오늘의 운동 101일 차. 옆구리 살 빼는 운동법
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 월요일 아침! 오늘의 운동 101일 차를 소개합니다.
오늘은 옆구리를 자극하는 세 가지 운동을 소개 할건데요~
세 동작을 쉬지 않게 10~15회씩 실시합니다.
개인의 체력에 따라 횟수와 세트 수를 조절해 운동하세요.
그럼 오늘도 파이팅입니다!
동영상 아래 운동 이미지와 설명 글 있습니다^0^
잘록한 옆구리를 위한 운동 동영상 보기
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오늘의 운동 101일 차.
옆구리 살 빼는 운동
사이드 크런치
운동 설명:
바닥에 옆으로 누워 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당겨 주고 위 사진과 같이 다리를 45도 정도 벌리며 상체 중심도 기울인다.
아래 위치한 손은 복부의 움직임과 자극을 느끼기 위해 옆구리에 올려 두고 운동할 때 수축과 이완에 집중한다.
반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 머리를 받친다.
호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올린다. 복부 주위에 수축과 이완에 집중하여 운동한다.
사이드 브릿지
운동 설명:
오른쪽 팔꿈치를 굽혀 측면을 보고 바닥에 엎드린다.
왼팔은 허리에 두고 몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어 올린다.
오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 엉덩이가 땅에 닿기 직전까지 천천히 낮춰 이완을 느낀다.
한쪽에 10~15회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.
시티드 트위스트
운동 설명:
바닥에 앉아 양손에 원판을 잡고 양팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗어둔다.
상체 중심은 조금 뒤로 향하게 해 복부에 긴장을 하고 호흡을 짧게 내쉬며 상체를 좌, 우로 비틀며 복부에 수축과 이완을 느낀다.
위 세 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 실시한다.
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옆구리 살빼는 운동 세 가지
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 화요일입니다^^
금일은 옆구리를 자극하는 운동 세 가지를 소개합니다.
소개할 운동은 로망체어 사이드 밴드 - 시티드 트위스트 - 덤벨 사이드 밴드입니다.
복사근을 자극하고 복직근과 척주기립근에도 자극을 주는 운동입니다.
물론 옆구리 운동 열심히 한다고 옆구리 살이 빠지지는 않지만~! 탄력을 주는 운동이니 꾸준히 해보세요^^
그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!
오늘의 운동 69일 차.
옆구리 살빼는 운동 세 가지
로망체어 사이드 밴드
운동 설명:
로망체어에 다리를 교차해(앞에 위치한 발은 내측이 고정) 고정하고 오른손에 덤벨을 잡고 왼손은 머리에 둔다.
호흡을 마시며 천천히 덤벨을 잡은 쪽으로 몸을 기울여 옆구리(복사근)을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치와 몸통의 각도가 가까워 지게 몸을 반대쪽으로 기울인다.
이완할 때 너무 많이 몸을 기울이지 말고 수축할 때 복사근의 수축을 충분히 느끼도록한다.
시티드 트위스트
운동 설명:
싯업 벤치에 앉아 다리는 굽히고 양손에 덤벨을 잡고 가슴 앞에 둔다.
상체중심을 30~45도 정도 뒷쪽으로 넘긴 후 복부에 힘을 주고 호흡을 내쉬며 좌, 우로 비튼다.
복직근과 내, 외복 사근에 자극을 느끼면서 동작을 실시 한다.
덤벨 사이드 밴드
운동 설명:
다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고선다.
오른손에 덤벨을 잡고 왼손은 머리에 둔다.
호흡을 마시며 천천히 덤벨을 잡은쪽으로 몸을 기울여 왼쪽 옆구리(복사근)에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세 보다 조금 더 몸을 기울여 옆구리에 수축을 느낀다.
동작은 천천히 실시하고 동작 시 골반이 흔들리지 않도록 주의한다.
옆구리 살 빼는 운동 세가지 동영상 보기
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6일차. 러브핸들 안녕, 탄력있는 옆구리 만들기(옆구리 운동 동영상)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
새해 다이어트 계획은 잘 진행되고 있으신가요? 혼자 다이어트가 힘들다면 저와 함께 오늘의 운동 시작해 보세요^^
오늘의 운동 6일 차. 옆구리를 자극하는 운동 세 가지입니다.
동작은 덤벨을 이용해 실행해도 좋습니다.
사이드 밴드 - 시티드 트위스트 - 사이드 플랭크 동작이며,
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 실시합니다.
운동 고급자는 세 가지 운동을 트라이 세트 트레이닝으로 시행합니다.
그럼 오늘도 퐈이팅입니다!!
운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^
오늘의 운동 6일 차.
옆구리 자극 팍팍~! 세 가지 운동
사이드 밴드
운동 설명:
다리는 골반 너비로 벌리고 왼손에 덤벨 또는 케틀벨을 든다.
오른손은 머리 측면에 두고 복부를 긴장한다.
호흡을 마시며 천천히 왼쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 옆구리에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세 보다 조금 더 오른쪽으로 몸을 기울려 옆구리를 수축한다.
동작할 때 골반이 움직이지 않도록 한다.
시티드 트위스트
운동 설명:
양손에 덤벨 또는 케틀벨을 잡고 바닥에 앉는다.
무릎은 가볍게 굽히고 상체 중심을 조금 뒤로 기울려 복직근에 긴장 한다.
호흡을 짧게 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 복부 전체에 긴장을 느낀다.
사이드 플랭크(T 스태빌리제이션)
운동 설명:
덤벨 또는 케틀벨을 바닥에 두고 사진과 같이 측면을 보고 몸을 T 자로 만들다.
아래쪽 옆구리에 긴장을 느끼고 10~30초 멈춘 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.
옆구리를 자극하는 세 가지 운동 동영상 보기
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늘어나는 똥배를 해결할 세가지 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 복근운동 세가지를 소개합니다. 소개할 세가지 운동은 트라이세트(세가지 운동을 쉬지않고 실시)트레이닝 방법으로 진행하면 됩니다. 운동을 처음 하는 초급자 보다는 중급자 정도가 운동하기에 좋은 프로그램입니다.
개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절하고 기본적으로 10~12회씩 세가지 동작을 1세트로 묶어 3~5세트 반복 진행합니다.
복근운동을 배우기 전 복근운동 상식이 궁금한 분들은 아래 질문을 클릭하세요. 손가락도 꾹~ 눌러주세요^^
Q 복근 운동을 보다 효과적으로 하는 방법은 무엇인가?
Q 복근 운동을 열심히 하면 뱃살이 쏙 빠질까?
Q 복근 운동은 매일해야 한다?
Q 최고의 복근 운동은 싯업(윗몸 일으키기)이다?
몸 비틀며 상하체 모으기
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 손으로 머리를 당기면 안된다. 몸을 일으키는 쪽 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.
바닥에 누워 상하체 모으기
운동 설명: 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 대고 깍지를 낀다. 양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들어 준다.
숨을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올려 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아간다.
주의사항: 상체는 45도 이상 들어 올리지 않게 주의한다. 하체를 몸 쪽으로 당길 때는 배에 집중해 하복부의 힘으로 다리를 당긴다. 배를 수축시킬 때 등은 최대한 둥글게 만든다. 동작을 할 때는 발과 머리가 바닥에닿지 않게 한다.
앉아 몸통 비틀기
운동 설명: 바닥에 앉아 양손을 모아 가슴 앞으로 쭉 뻗고 다리는 가볍게 굽혀 몸의 중심은 뒤를 향하게 한다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하고 호흡을 내 쉬며 몸을 좌우로 비튼다.
이때 옆구리(복사근) 뿐 아니라 복근 앞(복직근)에도 긴장을하고 동작을 실시한다.
주의 사항: 앉아 몸을 비틀 때 가능한 만큼 상체 중심을 뒤로 주고 이 동작이 쉽다면 손에 중량을 들고 실시하는 것이 좋다.
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집에서 책을 이용해 옆구리 살 빼는 법 (복근운동 동영상, 홈 트레이닝)
추석이라 연휴인 분들도 있을 것이고, 월요일까지 일하는 분들도 있겠죠?^^
전 오늘도 일합니다. ㅎ 모든 이웃님, 방문자님들 추석 잘 보내시고요~!
금일은 집에서 책을 이용해 옆구리 살을 제거할 운동법을 소개하겠습니다.
집에 덤벨이 있다면 덤벨을 이용해 같은 방법으로 운동을 실시 해도 좋으며 덤벨이 없다면 책을 이용해실시해도 됩니다.
운동 순서: 앉아 상체 기울여 몸통 비틀기 - 앉아 상체 기울여 상 하체 비틀기 - 몸통 들고 버티기 동작을 연속으로 실시 하며, 세가지 동작을 모두 실시 후 1세트가 마무리 됩니다. 개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행 합니다.
하나: 앉아 상체 기울여 몸통 비틀기
바닥에 앉아 양손에 책을 마주 잡고, 무릎은 가볍게 굽혀 상체 중심을 뒤로 기울인다.
복부에 긴장하고 천천히 몸을 좌, 우로 비틀어 준다.
동작할 때 복부에 항상 긴장하고 옆구리에 자극을 느낀다.
좌, 우 반복을 1회로 개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복 진행한다.
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둘: 앉아 상체 기울여 상 하체 비틀기
바닥에 앉아 양손에 책을 마주 잡고 팔을 굽힌다.
무릎은 가볍게 굽혀 상체 중심을 뒤로 기울이고 복부에 긴장한다.
첫 번째 운동보다 동작은 조금 빠르게 실시하며, 몸을 비틀 때 다리 역시 반대편 방향으로 비틀어준다.
호흡은 몸을 비틀 때 내쉬고 개인의 체력에 따라 10~15회 반복 진행한다.
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셋: 몸통 들고 버티기
사진과 같이 어깨 아래에 한쪽 팔을 지지하고, 반대 팔은 하늘을 향하게 편다.
양발은 모으고 복부에 긴장을 주어 몸통을 들어 올린다.
개인의 체력에 따라 20~30초씩 버티기를 한다.
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