'엉덩이운동'에 해당되는 글 44

  1. 집에서 하는 4분 힙업 운동 / 4Minute Lying Hip-Up Workout 2020.12.23
  2. 집에서 조용히 4분 힙업운동 / 4MIN GLUTE WORKOUT 2020.12.18
  3. 웹툰, 집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동 7가지 2016.06.06
  4. 힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지 2016.05.23
  5. 웹툰, 당당하고 건강한 뒤태 만들기(허리강화, 힙업 운동) 1 2016.04.18
  6. 웹툰, 애플힙을 위한 힙업 운동 6가지 1 2016.02.22
  7. 웹툰, 축 쳐진 엉덩이에 탄력을 주는 6가지 운동법 2015.11.03
  8. 초보자도 쉽게 따라하는 납작 배 만드는 운동법(복부운동, 엉덩이운동) 2 2015.07.15
  9. 숨막히는 뒤태를 위한 엉덩이 힙업운동 세가지 1 2015.05.15
  10. 튼튼한 몸통을 위한 코어 운동(사이드 플랭크응용 동작/ Side Plank Dip/ 트레이너강) 4 2014.11.12
  11. 주말, 집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동 1 2014.10.05
  12. 다이어트 웹툰, 탄력있는 엉덩이 만들기!(힙업운동) 2014.09.29
  13. 축처진 엉덩이 해결하는 힙업운동 2014.08.22
  14. 엉덩이 라인을 위한 4분 타바타 운동법(간헐적운동) 2014.08.04
  15. 힙업 운동, 엉덩이에 탄력을 주는 운동법 4 2014.04.11
  16. 힙업운동, 탄력있는 엉덩이 만들기 2 2014.03.26
  17. 힙업운동, 엉덩이 살 빼는 운동 네 가지! 1 2014.02.21
  18. 오늘의 운동 37일 차. 초간단 힙업 운동 세가지 2014.02.08
  19. TV를 보며 쉽게 따라하는 힙업운동법(엉짱만들기) 2013.09.20
  20. 모델 부럽지 않은 허리선 만드는 운동법(시청역 휘트니스 월드 짐볼 운동) 2 2013.03.05
  21. 탄탄한 엉덩이 라인을 위한 힙업 운동법 2 2012.10.15
  22. 한 동작으로 탱탱한 엉덩이와 꿀벅지 만드는 운동법 3 2012.09.08
  23. 골반을 교정하고 예쁜 엉덩이 만드는 다이어트 요가 2012.01.10
  24. 군살 없는 다리를 만드는 10분 요가 4 2011.12.23
  25. 쳐진 엉덩이 업을 위한 다이어트 운동법 18 2011.12.20
  26. 라인이 살아있는 뒤태, 힙업 운동법 16 2011.11.28
  27. 쉽게 배우는 힙업 운동법 세가지 13 2011.10.05
  28. 하체비만 해결과 탱탱한 엉덩이 만드는 운동법 11 2011.09.23
  29. 집에서 섹시한 뒤태 만드는 운동법(짐볼 운동법, 세라밴드 운동법) 8 2011.09.08
  30. 처진 엉덩이 업 시키는 다이어트 운동법(홈 트레이닝) 13 2011.08.04

집에서 하는 4분 힙업 운동 / 4Minute Lying Hip-Up Workout

Posted at 2020. 12. 23. 17:35 // in 카테고리 없음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 쉽게 따라할 수있는 4분 힙업 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 힙 브릿지 - 힙 브릿지 어브덕션 - 싱글 레그 힙 브릿지 동작입니다. 

각 동작 20초 실시 후 10초 휴식 후 다음 동작을 실시합니다.

그럼 오늘도 파이팅입니다^0^

 

누워서 하는 4분 힙업 운동 / 4min lying hip-up workout

힙 브릿지 / hip bridge

동작 설명: 

1. 지면에 등데고 누워 양발은 몸쪽으로 당겨주고 팔꿈치는 90도 굽혀 팔꿈치로 지면을 밀며 등에 힘을 준다. 

2. 자세를 유지하고 골반을 들어 올려 엉덩이를 수축하고 이때 배꼽은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

힙 브릿지 어브덕션 / hip bridge abduction

동작 설명:

1. 지면에 등데고 누워 양발은 몸쪽으로 당겨주고 팔꿈치는 90도 굽혀 팔꿈치로 지면을 밀며 등에 힘을 준다. 

2. 골반을 들어 올려 엉덩이를 수축하고 이때 배꼽은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 자세를 유지한 상태에서 무릎을 최대한 벌렸다 모으기를 반복한다. 

 

싱글 레그 힙 브릿지 / single leg hip bridge

동작 설명: 

1. 지면에 등데고 누워 한쪽 발은 몸쪽으로 당겨주고 반대쪽 다리를 완전히 편다. 

2. 지지하는 발로 지면을 밀어 엉덩이를 들어 올려 20초 버티기를 한다.

3. 이때 허벅지와 몸이 일직선이 되도록 노력하고 지면에 있는발의 엉덩이에 수축을 느끼며 버틴다. 

 

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집에서 조용히 4분 힙업운동 / 4MIN GLUTE WORKOUT

Posted at 2020. 12. 18. 17:07 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동은 집에서 힙업에 도움이 되는 세 가지 운동을 소개합니다. 

소개할 운동들은 둔근의 신장성 수축(근육이 늘어나면서 힘을쓰는.. )을 이용한 동작으로 둔근과 허벅지에 자극이 가는 동작입니다. 

각 동작은 20초 실시 10초 휴식 후 다음 동작으로 넘어가며 개인의 체력에 따라 속도를 조절해 운동해 보세요.

체력이 괜찮으신 분들은 2~3세트 정도 실시합니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루보내세요!!

 

집에서 조용히 4분 힙업운동 / $MIN GLUTE WORKOUT

 

스쿼트 홀드 3포인트 텝

동작 설명: 

1. 다리는 모으고 양손은 깍지를 끼고 정면을 보고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀두고 오른쪽 발끝을 최대한 머리 정면, 측면, 후면으로 터치한다. 

3. 20초 동안 한 방향에 동작하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

 

사이드 투 사이드 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 오른쪽 다리를 반발 옆으로 이동하며 스쿼트를 한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 왼쪽 발을 반발 옆으로 이동하며 스쿼트를 한 후 동작을 20초 반복한다. 

 

닐 투 스쿼트

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎과 고관절을 굽혀 체중을 낮춰 앉는다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 보내 무릎으로 지면을 가볍게 터치한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 보내 무릎으로 지면을 가볍게 터치한 후 동작을 반복한다. 

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웹툰, 집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동 7가지

Posted at 2016. 6. 6. 09:12 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

긴 연휴는 잘 보내셨나요?

금일은 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 힙업! 운동을 소개합니다. 

집에서 TV를 보며 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 웹툰을 보며 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동 7가지

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힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지

Posted at 2016. 5. 23. 06:41 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 

금일은 힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지를 소개합니다. 

엉덩이 근육은 몸의 중심을 잡아주고 상, 하체를 연결하는 중요한 역할을 합니다. 

체중을 이용해 쉽게 배우는 힙업에 좋은 엉덩이 근육운동! 동영상 아래 엉덩이 근육운동 이미지와 설명이 있으니 참고하세요. 

그럼 이번주도 힘찬 한주 시작하세요^^


힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지


엉덩이 근육운동 하나: 힙 익스텐션

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 무릎은 90도 굽혀 골반아래 둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 자세를 유지하고 오른쪽 엉덩이에 체중을 기울인다. 

3. 왼쪽 무릎을 약간 들어 몸쪽으로 당겨 둔근에 이완을 느낀 후 천천히 다리를 뒤로 뻗는다. 

4. 몸과 허벅지가 일직선이 될 때가지 다리를 들어 둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


엉덩이 근육운동 둘: 플랭크 위드 레그 리프트

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 복부와 둔근, 대퇴사두근에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 천천히 든다. 

2. 다리를 들 때 발끝은 몸 쪽으로 당기고 무릎은 완전히 편다. 

3.왼쪽 둔근에 수축을 느끼고 10~15초 멈춘 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 때 허리가 아래로 무너지거나 몸이 흔들리지 않게 코어에 힘을줘 버틴다. 


엉덩이 근육운동 셋: 레그 크로스 브릿지

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 양발은 엉덩이와 가깝게 당기고 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올린다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 골반을 들어 오른쪽 둔부에 수축을 느낀다. 

3. 엉덩이를 들었을 때 지지하는 오른쪽 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 들었다가 지면에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다. 

4. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 


엉덩이 근육운동 넷: 힙 브릿지

동작 설명: 

1. 지면에 들을 대고 누워 무릎은 90도 굽히고 양발의 간격은 골반 너비 정도 벌린다. 

2. 발뒤꿈치로 지면을 밀면서 엉덩이를 들어 대퇴부와 몸이 일직선이 되게 한다. 

3. 둔근에 힘을 주고 복부를 수축(할로잉)하여 20~30초 버티기를 한다. 


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웹툰, 당당하고 건강한 뒤태 만들기(허리강화, 힙업 운동)

Posted at 2016. 4. 18. 08:52 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

금일은 웹툰으로 배워보는 허리 강화와 힙업에 좋은 운동 5가지에 대해 소개합니다. 

소개할 운동은 소도구 없이 체중을 이용한 운동으로 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 운동입니다. 

날씨가 점점 따뜻해 지고 있습니다.

다가오는 여름을 위해 오늘도 파이팅입니다^0^





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웹툰, 애플힙을 위한 힙업 운동 6가지

Posted at 2016. 2. 22. 06:03 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 새벽입니다. 

금일은 웹툰으로 배워보는 다이어트 운동, 힙업에 도움이 되는 운동법을 소개합니다. 

체중을 이용해 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 동작을 보고 틈틈이 실시해 보세요. 

사과 같은 엉덩이를 만들기 위해 오늘은 힙업 운동! 어떠세요??



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웹툰, 축 쳐진 엉덩이에 탄력을 주는 6가지 운동법

Posted at 2015. 11. 3. 06:25 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 웹툰으로 배워보는 다이어트 운동, 엉덩이를 자극하는 5가지 운동에 대해 소개합니다. 

집에서도 쉽게 따라할 수 있는 동작으로 구성되어 있으니 짬짬이 실시해 보세요. 

동작은 천천히 근육의 수축과 이완에 집중해 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


웹툰으로 배우는 다이어트 운동, 상식 더 보기: 

http://goo.gl/N4z3A2


코어운동 가이드 책이 출간되었습니다. 

많은 관심 부탁드립니다^o^

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초보자도 쉽게 따라하는 납작 배 만드는 운동법(복부운동, 엉덩이운동)

Posted at 2015. 7. 15. 09:53 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

화창한 날씨의 수요일 오전입니다. 금일 낮 온도가 33도까지 오르는 무더위 날씨라고 합니다. 

평소 수분 섭취 잘 해주시고요~ 건강에 유의하세요~~!

금일은 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 복부와 엉덩이 운동 동작을 소개합니다. 

네 가지 동작을 쉬지않고 연속으로 실시하고 동작은 천천히 실시합니다. 

복근운동할 때 호흡은 상체를 들어 올리거나 다리가 몸쪽으로 당겨질 때 내쉬고, 엉덩이 운동할 떄는 골반이 지면에서 떨어질 때 또는 한발이 지면에서 떨어질 때 내쉬면 됩니다. 

그럼 오늘도 힘찬하루 시작하세요^^

트니스월드 카카오 스토리 소식받기는 아래 클릭


초보자도 쉽게 따라하는 납작 배 만드는 운동법


크런치(Crunch)

동작 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 양손으로 머리 뒤를 가볍게 받치고 양발은 엉덩이 쪽으로 당겨둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근에 수축을 느끼고 이때 시선은 45도 정면을 향한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 복직근을 이완하고 이때 어깨가 지면에 닿기 직전에 다시 상체를 들어 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회 실시 후 크로스오버 크런치 동작으로 넘어간다. 



크로스오버 크런치 (Cross Over Crunch)

동작 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 오른쪽 손은 머리에 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올려둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 어꺠를 들어 왼쪽 무릎 쪽을 향하게 하며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 12~15회 반복하고 동작할 때 들어 올리는 쪽 어깨가 지면에 닿지 않고 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행하고 힙브릿지 위드 원 레그 리프트 동작으로 넘어간다. 




힙 브릿지 위드 원 레그 리프트(Hip Bridge with One Leg Lift)

동작 설명:

1. 등을 대고 지면에 누워 양무릎을 굽혀 양발이 엉덩이와 가깝게 두고 양손은 지면에 둔다. 

2. 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 수축하고 자세를 유지하며 오른쪽 발을 지면에서 떨어지게 고관절만 굴곡해 다리를 들어 왼쪽 엉덩이에 힘을 준다. 

3. 천천히 오른쪽 발을 지면에 두고 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 엉덩이를 수축을 느끼고 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회 반복 후 싱글 레그 힙 브릿지 동작으로 넘어간다. 



싱글 레그 힙 브릿지(Singl Leg Hip Bridge)

동작 설명:

1. 하늘을 보고 누워 양발을 엉덩이와 가깝게 당겨두고 오른쪽 다리를 완전히 펴 왼쪽 무릎옆에 붙여둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 엉덩이를 들어 왼쪽 둔부에 수축을 느끼며 10~20초 버틴다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행하고 개인의 체력에 따라 위 4가지 동작을 3~5세트 반복한다. 

태그: 복근운동, 복부운동, 납작 배 만들기, 엉덩이운동, 

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숨막히는 뒤태를 위한 엉덩이 힙업운동 세가지

Posted at 2015. 5. 15. 08:08 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 체중을 이용한 힙업운동 세 가지를 소개합니다. 

엉덩이는 신체의 중심에 있으며 일상의 움직임에 있어 매우 중요한 역할을 합니다. 

대부분 힙업 운동할 때 근육을 짧게 만들었다 이완하는 동작(단축성 수축/concentric contraction)으로 운동을 많이 하고 있습니다. 그러나 일상에서 엉덩이 근육은 근육이 늘어난 상태(신장성 수축/eccentric contraction)에서 외부의 저항을 흡수, 체중과 힘을 저장하는 경우가 많습니다.

하나의 예로 우리가 보행시 발뒤꿈치가 지면에 닿는 순간 엉덩이는 신장성 수축을 하게 되며 데드리프트, 스쿼드 동작시 내려갈 때 엉덩이는 신장성 수축이 일어납니다. 

그 외에도 엉덩이는 사람의 움직임에 있어 밀접한 관계가 있습니다. 

자~ 그럼 금일은 숨막히는 뒤태를 위해 엉덩이를 자극하는 운동 세 가지를 소개합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!


숨막히는 뒤태를 위한 엉덩이 힙업운동 세가지


무릎 잡고 몸 펴기(Knee Hug)

동작 설명:

1. 정면을 보고서서 다리는 골반 너비로 벌리고 가볍게 앉으며 엉덩이에 체중을 실어둔다. 

2. 오른쪽으로 상, 하체 중심을 이동하며 왼쪽 발을 지면에서 떨어지게 한다. 

3. 양손으로 왼쪽 무릎을 감싸고 천천히 몸을 펴 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 둔부의 이완을 느낀다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행하고 좌우 8~10회 반복한다. 


인버티드 햄스트링(Inverted Hamstring)

동작 설명:

1. 정면을 보고서서 양손은 허리에 두고 오른쪽 고관절과 무릎을 굽혀 대퇴부가 몸통과 90도가 되게 한다. 

2. 몸의 중심을 잡고 천천히 상체를 숙이면서 오른쪽 다리를 펴 뒤통수부터 발뒤꿈치가 일직선이 도리 때까지 상체를 숙인다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 10회 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


하이 플랭크 포지면 & 힙 킥백 위드 펠빅 다운

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 두고 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축하고 천천히 다리를 뒤로 차 올려 엉덩이를 수축한다. 

3. 앞 동작에 이어서 왼쪽 발을 왼손과 가깝게 당겨 지면에 두고 골반을 아래로 눌러 고관절 굴곡근을 이완한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행하고 개인의 체력에 따라 좌우 8~12회 반복한다. 

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튼튼한 몸통을 위한 코어 운동(사이드 플랭크응용 동작/ Side Plank Dip/ 트레이너강)

Posted at 2014. 11. 12. 08:49 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비온 뒤 날씨가 너무 쌀쌀해 졌습니다. 감기 조심하시고요. 

금일은 체중을 이용한 코어운동 두 가지를 소개합니다. 

옆구리와 둔부를 자극하면서 코어운동에도 좋은 동작을 입니다. 

동작은 사이드 플랭크 응용 동작이며 플랭크 동작에서 하지를 움직여 둔근을 자극하는 코어운동입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 257일 차. 

튼튼한 몸통을 위한 코어 운동 둘!


사이드 플랭크 딥 + 킥 (Side Plank Dip +Kick)

자극 부위: 옆구리, 중둔근, 코어강화

동작 설명:
1. 오른쪽으로 몸을 기울여 팔꿈치는 어깨 아래 두고 다리는 겹쳐 지면에 둔다. 
2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어 옆구리에 수축을 느낀다. 
3. 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 들어 앞으로 차면서 왼손과 터치한다. 
4. 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 한 방향 10~15회 동작을 반복한다. 


사이드 플랭크 딥 + 킥 (Side Plank Dip +Leg Lift)

자극 부위: 옆구리, 중둔근, 코어강화

동작 설명:
1. 오른쪽으로 몸을 기울여 팔꿈치는 어깨 아래 두고 다리는 겹쳐 지면에 둔다. 
2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어 옆구리에 수축을 느낀다. 
3. 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 들어 중둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

4.  개인의 체력에 따라 한 방향 10~15회 동작을 반복한다.

태그: 코어운동, 엉덩이운동, 둔부운동, 옆구리운동, 트레이너강, 시청역헬스장, 시청역헬스클럽, 시청역 피트니스월드



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주말, 집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동

Posted at 2014. 10. 5. 08:31 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 일요일 오전 입니다. 

금일은 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 힙업! 운동 세 가지를 소개합니다. 

주말, 집에서 TV를 보면서 3세트 씩만 따라해 보세요.

오늘은 동영상이 아니라 움직이는 사진을 만들어 포스팅해 봅니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요~!


오늘의 운동 242일 차. 

주말, 집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동!

힙업 운동 하나. 

동작 설명:

양손은 어깨 아래 두고 바닥에 엎드린다. 

몸통에 힘을 줘 몸통과 다리가 일직선이 되게 하고 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 둔부를 이완한다. 

호흡을 내쉬며 다리를 뒤로 차 둔부를 수축하며 동작을 반복한다. 

동작은 천천히 집중해 실시하고 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 



힙업 운동 둘. 

동작 설명:

바닥에 팔꿈치를 대고 무릎은 골반 아래 둔다. 

천천히 왼쪽 무릎을 몸쪽으로 당겨 둔부를 이완하고 호흡을 내쉬며 다리를 뻗어 둔부를 수축한다. 

다리를 폈을 때 등허리와 다리가 일직선이 되게한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 



힙업 운동 셋. 

동작 설명:

앞 동작에 이어서 무릎을 완전히 뻗어두고 발끝이 바닥에 가볍게 터치한 후 다시 다리를 들어 둔부를 수축한다. 

동작은 천천히 실시하고 둔부의 수축과 이완을 느끼며 시행한다. 


위 세 가지 동작을 개인의 체력에 따라 10~15회씩 연속으로 실시한다. 

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다이어트 웹툰, 탄력있는 엉덩이 만들기!(힙업운동)

Posted at 2014. 9. 29. 06:41 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다이어트 웹툰으로 배우는 힙업 운동 세 가지를 소개합니다. 

집에서 또는 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 애플 힙을 위해 꾸준히 실시해 보세요^^

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요~!


다이어트 웹툰, 탄력있는 엉덩이 만들기!









태그: 힙업운동, 엉덩이운동, 다이어트 웹툰

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축처진 엉덩이 해결하는 힙업운동

Posted at 2014. 8. 22. 07:12 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일! 입니다. 

금일은 힙업에 좋은 운동 두 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 힙 사이드 킥 동작과 힙 브릿지 포지션 원 레그 리프트 동작입니다. 

힙업운동할 때 엉덩이의 수축과 이완에 집중하여 천천히 동작을 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 214일 차. 

축처진 엉덩이 해결하는 힙업운동

힙업운동 하나. 힙 브릿지 원레그 리프트

운동 설명:

바닥에 누워 양발은 엉덩이쪽으로 당긴다. 

엉덩이에 힘을 줘 골반을 들어 대퇴부 전면과 몸통이 사선이 되게 한다. 

엉덩이 근육에 긴장을 하고 오른쪽 다리를 천천히 들어 왼쪽 엉덩이에 더 많은 저항을 준다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


힙업운동 둘. 사이드 힙 킥

운동 설명:

사진과 같이 측면으로 누워 몸이 일직선이 되게 한다. 

오른쪽 다리를 몸쪽으로 당겼다 호흡을 내쉬며 측면으로 들어 올린다. 

동작할 때 발끝은 몸으로 당겨주고 엉덩이 전체에 수축과 이완을 느끼며 동작한다. 


위 두 가지 운동을 연속으로 실시하고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복한다. 



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엉덩이 라인을 위한 4분 타바타 운동법(간헐적운동)

Posted at 2014. 8. 4. 07:01 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동이 200번 째 소개되는 날이군요^^

금일은 스텝박스를 이용한 타바타 운동(간헐적운동)을 소개합니다. 

타바타 운동은 기본으로 20초 동작 10초 휴식을 8번 반복하는 운동입니다. 

개인의 체력에 따라 속도 또는 반복 수를 조절해 운동하세요!

그럼 즐거운 한주 시작하면서 오늘도 파이팅입니다^^


오늘의 운동 200일 차. 

엉덩이 라인을 위한 4분 타바타 운동법


엉덩이 라인을 위한 4분 타바타 운동(간헐적 운동)

운동 설명:

20~30cm 정도의 스텝 박스를 앞에두고 선다. 

고관절, 무릎, 발목을 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 박스 위로 가볍게 점프를 하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 20초 동안 반복한다. 

착지할 때 엉덩이로 충격을 흡수하는 느낌으로 엉덩이 중심을 뒤로 빼고 동작을 실시한다. 


20초 실시 후 10초 휴식을 8번 반복한다. 

타바타 어플은 아래 링크를 참고하세요~!

아이폰 어플 다운 받기

안드로이드 어플 다운받기

장소: 시청역 트레이너강 피트니스월드(헬스/골프)

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힙업 운동, 엉덩이에 탄력을 주는 운동법

Posted at 2014. 4. 11. 06:20 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 입니다. 

금일은 힙업에 좋은 세 가지 운동을 소개합니다. 

어디서나 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 꾸준히 실시해 보세요!

세 가지 운동은 쉬지 않고 동작을 이어서 시행합니다. 

기본 10회씩 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다. 

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 감솨^^

오늘의 운동 98일 차. 

힙업 운동, 엉덩이에 탄력을 주는 운동법

힙업 운동 하나. 

운동 설명:

팔꿈치는 어깨 아래 두고 양 무릎은 굽혀 골반 아래 두고 업드린다. 

왼쪽 무릎을 몸쪽으로 당겨 둔부를 이완하고 호흡을 내쉬며 다리를 뒤로 뻗어 등-허리-다리가 사선이 될 때 까지 들어 둔부를 수축한다. 

다시 다리를 몸쪽으로 당겼다 펴기를 반복 하며 둔부에 수축과 이완을 느낀다. 


힙업 운동 둘.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 왼쪽 무릎은 완전히 펴고 발끝은 몸쪽으로 당긴다. 

발끝이 바닥에 닿기 직전에 호흡을 내쉬며 다리를 들어 둔부를 수축하고 다시 발끝이 바닥에 닿기 직전까지 내렸다 다리를 들어 둔부에 수축과 이완을 느낀다. 

10~15회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 


힙업 운동 셋. 

운동 설명:

위 두 동작을 끝내고 팔꿈치를 펴 양손은 어깨 아래 둔다. 

호흡을 내쉬며 대퇴부를 측면으로 들어 둔분에 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

한쪽 다리에 10~15회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 



힙업 운동 동영상 보기

로그인 없이 가능한 추천 입니다▶▶

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힙업운동, 탄력있는 엉덩이 만들기

Posted at 2014. 3. 26. 06:05 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 탄력있는 엉덩이를 위한 힙업 운동 세 가지를 소개합니다. 

날씨가 많이 따뜻해 졌습니다. 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 

오늘의 운동 84일 차. 

힙업 운동, 탄력있는 엉덩이 만들기

힙업에 좋은 운동 하나. 

운동 설명:

벤치 끝에 하복부를 위치하고 양손으로 벤치를 잡는다. 

양 무릎을 몸쪽으로 당겨 둔부에 이완을 하고 호흡을 내쉬며 양 다리를 들어 둔부를 수축한다

천천히 동작을 실시하고 둔부에 집중해 동작한다. 


힙업에 좋은 운동 둘.

운동 설명:

벤치 끝에 하복부를 위치하고 양손으로 벤치를 잡는다. 

양 무릎은 펴 두고 호흡을 내쉬며 다리를 들어 엉덩이에 수축을 느낀다. 

천천히 발끝이 바닥에 닿기 직전까지 다리를 내리고 동작을 반복한다. 


힙업에 좋은 운동 셋.

운동 설명:

벤치 끝에 하복부를 위치하고 양손으로 벤치를 잡는다. 

왼쪽 다리를 바닥에 두고 오른쪽 무릎을 굽혀 다리를 몸쪽으로 당긴다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 들어 엉덩이를 수축하고 10~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

다리를 펴고 힙업 운동할 때 대퇴 후면에 자극을 많이 느끼는 사람은 무릎을 굽힌 동작을 하는 것이 엉덩이에 더 집중해 운동할 수 있다. 


힙업운동 동영상으로 보기

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힙업운동, 엉덩이 살 빼는 운동 네 가지!

Posted at 2014. 2. 21. 06:52 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 입니다^^

몸은 피곤해도 금요일이니 오늘 하루도 힘내시고요!

금일은 힙업에 도움이 되는 엉덩이 살 빼는 운동을 소개합니다. 

엉덩이 근육(둔근)에 힘을 못주면 펑퍼짐한 엉덩이가 되는데요~! 

꾸준한 힙업 운동으로 엉덩이 군살을 제거해 보세요~!

소개할 운동은 총 4가지로 동작할 때 둔근에 자극을 느끼며 동작합니다. 


덩이 살 빼는 운동 네 가지!

엉덩이 살 빼는 운동 동영상 보기


힙업 운동 하나. 

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 어깨 아래 두고 무릎은 굽혀 골반 아래에 오도록 모아둔다. 

호흡을 마시며 왼쪽 무릎을 몸쪽으로 당기며 둔부를 이완한다. 

호흡을 내 쉬며 다리를 완전히 뒤로 펴 둔부에 수축을 느낀다. 

다리를 펼 때 반동을 이용하거나 너무 높게 들지 않도록 한다. 


힙업 운동 둘. 

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 어깨 아래 두고 양 무릎은 굽혀 골반아래 모아둔다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 측면으로 들며 둔부에 수축을 느낀다. 

다리를 들때 골반이 열리거나 몸통이 흔들리지 않게 주의하고 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 


힙업 운동 셋.

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 턱 아래 두고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 들어 엉덩이에 수축을 느낀다. 

오른쪽 다리는 시작 자세로 돌아오고 왼쪽 다리를 다시 들어 엉덩이에 수축을 느끼며 동작을 반복한다. 



힙업 운동 셋. 

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 턱 아래 두고 호흡을 내쉬며 양 다리를 들어 엉덩이에 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 발끝이 바닥에 닿기 전 다시 다리를 들어 둔부를 수축하고 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


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오늘의 운동 37일 차. 초간단 힙업 운동 세가지

Posted at 2014. 2. 8. 08:43 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다. 

서울에는 눈이 내리고 있군요^^

오늘의 운동은 집에서 쉽게 따라하는 힙업운동 세 가지입니다. 

집에서 TV를 볼 때, 방에서 뒹굴 뒹굴~ 심심할 때 3~5세트만 세 가지 운동을 해보세요^^

그럼 즐거운 주말 보내세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 추천은 공짜^^

오늘의 운동 37일 차. 

초간단 힙업 운동 세가지

힙업 운동 하나.

운동 설명:

바닥에 배를 데고 엎드린다. 

양손은 턱 아래 두고 호흡을 내쉬며 오른쪽 허벅지가 바닥에서 떨어질 정도로 들어 올린다. 

이때 복부 바닥에서 떨어지지 않도록한다. 

같은 방법으로 반대쪽도 실시하고 좌우 15회씩 시행한다. 


힙업 운동 둘.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 양 다리를 동시에 들어 올린다. 

다리를 들었을 때 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 내려 발이 바닥에 가볍게 닿이면 다시 다리를 들어준다. 

15회 반복한다. 



힙업 운동 셋.

운동 설명:

바닥에 엎드려 양 무릎을 굽히고 발뒤꿈치가 서로 마주치게 한다. 

호흡을 내쉬며 발끝이 하늘을 향하게 다리를 들고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

무릎을 굽히고 다리 들기를 하면 슬괵근(대퇴후면)에 도움을 줄일수 있어 둔부에 더 많은 집중을 할 수 있다. 



초간단 힙업 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹!추천은 공짜입니다^^

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TV를 보며 쉽게 따라하는 힙업운동법(엉짱만들기)

Posted at 2013. 9. 20. 08:07 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

추석 연휴 잘 보내고 있으신가요?

 

아직 연휴가 3일이나 남았습니다. 어렸을 때 명절만 되면 특선 만화가 기다려졌는데... 매번 명절 아침이면 머털 도사를 봤던 기억이 나는군요^^;

 

명절엔 특선 만화와 영화가 많이 방영됩니다.

 

금일은 TV를 보며 힙업에 도움되는 세 가지 운동을 소개합니다.

 

그냥 누워서 보기 보다는 짬짬이 운동도 하고 힙업도하고~!^^

 

추석에 많이 먹었죠? 조금씩 열량 소모를 해야죠~~!!

 

내일과 모래는 집에서 열량을 태우는 조금 힘든 운동법으로 찾아뵙겠습니다~!

 

오늘은 조금 쉬운 힙업 운동~! 그럼 남은 연휴 잘 보내세요^^


TV를 보며 쉽게 따라하는 힙업운동법

 

힙업 운동법 하나.

운동 설명:

바닥에 측면으로 누워 아래 팔로 머리를 받치고 다리를 90도 굽힌다.

등과 엉덩이 발 바닥이 일직선이 되게 하고 호흡을 내쉬며 위에 있는 다리를 천천히 들어 올린다.

(벽에 등과 엉덩이 발바닥을 붙이고 동작을 하면 동작을 쉽게 따라할 수 있다.)

이떄 양발은 떨어지지 않도록한다.

15~20회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.  

 

힙운 운동법 둘.

운동 설명:

첫 번째 동작에 이어서 오른쪽 다리를 완진히 펴 발끝을 몸쪽으로 당긴다.

호흡을 내쉬며 천천히 오른쪽 다리를 위쪽으로 들었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 발끝은 정면을 봐야하고, 다리를 너무 많이 들어 옆구리에 수축이 되지 않도록 한다.  

 

힙업 운동법 셋.

운동 설명:

왼쪽 팔을 굽혀 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 오른손은 오른쪽 골반에 올리둔다.

호흡을 내쉬며 몸통을 들어 15~20초 버티기를 한 후 반대쪽도 같은 방법으로 버티기를 한다.

조금 더 난이도를 높이고 싶다면 천천히 골반을 들었다 골반이 땅에 닿게 직전까지 낮추기를 10~15회 반복 후 버티기10~20초를 좌우 실시한다.

 

TV를 보며 쉽게 따라하는 힙업 운동법 동영상 보기


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모델 부럽지 않은 허리선 만드는 운동법(시청역 휘트니스 월드 짐볼 운동)

Posted at 2013. 3. 5. 10:57 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

이번 주는 계속 날씨가 좋다고 합니다. 그래서인지 헬스클럽에 운동 오시는 분들도 많으신 것 같습니다.

오전 다이어트 웹툰은 잘 보셨나요? 식이요법에 중요성 다시 한번 생각하시고요!

금일은 짐볼을 이용해 탄탄한 허리 만드는 운동법 두 가지를 소개합니다.

짐볼에서 운동할 때 중심을 잘못 잡으면 넘어져 부상의 위험이 있으니 주의하시고요.

그럼 남은 하루도 화이팅입니다^^

 

모델 부럽지 않은 허리선 만드는 운동법

운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 감솨합니다^o^

 

상체를 들어주는 1번동작!

운동방법 : 짐볼을 복부에 대고 균형을 잡아주기 위해 양 발은 약간 벌려준다.

내 양손은 머리 뒤에서 깍지를 끼고 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체를 들어주면서 허리부위에 자극을 준다.

동작을 10회 반복한다.

 

하체를 들어주는 2번동작!

운동방법 : 1번동작에 이어서 짐볼을 약간 굴려 하복부에 두고 양 팔꿈치를 구부려 바닥에 대준다.

호흡을 들이마시고 내쉬면서 하체를 들어주면서 허리부위에 자극을 준다.

몸의 밸런스를 맞추면서 동작을 천천히 10회 반복한다.

 

동영상 보기

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탄탄한 엉덩이 라인을 위한 힙업 운동법

Posted at 2012. 10. 15. 06:04 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다. 주말은 잘 보내셨나요?
금일은 집에서 쉽게 배울수 있는 힙업 운동을 소개합니다.
동작이 몸을 이용해할 수 있는 쉬운 운동이니 꾸준히 실시해 탄탄한 엉덩이를 만들어 보세요^^
손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

서서 한발 뒤로 차기

 운동 설명: 의자나 벽을 마주 보고 선 다음 양손으로 지지한다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 들고 왼쪽 발은 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
왼발을 뒤쪽으로 들어 올리며 엉덩이에 힘을 주고 나서 처음 자세로 돌아온다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 다리를 뒤로 들어 올릴 때 지나치게 높이 올리면 자세가 틀어질 수 있다. 엉덩이에 집중해 적당히 다리를 들어 올린다. 시작 자세로 돌아올 때는 내려오는 다리가 반대편 발보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.


엎드려 한 발 뒤로 펴기

 

운동 설명: 양쪽 무릎을 굽혀 바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.
오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 다리를 몸 쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.


엎드려 상하체 들어 올리기

 운동 설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.
상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 허리와 엉덩이에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다.

주의사항: 상하체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.

 

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한 동작으로 탱탱한 엉덩이와 꿀벅지 만드는 운동법

Posted at 2012. 9. 8. 07:02 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말 비소식도 있고 현재 바람도 많이 불고 있습니다. 금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 다리운동을 소개합니다. 그럼 즐거운 주말 보내시구요~! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

아래 손가락을 꾹~! 눌러주세요^^ 공짜입니다^^

스쿼트와 레그 킥백 동작을 복합적으로 실시하며 다리 뒤쪽의 유연성 증가에도 도움위 되는 동작이니 꾸준히 따라해 꿀벅지도 만들고 유연성도 증가시켜 보세요.

 


1. 어깨너비로 다리를 벌리고 선다.

2. 상체를 숙여 양손으로 바닥을 짚는다.
3. 무릎을 구부려 앉았다가 일어난 후 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 펴서 들어올려준다.
4. 8회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

*운동부위:엉덩이. 허벅지

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골반을 교정하고 예쁜 엉덩이 만드는 다이어트 요가

Posted at 2012. 1. 10. 11:32 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 할 수 있는 운동을 소개합니다.
날씨가 추워 방 밖으로 나가기 싫은 분들~ 집에 누워서 할 수 있는 좋은 운동법이니 꼭 실시해 보세요~
틀어진 골반을 바로잡아주고 예쁜 엉덩이와 몸매를 만들어 주는 요가입니다.
동작은 총 7가지이며 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능한 추천입니다^^

동영상 보기
 
손가락을 꾹 눌러주세요~공짜~▶◀~많은 사람이 함께 볼 수 있습니다^^ 
1.나비 자세

고관절을 스트레칭 하는 동작이다.
양발을 마주치고 앉아 양손은 무릎에 무치하고 호흡을 내쉬며 천천히 몸을 비튼다.
이때 허리와 골반, 대퇴부 내측에 스트레칭을 느낀다.


2. 앉은상태로 걷기

자리에 앉아 무릎을 펴고 엉덩이로 앞으로 천천히 걷는다.
척주와 골반을 교정하는데 도움이 된다.

3. 비틀기 자세

역시 고관절과 허리 척추를 스트레칭하는 동작. 좌우로 운동하여 자세를 한다.


4. 비둘기 자세


자리에 앉아 양손은 머리 뒤에 위치한다.
왼쪽 다리는 굽혀 골반 앞에 위치하고 오른쪽 다리는 팔꿈치에 위치한다.


5. 엎드려서 업


입을 조이고  회음부를 조이면서 후면을 들어 올린다.
등과 엉덩이에 힘을 주어 근육에 수축을 느낀다.


6. 누워서 골반 업

자리에 누워 양손은 머리에 위치하고 다리는 90도 굽혀 발을 몸쪽으로 당긴다.
허리와 엉덩이에 힘을 주고 골반을 위로 들어올린다.


7. 바람빼기 자세

다리를 꼬아 더욱 적극적으로 양쪽 골반을 교정한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹 눌러주세요~! 감사합니다^^
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군살 없는 다리를 만드는 10분 요가

Posted at 2011. 12. 23. 10:22 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 새벽 발행에 이어 요가를 소개합니다.
소개할 동작은 탄력있는 다리를 만들기 위한 요가 프로그램입니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명있으니 참고하세요.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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[탄력있고 군살 없는 다리를 만드는 10분 요가]
 
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투명 의자가 있다고 생각하고 앉아서 버티는 동작이다.
허벅지와 엉덩이 근육을 수축시키면서 양 팔로 균형을 잡는다.
직장인을 위한 틈새운동 동작으로도 효과적이다.


다리 꼬아 쪼그리고 앉아 버티는 동작이다.
요가나 기공과 같은 동양의 운동 동작은 매우 다채롭게 근육과 관절을 사용한다.
우리 몸의 움직임은 매우 자유분방하기에 균형잡힌 몸매를 위해서는 이런 응용동작들의 배치가 필수적이다.


스쿼트를 응용한 자세로 엉더이와 등 근육을 강하게 수축한다.
이 한 자세로 후면의 아름다움을 지킬수 있다.
엉덩이, 허벅지, 등, 어깨 라인까지 탄력있게 가꿔준다.
즉 뒷태를 위한 동작이다.



엉덩이와 대퇴부에 자극을 주는 동작이다.
TV보면서 이 자세로 버텨본다.
허벅지와 엉덩이 근육에 탄력이 생길 것이다.


몸의 균형 감각과 그를 위한 상하체 근육의 밸런스를 위한 운동이다.
일부 근육은 수축되고, 반대쪽은 스트레칭 되는 동작이다.


대퇴부 뒤쪽을 스트레칭하고 균형 감각을 향상 시키는 운동이다.
초보자의 경우 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당기도록 한다.

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쳐진 엉덩이 업을 위한 다이어트 운동법

Posted at 2011. 12. 20. 06:59 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 몸통입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.

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여섯번째 엉덩이 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 네 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
             세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동
             네번째, 쉽게 배우는 하체비만 해결에 좋은 순환운동
             다섯번째, 잘록한 복부 만드는 몸통 순환운동

누워 엉덩이 들기

운동 설명: 바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향한다. 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.
엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다.
허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 엉덩이를 들어 올릴 때 허리와 엉덩이에 힘을 집중한다.

바닥에 엎드려 상체 들기

운동 설명: 바닥에 엎드려 양팔을 머리 위로 뻗는다.
팔과 상체를 동시에 들어 올리면서 허리에 자극을 느낀다. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 들어 올릴 때 무리하게 반동을 이용하지 않는다. 높이 올리는 것보다는 허리에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이 중요하다. 상체를 들어 올릴 떄는 등과 허리에 집중하면서 천천히 실시한다.

엎드려 한 발 뒤로 펴기

운동 설명: 양쪽 무릎을 굽혀바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.
오른쪽 다리를 몸쪽으로 최대한 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 다리를 몸 쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.

서서 옆으로 다리 들어 올리기

운동 설명: 양발의 간격을 좁게 하고 서서 양팔을 머리 위로 들어 올려 깍지를 낀다.
체중을 오른쪽 다리에 싣고 완쪽 다리를 천천히 옆으로 45도 들어 올린 뒤 시작 자세로 돌아온다. 한쪽 다리에 대한 반복 수를 모두 마치면 발을 바꾸어 실시한다.

주의 사항: 동작할 때 온몸에 힘을 주어 다리를 들 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.

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라인이 살아있는 뒤태, 힙업 운동법

Posted at 2011. 11. 28. 06:08 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 

이번에 소개하는 동작은 엉덩이 부위 근육에 집중적인 자극을 줘서 힙업을 돕는 동작입니다. 엎드린 상태에서 밴드에 발을 걸고 뒤로 미는 동작 하나, 짐볼이나 침대에 어깨를 기댄 상태에서 엉덩이에힘을 줘서 허리를 올리는 동작입니다. 모든 운동에서 가장 중요한 것은 엉덩이에 힘을 집중시키는 것입니다. 허리, 다리 힘으로 해도 겉으로 보기엔 동작이 바르게 되는 것처럼 보입니다. 3~5세트, 세트별로 10~15회를 반복합니다.
←콕~ 눌러주세요^^ 감사합니다^^



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도움말씀 주신 분 : 피트니스월드(시청) 강창근 트레이너, 표다래 트레이너

[관련기사]

[몸매살리기] 탄력있는 어깨 되찾는 어깨운동법
[몸매살리기] 등의 탄력과 곧은 허리 만들어주는 운동
[몸매살리기] 꿀벅지와 말벅지는 운동방법차이

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쉽게 배우는 힙업 운동법 세가지

Posted at 2011. 10. 5. 06:05 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.
금일은 집에서 쉽게 배울수 있는 힙업 운동을 소개합니다.
동작이 몸을 이용해할 수 있는 쉬운 운동이니 꾸준히 실시해 탄탄한 엉덩이를 만들어 보세요^^
손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

서서 한발 뒤로 차기


운동 설명:
의자나 벽을 마주 보고 선 다음 양손으로 지지한다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 들고 왼쪽 발은 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
왼발을 뒤쪽으로 들어 올리며 엉덩이에 힘을 주고 나서 처음 자세로 돌아온다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 다리를 뒤로 들어 올릴 때 지나치게 높이 올리면 자세가 틀어질 수 있다. 엉덩이에 집중해 적당히 다리를 들어 올린다. 시작 자세로 돌아올 때는 내려오는 다리가 반대편 발보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.

엎드려 한 발 뒤로 펴기


운동 설명:
양쪽 무릎을 굽혀 바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.
오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 다리를 몸 쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.

엎드려 상하체 들어 올리기


운동 설명:
바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.
상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 허리와 엉덩이에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다.

주의사항: 상하체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.
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하체비만 해결과 탱탱한 엉덩이 만드는 운동법

Posted at 2011. 9. 23. 06:08 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 쉽게 탱탱한 엉덩이 만드는 운동법을 소개합니다.

많은 여성들이 하체비만 때문에 고민이 많으시죠? 하체비만 탈출을 위해서도 도움이 되는 힙업 운동~!
어려운 동작이 아니니 동영상을 보면서 실시해 보세요.

하체비만의 원인과 이유가 궁금하신 분들은 "하체비만의 원인과 이유" ← 클릭해주세요^^

그럼 탱탱한 엉덩이를 위한 매트 운동법 두가지를 소개하겠습니다.
각 운동당 15회씩 4~5세트 진행하며 2가지 운동을 연속으로 실시해 1세트로 실시하세요.

운동 동영상 하단에 이미지와 운동 설명있습니다. 참고하세요^^
운동법을 배우기 전 콕~ 눌러주세요^^ 

동영상 보기
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엎드려 골반 큰 원 그리기

운동 설명:
양손은 어깨 아래 위치하고 양 무릎은 굽혀 골반 아래에 위치한다.
오른쪽 다리를 몸쪽으로 당겼다가 큰 원을 그리며 다리를 뒤로 편다.
동작할 때 엉덩이에 자극을 느끼며 실시하고 반대쪽도 같은 방법으로 10~15회씩 실시한다.

엎드려 양 다리 들어 올리기

운동 설명:
바닥에 완전히 엎드려 허벅지와 바닥 사이에 양손을 위치한다.
이때 손바닥이 바닥을 향하게한다.
호흡을 내 쉬며 엉덩이와 허리에 힘을 주고 양 다리를 위로 들어 올린다.
허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 진행한다.
도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^^
 
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집에서 섹시한 뒤태 만드는 운동법(짐볼 운동법, 세라밴드 운동법)

Posted at 2011. 9. 8. 06:00 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 등과 엉덩이를 주로 자극하는 동작들을 소개합니다. 힙 브리지와 데드리프트는 등, 허리, 엉덩이의 근육을 동시에 사용하는 운동으로 전신운동에 가깝습니다. 등 전체 및 엉덩이와 다리를 가꾸는데 큰 도움이 됩니다.

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짐 볼 백 익스텐션(gym ball back extension)
운동설명: 짐볼 위에 몸을 올리고 양발을 바닥에 탄탄히 고정시킨다. 양손을 앞으로 뻗으면 준비자세가 완성된다. 허리와 엉덩이에 긴장을 푼 상태에서, 호흡을 내쉬며 허리-엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 엉덩이와 상체 뒤편 근육에 힘이 들어가는 것을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


밴드 힙 브리지(band hip bridge)
운동설명 : 밴드를 손으로 감아서 아랫배 부분데 두른다. 밴드를 바닥에 단단히 고정한다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌린 상태에서 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


밴드 데드 리프트(dead lift)
운동설명: 밴드를 양 발로 밟고 양끝의 길이를 조절해 손에 감아쥔다. 무릎을 살짝 굽힌 후 상체를 천천히 숙여서 손이 무릎 정도 높이에 위치하도록 한다. 등의 아치를 유지하면서 상체를 편다. 다리, 엉덩이, 허리, 등 전체 부위가 자극된다. 등을 펴면서 자연스럽게 손이 밴드를 끌어오는 모양새로 동작을 진행한다. 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 균형을 유지하는 것도 중요하다.

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[관련기사]

아령없는 간편 홈트레이닝⑦ 팔라인 가다듬는 이두운동
아령없는 간편 홈트레이닝⑥ 배와 허리의 라인만드는 '크런치'

아령없는 간편 홈트레이닝⑤ 등의 탄력을 위한 운동

아령없는 간편 홈트레이닝④ 허벅지 라인 잡아주는 다리운동

아령없는 간편 홈트레이닝③ 힙업도와주는 엉덩이-허리운동

아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기

 

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처진 엉덩이 업 시키는 다이어트 운동법(홈 트레이닝)

Posted at 2011. 8. 4. 06:04 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 엉덩이 부위 근육을 자극하는 운동들입니다.
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밴드 힙 킥 백(kick hip back)

운동 설명: 발바닥에 밴드를 걸고 엎드리고  양손에 밴드를 단단히 고정한다. 밴드의 길이를 조정한 다음 발을 뒤로 뻗는다. 발을 뻗을 때 힘은 엉덩이의 근육을 주로 이용하며 허벅지 뒤편의 근육도 함께 동원된다. 동작시 몸이 흔들리지 않도록 신경을 쓴다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


 

짐볼 힙 브리지(gym ball bridge)


운동설명: 상체 위 부분을 볼에 기댄다. 몸이 흔들리지 않도록 고정하면서 양 발은 어깨 너비 정도 벌리고 양손은 교차해 가슴 앞에 둔다. 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


짐볼 백 익스텐션(gym ball back extension)

운동설명: 바닥과 몸통 사이에 짐볼을 위치하고 팔꿈치를 바닥에 기대서 몸을 고정시킨다. 허리와 엉덩이에 긴장을 풀고 준비를 하며, 호흡을 내쉬며 허리, 엉덩이에 힘을 주어 양 발을 위로 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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[관련기사]

아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기
아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기


기고/모델 : 표다래 트레이너
촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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