엉덩이 폭발! 5분 케틀벨 운동 | kettlebell swing / jump squat
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 26일 차.
케틀벨을 이용한 5분 엉덩이 폭발 운동!
케틀벨 스윙과 점프 스쿼트 동작으로 5분 운동을 진행합니다.
30초 동안 케틀벨 스윙 5회 - 점프 스쿼트 5회 실시한 후 나머지 시간은 휴식합니다.
점프 스쿼트 동작이 너무 힘드신 분들은 스윙 후 스쿼트 동작을 5회 실시합니다.
그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!
엉덩이 폭발! 5분 케틀벨 운동 | kettlebell swing / jump squat
케틀벨 스윙 | kettlebell swing
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 벨고 발이 삼각형이 되도록 선다. 이때 발끝은 40도 정도 바깥을 향한다.
2. 고관절과 무릎을 굽혀 양손으로 케틀벨을 잡고 몸쪽으로 벨을 기울인다.
3. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 양발 사이로 가져온다.
4. 양발로 지면을 강하게 밀어내며 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 올린다.
5. 벨이 배꼽을 지나 떨어질 때 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 다리 사이로 내렸다 다시 폄과 동시에 동작을 반복한다.
점프 스쿼트 | jump squat
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다.
2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다.
3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 일어나 점프한 후 동작을 반복한다.
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TV를 보며 탄력있는 엉덩이 만드는 운동법(홈트레이닝, 힙업 운동/ 시청역 헬스장 김다혜 퍼스널트레이너)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
어제 봄비가 온 뒤 오늘 부터 날씨가 많이 포근해진다고합니다.
노출의 계절 여름을 위해 지금 부터 열심히 운동을 해야겠죠?
금일은 집에서 TV를 보며 쉽게 따라할 수 있는 힙업 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 세가지 동작으로 시간날 때 짬짬이 실시해보세요^^
탄력있는 엉덩이 만들기
운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 감솨^o^
한 발 들어올리기
자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다.
괄약근을 조이고 오른발을 들어 준다.
이 때 상체는 편안하게 두고 엉덩이에 집중하도록 한다.
좌,우 교차하여 10회 반복한다.
양 발 들어올리기
자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다. 괄약근을 조이고 양 발을 들어 준다.
마찬가지로 상체는 편안하게 두고 엉덩이에 집중하도록 한다.
동작을 10회 반복한다.
발뒤꿈치 붙이고 무릎 들기
자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다. 무릎을 구부리고 살짝 벌려 양 발을 발뒤꿈치를 붙인다.
괄약근을 조이고 발뒤꿈치 서로 붙인 상태에서 무릎을 살짝 들어주면서 엉덩이부위에 자극을 준다.
동작을 10회 반복한다.
운동 후 스트레칭
소개한 세가지 운동을 실시한 후 위 사진과 같이 스트레칭을 한다.
힙업 운동할 때 고관절 신전근인 대퇴부 후면과 허리 근육에 같이 힘이 들어가게된다.
위 사진과 같이 상체를 숙여 둔부, 대퇴 후면, 허리 근육을 스트레칭하도록한다.
스트레칭은 15초정도 실시한다.
동영상 보기
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힙업 시키는 다이어트 짐볼 운동법
바닥을 짚지 않은 한쪽 다리를 들어다 내리는 동작을 반복한다. 골반 옆에 붙어있는 근육이 자극되는 것을 느낄 수 있다. 수준에 따라 10회~15회 3세트를 실시한다.
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촬영협조 : 피트니스 월드 시청점(대표 : 강창근)
균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스
강남정 기자(riskest@gmail.com)
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