식중독 예방과 피하는 방법

Posted at 2010. 6. 27. 11:05 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 여름이 되면서 많은 사람이 식중독 때문에 걱정이 많을 것입니다. 오늘은 비타민 MD에서 제공하는 식중독을 피하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 축구는 졌지만.. 잘 싸운 태극정사에게 박수를~ 일상으로 돌아와 즐거운 주말되세요!^^

여름철 TV뉴스에 단골로 나오는 사건 중 가장 흔한 것이 식중독 사고입니다. 최근에는 과거에 사라졌던 전염성 식중독이 다시 나타나고, 변종 식중독까지 새롭게 발생되고 있어, 여름철은 물론 봄이나 가을, 겨울에 이르기까지 식중독이 발생할 수 있다고 합니다. 수시로 우리의 건강을 위협하는 식중독에 대한 정보를 알려드리겠습니다.

고등학교에 다니는 자녀를 둔 H씨는 요즘 들어 고민이 이만 저만이 아닙니다. 연이은 학교급식 식중독 사고 때문입니다. 내 아이도 혹시 식중독에 걸리지 않을까 하는 염려는 H씨를 불안에 떨게 만들고 있습니다. 식약청에서는 ‘식중독 경계령’이라고 하여 마치 식중독과의 전쟁을 선포하는 듯합니다. 마치 ‘음식 폭탄’처럼 여겨지는, 언제 어디서 터질지 모르는 식중독으로부터의 위협은 건강한 여름나기를 염원하는 우리를 긴장하게 합니다.


식중독은 단일 질병의 이름은 아닙니다. 흔히 오염된 음식물을 먹었거나 음식 자체의 독성으로 발병하는 일종의 임상증후군이라 할 수 있습니다. 원인에 따라서 세균성 식중독, 자연독식중독, 화학성 식중독으로 나누어 볼 수 있습니다. 여기에 바이러스가 원인이 되는 바이러스성 장염을 따로 구분하여 추가합니다.

세균성 식중독은 세균자체에 의한 감염이나 세균에서 생산된 독소에 의해 증상을 보입니다. 대표적인 것으로 장염비브리오와 살모넬라식중독이 있습니다. 자연독 식중독은 자연계에 존재하는 동물성 혹은 식물성 독소에 의한 식중독입니다. 흔히 감자의 싹이나 독버섯 등을 잘 못 먹었을 때 일으킵니다. 화학성 식중독은 인공적인 화학물에 의한 식중독으로 볼 수 있는데 식품에 첨가되는 유해물질이나 농약을 흡입하는 등의 증상으로 나타납니다. 마지막으로 공기나 물 등에 경로로 전염되는 바이러스성 장염(수인성 식중독)이 있는데 노로바이러스나 로타바이러스가 대표적인 예입니다.

우리가 흔히 여름철에 발생하는 것으로 알고 있는 식중독은 사실 특별한 계절에 따라 발생하는 것은 아닙니다. 다만, 더운 날씨와 높은 습도는 세균이 번식하기 좋은 조건입니다. 장마철이 끼어있는 여름에 식중독이 많이 발생하는 것은 이 때문입니다. 또한 최근에는 전 세계적으로 과거에 사라졌던 전염병이 재등장하고, 신종전염병이 발생하여 인류의 건강을 위협하고 있습니다. 우리나라도 1990년대 후반 이후 세균성 이질, 식중독 등의 수인성, 식품 매개성 감염병의 발생이 증가하고, 과거에 사라졌던 말라리아가 재등장하여 사회적인 문제가 되기도 하였습니다. 최근 들어 학교를 비롯한 집단 급식시설에서 대규모로 집단 환자가 발생하고 있습니다. 더욱이 각종 사회 원인으로 인해 인체의 면역기능이 떨어진 상태에서 식중독은 더 많이 발생할 수 있습니다.

심각하지 않은 식중독은 대부분 시간이 지나면서 자연 치유되기 때문에 무리하게 대처할 필요는 없습니다. 또한 기본적인 치료를 통해서도 쉽게 낫습니다. 그러나 구토나 설사가 심할 경우에는 병원을 찾는 것이 좋습니다. 구토와 설사가 심하다고 무턱대고 항구토제나 지사제를 복용하는 사람들이 많은데 이때 병을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 식중독 증상이 심한 경우에는 응급조치가 필요합니다. 이때에는 미지근한 물이나 소금물을 먹인 뒤 손가락을 입에 넣어 토하게 하는 것이 좋습니다. 이후 환자가 경련을 일으키면서 혀를 깨물 수도 있으므로 헝겊과 같은 것을 환자 입에 물려주는 것이 좋습니다. 보리차와 같이 끓인 물로 수분을 공급해 주는 것도 잊지 말아야 합니다. 간혹 호흡 곤란을 일으키는 사례도 있으니 인공호흡법을 미리 익혀두는 것도 좋은 자세라 할 것입니다.

그러나 이런 모든 것들 보다 예방이 중요할 것입니다. 식중독 예방하기 위해서 우리가 해야 할 일은 사실 매우 단순한 것들입니다. 식중독 예방 3대 요령인 “손 씻기, 익혀 먹기, 끓여 먹기”를 생활화하는 것이 중요합니다. 어패류와 육류는 익혀 먹는 습관이 필요하며, 나들이 철을 맞아 변질이 쉬운 김밥 등의 보관 및 취급에 각별한 주의가 필요합니다. 물을 끓여 먹는 것 하나 만으로도 많은 식중독을 줄일 수 있습니다. 이처럼 단순하고 작은 노력들이 당신의 건강을 지켜줄 것입니다.

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태극 전사들의 식탁은 어떨까? (운동 전, 시합 전 식사는 이렇게, 축구선수 식단)

Posted at 2010. 6. 7. 23:21 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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 안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 비타민 MD에서 제공되는 칼럼을 소개하겠습니다. 칼럼은 가톨릭 중앙 의료원 사랑 나눔에서 비타민 MD로 제공되었습니다. 이번 주 월드컵 첫 경기가 있죠? 태극전사들을 응원하며!! 화이팅!^^

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대한민국을 온통 붉은 환호로 물들일 지구촌 최대 이벤트 월드컵이 코앞으로 다가왔습니다. 원정 첫 16강을 목표로 6월 17일부터 경기를 갖는 태극전사들. 이들이 90분 동안 지치지 않고 그라운드를 누빌 수 있는 힘의 원천은 무엇일까요?

그 힘은 승리를 향한 투지와 팬들의 응원에서 나오는 것이 아닌가 싶습니다. 국민의 염원이 이만큼 뜨거울 때도 없는 것 같고 그 만큼 선수들의 투지도 불타오를 것입니다.

그러나 또 하나 간과할 수 없는 것이 ‘잘 짜여진 식단’일 것입니다. 운동선수에게 있어서 식사는 출출한 배를 채우는 것 이상으로 ‘전력(戰力)’을 의미하기 때문이죠. 특히나 2010 남아

공 월드컵은 산소가 희박한 고지대에서 펼쳐진다는 점에서 대표팀 선수들의 식사에 더욱 관심이 몰리고 있습니다.  평상시 선수들은 본인의 취향에 따라 식사를 합니다. 대표팀 주장을 맡고 있는 박지성 선수(맨체스터 유나이티드 FC)는 자신의 지치지 않는 체력의 비밀은 바로 ‘한국 음식’이라며, 그 중에서도 찌개를 제일 좋아한다고 말합니다. 현재 살고 있는 영국 맨체스터에서도 부모님이 한국에서 직접 공수해주신 음식을 즐겨 먹고 있으며, 간단한 한국 음식은 직접 요리할 수 있는 실력도 가지고 있다고 합니다.

박지성 외에 이청용과 기성용 등 대부분의 해외파 선수들도 한국에서 공수해 온 음식으로 체력을 유지한다고 합니다. 올 시즌 좋은 활약을 펼친 이청용(볼턴 원더러스 FC)이 즐겨 먹는 음식은 라면으로, 찬장에는 초코파이 등 한국 과자도 잔뜩 쌓여 있다고 하고, 기성용(셀틱 FC)도 스코틀랜드 현지에서 김치찌개를 가장 즐겨 먹었다고 합니다.

그러나 경기를 앞둔 선수들의 식단은 철저히 과학적으로 관리됩니다. 경기 전날 대표팀의 밥

상은 탄수화물 위주의 식단으로 차려집니다. 이는 운동 에너지원인 탄수화물을 다량으로 섭취해 근육 내에 탄수화물에서 분리되어 나오는 글리코겐을 많이 저장할 수 있게 하고자 함입니다. 지방이 많거나 자극적인 음식은 배탈을 일으킬 수 있기 때문에 적절히 배제되는 것이구요.
경기 시간에 따라 식사 외에도 열량 보충이 필요하다고 생각될 경우에는 칼국수나 스파게티, 샌드위치 등 소화가 잘되는 간식으로 에너지를 보충한다고 합니다. 경기 마지막까지 지치지 않고 잘 뛸 수 있게 말이죠.

또한 고지대에서는 빈혈과 어지러움증이 발생할 수 있기 때문에 이번 월드컵 대표팀 스테프들은 녹황색 채소와 식후 과일 섭취 등을 통해 당질과 무기질을 적절히 보충하여 빈혈과 어지러움증을 예방하고자 한다고 합니다. 올 여름 축구를 즐기실 아마추어 선수들도 이러한 식단을 참고할 필요가 있겠죠.

최초의 원정 16강 진출을 목표로 온 국민의 희망을 싣고 남아공으로 떠난 우리 축구 대표팀. 과학적 식단을 통해 건강한 모습으로 최선을 다하고 돌아올 수 있기를 기원합니다.

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나는 살 빼려고 ooo까지 해봤다! Best7 (엽기, 황당 다이어트)

Posted at 2010. 6. 7. 05:58 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 이번에 책이 나오면서 인터넷 서점에서 댓글 이벤트를 하고 있습니다. 글 제목 처럼 나는 살 빼려고 ooo까지 해봤다~! 현재 166명이 참여하였는데요. 사람들이 살 빼려고 가장 많이 시도했던 다이어트 1위에서 7위 까지 알아보겠습니다. 그리고 재미있는 댓글도^^
댓글 이벤트 참가, 자세히 보기를 원하는 분은 이벤트 바로가기(클릭) 이벤트 상품은 영화 예매권 2매입니다.^^

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1위) 나는 살 빼려고 무작정 굶고, 저 열량식 해봤다!(55명)
굶는 것으로 다이어트 성공 못하는 이유?
댓글을 보면 대부분 3일에서 길게는 일주일 이상까지 굶는 사람이 있다.. 굶으면 단기적으로 살을 빠지게 된다. 그러나 사람이 굶고 어떻게 살아갑니까? 당연히 음식을 섭취하면 살이 찌게 된다. 굶는 다이어트로는 다이어트에 절대 성공 할 수 없다.


2위) 나는 살 빼려고 죽어라 운동만 해봤다!(40명)

야외 서킷 후 잠시기절ㅋ


무리한 운동 과연 다이어트에 성공 할 수 있을까?
대부분 하루에 2~5시간 까지 유산소운동을 하면서 다이어트를 했다고 했다. 유산소운동만 고집하는 경우 소비하는 칼로리가 있으니 체중은 줄어들 것이다. 그러나 체중이 줄면서 근육량도 함께 줄어들기 때문에 유산소성 운동으로 다이어트에 성공 한다고해도 요요현상의 위험을 줄일 수는 없다. 어짜피 운동하는 거 근력운동과 함께 병행하는 것이 올바른 선택이다.


3위) 나는 살 빼려고 식이요법 해봤다!(18명)


올바른 식이요법은 어떻게 해야하나?
식이요법을 할 때 여성은 최소 하루 1200~1300kcal을 섭취하고, 남성은 1800kcal을 섭취하도록한다.
매 끼니 탄수화물, 단백질, 불 포화지방을 적당히 섭취한다.
아침은 단백질 보다 탄수화물 위주의 식사를 하고, 저녁은 탄수화물 보다 단백질 위주의 식사를 한다.
매끼니 풍부한 채소를 먹는다.
간식으로 내몸에 필요한 영양소나 과일을 섭취한다.
물은 최소 2l이상 섭취하도록 노력한다.


4위) 나는 살 빼려고 유행하는 원 푸드 다이어트 해봤다(10명)


원 푸드 다이어트로 성공 못하는 이유는?
유행하는 또는 원 푸드 다이어트의 경우 꾸준히 지속하기 어렵기 때문에 시간이 지나면 예전의 식습관으로 돌아가게 된다. 원 푸드 다이어트 보다는 차라리 자기가 좋아하는 음식을 올바른게 섭취하는 방법을 배우는 것이 좋다.


5위) 나는 살 빼려고 각종 약 먹어봤다(6명)

살빠지는 약? 과연 효과있을까?
물론 살 빠지는 약 식욕 억제하는 약 도움은 될 것이다. 그러나 살 빠지는 약은 인위적으로 중추신경을 자극해 신진대사를 원할하게한다. 건강에는 큰 도움이 되지 않으며, 불법으로 유통되는 약은 피하는 것이좋다. 약은 꼭 의사의 처방을 받을 다음 복용하도록 한다.


6위) 나는 살 빼려고 거식증 걸려봤다(5명)


 

거식증의 증상과 해결 법은?
거식증이란 다이어트에 대한 강박관념에 사로잡혀서 식욕부진이 생겨 먹지 못할 뿐만 아니라 소화를 시키지 못하게 되는 다이어트의 부작용이다. 거식증이 장기간 계속되면 영양 결핍 상태가 되며 부종이 나타나고 저혈압, 심장마비를 일으킬 수 있다.
거식증은 정신적인 질환이므로 우선적으로 환자 자신이 적극적으로 치료에 참여해야 한다. 그러기 위해서는 자신의 행동이 비정상적이며 옳지 않다는 것을 깨닫는 것이 중요하다. 그러나 부정적으로 생각하는 것이 아니라 하나의 병이기 때문에 치료할 수 있다고 마음을 안정하는 것이 좋다.

주위 사람, 특히 가족과 친구, 동료의 도움이 절실히 필요하다. 다른 질환도 마찬가지지만 얼마나 본인을 사랑하고 아끼는지를 깨닫도록 해주어야 한다. 거식증을 치료하고 건강을 다시 찾는 길은 음식물을 섭취하는 것이다. 식이요법으로 영양소를 제공하고 회복 정도에 따라 섭취량과 음식을 변화시켜 나아가야 한다.




7위) 나는 살 빼려고 몸에 랩감고 자봤다(4명)


랩감고 자면 살이 쏙 빠질까??
랩감고 자는 동안 땀도 나고 많이 답답해 뒤척이면서 소비하는 칼로리는 높아질 수 있을 것같다. 그러나 피부에도 안 좋으며 불편해 숙면을 하기 어려울 것이다. 랩감고 자는 일은 이제 그만~!


황당, 엽기, 재미있는 댓글

☆나는 살 빼려고 밥통 버려봤다!(다음 날 샀다)
☆나는 살 빼려고 내 오줌도 먹어봤다!
☆나는 살 빼려고 내 몸에 된장 바르고 렙 감고 잤다!
☆나는 살 빼려고 내 피 뽑을려다가 엄니한테 두들겨 맞았다!
☆나는 살 빼려고 저녁 먹자는 남자 친구랑 헤어져봤다!
☆나는 살 빼려고 절에 들어갔다!
☆나는 살 빼려고 겨울에 반팔, 반바지 입고 보일러 없이 보낸적 있다!(몸살이 걸리면 입맛이 없어진단다 ;;)

행복한 한 주되세요~!!^^ 화이팅~~~~~~~~~~!!
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많이 먹는데 영양결핍? 혹시 당신도?

Posted at 2010. 5. 22. 16:07 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 비타민MD에서 제공되는 여예스더 선생님의 영양관련 글을 소개하겠습니다. 건강한 주말되세요^o^
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현대인들은 너무나 많은 음식을 먹고 있지만 정작 내 몸에 꼭 필요한 좋은 영양소는 충분하게 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 단적인 예로, 미국 부유층 세명 중 한명이 영양결핍이나 영양불균형 상태라고 한다면 여러분들은 믿으시겠습니까? 물론 부유한 사람들이 좋은 음식이 없어서 못먹는 것은 아닙니다. 대부분 자신이 좋아하는 음식만 먹고 입맛대로 먹다 보면 영양결핍이 생길 수 있다는 뜻입니다.


최근에는 과도한 육류 섭취로 여러 가지 생활습관병(과거에 성인병으로 알려진 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심장병 등을 말합니다.)이 증가하고 있습니다. 많은 환자들이 의사로부터 고기는 무조건 적게 먹어야 한다고 교육을 받습니다.  그러나 고혈압이나 당뇨병이 있다고 무조건 고기를 멀리하면 단백질 부족이 생기기 쉽습니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육이 줄어들면서 피로감을 많이 느낍니다. 노화를 방지하는 호르몬의 원료가 되고 탄력 있는 피부, 윤기있는 머리카락을 유지해 주는 것도 바로 단백질입니다. 따라서 기름기 적은 고기는 가끔씩 드시는 것도 좋습니다.


실제 영양소의 불균형현대인들이 앓고 있는 여러 가지 질병의 조기 발병이나 악화와 관련이 많습니다. 많은 사람들이 고통받고 있는 피로감이나 우울, 불안, 불면증 그리고 비만과 같은 질환도 영양소의 불균형과 밀접한 관련이 있습니다.


비만을 한번 예로 들어보지요. 비만은 지금까지 많이 먹고 적게 움직여서 남아도는 칼로리가 축적되어 생기는 질환으로 알려져 있습니다. 물론 비만에 있어서 칼로리를 제외하고는 어떤 이야기도 할 수 없습니다. 그러나 똑같이 먹고 똑같이 움직여도 어떤 이는 살이 찌고 어떤 이는 살이 찌지 않습니다. 물론 연령이나 유전적인 차이가 분명 있기는 하지만 여기에는 영양의 불균형도 많은 영향을 미칩니다.


체지방을 줄이기 위해 운동을 하는 경우, 여러 가지 대사과정을 통해 체지방이 몸밖으로 나가게 되는데요, 여기에는 비타민 B군들과 칼슘, 마그네슘, 철분 등 다양한 영양소가 필요합니다. 그런데 살을 빼겠다고 결심한 분들의 식단을 보면, 채소나 과일만 먹고 고기나 동물성 식품을 피하는 경우가 많습니다. 바로 여기에 문제가 있습니다. 살빠지는데 도움이 되는 비타민이나 무기질의 절반 정도는 동물성 식품에 들어 있기 때문입니다. 칼슘의 경우도 식물성 식품 보다는 우유나 요구르트와 같은 유제품의 칼슘이 흡수가 더 잘 됩니다.


빈혈이 있는 사람도 뱃살이 잘 빠지지 않는데요, 이유는 우리 몸이 체지방을 태워 없애려면 산소의 도움이 필요하기 때문입니다. 바로 산소를 신체조직에 공급해주는 역할을 철분이 하는데요, 철분의 수치가 낮은 빈혈환자는 당연히 산소공급이 부족해지지요. 철분 역시 식물성 식품보다는 껍질 벗긴 닭고기나 소살코기 등 동물성 식품의 철분이 흡수가 더 잘됩니다. 따라서 효과적으로 뱃살을 빼기 위해서는 식물성 음식 뿐만 아니라 기름기가 적은 동물성 음식도 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 

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살찐 당신, 혹시 밀가루 중독은 아닌가요?(밀가루와 비만의 관계)

Posted at 2010. 5. 9. 06:51 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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밀가루 음식을 유난히 좋아하는 사람들이 있다. 과연 이들이 밀가루 음식을 좋아하는이유는 무엇일까? 만약 당신이 밀가루 음식을 남들보다 유난히 좋아한다면 ‘밀가루 독’을 한 번 의심해 봐야 한다. 밀가루가 무슨 마약도 아니고, 담배도 아닌데 무슨 중독이냐고 묻겠지만 밀가루는 분명 중독성이 강하면서 우리 몸에 유해하며 살을 찌우는 식품이기도 하다.

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글 이의준 박사(뿌리한의원 원장) 참고저서 비만제로(느낌이 있는책)

장내에서 마약 성분으로 변하는 밀가루

밀가루 속에 들어 있는 글루텐(Gluten)이라는 단백질 성분이 장내 세균에 의해 분해되면 ‘에소루핀(Exorphine)’이라는 마약 성분으로 변한다. 그러니까 밀가루는 얼마든지 뇌에 작용해 탐닉현상을 일으킬 수 있는 것이다. 만약 당신이 밀가루 음식을 아주좋아한다면 밀가루 중독을 한번 의심해봐야 한다.

밀가루는 비만의 여러 원인 중 하나이다. 밀가루는 GI지수, 당 지수가 높아 혈당이 빠르게 치솟아 살이 쉽게 찐다. 그래서 당뇨환자들이 밀가루 음식을 꺼려하기도 한다. 밀가루 음식을 먹으면 당 수치가 훨씬 높게 유지되기 때문이다.

또한 식욕을 자극하고, 몸 안에 수분을 정체시켜 부종을 유발하는 밀가루는 체중을 늘리는 염분이 다량 함유되어 있고, 에소루핀은 지방의 영양대사를 교란시켜 비만의원인이 된다.

썩지 않는 밀가루의 유해성은 바로 농약

밀가루는 자연에서 나는 곡물로 만들어지기 때문에 해롭지 않다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 사실은 정반대이다. 밀가루는 농약, 방부제, 살충제 등이 범벅된 독소가루이다. 밀가루가 독소 가루인 이유는 밀가루를 만드는 밀을 전적으로 수입에 의존하고 있기 때문이다. 우리나라의 최대 밀 수입국은 미국이다. 멀고 먼 나라 미국에서 밀이 배에 실려 우리나라에 들어오기까지는 서너달의 시간이 걸린다. 서너달의 시간 동안 밀이 썩지도 않고 벌레 하나 먹지 않은 상태로 수입이 되는 데 이는 수

확 후 농산물을 오래 보관하기 위해 유기 살충제를 뿌리기 때문이다. 유기 살충제는 농산물 속으로 단시간에 스며들고 살충 효과도 높은데다 잘 분해되지 않아 일단 뿌려지면농산물에 오래 남는다. 오죽하면 ‘수입 밀가루는 쥐도 안 먹는다’는 말이 있을까.

실제로 이런 밀가루를 오랫 동안 섭취하면 장 속의 유익한 균이 남아나지 않는다. 대신 칸디다(곰팡이균)가 기생하고, 이스트(효모) 감염이 발생한다. 이렇게 칸디다가 기생하고 이스트 감염이 발생하면 배가 아픈 것은 물론이고 속이 더부룩하고 가스가 차며 설사와 변비가 교대로 반복된다. 동시에 뱃속에서 꾸르륵거리는 소리도 난다. 지금 이와 같은 증상이 나타난다면 밀가루를 이젠 멀리 해야 한다.

피부에도 악영향을 미치는 밀가루

밀가루 음식을 많이 먹으면 장 속에 리퀴것증후군(Leaky gut syndrome)이 생긴다.

리퀴것증후군이란 우리 말로 풀이하면 ‘새는 장’이라는 뜻이다. 우리 몸의 장 점막 조직은 촘촘하게 짜여있다. 그런데 이 조직이 어떤 요인으로 인해 자극을 받으면 느슨하게 늘어져 엉성해진다. 조직이 엉성해지면 음식물이 잘게 부서지지 못한 채로 체내에 들어 오고 심지어 우리 몸 속에 들어와서는 안 되는 물질까지 흡수된다. 이러한 상태가 리퀴것증후군이다. 우리 몸에 들어와서는 안 되는 물질까지 들어오기 때문에 간의 해독 능력이 저하되고, 결국 그 독소가 피부로 배출되어 여드름과 같은 염증을 유발한다. 여드름으로 고생하고 있다면, 특히 볼에 여드름이 심하다면 밀가루 중독은 아닌지 의심해봐야 한다.

간과 장의 독소 배출에 좋은 효소욕

밀가루에 중독되어 독소를 유발할 우려가 높은 식습관으로 인해

살이 찐 경우에 간과장의 해독은 필수이다. 특히 다이어트에 성공하려면 가장 큰 타격을 받는 간과 장을 해독해야 한다. 이곳에 독소가 쌓이면 몸속의 지방, 영양소가 잘 연소되지 않아 살이쉽게 빠지지 않고 요요 현상도 잘 일어난다. 그러므로 간과 장을 해독한 후에 다이어트를 하는 것이 성공적인 다이어트로 이어진다.

밀가루로 인한 독소를 배출하는데 있어서 효과적인 방법은 효소욕이다. 효소욕은 세포를 활성화시키고, 중금속, 발암물질, 농약 등의 독소 제거에 뛰어난 효과가 있다. 효소욕이란 전통적인 온열찜질방법의 하나로, 수백개의 식물성 천연효소가 함유된 유기농 쌀겨와 한방 약초를 몸에 이로운 미생물과 잘 섞어 발효시켜 만든 효소에 얼굴을 제외한 온 몸을 묻어 간, 장을 비롯한 몸 속의 노폐물을 배출시키는 것이다.

밀가루 음식은 건강을 해치고 비만의 원인이 되는 몸에 해로운 음식이다. 그러므로 자기 몸을 진정으로 아끼고 사랑한다면 밀가루 음식을 먹지 말아야 한다. 입에 달콤한 음식은 삶을 고통스럽게 만들 뿐이다.


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다이어트의 적 "라면"건강하게 먹는방법(트랜스지방의 유혹)

Posted at 2010. 4. 19. 14:24 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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백해무익, 라면

5,000만 국민들이 사랑하는 음식 중 하나가 라면이 아닐까 싶다. 한 통계자료에 의하면 우리나라 국민 1인당 1년간 먹는 라면의 개수는 84개. 1인당 40개를 먹는 일본과 비교해볼 때 매운 높은 수치다. 하지만 라면은 일본의 한 건강 저널리스트가‘21세기에 가장 먼저 없어져야 할 식품’으로 꼽을 만큼 그 폐해가 만만치 않다. 건강을 해치는 것은 물론 흔치 않지만 지나치게 먹어 목숨을 잃은 사례도 있기 때문이다. 이 얘기에‘설마’ 라는 의문이 드는 사람도 있을 것이다. 그러나 사실이다. 라면이 도대체 어떤 식품이기에 사람의 목숨까지 앗아가는 걸까?

얼큰, 칼칼, 짭쪼름한 라면의 감칠맛을 내는 주인공은 바로 스프다. 이 스프가 바로 라면의 문제점 중 하나다. 많은 사람들이 라면 스프를 자연 재료를 이용해 만든다고 생각하는데 실상은 그렇지 않다. 스프는 MSG로 널리 알려진 L-글루타민산나트륨을 비롯해 인공조미료, 향료, 색소, 유화제, 안정제, 산화방지제 등 온갖 화학첨가물로 만들어진다. 이 화학 첨가물들을 다량 섭취하면 두통, 무력감, 간경변, 지방간, 월경불순 등을 일으킬 수 있다. 특히 라면의 감칠맛을 좌우하는 L-글루타민산나트륨은 수많은 학자들이 그 유해성을 경고할 만큼 해로운 물질이다. 그뿐만 아니다. 라면 스프에는 비만, 위장 질환, 고혈압 등의 유발 원인이 되는 염분이 과도하게 많이 함유되어 있다.

라면의 종류에 따라 조금씩 차이는 있지만 평균 2.82~6.3g의 염분이 들어 있고, 이 양은 세계보건기구(WHO) 1일 염분 권장량인 5g의 2/3에 해당하는 양이거나 기준량을 훌쩍 넘는 수치다. 그러니까 라면 한 그릇만 먹어도 종류에 따라서는 1일 염분 권장량을 초과할 수도 있다는 얘기다.


적은 양으로도 위협적인 트랜스지방

흔히 라면의 면만 먹고 국물은 먹지 않으니 괜찮다고 생각하는 사람들이 있다. 그리고 라면은 팜유, 콩기름 같은 식물성 기름으로 튀기는 것이니 건강에 지장이 없다고 생각하는 사람들이 있다. 이는 사실일까? 아니다. 지방에는 포화지방산과 불포화지방산이 있는데, 흔히 동물성 지방을 포화지방산이라고 하고, 식물성 지방을 불포화지방산이라고 한다. 이중 포화지방산은 얼마 전까지 건강에 해롭고 비만의 원인이 되는 지방으로 알려져 있었고, 불포화지방산은 건강에 유익한 지방으로 알려져 있었다. 하지만 최근 연구 결과, 식물성 지방인 불포화지방산에도 동물성 지방인 포화지방산 못지않게 비만을 부르고 건강을 해치는 지방산이 있는 것으로 밝혀졌는데 이것이 바로 ‘트랜스지방’이다.

트랜스지방은 불포화지방산인 식물성기름이 상하는 것을 막기 위해 수소를 집어넣는 과정에서 발생하는 지방산으로, 자연 상태에서는 거의 존재하지 않는 기형지방이다. 실제로 트랜스지방이 함유된 라면, 피자, 햄버거, 치킨, 과자, 빵, 튀김 등을 과다하게 섭취하면 동맥경화, 심장병, 뇌졸중, 대장암, 전립선암, 난소암, 유방암, 고지혈증, 당뇨병 등이 올 수 있고, 뇌세포 손상, 만성 피부질환의 원인이 될 수도 있다. 특히 트랜스지방은 현대인들을 살찌우는 주범으로 지목될 만큼 다이어트의 적이다. 지방 함량이 많고 나쁜 콜레스테롤 수치를 빠르게 높이는 데다 전체 칼로리 섭취량을 줄여도 복부비만을 증가시키는 것으로 알려져 있다.

트랜스지방은 호르몬 이상을 일으켜 식욕 조절능력을 떨어뜨리고, 중독성이 있어 참으면 우울증, 욕구불만, 강박증 등 금단현상이 나타나 계속 음식을 섭취하도록 만들어 체중 증가를 부채질한다. 이런 트랜스지방을 함유하고 있는 식물성 기름으로 만드는 것이 바로 라면이다. 또 라면을 튀길 때의 기름은 고온에서 오래 쓰인다. 그러면 그 과정에서 또 트랜스지방이 발생해 트랜스지방 함량이 훨씬 높아진다. 트랜스지방은 기름을 높은 온도에서 오랜 시간 가열할 때 많이 발생하기 때문이다.

라면, 그래도먹겠다면

라면을 못 끊겠다고 한다면 혹은 어쩔 수 없이 먹어야 한다면 꼭 지켜야 할 것이 있다.

첫째, 영양소를 골고루 섭취한다. 라면은 영양학적으로 불완전한 식품이다. 기름에 튀겼기 때문에 단백질, 비타민, 무기질 등은 부족하고 상대적으로 탄수화물, 지방은 많다. 그러므로 라면을 먹을 때는 야채를 듬뿍 섭취하도록 한다.

둘째, 스프를 적게 넣는다. 짭짤한 염분은 식욕을 자극하고 체내에 수분이 정체되게 해 살이 찌게 하는 다이어트의 적이다. 라면 2개 이상을 끓일 때 라면의 수만큼 스프를 넣는 우를 범하지 않도록 하고, 한 개를 끓일 때도 되도록 적게 넣도록 한다.

셋째, 튀기지 않는 라면을 먹는다. 일반적으로 튀긴 라면은 칼로리가 400~500㎉이고 지방 함량도 12~23g 정도 된다. 반면 튀기지 않은 생면은 칼로리가 300~350㎉이고, 지방 함량도 4~5g정도에 불과하다.


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식이요법으로 고혈압 때려잡자!!

Posted at 2010. 4. 17. 07:00 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 고혈압 관련 글을 소개하겠습니다.^^ 주말 잘!! 보내세요!!


고혈압 최대의 적은 소금. 인생사 새옹지마(塞翁之馬)라고 했던가. 역사적으로 한때 화폐에 버금가는 절대적인 가치를 자랑하던 소금은 고혈압의 발생을 증가시킨다는 사실이 밝혀지면서 이제는 식탁 위의 천덕꾸러기로 전락하게 되었다.

물론 소금의 섭취는 너무 부족해도 문제가 된다. 그러나 딱히 고혈압 환자가 아니라도 우리나라 사람의 평균 소금 섭취량은 권장량의 3배나 된다니 '싱겁게 먹기'는 우리 모두의 당면과제라 해도 과언이 아니다.

그런데 식이섭취 조사결과를 보면 우리나라 사람들이 염분(소금) 섭취가 많다고는 하지만, 실제로 몇몇 식품들의 염도를 비교해 봤을 때 우리나라 음식이 특별히 짠 것은 아니다. 햄이나 치즈, 과자류 등 수입된 식품들을 먹어보면 오히려 우리나라 것보다 더 짠 경우가 많다. 그렇다면 우리나라 사람들이 염분을 과잉 섭취하게 되는 이유는뭘까? 원인은 바로 국물요리에 있다.

전통적으로 우리나라 식생활에서는 국물(국 또는 찌개류)을 많이 먹는다. 그런데, 국물요리에는 염분이 상당량 들어있기 때문에 거의 매끼 먹는 국물요리는 염분 과잉섭취의 원흉이 되는 것이다. 습관적으로 먹게 되는 국물요리. 고혈압 예방을 위해서 이제는 우리 식탁에서 좀 내려놓는 게 어떨까. 매끼 국만 안 먹어도 염분 섭취의 30%를 줄일 수 있다.

하지만 짜게 먹지 말라는 얘기를 귀에 못이 박히도록 들어도 소금의 섭취를 줄이기란 생각만큼 쉽지가 않다. 오랜 세월 짠 음식에 길들여진 우리의 혀가 하루아침에 싱거운 음식을 좋아라고 받아들일 것 이라는 기대를 하는 것 자체가 어쩌면 무리인지도 모르겠다.

싱거운 음식을 맛있게 먹으려면 짠맛이 아닌 다른 맛이 잠시 우리의 혀를 속이도록 해야 한다. 식초나 레몬 등 신맛, 또는 고추나 후추 같은 향신료를 다양하게 사용하여 맛을 내면 소금이 조금 적어도 맛있게 먹을 수 있다. 소금 대신 간장을 사용하는 것도 좋은 방법이다. 물론 간장에도 다량의 소금이 들어가지만, 간장이 발효되면서 콩의 단백질이 분해되어 아미노산이 되기 때문에 단맛이 생겨서 조금 덜 짜도 맛있게 먹을 수 있다.

음식에 간을 언제 하는지도 중요하다. 미리 간을 해서 식품 속까지 간이 배어 들어가게 하면 훨씬 많은 양의 염분을 섭취하게 된다. 반대로 식탁에서 먹기 직전에 간을 하면 염분의 섭취를 줄일 수 있다. 이렇게 볼 때 자반고등어, 젓갈류, 장아찌 등은 고혈압환자가 피해야 할 식품 1순위가 된다.

소금 중 혈압을 상승시키는 주범은 나트륨. 그런데 알고보면 나트륨이 소금에만 있는게 아니기 때문에 '짜지 않은 나트륨'도 주의가 필요하다. 제과제빵용 베이킹파우더나 베이킹소다, 빵이나 케이크, 치즈 등의 보존제, 햄이나 소시지 등 육류 가공품의 착색제, 아이스크림이나 우유음료에 사용되는 유화제, 감미료로 사용되는 사카린, 조미료로 사용되는 MSG 등에는 모두 나트륨이 숨어있다.

한편, 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하는 작용이 있기 때문에 칼륨을 많이 먹으면 소금의 나쁜 효과를 완화시킬 수 있다. 대부분의 야채, 과일에는 칼륨이 매우 많이 들어있고, 우유, 감자, 고구마 등에도 많이 들어있다. 그런데 칼륨은 수용성이므로 조리시 손실되지 않도록 주의가 필요하다. 칼륨의 손실을 막기 위해서는 재료를 물에 넣고 삶는 것 보다 수증기에 찌는 것이 좋고, 채소는 소금물에 절이는 것 보다 겉절이 또는 샐러드 스타일로 먹는 것이 좋다.

현대사회의 특징 중 하나는 다양성. 선택의 폭이 넓다는 장점도 있지만 때로는 '선택'을 해야 하는 것이 오히려 부담이 되기도 한다. 진열대 가득한 갖가지 소금 앞에서 어떤걸 사야 할 지 망설인 기억이 있으신지. 천일염, 생소금, 볶은소금, 죽염, 기계염 등등. 소금의 종류가 너무도 다양하다. 그런데 소금의 종류에 따라서 혈압 상승효과가 조금씩 다르기 때문에 특별히 혈압 관리가 필요한 사람이라면 소금을 선택할 때도 세심한 주의가 필요하다.

원래 소금의 원료인 바닷물에는 주성분인 염화나트륨 이외에도 다양한 무기질이 들어있는데, 소금의 제조방법에 따라서 무기질의 함량이 조금씩 달라진다. 특히 무기질 중에서 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등은 혈압을 낮추는 효과가 있기 때문에 혈압상승의 주범인 소금에 들어 있는 이런 무기질의 양은 중요한 의미가 있다고 할 수 있다.

아무런 가공을 하지 않은 천일염은 염화나트륨이 94.4%, 나머지는 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등의 무기질이다. 그러나 원료인 바닷물이 중금속에 오염된 경우 불필요한 중금속까지 들어있는 게 단점. 반면 간수를 제거한 생소금에는 천일염의 무기질이 약 반 정도 남아있고 대부분의 중금속은 간수에 녹아 제거되기 때문에 생소금을 먹으면 중금속 걱정은 필요 없다. 고온으로 가열한 볶은 소금류는 염화나트륨의 함량이 92-93% 정도. 게다가 대부분의 무기질이 거의 천일염 수준으로 들어있다. 하지만 가격이 비싼것이 단점. 고도로 정제된 기계염의 경우 염화나트륨이 99.8%로 다른 무기질은 거의 없다. 빈대 잡으려다 초가삼간 태운다고 불순물 제거하려다 유효성분까지 몽땅 없애버린 격이라고나 할까.

혈압을 낮춰주는 고마운 식품으로는 마늘, 양파, 녹차, 콩, 식물성 기름, 버섯, 해조류(김, 미역, 다시마 등), 견과류(호두, 잣 등), 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 정어리 등) 이 알려져 있다.

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S라인 만들기 위해 꼭 알아야 할 식이요법

Posted at 2010. 4. 2. 06:00 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 대한 비만학회와 함께하는 비만의 날 캠페인 두번째 칼럼을 소개 하겠습니다.
관련글 - 다이어트의 적 "폭식 조절하는 방법"

다이어트 성공을 위해 꼭 알아야 할 식이요법 방법


1. 음식 쇼핑
1) 배가 부를 때 음식을 구입하라
2) 음식을 구입할 때는 미리 구입 목록표를 작성하라.
3) fast food나 조리하지 않고 먹는 음식을 피하라.
4) 음식 구입 시 미리 구입에 필요한 만큼의 돈만 가지고 가라.

 

2. 식사계획
1) 음식 섭취 양을 줄일 수 있도록 계획을 짠다.
2) 간식대신에 운동으로 대체를 한다.
3) 계획된 시간에 식사와 간식을 한다.
4) 다른 사람들이 권하는 음식을 적절하게 거절한다.

 

3. 음식과 연관된 행동
1) 음식을 보이지 않는 곳에 보관하라.
2) 모든 음식은 정해진 한 곳에서만 먹는다.
3) 집에서 정해진 곳이 아닌 곳(예 : 책상서랍 등)에 보관된 음식물은 없애 버린다.
4) 식사를 한 후에는 식탁 위에 음식물이나 그릇을 놓아두지 않는다.
5) 작은 양의 밥그릇이나 국그릇, 숟갈 및 음식식기를 사용한다.
6) 직접 음식을 준비하거나 음식을 나누어주는 역할을 피한다.
7) 식사 후에는 바로 식탁을 떠나거나 식당에서 나간다.
8) 음식 남은 것을 보관하지 말고 과감히 버린다.
9) 음식이 아깝다고 남은 음식을 먹어 치우지 말아라.

 

4. 생일이나 잔치, 회식 시
1) 술을 적게 마신다.
2) 회식 전에 미리 간단하게 간식을 비롯한 음식을 먹는다.
3) 회식 전에 회식 시에 음식을 어떻게 먹을 것인지 미리 계획을 한다.
4) 회식 때 분위기 메이커 역할을 하지 않는다.
5) 회식 시 고기를 먹을 때는 함께 식사를 한다(고기를 먹은 후에 식사를 하지 않는다).
6) 음식이나 술을 정중하게 거절할 수 있는 방법을 연습하라.
7) 가끔 계획대로 되지 않더라도 실망하지 않는다.

 

5. 외식 시에 지침이 될 수 있는 사항에는 다음과 같은 것이 있다.
1) 외식이 꼭 필요하지 않은 약속은 식사약속이 아닌 차를 마시는 약속이나 다른 활동(극장구경이나, 운동, 산책, 쇼핑 등)을 중심으로 약속을 잡는다.
2) 외식이 꼭 필요한 경우에는 가능한 자신이 원하는 음식을 먹을 수 있도록 유도한다.
3) 외식이 예정되었을 때 기존의 식사계획은 계획대로 진행시키고(외식을 대비해서 굶는다던지 하는 행동은 금물) 미리 어떤 음식을 어떻게 먹을 것인지를 계획한다.
4) 외식 시에는 일품요리(예 : 우동, 불고기덮밥)보다는 정식요리(예 : 순두부 백반, 된장찌개 백반)를 택하도록 하고 일품요리의 경우 여러 가지 재료가 섞인 것을 선택한다.
5) 한 번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문한다.
6) 후식은 미리 주문하지 말고 식사 후에 주문한다.
7) 칼로리가 높은 음식은 자신의 자리에서 되도록 멀리 놓는다.
8) 곁들어진 야채를 우선적으로 먹고 드레싱은 가능한 사용하지 않는다.
9) 음료수는 가능한 시키지 말고 시원한 물이나 차를 대신한다.
10) 가격이 절약된다고 세트 음식을 시키는 것을 피한다.
11) 코스요리(한정식, 일정식, 중정식 등)를 피하고 필요한 음식만 주문해서 먹는다.
12) 여러 음식을 시켜서 한꺼번에 나누어 먹지 말고 각자가 각자의 음식을 주문해서 자신의 음식만을 먹도록 한다.

비만관련 더 많은 글 보기대한 비만학회와 함께하는 비만 캠페인 바로기기

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다이어트의 적 "폭식 극복하는 방법"

Posted at 2010. 4. 1. 18:01 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 현재 대한 비만학회에서 주최하는 비만의 날 캠페인에 참여하고 있습니다. 개인 블로그를 통하여 학회에서 제공하는 다이어트 칼럼을 발행합니다^^ 그 첫번째로 다이어트의 가장 큰 문제인 폭식 극복하는 방법에 대하여 소개를 하겠습니다.

폭식조절에 있어 방해되는 상황 극복하기

폭식이 일어날 수 있는 가장 흔한 상황은 감정적인 요인으로 인한 것이다.
이와 함께 체중이 자신이 원하는데로 감소되지 않는다는 느낌, 배고픔 등등 다양하다.
이런 경우에 대처할 수 있는 방법은 다음과 같다.


1. 자기관찰기록쓰기와 이를 검토하기
자기관찰 기록을 검토할 때, 치료자는 체중감소에 대한 가능한 방해물을 찾으려 노력을 해야 한다.

언제 먹는 지(예, 먹는 시간이 어떻게 분포되는지), 얼마나 먹는지, 무엇을 먹는지(예, 음식종류나 선택), 어디서 먹는지(예, 자극이 유발되는 상황에서 먹는 것), 과식이나 폭식이 있는지 ? 등을 확인해 보는 것이 도움이 된다. 이때 중요한 것은 기록을 정확하게 하는 것이다.
의도적이지는 않지만 비만한 사람들은 자신들이 실제로 먹고 있는 것보다 평균 30%정도 적게 적는 경향이 있다고 알려져 있다.
그렇기 때문에 정확하게 적지 않는 경우 자신은 노력을 하고 있어도 결과가 없다고 생각하기 때문에 사기가 꺾일 수도 있다.

2. 배고픔을 극복하기 어려울 때
폭식을 동반한 비만의 경우 배고픔은 생리적인 배고픔이 아닌 감정적인 배고픔인 경우가 많다.
따라서 배고픔이 느껴질 때 이것이 진정한 배고픔인지 다른 이유로 인한 것이 아닌 지를 물어 보는 것이 중요하다.

1) 배고픔이 느껴지면 자신의 자기관찰일지를 검토해 보는 것이 도움이 된다.
어떤 상황이나 문제가 자신의 배고픔과 연관이 있는 지를 알 수 있다.

2) 폭식에 대한 이유를 찾아보기 : 폭식은 지나친 제한과 감정적 문제와 스트레스가 원인이 되어 일어난다.
- 신체적 이유 : 단식이나 지나친 제한이 원인이 된다. 먹지 않으려 할수록 용수철을 누르다가 더 이상 누를 수 없으면 터지듯 폭식은 일어난다.
- 감정적 이유나 스트레스 : 권태, 우울, 스트레스, 긴장, 외로움 등의 부정적 감정을 달래기 위해 폭식을 하게 된다. 일단 폭식이 이런 역할을 하게 되면 그 다음에는 다른 방법으로 이런 문제를 푸는 것이 어렵게 된다. 폭식이 비록 문제는 있지만 강력하고 즉각적으로 그런 문제를 해결해 주는 듯 보이기 때문이다.

3) 폭식을 조절하기 : 원인이 제한과 감정적인 문제나 스트레스이기 때문에 이를 조절하는 것이 폭식을 조절하는 것이다.
- 제한 조절하기 : 앞에서 이야기한 강제식사하기가 이를 조절하는 방법이다. 설사 한끼가 폭식이 되었더라도 다음 끼를 건너뛰면 안된다.
- 감정 및 스트레스 조절하기 : 이런 문제를 해결하는 방법 중 하나가 음식으로 자신들에게 상을 주거나 편안함을 주고 싶은 욕구가 있을 때 15분간 그렇게 하는 것을 지연시키려는 노력을 해 보도록 한다. 이와 함께 자신에게 상을 주거나 편안함을 줄 수 있는 다른 방법들을 발견할 수 있도록 노력을 하는 것이 필요하다. 이는 앞으로 좀 더 자세히 다루어 나갈 예정이다.


3. 식사를 규칙적으로 하고 있지 않을 때
식사는 아침, 점심 그리고 점심과 저녁사이 간식, 저녁, 저녁 간식과 같은 규칙적인 식사를 하는 것이 가장 바람직하다.
자신의 열량을 미리 계획해서 위처럼 나누어서 먹도록 해야 한다. 이렇게 먹어야 시도 때도 없이 조금씩 먹거나 계획되지 않은 간식을 먹는 것이나 폭식을 피할 수 있고 필요시 열량섭취를 조절할 수 있다.
가능하면 식사나 간식을 건너뛰지 않는 것이 좋고 저녁에 과식이 있거나 야간 폭식이 있는 경우에는 저녁 식사 후에 미리 적당한 간식을 준비하는 것이 좋다.


4. 식사나 간식을 먹었는데도 자꾸 먹게 되는 경우
이 문제에 대해서는 다음과 같은 방법이 도움이 된다.

1) 위험성 줄이기

영양가 있고 만족할 수 있는 식사나 간식을 규칙적으로 하면서 자꾸 먹게 되는 환경적 자극을 없애도록 한다. 예를 들어 위험한 음식을 보관하지 않는 것, 그런 종류의 음식을 보이지 않게 보관하는 것, 식사사이에 음식을 먹는 장소를 피하는 것 등이 그것이다.

2) 먹고 싶은 충동 가라앉히기
모든 충동은 시간이 지나면 가라앉게 되어있다는 것을 아는 것이 도움이 된다.
이와 함께 먹고 싶은 충동이 일어날 때 이를 참으면서 운동이나 친구와 전화하기 목욕이나 반신욕하기 등을 함께 하면 훨씬 수월하게 먹고 싶은 충동을 가라 앉힐 수 있다.

3) 식사사이에 먹게 되는 요인을 조절하기
흔한 요인으로는 무료함, 불안, 우울 및 분노와 같은 부정적인 기분들이 있다.
이런 부정적인 기분을 먹는 것으로 달래려는 문제는 이런 문제는 기분을 견디어내는 힘을 기르거나 먹는 대신 다른 활동에 적극적으로 참여하는 것 및 음악 듣기나 노래방가기 등과 같은 기분을 북돋아 줄 수 있는 활동을 하는 것이 도움이 된다.


5. 술, 술은 폭식조절의 적이다
술은 음식을 조절하는 노력을 약화시키거나 안주섭취 등으로 폭식문제를 더 악화시킬 수 있다.
따라서 폭식조절 노력을 하고 있을 때 금주는 필수적이다.
술을 마실 때마다 마시는 양을 줄이도록 시도하게 하거나(예, 술을 마시기 전에 물을 마시게 해서 술을 마시기 전에 갈증이 나지 않게 만들거나 알코올성 음료를 비알코올 성 다이어트 음료로 대체하게 하는 것) 일주일에 술을 마시는 횟수를 줄이는 것 혹은 자신의 음주 습관을 완전히 바꾸어 보는 것이 방법이 될 수 있다.


6. 다시 다이어트를 시작한 것은 아닌지 ?
강제 식사를 시작해서 어느 정도 폭식에 대한 욕구가 줄어 들면 많은 경우 자신도 모르게 다시 제한을 시작하게 된다.
자신은 규칙적으로 잘하고 있다고 생각하지만 한 끼에 먹는 양을 줄이거나 간식을 빼먹고 먹지 않거나 같은 음식을 반복적으로 먹는 방법 등을 통해 전체 섭취양을 줄여 체중을 줄이는 쪽으로 가려한다. 그러나 이런 경향을 결국은 폭식으로 다시 이어지게 된다는 것을 알아야 한다. 


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다이어트 성공을 위한 식이요법

Posted at 2010. 1. 23. 08:16 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 성공한 다이어트를 위해 지켜야 할 식이요법에 대하여 알아보겠습니다.

다이어트를 시작하면서 지켜야할 식이요법


첫째. 탄수화물 섭취를 줄여야 한다.

과체중인 사람들 중 과도한 지방섭취로 비만이 되는 경우도 있지만 탄수화물의 섭취가 늘어나 비만이 되는 경우가 많다. 섭취한 탄수화물은 에너지로 사용되고 난 후 남게 되면 체내에 지방으로 저장이 된다. 탄수화물, 단백질, 지방 모두 쓰고 남으면 체지방으로 저장이 된다는걸 기억하자.

 

둘째. 매끼니 조금씩이라도 단백질을 섭취한다.

단백질은 근육을 만드는데 큰 도움을 주는 영양소 이다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 단백질의 섭취는 필수!! 두부 같은 식물성 단백질과 지방을 제거한 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 탄탄한 몸 만들기의 기본이다.

 

셋째. 체중감량을 위해 무조건 지방을 줄여라?? NO!!

지방은 몸에 쌓이는 나쁜 지방이 있고, 그 나쁜 지방을 배출하는 좋은지방이 있다. 좋은 지방은 견과류나 생선에 많이 있으니 하루에 한번정도는 생선이나 간식으로 견과류를 먹도록 한다. 다이어트를 위해 지방을 제한하면 비타민 A,D,E,K가 고괄되어 피부염증과 면역기능이 손상되어 건강에 문제를 일으킬 수 있다.

 

넷째. 채소, 해조류와 친해지자.

채소와 해조류는 칼로리는 낮지만 포만감을 높일수 있는 대표적인 음식이다. 다이어트 중 부족한 무기질과 비타민을 공급 받을수 있을것 이다. 매끼니 풍부한 채소를 먹는다면 나도 모르게 섭취하는 칼로리를 줄일수 있을것 이다. 채소를 먹을때는 볶거나 양념을 많이 하기보다는 데치거나 생것으로 먹는것이 가장 좋다.

 

다섯째. 하루 2L 이상의 물을 섭취하라.

성인 하루 평균 2L의 수분섭취가 필요하다. 신체활동이 많거나 운동하거나 여름철의 경우 하루 3L의 물을 섭취하도록 하자. 물은 내 몸에 필요한 영양소를 각기관으로 보내는 역활을 한다. 물은 칼로리가 없지만 포만감을 느끼게 하고 물만 잘 먹어도 다이어트에 도움이 된다.

 

여섯째. 식사는 천천히, 음식은 꼭꼭 씹어먹는다.

식사를 천천히 하게 되면 폭식을 예방 할 수 이다. 포만감을 느끼기 위해서는 식사 시작 후 20분이 지나야 포만감을 느낄수 있다. 식사를 빨리 하게 되면 포만감을 느끼지 못해 폭식을 하루 가능성이 높아진다. 천천히 꼭꼭 씹어먹는 식습관을 가지는것이 다이어트 성공의 비결이다.

 

일곱째. 식사 비율은 이렇게 한다.

개인마다 활동량이 많은 시간때가 있을것이다. 자신이 오전에 활동량이 많다면 아침을 든든하게 먹고 오후에 활동량이 많다면 점심을 든든하게 먹어라. 대부분의 사람들은 저녁시간에 활동량이 적기 때문에 저녁은 간단하게 식사를 하는것이 좋다.

탄수화물의 비율은 아침이 100%, 점심이 70%, 저녁이 50% 로 식단을 구성하며

단백질의 비율은 아침 50%, 점심 70%, 저녁 100%로 식단을 구성한다.

활동량이 적은 저녁시간에 탄수화물의 섭취를 늘리면 에너지로 쓰고 남은 탄수화물은 체지방으로 저장 되지만 단백질의 경우 근육성장에 도움을 준다.

 

다이어트를 위한 식사구성은??

탄수화물 60%, 단백질 20~30%, 지방 10~20% 섭취 한다. 



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신년 다이어트 성공을 위해 알아야 할 영양상식

Posted at 2009. 12. 27. 08:39 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 연말이라 많이들 바쁘시죠?? 이제 2009년이 몇일 남지 않았습니다.
2010년 계획은 세우셨나요?? 연초 한해의 목표를 세우면서 다이어트를 성공해야 겠다!! 라는 목표를 세우시는 분들이 많을것 입니다. 그런 분들을 위하여 다이어트 성공을 위해 어떤 영양소를 어떻게 섭취하여야 하는지에 대하여 알아볼까 합니다.^^
식이요법 관련 글을 쓰다보면 글이 똑같은 말을 반복하는것 같지만~ 다시한번 확인 하시구 2010년에는 다이어트에 꼭 성공하는 한 해가 되세요^^

다음 아이디가 있으신 분은  구독하시면 쉽게 글을 받아볼수 있습니다.

트레이너 강이 말하는 올바른 식사구성~!! 이렇게 하세요~


 탄수화물은 어떻게 먹어야 하는가??


탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 . 단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.
이와 다르게 다당류의 경우 소화흡수가 천천히 되어 포만감을 느끼며 에너지로 천천히 사용이 됩니다.
다당류의 대표적인 음식으로는 정제가 덜 된 현미, 보리, 조, 귀리 등 잡곡들이 있습니다.

올바른 탄수화물 섭취를 위해 알아야 할 5가지
1. 주식인 밥은 정제미인 쌀밥보다 전곡인 현미나 잡곡밥을 선택합니다.
2. 빵을 고를 때는 흰 빵 보다는 전곡으로 만든 빵을 선택합니다.
3. 정제된 흰 밀가루 음식보다는 통밀가루를 사용하여 만든 음식을 선택합니다.
4. 면 음식을 먹을때도 통밀로 된 파스타, 국수등으로 조리합니다.
5. 정제가 덜 된 탄수화물이 몸에는 좋지만 과하면 비만의 원인이 될수 있습니다. 적당히 섭취 하세요.


지방은 다이어트의 적?? 지방은 어떻게 먹어야 하는가??


지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌수 있습니다.

몸에 좋은 지방은 불포화지방, 오메가-3지방이 있으며 몸에 나쁜 지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방이 있습니다.

불포화 지방과, 오메가-3 지방산이 좋은 이유는??

1. 불포화지방은 좋은 콜레스트롤 수치를 높게 유지할 수 있습니다.
2. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소합니다.
3. 오메가-3 지방산은 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성 합니다.
4. 오메가-3 지방산은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절 합니다.
5. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄것 입니다.

이와 반대로 몸에 나쁜 지방인 포화지방, 트렌스지방, 중성지방을 많이 섭취하면 심장병을 증가할수 있으며, 고지혈증, 체중증가, 동맥혈관을 손상시키는 LDL 의 수치를 상승 시키게 됩니다.


단백질은 어떻게 섭취해야 하는가??


단백질은 크게 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할수 있습니다.

완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 완전 단백질은 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며 불완전 단백질은 필수 아미노산이 몇가지 부족한것을 말합니다.
완전 단백질에는 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품등 으로 동물성 단백질이 대부분 입니다.
불완전 단백질은 식물성 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것 입니다.
다이어트 중 단백질은 고강도의 운동후 근육을 생성하는데 많은 도움을 줄 것 이며, 탄수화물과 지방과 다르게 같은 칼로리를 먹어도 소화되는 과정이 복잡하여 소비하는 칼로리가 높아집니다.
위에서 말했듯 단백질을 선택 할 때는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적당히 섞어서 식단을 구성하는것이 좋습니다.
동물성 단백질의 경우 지방을 최대한 제거 한다고 하여도 칼로리가 식물성 단백질보다 높을수 밖에 없음으로 자신의 목적에 따라 동물성, 식물성 단백질을 조절하여 섭취하는것이 좋습니다.


몸이 원하는 미네랄 


식단을 구성할때 영양의 균형을 생각하기 보다는 칼로리 중심으로 구성을 하는 경우가 많습니다.

탄수화물과, 단백질, 지방의 비율은 생각하지만 미네랄의 중요성과 섭취방법은 생각을 못하는 경우가 많습니다.

미네랄의 주요한 작용으로는??

1. 체내 효소와 비타민을 활성화합니다.
2. 호르몬 생성의 중요한 재료가 됩니다.
3. 체내 PH를 최적의 약알칼리성으로 유지 합니다.
4. 세포의 침투압을 조정합니다.
5. 세포에 영양이 도달하고 돕고 신경 작용을 조절 합니다.

미네랄의 불균형은 다양한 질병의 원인이 되기도 합니다. 대표적인 미네랄로 칼슘, 인, 마그네슘등은 뼈와 치아를 구성하는 성분이며 철은 적혈구에 함유된 헤모글로빈을 생성하는데 단드시 필요한 작용을 합니다. 미네랄은 체내 조직을 구성하는 것뿐만 아니라, 체내 기능자체를 유지하는데도 중요한 작용을 합니다.
몸이 원하는 미네랄을 얻기 위해서는 식사구성시 채소와 해조류, 과일등을 충분히 섭취하는것이 좋습니다. 채소와 해조류는 칼로리가 낮아 다이어트를 하는 당신에게 포만감과 몸에 필요한 미네랄을 제공 할 것입니다.


섬유질이 풍부한 음식을 선택해야 하는 이유~!!

다이어트나 건을을 위해 야채를 많이 먹어야 한다는 소리는 이제 어린 아이들도 알것 입니다.
저희 어머니도 어려서 시금치와 콩나물, 산나물등 많은 야채를 억지로 라도 먹게 했습니다.

야채와 같이 풍부한 섬유질이 들어 있는 음식을 먹으면 무엇이 어떻게 좋을까요??

1. 혈압을 저하시키며 함암작용을 높혀 줍니다.
2. 변비를 해소하며 장질환을 예방 합니다.
3. 눈 질환인 백내장과 황반변성을 예방해 줍니다.
4. 저 칼로리 음식으로 포만감을 주며 체중을 조절해 줄것 입니다.
5. 중성지방을 낮춰 줄 것 입니다.

섬유질은 고혈압, 고지혈증, 심장병, 뇌졸증, 콜레스테롤 수치의 조절에 도움을 줄 것 입니다.
섬유질은 필수 영양소는 아니지만 생리적 기능과 건강을 위해 선택이 아닌 필수적으로 섭취하는것이 좋습니다.


위에서 말한 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 섬유질 외 에도 비타민과 무기질 그리고 수분 역시 매우 중요합니다.
유행하는 다이어트나 절식, 단식을 통한 다이어트는 95%는 요요현상이 일어날수 있습니다.
2010년에는 장기적인 목표를 갖고 꾸준한 운동과 올바른 영양섭취로 다이어트에 성공하는 한 해가 되세요^^

다이어트 성공을 위한 식사구성의 정리

탄수화물은 정제가 덜 된 잡곡류를 섭취하도록 노력하세요.
단백질은 자신의 목적에 맞게 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취 합니다.
지방은 몸에 좋은 불포화 오메가-3 지방을 섭취하세요.
칼로리도 낮고 포만감을 주는 섬유질과 미네랄 음식을 섭취하세요.
물은 하루 기본 8잔~!! 운동을 하거나 땀을 많이 흘리는 사람은 최소 10잔이상의 물을 드세요.
비타민이 풍부한 과일을 간식으로~!! 비타민은 충분히 섭취 못한다면 비타민, 무기질 보충제를 드세요.(특히 비타민B군은 꼭~!)

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