집에서 다리와 종아리를 날씬하게 만드는 운동법

Posted at 2012. 1. 31. 06:02 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽에서 많은 여성들은 다리가 부어서 고민이라고 합니다.
부종의 이유는 여러 가지가 있지만 대사가 원할하지 않아 그런 경우가 많습니다.
금일 소개할 운동은 누워서 하체를 많이 이용해 대사를 원할하게 하는 운동을 소개합니다.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영사 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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수건이나 혁대를 이용해 종아리와 허벅지 후면을 스트레칭하고 골반의 위치를 잡아주는 동작입니다.

역시 다리의 부종을 없애주면서 허벅지 안쪽 근육을 예브게 다듬어주는 동작입니다.

다리의 부종도 제거하면서 복부까지 단련해주는 동작!
아랫배 부터 허벅지, 종아리까지 라인을 잡아주는 기특한 동작입니다.

역시 비슷한 효과! 유연성이 떨어지시면 원레그스트레칭만 하셔도 충분합니다.

이번에는 다리를 머리 위로 올려 척추마디를 하나하나 풀어줍니다.
호흡은 편안하게~ 두 팔로 균형잡고 지지합니다.

반 물구나무서기를 합니다.
운동 후 갑자기 일어서지 말고 편안하게 누워 쉬시고 천천히 몸을 일으켜세우세요.
갑자기 일어서면 위험하니 주의하세요.


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머리가 맑아지고 탈모를 예방하는 요가

Posted at 2012. 1. 15. 07:34 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내고 있으신가요? 금일은 요가 동작을 소개합니다. 소개할 요가는 머리로 혈액순환을 촉진해 머리를 맑게하고 모발을 건강하게 하는 효과가 있습니다. 다이어트를 위해 또는 모발 건강을 위해 추천~! 하는 운동입니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하시고요~ 아래 동영상은 성공 다이어트 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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토끼 자세

1. 경추와 경갑골 부위의 피로와 통증을 완화시켜 주고,
두피 자극에도 효과가 있어 뇌에 많은 기운을 줍니다.
2. 얼굴의 기혈을 촉진시켜 생기를 주고, 부종과 소화 장애를 없애줍니다.

견자세

1. 혈액이 머리로 충분히 공급되어 뇌 세포의 활성화를 돕고 머리를 많게 합니다.
2. 어깨와 골반의 균형을 찾아주고 뇌파 안정과 소화력 증진에 효과적입니다.

견자세 변형

견자세와 같은 효과를 주고, 하반신 뒷태의 라인을 예쁘게 잡아줍니다.

물구나무 서기

1. 혈액이 머리로 공급되어 뇌세포의 활성화를 돕고 머리가 맑아집니다.
2. 집중력과 통제력을 길러줍니다.

* 이 동작은 고수들이 하는 동작이므로
벽을 이용하거나 무리를 땅에 대고 상체를 숙이는 것으로 대체해도 됩니다.
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체온을 높이고 뱃살을 줄이는 다이어트 요가

Posted at 2012. 1. 5. 08:39 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
강추위가 계속되고 있습니다. 금일 소개할 운동을 집에서 체온도 높이고 뱃살 제거에 도움이 되는 요가 동작 다섯가지를 소개합니다. 오늘도 화이팅하세요~ 아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
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1.단다사나


앉은 상태엣 다리를 곧게 펴고 발을 몸 쪽으로 꺾은 채, 양 손을 들어올려
상체를 꼿꼿이 세운다. 이 때 척추가 굽지 않도록 복부의 힘으로 버티며 깊게 호흡한다.
척추가 굽은 사람일수록 하복부에 힘을 주며 호흡해야 한다. 양손은 위로 멀리 뻗어
어깨가 말지 않도록 가슴을 활짝 퍼내도록 노력한다.

2.파스치모타사나(Forward bend)


숨을 크게 마시며 양손을 더 위로 뻗었다가 숨을 내쉬면서 척추를 펴내며
상체를 숙여준다. 이 때 척추가 많이 굽은 사람은 굽은 채로 내려가지 말고
수건이나 발목 혹은 정강이를 잡고 척추를 곧게 펴주는 연습을 하면서 
깊게 호흡한다. 


3.Double Leg Lift(복부근력운동)


양손을 엉덩이 뒤로 손가락이 앞쪽을 향하게 내려놓고 팔꿈치를 살짝 구부려
무게중심을 뒤쪽에 둔다. 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 모아주면서 가슴을활짝 펴낸다.
오른다리부터 90도 무릎을 구부리며, 들숨, 왼다리 구부리며
날숨, 양다리 쭉 펴내며 둘숨, 천천히 양다리를 바닥으로부터 1cm 떨어뜨려
내려놓을 때 날숨, 여러번 반복한 후, 왼쪽 다리부터 다시 여려 번
반복 실행하여 근력을 키운다.
복부근력이 부족한 사람은 팔꿈치를 바닥에 대어 실행하도록 한다.


4.프로보타사나


양손을 그대로 엉덩이 뒤로 손가락이 얖쪽을 향하게 내려놓고 양 팔을 쪽 펴낸다.
양발을 앞으로 펴내어 발끝을 바닥쪽으로 뻗어낸 후, 숨을 크게 마시면서
엉덩이를 들어올린다. 복부의 힘과 엉덩이 괄약근을 조이며 가슴도 함께 들어올린다.
올라간 상테에서 깊게 호흡을 하며 근력으로 버텨준다.


5.Leg Turning Around


천정을 보고 똑바로 누운 채 양손을 옆으로 뻗어 십자모양을 한다. 양다리를 위로
90도 뻗고 발끝은 몸쪽으로 당겨주어 무릎을 더 펴낸다. 숨을 깊게 마시고, 내쉬면서
천천히 오른쪽으로 양다리를 바닥으로부터 1cm 위로 내려놓으며 시선은 다리의
반대방향을 향한다. 천천히 반대쪽을 실행하며 외복사근의 근력을 키워준다.
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펑퍼짐한 엉덩이, 군살 쏙 빼는 운동법

Posted at 2011. 12. 31. 10:32 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 2011년 마지막 날입니다. 그리고 2011년 마지막 포스팅입니다.
다이어트 성공을 위해 우리가 할 수 있는 다이어트 방법중 첫번째는 걷기 일것입니다. 그리고 쉽게 할 수있는 두번째 방법은 계단 오르기가 되겠죠? 어디를 가도 계단은 있으니..^^ 오늘은 계단 오르기 운동에 대해 소개합니다. 
계단오르기는 하체근력운동과 엉덩이 부위가 단련이 되며 유산소 운동도 함께 되는 운동입니다. 
 칼로리 소모 또한 걷기보다 훨씬 많습니다. 또한 걷기에 비해 근육을 매우 강하게 쓰므로 근력운동의 효과도 얻을 수 있죠. 그러나 계단오르기만으로 운동을 하기에는 무리가 있으므로 계단오르기는 보통 틈새운동으로 권합니다. 점심시간 식사를 하러 다녀올 때, 아침 저녁 출퇴근길, 쉬는시간의 틈새운동 등으로 활용하시면 아주 좋죠.
계단오르기는 허벅지 앞쪽 근육을 많이 쓰게 되므로 계단 오른 후 짬 나실 때 허벅지 뒤쪽 운동과 상체 운동을 보충해주면 도욱 좋습니다.
강사님은 나타샤 권아영 강사님입니다. 작년에 출간한 제 책인 독한 것들의 진짜 운동법에서 스트레칭 모델을 하셨던.. 그분~! 그럼 나타샤 강사님의 기초스텝 한번 배워보시죠~ 동영상 설명 아래 부분 이미지 있으니 참고하세요^^
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1. 워킹 어라운드 (Walking around)



2. 오버 더 탑 (Over the top)


 

3. 컷 더 코너 (Cut the corner)



 

4. 팬듈럼 (Pendulum)



5. 런지 (Lunge)

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