어트를 시작할때 독한 마음으로 대단한 의지력을 갖고 있었지만 몇년후 다시 체중이 찌면서 다이어트에 실패하는 경우를 방지하기 위하여 몇가지 지켜야할 것이 있습니다.
1. 다이어트를 할때 칼로리 섭취는 줄여야 하지만 인체가 필요로 하는 모든 필수영양소를 공급해야만 합니다.
2. 음식섭취시 지방섭취를 줄여야 하며(전체 섭취량의 30%미만) 복합 탄수화물은 충분히 섭취해야 합니다.(전체 칼로리의 약 60%) 지방을 줄이기 위해서는 음식 섭취시 눈에 보이는 지방을 제거후 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
3, 다이어트시 한가지 음식만 섭취하는것 보다 음식을 맛있게 조리하며, 다양한 음식을 포함해서 드시는게 좋습니다.
4. 다이어트는 일생 동안 실행될 수 있는 것이어야 합니다. 운동이건 음식이건 앞으로 실천 가능한 것이여야 합니다.
그래야지만 추후에도 이상 체중을 유지할 수 있는 가능성이 높습니다.
5. 유제품은 단백질의 좋은 공급원이기는 하지만 지방이 제거되지 않았다면 칼로리가 높을 수 도 있습니다. 무지방 또는 저지방 우유, 저지방 치즈를 섭취합니다.
6. 간식으로는 신선한 과일과 채소를 선택하며, 진한 시럽으로 채워진 과일 통조림은 피하는것이 좋습니다.
7. 알콜이 든 음료의 섭취를 제한합니다. 알콜성 음료는 영양소가 적지만 칼로리는 높습니다.
8. 주 3회이상은 꼭 운동을 하도록 노력한다.(운동은 유산소, 무산소, 유연성 운동을 고루 해주세요)
9. 생활속에서 조금더 움직이기 위하여 노력한다.(생활속 스트레칭, 조금더 걷기, 움직이기, 집안을등.)
10. 다이어트에 성공후 체중이 늘어나도 절대 포기하지 마세요. (다이어트는 건강을 위해 평생 실시하는것 입니다.)
위에서 말했듯 추후 체중을 유지하기 위해서는 생활습관을 개선하는 방법과 올바른 다이어트 상식으로 다이어트를 하는것 식탐을 버리는것 꾸준한 운동을 하는것등 지켜야할 사항들이 많습니다.
결코 쉬운일은 아닙니다. 자신의 건강을 위해 조금만 노력하세요. 그럼 자신이 목표로하는 체중과 몸매 그리고 서비스로 건강도 얻을수 있을것 입니다.
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